Nemrég láttam egy zseniális Joe Rogan podcast-beszélgetést Matthew Walker idegtudóssal, akinek a szakterülete az alvás. A kutató amellett érvel, arról mesél két órán át, hogy az alvás milyen biológiai mechanizmusok útján járul hozzá a testi és lelki egészségünkhöz – és milyen megdöbbentő károkat teszünk magunkban azzal, ha nem alszunk eleget és jól.

Az interjú során az alváshiány és az elhízás kapcsolata is szóba kerül, és néhány igen megdöbbentő összefüggés is elhangzik. Ez bogarat ültetett a fülembe. Nem sokkal később aztán beszélgettem (egészen más témáról) egy alvásspecialista neurológussal. Egyszer csak szomorúan megemlítette, hogy tudja, hogy túlsúlyos, de amíg a munkája mellett nincs ideje aludni, csak nagyon nehezen tud fogyni. Ezt hallva már biztos voltam benne, hogy ez olyasvalami, aminek érdemes utánanézni, lejegyezni, összegezni.

Azért vonakodtam mégis írni róla, mert az alvás egy elképesztően komplex tudományterület, számos megválaszolatlan kérdéssel, én pedig nem vagyok idegtudós, de még csak mezei orvos sem. Végül arra jutottam, hogy ha csak felhívom a figyelmet a témára, Matthew Walkerre és a könyvére, ha úgy tetszik, mentőmellényként „bedobom” az alvást a diétázás tengerébe, azzal rosszat biztos nem teszek. Szerencsére írtak már erről mások is hazai médiumokban, de ami fontos, azt nem árt ismételni.

Lássuk hát, miért és hogyan vezethet elhízáshoz az alváshiány!

FONTOS: tudom, hogy sokan az élethelyzetetekből adódóan nem tudtok eleget és jól aludni. Nem szeretném, hogy a cikk érzéketlen riogatásnak, bűntudatkeltésnek tűnjön. Annyit szeretnék elérni, hogy ha képesek vagytok változtatni az alvási szokásaitokon az egészségetek érdekében, akkor gondolkozzatok el rajta.

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Mennyit aludjunk?
• 2. Az alváshiánytól éhesebbek leszünk
• 3. Az alváshiány anyagcserezavart okoz
• 4. Az alváshiány csökkentheti a nyugalmi energiafelhasználást
• 5. Az alváshiány miatt ellustulhatunk
• 6. Az alváshiány hatása az étkezési döntéseinkre

1. Mennyit aludjunk?

Kezdjük a legfontosabb kérdéssel. Mennyit kell aludnunk a testünk legjobb működéséhez (és így a hatékony testsúlykontrollhoz is)? Gyerekkoromból még a napi 8 óra rémlik, ám később egyre több helyről hallottam azt, hogy „ááá, ez már rég meghaladott, napi 5-6 óra is elég, csak hozzá kell szokni.”

A saját magunk túlhajszolását idealizáló kapitalista kultúrával („hustle culture”) is rezonál az a gondolat, hogy a 8 óra túlzás, sőt: egyenesen lustálkodás, luxus, amire nincs szükségünk, és amúgy is, a legtöbb ember nem engedheti meg magának, hogy ennyit aludjon.

Ehhez képest a mai szakmai konszenzus az, hogy egy felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége naponta.^{1 2}

Matthew Walker a podcastben megemlíti, hogy az emberek egy elenyésző kisebbségének – valószínűleg valamilyen genetikai okból – ennél kevesebb alvás is elég, de ez a „szuperképesség” olyan ritka, hogy szinte biztos lehetsz benne, hogy te nem tartozol közéjük.

Meg kell említeni azt is, hogy egyre több tanulmány szerint nem csupán az alvás hossza, hanem annak minősége is számít; így hiába fekszünk az ágyban 9 órát, ha az alvásunk fragmentált, rossz (aminek számos oka lehet a kék fénytől kezdve a túl meleg szobán át a zajos utcáig), akkor nem sokkal vagyunk jobb helyzetben.

Sajnálatos tény, hogy a modern társadalmak intézményrendszere úgy van berendezve, hogy az ideális mennyiségű és minőségű alvást lehetetlenné teszi vagy megnehezíti; gondoljunk csak az – egyre több szakember szerint a fiatal diákokra nézve is roppant káros – kora reggeli iskolakezdésre.

Mindez messzire vezet, és ebben a cikkben nem vállalkozhatok arra, hogy ennek az életviteli torzulásnak az okait (és lehetséges megoldásait) kielemezzük – pedig a krónikus tömeges alváshiány következményei rendkívül súlyosak, mégse foglalkozunk velük. Szokás szerint „nem divat” olyan életjavító és -hosszabbító lehetőségről beszélni, ami az embereknek nem kerül pénzbe, és ráadásul a fennálló rendszert, a status quo-t veszélyezteti.

2. Az alváshiánytól éhesebbek leszünk

Az alváshiány jelentős hormonális változásokat idéz elő, többek között megváltoztatja az éhség- és jóllakottságérzetet szabályozó hormonok elválasztását: a jóllakottságérzetért felelős leptin szintje csökken, míg az éhségért felelős ghrelin szintje növekszik.^{3 4 5}

Mindez azzal jár, hogy a keveset alvó emberek általában éhesebbek, ami minden igyekezetük és kitartásuk ellenére nehézzé teszi számukra a mértékletes táplálkozást és a diétázást.

3. Az alváshiány anyagcserezavart okoz

Az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet, aminek kulcsszerepe van a glükóz felvételében a sejtekben. Mindez a vércukorszint megemelkedésével jár, előbb-utóbb pedig inzulinrezisztenciához és akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. ^{6 7 8} Megemlítendő, hogy az alváshiány a kortizol (stresszhormon) késő-délutáni és esti szintjét is növelheti, ami önmagában is hozzájárul az inzulinérzékenység romlásához.^{9 10}

Az pedig jól dokumentált, hogy a glükózanyagcsere-zavar mellett könnyebb elhízni és sajnos nehezebb is fogyni.

4. Az alváshiány csökkentheti a nyugalmi energiafelhasználást

További meglepő következménye az alváshiánynak, hogy a testünk alap energiaforgalma, vagyis a nyugalmi anyacsere mértéke (RMR) csökkenhet.¹¹

Ez első hallásra igencsak meglepő, hiszen józan ésszel azt gondolnánk, hogy az ébrenlét több energiát igényel az alvásnál, ezért aki többet van ébren, az több kalóriát is éget el. Ez rövid távon igaz is, azonban hosszabb távon, úgy tűnik, visszafelé sül el.

Több tanulmányban is azt találták, hogy az alvásmegvonást követően csökkent a nyugalmi anyagcsere mértéke, ami a szervezet egyféle kompenzációs (védekező) válasza lehet az ébrenlét miatti extra energiafelhasználásra.^{12 13}

A testünk kompenzálás terén pedig nagyon leleményes, amit az alvásmegvonást követő éhségnövekedésnél is tetten érhetünk.

5. Az alváshiány miatt ellustulhatunk

A szervezet védekezése itt nem áll meg, ugyanis az alváshiány a mindennapi spontán aktivitásunkat, tehát az edzésen kívüli mozgások általi energiafelhasználást (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) is csökkentheti.^{14 15}

Aki keveset alszik, az hajlamosabb kevesebbet is mozogni (gyalogolni, járkálni, takarítani, stb.) a mindennapokban, ezáltal az energiafelhasználása tovább csökken, így kevesebbet ehet büntetlenül. Ezeknek a látszólag jelentéktelen, ám mégis a teljes napi energiafelhasználásunk jelentős részét kitevő tevékenységeknek a fontosságáról ebben a cikkemben már írtam.

Paradox módon tehát a több alvás lehet a kulcsa az aktívabb mindennapoknak (és ezáltal a bőségesebb étkezéseknek)!

6. Az alváshiány hatása az étkezési döntéseinkre

Az alváshiány bizonyítottan hatással van az agyunk jutalmazó központjára és ezáltal az étkezési döntéseinkre. A keveset alvók agya élénkebben reagál az ételek által kiváltott ingerekre, így ők hajlamosak túlenni magukat, méghozzá sajnos „rossz” (magas cukor- és zsírtartalmú) ételekből.^{16 17 18}

Fontos hangsúlyozni, hogy mindezt akaraterővel igen nehéz leküzdeni, hiszen az említett folyamatok nem pusztán pszichológiai, hanem biokémiai szinten dőlnek el. Így azoknak, akik napi 5-6 óra alváson tengődnek, tényleg nehezükre esik bármilyen diétát követniük.

Mindezt csak súlyosbítja, hogy az alváshiányos emberek eleve hajlamosabbak lehetnek a stresszre, szorongásra és depresszióra, ami az étkezési szokások megváltozásához és ún. „vigasztaló ételek” fogyasztásához vezethet.

A jó hír, hogy mindez visszafordítható!

Láthatjátok, hogy hány különféle aljas mechanizmus útján teheti lehetetlenné, de legalábbis szenvedéssé az alváshiány a fogyást és a testsúlykontrollt. Követhetünk akármilyen diétát, szedhetünk táplálékkiegészítőket, járhatunk rendszeresen sportolni – ha nem alszunk eleget és jól, széllel szemben próbálunk vitorlázni.

Az alvás és az elhízás kapcsolata azért is kritikus, mert maga az elhízás is ronthatja az alvásminőséget, ezáltal még nehezebbé téve a fogyást, és így tovább, ördögi kört létrehozva!¹⁹

A rossz hír az, hogy az alváshiány az öregedéshez hasonló elváltozásokat idéz elő a testünkben, így azok nagy része sajnos nem visszafordítható. Matthew Walker is hangsúlyozza, hogy az elvesztett alvást nem tudjuk bepótolni.

Szomorú csalódás vár ránk, ha arra alapozunk, hogy majd alszunk eleget a hétvégén, a nyáron, vagy legkésőbb… a sírban.

A jó hír az, hogy úgy tűnik, legalább az ebben a cikkben említett káros következmények (farkaséhség, anyagcserezavar, csökkent RMR, csökkent aktivitás és rossz ételválasztási tendencia) visszafordíthatók. Feltéve persze, ha elkezdünk tartósan eleget és jól aludni.

A fitnesz- és egészségipar minden elképzelhető (általában drága és haszontalan) hülyeséggel igyekszik „lefogyasztani” minket, javítani az egészségünket, késleltetni az öregedésünket, miközben az egyik legkézenfekvőbb megoldás – szokás szerint – ott hever a lábunk előtt.

Megéri vajon napi 1-2 órával többet aludnunk azért, hogy tovább élhessünk, egészségesen, fitten, szellemileg frissen és boldogan?

Gondolkozzatok el ezen. Meditáljatok rajta. Aludjatok rá egyet. 🙂

És olvassátok el Matthew Walker könyvét, vagy legalább nézzétek meg vele a fent linkelt podcast-beszélgetést!

* * *

Ha még nem tettétek, kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!