Köszi Diána, örülök! 🙂 Igen, az aktivitásmérő nagyon hasznos, mindenképp ajánlom!

Kedves Katalin! Örülök, hogy betalált a cikk, és gratu a Watch-hoz, jó döntés! 🙂 A szigorúságról néhány szó: én nem vagyok a (köznapi értelemben vett, vak) szigorúság híve semmiben. Ami fontos, az az, hogy tudatosan, intelligensen csináljunk mindent, ne csak azért, mert valaki azt mondta, hogy azt kell csinálni. A kalóriaszámolás szerintem egy szuper mankó bármilyen diétában (főleg a diéta elején), de ez nem jelenti azt, hogy önmagában jó vagy rossz lenne. Az én életemben pl. a kalóriaszámolás egy remek kis segédeszköz, amit ugyanakkor bármikor könnyedén el tudok engedni, ha úgy tartja kedvem. Más ember életében viszont lehet, hogy ez egy ugyanolyan kellemetlen nyűg, mint bármilyen diétás dogma. Nem az a lényeg, hogy milyen eszközöket használsz a céljaid eléréshez, hanem az, hogy ezeket az eszközöket HOGYAN, milyen tudati viszonyulással használod.
Na, kicsit elkalandoztam. 🙂 Válaszolva a kérdésedre: igen, a BMR-hez hozzá kell adni a Watch által számolt aktív kalóriákat. (Igazából rájönne extraként még a táplálkozás által kiváltott termogenezis is, vagyis az ételek megemésztése, elraktározása által kiváltott energiafelhasználás, de mivel ez nehezen mérhető, és nem is túl jelentős, én azt javaslom, ezzel ne foglalkozzunk.) Tehát BMR + Watch által mért aktív kalóriák – ezzel elvileg megkapod a teljes napi energiafelhasználásodat, vagyis a TDEE-t. A valós szám viszont ennél akár kicsit alacsonyabb vagy magasabb is lehet, hiszen mind a BMR-kalkulátor, mind az aktivitásmérő tévedhet, ez azért nem atomfizika. 🙂 Ezt magadnak fogod tudni kitapasztalni! Ebben a cikkben olvashatsz ehhez tippeket: https://dietcrafting.com/tdee-kalkulator/

Hajrá!

Nagyon sokat jelentenek számomra az írásaid, és szuper ez a mostani is, mert épp eltalált.
Most vettem Apple Watch-ot, előtte egy gyengébb pulzusszámmérőm volt, most sokkal többet meg tudok testem energiafelhasználásáról.
Nálad olvastam, hogy te azt javaslod, nagyon szigorúan adjuk meg testünk kalóriafogyasztását. Januártól kezdve mindennap edzem, és kalóriát számolok. Sajnos most azt tapasztalom, hogy az elmúlt hónapban magasabban szabtam meg a kalóriakeretemet a kelleténél. Azzal kapcsolatban van kérdésem, hogy a Watch-om által mért kalóriafelhasználást adjam hozzá a BMR-emhez, és az a napi kalóriaszükségletem, vagy azért ahhoz még van egy jelentősebb plusz komponens?

Köszönöm, ha tudsz segíteni!

Üdvözlettel,
Katalin

Ezt felírom: TEVÉS! Nagyon tetszik!!!! Egyetértek Veled! 🙂

Értem! Ezt azért az én véleményem szerint nem lehet általánosítani, a BMR-csökkenés nem mindenkinél, és akiknél igen, ott is igen változó mértékben jelentkezik. A kutatási eredmények nem egyöntetűek. Sok tanulmány van, ahol fél-egy éves fogyókúra után sem találtak metabolikus adaptációra utaló jelet. Ezért szoktam azt mondani, hogy persze, ne zárjuk ki a lehetőségét az anyagcsere „belassulásának”, de ne gondoljuk azt, hogy ez törvényszerűen mindenkinél jelentkezik. Ahol pedig jelentkezik is, ott is általában max. 100-200 kcal körülre szokott rúgni, ami egyáltalán nem kezelhetetlen (kicsivel több mozgással pl., ahogy a cikkben is írom).

A BMR csökkenésének egyébként egy részét gyakran nem is az „éhező üzemmód”, hanem egyszerűen a metabolikusan aktív testszövetek vesztesége (köztük az izomveszteség) okozza, ami súlyzós edzéssel részben kivédhető, de alapvetően sajnos elkerülhetetlen egy diétánál. Ezt az ide kapcsolódó cikkemet olvassátok el a fogyás stagnálásáról, ha még esetleg kimaradt: https://dietcrafting.com/megallt-a-fogyas/

Ez pedig egy elég jó összefoglaló arról, hogy holt tart a metabolikus adaptációval kapcsolatban most a tudomány: https://btn.academy/blogs/news/metabolic-adaptation-weight-loss-science

Ha csak néhány hete tart ez a stagnálás a feleségednél, akkor én adnék még egy kis időt, ebbe még belefér az, hogy csak vízvisszatartás van mögötte!

Jah az kimaradt, hogy 69kg volt, 25-27% körüli testzsírral, majd lement 64-re, most megint olyan 67-67,5.