A kutya ott van elásva, hogy a legtöbb kezdő diétázó rosszul használja a mérleget – vagy ha jól használja is, rossz következtetéseket von le a mérlegelés eredményéből. Ezzel pedig sok felesleges bosszankodást és csalódást okoz magának olyankor is, amikor a diéta egyébként tök jól halad.

Szeretnék segíteni nektek abban, hogy ne essetek ebbe a csapdába. A mai cikkben leleplezzük a mérleget, megnézzük, hogy miért megbízhatatlan zsivány! Beszélni fogunk a fogyás reális sebességéről, és arról is, hogyan érdemes mérlegelnetek magatokat, ha nem akartok idegösszeomlást kapni.

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. A mérlegelés nem hülyeség
• 2. Ne vágjuk fel az ereinket, ha ugrál a mérleg
• 3. Ne lepődjünk meg, ha gyorsan indul a fogyás
• 4. Ne pánikoljunk, ha lassul a fogyás
• 5. Hogyan mérlegeljünk okosan?

1. A mérlegelés nem hülyeség

Gyorsan cáfoljuk is meg azt a mondást, hogy „a mérlegnek semmi értelme, a tükör a fontos.” Persze, aláírom, a mérleg által mutatott számnak önmagában nem sok értelme van, hacsak nem birkózóverseny döntőjében akarunk egy súlycsoportba bejutni.

Két azonos súlyú és magasságú embernek is annyira eltérő lehet a testösszetétele (csontsűrűsége, izomzata, a zsírszövetek eloszlása, stb.), hogy ránézésre meg nem mondanád, hogy ugyanannyit nyomnak. Az izomszövet sűrűsége például nagyobb, mind a zsírszöveté, tehát egy kisportolt 68 kg-os nő nem csak optikailag, hanem „térfogatra” is kisebb lesz, mint az a 68 kg-os nő, aki súlyzók helyett bonbonos dobozokat emelgetett.

A testtömeg tehát önmagában, de még akár a testmagassággal párosítva (lásd: BMI) sem sokat jelent.

(A fentit ezúton üzenem a mogorva arcú orvosi vizsgálatos néniknek is általános iskolás éveimből.)

Mindazonáltal, ha okosan használjuk a mérleget, a testtömegünk változása nagyon is hasznos jelző egy diétában, hiszen meg tudjuk tippelni belőle, hogy a spanyol riviéra vagy az Északi-sark felé tartunk-e éppen: vagyis csökkennek-e a zsírpárnáink vagy szaporodnak.

Nyilván nem fogunk olyan pontos visszajelzést kapni belőle, mintha elmentünk volna egy DEXA testösszetétel-mérésre, de annál fényévekkel pontosabb, mintha a kollégáink és rokonaink visszajelzésére hagyatkoznánk. (Itt említeném meg, hogy ha drága nagymamámnak minden alkalommal, amikor megállapította, hogy fogytam, igaza lett volna, ma már mínusz 40 kiló lennék. Az ún. nagymama-mérés tehát nem megbízható. Bár mentségére szóljon, végül is igaza volt: tényleg fogytam. Egyszer, még tíz éve.) A tükör se jó, mert ha minden nap figyeled magad, hajlamos vagy a változást nem észrevenni, és magadat még csontsoványan is egy nílusi vízilónak látni.

Nehogy félreértsetek: a mérleg nem több egy eszköznél! Segíthet a céljaitok elérésében, de hátráltathat is titeket, ha rossz gondolatok, érzések táptalajául szolgál. Éppen ezért nem kötelező használni. Akár fogyni is lehet úgy, hogy soha egy pillanatra nem álltok a mérlegre. Viszont ha úgy érzitek, hogy motiválna titeket a testsúlyotok változásának figyelése, akkor azt jól kell csinálni, dietcrafting-módra kell csinálni. Erről szól a mai cikk.

2. Ne vágjuk fel az ereinket, ha ugrál a mérleg

Ha adunk egy esélyt a mérlegnek, akkor először is fel kell készülnünk rá, hogy a diéta során össze-vissza fog ugrálni, mintha részeg lenne. Ezt az ugrálást sosem a zsírpárnáink változása okozza, hanem az, hogy a testünk gyomor- és béltartalma, glikogén-telítettsége és hidratáltsága (víztartalma) ingadozik.

Gyomor- és béltartalom:

Ezt szerintem nem kell magyaráznom, ezért javasolt mindig üres gyomorral (például reggel, ébredés után) a mérlegre állni. Ez jó kiindulópont, de az ezzel kapcsolatos bizonytalanságot nem tudjuk teljesen kizárni. Az emésztés sebessége nagyban függ attól, hogy mit eszünk, és ráadásul az emésztőrendszernek az alsóbb traktusaiban (pl. a vastagbélben) akár még az utolsó étkezést követő 48-ik órában is lehetnek maradványok.

Glikogén-telítettség:

A glikogén egy rövid távú energiaraktározási forma, a szénhidrátot így teszi el szükség idejére elsősorban a májunk és a vázizomzatunk. Az eltárolt glikogén több száz grammot is kitehet, ráadásul a saját tömegén kívül jelentős (többszörös) mennyiségű folyadékot is megköt a sejten belül.¹ Az izmok glikogénraktárait a magas intenzitású mozgás (pl. súlyzós edzés) lemeríti, a szénhidrátban dús étkezés visszatölti. Mindez nem elhanyagolható testtömeg-ingadozást tud okozni.

Víztartalom:

Biológia órákról derenghet, hogy az emberi test tömegének több mint felét víz teszi ki. Ennek a víznek a mennyisége állandóan változik, akár akaratunktól függetlenül is: nőknél például a menstruációs ciklus több kilogramm vizesedést is okozhat. Mint azt fent már láttuk, a glikogén szintézis (glikogenezis) is rengeteg vizet megköt. A vízvisszatartás sajnos makacs is lehet, hosszú ideig elrejtheti a fogyás eredményét. Előfordul, hogy valakinek a súlya heteken át stagnál, majd egyszer csak több kiló leolvad róla. Ez az ún. huss-hatás (whoosh effect), amiről ebben a cikkben írtam bővebben.

A fenti három összetevő (gyomor- és béltartalom, glikogén, víz) még akkor is folyamatosan változik, ha minden nap ugyanazt esszük – de ha ráadásul gyakran megváltoztatjuk az étrendünk összetételét, akkor csak még jobban megkergül. Ha például valaki magas szénhidráttartalmú étrendről hirtelen áttér low-carb étrendre (vagy vice versa), az kilókban kifejezhető kilengést is produkálhat. Könnyű ilyenkor lelkesedni a hirtelen fogyástól, vagy megijedni a hirtelen hízástól, pedig mindennek a zsírpárnákhoz semmi köze.

(Halkan jegyzem meg, hogy amikor valaki kipróbál egy új diétát, és ujjong tőle, hogy beindította a fogyását, a legtöbbször csak arról van szó, hogy a megváltozott étrend kihajtott belőle egy rakás vizet. De psszt, ne mondjátok el neki, hadd örüljön!)

A tanulság az, hogy a mérleg rövid távon csalóka!

Ha mindent tökéletesen csinálunk, és a zsírvesztés folyamatos, akkor is simán előfordulhat, hogy egyszer felkelünk, ráállunk a mérlegre, és úgy tűnik, mintha az elmúlt két hét eredménye ment volna a kukába. Ilyenkor kell észnél lenni: nem szabad elkezdeni egyből variálni, aggódni, bosszankodni! (Főleg nem elkeseredettségünkben jól bezabálni!)

A fordítottjára is ügyelni kell: ha egyik napról a másikra több kilóval könnyebbek vagyunk, ne gondoljuk, hogy rátaláltunk valami zsírégető atomreaktorra, ami egy hónap alatt 30 kilót fog leolvasztani rólunk. Ilyenkor egyszerűen arról van szó, hogy több hét munka eredménye beérett és hirtelen vált láthatóvá.

3. Ne lepődjünk meg, ha gyorsan indul a fogyás

Kezdő diétázók gyakran azt tapasztalják, hogy a kalóriamegvonás első néhány hetében rengeteget (akár több mint 5 kilót) fogynak. Ilyenkor jönnek a riogatók, hogy ez nem egészséges, nem fenntartható, minden vissza fog jönni, meg fogsz halni, és a többi. A jószándékú aggodalom abból ered, hogy a népi bölcsesség szerint havi 2-2.5 kilogramm fogyás az ideális.

Ma már tanulmányokból tudjuk, hogy ez nem ilyen egyszerű. Egy diéta során a fogyásnak két elkülöníthető fázisa van: a kalóriamegvonás kezdetét követő rövidebb (általában legfeljebb 4-6 hetes) időszakban a testsúlyvesztés gyors, amit hosszabb, lassabb fogyással jellemezhető periódus követ.^{2 3}

Mérések alapján a kalóriamegvonás első néhány hetében az elveszített testtömeg átlagos energiasűrűsége jóval alacsonyabb, mint a tiszta zsírszövet 7700 kcal/kg-os energiasűrűsége, amit Max Wishnofsky (némileg elavult) munkásságának köszönhetően ismerünk.⁴

Az eltérés oka az, hogy a fogyás korai szakában a magas energiasűrűségű testzsír mellett alacsony energiasűrűségű anyagok (elsősorban glikogén, fehérjék, folyadék, ásványok és elektrolitok) is távoznak a testünkből.

Ez konyhanyelven azt jelenti, hogy a diéta elején általában a zsírpárnáink mellett egy csomó egyebet is elveszítünk, így a fogyás gyorsabbnak tűnik.

Hangsúlyozom: zsírpárnák mellett egyebet is. Nem csak egyebet. Szóval ha valaki vigyorogva próbálja letörni a jókedveteket azzal, hogy „ez mind csak víz volt”, azt a legnagyobb udvariassággal nyugodtan röhögjétek ki.

Mindez természetes és ártalmatlan. Nem kell rémüldözni, szörnyű visszahízást vizionálni, sem pedig elbízni magad tőle, viszont készen kell állni rá, hogy nem fog örökké tartani a jóvilág.

Ezért is legyetek résen, amikor bármilyen fizetős diétát egy-másfél hónapos eredményekkel reklámoznak. „Ildikó 6 hét alatt 8 kilót fogyott a módszeremmel, csatlakozz te is!” Amit ilyenkor eladnak nektek hatalmas fogyásként, amögött nincs nagy teljesítmény, bármilyen faék egyszerű kalóriamegvonás legalább ennyire látványos (ám később látni fogjuk, fenntarthatatlan) testsúlyvesztést tud produkálni rövid idő alatt. Ha valaki egy 4-6 hónapos eredményt felmutat, na az már valami, abból lehet következtetéseket levonni – ha másra nem is, legalább arra nézve, hogy a diéta tartható-e hosszabb távon, vagy akkora kreténség, hogy legfeljebb egy 30 napos challenge-nek megy el.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy minél nagyobb túlsúlyról indul valaki, a diéta elején elveszített testtömege annál inkább áll (magas energiasűrűségű) zsírszövetből, mint (alacsonyabb energiasűrűségű) zsírmentes testtömegből. Vagyis aki elhízott, inkább a testzsírjából veszít már a kalóriamegvonás első néhány hetében is. Ez viszont azt jelenti, hogy a fogyása kezdetben látszólag lassabb lesz, mint egy vékony emberé – viszont valójában hatékonyabb.⁵ Ugye tudtok még követni?

További érdekes megfigyelés, hogy a nők is nagyobb arányban veszítenek a testzsírjukból egy diéta elején, mint a férfiak.⁶ Következésképp, a diéta elején ők is lassabban fogynak. Lassabban, de hatékonyabban. Tiszta őrület, nem? Ezek jó példák arra, amikor a látszat csal.

4. Ne pánikoljunk, ha lassul a fogyás

Akár nő vagy, akár férfi, akár vékony, akár elhízott: a kezdeti gyors(abb) fogyás után számítanod kell rá, hogy a testsúlyvesztés valamennyire lelassul. Ennek fő oka az, hogy a már említett alacsony energiasűrűségű anyagok kiürülnek a testedből, és a kalóriadeficit „kénytelen” lesz a magas energiasűrűségű testzsírodat emészteni.

Ilyenkor nem ijedezni kell, új étrendet rendelni 60 ezer forintért vagy elkeseredésedben megenni két tábla csokit, hanem örülni, hogy végre tisztán zsírból fogysz. Ezen a ponton az elveszített testtömeg energiasűrűsége már a fent említett Wishnofsky-féle 7700 kcal/kg-os értékhez közelít, hiszen végre onnan jön, ahonnan kell. A fogyás lassabb lesz, de hatékonyabb.

Mindez azt jelenti a papírforma szerint, hogy ha havi 2 kiló testzsírt szeretnél lefaragni, nagyjából átlagosan napi 513 kcal deficitre van szükséged. Ha havi 3 kiló testzsírt, akkor 770 kcal-ra, és így tovább. Ennek a cikknek most nem témája az, hogy mekkora kalóriadeficit az ideális (egészséges, fenntartható) a fogyáshoz, így csak röviden jegyzem meg, hogy az újabb tanulmányok szerint itt is nagyobb a mozgásterünk, mint azt gondolnánk.

Kanyarodjunk vissza a fogyás belassulásához. Mi a helyzet akkor, ha úgy érezzük, a kalóriadeficit, ami a diéta elején működött, egyszer csak már nem működik tovább, mert meg se mozdul a mérleg?

Erről ebben a cikkben írtam bővebben, így ezt itt nem részletezném, de dióhéjban: ha a kalóriabeviteleden biztosan (ultra-mega tuti biztosan!) nem változtattál, valószínűleg csökkent a tested teljes energiaráfordítása (TEE). Ennek a csökkenésnek az okai sokfélék lehetnek:

• Lehet, hogy egyszerűen kevesebbet mozogsz (kalóriamegvonás mellett tudat alatt hajlamosak vagyunk csökkenteni az aktivitásunkat, sokszor észre sem vesszük, hacsak nincs aktivitásmérőnk).
• Valószínű, hogy a diéta során metabolikusan aktív testszövetet (például izomszövetet) is veszítettél, ami csökkenti az alap energiaforgalmat (BMR).
• Lehet, hogy a száraz testtömeg-veszteségtől függetlenül is egy kicsit lecsökkent a BMR-ed mértéke (metabolikus adaptáció).
• A testtömeged csökkenése miatt az izomtevékenység energiaráfordítása is csökken (egy kövér ember több kalóriát éget el gyaloglással, mint egy sovány, mivel nagyobb súlyt kell megmozgatnia).
• Ha kevesebbet eszel, csökken a táplálkozással kiváltott termogenezis mértéke is, ez pedig a teljes energiaráfordítást (TEE) csökkenti.

Ha erről van szó, akkor nincs mese, egy kicsit türelmesnek kell lenni. Ha pedig a fogyás teljesen megállt, vagy nem állt ugyan meg, de mindenképpen gyorsítani szeretnéd, akkor észszerű kereteken belül maradva csökkenteni kell a kalóriabevitelt, és/vagy növelni a mozgás (edzések, gyaloglás) mennyiségét.

Mielőtt megijednél, megnyugtatlak: komolyabb belassulástól általában csak hosszú (legalább fél-egy éves) kalóriamegvonást követően kell tartani, és még akkor se feltétlenül. A legtöbb, amit tehetsz ennek megelőzése érdekében, hogy fehérjedúsan táplálkozol^{7 8}, és rendszeresen végzel valamilyen ellenállásos (pl. súlyzós) edzést.⁹

Ha csak néhány hónapja diétázol, és a testsúlyod egyszer csak stagnálni kezd, sokkal valószínűbb, hogy a fent említett vízvisszatartás űz veled tréfát. Éppen ezért nem javaslom, hogy egy kis döccenő miatt kapkodni kezdj. Helyette folytasd, amit csinálsz, konzisztensen, nyugodtan, vidáman, és tízből kilencszer a fogyás legfeljebb egy hónapon belül folytatódni fog.

Közhely, de igaz: lassú víz partot most!

5. Hogyan mérlegeljünk okosan?

Most pedig, ahogy megígértem, térjünk rá a helyes mérlegelés technikájára! Elmondom, nekem mi vált be, és mi az, amit nektek is javasolok:

• Mérlegeljetek minden nap, lehetőleg éhgyomorra, nagyjából azonos időpontban, WC-zést követően, ruha nélkül vagy fehérneműben.
• Az értékeket jegyezzétek fel, és hetente vonjatok átlagot belőle.
• Az így kapott heti átlagokat hasonlítsátok össze egymással.
• A napok közötti ingadozással ne törődjetek, mosolyogjatok, röhögjetek rajta.

Ennyi a titok, ez a nagy stratégia. Lássuk, mit miért csinálunk!

A napi mérlegelés azért fontos, mert ha csak heti egyszer állsz mérlegre, és ezeket hasonlítod össze egymással, könnyen kaphatsz fals eredményt. Hiába telik el 7 nap két mérés között, ha balszerencsés vagy, és a második mérésen épp sok „ballaszt” van a testedben, azt hiheted, hogy nem történt semmi, és egy héten át feleslegesen diétáztál.

Az éhgyomros mérés azt jelenti, hogy olyan időpontra időzítsd a mérlegre állást, amikor a lehető leghosszabb ideje nem ettél semmit. Ezzel az emésztetlen táplálék torzító hatását minimalizáljuk. A legtöbb embernek ez reggeli mérést jelent, de ha későn evő időszakos böjtölő vagy, akkor akár délutánra is eshet. Nem kell, hogy percre pontosan ugyanakkor legyen, de próbálj pluszmínusz 2 órán belül maradni.

A mérlegelés előtti WC-zéssel, valamint a ruha nélküli (vagy legfeljebb fehérneműs) méredzkedéssel további változókat zárhatunk ki.

Sajnos a mérleg még így is furcsaságokat produkálhat egyik napról a másikra, így nem győzöm hangsúlyozni, hogy ne akadjatok fenn rajta! Könnyen előfordulhat, hogy hétfőről péntekre látszólag „híztok” egy kilót, miközben a valóságban veszítettetek a testzsírotokból.

Ha a napi mérlegelési eredményekből heti átlagot vontok, elég megbízhatóan meg tudjátok állapítani, hogy a zsírégetés működik-e.

Tapasztalatom szerint használható megoldás az is, ha a hét legalacsonyabb mért értékét hasonlítjátok össze az előző heti legalacsonyabb értékkel.

Ha ezeket a tanácsokat megfogadjátok, és a napok közötti ingadozásra nem görcsöltök rá, sokkal magabiztosabban és nyugodtabban, így végül pedig sikeresebben fogtok diétázni!

Ha tetszett a cikk, kommenteljetek bátran, írjátok meg a ti tapasztalataitokat!

Ha nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading using spectroscopic techniques ↩︎
2. Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction ↩︎
3. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes ↩︎
4. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting ↩︎
5. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? ↩︎
6. Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction ↩︎
7. Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women ↩︎
8. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes ↩︎
9. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate ↩︎

The post Mérleg Útikalauz Diétázóknak appeared first on dietcrafting.