Magam is megdöbbentem a gondolatkísérlet eredményén: el tudnék mondani tíz másodpercben mindent. Három rövid tanácsba belefér a lényege mindannak, ami a sikerhez kell. A bosszantó probléma mindössze az, hogy ez a három tanács annyira pofátlanul egyszerű és nyilvánvaló, hogy aki hallja, szinte biztosan gyanakvással fogadja.

Ez a három tanács így hangzik:

1. Egyél kevesebbet!
2. Mozogj többet!
3. Ne görcsölj rá!

Ha most felugrott a pulzusod, és kidagadó erekkel a homlokodon kezdenéd el bizonygatni, hogy „ez nem ilyen egyszerű, mert az inzulin és az éhező üzemmód ésatöbbi”, akkor nyugodtan bezárhatod ezt az ablakot, mert ami következik, nem neked szól. Nem szeretném húzni az idődet, még kevésbé elrontani a napodat.

Ha viszont egy rég elfeledett, tudatod mélyre száműzött fénysugárként ért ez a gondolat, akkor talán tudok segíteni neked. Talán vissza tudom adni a reményt, hogy ez az egész nem is olyan bonyolult, mint amilyennek tűnik.

A mai cikkben elmesélem nektek, hogy hogyan fogytam le faék egyszerűen kilenc éve, amikor még fogalmam sem volt a táplálkozástudományról. Boldog tudatlanságban éltem, így mindössze három dolgot csináltam: kevesebbet ettem, többet mozogtam, és nem görcsöltem rá. 

És milyen jól tettem!

1. Kevesebbet ettem

2012-ben, 24 évesen, még egyetemi éveim alatt eltöltöttem fél évet Németországban ERASMUS-ösztöndíjjal. Borongós februári napon vártam a buszomra. Az úticél – Prágán keresztül, átszállással – Saarbrücken volt.

Az állomás várójának üvegablakában megláttam a türkörképemet; nem tetszettem magamnak. Hiába voltak rajtam új ruháim (csak nem utazhatok el a nagybetűs Nyugatra slamposan!), mégis inkább egy jóllakott óvodásnak tűntem. Bár igyekeztem ennek az ellenkezőjét mutatni, kényelmetlenül éreztem magam a bőrömben.

Egy hónap múlva, amikor már otthonosabban mozogtam a francia határhoz közeli szürke városban, úgy döntöttem, elég volt. Itt az idő: lefogyok! Majd néznek otthon!

Ekkor még fogalmam nem volt arról, mik azok a makrotápanyagok, és súlyzót még sosem fogtam a kezemben. Magam sem tudom pontosan, hogy a fenébe, de majdnem 15 kilótól megszabadulva, talán addigi életem legjobb formájában tértem haza Magyarországra.

Kalóriákat nem számoltam, de igyekeztem úgy-ahogy kevesebbet enni. Ez utóbbi a nem kifejezetten rossz, de azért mégis csak gyanús német ételek miatt nem is esett nehezemre.

Amit ettem, nehezen lett volna beilleszthető bármilyen diétába is. Akkor még közöm nem volt az időszakos böjtöléshez, így minden napot egy nagy bögre aszalt gyümölcsös müzlivel kezdtem tejjel. Meggyőződésem volt, hogy ez a létező legdiétásabb, leghasznosabb reggeli – hiszen van benne tej, zabpehely, mi kellhet még?

A campuson aztán kötelezően ittam még egy tejeskávét. Ebédre a menzán rántott húst, halat, miegymást ettem sült krumplival, ismeretlen eredetű és rendeltetésű szósszal leöntve. Vacsorára otthon készítettem magamnak valami gasztronómiai katasztrófát, például olívaolajban sült kínai mirelit zöldségeket csirkehússal.

Nem számoltam semmit, mindössze két dologra figyeltem:

Próbáltam nem telezabálni magam, és minden este enyhe (sosem kínzó) éhséggel lefeküdni.

ERASMUS-sztereotípia ide vagy oda, a nyugodt kisvárosi vérkeringés és az anyagi korlátaim miatt túl sok alkoholt nem fogyasztottam, így az ebből származó kalóriák sem hátráltattak a céljaim elérésében.

Néha persze előtört belőlem a kisördög, és a szobám rejtekén teleettem magam barna kenyérrel – a helyi németek valami miatt csak ezt szerették –, és jó kis zsíros sajtokkal. De csak néha. Alapvetően igyekeztem tartani magam az elhatározásomhoz.

Nem igazán tudom, miért így csináltam. Senki nem tanított rá, senki nem is javasolta. Valahogy éreztem, hogy erre van szükségem.

Ekkor még a boldog tudatlanság állapotában éltem, és egyszerűen, ösztönösen, ám ennek ellenére (vagy talán éppen ezért?) helyesen gondolkoztam a fogyásról.

A magam faék egyszerű, jóllakottság-érzetre és józan észre hagyatkozó módszerével kalóriadeficitbe kerültem: kevesebbet ettem annál, mint amennyire a testemnek szüksége volt.

És láss csodát, fogytam. Méghozzá könnyen!

Sokkal könnyebben (legalábbis pszichésen!), mint néhány évvel később a dobozolós, napi ötszörevős csirkerizses, vagy akár a ketózist hajszoló, szénhidrátoktól rettegő korszakomban.

2. Többet mozogtam

Mivel a város szélén, a természethez közel, egy dombtetőn fekvő diákotthonban laktam, sokat gyalogoltam, akkor még nem kifejezetten tudatosan – nem gondoltam, hogy ennek a testkompozícióm szempontjából nagy jelentősége lehet. Egyszerűen jólesett.

A diákigazolványommal az egész államban ingyenesen vonatozhattam, így szerb, cseh, lengyel, görög és spanyol barátaimmal sokat kirándultunk a Saar-vidéken. Nem múlt el úgy hét, hogy egy-két ékszerdobozra emlékeztető német kisvárost ne jártunk volna be gyalog.

Emellett beiratkoztam az egyetem ingyenes edzőtermébe, és elkezdtem legalább heti háromszor járni egy szabadtéri uszodába.

Ma már tudom, mindezzel a bóklászással, kalandozással és sportolással napi sok száz, heti többezer kalóriával megnöveltem az energiaráfordításomat.

3. Nem görcsöltem rá

A kevesebbet evés és többet mozgás mellett csináltam még valamit, amiről ma már tudom, hogy legalább akkora szerepe volt a sikeremben, mint az előbbieknek: nem görcsöltem rá a folyamatra.

Nem a fogyás körül forogtak a gondolataim, hiszen sokkal érdekesebb volt az új és izgalmas élethelyzet, a megváltozott életkörülményeimmel járó szellemi és lelki kihívások. Nem szabályoztam túl semmit, nem vártam kétségbeesetten és napról napra az eredményeket.

Fürdőszobamérlegem nem volt, így szóba se jöhetett, hogy a testsúlyom napi ingadozásának tudatával idegesítsem magam. Barátságos, egyszerű emberek társaságában voltam, ahol elsősorban a gondolataink, nem pedig a külsőnk alapján ítéltük meg egymást.

Mivel a fitneszipar ekkor még nem fertőzött meg úgy, mint néhány évvel később Magyarországon, a legkevésbé sem zavart, hogy gyümölcsös müzlit, szendvicseket, sültkrumplit és rántott húst ettem, sőt, kövezzetek meg: néha még palacsintáztunk is.

Nem fosztottam meg magamat semmitől, így nem alakult ki a fejemben kibírhatatlan hiányérzet egyes ételek iránt, ami hosszú távon lehetetlenné (vagy legalábbis borzasztóan nehézzé) tette volna a diétát.

Mivel a kalóriabevitelemet nem láttam magam előtt számokban kifejezve, nem ostoroztam magam amiatt, hogy egyik nap többet, másik nap kevesebbet ettem.

Nyilván volt, amikor kicsit elszaladt velem a ló, de amíg az ilyen „sikertelen” napok számát kordában tartottam, lassan, de biztosan haladtam a célom felé: ezáltal hosszútávon sikeres voltam.

Amikor hazatértem a szülőföldemre, sokan gratuláltak, és kérdezték, hogyan csináltam. Én pedig, őszintén mondom, nem is igazán tudtam válaszolni rá.

Hogyhogy hogyan csináltam? Semmi különöset nem tettem. Kevesebbet ettem, többet mozogtam, és nem görcsöltem rá.

Az információs bőség csábítása

Sejtem, mire gondolsz. Ha tényleg faék egyszerű a fogyás, akkor miért foglalkozik számtalan könyv, szakember és laikus azzal, hogy bebizonyítsa ennek az ellenkezőjét?

Hiszen ha odamennél valakihez, aki teljesen műveletlen a táplálkozástudomány területén, és megkérdeznéd tőle, hogyan kell fogyni, valószínűleg ezt mondaná: egyél kevesebbet, lehetőleg mozogj többet, nem kell ezt túlgondolni.

Ez az állapot a boldog tudatlanság.

Ezzel szemben aki magasabb szintre lép, olvas, művelődik, hamar elbizonytalanító információtengerben találja magát.

Nem csak kalóriák léteznek, hanem makrotápanyagok is. Az ételek kalóriatartalma nem megbízható. A zsírégetést és zsírraktározást bonyolult hormonális folyamatok szabályozzák, amik összefüggnek (többek között) azzal, hogy mit eszünk. A testünk energiaszükséglete dinamikusan változik. Nem csak zsírból, hanem izomból is lehet veszíteni.

Ez az állapot az információs bőség.

Én megéltem, bejártam a boldog tudatlanság és az információs bőség útját is. Mindkét utat járva tudtam fogyni. A különbség legfeljebb annyi volt, hogy a boldog tudatlanság útján kevésbé kételkedtem abban, hogy amit csinálok, az helyes.

Amikor hazatértem Németországból, akarva-akaratlan megváltozott az életmódom és a hozzáállásom. Fene se tudja már, hol és miért csúszott ki az irányítás a kezemből. Egy-két éven belül – nagy bánatomra – visszahíztam mindazt, amit kint sikerült leadnom.

Ekkor találkoztam a hagyományos értelemben vett fitnesziparral, és újra elhatároztam, hogy lefogyok, de ezúttal (ne kérdezzétek, miért) egészen máshonnan közelítettem a projektet.

Elkezdtem a makrotápanyagok arányára, glikémiás indexre, hormonokra, zsírégető edzéstervekre és társaira koncentrálni, és átmenetileg nagyon okosnak tartottam magam. Úgy éreztem, végre megtaláltam a hiányzó láncszemet: olyan tudásnak a birtokába kerültem, ami megmagyarázza a múltbéli nehézségeimet.

Ám hamar kiderült számomra, hogy az információs bőség útját járva se volt egyszerűbb a fogyás. Legfeljebb átmenetileg, amíg a saját félműveltségembe vetett hit húzott előre. Amíg volt mibe kapaszkodnom, motivált maradtam, és a fogyókúra működött.

Visszatérés az alapokhoz

Gyors előretekerés néhány évet: ma már, ha fogyni szeretnék, újból csak arra koncentrálok, hogy kevesebbet egyek és többet mozogjak, és lehetőleg ne görcsöljek rá.

Kövezzenek meg, de nem foglalkozom túl sokat makrotápanyagokkal, inzulinnal és egyebekkel. Nem követek táplálkozási tanácsadókat, nem falok ezzel kapcsolatban videókat.

Látszólag tehát ugyanúgy állok a diétázáshoz, mint a boldog tudatlanság idején tettem. De csak látszólag!

Bár a hozzáállásom hasonló a tíz évvel ezelőttihez, a motivációm teljesen eltér: nem azért tartom egyszerűnek a fogyást, mert ingnoráns és műveletlen vagyok, hanem éppen azért, mert eleget olvastam és tapasztaltam már ahhoz, hogy tudjam, minderre a túlgondolásra, túlszabályozásra (nekem) semmi szükségem.

Az információs bőség engem inkább csak hátráltatott a céljaim elérésében, semmint támogatott volna. Miért? Azért, mert amint akadályokba ütköztem, nem magamban, hanem a módszereimben kerestem a hibát. Még többet olvastam, még több (ma már látom, teljesen felesleges és a lényeget eltévesztő) ballaszt-tudást szívtam magamba. Havonta váltogattam a diétás stratégiámat. Szüntelenül kerestem az „igazi megoldást” könyvek és táplálkozási tanácsadók erdejében. De ennek már vége.

Visszatértem az alapokhoz.

Hazudnék persze, ha azt mondanám, hogy nem javítottam, fejlesztettem a módszereimen a németországi faék egyszerű fogyáshoz képest.

Ma már például kiváló segédeszköznek tartom az időszakos böjtölést, a kalóriaszámolást, és sokkal tudatosabban odafigyelek arra, hogy mennyit mozgok edzésen kívül. A táplálkozásom is jóval kiegyensúlyozottabb, egészségesebb.

Mindennek ellenére sosem tévesztem többé szem elől a lényeget: ha fogyni szeretnék, kevesebbet eszem, többet mozgok, és nem görcsölök rá.

Dietcrafting

A buddhista filozófiában a tanítvány először még azért nem tud semmit, mert ignoráns. Ezt követően rálép a tanulás és gyakorlás útjára, aminek során a megvilágosodásig vezető út egyre bonyolultabbnak és nehezebbnek tűnik számára.

Végül, ha a tanítvány a teljes utat bejárta, visszaér ugyanoda, ahonnan elindult: újból nem tud semmit. De ez a nem-tudása immár egészen más minőséggel bír, mint amikor még az út elején volt. Nem ingoranciából, hanem felismerésből ered.

Ennek a belső felismerésnek a szellemében indítottam útjára a dietcraftingot.

Nem gondolom, hogy minden fogyni vágyónak ugyanazt az utat kellene bejárnia, mint amit én jártam be. Sőt: fontos néha letérnünk a járt útról, és kialakítanunk a saját ösvényünket! Én pedig éppen ezt várom el tőletek! Ha egészséges kritika és egyediesítés nélkül alkalmaznátok azt, amiről írok, akkor az azt jelentené, hogy kudarcot vallottam.

Nem gondolom azt sem, hogy alapvetően felesleges lenne a táplálkozástudomány területén művelődnünk.

Nem árt tudnunk például, mik azok a makrotápanyagok, mi okoz fokozott inzulinelválasztást, és mi az a metabolikus adaptáció. Elfogadom, elhiszem, hogy ezek az információk – indokolt esetben és helyesen alkalmazva – hozzájárulhatnak egy diéta sikeréhez.

Kérlek, ne értsetek félre: nem a tudomány ellen vagyok, hanem a tudomány helyes és kiegyensúlyozott, a részletekben el nem vesző alkalmazása iránt.

A tudománynak viszont csak addig van értelme, amíg az az embert szolgálja. Az embert szolgálni pedig csak akkor tudja, ha nem élünk vissza vele.

Hiszek benne, hogy amit én átéltem, segíthet másoknak is. Ezért hát mesélek róla, még akkor is, ha mindig lesznek olyanok, akiket bosszantok vele.

Bízom benne, hogy a tapasztalataimat olvasva lesz köztetek, aki a fejére csap, és azt mondja: bakker, valahol mélyen sejtettem, hogy ez ilyen egyszerű, csak túl szép volt ahhoz, hogy igaz legyen.

Ha ez a srác ezt élte meg a saját életében, akkor talán nekem is sikerülhet?

Azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek: igen, sikerülhet. És ha mertek bízni magatokban, akkor sikerülni is fog.

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, iratkozzatok fel a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Így fogytam le faék egyszerűen appeared first on dietcrafting.

A gyaloglást vagy sétálást 5 évvel ezelőtt még én is lefitymáltam. Azt hittem, ez egy lustáknak való félmegoldás. A céltudatos, fegyelmezett emberek nem sétálgatnak, hanem izzadtságban úszva „gyilkolják a zsírt.”

Ma már tudom, óriásit tévedtem. A gyaloglás nem csupán az egyik legtermészetesebb emberi képesség, de az egyik legélvezetesebb, legkönnyebb, leghatékonyabb zsírégető mozgásforma – vagyis remekül lehet vele fogyni!

A mai cikkben szeretném bebizonyítani nektek, hogy miért van ez így.

Mindehhez viszont először meg kell néznünk, hogy egyáltalán mitől számít egy mozgásforma jó vagy rossz zsírégetőnek. Nem csupán biológiailag keressük erre a kérdésre a választ, hanem lelkileg, pszichológiailag is – hiszen nem vagyunk gépek. Vágjunk is bele!

Bár ez remélhetőleg egyértelmű, azért kiemelem: a gyaloglás csak egy összetevő az energiamérleg egyik serpenyőjében. Ha a mérleg másik oldala (a kalóriabevitel) ezt kiegyenlíti, vagyis ha nem eszel kevesebbet, mint amennyit elégetsz, nem fogsz fogyni. A gyaloglás (csakúgy mint az időszakos böjtölés) önmagában nem fogyasztó csodaszer, hanem egy méltatlanul hanyagolt, szuper segédeszköz a testsúlykontrollhoz és az egészséghez.

Tartalomjegyzék (kattintható):

• Mi a zsírégetés biológiai kulcsa?
• Mi történik, ha üldöz egy kardfogú tigris?
• Ez történik, ha legyilkolod magad
• 1. A gyaloglás hatékonyan égeti a zsírt
• 2. A gyaloglás a természetes erősségünk
• 3. A gyaloglás egészséges
• 4. A gyaloglás könnyen beilleszthető az életünkbe
• 5. A gyaloglás élvezetes
• Kilépsz hát az ajtón?

Mi a zsírégetés biológiai kulcsa?

Életünk során megszokjuk, hogy a jó dolgokért dolgoznunk kell. A siker nem jön könnyen, a kiemelkedő eredményekért vért és verítéket kell hullatnunk.

Ebbe a világnézetbe tökéletesen beleillik az, hogy a zsírégetésért is keményen meg kell dolgoznunk. Talán még a lelkünk mélyén gyökerező vezeklési vágy is megszólal. Bűnöztünk azzal, hogy elhíztunk, most bűnhődnünk kell hát érte.

Bűnözni könnyű, bűnhődni nehéz. Elhízni könnyű, a zsírtól megszabadulni nehéz. Igazságérzetünk nem lázadozik a gondolat ellen.

Logikusan hangzik, hogy a zsír csak akkor ég, ha közben kellemetlenül érezzük magunkat. Ha szenvedünk. Vagyis a zsír csak akkor ég, ha:

• folyik rólunk a víz
• sípolva vesszük a levegőt
• a torkunkban gombócként lüktet a szívünk
• a bokánk és térdünk nyüszít a fájdalomtól
• legalább 60 percen át kardiózunk, hogy „beinduljon a zsírégetés”
• speciális „fat killer” edzésekre járunk

Én biztosan így gondoltam életem nagyobb részében, amikor túlsúlyos (na jó, kövér) voltam, és görcsösen próbáltam lefogyni. Szétválaszthatatlanul összekapcsoltam a fejemben a zsírégetést a szenvedéssel.

Úgy képzeltem el a testzsírt, mint egy kanna tartalék benzint, amit az autónk csomagtartójában tartunk arra az esetre, ha kifogyna a tank. Más szóval, egy olyan energiaforrásnak hittem, amihez nagyon macerás hozzájutni.

Félre kell állnunk, ki kell kászálódnunk a kocsiból, hátra kell mennünk, fel kell nyitnunk a csomagtartót, ki kell vennünk a kannát, fel kell nyitnunk a tanksapkát, át kell töltenünk a benzint. Vagyis meg kell dolgoznunk érte.

Mindez logikusan hangzik, igazságosnak hangzik. A bökkenő az, hogy ez – szerencsére – nem így működik.

A zsírégetéshez valójában nem kell más, csak annyi, hogy ne együnk állandóan.

Ha olvastátok az időszakos böjtölésről szóló cikkeket, akkor ezzel nagy újdonságot nem árultam el nektek.

A zsírégetés – legalábbis biológiai szempontból – éppen ugyanannyira könnyű és magától értetődő, mint a hízás. Teljesen automatikus. „Gyári felszereltség” az emberben. Egy fűszálat sem kell keresztbe tennünk érte.

A testzsír nem egy csomagtartóban tartott tartalék kanna benzin, hanem az a benzin, ami az autó tankjában van.

A zsírégetéshez tehát igazából nem kell csinálnunk semmit. Akkor is zsírt égetünk, ha csak a fenekünkön ülünk, és akkor is, ha mozgunk.

Ha viszont mozgással akarunk extra zsírt égetni, akkor paradox módon arra figyelnünk kell, hogy valamit ne csináljunk. Úgy is mondhatnánk, hogy a zsírégető mozgásnak van egy negatív feltétele: ne olyan mozgást válasszunk, amihez a testünk kénytelen az energiaszükségletének nagy részét testzsír helyett szénhidrátokból fedezni.

Mik azok a mozgásformák, amelyeknél testzsír helyett főleg szénhidrátokra támaszkodunk? Ez egy nagyon izgalmas, összetett téma, de ne aggódjatok, nekünk elég most a lényegre koncentrálnunk.

A lényeg az, hogy minél magasabb intenzitású az izommunka, annál inkább kénytelen a testünk zsírok helyett szénhidrátra (glükózra) támaszkodni energiaforrásként. Vagyis annál kevésbé égetünk zsírt vele.

Nézzük csak meg, miért és hogyan történik ez!

Mi történik, ha üldöz egy kardfogú tigris?

Tegyük fel, hogy elkezdesz nagy erőkifejtéssel futni. Valószínűleg nem azért, mert egy vadállat üldöz, de a szervezeted nem igazán érzékeli a különbséget. Lássuk, mi zajlik ilyenkor a motorháztető alatt.

A tested először is egy kicsit lesokkolódik: érzékeli, hogy sok energiára van szükséged, méghozzá baromi gyorsan.

Ehhez sajnos azok az anyagcsereútvonalak, amik oxigén jelenlétét igénylik (ilyennek számít a zsírégetés is), nem ideálisak, illetve a mozgásban részt vevő izmok számára nem elérhetők. Oxigén nélkül kell megoldani a dolgot.

Ezért először nagyon gyorsan (néhány másodperc alatt) felhasználod a vázizomzatban lévő ATP és kreatin-foszfát tartalékokat. Ez jó, sőt, szuper, mert nem kell hozzá oxigén, és tejsavképződéssel sem jár.

Utána az izmaid még mindig be vannak parázva, ezért továbbra is valami azonnali energiaforrást keresnek. A titkos fegyverhez nyúlnak: elkezdenek szénhidrátot lebontani oxigén nélkül. Ez a folyamat is gyors, de tejsavképződéssel jár (anaerob-laktacid anyagcsere).

A tejsav egy részét egyébként képesek vagyunk visszaalakítani glükózzá, vagy akár közvetlenül becsatornázni az izmok aerob anyagcseréjébe és elégetni, ezért ez a jelenség – a közhiedelemmel ellentétben – nem feltétlenül rossz.

Néhány perc múlva a tested összeszedi magát, és az oxigénmentes (anaerob) energiatermelés mellett végre elkezdi „feltekerni” az oxidatív (aerob) anyagcsereútvonalakat is: a zsírégetést és az aerob szénhidrátégetést. Tehát alkalmazkodik, bár nem 100%-osan.

Az aerob energiatermelésnek, és így a zsírégetésnek viszont sajnos van egy szűk keresztmetszete: az, hogy a véred mennyi oxigént képes az izmaidhoz eljuttatni. Ez az ún. VO₂ max érték, ami sok mindentől (például genetikai adottságoktól) függ, de alapvetően edzésekkel javítható.

Ezt úgy kell elképzelni, mint egy motort, ami tuningolható. Skodából persze nem lesz Ferrari, a világbajnok atlétáknak például öröklötten jobb az oxigénszállító kapacitása, mint a legtöbb embernek. Mégis lehet (és érdemes) azon a Skodán is javítani. Minél edzettebb vagy, annál több oxigént tudsz az izmaidnak szállítani kemény munka mellett. Minél több oxigént tudsz az izmaidnak szállítani, annál több zsírt tudsz elégetni.

(Az aerob és anaerob anyagcsere egymáshoz való arányát a lassan és gyorsan összehúzódó izomrostok megoszlása is befolyásolja a mozgás során, de ebbe nekünk most részletesebben nem kell belemennünk.)

Egyszerű, mint az egyszeregy. Most jön az „ijesztő” rész.

Ez történik, ha legyilkolod magad

Ha nem vagy túl edzett, vagy edzett vagy ugyan, de magadhoz képest kemény, megterhelő munkát végzel, akkor a tested kénytelen lesz nagyrészt anaerob szénhidrát-anyagcserére támaszkodni.

Vagyis kevésbé nyúl a zsírpárnákhoz. Na de mi történik, ha nincs már több szénhidrát sehol? Se a véredben, se pedig a májadban és az izmaidban glikogénként. Ilyenkor leginkább elfáradsz.

Ha erőnek erejével tovább hajtod magad, akkor a tested legrosszabb esetben még az izmaidat is elkezdheti lebontani, hogy azokból glükózt állíthasson elő (katabolizmus). Mielőtt megijednél, ez elsősorban csak akkor fenyeget, ha a magas intenzitású mozgást nagyon sokáig végzed, és nem segítesz rá közben egy kis szénhidráttal. Viszonylag rövid ideig tartó erőkifejtés során a szénhidrátszükségletet remekül fedezik az izmok glikogénraktárai, az izmok lebontására tehát semmi szükség. Ez az oka annak, hogy ritka kivételektől eltekintve nem kell enni edzés előtt.

Na, egyszerűsítsük le egy kicsit ezt a sok mindent:

Minél intenzívebb egy mozgás, és minél kevésbé jó a kardiovaszkuláris edzettséged, annál kevésbé ég a testzsírod.

Sajna ez a nagy igazság. Biztos felmerül benned a kérdés, hogy honnan tudhatod, hogy a fentiek tükrében egy edzés nem a legjobb zsírégető?

Szerencsére ez nem atomfizika. Ha mozgás közben kapkodod a levegőt, és ha akarnál, se tudnál fulladás nélkül beszélgetni valakivel, akkor nagyrészt szénhidrát-anyagcserére, azon belül is főleg anaerob-laktacid anyagcserére támaszkodsz. És ezzel nincs is feltétlenül baj.

Nem megijeszteni akarlak, azt meg főleg nem szeretném, hogy elmenjen a kedved a magas intenzitású mozgástól. Nem a zsírégetés körül forog a világ, mozogni ezer más okból is érdemes.

A félreértések elkerülése végett: magas intenzitású mozgással is lehet fogyni, hiszen attól még, hogy a mozgás közben főleg szénhidrátot égetsz, a mozgás után – végső soron – ugyanúgy negatívba fordul az energiamérleg. Az elhasznált glikogént a testednek vissza kell pótolnia, ezt pedig a bevitt táplálék (és/vagy glükoneogenezissel a testzsírod) terhére tudja megtenni.

Mindössze arról van szó, hogy ha zsírt szeretnél égetni, akkor ehhez nincs szükséged megterhelő, tüdőt kiköpő edzésekre – sőt!

Végre megnézhetjük, hogy a gyaloglás a fentiek tükrében miért nyer kiütéssel a zsírégetés arénájában!

1. A gyaloglás hatékonyan égeti a zsírt

Jöjjön rögtön az aduász: a gyalogláshoz az energiát nagyrészt aerob (oxigén jelenlétét igénylő) anyagcserével állítjuk elő. Nincs szükség hozzá azokra a „turbó-anyagcsere” útvonalakra, amikről fent beszéltünk.

Vagyis a gyaloglás:

• …nem használja el a vázizomzat ATP és kreatin-foszfát tartalékait.
• …nem igényel tejsavtermeléssel járó (laktacid) szénhidrátlebontást.
• …nem meríti ki a glikogén-raktárakat.
• …nem darálja be az izmainkat.

Valamilyen üzemanyagnak viszont nyilván hajtania kell a gyaloglást, nem igaz? Vajon mi hajtja? Eltaláltátok: a testzsírunk.

A gyaloglás tehát tökéletes zsírégető mozgásforma.

Ez persze nem jelenti azt, hogy bármilyen más mozgásforma máris rossz zsírégető lenne. Van egy felső határ, ameddig megemelheted a pulzusodat (és ezáltal több kalóriát égethetsz el) anélkül, hogy elkezdenél nagyobbrészt szénhidrát-anyagcserére támaszkodni. Ez futógépeken vagy fitnesz-trackereken az ún. zsírégető zóna néven ismert.

Ezt viszont sokan félreértik (én biztosan félreértettem), és azt gondolják, hogy ha a pulzusod nincs mondjuk 65-75% között, akkor már nem is égetsz zsírt, és az egészet a hajadra kenheted. Már hogyne égetnél zsírt!

Megtanultuk, hogy akkor is zsírt égetsz, ha egyáltalán nem csinálsz semmit.

A zsírégető zóna egyszerűen megmutatja, hogy mi az a legnagyobb intenzitás, amivel egy adott mozgást még döntően zsírégetés mellett végezhetsz. (Ez nem egy ki/be kapcsoló, szó sincs arról, hogy ha átlépsz egy határt, akkor máris leáll a zsírégetés. Arról van szó csupán, hogy a növekvő intenzitással szép lassan a zsírégetés is egyre jobban a háttérbe szorul.)

Ha tehát csak a szigorú számokat nézzük, akkor a gyaloglás és a szenvedős kardiózás között létezik egy arany középút, amivel a lehető legtöbb testzsírt égetheted el a lehető legrövidebb idő alatt. Egyéni edzettségtől függően ilyen lehet például a kocogás vagy túrázás is.

Ha viszont dietcrafting-módra gondolkozunk, vagyis a diétázásra művészetként tekintünk, akkor szerintem mégis csak a gyaloglás a zsírégetés királya. A gyaloglásnak ugyanis vannak olyan előnyei, amik másféle mozgásformáknak nincsenek, és amik az életünkbe sokkal könnyebben beilleszthetővé teszik. Lássuk hát, mik ezek!

2. A gyaloglás a természetes erősségünk

Még élénken bennem él, hogy gyerekkoromban szinte mindenféle sportban tehetségtelennek, bénának éreztem magam. Nem futottam elég gyorsan. Fekvőtámaszozni, távolugrani nem tudtam. Fociban, kosárlabdában inkább csak megtűrt elem voltam a pályán, semmint hasznos játékos. Kötelet mászni nem tudtam. Na jó, egyszer sikerült öt perc alatt felszenvednem magam, és akkor megtapsolt az egész osztály. Azt a napot sosem felejtem el.

Nem véletlen, hogy az iskola körüli futás során is kedvelt trükköm volt, hogy amikor nem látott a tanár, elkezdtem gyalogolni, és megvártam, amíg leköröznek. Persze az utolsó sarok előtt én is nagy lihegve bekapcsolódtam.

Egy kört így elég könnyen el lehetett csalni. Kettő már necces volt, de néha bejátszottuk azt is. Bocs, Tibi bá.

A lényeg, hogy a testnevelés órákhoz erős szégyen, „csak legyünk már túl rajta-érzés” társult a fejemben. Úgy voltam vele, minek szenvedjek? Nekem úgyse megy jól, és egyébként is kövér vagyok… vagy azért vagyok kövér, mert nem megy jól? Na mindegy is. Nem fogom élvezni. Ha nem fogom élvezni, nem, vagy csak kedvetlenül fogom csinálni.

Összekapcsolódott a fejemben az „én kövér vagyok” gondolat azzal, hogy „én nem vagyok jó a sportokban.” Ez aztán végigkísért az életemben, és az úszáson kívül sokáig semmilyen mozgásformát nem csináltam szívesen. Az úszás jó, mert a víz ápol és eltakar, ott nem lát senki.

Mivel tesi órákon szinte sosem gyalogoltunk, vagy legfeljebb csak levezetés gyanánt, már kiskoromban arra kondicionáltam magam (vagy engem a világ?), hogy a gyaloglás haszontalan tevékenység. Hogyan is lehet hasznos az, amire még egy béna, kövér ember is képes?

Így hagyja a jelenlegi társadalmi-kulturális rendszer elsorvadni bennünk azt a képességet, ami minden ember természetes erőssége. Ezt a természetes erősséget pedig nem szégyellnünk, megmosolyognunk, lenéznünk kéne, hanem büszkének lennünk rá, kihasználnunk és fejlesztenünk.

Mi emberek már gyerekkorunktól kezdve, testfelépítésünknél fogva alkalmasak vagyunk arra, hogy nagy távolságokat lassú-közepes tempóban, kifáradás nélkül megtegyünk. A gyaloglás a mi szuperképességünk, amit az állatvilágban is megirigyelnének. A korai homo sapiens ennek segítségével vetette meg a lábát az egész Földön.

Persze rövid távon képesek vagyunk intenzív, robbanékony erőkifejtésre, például sprintelésre is. Ám valljuk be, nem utóbbi a természetes erősségünk. Egy gepárd mellett Usain Bolt is elbújhatna szégyenében.

Ha nagy távolságokat gyalogolsz, akkor nem valami olyasmit erőltetsz magadra, ami az anatómiádtól, genetikádtól, veleszületett képességeidtől idegen volna. Éppen ellenkezőleg: kihasználod a természetes erősségedet. A gyaloglás belénk van kódolva, méghozzá olyan mélyen, ami független neveléstől, genetikai adottságoktól, társadalmi kondicionálástól.

Nincs szükségünk hozzá különleges felszerelésre, nem kell beiratkoznunk egy fitneszterembe. Nem kell, hogy egy személyi edző tanítsa meg nekünk és felügyeljen minket, hogy jól gyalogolunk-e. Ha épp csak belevágsz a gyaloglásba, akkor is rögtön ügyesnek érezheted magad. Nem lesz az az érzésed, hogy valami olyat kényszerítesz magadra, amihez nincs tehetséged. Nem az lesz a zsigeri reakciód rá, hogy „jajj ne, már megint.”

És mindez nem véletlen. A gyaloglás a természetes erősségünk.

3. A gyaloglás egészséges

A média belepumpálja a fejünkbe, hogy sportolni egészséges. Azt viszont kevesen tudják, vagy ha tudják is, kevésbé promotálják, hogy a gyaloglás legalább ugyanannyira egészséges, mint más, intenzívebb mozgásformák.

A teljesség igénye nélkül, a gyaloglás:

• javítja a vérnyomást és csökkenti a nyugalmi pulzusszámot
• javítja a vérkeringést, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• csökkenti a vércukorszintet
• csökkenti a rák és más krónikus megbetegedések kialakulásának kockázatát
• javítja a memóriát, csökkenti a demencia kockázatát
• javítja a csontsűrűséget, csökkenti a csontritkulás kockázatát
• javítja a tartást
• javítja a mentális és érzelmi állapotunkat, csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát

Nem semmi lista, nem igaz? Mindezt ráadásul úgy éri el, hogy nem ró az idegrendszerre feleslegesen nagy terhelést, nem vált ki indokolatlan stresszválaszt a szervezetünkből. Bizonyos értelemben tehát a gyaloglás még egészségesebb is, mint a futás.

Ezeknek a kiaknázásához persze az szükséges, hogy lendületesen, legalább közepes intenzitással gyalogoljunk.

Hogy milyen az a közepes intenzitás? Nem kell, hogy folyjon rólad a víz, vagy furán nézzenek rád az emberek az utcán. Olyan tempót képzelj el, ami mellett szép, mély, egészséges lélegzeteket kell venned, és ami a pulzusodat hosszabb ideig (mondjuk legalább 15 percen át) a nyugalmi érték fölé emeli.

Tapasztalatból tudom, hogy ennek egy lendületes városi „jövök-megyek” gyaloglás teljesen megfelel. Ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy ez nem ér semmit. Rengeteget ér.

4. A gyaloglás könnyen beilleszthető az életünkbe

A gyaloglás egyik legnagyobb előnye, hogy nem érezzük a mindennapjainktól teljesen idegennek, amit valahogyan mégis meg kell próbálnunk belepréselnünk az életünkbe.

Nem fáraszt le, nem stresszel olyan mértékben, mint más, intenzívebb mozgásformák, és különösebben éhesek se leszünk tőle. Ezek pedig egy hosszabb, fenntartható és élvezetes diétában nagyon jó barátunkká teszik.

Sok mindenki úgy gondolja, hogy neki márpedig nem lenne ideje, lehetősége gyalogolni. Tapasztalatból mondom, hogy ez a legtöbb esetben csak a megszokotthoz ragaszkodó ember zsigeri reakciója.

Nagyon sok lehetőségünk van arra, hogy okosan, praktikusan egyre több gyaloglást csempésszünk az életünkbe.

Először is, hacsak nem futószalag szállít el minket az ágyunktól a dolgozóasztalunkig, akkor vannak távok – legyenek azok akármilyen rövidek –, amiket egyébként is gyalog teszünk meg. Miért is ne kezdenénk el ezeket a meglévő távokat szép fokozatosan kibővíteni?

Például megszoktuk, hogy gyalog megyünk el a lakásunktól az autónkig, vagy a legközelebbi buszmegállótól a munkahelyünkig. Miért ne szoktatnánk rá magunkat arra, hogy távolabb parkoljunk az autóval? Miért nem szállunk le egy-két megállóval korábban a buszról vagy villamosról?

Persze, jöhet az ellenérv, hogy mi van akkor, ha sietünk. De igazából miért is sietünk bárhova is? Nem azért, mert a gonosz világ áldozatai lettünk. Valljuk be, általában azért sietünk, mert nem indultunk el időben.

Melyik az a szakasza a napunknak, amikor még kötöttségektől mentesen, a saját hatalmunkban áll eldönteni, hogy korábban indulunk el valahova? A legtöbb embernél ez a reggel. Óriási erő rejlik abban, ha rászoktatjuk magunkat a korábban kelésre, és arra, hogy ne csak annyi időnk maradjon magunkra, hogy a higiéniai szükségleteinket elintézzük és felöltözzünk.

Erről önmagában is sokat beszélhetnénk, de koncentráljunk most a gyaloglásra. Ha korábban keltek, korábban is elindulhattok. És ne feledjétek, nem órákról beszélünk, hiszen (mondjuk kezdésnek) csak 30 perc extra gyaloglásnak próbálunk időt keríteni.

Könnyű ezt a napi 30 percet félresöpörni annyival, hogy „ó, ez úgysem ér semmit.” Azért írom nektek ezt a cikket, hogy lássátok, elhiggyétek, megértsétek, hogy de igen, rengeteget ér.

Napi 30 perc gyaloglás évente 182 órát jelent. Közepes tempót feltételezve még egy alacsony testsúlyú ember is – a legszerényebb becslések szerint – eléget 170 kalóriát óránként. Ez durván évi 31 ezer kalória, amivel 4 kg testzsírtól tudnál megszabadulni még akkor is, ha semmi máson nem változtatsz az életedben. Ez nyilván csak egy elméleti példa (a ténylegesen elégetett kalóriák száma sok mindentől függ), de jól szemlélteti, hogy mennyire alulbecsüljük az apró cselekvések, szokások erejét.

Napi 30 perc. Lehet ennél több is, de ez egy jó kiindulópont. Aki szerint ez lehetetlen, az ugyanaz a magát áldozatnak tartó ember, mint aki azt mondja, hogy nincs ideje olvasni (amíg nem szembesül vele, hogy ha csak napi öt percet szánna rá, akkor is évente több könyvet elolvashatna).

Biztos vagyok benne, hogy ti nem így álltok az élethez, különben nem is találtatok volna rá a dietcraftingra.

5. A gyaloglás élvezetes

És végül jöhet a kedvencem: a gyaloglás nem csupán jó zsírégető és egészséges, de amint ráérzel az ízére, felfrissítő, felszabadító, meditatív, élvezetes mozgásforma.

A legjobb kávé sem tud olyan jól felébreszteni, mint egy tempós reggeli gyaloglás. Az egész napodat meghatározza, ha úgy indítod, hogy gyalogolsz 15-30 percet a szabadban. Igen, akár a kicsit füstös-zajos városban is.

Higgyétek el, megérzi a testünk és a lelkünk, hogy egy futópadon, zárt térben, állott levegőt szívva lépegetünk egy helyben, vagy pedig friss levegőben, valódi távolságot teszünk meg, miközben befogadjuk a külvilág ezer színét, formáját, szagát és hangját.

Gyaloglás közben hasznosan tölthetjük az időt, például podcastokat, hangoskönyveket hallgathatunk. Vagy betehetjük a kedvenc zenénket. Akár zenével, akár zene nélkül meditálhatunk. Szemlélhetjük a gondolatainkat, ahogyan jönnek és mennek, mint felhők az égen.

Magunk mögött hagyhatjuk a múlt hordalékát, nem kell foglalkoznunk az egyelőre csak a képzeletünkben létező jövővel. Átadhatjuk magunkat a mostnak. Ha ráadásul időszakos böjtölés közben gyalogolunk, akkor ezt a meditatív, kristálytiszta tudatállapotot hatványozottan élhetjük át.

Ha ügyesek vagyunk, akárhova is indultunk, erővel telve, tiszta és nyugodt fejjel érkezünk majd, készen bármire és bárkire.

Kilépsz hát az ajtón?

Képzeljetek el egy vadi új táplálékkiegészítő tablettát. Most dobták piacra. A gyártója azt állítja, hogy napi több száz extra kalória elégetésében segít, és fejleszti a testi, mentális és lelki egészséget. Mellékhatásai nincsenek.

Biztos vagyok benne, hogy elképesztő üzleti sikere lenne. Webáruházból lehetne rendelni, és a vásárlók Instagram-posztokban mutogathatnák.

A helyzet az, hogy létezik valami, ami ugyanezekkel a pozitív hatásokkal bír, nem kerül semmibe, és még élvezetes is. Nem webáruházból kell rendelni, hanem csak ki kell lépni hozzá az ajtón.

Az öreg Bilbó mondta Frodónak:

„Veszélyes dolog kilépni az ajtón (…). Csak rálépsz az Útra, és ha nem tartod féken a lábadat, már el is sodródtál, ki tudja, hová.”

Bízom benne, hogy titeket ez nem fog visszatartani. Ha elsodródnátok, majd segít a Google Maps.

Ti mit gondoltok a gyaloglásról? Mit gondoltok azokról a fizikai és mentális ajtókról, amiken néha nem merünk kilépni? Írjátok meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post 5 bámulatos ok, amiért a gyaloglás a zsírégetés királya appeared first on dietcrafting.

Mítoszok és igazságok az éhgyomorra edzésről – különös tekintettel az időszakos böjtölésre.

Biztos hallottad már, hogy edzés előtt néhány órával enned kell, különben nem lesz energiád, sőt, az izmaid saját magukat falják fel.

Mindenfélét olvasni a neten erről. Egyél 2-3 órával korábban. Ezt egyél, azt ne egyél. Így egyél, úgy egyél. Lassú szénhidrát, gyors szénhidrát. Csillámpóni.

A kérdés, van ezeknek bármi tudományos alapja?

Meg vagyok róla győződve, hogy az esetek nagy részében pszichés korlátokról van szó. És hozzá egy adag áltudományos magyarázatról.

Biztos vagyok benne, hogy akik erről írnak, segíteni akarnak. Becsülöm azokat, akik mások életének a javításán fáradoznak. Ettől még nem kell mindent elhinnünk, amit valaki leírt.

Azt se higgyétek el, amit én írok. Bátran nézzetek utána, és írjátok le a gondolataitokat. Egyszerű ember, „hobbista” vagyok, aki tévedhetek.

Nem tagadom és nem szégyenlem, hogy sokszor kellett már a saját álláspontomat is újraértékelnem, a tévedéseimet beismernem.

A cikkeimet azzal a céllal írom, hogy megosszuk egymással a tapasztalatainkat, és együtt gondolkodjunk – és minden észrevételnek, javaslatnak, kritikának őszintén örülök.

Sajnos nehéz a táplálkozással kapcsolatos a berögződésektől megszabadulnunk úgy, hogy a csapból is az folyik, „ne éheztesd magad.”

A legtöbb embernél már az időszakos böjtölés is leveri a biztosítékot. Ha ezt még megfejeled egy éhgyomros edzéssel, már keresztet is vetnek rád.

Talán még hozzátesznek néhány lesajnáló szót:

Aki nem sportol keményen, csak kocog vagy aerobikra lötyög, annak könnyű… NEKEM, aki KOMOLYAN sportolok, ez nem működne.

Bocsánat… Nem tudtam, hogy heti négy súlyzós edzés, vagy egy 6 km-es futás lötyögésnek számít.

Miért kell ennem edzés előtt néhány órával? Tényleg kíváncsi vagyok.

Az izmoknak energiára van szükségük.

Oké. Nem vitatkozom. Eddig még jók vagyunk. A porhintés akkor kezdődik, amikor ezt valaki megpróbálja (hibásan) továbbgondolni.

A mainstream érvelés így szokott kinézni:

Az izmaid az energiát az elfogyasztott táplálékból nyerik. Ha táplálék nincs, akkor az izmaid elkezdik saját magukat lebontani.

A bökkenő az, hogy ebben a nyers formájában egyik állítás sem igaz.

A legdurvább, amit ezzel kapcsolatban egy „personal trainer” oldalán olvastam, hogy ha éhgyomorra edzel, csak még zsírosabb leszel. Wow.

Na jó, ideje egy picit komolyabban a kérdés végére járnunk.

A ping-pongtól kezdve a súlyzós edzésen át az állóképességi sportokig szinte mindenféle mozgást nyugodtan végezhetsz éhgyomorra, sőt, akár 16-24 órás „éhezést” követően is.

Nem leszel (fizikailag) gyengébb. Az izmaid nem fogják felfalni magukat.

Életed legjobb edzése várhat rád.

És ha ez nem lenne elég, az éhgyomorra edzés a zsírégetés és az izommegőrzés kiváló eszköze lehet.

Néhány dologra kell odafigyelned, és néhány kivételt kell szem előtt tartanod. A cikk végére megtudod, mik ezek, és indulhat a zúzás.

Akár időszakos böjtölő (IF-es) vagy, akár csak kíváncsi vagy rá, mi történik veled, ha reggel üres hassal futsz egy szigetkört, érdemes tovább olvasnod.

Mi „hajtja” az izmokat?

A sejtjeid az energiát végső soron ún. adenozin-trifoszfátból (ATP) nyerik.

Ebből bizonyos mennyiséget képesek maguk is eltárolni (akár nyers formában, akár kreatin-foszfátba „bújtatva“).

Ha az ATP-források kimerültek, a testednek folyamatosan újra kell termelnie azt szénhidrátok, zsírok (és kisebb mértékben fehérjék) lebontásával.

A fenti anyagcsere-folyamatok egy része oxigén jelenlétét igényli (aerob rendszer), a másik része nem (anaerob rendszer).

Az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban, ezért nekünk most elég ezekre koncentrálnunk.

(Megjegyzés: az anyagcsere-folyamatok milliószor cizelláltabbak annál, mint amilyen megmosolyogtató leegyszerűsítéssel most felvázoltam őket. Orvosoktól és sejtbiológusoktól elnézést kérek.

Angolul tudók, kémiát szeretők és maximalisták itt és itt olvashatnak erről egy-egy tudományos igényességű tanulmányt.)

A konkrét mozgásformától – és mint majd látni fogod, az edzettségi szintedtől – függ, hogy a tested melyik üzemanyagot részesíti előnyben. 

Az alacsony intenzitású mozgásformákhoz (gyaloglás, alacsony pulzus mellett végzett futás, stb.) nagyrészt testzsírból meríted az energiát.

A hosszú pihenőkkel végzett, nagy ellenállású, rövid idejű izommunka (erőemelés, súlyemelés) főleg a vázizomzatban eltárolt ATP-re és kreatin-foszfátra támaszkodik.

A nagy intenzitású, magas oxigénfelvétellel járó mozgásformákhoz (kevés pihenővel és/vagy sok ismétléssel végzett súlyzós edzés, sprintelés, stb.) elsősorban glükózra van szükséged.

Ha tehát alacsony intenzitású mozgást tervezel, semmitől nem kell tartanod. Semmire nem kell figyelned. A testzsírod gyönyörűen szolgáltatni fogja az energiát addig, ameddig szükséged van rá.

(Feltéve, hogy nem állsz az éhhalál szélén. Úgy sejtem, erről nincs szó, különben nem ezt a blogot olvasgatnád.)

Na jó, egy feltétel akad még.

Zsírégetéshez szükséges a relatíve alacsony inzulinszint – ami viszont az éhgyomorra edzésnél eleve adott, úgyhogy ezzel most ne foglalkozz.

A lényeg, hogy ha magas intenzitású mozgásra adod a fejed, már nem mindegy, hogy hogyan vágsz bele. Ez lesz az, amire időszakos böjtölés mellett figyelned érdemes, ha szeretnéd a maximumot kihozni magadból.

Mi számít magas intenzitású mozgásnak?

Nem a sport fajtája, hanem az oxigénfelhasználás mértéke a döntő.

Például súlyzózni is lehet:

• minimális zsírégetés és glükóz-felhasználás mellett (erőemelés);
• nagyon magas glükóz-felhasználás mellett (crossfit);
• kiegyensúlyozott zsír- és glükózfelhasználás mellett (klasszikus testépítő edzés).

Nagyjából 70-75%-os VO2 max mellett már a glükóz-felhasználás dominál.

Mi a fene az a VO2 max?

A VO2 max a tested által maximálisan felhasználható oxigén mennyiségét adja meg. Ez minden embernél más, és az edzettségi szinttel arányosan növekszik.

Minél nagyobb intenzitással végzel valamilyen mozgásformát, annál magasabb az oxigénfelhasználás mértéke.

Ha a fenti két mondatot összerakod, rájöhetsz, hogy minél edzettebb vagy, annál hatékonyabban tudsz zsírt égetni.

Attól még, hogy egymás mellett futva lenyomtok a barátoddal egy szigetkört, elég nagy különbségek lehetnek abban, hogy mennyire támaszkodtok a testzsírotokra.

Éppen ezért érdemes egy kis fenntartással kezelned, ha valaki a legújabb zsírgyilkos edzéstervét reklámozza neked.

Ami egy jó kondícióban lévő sportolónak zsírgyilkos, az egy kevésbé edzett embernek egyenesen kontraproduktív (szélsőséges esetben izomgyilkos) lehet.

Nem fair? Sajna ez van. Szerintem ez inkább motiváljon arra, hogy javítsd a kardiovaszkuláris edzettségedet!

Oké, elég a szakmai rizsából. Mondok egy egyszerű trükköt.

Ha mozgás közben még tudsz valakivel beszélgetni anélkül, hogy kapkodnád a levegőt, zsírégető pulzustartományban vagy.

(Edzés közben nem beszélgetünk, de ez más kérdés. :))

Ha lihegsz, zihálsz (és különösen ha ezt folyamatosan, megszakítás nélkül teszed), biztos lehetsz benne, hogy nagyrészt glükózra támaszkodsz.

Innen ered az a tanács, hogy ha a zsírpárnáidat akarod becélozni, ne szenvedj másfél órát a futógépen a torkodban dobogó szívvel.

A sokak által lefitymált séta, kocogás vagy túrázás a zsírégetés királya.

Ők az igazi zsírgyilkosok. És még csak fizetned sem kell értük. Ne szégyelld, te csinálod okosan!

A séta legfeljebb csak amiatt nem a leghatékonyabb mozgásforma a zsírégetéshez, hogy nem túl időtakarékos. Nem aknázza ki a zsírégető pulzustartományban rejlő összes lehetőséget.

Van egy felső határ, ameddig megemelheted a pulzusodat (és ezáltal több kalóriát égethetsz el) anélkül, hogy elkezdenél glükózra támaszkodni. Ez futógépeken vagy fitnesz-trackereken az ún. zsírégető zóna néven ismert.

Ez kivételesen tényleg nem csak bullshit.

Amit sokan félreértenek, hogy azt hiszik, ha a pulzusuk nincs mondjuk a futópad által előírt 120 és 150 között, akkor nem égetnek zsírt.

Már hogy a fenébe ne égetnél zsírt!

Azzal is zsírt égetsz, ha csak ülsz a fenekeden. A zsírégető pulzustartomány azt mutatja meg, hogy mi az a legmagasabb intenzitás, amivel egy mozgást végezhetsz anélkül, hogy szénhidrátra kezdenél támaszkodni.

Eddig minden sima, ugye? Lássuk, mi van még itt!

A csodálatos glikogén

Aha! Szóval ha magas intenzitású mozgást választok, akkor már ennem kell edzés előtt. Különben honnan kapnának glükózt az izmaim?

Igazad van, valamikor enned kell edzést megelőzően.

Szerencsére glükózt nem csak „realtime” tudsz táplálékból előállítani. A májad és az izmaid képesek szénhidrát elraktározására ún. glikogén formájában. Van viszont egy fontos különbség köztük!

Emberkísérletek alapján önmagában a böjtölés nem csökkenti érdemben az izom-glikogén szintjét, azt a szervezetünk nem használja fel a vércukorszint fenntartásához.[efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802397/[/efn_note] [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/[/efn_note] [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/[/efn_note]

A bicepszedben eltárolt glikogént például csak a bicepszed képes felhasználni a saját mozgásához. Ebből az következik, hogy ha az izmaid glikogénraktárai telítettek, akkor akár napokon át is éheztetheted magad – az itt eltárolt szénhidrát érintetlen marad, készenlétben.

Ugye mondanom sem kell, hogy ez egykor miért volt fontos a túlélésünk szempontjából? Ha a glikogént néhány napos éhezés kiüríthetné a testünkből, nem maradna energiánk a táplálék megszerzéséhez. A testzsír a létfenntartáshoz és az alapvető mozgáshoz elég lenne, de krízishelyzetben nem lennénk képesek nagy intenzitású erőkifejtésre. Simán végünk lett volna, mint a botnak. (Ma már ennek nem sok jelentősége van, hiszen bármikor ehetsz. Elég hármat kattintanod az interneten. Ettől még ez a jó kis képességünk változatlan.)

Ezzel el is érkeztünk az éhgyomorra edzés első szabályához.

Ha magas intenzitású mozgást tervezel, gondoskodj róla, hogy a glikogénraktáraid telítve legyenek.

Lássuk, hogyan!

A glikogéntöltés művészete

A haladó sportolók számára nem titok a glikogénvisszatöltés fontossága.

Talán nekik is tudok néhány hasznos infót mondani. Nem mindenki számára egyértelmű ugyanis, hogy hogyan, milyen forrásból, mennyit és mikor érdemes enni az optimális eredményhez.

1. Hogyan?

Erre a legegyszerűbb válaszolni: egyél a kritikus edzést megelőzően bőségesen szénhidrátot.

Itt csak annyira érdemes figyelni, hogy egységnyi glikogén elraktározásához több egységnyi vízre van szükséged. Igyál sokat táplálkozás közben és után is!

2. Milyen forrásból származzon a szénhidrát?

Lényegében mindegy.

Kifejezetten magas glikémiás indexű szénhidrátra (szőlőcukor, edzés utáni speciális készítmények) csak akkor lehet szükséged, ha nagyon rövid időn belül, mondjuk egy nap többször edzened kell.

Időszakos böjtölés mellett ideálisabbnak tűnhetne a lassú felszívódású forrás (teljes kiőrlésű gabonák, stb.), hogy a felszívódás egyenletes legyen, és a szénhidrát egy része ne vesszen kárba.

Mivel azonban szinte biztos, hogy a napi 1-2-3 étkezésed bőségesen tartalmaz rostot és/vagy zsírt, azt tanácsolom, ne feszülj ezen.

A glikémiás index túl van misztifikálva a fitnesziparban. Vegyes étkezés mellett még a kockacukor is lomhán szívódik fel a véráramodba.

3. Mennyit?

Ez már egy kicsit komplikáltabb kérdés. Erre kétféle választ tudok adni: egyet azoknak, akik csúcsteljesítményre vágynak, egyet pedig „átlagembereknek.”

Ha csúcsteljesítményre vágysz →

Lyle McDonald részletesen foglalkozott a glikogénürítés, visszatöltés és glikogén-szuperkompenzáció módszerével, így szerencsére van kiindulási alapunk.

Az Ultimate Diet 2.0 iránymutatásai szerint az izmaid által maximálisan felvehető glikogén grammokban kifejezett mennyisége nagyjából a zsírmentes testtömeged (kilogrammokban) szorozva 12-16-tal. (Férfiakra irányadó értékek!)

Ez egy 85 kg-os, 20%-os testzsírú férfi esetében például 85∗0,80∗12 = 768 gramm.

Tudom, mire gondolsz: ez meglepően sok!

Ennek igazából örülnöd kéne, mert az a szénhidrát, amit glikogénvisszatöltésre fordít a tested, nem tud zsírként elraktározódni.

Edzést követően a CH-visszatöltés prioritást élvez, tehát az ilyenkor elfogyasztott rizsnek, krumplinak, stb. esélye sincs arra, hogy a zsírpárnáidat növelje.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot elméletileg a teljes napi energiaigényeden (TDEE) felül megehetsz anélkül, hogy híznál.

Juhé, akkor jöhet a fagyiban dagonyázás?

Azért óvatosan. Szinte esélytelen, hogy „átlagos” sporttevékenységgel teljesen lemerítsd a glikogénraktáraidat.

Erre csak magas intenzitású, teljes testre kiterjedő, több órányi edzés képes.

Ne gondold azt, hogy fél kiló rizst „büntetlenül” (zsírraktározás nélkül) megehetsz, csak mert leugrottál a terembe egy kis mell-bicepszre.

Másrészt, ilyen maximalizmusra tényleg csak akkor van szükséged, ha versenysportoló vagy.

Mindenki másnak → Ne félj a szénhidrátoktól. Egyél bőven belőlük!

Valószínű, hogy egy CH-igényes edzést követően az aktuális TDEE értékednél valamivel többet ehetsz, anélkül, hogy híznál – feltéve, hogy a többlet szénhidrátból származik.

Mivel azonban ez zsákbamacska, én azt javaslom, az étkezéseid megtervezése során továbbra is a teljes napi energiaigényedből (TDEE) indulj ki.

Ha ezt meghaladnád pár száz kalóriával, ne fájjon a fejed miatta. A többlet valószínűleg glikogénvisszatöltésre fordítódik.

Megjegyzem, ha egyáltalán nem eszel CH-t, egy glükoneogenezis nevű folyamattal a „semmiből” is képes vagy szép lassan visszatölteni a glikogénraktárakat.

Ez az egyik oka annak, hogy ketogén diétán lévők is képesek nagy intenzitású sporttevékenységre. Erről még szó lesz.

Ez azonban közel sem ideális megoldás, úgyhogy erre ne alapozz.

4. Mikor?

Most jön a hüpp-hüpp-hüpp-barba-trükk!

Teljesen mindegy, hogy az edzést megelőzően mikor töltöd fel a glikogénraktárakat!

A „gyúrós kultúrában” elterjedt tévhit, hogy a glikogén (részleges) kiürülését követően, vagyis egy keményebb edzés után sietned kell az evéssel.

Az igazság az, hogy a glikogénraktárak mindaddig „nyitva maradnak”, amíg teljesen fel nem töltődnek. Felső időhatár nincsen, alsó azonban van.

Úgy tűnik, 24-30 óra az legkevesebb idő, ami alatt egy teljes szénhidrátvisszatöltés (a nulláról) megvalósulhat.

Ehhez nem szükséges az, hogy sokszor keveset egyél, de van egy felső határa annak, amilyen gyorsan a glikogén-szintézis végbemehet.

Megint csak mondom, nagyon valószínűtlen, hogy egy átlagos edzésprotokoll mellett teljes glikogénvisszatöltésre szükséged legyen.

Mégis, ha biztosra akarsz menni, azt tanácsolom, ne akard 24 órába belesűríteni.

Időszakos böjtölés mellett ez fokozottan érvényes lehet, főleg, ha csak naponta egyszer eszel.

Egyetlen étkezés valószínűleg nem biztosít elegendő szénhidrátot a visszatöltéshez – vagy ha igen, annak csak egy részéből lesz glikogén, a másik része inkább úgy dönt, zsírrá alakul („pocsékba megy”).

Ha tehát maximalizálni akarod a teljesítményed, két megközelítést javaslok:

1. Két edzés között hagyj magadnak legalább 36-48 órát, ami alatt a szükséges szénhidrátmennyiséget (bárhogyan) elosztod.
2. Ha ennél kevesebb idő áll rendelkezésedre, próbáld meg a glikogéntöltést több kisebb étkezéssel, lehetőleg gyors felszívódású szénhidrátokkal megvalósítani.

Utóbbi egy rendhagyó helyzet, ami indokolhatja, hogy „sokszor egyél kis adagokat.” (Látod? Mondtam, hogy semmi sem fekete-fehér.)

És ha edzés közben elfogy a glikogén?

Ha erre sor kerül, azt onnan veszed észre, hogy elfáradsz.

Mindaddig, amíg ez nem következik be, maximális teljesítménnyel tudsz edzeni – még akkor is, ha egy teljes napja nem ettél semmit.

De mi van, ha teljesen kiürülnek a glikogénraktárak? Ilyenkor nem tudom majd folytatni a zúzást, mert nem ettem edzés előtt, nem igaz?

A kérdés jogos.

Itt elérkeztünk az egyetlen kivételhez, ami indokolhatja, hogy edzés előtt és/vagy közben egyél egy keveset, vagy szürcsölgess egy szénhidráttartalmú sportitalt.

Ezek pedig a hosszú távú állóképességet igényló, órákon át tartó intenzív mozgással járó sportok. 

Spartan. Ironman. Maraton. Stb.

Itt sem arról van szó, hogy az éhgyomorra végzett edzés csökkentené az erőszintedet – hanem egyszerűen arról, hogy hamarabb fáradsz el.

Rekreációs céllal nyugodtan belevághatsz akár több órás futásba is. Nem fogsz rekordokat döntögetni, de valószínűleg nem is ez a célod.

Minden más mozgásformánál nyugodt lehetsz, hogy a glikogénraktáraid (feltéve, hogy alaposan töltve vannak) bőven kitartanak.

Nem fog leesni a vércukrom?

Leesni nem tud, mert már eleve alacsony.

A normális érték alá (hipoglikémiás szintre) nem fog lesüllyedni, mert ha egészséges vagy, a májad (és kisebb mértékben a veséd) folyamatosan állítja elő a szükséges mennyiségű glükózt.

Nem kell „állandóan” enned, hogy stabilizáld a vércukrodat. A tested megteszi helyetted, ha szükség van rá. Te hátradőlhetsz.

Hogyan zajlik ez a varázslat?

Erről egy kicsit már beszéltünk a Nagy IF Gyakorlati Útmutatóban.

A máj (és részben a vese) glükoneogenezissel szőlőcukrot állít elő „nem szénhidrátokból” (prekurzorokból).

Egy hosszú éhezés során ehhez elvileg egyre inkább kénytelen leszel aminosavakra (az egyik fő prekurzorra) támaszkodni. Végül tehát tényleg veszélybe kerülhetnének az izmaid, ha nem állnak rendelkezésre más források.

És most jön valami nagyon érdekes.

Zsírégetés során a zsírsejtjeidből glicerin, magas intenzitású mozgás során az izmaidból tejsav szabadul fel. (Ez az a trutymó, amiért évtizedeken át az izomlázat okoltuk – amíg rá nem jöttünk, hogy semmi köze hozzá.)

Mindkettő olyan prekurzor, amiből glükózt tudsz előállítani, ami aztán a vércukorszinted stabilizálására fordítható.

Azt már szinte félve merem megemlíteni, amit egyre többen pedzegetnek: még más olyan anyagcsere-útvonalak is létezhetnek, amivel a testünk zsírból glükózt „faraghat.”

Lehet, hogy tudnak valamit a ketogén diétások?

Úgy tűnik tehát, ha éhgyomorra edzel (akár alacsony, akár magas intenzitással), kevésbé kell a májadnak az aminosav alapú glükoneogenezisre szorítkoznia.

Mind a felszabaduló glicerin és tejsav, mind pedig az egyéb (egyelőre még vitatott) zsíranyagcsere-útvonalak hozzájárulhatnak a vércukorszint fenntartásához.

Ez már csak a saját ötletem, de a fenti gondolatmenet alapján az éhgyomorra edzés talán még segíthet is az izommegőrzésben?

Hogy ennek a való életben mekkora jelentősége lehet, nem tudom. Lehet, hogy csak 20%. Az is valami, nem?

Mivel bizonyítod, hogy mindez igaz?

Próbáld ki, és a saját bőrödön fogod tapasztalni.

Vagy elolvashatsz néhány beszámolót a csúcsszuper IF közösségből az éhgyomorra edzésről.

De tudod mit? Szó ne érje a ház elejét, jöjjön egy kis tudomány.

(Az író előtti korrektség jegyében: a most következő hivatkozások egy része Brad Pilon EAT Stop EAT című könyvéből származik.)

A kutatások szerint a rövid távú böjtölés nincsen számottevő hatással sem az anaerob (izokinetikus és izometrikus), sem pedig az aerob teljesítményre.

Utóbbinál feltéve, hogy rövid ideig tartó magas intenzitású, vagy hosszú ideig tartó közepes intenzitású mozgásról beszélünk.

Magyarul: súlyzózni, sprintelni, vagy mérsékelt intenzitással hosszú ideig futni ugyanúgy tudsz rövid böjtölést követően, mintha ettél volna előtte.

A súlyzózás alatt mindenféle ellenálláson alapuló erőedzést érteni kell (crossfit, saját testsúlyos gyakorlatok, stb.), a futás alatt pedig minden aerob jellegű, kardiovaszkuláris teljesítőképességet igénylő mozgásformát.

Mennyi időt jelent a rövid távú böjtölés?

Egy 2007-es kísérletben az alanyok 16-18 órás böjtölést követően 70%-os VO2 max mellett futottak 90 percen át (tehát igen komoly munkát végeztek), és nem voltak gyengébbek ahhoz képest, mint amikor ettek edzés előtt.

Ami még érdekesebb, hogy az edzés előtti és alatti szénhidrát-utánpótlást is vizsgálták, amely nem járt semmilyen teljesítménynövekedéssel.

Ennyit a „cukrozott” sportitalokról.

Ezeknek is megvan a maguk szerepe (hidratálás és elektrolit-utánpótlás), de úgy tűnik, feleslegesen tartalmaznak szénhidrátot – kivéve, ha hosszú távú állóképességi sportokról beszélünk, amiről már szó volt.

Egy 1987-es kísérletben három és fél napos (!) böjtölés után sem találtak teljesítménybeli különbséget sem erőszintben, anaerob kapacitásban, sem pedig aerob állóképességben 45%-os VO2 max mellett.

Egy 1988-as tanulmány hasonló eredményre jutott.

Három és fél nap „éhezés” után!

Kezded már látni, hogy a tested milyen csodálatos szerkezet?

De mi értelme éhgyomorra edzeni?

Fenébe, elfelejtettem, hogy a 21. században vagyunk.

Az, hogy valamit csak simán megtehetsz (például nem kell edzés előtt még a kajával is szöszmötölnöd), még nem elég, ugye?

Valahogyan hasznot kell hogy húzhass belőle, különben uncsi.

Nagyon sok előnye van az éhgyomorra edzésnek (hormonális pozitívumok, inzulinérzékenység növelése, stb.), de sajnos most nem lesz időnk mindenről beszélni. Talán majd egy külön cikkben.

Itt és most csak arról fogok írni egy kicsit, ami valószínűleg a legjobban lázba hoz: segíthet az ún. makacs zsírtól való megszabadulásban.

Beszéltünk róla korábban, hogy a zsírégetéshez relatíve alacsony inzulinszint szükséges. Ha tehát edzés előtt jól bekajálsz, eleve hendikeppel indulsz.

Ez azonban, bevallom, túlzottan leegyszerűsíti a képet: a különböző típusú zsírszövetek különböző módon reagálnak az inzulinhormon jelenlétére.

Az emberek 90%-ának semmi szüksége a fogyáshoz arra, hogy az inzulinszintjét speciális edzés- és diétás módszerekkel (éhgyomros kardió, időszakos böjtölés, alacsony szénhdidráttartalmú étrend, stb.) alacsonyan tartsa.

Van viszont egy kivételes helyzet, ahol utóbbi szerepet kaphat: a makacs testzsírtól való megszabadulás.

Mi az a makacs zsír?

Hú, erről könyveket lehetne írni… írtak is.

Anélkül, hogy ebbe nagyon belemennénk, ez férfiaknál elsősorban a hasi, nőknél a csípő- és combtájékon lerakódó zsírpárnákat jelenti.

Mielőtt felkiáltanál, hogy neked a makacs zsír a problémád: ez nem túl valószínű.

Ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően alacsony testzsírszázalékon, akkor a legnagyobb mennyiségben átlagos bőralatti (szubkután) zsír van rajtad.

Ennek a felszámolásához semmi másra nem kell figyelned, csak a hosszú távú kalóriadeficitre.

Vagyis, a nap vagy a hét végén az fog számítani, hogy több vagy kevesebb energiát vittél be a testedbe, mint amennyit az elégetett.

Az éhgyomros edzés a testkompozíció változásában akkor kaphat szerepet, amikor az utolsó 1-2 kilogramm felesleget szeretnéd lefaragni magadról, mert mondjuk egy testépítő világbajnokság döntőjére készülsz.

Akkor mi a helyzet azzal a szabállyal, hogy ha elkezdek kardiózni (pl. futni), akkor a zsírégetés csak egy bizonyos idő elteltével indul be?

Ez most kivételesen csak félig butaság, félig igaz.

Félig butaság, mert ha eleve alacsony inzulin mellett kezdesz el mozogni, azonnal ideálisak a körülmények a zsírégetéshez. Nincs semmiféle „várakozási idő.“

Félig viszont igaz, mert ha az edzés kezdetekor „jóllakott” állapotban vagy, akár 30 percbe is beletelhet, amíg a véráramodban lévő glükózt lebontod. Csak ezt követően (illetve ezzel párhuzamosan) csökken az inzulinszinted.

Figyelembe véve, hogy a modern ember az ébren töltött órái nagy részében non-stop eszik (tehát mindig jóllakott állapotban van), van némi alapja ennek a szabálynak.

Mindez viszont csak akkor kezd érdekessé válni, amikor a fent említett makacs zsíról szeretnél megszabadulni.

Csak pontosan, szépen, ahogy a csillag megy az égen

Valamire azért mindenképp fel szeretném hívni a figyelmedet.

Mindannak ellenére, amit eddig olvastál, simán lehet, hogy az első éhgyomros edzéseid során gyengének, enerváltnak fogod érezni magad.

Még kisebb (teljesen természetes és ártatlan) rosszullétek is előfordulhatnak.

Nem azért történik ez, mert átvertelek, hanem egyszerűen azért, mert mint minden máshoz, ehhez is hozzá kell szoktatnod a testedet.

Időre lehet szükséged, hogy elérd azt a kardiovaszkuláris edzettséget, anyagcsere-hatékonyságot, stb., hogy teljesen ki tudd aknázni az éhgyomros edzés előnyeit.

Ezt követően viszont soha többé nem fogod szükségét érezni annak, hogy edzés előtt egyél. Még az is valószínű, hogy úgy érzed majd, rosszul is esne.

Hidd és tudd, hogy erős leszel

Egy dologról nem beszéltünk még. Szép dolog a tudomány, de mit sem ér, ha kételkedsz a képességeidben.

Egy jó edzés a mentális magabiztossággal kezdődik. Azzal, hogy „agyban ott vagy.” Jól tudják ezt tapasztalatból az élsportolók.

Szerinted mi történne, ha Kapás Bogi úgy ugrana bele a vízbe, hogy ááá, ez nem fog menni? Biztos lehetsz benne, hogy nem is menne neki.

Nem szabad lebecsülnöd az elméd szabotálóképességét. Ha kételyekkel vagy tele, a világ összes tudománya sem menthet meg a kudarctól.

Nem fogod felemelni a nagyobb súlyt, nem fogod gyorsabban lefutni a sprintet.

Az ún. terhelés-visszavételnek a sportokban nem csak az izmok regenerálódásában van szerepe, hanem az önbizalmad visszatöltésében is.

Sokszor az izmaid (és az agy-izom idegpályák) tökéletesen alkalmasak lennének a feladatra, de az agyadba „berozsdásítottad” a gondolatot, hogy gyenge vagy.

Ez pedig egyenlő a kudarccal.

Felesleges belemennünk a részletekbe addig, amíg nem hiszed el, hogy elképesztő dolgokra vagy képes üres gyomorral is.

Általában nem szeretem az „ősemberes” példákat, mert könnyű hangzatos, ám tudománytalan butaságokat állítani arról, hogy hogyan éltek elődeink.

Mégis, a vadon élő ember vajon gyengébb vadász volt éhesen, mint jóllakottan?

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én jobban tartanék tőle, amikor éhes.

Srácok, mára ennyi, meg egy Bambi.

Irány edzeni!

Neked mik a tapasztalataid?

Edzettél már éhgyomorra? Ha igen, hogy sült el? Kommentelj alul!

Az IF-esek közösségében már nagyon sok eszméletlen beszámolót olvashattunk, de sosem ártanak az újabb élmények!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Kell Enni Edzés Előtt? Az Igazság. appeared first on dietcrafting.