Szeretném, ha megértenéd: nem az a jó kérdés, hogy egy pohár tejeskávé (vagy bármi más) megtöri-e a böjtöt.

A jó kérdés az, hogy mi a célod az időszakos böjtöléssel, és egy pohár tejeskávé hátráltatná-e a céljaid elérését!

Ha nem vagy tisztában a céloddal, akkor lehet, hogy csak azért csinálsz valamit, mert valaki azt mondta, hogy ezt így kell csinálni. Ez a hozzáállás nem méltó hozzád. Ennél sokkal intelligensebb vagy.

A mai cikkel abban szeretnék segíteni neked, hogy jó kérdést tegyél fel magadnak, és a kérdésedre jó választ is kapj. Garantálom, hogy ezután saját magad el fogod tudni dönteni, mit ihatsz vagy ehetsz böjtölés alatt. És cseppet sem fog érdekelni, hogy ezzel megtörted-e a böjtöt vagy sem.

ÖSSZEFOGLALÁS:

Ha elsősorban azért böjtölsz, mert fogyni szeretnél, akkor az a döntő, hogy kalóriadeficitben legyél. Ehetsz vagy ihatsz bármit, aminek a kalóriatartalmával számolsz.

Ha az életforma egészségi előnyei (autofágia, inzulinérzékenység javítása, stb.) is érdekelnek, kerüld az energiát tartalmazó ételek és italok fogyasztását a böjtölés alatt! Elenyésző mennyiségek nem számítanak, a böjtnek nem kell tökéletesen tisztának lennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Ökölszabály: maradj 50 kcal alatt!

Az IF nem arra tanít, hogy mit nem szabad

Az eredeti célom ezzel a cikkel az volt, hogy leírjam nektek, egyes ételek és italok a böjtölésnek milyen pozitív hatásait gyengítik vagy gátolják. El is kezdtem, de egyszer csak azon kaptam magam, hogy nem tetszik, amit írok.

Úgy éreztem, valahol félresiklottam. Valahol útközben elvesztettem azt, amit a dietcraftinggal át szeretnék adni nektek. Letértem az útról.

Nem arról van szó, hogy ne lenne érdekes kérdés, mi (és miért) töri meg a böjtöt. Mégis úgy érzem, ha fennakadunk ezen a kérdésen, akkor cseberből vederbe kerülünk. Megint arról beszélünk, hogy mit nem szabad…

A dietcrafting sose fog arról szólni, hogy mit nem szabad. Ellenkezőleg: azt szeretném megmutatni nektek, hogy mi az, amire nincs szükségetek!

Mi az, ami felesleges teher. Mi az, ami lehúz, leláncol titeket. Az időszakos böjtölésről is csak úgy tudok őszintén, szívből beszélni nektek, hogy nem tulajdonítok neki nagyobb jelentőséget, mint amit megérdemel.

Az időszakos böjtölés a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól; nem pedig arról, hogy új, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe.

Mi értelme van bármilyen táplálkozással kapcsolatos szabályhoz ragaszkodni, ha az ugyanabba a kényszeres életmódba visz vissza minket, amitől az IF-fel meg akartunk szabadulni?

Tudom, ezzel sokan nem értenek egyet. Úgy gondolják, az időszakos böjtölés egy újabb módszer, amivel sanyargathatják magukat az álmaik oltárán.

Ezek az emberek leverik a régi diétás szabályrendszerek láncait; utána viszont ahelyett, hogy szárnyalnának, várják, sőt, elvárják, hogy az időszakos böjtölés újra rabláncra verje őket. Aggódnak, hogy valamit rosszul csinálnak. Bűntudatuk van, amiért például megettek egy forró levest reggel, mert lázasok voltak.

Mire jó ez, barátaim? Ti ne csináljátok ezt! Ez az egész nem a korlátokról és a szabályokról szól. Legyetek okosabbak. Legyetek szabadabbak!

Miért ne szabadna?

Ha valaki megkérdezi tőlem, hogy tejeskávét vagy Százfűlé-főzetet „szabad-e” inni böjtölés alatt, akkor legszívesebben azt válaszolnám: miért ne szabadna?

Az IF nem arra tanít, hogy valamit nem szabad – hanem arra, hogy nem kell, ha nem akarod! Nincs rá szükséged.

Van egy olyan tippem viszont, hogy ha az első cikkemnek „Az Időszakos Böjtölés Titkai” helyett azt a címet adtam volna, hogy „Nem kell non-stop enned”, akkor kevesebben olvasták volna el. Nem hangzott volna elég szexin.

Pedig ez a lényeg! Nem kell állandóan enned, ha nem akarsz. Képes vagy hozzászoktatni a testedet ahhoz, hogy hosszú órákon át a zsírszövetekből fedezze az energiaszükségletét. Onnantól kezdve természetes lesz számodra, hogy néha nem eszel. Nem azért, mert bármit is el akarsz érni ezzel, hanem csak egyszerűen azért, mert így kényelmes, magától értetődő, praktikus.

Szívem szerint mindig csak ennyiről beszéltem volna nektek. Nem bonyolítottam volna se evési ablakkal, se felosztásokkal, semmivel.

A baj azzal kezdődött, hogy az időszakos böjtöléssel nevet adtunk valaminek, aminek nem is kéne, hogy neve legyen.

Mégis, beszélni kell az IF-ről, hogy általa minél több emberhez eljusson az üzenet: nem kell non-stop enned. Nem kell non-stop enned! Semmi bajod nem lesz, ha kihagyod a reggelit vagy akár az ebédet is.

Talán egy szép napon, ha mindenkihez eljutott az üzenet, akkor végre elhagyhatjuk ezt az elnevezést. Végre nem kell időszakos böjtölésnek hívnunk az egyik legtermészetesebb emberi képességet.

Most viszont még ott tartunk, hogy a legtöbbeknek újdonság a „nem evés képessége.” Újdonság, amire hajlamosak nem képességként, hanem egy módszerként tekinteni.

Módszerként, amivel végre elérhetik a céljaikat, megvalósíthatják az álmaikat: végre lefogyhatnak, egészségesek lehetnek.

És ezzel nincs is semmi baj! Az időszakos böjtölés – megfelelően alkalmazva – tényleg alkalmas sokféle testi-lelki cél elérésére is. Ahol viszont módszer van, ott felütik a fejüket bizonyos szabályok is.

Akik az IF-re módszerként tekintenek, kíváncsiak rá, hogy mi töri meg a böjtöt. Mit szabad, mit nem szabad? Erre a kérdésre kétféle választ lehet adni.

Az egyik válasz: a böjt az böjt. Nem eszünk semmit, nem is iszunk a tiszta vízen kívül semmit. Ez a válasz hülyének nézi a kérdezőt. Meg se tiszteli azzal, hogy megvizsgálja, miért kíváncsi rá, hogy mi töri meg a böjtöt.

Én a másik választ szeretném megadni nektek a cikk a hátralévő részében.

Te miért böjtölsz?

Képzeljük el, hogy egy autó 130 km/h mellett 7 litert fogyaszt százon. 150 km/h mellett már 20 litert, megbüntethetnek gyorshajtásért, balesetveszélyes, és nem is sietsz sehova. Ha megkérdeznéd, érdemes-e 150 km/h-val hajtanod, láthatod, hogy a válasz attól függ, mi a célod.

Hasonlóképp: az, hogy mit ehetsz vagy ihatsz nyugodtan a böjtölés alatt, elsősorban attól függ, hogy miért böjtölsz.

Ha megkérdeznéd tőlem, jó dolog-e a mikrohullámú sütő, akkor abból indulnék ki, hogy sütni, főzni, ételt melegíteni szeretnél vele. Ezekre jó. Ha viszont ruhamosásra használnád, arra azért kevésbé ajánlanám. Lennének jobb ötleteim is: mondjuk egy mosógép!

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kérdésekre azért nem egyszerű válaszolni, mert van, aki sütni szeretne vele, van, aki főzni. Van, aki ruhát mosni. És vannak olyanok is, akik mindhármat egyszerre.

És mindezért nem lehet senkit hibáztatni, az IF ugyanis tényleg sok mindenre alkalmas egyszerre. Mire is?

1. egyszerű és élvezetes testkompozíciószabályozás
2. egészségjavítás
3. életünk tehermentesítése, szabadulás a kényszeres táplálkozástól
4. önismereti, lelki fejlődés

Az előző soraimból már sejthetitek, hogy én az utolsó kettőt elképesztően fontosnak tartom. Ezeknél viszont nincs értelme arról beszélnünk, hogy mi töri meg a böjtöt, vagy hogy mit „nem szabad” enni vagy inni.

Így marad célként előttünk a testkompozíciószabályozás (általában fogyás, szálkásítás) és az egészségjavítás.

Kérlek, gondold át: te miért böjtölsz? Testkompozíciószabályozás vagy egészségjavítás miatt? Esetleg mindkettő miatt?

Megvan? Szuper. Mehetünk tovább. Most már feltehetjük a kérdést, hogy ha böjtölés közben megiszol egy tejeskávét, akkor az hátráltatja-e a céljaid elérését.

Lássuk a medvét!

Ha megiszom egy tejeskávét, nem fogok fogyni?

Ha azért böjtölsz, mert könnyebbé, élvezetesebbé szeretnéd tenni a fogyást vagy testkompozíció-fenntartást, akkor könnyű dolgod van.

A testkompozíciódat két dolog fogja meghatározni: a tápanyagbevitel átlagos mennyisége és minősége, és az edzés.

(Emellett persze óriási szerepe van annak, hogy eleget pihensz-e, és nem teszed-e ki a testedet felesleges stressznek, de ezeket remélhetőleg mondanom sem kell.)

Ha fogyás vagy testkompozíció-fenntartás miatt alkalmazod az IF-et, nyugodtan ehetsz böjtölés során zöldségeket, ihatsz tejeskávét, édesítőszert, kutyafülét, bármit. Hogy akkor ez így már nem is nevezhető böjtölésnek?

Lehet. De ez miért kéne, hogy téged zavarjon? A lényeg, hogy amit csinálsz, és ahogyan csinálod, segít a céljaid elérésében, nem igaz?

Az IF nem valami varázslat révén segít a fogyásban és a testkompozíció-fenntartásban. Azzal segít, hogy egyszerűbbé és élvezetesebbé teszi a táplálkozást. Az IF felülírja a berozsdásodott viselkedésmintáidat.

Az időszakos böjtölés a kezedbe adja annak a lehetőségét, hogy akkor egyél, amikor tényleg enni szeretnél. Ebben rejlik az ereje.

De nincsenek arról kutatások, hogy a böjtölés segít a zsírégetésben, így többet lehet fogyni vele?

De igen, vannak arról kutatások, a böjtölés előrehaladtával a lipolízis (zsírbontás) egyre fokozódik. Ez viszont nem jelenti azt, hogy többet lehet fogyni vele.

Nem önmagában a zsírégetés mértéke fogja meghatározni, hogy mennyivel mutat kevesebbet a mérleg, hanem a zsírégetés és zsírraktározás különbözete. Ez pedig, hidd el, fix napi kalóriabevitel mellett pontosan ugyanannyi akkor is, ha böjtölsz, és akkor is, ha nem böjtölsz.

Ha tehát azt a bizonyos tejeskávét, salátát vagy bármi mást beleszámolod a napi kalóriabeviteledbe, akkor nem fog hátráltatni a céljaid elérésében. Nem kell hogy foglalkoztasson, hogy ezzel megtöröd-e a böjtöt vagy sem.

Úgy emlékszem, mondtál már valamit a makacs zsír és a böjtölés kapcsolatáról…

Bizony ám! Egyetlen helyzet van, amikor a zsírvesztés érdekében érdemes rövidebb-hosszabb ideig kifejezetten alacsonyan tartanod az inzulinszintedet. Ez pedig az, amikor az ún. makacs zsírszöveteket szeretnéd jobb belátásra bírni.

A makacs zsír férfiaknál elsősorban a hasi, nőknél a csípő- és combtájékon legkorábban lerakódó zsírpárnákat jelenti. A témáról Lyle McDonald Stubborn Fat Solution című könyvében olvashattok részletesebben.

Ez a zsírszövet, ahogyan a neve is mutatja, nem adja könnyen magát. A legyilkolásához szükség van arra, hogy átmenetileg tényleg alacsonyan tartsd az inzulinszintedet.

Nagyon fontos kihangsúlyozni azt, hogy átmenetileg. Szó sincs arról, hogy 0-24 alacsonyan kéne tartani az inzulinszintet. Pont ezért jó módszer az IF a makacs zsír elleni harcban, mert ilyenkor sem kell ultra-alacsony szénhidráttartalmú étrendre áttérned. Elég, ha a nap nagyobb részében nem eszel.

Ne aggódj, ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően sovány, nem kell, hogy a makacs zsír miatt fájjon a fejed.

Az ultra-alacsony inzulinszint a testkompozíció szabályozásában akkor kaphat szerepet, amikor az utolsó néhány kilogramm felesleget szeretnéd lefaragni magadról, mert mondjuk egy testépítő világbajnokság döntőjére készülsz.

Minden más esetben megnyugodhatsz, hogy ha néha lazábban veszed is a böjtölést, annak semmi kihatása nem lesz a testkompozíciódra.

Ha megiszom egy tejeskávét, a böjt nem lesz igazán egészséges?

A csapból is az folyik (persze csak ha jó csapot nyitunk meg), hogy a böjtölés egészséges. Na de miért is egészséges?

A hosszabb „nem evés” során a testedben végbemenő előnyös változások közül a legfontosabbak:

• alacsonyabb inzulinszint és fokozott inzulinérzékenység
• alacsonyabb vércukorszint
• emésztőrendszer tehermentesítése
• krónikus gyulladások enyhítése
• fokozott sejtszintű tisztulás/regeneráció (autofágia)

Ennél persze jóval több minden történik, de úgy gondolom, ezek azok, amik a legtöbb embert érdekelhetnek – és egyúttal ezek azok, amiknek nem csak a laborban, hanem a való életben is jelentősége lehet.

Adja magát a kérdés: ha egészségjavítás miatt (is) böjtölsz, akkor mit szabad inni (esetleg enni) az evési ablak alatt, ami mellett még megmaradnak ezek a jótékony egészségi hatások?

A kérdés differenciáltan válaszolható meg. Egyes pozitív hatásai a böjtnek megmaradnak akár bizonyos ételek (pl. alacsony kalóriatartalmú zöldségek) evése mellett is, másokat már a színtiszta víz ivása is gátol.

Az egyik legfontosabb pozitívum, az autofágia alacsony inzulinszint mellett jelentkezik, és következésképp minden hátráltatni tudja, ami az inzulinszintet megemeli. Az inzulinszint átmeneti alacsonyan tartásának önmagában – autofágiától függetlenül – is van számos egészségi pozitívuma.

Ha az egészségetek miatt böjtöltök, akkor a legfontosabb cél tehát az inzulinszint alacsonyan tartása.

Mi a helyzet ennek tükrében a BCAA-val?

Sokan vesznek be böjtölés során szabad formájú aminosavakat (pl. BCAA-készítményt), abban bízva, hogy ez majd segít az izommegőrzésben, vagy ha nem is segít, ártani biztos nem árt. A valóság az, hogy BCAA-ra semmi szükség az izommegőrzéshez, az autofágiát pedig akár hátráltathatja is. Kimutatták ugyanis, hogy már akár néhány gramm aminosav is inzulinreakciót képes kiváltani.

Ettől még persze nem biztos, hogy ennek a való életben van jelentősége. Erre mindjárt visszatérünk.

Na és mi van az édesítőszerrel?

A jelenlegi élettani ismereteink szerint a szájban érzett édes íz önmagában inzulinelválasztást hozhat létre – annak ellenére, hogy a vércukorszint még nem emelkedett meg. Ezt az inzulinszekréció cephalicus (agyi) fázisának hívjuk, és az édesítőszerek közül elsősorban a szacharinnál mutatták ki.¹

Ami még érdekesebb, hogy úgy tűnik, már táplálkozást megelőzően is megindul ez a folyamat akkor, amikor az agyunk a táplálékot várja (akár azért, mert általában ilyenkor szoktunk enni, akár pl. a táplálék látványa miatt).

Azt, hogy ez az agyi eredetű inzulinelválasztás mennyiben érinti az autofágiát, sajnos nem tudom. Ezért azt tanácsolom, ha biztosra akarsz menni, érdemes kerülnöd legalább a szacharin-alapú édesítőszereket.

Az sem mellékes, hogy az édes íz állandó érzete gubancot okozhat a fejedben, pszichésen nehezítheti a böjtölést, és késleltetheti az „átkattanást” az életmódváltásod során. Egy-egy édesítőszeres üdítőtől nem lesz semmi bajod, de a helyedben nem innék rendszeresen ilyesmit a böjtölési órákban.

És ha valami olyat eszem vagy iszom, ami elvileg inzulinreakciót okozhat, de csak néhány kalóriáról van szó?

A kérdés nagyon jó. Ugye hihetetlenül hangzik, hogy ha a böjt közepén megettél egy szem szőlőt vagy egy Tic-Tac-ot, akkor vége mindennek?

Brad Pilon például azt írja az EAT Stop EAT-ben, hogy ha az 50 kcal-os határt a böjtölés alatt nem léped túl, még rendben vagy. Bár az 50 kcal nyilván nem kőbe vésett érték, az alapötlet logikusan hangzik.

Ismersz olyan videojátékokat, ahol ha valamit elrontasz, kezdheted elölről az egészet az első pályáról vagy szintről?

Na, a böjtölés nem ilyen játék. Ha a huszadik pályán valamit nem tökéletesen csinálsz, akkor az nem a világ vége. Nem kell az első pályától kezdened, és újra leböjtölnöd nyolc órát.

Elméletileg igaz, hogy az autofágia (egészségmegőrzés, öregedésgátlás) fokozása érdekében az inzulinelválasztást okozó tápanyagokat érdemes kerülnünk. Ez nem egyszerű, mert papíron majdnem minden inzulinválaszt okoz, ami a szervezet által emészthető (tehát van kalóriatartalma). Ez fokozottan persze csak a szénhidrát- és fehérjetartalmú táplálékokra igaz.

Mégis, hiba lenne azt gondolni, hogy csak azért, mert valami papíron inzulinelválasztást okoz, ez máris „megtörné” a pozitív folyamatokat a szervezetben. Ezért nem annyira szeretem a böjt megtörése kifejezést, mert arra utal, hogy valami kikapcsol, valami elromlik, valamit elölről kell kezdeni.

A valóságban még egy részleges böjtnek (vagyis pl. léböjtnek) is erős autofág hatása van, hiszen az éhezés minden formája autofágiát indukál a sejtekben. Erről élettani vagy molekuláris sejtbiológiai tankönyvekben is lehet olvasni.

Sejthető, hogy ha éhezéses állapotban vagy, és eszel vagy iszol valamit, ami bár papíron erős inzulinválasszal jár (pl. cukor), de csak néhány grammról van szó, akkor ez az autofágiát vajmi kevéssé fogja hátráltatni, hiszen 10-20 kcal akármitől még bőven éhezéses állapotban maradnak a sejtjeid.

Hiába okoz tehát papíron inzulinreakciót valami – ha ez a valami nagyon kevés (értsd: max. 50 kcal), akkor az valószínűleg nem fogja érdemben gátolni az autofágiát.

Ez így picit sok minden egyszerre, összezavarodtam… most akkor mit csináljak, ha egészséges szeretnék lenni?

Először mondom, mit ne csinálj.

Ha életvitelszerűen alkalmazod az időszakos böjtölést, ne akarj minden nap mindenáron „hú de egészségesen” böjtölni.

Az időszakos böjtölés nem egy szadista videojáték.

Ha az kell a testi-lelki békédhez, hogy néha megigyál böjtölés alatt egy tejeskávét vagy egy édesítőszeres üdítőitalt, hát igyál nyugodtan.

Biztos vagyok benne, hogy már azzal is rengeteget teszel az egészséged érdekében, ha havonta néhány „szigorú” vízböjtös napot beiktatsz, kicsit hosszabb (20-24 órás) böjtölési idővel. Az összes többi napon pedig úgy táplálkozol, ahogyan az a legjobban beilleszthető az életviteledbe, ahogyan jólesik.

Vissza a kezdetekhez

Most, hogy letudtuk a jó kis fejtágítást, kanyarodjunk vissza oda, ahonnan elindultunk. Kérlek, ne vessz el a részletekben.

Ez az egész olyan egyszerű, mint ez a kép.

Épp olyan szépen, letisztultan elérhető és fenntartható az egészség és fittség, mint amit ez a kompozíció sugároz magából. Kell hozzá egy pici technika. Egy pici kitartás. De legfőképp sok-sok fény, élet és szabadság.

Szeretném, hogy okosan, ügyesen, bölcsen alkalmazd az időszakos böjtölést. Mi értelme van bármi egészségeset csinálni, ha közben rosszul érzed magad?

Szerinted ki egészségesebb: egy olyan ember, aki rendszeresen böjtöl, de közben borzalmasan érzi magát – vagy egy olyan ember, aki napi négy-ötször eszik, de egyébként kiegyensúlyozottan, stresszmentesen él?

Amint az IF komoly súrlódást, hiányérzetet kezd okozni az életedben, biztos lehetsz benne, hogy valami nem stimmel. Valamit erőltetsz, amit nem kéne.

A dietcraftinggal azt szeretném megmutatni nektek, hogy minderre a görcsölésre, túlgondolásra, túlszabályozásra nincs szükség sem az egészséghez, sem a fittséghez.

Amire szükség van, az az, hogy néhány nagyon egyszerű élettani törvényszerűséggel tisztában legyetek, a lényegre koncentráljatok, és bízzatok a saját intelligenciátokban. Meseszerűen hangzik? Túl szép, hogy igaz legyen?

Legyetek üdvözölve Álomországban, barátaim! Még csak most kezdődik az igazi kaland, épp csak kezdünk bemelegedni!

Ha tetszett a cikk, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Nem az a jó kérdés, hogy egy pohár tejeskávé megtöri-e a böjtöt appeared first on dietcrafting.

3 óránként evés, glikémiás index, makrotápanyag-arányok… Lehet, hogy olyan szabályokkal kínzod magad, amikre semmi szükség?

Fiatalabb korom nagy részében túlsúlyos voltam. Na jó… néha egyenesen kövér. Ami hülyeség létezhet, azt kipróbáltam, hogy ezen változtassak.

Ultra lowcarb. Ultra lowfat. Napi hatszorevős dobozolás. Tüdőt kiköpős, izzadtságban tocsogó kardiózás. Yepp, még a káposztaleves-diétát is.

Az eredmény? Profi lettem jojó-diétázásban. PhD. Christian Bale megirigyelhetné azt a testsúlyingadozást, amit én egyetemi éveim alatt produkáltam.

És volt még egy rossz tulajdonságom: amiről azt hittem, hogy igaz, ahhoz foggal-körömmel ragaszkodtam, és meg se vizsgáltam annak a lehetőségét, hogy talán butaság. Ismerős? Neked is van egy barátod, akinek az egyik barátja ilyen?

Ha négy évvel ezelőtt olvashattam volna a saját cikkeimet, biztosan az lett volna a zsigeri reakcióm, hogy ez a gyerek nem tudja, miről beszél. Ha most te is így érzel velem kapcsolatban, arra biztatlak: tedd félre az egód, és tarts velem.

Fogyni, szálkásodni akarsz? Oké! Szeretnék segíteni neked, hogy arra koncentrálj, ami fontos – és ne feszülj azon, ami lényegtelen!

Ha néha kicsit keményebben fogalmazok, azt érted teszem. Kezdhetjük! (Bumbumbum bubumbubum bum bum…!)

Próbáltál már… kevesebbet enni?

Ami most jön, talán sokkoló lesz. Talán istenkáromlásnak tartod majd. Egyből bezárod az oldalt, mert azt hiszed, őrült vagyok.

Fogyni szeretnél. A nagy kérdés: hogyan? Milyen speciális technikára lesz szükséged? Nekem lenne egy bátortalan javaslatom.

Elképzelhető, hogy esetleg, talán… egy kicsit kevesebbet kéne enned?

Akármilyen röhejesen egyszerűen hangzik, ez ennyi, meg egy Bambi. Ockham borotváját ismered?

Egy működő zsírégető diétához csak arra kell figyelned, hogy fenntarts egy hosszú távú kalóriadeficitet, vagyis átlagosan kevesebbet egyél, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kevesebbet kell enned. Főleg nem azt, hogy minden nap ugyanannyit kell enned! A lényeg, hogy mondjuk egy hét átlagában kalóriadeficitet produkálj.

De, de, de…

Nincs de! Sajnálom, de ez az unalmas valóság. Tudom, így nem eléggé „spárta.” Nem eléggé háború. Minél előbb lenyeled ezt a keserű (vagy édes?) pilulát, annál hamarabb kezdhetsz el rohamléptékben haladni a céljaid felé.

Aha… tehát azt mondod, bármilyen szemetet ehetek egy diéta alatt, csak figyeljek a kalóriadeficitre?

Wow, wow… Álljon meg a fáklyás menet!

Számít, hogy mit eszel, de kizárólag az egészséged és a diéta élvezhetősége, fenntarthatósága szempontjából. 

Oké, egy minimális fehérjebevitelt nem árt becélozni az izommegőrzés érdekében. Hogy mennyi az az annyi? Sokkal kevesebb, mint gondolnád. Erről majd külön cikket is írok, de elárulom, hogy a „testsúlykilogrammonként 2-3 gramm” borzasztóan eltúlzott. Még férfiaknál is. Broscience.

Az is igaz, hogy egyénenként eltérő, hogy valaki zsír- vagy szénhidrátközpontú étrenden érzi igazán jól magát. Mindennek a fogyáshoz viszont semmi köze!

Sajnálom, ha tőlem kell megtudnod, de lehet fogyni úgy is, hogy csak édességet zabálsz. Azaz, dehogy sajnálom… örülök, ha könnyebbé tehetem az életedet!

Sem gyorsabban, sem pedig többet nem fogysz attól, hogy fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt eszel, alacsonyan tartod a bevitt szénhidrát mennyiségét, vagy éhgyomorra kardiózol.   

Na de mi van az inzulinnal??

Mi lenne? Tudom, hogy a csapból is az folyik, hogy a zsírégetéshez alacsonyan kell tartani az inzulinszintet (vagy még rosszabb: egyenletesen alacsonyan kell tartani), de az esetek 99%-ában erre semmi szükség. Erre mindjárt visszatérünk.

Ha a csapból hülyeség folyik, a csapot el kell zárni. Ne olvass olyan fitneszmagazint, amiben be akarják kajáltatni veled, hogy a zsírégetéshez és az izommegőrzéshez tizenkét dologra kell figyelned egyszerre.

Tartós kalóriadeficit mellett a fogyás elkerülhetetlen – akkor is, ha neadjisten „fullba’ nyomod a kretént.” És nem, nem fogsz izmot sem veszíteni; feltéve, hogy rendszeresen edzel a diéta mellett.

Ó, drága fitneszipar… szeretlek is, meg nem is!

Az elmúlt évtizedek populista fitnesziparával nem az a baj, hogy megtanultuk, mi az a glikémiás index (GI), makrotápanyagok, éhgyomros kardió és társaik.

Ezek fontos, de legalábbis érdekes dolgok. Néha figyelni érdemes rájuk. Például, ha világbajnokság előtt álló testépítő vagy, és az utolsó fél kiló makacs zsírt szeretnéd legyalulni magadról. Ha erről van szó, akkor küldöm a respektet!

Nem is az a baj, hogy több évszázadnyi teljes nemtörődömség után elkezdtünk figyelni arra, hogy mit eszünk, és egyre több klasszikus ételt készítünk el egészséges(ebb) alapanyagokból. Ezek szuper változások!

A baj az, hogy amikor kifejezetten a fogyásról (hosszútávú zsírvesztésről) esik szó, akkor a köztudatban élő diétás „szabályok” nagy része:

• nettó hülyeség, vagy
• nem hülyeség ugyan, de az emberek 99%-ának semmi szüksége rájuk.

És ez miért baj?

Értem, mire gondolsz. Végül is, kinek árt az, ha valaki olyan szabályokat követ, amik értelmetlenek, vagy mondjuk csak az eredmények 1%-át hozzák? Kit zavar a maximalizmus? Kinek fáj ez?

Kinek fáj az, ha vezetés közben a visszapillantótükröket állítgatod, mert azt hiszed, hogy ettől gyorsabban megy az autód? Hát, ha emiatt karambolozol, akkor az neked fog fájni – méghozzá nagyon!

Viccet félretéve… A diétás tévhitek azoknak ártanak, akik már évek óta küszködnek súlyfelesleggel, és kezdik feladni a reményt.

Akik azért nem tartanak ki egyetlen diéta mellett sem, mert elfogy az akaraterejük. Akik azt hiszik, a fogyás egy bonyolult, kínszenvedéssel járó folyamat, amire csak a kiválasztottak képesek.

Azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek, ez nem igaz! Te is képes vagy rá!

Nem azért nem tudsz lefogyni, mert nem koncentrálsz eléggé, vagy nincs elég akaraterőd – hanem éppen azért, mert felesleges dolgokra koncentrálsz, és elpazarolod az akaraterődet.

Szóval azt mondod, fogyni könnyű, csak a legtöbb ember rosszul csinálja?

Igen is, meg nem is. Ha a zsírvesztés alapvető élettani szabályaival tisztában vagy, és okosan diétázol, akkor fogyni meglepően könnyű.

Másrészt viszont, aki azt mondja neked, hogy az ő módszerével észre sem fogod venni, hogy diétázol, az vagy hazudik, vagy álomvilágban él – mindkét esetben érdemes vigyáznod vele.

Akármilyen trükköket alkalmazol, a hosszú távú kalóriahiányt csak akaraterővel tudod fenntartani.

Ez még akkor is igaz, ha olyan „fitt” kajákat vásárolsz, amiknek az íze (elvileg) ugyanolyan, mint az eredetié. Sőt, még akkor is, ha időszakos böjtölő vagy, és annyit ehetsz egy ültő helyedben, mint egy király.

Ha viszont tudod, mi az, amire nem kell akaraterőt pazarolnod, sokkal több akaraterőd marad arra, ami tényleg fontos!

Lássuk hát a leggyakoribb felesleges diétás „szabályokat!”

1. Feleslegesen eszel „sokszor keveset”

Ugye milyen jól hangzik az, hogy az anyagcserédet „pörgetni” tudod azzal, ha adott mennyiségű ételt több kisebb adagban eszel meg?

Kár, hogy ennek semmi tudományos alapja nincsen. És ha belegondolsz, evolúciós szempontból is elég nehezen lehetne magyarázható.

Újabb „sokkoló” tény következik.

A tested energiaigényét a nemeden és életkorodon túl a száraz (zsírmentes) testtömeged és elsősorban az aktivitási szinted határozza meg.

Ne tudományoskodj már, kérlek… mit jelent ez?

Oké. Az számít, hogy mennyire vagy izmos, és mennyit mozogsz!

A táplálék megemésztése tényleg igényel valamennyi többletenergiát (ez az élelmiszerek ún. termikus hatása), de annak már semmi jelentősége, hogy ez a folyamat hány részletben zajlik le.

Tudod mi az egyetlen megoldás az anyagcseréd pörgetésére? (dobpergést kérek)

Több izmot építeni és többet mozogni!

Minden más (ideértve a „csodás” zsírégető készítményeket) csak mese habbal.

Ha jólesik egy kiadós adag ételt szétosztanod 300 kalóriás „gyerekadagokra”, akkor csináld nyugodtan. Csak tudj róla, hogy ettől egy grammal nem fogsz többet fogyni ahhoz képest, mintha egyben etted volna meg az egészet.

2. Feleslegesen rettegsz a gyors felszívódású szénhidrátoktól

Ha az előző pontot sikerült megemésztened (haha… megemésztened… érted!), akkor nagy meglepetések most már nem érhetnek.

Azzal sem tudod manipulálni az energiaigényedet, hogy minden szénhidrátforrásból a lassabb felszívódású (és általában drágább) változatot veszed le a polcról.

500 kalóriányi fehér kenyér vagy kockacukor pontosan ugyanannyira hizlal (vagy nem hizlal), mint 500 kalóriányi barna rizs vagy madársaláta.

Rövid távon, laborkörülmények között persze vannak különbségek. Egy tonhalsalátát energiaigényesebb megemészteni (a már említett termikus hatás miatt), mint egy zacskó szőlőcukrot, értem én.

Mégis, higgy nekem, hogy ezek a különbségek nüansznyiak, és hosszú távon észrevehetetlenek! A fogyás, szálkásítás márpedig hosszú távú móka.

Vagy ha nekem nem hiszel, nézegesd egy kicsit ennek a csávónak az Instagram-profilját.

Akkor mi értelme van a GI-nek, a teljes kiőrlésű gabonáknak, stb.?

Van értelmük, de semmi közük ahhoz, hogy mennyit hízol vagy fogysz.

Az élelmiszerek glikémiás indexe (rövidítve: GI) azt mutatja meg, hogy milyen mértékben emelik meg a vércukrot a glükózhoz (szőlőcukorhoz) képest.

Ez eddig szép és jó.

A glikémiás indexnek az egészségmegőrzésben játszott szerepe mégis borzasztóan túlértékelt, három okból is.

Egyrészt, ha a vércukrod, és ezáltal az inzulinszinted néha (átmenetileg) megemelkedik, abban semmi veszélyes és ördögtől való nincs, sőt: ez a világ legtermészetesebb dolga.

Nem önmagában véve a magas inzulinszint káros az egészségre, hanem a tartósan magas inzulinszint.

A krónikusan magas inzulinterhelés senkinek nem tesz jót, ezért ha valaki állandóan eszik (különösen ha már hiperglikémiás vagy cukorbeteg), nem árt odafigyelnie az ételek GI-értékére.

De fogyni csak alacsony inzulinszint mellett lehet, nem?

Ez egyrészt ilyen formában nem igaz. Ha beleásnád magad, a téma egyik nagy szakértője Lyle McDonald.

A különböző típusú zsírszövetek különböző módon reagálnak az inzulin jelenlétére.

Ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően alacsony testzsírszázalékon, akkor a legnagyobb mennyiségben átlagos bőralatti (szubkután) zsír van rajtad. Ennek felszámolásához nem kell az inzulinszintedet speciális edzés- és diétás módszerekkel alacsonyan tartanod.

Másrészt, tudod mi a legjobb módszer az alacsony inzulinszint eléréséhez? Hát nem a zabpehely, basmati rizs vagy a lowcarb tészta.

Egyszerűen nem kell állandóan, 0-24, non-stop enni! 

Tudod mennyi a levegő glikémiás indexe? Bezony ám, nulla. Ha nem zabálsz egész nap… bocsánat, ha nem töltöd a napod nagyobb részét jóllakott állapotban, akkor az inzulinszinted teljesen természetesen, magától lecsökken.

Végül pedig, a glikémiás index egy elméleti érték, ami abból indul ki, hogy az adott ételt magában eszed. Valljuk be, ez egy kiegyensúlyozott, vegyes étkezés mellett szinte sosincs így a gyakorlatban.

Biztos lehetsz benne, hogy ha bőséges zöldséggel, különféle zsír- és fehérjeforrásokkal együtt eszed, még a „démoni fehér kenyér” se emeli meg jelentősen a vércukrot.

Ha pedig néha beülsz a barátaiddal egy cukrászdába, és esztek egy krémest?

Na bumm. Amíg az ilyen alkalmi finomságok kalóriatartalmát belekalkulálod a teljes energiabeviteledbe, hosszú távon egy dekát sem fogsz hízni.

3. Feleslegesen ragaszkodsz makrotápanyag-arányokhoz

Most már talán sejted, hogy azzal sem vagy előrébb, ha bizonyos makrotápanyagok arányát megpróbálod mesterségesen alacsonyan tartani.

De ez nem igaz, mert én elhagytam a kenyér- és tésztaféléket, és elkezdtem fogyni. Nem kellett semmi másra figyelnem!

Készen állsz a kijózanító igazságra?

Azért fogytál, mert „vacak kajákból” nem bírtál vagy nem akartál annyit megenni, amennyi a teljes energiaszükségletedet fedezni tudta volna.

Sajnálom, de ez a legtöbb divatdiéta bűvésztrükkje. Csiribí, csiribá!

A táplálék- és tápanyagtípusok korlátozására épülő zsírégető diéták sosem azért működnek, mert valami mágikus arányszámot eltaláltál – hanem egyszerűen azért, mert közvetve kalóriadeficitbe kerültél.

Az már csak hab a tortán, hogy ha akár a zsír-, akár a szénhidrátbeviteledet természetellenesen alacsonyan tartod, akkor az előbb-utóbb hormonális galibákat is okozhat, és a közérzeted, az edzésteljesítményed romlásával járhat.

A legtöbben ráadásul a méltatlanul száműzött zsírt vagy szénhidrátot elképesztő mennyiségű sovány hússal (csirkemell, stb.) próbálják kompenzálni. Ez egyrészt nem túl pénztárcakímélő, másrészt – bár nem vagyok vegán – nem lepődnék meg, ha hosszú távon nem is bizonyulna túl egészségesnek.

Akkor a CH- és zsírcsökkentett élelmiszereknek semmi értelme? Lehúzás az egész?

Na, azért nem teljesen. Nyilván, ha ugyanazt az ízélményt el tudod érni alacsonyabb kalóriabevitellel, az megkönnyítheti a kalóriadeficit fenntartását, így a diéta hosszú távú fenntarthatóságát.

De konkrét makro-arányokhoz ragaszkodni teljesen felesleges és kontraproduktív. Miért vágod saját magad alatt a fát?

A te életed, a te étrended

A tökéletes diéta hatékony, egészséges és fenntartható. 

Amit eddig olvastál, a hatékonyságról szólt. A hatékonysághoz tudnod kell, mi a fontos, és mi nem az. Ez az első lépés.

Sok hasonló cikket olvashattok majd még, ígérem. Nincs nehéz dolgom, mert sajnos Dunát lehetne rekeszteni a diétás mítoszokkal.

De a történet itt még nem ér véget! Nem elég, ha a biológiai törvényszerűségekkel tisztában vagy – intelligensen, taktikusan kell diétáznod.

Ki ellen kell taktikáznod? Saját magad ellen. Önismerettel, pszichológiai trükkökkel (neuro-asszociatív kondicionálás, stb.), türelemmel.

Azért beszélek hozzátok, hogy rádöbbentselek titeket a bennetek rejlő hatalmas képességekre, erőre, intelligenciára!

Talán már észrevettétek, hogy a cikkeim nagy része nem tudományos munka. Nem is akarom teletűzdelni őket hivatkozásokkal. Azért írok nektek, hogy új nézőpontokat mutassak.

Olvassatok utána Martin Berkhan Leangains oldalán, vagy Brad Pilon EAT Stop EAT könyvében. Gúglizzatok rá. Keressetek rá PubMed-en. Beszéljetek intelligens orvosokkal és egészségügyi szakemberekkel. Kérdezzetek meg másokat, akiknek adtok a véleményére.

Addig is, ha tetszik a szóf**ásom, és nem zavar titeket, hogy nem doktori disszertációt olvastok, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Milyen diétás mítoszokról olvasnátok még szívesen? Írjátok meg kommentben!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Fogyni szeretnél? Oké, de ne szenvedj feleslegesen! appeared first on dietcrafting.

Mítoszok és igazságok az éhgyomorra edzésről – különös tekintettel az időszakos böjtölésre.

Biztos hallottad már, hogy edzés előtt néhány órával enned kell, különben nem lesz energiád, sőt, az izmaid saját magukat falják fel.

Mindenfélét olvasni a neten erről. Egyél 2-3 órával korábban. Ezt egyél, azt ne egyél. Így egyél, úgy egyél. Lassú szénhidrát, gyors szénhidrát. Csillámpóni.

A kérdés, van ezeknek bármi tudományos alapja?

Meg vagyok róla győződve, hogy az esetek nagy részében pszichés korlátokról van szó. És hozzá egy adag áltudományos magyarázatról.

Biztos vagyok benne, hogy akik erről írnak, segíteni akarnak. Becsülöm azokat, akik mások életének a javításán fáradoznak. Ettől még nem kell mindent elhinnünk, amit valaki leírt.

Azt se higgyétek el, amit én írok. Bátran nézzetek utána, és írjátok le a gondolataitokat. Egyszerű ember, „hobbista” vagyok, aki tévedhetek.

Nem tagadom és nem szégyenlem, hogy sokszor kellett már a saját álláspontomat is újraértékelnem, a tévedéseimet beismernem.

A cikkeimet azzal a céllal írom, hogy megosszuk egymással a tapasztalatainkat, és együtt gondolkodjunk – és minden észrevételnek, javaslatnak, kritikának őszintén örülök.

Sajnos nehéz a táplálkozással kapcsolatos a berögződésektől megszabadulnunk úgy, hogy a csapból is az folyik, „ne éheztesd magad.”

A legtöbb embernél már az időszakos böjtölés is leveri a biztosítékot. Ha ezt még megfejeled egy éhgyomros edzéssel, már keresztet is vetnek rád.

Talán még hozzátesznek néhány lesajnáló szót:

Aki nem sportol keményen, csak kocog vagy aerobikra lötyög, annak könnyű… NEKEM, aki KOMOLYAN sportolok, ez nem működne.

Bocsánat… Nem tudtam, hogy heti négy súlyzós edzés, vagy egy 6 km-es futás lötyögésnek számít.

Miért kell ennem edzés előtt néhány órával? Tényleg kíváncsi vagyok.

Az izmoknak energiára van szükségük.

Oké. Nem vitatkozom. Eddig még jók vagyunk. A porhintés akkor kezdődik, amikor ezt valaki megpróbálja (hibásan) továbbgondolni.

A mainstream érvelés így szokott kinézni:

Az izmaid az energiát az elfogyasztott táplálékból nyerik. Ha táplálék nincs, akkor az izmaid elkezdik saját magukat lebontani.

A bökkenő az, hogy ebben a nyers formájában egyik állítás sem igaz.

A legdurvább, amit ezzel kapcsolatban egy „personal trainer” oldalán olvastam, hogy ha éhgyomorra edzel, csak még zsírosabb leszel. Wow.

Na jó, ideje egy picit komolyabban a kérdés végére járnunk.

A ping-pongtól kezdve a súlyzós edzésen át az állóképességi sportokig szinte mindenféle mozgást nyugodtan végezhetsz éhgyomorra, sőt, akár 16-24 órás „éhezést” követően is.

Nem leszel (fizikailag) gyengébb. Az izmaid nem fogják felfalni magukat.

Életed legjobb edzése várhat rád.

És ha ez nem lenne elég, az éhgyomorra edzés a zsírégetés és az izommegőrzés kiváló eszköze lehet.

Néhány dologra kell odafigyelned, és néhány kivételt kell szem előtt tartanod. A cikk végére megtudod, mik ezek, és indulhat a zúzás.

Akár időszakos böjtölő (IF-es) vagy, akár csak kíváncsi vagy rá, mi történik veled, ha reggel üres hassal futsz egy szigetkört, érdemes tovább olvasnod.

Mi „hajtja” az izmokat?

A sejtjeid az energiát végső soron ún. adenozin-trifoszfátból (ATP) nyerik.

Ebből bizonyos mennyiséget képesek maguk is eltárolni (akár nyers formában, akár kreatin-foszfátba „bújtatva“).

Ha az ATP-források kimerültek, a testednek folyamatosan újra kell termelnie azt szénhidrátok, zsírok (és kisebb mértékben fehérjék) lebontásával.

A fenti anyagcsere-folyamatok egy része oxigén jelenlétét igényli (aerob rendszer), a másik része nem (anaerob rendszer).

Az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban, ezért nekünk most elég ezekre koncentrálnunk.

(Megjegyzés: az anyagcsere-folyamatok milliószor cizelláltabbak annál, mint amilyen megmosolyogtató leegyszerűsítéssel most felvázoltam őket. Orvosoktól és sejtbiológusoktól elnézést kérek.

Angolul tudók, kémiát szeretők és maximalisták itt és itt olvashatnak erről egy-egy tudományos igényességű tanulmányt.)

A konkrét mozgásformától – és mint majd látni fogod, az edzettségi szintedtől – függ, hogy a tested melyik üzemanyagot részesíti előnyben. 

Az alacsony intenzitású mozgásformákhoz (gyaloglás, alacsony pulzus mellett végzett futás, stb.) nagyrészt testzsírból meríted az energiát.

A hosszú pihenőkkel végzett, nagy ellenállású, rövid idejű izommunka (erőemelés, súlyemelés) főleg a vázizomzatban eltárolt ATP-re és kreatin-foszfátra támaszkodik.

A nagy intenzitású, magas oxigénfelvétellel járó mozgásformákhoz (kevés pihenővel és/vagy sok ismétléssel végzett súlyzós edzés, sprintelés, stb.) elsősorban glükózra van szükséged.

Ha tehát alacsony intenzitású mozgást tervezel, semmitől nem kell tartanod. Semmire nem kell figyelned. A testzsírod gyönyörűen szolgáltatni fogja az energiát addig, ameddig szükséged van rá.

(Feltéve, hogy nem állsz az éhhalál szélén. Úgy sejtem, erről nincs szó, különben nem ezt a blogot olvasgatnád.)

Na jó, egy feltétel akad még.

Zsírégetéshez szükséges a relatíve alacsony inzulinszint – ami viszont az éhgyomorra edzésnél eleve adott, úgyhogy ezzel most ne foglalkozz.

A lényeg, hogy ha magas intenzitású mozgásra adod a fejed, már nem mindegy, hogy hogyan vágsz bele. Ez lesz az, amire időszakos böjtölés mellett figyelned érdemes, ha szeretnéd a maximumot kihozni magadból.

Mi számít magas intenzitású mozgásnak?

Nem a sport fajtája, hanem az oxigénfelhasználás mértéke a döntő.

Például súlyzózni is lehet:

• minimális zsírégetés és glükóz-felhasználás mellett (erőemelés);
• nagyon magas glükóz-felhasználás mellett (crossfit);
• kiegyensúlyozott zsír- és glükózfelhasználás mellett (klasszikus testépítő edzés).

Nagyjából 70-75%-os VO2 max mellett már a glükóz-felhasználás dominál.

Mi a fene az a VO2 max?

A VO2 max a tested által maximálisan felhasználható oxigén mennyiségét adja meg. Ez minden embernél más, és az edzettségi szinttel arányosan növekszik.

Minél nagyobb intenzitással végzel valamilyen mozgásformát, annál magasabb az oxigénfelhasználás mértéke.

Ha a fenti két mondatot összerakod, rájöhetsz, hogy minél edzettebb vagy, annál hatékonyabban tudsz zsírt égetni.

Attól még, hogy egymás mellett futva lenyomtok a barátoddal egy szigetkört, elég nagy különbségek lehetnek abban, hogy mennyire támaszkodtok a testzsírotokra.

Éppen ezért érdemes egy kis fenntartással kezelned, ha valaki a legújabb zsírgyilkos edzéstervét reklámozza neked.

Ami egy jó kondícióban lévő sportolónak zsírgyilkos, az egy kevésbé edzett embernek egyenesen kontraproduktív (szélsőséges esetben izomgyilkos) lehet.

Nem fair? Sajna ez van. Szerintem ez inkább motiváljon arra, hogy javítsd a kardiovaszkuláris edzettségedet!

Oké, elég a szakmai rizsából. Mondok egy egyszerű trükköt.

Ha mozgás közben még tudsz valakivel beszélgetni anélkül, hogy kapkodnád a levegőt, zsírégető pulzustartományban vagy.

(Edzés közben nem beszélgetünk, de ez más kérdés. :))

Ha lihegsz, zihálsz (és különösen ha ezt folyamatosan, megszakítás nélkül teszed), biztos lehetsz benne, hogy nagyrészt glükózra támaszkodsz.

Innen ered az a tanács, hogy ha a zsírpárnáidat akarod becélozni, ne szenvedj másfél órát a futógépen a torkodban dobogó szívvel.

A sokak által lefitymált séta, kocogás vagy túrázás a zsírégetés királya.

Ők az igazi zsírgyilkosok. És még csak fizetned sem kell értük. Ne szégyelld, te csinálod okosan!

A séta legfeljebb csak amiatt nem a leghatékonyabb mozgásforma a zsírégetéshez, hogy nem túl időtakarékos. Nem aknázza ki a zsírégető pulzustartományban rejlő összes lehetőséget.

Van egy felső határ, ameddig megemelheted a pulzusodat (és ezáltal több kalóriát égethetsz el) anélkül, hogy elkezdenél glükózra támaszkodni. Ez futógépeken vagy fitnesz-trackereken az ún. zsírégető zóna néven ismert.

Ez kivételesen tényleg nem csak bullshit.

Amit sokan félreértenek, hogy azt hiszik, ha a pulzusuk nincs mondjuk a futópad által előírt 120 és 150 között, akkor nem égetnek zsírt.

Már hogy a fenébe ne égetnél zsírt!

Azzal is zsírt égetsz, ha csak ülsz a fenekeden. A zsírégető pulzustartomány azt mutatja meg, hogy mi az a legmagasabb intenzitás, amivel egy mozgást végezhetsz anélkül, hogy szénhidrátra kezdenél támaszkodni.

Eddig minden sima, ugye? Lássuk, mi van még itt!

A csodálatos glikogén

Aha! Szóval ha magas intenzitású mozgást választok, akkor már ennem kell edzés előtt. Különben honnan kapnának glükózt az izmaim?

Igazad van, valamikor enned kell edzést megelőzően.

Szerencsére glükózt nem csak „realtime” tudsz táplálékból előállítani. A májad és az izmaid képesek szénhidrát elraktározására ún. glikogén formájában. Van viszont egy fontos különbség köztük!

Emberkísérletek alapján önmagában a böjtölés nem csökkenti érdemben az izom-glikogén szintjét, azt a szervezetünk nem használja fel a vércukorszint fenntartásához.[efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802397/[/efn_note] [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/[/efn_note] [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/[/efn_note]

A bicepszedben eltárolt glikogént például csak a bicepszed képes felhasználni a saját mozgásához. Ebből az következik, hogy ha az izmaid glikogénraktárai telítettek, akkor akár napokon át is éheztetheted magad – az itt eltárolt szénhidrát érintetlen marad, készenlétben.

Ugye mondanom sem kell, hogy ez egykor miért volt fontos a túlélésünk szempontjából? Ha a glikogént néhány napos éhezés kiüríthetné a testünkből, nem maradna energiánk a táplálék megszerzéséhez. A testzsír a létfenntartáshoz és az alapvető mozgáshoz elég lenne, de krízishelyzetben nem lennénk képesek nagy intenzitású erőkifejtésre. Simán végünk lett volna, mint a botnak. (Ma már ennek nem sok jelentősége van, hiszen bármikor ehetsz. Elég hármat kattintanod az interneten. Ettől még ez a jó kis képességünk változatlan.)

Ezzel el is érkeztünk az éhgyomorra edzés első szabályához.

Ha magas intenzitású mozgást tervezel, gondoskodj róla, hogy a glikogénraktáraid telítve legyenek.

Lássuk, hogyan!

A glikogéntöltés művészete

A haladó sportolók számára nem titok a glikogénvisszatöltés fontossága.

Talán nekik is tudok néhány hasznos infót mondani. Nem mindenki számára egyértelmű ugyanis, hogy hogyan, milyen forrásból, mennyit és mikor érdemes enni az optimális eredményhez.

1. Hogyan?

Erre a legegyszerűbb válaszolni: egyél a kritikus edzést megelőzően bőségesen szénhidrátot.

Itt csak annyira érdemes figyelni, hogy egységnyi glikogén elraktározásához több egységnyi vízre van szükséged. Igyál sokat táplálkozás közben és után is!

2. Milyen forrásból származzon a szénhidrát?

Lényegében mindegy.

Kifejezetten magas glikémiás indexű szénhidrátra (szőlőcukor, edzés utáni speciális készítmények) csak akkor lehet szükséged, ha nagyon rövid időn belül, mondjuk egy nap többször edzened kell.

Időszakos böjtölés mellett ideálisabbnak tűnhetne a lassú felszívódású forrás (teljes kiőrlésű gabonák, stb.), hogy a felszívódás egyenletes legyen, és a szénhidrát egy része ne vesszen kárba.

Mivel azonban szinte biztos, hogy a napi 1-2-3 étkezésed bőségesen tartalmaz rostot és/vagy zsírt, azt tanácsolom, ne feszülj ezen.

A glikémiás index túl van misztifikálva a fitnesziparban. Vegyes étkezés mellett még a kockacukor is lomhán szívódik fel a véráramodba.

3. Mennyit?

Ez már egy kicsit komplikáltabb kérdés. Erre kétféle választ tudok adni: egyet azoknak, akik csúcsteljesítményre vágynak, egyet pedig „átlagembereknek.”

Ha csúcsteljesítményre vágysz →

Lyle McDonald részletesen foglalkozott a glikogénürítés, visszatöltés és glikogén-szuperkompenzáció módszerével, így szerencsére van kiindulási alapunk.

Az Ultimate Diet 2.0 iránymutatásai szerint az izmaid által maximálisan felvehető glikogén grammokban kifejezett mennyisége nagyjából a zsírmentes testtömeged (kilogrammokban) szorozva 12-16-tal. (Férfiakra irányadó értékek!)

Ez egy 85 kg-os, 20%-os testzsírú férfi esetében például 85∗0,80∗12 = 768 gramm.

Tudom, mire gondolsz: ez meglepően sok!

Ennek igazából örülnöd kéne, mert az a szénhidrát, amit glikogénvisszatöltésre fordít a tested, nem tud zsírként elraktározódni.

Edzést követően a CH-visszatöltés prioritást élvez, tehát az ilyenkor elfogyasztott rizsnek, krumplinak, stb. esélye sincs arra, hogy a zsírpárnáidat növelje.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot elméletileg a teljes napi energiaigényeden (TDEE) felül megehetsz anélkül, hogy híznál.

Juhé, akkor jöhet a fagyiban dagonyázás?

Azért óvatosan. Szinte esélytelen, hogy „átlagos” sporttevékenységgel teljesen lemerítsd a glikogénraktáraidat.

Erre csak magas intenzitású, teljes testre kiterjedő, több órányi edzés képes.

Ne gondold azt, hogy fél kiló rizst „büntetlenül” (zsírraktározás nélkül) megehetsz, csak mert leugrottál a terembe egy kis mell-bicepszre.

Másrészt, ilyen maximalizmusra tényleg csak akkor van szükséged, ha versenysportoló vagy.

Mindenki másnak → Ne félj a szénhidrátoktól. Egyél bőven belőlük!

Valószínű, hogy egy CH-igényes edzést követően az aktuális TDEE értékednél valamivel többet ehetsz, anélkül, hogy híznál – feltéve, hogy a többlet szénhidrátból származik.

Mivel azonban ez zsákbamacska, én azt javaslom, az étkezéseid megtervezése során továbbra is a teljes napi energiaigényedből (TDEE) indulj ki.

Ha ezt meghaladnád pár száz kalóriával, ne fájjon a fejed miatta. A többlet valószínűleg glikogénvisszatöltésre fordítódik.

Megjegyzem, ha egyáltalán nem eszel CH-t, egy glükoneogenezis nevű folyamattal a „semmiből” is képes vagy szép lassan visszatölteni a glikogénraktárakat.

Ez az egyik oka annak, hogy ketogén diétán lévők is képesek nagy intenzitású sporttevékenységre. Erről még szó lesz.

Ez azonban közel sem ideális megoldás, úgyhogy erre ne alapozz.

4. Mikor?

Most jön a hüpp-hüpp-hüpp-barba-trükk!

Teljesen mindegy, hogy az edzést megelőzően mikor töltöd fel a glikogénraktárakat!

A „gyúrós kultúrában” elterjedt tévhit, hogy a glikogén (részleges) kiürülését követően, vagyis egy keményebb edzés után sietned kell az evéssel.

Az igazság az, hogy a glikogénraktárak mindaddig „nyitva maradnak”, amíg teljesen fel nem töltődnek. Felső időhatár nincsen, alsó azonban van.

Úgy tűnik, 24-30 óra az legkevesebb idő, ami alatt egy teljes szénhidrátvisszatöltés (a nulláról) megvalósulhat.

Ehhez nem szükséges az, hogy sokszor keveset egyél, de van egy felső határa annak, amilyen gyorsan a glikogén-szintézis végbemehet.

Megint csak mondom, nagyon valószínűtlen, hogy egy átlagos edzésprotokoll mellett teljes glikogénvisszatöltésre szükséged legyen.

Mégis, ha biztosra akarsz menni, azt tanácsolom, ne akard 24 órába belesűríteni.

Időszakos böjtölés mellett ez fokozottan érvényes lehet, főleg, ha csak naponta egyszer eszel.

Egyetlen étkezés valószínűleg nem biztosít elegendő szénhidrátot a visszatöltéshez – vagy ha igen, annak csak egy részéből lesz glikogén, a másik része inkább úgy dönt, zsírrá alakul („pocsékba megy”).

Ha tehát maximalizálni akarod a teljesítményed, két megközelítést javaslok:

1. Két edzés között hagyj magadnak legalább 36-48 órát, ami alatt a szükséges szénhidrátmennyiséget (bárhogyan) elosztod.
2. Ha ennél kevesebb idő áll rendelkezésedre, próbáld meg a glikogéntöltést több kisebb étkezéssel, lehetőleg gyors felszívódású szénhidrátokkal megvalósítani.

Utóbbi egy rendhagyó helyzet, ami indokolhatja, hogy „sokszor egyél kis adagokat.” (Látod? Mondtam, hogy semmi sem fekete-fehér.)

És ha edzés közben elfogy a glikogén?

Ha erre sor kerül, azt onnan veszed észre, hogy elfáradsz.

Mindaddig, amíg ez nem következik be, maximális teljesítménnyel tudsz edzeni – még akkor is, ha egy teljes napja nem ettél semmit.

De mi van, ha teljesen kiürülnek a glikogénraktárak? Ilyenkor nem tudom majd folytatni a zúzást, mert nem ettem edzés előtt, nem igaz?

A kérdés jogos.

Itt elérkeztünk az egyetlen kivételhez, ami indokolhatja, hogy edzés előtt és/vagy közben egyél egy keveset, vagy szürcsölgess egy szénhidráttartalmú sportitalt.

Ezek pedig a hosszú távú állóképességet igényló, órákon át tartó intenzív mozgással járó sportok. 

Spartan. Ironman. Maraton. Stb.

Itt sem arról van szó, hogy az éhgyomorra végzett edzés csökkentené az erőszintedet – hanem egyszerűen arról, hogy hamarabb fáradsz el.

Rekreációs céllal nyugodtan belevághatsz akár több órás futásba is. Nem fogsz rekordokat döntögetni, de valószínűleg nem is ez a célod.

Minden más mozgásformánál nyugodt lehetsz, hogy a glikogénraktáraid (feltéve, hogy alaposan töltve vannak) bőven kitartanak.

Nem fog leesni a vércukrom?

Leesni nem tud, mert már eleve alacsony.

A normális érték alá (hipoglikémiás szintre) nem fog lesüllyedni, mert ha egészséges vagy, a májad (és kisebb mértékben a veséd) folyamatosan állítja elő a szükséges mennyiségű glükózt.

Nem kell „állandóan” enned, hogy stabilizáld a vércukrodat. A tested megteszi helyetted, ha szükség van rá. Te hátradőlhetsz.

Hogyan zajlik ez a varázslat?

Erről egy kicsit már beszéltünk a Nagy IF Gyakorlati Útmutatóban.

A máj (és részben a vese) glükoneogenezissel szőlőcukrot állít elő „nem szénhidrátokból” (prekurzorokból).

Egy hosszú éhezés során ehhez elvileg egyre inkább kénytelen leszel aminosavakra (az egyik fő prekurzorra) támaszkodni. Végül tehát tényleg veszélybe kerülhetnének az izmaid, ha nem állnak rendelkezésre más források.

És most jön valami nagyon érdekes.

Zsírégetés során a zsírsejtjeidből glicerin, magas intenzitású mozgás során az izmaidból tejsav szabadul fel. (Ez az a trutymó, amiért évtizedeken át az izomlázat okoltuk – amíg rá nem jöttünk, hogy semmi köze hozzá.)

Mindkettő olyan prekurzor, amiből glükózt tudsz előállítani, ami aztán a vércukorszinted stabilizálására fordítható.

Azt már szinte félve merem megemlíteni, amit egyre többen pedzegetnek: még más olyan anyagcsere-útvonalak is létezhetnek, amivel a testünk zsírból glükózt „faraghat.”

Lehet, hogy tudnak valamit a ketogén diétások?

Úgy tűnik tehát, ha éhgyomorra edzel (akár alacsony, akár magas intenzitással), kevésbé kell a májadnak az aminosav alapú glükoneogenezisre szorítkoznia.

Mind a felszabaduló glicerin és tejsav, mind pedig az egyéb (egyelőre még vitatott) zsíranyagcsere-útvonalak hozzájárulhatnak a vércukorszint fenntartásához.

Ez már csak a saját ötletem, de a fenti gondolatmenet alapján az éhgyomorra edzés talán még segíthet is az izommegőrzésben?

Hogy ennek a való életben mekkora jelentősége lehet, nem tudom. Lehet, hogy csak 20%. Az is valami, nem?

Mivel bizonyítod, hogy mindez igaz?

Próbáld ki, és a saját bőrödön fogod tapasztalni.

Vagy elolvashatsz néhány beszámolót a csúcsszuper IF közösségből az éhgyomorra edzésről.

De tudod mit? Szó ne érje a ház elejét, jöjjön egy kis tudomány.

(Az író előtti korrektség jegyében: a most következő hivatkozások egy része Brad Pilon EAT Stop EAT című könyvéből származik.)

A kutatások szerint a rövid távú böjtölés nincsen számottevő hatással sem az anaerob (izokinetikus és izometrikus), sem pedig az aerob teljesítményre.

Utóbbinál feltéve, hogy rövid ideig tartó magas intenzitású, vagy hosszú ideig tartó közepes intenzitású mozgásról beszélünk.

Magyarul: súlyzózni, sprintelni, vagy mérsékelt intenzitással hosszú ideig futni ugyanúgy tudsz rövid böjtölést követően, mintha ettél volna előtte.

A súlyzózás alatt mindenféle ellenálláson alapuló erőedzést érteni kell (crossfit, saját testsúlyos gyakorlatok, stb.), a futás alatt pedig minden aerob jellegű, kardiovaszkuláris teljesítőképességet igénylő mozgásformát.

Mennyi időt jelent a rövid távú böjtölés?

Egy 2007-es kísérletben az alanyok 16-18 órás böjtölést követően 70%-os VO2 max mellett futottak 90 percen át (tehát igen komoly munkát végeztek), és nem voltak gyengébbek ahhoz képest, mint amikor ettek edzés előtt.

Ami még érdekesebb, hogy az edzés előtti és alatti szénhidrát-utánpótlást is vizsgálták, amely nem járt semmilyen teljesítménynövekedéssel.

Ennyit a „cukrozott” sportitalokról.

Ezeknek is megvan a maguk szerepe (hidratálás és elektrolit-utánpótlás), de úgy tűnik, feleslegesen tartalmaznak szénhidrátot – kivéve, ha hosszú távú állóképességi sportokról beszélünk, amiről már szó volt.

Egy 1987-es kísérletben három és fél napos (!) böjtölés után sem találtak teljesítménybeli különbséget sem erőszintben, anaerob kapacitásban, sem pedig aerob állóképességben 45%-os VO2 max mellett.

Egy 1988-as tanulmány hasonló eredményre jutott.

Három és fél nap „éhezés” után!

Kezded már látni, hogy a tested milyen csodálatos szerkezet?

De mi értelme éhgyomorra edzeni?

Fenébe, elfelejtettem, hogy a 21. században vagyunk.

Az, hogy valamit csak simán megtehetsz (például nem kell edzés előtt még a kajával is szöszmötölnöd), még nem elég, ugye?

Valahogyan hasznot kell hogy húzhass belőle, különben uncsi.

Nagyon sok előnye van az éhgyomorra edzésnek (hormonális pozitívumok, inzulinérzékenység növelése, stb.), de sajnos most nem lesz időnk mindenről beszélni. Talán majd egy külön cikkben.

Itt és most csak arról fogok írni egy kicsit, ami valószínűleg a legjobban lázba hoz: segíthet az ún. makacs zsírtól való megszabadulásban.

Beszéltünk róla korábban, hogy a zsírégetéshez relatíve alacsony inzulinszint szükséges. Ha tehát edzés előtt jól bekajálsz, eleve hendikeppel indulsz.

Ez azonban, bevallom, túlzottan leegyszerűsíti a képet: a különböző típusú zsírszövetek különböző módon reagálnak az inzulinhormon jelenlétére.

Az emberek 90%-ának semmi szüksége a fogyáshoz arra, hogy az inzulinszintjét speciális edzés- és diétás módszerekkel (éhgyomros kardió, időszakos böjtölés, alacsony szénhdidráttartalmú étrend, stb.) alacsonyan tartsa.

Van viszont egy kivételes helyzet, ahol utóbbi szerepet kaphat: a makacs testzsírtól való megszabadulás.

Mi az a makacs zsír?

Hú, erről könyveket lehetne írni… írtak is.

Anélkül, hogy ebbe nagyon belemennénk, ez férfiaknál elsősorban a hasi, nőknél a csípő- és combtájékon lerakódó zsírpárnákat jelenti.

Mielőtt felkiáltanál, hogy neked a makacs zsír a problémád: ez nem túl valószínű.

Ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően alacsony testzsírszázalékon, akkor a legnagyobb mennyiségben átlagos bőralatti (szubkután) zsír van rajtad.

Ennek a felszámolásához semmi másra nem kell figyelned, csak a hosszú távú kalóriadeficitre.

Vagyis, a nap vagy a hét végén az fog számítani, hogy több vagy kevesebb energiát vittél be a testedbe, mint amennyit az elégetett.

Az éhgyomros edzés a testkompozíció változásában akkor kaphat szerepet, amikor az utolsó 1-2 kilogramm felesleget szeretnéd lefaragni magadról, mert mondjuk egy testépítő világbajnokság döntőjére készülsz.

Akkor mi a helyzet azzal a szabállyal, hogy ha elkezdek kardiózni (pl. futni), akkor a zsírégetés csak egy bizonyos idő elteltével indul be?

Ez most kivételesen csak félig butaság, félig igaz.

Félig butaság, mert ha eleve alacsony inzulin mellett kezdesz el mozogni, azonnal ideálisak a körülmények a zsírégetéshez. Nincs semmiféle „várakozási idő.“

Félig viszont igaz, mert ha az edzés kezdetekor „jóllakott” állapotban vagy, akár 30 percbe is beletelhet, amíg a véráramodban lévő glükózt lebontod. Csak ezt követően (illetve ezzel párhuzamosan) csökken az inzulinszinted.

Figyelembe véve, hogy a modern ember az ébren töltött órái nagy részében non-stop eszik (tehát mindig jóllakott állapotban van), van némi alapja ennek a szabálynak.

Mindez viszont csak akkor kezd érdekessé válni, amikor a fent említett makacs zsíról szeretnél megszabadulni.

Csak pontosan, szépen, ahogy a csillag megy az égen

Valamire azért mindenképp fel szeretném hívni a figyelmedet.

Mindannak ellenére, amit eddig olvastál, simán lehet, hogy az első éhgyomros edzéseid során gyengének, enerváltnak fogod érezni magad.

Még kisebb (teljesen természetes és ártatlan) rosszullétek is előfordulhatnak.

Nem azért történik ez, mert átvertelek, hanem egyszerűen azért, mert mint minden máshoz, ehhez is hozzá kell szoktatnod a testedet.

Időre lehet szükséged, hogy elérd azt a kardiovaszkuláris edzettséget, anyagcsere-hatékonyságot, stb., hogy teljesen ki tudd aknázni az éhgyomros edzés előnyeit.

Ezt követően viszont soha többé nem fogod szükségét érezni annak, hogy edzés előtt egyél. Még az is valószínű, hogy úgy érzed majd, rosszul is esne.

Hidd és tudd, hogy erős leszel

Egy dologról nem beszéltünk még. Szép dolog a tudomány, de mit sem ér, ha kételkedsz a képességeidben.

Egy jó edzés a mentális magabiztossággal kezdődik. Azzal, hogy „agyban ott vagy.” Jól tudják ezt tapasztalatból az élsportolók.

Szerinted mi történne, ha Kapás Bogi úgy ugrana bele a vízbe, hogy ááá, ez nem fog menni? Biztos lehetsz benne, hogy nem is menne neki.

Nem szabad lebecsülnöd az elméd szabotálóképességét. Ha kételyekkel vagy tele, a világ összes tudománya sem menthet meg a kudarctól.

Nem fogod felemelni a nagyobb súlyt, nem fogod gyorsabban lefutni a sprintet.

Az ún. terhelés-visszavételnek a sportokban nem csak az izmok regenerálódásában van szerepe, hanem az önbizalmad visszatöltésében is.

Sokszor az izmaid (és az agy-izom idegpályák) tökéletesen alkalmasak lennének a feladatra, de az agyadba „berozsdásítottad” a gondolatot, hogy gyenge vagy.

Ez pedig egyenlő a kudarccal.

Felesleges belemennünk a részletekbe addig, amíg nem hiszed el, hogy elképesztő dolgokra vagy képes üres gyomorral is.

Általában nem szeretem az „ősemberes” példákat, mert könnyű hangzatos, ám tudománytalan butaságokat állítani arról, hogy hogyan éltek elődeink.

Mégis, a vadon élő ember vajon gyengébb vadász volt éhesen, mint jóllakottan?

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én jobban tartanék tőle, amikor éhes.

Srácok, mára ennyi, meg egy Bambi.

Irány edzeni!

Neked mik a tapasztalataid?

Edzettél már éhgyomorra? Ha igen, hogy sült el? Kommentelj alul!

Az IF-esek közösségében már nagyon sok eszméletlen beszámolót olvashattunk, de sosem ártanak az újabb élmények!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Kell Enni Edzés Előtt? Az Igazság. appeared first on dietcrafting.