Azt gondolod, mindent tudsz a kalóriáról? Hát kösd fel a gatyát! Rejtély és mítosz, álhírek és félinformációk övezik a fitneszvilág legunalmasabbnak tűnő, de valójában szuper izgalmas szavát.

Kalóriát vádolják!

Mivel? Azzal, hogy semmi értelme. Hogy már rég nem kéne használnunk. Hogy az ételek tápanyagcímkéi hazudnak. Hogy ugyanakkora kamu az egész, mint a holdra szállás vagy a gömb (bocsánat, geoid) alakú Föld.

Sokak szerint a kalóriaszámolás annyira megbízhatatlan, hogy önmagában nem is alkalmas a testsúlyszabályozásra.

Lehet ezekben igazság? Ha pedig van is, kell nekünk ezzel foglalkoznunk? Nekünk, akik felesleges szabályok, túlgondolás és kényszeresség nélkül, játékosan diétázva szeretnénk jól kinézni.

Kalóriának ennyi hányattatás után kijárna már egy jó védőügyvéd. Én vállalom a feladatot, méghozzá pro bono. Sokat fogunk okosodni, de igyekszem mindenről nagyon egyszerűen, befogadhatóan beszélni nektek.

Lássuk hát Kalória ügyét! Bűnös vagy ártatlan?

Kicsoda, micsoda Kalória?

Bevallom nektek, ennek a cikknek az írása és kutatása során én is rengeteget tanultam. Újra és újra beleszaladtam abba, hogy valamit jóval kevésbé értek, mint gondoltam volna. Félre kellett tennem az egómat.

El kellett fogadnom annak a lehetőségét, hogy talán tévedek. Szerencsére elmondhatom, hogy úgy tűnik, alapvető, lényeges dolgokban nem tévedtem – de azért így is húsba vágóan éreztem a cikk írása közben, hogy korábban nem tudtam mindent. És most se tudok mindent. Közel sem.

A tévedés és saját tudatlanságunk felismerése mindig fájdalmas, de már rég eldöntöttem, hogy ezerszer inkább az ezzel járó fájdalmat élem át (hogy aztán felálljak, leporoljam magam és fejlődjek), mint hogy fájdalommentes stagnálásba ringassam magamat.

Minden, amit ebben a cikkben (és ezen a blogon) írok nektek, egy egyszerű, nem tévedhetetlen halandó tollából fakad, és kérlek titeket, hogy ti is ennek megfelelően olvassátok. Ha valahol tárgyi vagy érvelési hibát ejtek, nyugodtan hívjátok fel rá a figyelmemet.

Most pedig csapjunk bele a lecsóba!

Mielőtt nekiesünk a vádlott torkának vagy éppen a védelmére kelünk, ismerkedjünk meg vele. Először is, nevezzük teljes nevén: kilokalória. Én most kalóriának fogom becézni, hiszen a köznyelvben is általában így hívjuk.

A fizikában az SI rendszer bevezetése óta a kalória (cal) elavult mértékegységnek számít, helyette joule-ban határozzuk meg az energia mennyiségét. A táplálkozástudományban viszont a mai napig használjuk, annyi különbséggel, hogy itt a kalória ezerszeresének megfelelő érték, a kilokalória (kcal) az alapmértékegységünk.

Ha valaki nem szakember, valószínűleg csak annyit tud, hogy a kalória egy szám, ami megmutatja, hogy ha megeszünk egy ételt, mennyi energiát nyerünk belőle. (Ez a definíció egyébként meglepően pontos.)

Esetleg vannak, akik szerint a kalória megmutatja, hogy egy étel mennyire hizlal. Ha belegondoltok, ez mókás, és jól szemlélteti a jóléti társadalmakban eltorzult értékrendünket. Kevésbé szerencsés országokban és családoknál a kalória nem valami félelmetes dolog, amiből igyekeznek minél kevesebbet magukhoz venni, hanem az élet kulcsa, amiből mindig hiány van.

Nálunk viszont a kalória az, ami rá van írva az ételek csomagolására. Ő az, amit minden fő élelmiszerrel kapcsolatban megtalálhatunk a tápanyag-adatbázisokban. Kalória az, amiből lehet túl sokat és túl keveset is enni (de inkább túl sokat). Kalória az, amit akár számolunk, akár nem, általában határozott véleményünk van róla

Kíváncsiak vagytok az én véleményemre?

Ma még mindig a kalóriaszámolás a legmegbízhatóbb, legegyszerűbb módszerünk a fogyáshoz.

És egyben ez az a módszer, ami – a látszattal ellentétben – a legnagyobb szabadságot adja nekünk. Ez az a módszer, ami mellett egy okosan felépített diéta egyáltalán nem szenvedés, sokkal inkább játék.

Idézzük fel gyorsan, hogy miért is van ez így.

Miért számoljunk kalóriát, ha fogyni szeretnénk?

Azért, mert egyelőre nincs pontosabb, mégis egyszerű módszerünk arra, hogy mérjük, mennyi energiaforrást viszünk be a testünkbe.

És érdemes hozzátenni: sokkal pontosabb módszerre, mint majd azt a cikk végére látni fogjátok, nincs is szükségünk. Egyszerűbbre, kényelmesebbre? Arra nyilván lenne igény.

Talán néhány évtized múlva már létezni fognak sci-fibe illő megoldások, amik mellett elfelejthetjük a számokat. Ez pedig nem olyan forradalom lesz, ami magát a számolást fogja kidobni a kukába, hanem a számolás folyamatát teszi majd automatikussá, láthatatlanná. 

Az orvostudomány és a biotechnológia fejlődésével valószínűleg olyan biztonságos módszerek is megnyílnak majd a testsúlyszabályozásra, amire ma még gondolni se mernénk.

A 22. században a kalóriaszámolás vicces, kőkorszaki, érthetetlen szokásnak fog tűnni.

Amíg viszont nem érkezik el az áttörés, abból kell dolgoznunk, amink van. Ahogy kedves öcsém szokta mondani: ebből kell főzni.

Kérlek, értsétek jól: nem azt mondom, hogy a kalóriaszámolás az valami olyasmi, amit egy életen át csinálnunk kéne, különben elszabadul a pokol. Hiszem, hogy mindannyian el tudunk jutni oda, ahol már nincs szükségünk többé számolgatásra. Leszerelhetjük a kerékpárról a segédkereket, levehetjük a térdvédőket, és szabadon tekerhetünk a napsütésben.

Éppen ezért a dietcrafting célja az, hogy már fogyás közben is szabadnak és boldognak érezhessük magunkat, és egyre természetesebben, egyre egészségesebben viszonyuljunk a táplálkozáshoz.

Ahhoz, hogy fogyás közben boldognak érezhessük magunkat, sok butaságtól és felesleges szabálytól meg kell szabadulnunk. Egy dologra viszont szükség van: arra, hogy a fogyás működjön. (Captain Obvious akcióban) Ahhoz pedig, hogy egy fogyás működjön, kevesebbet kell ennünk annál, mint amennyit ennünk kéne. Ez a küldetés. Ennek a küldetésnek a teljesítéséhez pedig a kalóriaszámolás a jelenlegi legjobb módszerünk.

Persze néha teljesen jogos érvek szólnak amellett, hogy valaki ne a kalóriaszámolás irányából közelítse a fogyást, hanem találjon magának valamilyen más „trükkös megoldást.”

Sokan a lelkületüknél fogva hajlamosak mindent, ami számokat tartalmaz, szétpörögni, agyonfeszülni. A fenébe is, én se voltam immunis rá. Persze ez nem a kalóriaszámolás hibája, hanem a hozzáállásunké. Az életünket kitevő dolgok 90%-a nem azért okoz szenvedést, mert maguk a dolgok rettenetesek – hanem a dolgokra adott reakciónk gyárt szenvedést belőle.

Lehet kalóriát számolni görcsösen és szenvedve, és úgy is, hogy azt észre sem veszed. Az ezzel kapcsolatos tanácsaimat is majd egy külön cikkben szeretném összeszedni nektek.

A helyzet viszont az, hogy néhányan olyan érvek mentén nem értenek egyet a kalóriaszámolással, amik szerintem nem megalapozottak. Kalóriát vádolják. Mégpedig olyan bűncselekménnyel, amit véleményem szerint nem követett el; vagy ha elkövette is, nem érdemel érte büntetést.

Mivel vádolják Kalóriát?

Kalóriát, egész pontosan a kalóriaszámolást azzal vádolják, hogy megbízhatatlan: ha megeszünk egy 300 kcal-os akármit, abból lehet, hogy több, és az is lehet, hogy kevesebb energia lesz a testünkben, mint 300 kcal.

Ha pedig ez igaz, akkor a kalóriaszámolás nem alkalmas a testsúlyszabályozásra, mert a számoknak semmi köze nincs a valósághoz.

Dióhéjban ennyi a vád. Láthatjátok, hogy itt több kérdés keveredik egyszerre, amiket nem lehet, nem szabad egy kalap alá vennünk.

A jogban nincs helye slampos érvelésnek, bolhából elefántot csinálásnak. Hasonlóképp, Kalória ügyében nekünk is szépen sorban kell haladnunk:

1. Először meg kell néznünk, hogy vajon a kalóriaszámolás tényleg megbízhatatlan-e.
2. Ha kiderül, hogy a kalóriaszámolás megbízhatatlan, akkor meg kell állapítanunk, mennyire megbízhatatlan.
3. Végül el kell döntenünk, hogy ez tényleg azt jelenti-e, hogy a kalóriaszámolás nem alkalmas a testsúlyszabályozásra, illetve azt, hogy mi mit kezdhetünk ezzel a megbízhatatlansággal.

Ismerjük hát meg a vád álláspontját, hiszen érdemben reagálni is csak ekkor tudunk rá. Miért tartják a kalóriaszámolást sokan megbízhatatlannak?

Ahhoz, hogy erre válaszoljunk, egy kis időutazást kell tennünk. Meg kell néznünk, honnan ered a kalóriaszámolás. Kik találták ki? Hogyan találták ki? Lehet, hogy valamiben nagyot tévedtek, és ennek a levét isszuk azóta is?

Kezdődjön hát a CSI-t és NCIS-t megszégyenítő oknyomozás!

A kalóriaszámolás ugyanakkora kamu, mint a holdra szállás vagy a gömbföld?

A tudatlanságnál csak egy veszélyesebb dolog létezik: a tud-OGAT-ás. Kevésbé félek attól, aki egyáltalán nem tud vezetni (és így volán mögé se ül), mint attól, aki tudogat, és így dönget 180-nal a szembejövő sávban.

Sokan tudogatják, hogy miért használjuk a fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra a jól ismert energiaértékeket (4, 4 és 9 kcal/gramm). És sajnos ebből a magabiztos tudogatásból jön a baj. A tudogatók szerint ugyanis az egész kalóriaszámolás egy nagy kamu, és semmi értelme.

Járjunk hát a végére, induljon az időutazás! Irány vissza több mint 100 évet.

Honnan ered a kalóriaszámolás?

A tápanyagokból kinyerhető energiamennyiséget eredetileg úgy határozták meg a tudósok, hogy azokat egy speciális kémiai-fizikai mérőeszközben, az ún. bomba kaloriméterben elégették, és a keletkező égéshőt megmérték.

A terület korai úttörője Max Rubner német fiziológus volt, aki a makrotápanyagokkal kapcsolatos első méréseket végezte a 19. században.

Rubner munkáját Wilbur O. Atwater amerikai vegyész folytatta és jelentősen továbbfejlesztette.¹ Az ő nevéhez fűződnek az ún. Atwater faktor számok, amelyek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásából nyerhető energiamennyiségeket adják meg (4, 4 és 9 kcal/gramm).

Ezt a modellt használjuk (mint látni fogjuk, kissé pontosítva) mind a mai napig a dietetikában. Aki egy kicsit is mélyebbre mászott már a fitneszvilág bugyraiban, találkozott ezekkel a számokkal.

Itt meg is állhatunk, mert akik a kalória vesztét kívánják, azoknak a tudogatása általában eddig szokott terjedni. És sajnos ebből a tudogatásból ered a kalóriát érő vádak nagy része.

„Biztosan valami mókás, szakállas tudós elégetett egy húsdarabot, megmérte, hogy mennyi hő keletkezett, és hátradőlt! Értitek? Elégette, és ebből lett a kalória! Fogalma sem volt róla, hogyan működik az ember! A testünk teljesen máshogy működik, ott nem elégnek a tápanyagok. Pfff… Nem hiszem el!”

Valahol persze megértem ezt a szkepticizmust. Amikor drónok repkednek felettünk és génmódosításról megy a vita, ki bízna egy olyan rendszerben, amit akkor dolgoztak ki, amikor még Ferenc József uralkodott? Az a zsigeri reakciónk, hogy ez csak valami régi, elavult, buta dolog lehet.

Az igazság az, hogy Atwaternek bajusza volt, nem pedig szakálla, és nem volt ostoba. Az emberi testben lezajló anyagcsere-folyamatokat mélységében nyilván nem értette, hiszen egy olyan korban élt, amikor még az atomok felépítésével sem voltunk teljesen tisztában.

Értett viszont valami nem kevésbé fontosat, és ebből a nem kevésbé fontos dologból nagyon érdekes következtetésekre jutott. Kíváncsiak vagytok, mire? Hadd mutassak be nektek két jelenséget, amiknek látszólag semmi közük nincs egymáshoz. De csak látszólag.

Mindenki azt akarja, mindenki oxidálja

A kalóriaszámolással szembeni leggyakoribb érv, hogy a testünkben „teljesen más” történik az étellel, mintha azt egyszerűen elégetnénk. A jó öreg bajszos Atwater módszere tehát eredendően hibás. Vajon igaz ez?

SPOILER: igen, a testünkben teljesen más történik az étellel, mintha csak simán elégetnénk. Viszont igazából mégsem.

Atwater nem tudhatta pontosan, mi történik az ételekkel a testünkben, hiszen nem ismerte még azokat az anyagcsere- és biokémiai folyamatokat, amiktől orvostanhallgatóknak fáj a feje élettan vizsgán. Nem tudta, mi az a Szent-Györgyi–Krebs-ciklus, sem pedig azt, hogy hogyan történik az adenozin-trifoszfát termelés. (Én se igazán tudom, don’t worry.)

Azt viszont nagyon jól tudta, hogy az ételből a testünkben is úgy lesz energia, hogy azt oxidáljuk.

Remélem, ez a szó nem idéz fel bennetek szörnyű iskolai emlékeket. Tudjátok, a rozsdásodás is oxidáció. A kémia pedig menő.

A testünkben lezajló, bonyolult, soklépcsős oxidációs folyamatot sejtlégzésnek nevezzük.

Rémlik még Antoine Lavoisier neve a suliból? Ő se volt egy buta ember. Már 200 évvel ezelőtt is rájött, hogy ez a folyamat végeredményét tekintve nagyon hasonlít az égéshez. Csak éppen sokkal, sokkal lassabb.²

A macsó kaloriméter és az úriember test

A kaloriméter olyan, mint egy macsó, a testünk pedig olyan, mint egy úriember. Látszólag teljesen máshogy működnek, de azért a végén kiderül, hogy mindketten ugyanazt akarják.

A kaloriméter nem bonyolítja túl a sztorit. Fog egy szerves molekulát, és oxigén jelenlétében elégeti. A folyamatot hőleadás kíséri, amit megmérünk.

A testünk úriember, a kifinomultabb megoldásokat kedveli.

Nála a tápanyagoknak egy négylépcsős, bonyolult úton kell végighaladnia (glikolízis → piruvátoxidáció → citromsav-ciklus → elektrontranszportlánc).

A testünk szeret hosszasan udvarolni. Ennek során a molekulák enzimek kíséretében össze-vissza alakulnak, szétszakadnak, atomok kötődnek, újabb és újabb molekulák jönnek létre, végső soron pedig oxidálódnak.

Mindeközben a felszabaduló energia – szemben a kaloriméterrel – részben hő formáját ölti, részben pedig kémiai energia lesz belőle, amit átmenetileg egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekulában tárolunk el.

Egy minimális mennyiségtől tekintve ATP-t nem tartalékolunk, hanem azt folyamatosan, a testünk energiaigényének megfelelően készítjük. Ezért szokták az ATP-t a sejtek energiavalutájának is nevezni.

Tudom, ez a leírás egy élettan vizsgán bukó lenne, de a céljainknak most megfelel. A lényeg az, hogy az ételből igazából mégsem máshogy lesz energia a testünkben, mintha csak simán elégetnénk. Így is, úgy is oxidálódik.

Ritka esetekben (például testedzés során) oxigén hiányában is képesek vagyunk egy kevés energiát előállítani, de ez most nem lényeges.

Egy anyag oxidációja során általában kémiai energia szabadul fel, ami különböző formákat ölthet. Így van ez az ételeknél is.

Ha az étel oxidálódik, ennek során energiának kell felszabadulnia.

A tudósok már száz évvel ezelőtt is tudták, hogy ez az az energia, amiből az emberi test gazdálkodhat. Ez a teljes büdzséje. Ebből tartja fenn magát, ezzel hajtja magát. Logikus, hogy ha sikerülne megmérnünk ezt az energiát, akkor máris össze tudnánk hasonlítani a különböző ételeket abból a szempontból, hogy mennyivel járulnak hozzá az emberi test büdzséjéhez. És így azt is meg tudnánk mondani, mennyire hizlalnak. Juhé!

Jó az ötlet, de hogy mérjük meg ezt az energiát? Itt jött be a képbe újra kedves bajszos barátunk, Atwater.

A kalória nem vész el, csak átalakul

Atwater figyelt fizika órán, így nagyon jól ismerte a termodinamika első főtételét: az energia nem vész el, csak átalakul.

Ebből pedig arra következtetett, hogy bár nem igazán tudjuk (legalábbis akkor még nem tudtuk), hogyan lesz energia az ételekből a testünkben, azt nagyon is tudhatjuk, hogy mennyi energia lesz belőle.

A testünkben oxidálódó ételből se több, se kevesebb energia nem keletkezhet, mintha az ételt elégettük volna.

Nagyon fontos, hogy ezt tudatosítsuk magunkban. Se több, se kevesebb.

Nem lehet több. Nincs olyan, hogy valaki megeszik egy 100 kalóriás almát, és az ő testében 150 kalória lesz belőle. Ezen semmilyen anyagcsere-betegség, sem pedig a csillagok állása nem tud változtatni.

Nem lehet kevesebb. Ha tudjuk, hogy az ételek mekkora hányada oxidálódik a testünkben (márpedig jó közelítéssel tudjuk, mint azt hamarosan látni fogjuk), akkor ezzel szemben nem hozhatunk fel olyan érvet, hogy „igen, de valójában a testünkben nem is energia lesz belőle, hanem XY.” De, energia lesz belőle. Az már más kérdés, hogy milyen energia, de ne szaladjunk előre.

Hiába olyan egyszerű az égés, mint egy parittya, és olyan bonyolult az emberi test, mint egy űrrakéta, a termodinamika, pontosabban a termokémia szabályai mindkettőre érvényesek.

Talán ez így nem annyira izgalmas. Nem lehet vele sokkolni senkit, de a testünkben nem történik teljesen más az étellel, mintha elégetnénk. Más történik, igen. Nagyon más. De nem teljesen más. A felszabaduló energia mennyisége szempontjából éppenséggel ugyanaz történik. Nem mai csirke sem Lavoisier, sem pedig Atwater, de ebben nem tévedtek.

Lássuk hát a következő nagy kalóriaellenes vádat!

Megemésztem, nem emésztem?

„De hát egy tűzben minden elég, mi viszont nem emésztünk meg mindent! A tápanyagok egy részét beépítjük, stb. Teljesen más az egész!”

Ez egy olyan érv, ami éppen jogos lenne, ha Atwaterék ostobák lettek volna. De rögtön látni fogjuk, hogy nem voltak azok.

Atwater tudta, hogy az emberi testben nem oxidálódik a tápanyagok 100%-a.

Tudta, hogy az ételek egy részét meg sem emésztjük, továbbá a fehérjék lebontása sem tökéletes. Előbbi a széklettel, utóbbi a vizeletben ún. karbamidként (ureaként) ürül a testünkből.

Jajj de jó is lenne, ha tudnánk mérni, hogy az ételeknek mekkora hányada oxidálódik a testünkben, nem igaz?

Most jön az újabb sokkoló tény: tudjuk mérni. Már 100 évvel ezelőtt is tudtuk. Atwater pedig figyelembe is vette mindezt. Bizony ám.

Ezt egy rendkívül összetett laboratórium és szerkezet, az ún. respirációs kaloriméter tette lehetővé, amibe belefért egy ember, és amivel precízen mérni lehetett a leadott hő, víz és szén-dioxid, valamint a felhasznált oxigén mennyiségét. Ugyanilyen pontossággal mérték és vizsgálták a testből távozó széklet és vizelet összetételét is.

Ne tévesszen meg az ábra, a valóságban nem volt ennyire kényelmes. És valószínűleg nem is festegetett közben a kísérleti alany.

Ezzel az eszközzel meg lehetett állapítani, hogy az elfogyasztott ételekből mennyi az, ami ténylegesen oxidálódik a testünkben (indirekt kalorimetria). Ma már tudjuk, hogy a mérések döbbenetesen pontosak voltak, a modern módszerek legfeljebb kényelemben és gyorsaságban vernek rá.

Az eredményekből Atwater átlagértékeket, együtthatókat határozott meg, és a bomba kaloriméteres méréssel kapott számokat ez alapján korrigálta. Ezekből lettek az általános Atwater faktorok.

A fentiek eredményeként megszületett egy univerzális, a maga idejében rendkívül előremutató, egyszerű rendszer. Egy kicsit talán túl egyszerű is. Az évtizedek során néhány különleges tápanyaggal ki kellett egészíteni.

Ma már önálló kalóriaértékeket alkalmazunk többek között az alkoholokra (7 kcal/g), poliolokra (2,4 kcal/g), élelmi rostokra (2 kcal/g), szerves savakra (3 kcal/g), és az ún. szalatrim zsírpótlókra (6 kcal/g). Ez a kiterjedt vagy kibővített általános faktor-rendszer, amit ma is használunk a világ nagy részén, így az Európai Unióban is.

Mi következik mindebből?

A kalóriaszámítás az ételeknek arra a részére vonatkozik, amiről nagy valószínűséggel tudjuk, hogy megemésztjük és oxidáljuk.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriaszámolással szemben sokféle érvet fel lehet hozni, de azt pont nem, hogy „de hát ebből nem is lesz mind energia, mert a testünkben máshogy mennek a dolgok.” A kalóriaszámolás eleve az ételeknek csak azzal a részével foglalkozik, amiből energia lesz. Nem érdekli az, amit kiürítünk, kilélegzünk, beépítünk, vagy amiből csillámpóni lesz.

Nem volt buta gyerek ez az Atwater, viszont szorongassuk meg végre egy kicsit! Nem csúszhatott valahol hiba a számításába? Tényleg gyanúsan hangzik, hogy három számmal felírható minden.

Merrill és Watt akcióban

Atwater után fél évszázaddal Annabel L. Merrill és Bernice K. Watt úgy gondolták, hogy nem szabadna egységes számokat használnunk. Ők több évtizednyi kutatás eredményét összegezve sok-sok eltérő kalóriaértéket határoztak meg attól függően, hogy a tápanyag milyen ételben található.

Egy ételnek a makrotápanyagaira ezekkel a faktorokkal elméletben 975-féle kombinációt lehetne felírni (13-at a fehérjékre, háromszor ennyit a zsírokra, ötször ennyit a szénhidrátokra).

Ez lett az ún. specifikus faktor rendszer, ami a bonyolultsága miatt nem nyert széles körű alkalmazást az élelmiszeriparban.

Miért érezték a szükségét ennek a bonyolult rendszernek? Két okból is.

Egyrészt a makrotápanyagok eltérő molekuláris szerkezete miatt az oxidációjukkal előállítható energia mértéke is eltérő.

Ne ijedjetek meg, ez csak annyit jelent, hogy ha elégetünk egyféle szénhidrátot, akkor abból nem biztos, hogy pont ugyanannyi energia keletkezik, mint egy másféle szénhidrátból. Ezzel a különbséggel egyébként Atwater is tisztában volt, de nem érezte olyan súlyúnak, hogy bonyolítsa miatta a rendszert, ezért itt is átlagos számokból indult ki.

A szénhidrátok és a zsírok esetében a variáció valóban nem is tűnik jelentősnek, + – 5%-os értékhatáron belül van.³ Fehérjéknél már komolyabb eltérések lehetnek, de ott is csak szélsőséges esetekben.

Másrészt, Merrill és Watt nagy eltérést találtak a szénhidrátok emészthetőségében attól függően, hogy milyen magas az élelmi rosttartalmuk, és – gabonák esetében – milyen finoman vannak megőrölve.

Vajon mekkora jelentősége lehet ezeknek az eltéréseknek a gyakorlatban?

A specifikus faktorok alapján a különböző zsírok energiatartalmában 7%, a szénhidrátokéban 35%, a fehérjékében pedig 44% szórás is lehet.

Ez elsőre sokkolóan hangzik, de nyugi, nem eszik olyan forrón a kását!

Egyrészt, ezek egy-egy ételt kiragadva, ott is csak a legszélsőségesebb esetekre vonatkoznak, például amikor a citromlében található szénhidrátot (2,7 kcal) hasonlítjuk össze a fehér rizsben lévővel (4,16 kcal), vagy a zöldségekben lévő fehérjét (2,44 kcal) a tojásban lévővel (4,36 kcal).⁴

Másrészt, egy átlagos étrend nyilván nem csak fehérjéből vagy csak szénhidrátból áll. Amikor a kutatók komplett étrendeket vizsgáltak, és összehasonlították a specifikus faktorokat az általános Atwater-számokkal, átlagosan mindössze 2-5% közötti eltérést találtak.

Ez egy 2000 kalóriás étrendnél nagyjából 40-100 kcal közötti tévedést jelent. Azért ez nem a világ vége.

Egyébként a specifikus faktorok se voltak tökéletesek. A kidolgozásuk óta például kiderült, hogy a mandulának is csak kb. a 77%-át vagyunk képesek megemészteni.⁵

A helyzetet bonyolítja, hogy egyes ételekből hőkezelve több energiát tudunk kinyerni, mintha nyersen ennénk őket, és vice versa: egyes ételek nyersen kevésbé táplálóak, mintha megsütöttük, megfőztük volna őket.⁶

Ha egy olyan specifikus rendszert szeretnénk kidolgozni, ami minden változót figyelembe vesz, a kombinációk és variációk száma szinte végtelen lenne.

Ezzel szemben az általános Atwater-rendszer abból indul ki, hogy az ételekből a létező összes energiát kicsikarjuk, amit csak a fizika törvényei alapján kicsikarhatunk. Ez rossz hír azoknak, akik hízni szeretnének, viszont megnyugtató azoknak, akik fogyni.

Akkor mégis miben tévedett Atwater?

Egyetlen jelentős hiányossága tényleg volt az Atwater-rendszernek és a Merrill és Watt-féle specifikus rendszernek is, ami csak később derült ki.

Emlékeztek még a termodinamika első főtételére? Atwaterék gyönyörűen meg tudák mérni, hogy mennyi energia szabadul fel a testünkben egy étel oxidációjából. Ez az ún. metabolizálható energia (ME).

Csakhogy van egy kis bökkenő.

A felszabaduló energia egy része a tápanyagok fermentálásával járó hőveszteség és a táplálkozással kiváltott hőfejlesztés (termogenezis) miatt elvész.

Ezeket képzeljétek el úgy, mint egy adót, amit a jövedelmünk után be kell fizetnünk az államkasszába. A jövedelmünk az ételek által szolgáltatott összes energia, vagyis a metabolizálható energia (ME).

Mi az az adó, amit a jövedelmünk után arányosan meg kell fizetnünk?

Egyrészt bizonyos tápanyagok, elsősorban az élelmi rostok és az alkohol fermentálása komoly hőtermeléssel jár. Másrészt általában a tápanyagok, különösen a fehérjék megemésztése, felszívódása és hasznosulása is extra hőt igényel. Ezt táplálkozással kiváltott termogenezisnek, vagy más néven az ételek termikus hatásának hívjuk.

Ha tehát kíváncsiak vagyunk rá, hogy a sejtjeink mennyi energiát nyernek egy adott ételből, akkor egy lépéssel tovább kell mennünk, mint Atwaterék. A jövedelmünkből le kell vonnunk az adót, hogy megkapjuk a tényleges profitot, vagyis a nettó metabolizálható energiát (NME).

Ez a különbség azért fontos, mert a hízásnak és a fogyásnak is az NME-hez van köze, nem pedig ahhoz, hogy egy ételtől mennyire lesz melegünk.

Mekkora különbséget jelent ez?

A TKT miatti energiaveszteség zsíroknál 0-3%, szénhidrátoknál 5-10%, fehérjéknél 20-30% közötti.⁷ Az élelmi rostoknál a fermentációs hő miatti veszteség szintén átlagosan 25%.

Felmerült hát az igény arra, hogy az általános Atwater faktorokat ezekkel az energiaveszteségekkel korrigáljuk. Ebből lett az NME-rendszer. Ez a zsírok és a szénhidrátok termikus hatásával nem foglalkozik (mivel az nem jelentős), figyelembe veszi viszont a fehérjék igen combos termikus hatását és az élelmi rostok fermentációjával járó hőveszteséget.

Ennek megfelelően az élelmi rostok nettó energiatartalma az NME-rendszer szerint 2 kcal/gramm helyett mindössze 1.6 kcal/gramm, a fehérjéké pedig 4 kcal/gramm helyett 3.2 kcal/gramm.

Tudom, mire gondoltok.

Miért nem tör ki a forradalom?

Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) bizottsága 2003-ban megvizsgálta a jelenlegi rendszer, vagyis a kibővített általános Atwater-faktorok reformjának lehetőségét.⁸

Egész pontosan arra keresték a választ, hogy érdemes lenne-e a kibővített általános faktorok helyett áttérnünk a specifikus faktorokra és az NME-rendszerre. A válasz dióhéjban:

Áttérhetnénk a pontosabb rendszerre, de költséges és nehéz lenne, és a váltással járó hátrányok meghaladnák az előnyöket.

Legalábbis tizenhat éve ez volt a szakmai álláspont. Biztos felmerült bennetek a kérdés, hogy mégis milyen hátrányokra gondoltak?

Kinek ártana az, ha pontosabban tudnánk kalóriát számolni?

Úgy tűnik, meglepően sok mindenkinek.

A FAO többek között felhívta rá a figyelmet, hogy az emberek javasolt napi kalóriabevitelét mindenhol a metabolizálható energiából (ME) kiindulva állapítottuk meg. Ha tehát Józsi (a régi rendszer szerint) kiszámolja, hogy neki napi 2200 kcal-ra van szüksége, és vesz magának (az új rendszer szerint) 2200 kcal-nyi ételt, akkor nagy meglepetésére hízni fog.

Ugyanígy az ME-re épülnek a csecsemőknek szánt ételekre előírt tápanyag-ajánlások és kötelező határértékek is.

Az átállás ipari, technikai oldalának komoly költségvonzata lenne, ami a kisebb élelmiszer-előállítókat sújtaná a legjobban, végül pedig valószínűleg a termékek árában is megjelenne, aminek a fogyasztók innák meg a levét.

A FAO is elismerte ugyanakkor, hogy egy pontosabb rendszerre való átállás elméletileg lehetséges. Bizonyos körülmények között (laborkísérleteknél, vagy például a 2-es típusú cukorbetegség mellett alkalmazandó speciális diéta mellett) már most is indokolt a nagyobb precizitás.

Akkor most igazából tulajdonképpen, alapvetően és lényegében MI VAN?

Elhiszem, hogy most már aztán zsong a fejetek a sok információtól. Pedig azt ígértem nektek, egyszerű lesz az egész, és hogy a végén kiderítjük, van-e értelme kalóriát számolni.

Ezt ígértem nektek, és az ígéretemet be is tartom.

A kalóriaszámolás egy karóra, ami néha siet 10 percet

Mit tanultunk eddig? Egyrészt azt, hogy a kaloriméter és az Atwaterék által kidolgozott rendszer jó kiindulópont; szó sincs arról, hogy az ezzel kapott eredményeket az emberi testben lezajló folyamatokra ne alkalmazhatnánk.

A kalóriaszámolással szembeni laikus érvek többsége megalapozatlan, és abból ered, hogy a laikus nem tudja, hanem csak tudogatja, hogy miért és hogyan is számoljuk az ételek kalóriatartalmát.

Láttuk viszont azt is, hogy a jelenlegi rendszernek tényleg vannak gyenge pontjai (csak nem azok, amire a legtöbben gondolnak).

Szembenéztünk a szekrényben rejtőző szörnyeteggel. Kérdés, hogy meg kell-e ijednünk ettől a szörnyetegtől, vagy barátságot köthetünk vele?

Én minden téren az állandó fejlődés híve vagyok. Hiszek benne, hogy előbb-utóbb, emberi összefogással képesek leszünk az „elég jó” rendszerből nagyon jót csinálni. Amíg viszont ez nem következik be, mit tudunk kezdeni ezzel a sok mindennel, amit tanultunk?

Érdemes valamit máshogy csinálnunk?

Először mondom, mi az, amit semmiképp ne tegyünk: ne vessük el a kalóriaszámolást pusztán azért, mert vannak hibái és hiányosságai. Ha így tennénk, az olyan lenne, mintha kitalálnánk, hogy mi holnaptól kezdve egyáltalán nem nézzük a karóránkat, mert az nem olyan pontos, mint egy atomóra. Valljuk be, ez nagy butaság lenne.

Ráadásul, a jelenlegi rendszer hiányosságai szinte kizárólag abban nyilvánulnak meg, hogy az néha túlbecsüli az ételek energiatartalmát. Van hogy kicsit, van hogy nem is olyan kicsit.

Volt már olyan órátok, ami sietett? Esetleg olyan, amit saját magatoknak előreállítottatok egy kicsit, hogy valahonnan biztosan ne késsetek el? A kalóriaszámolás egy olyan óra, ami néha egészen pontos, néha pedig siet 10 percet. Más szóval:

Egyes ételekben kevesebb nettó energia van, mint gondolnánk.

A FAO felmérései alapján „reprezentatív” nyugati diéták esetében (ami nem feltétlenül követendő példa, ezt aláírom) az étrendek becsült nettó energiatartalma átlagosan 2-6%-kal alacsonyabb annál, mint ami az általános Atwater-faktorokból következne. Olyan étrendeknél viszont, amiknek extra magas a fehérje- és élelmi rosttartalma, a különbség akár 11-18% is lehet.⁹

Ugye ti is érzitek, hogy ez egy veszélyes, ingoványos terep? Ha nem vigyázunk, könnyen butaságot csinálhatunk.

Mit kezdhetünk azzal az infóval, hogy a jelenlegi rendszer hajlamos a magas fehérje- és rosttartalmú étrendek energiatartalmát alaposan túlbecsülni? Kétféle esetről, kétféle emberről érdemes beszélnünk:

• Arról, aki állandóan sok fehérjét és magas rosttartalmú szénhidrátot eszik.
• Arról, aki rájön, hogy ha átalakítaná az étrendjét (több fehérjét és magas rosttartalmú szénhidrátot enne), akkor többet ehetne, mint amennyit szokott.
  

Mit tanácsolhatunk ezeknek az embereknek?

Mit csináljon, aki magas fehérje- és/vagy rosttartalmú étrenden él?

Segítene rajta vajon, ha megtudná, hogy 2000 kcal helyett valójában 1700 kcal-t eszik? Azt gondolom, hogy nem, sőt, rosszabb esetben még meg is ütheti a bokáját miatta.

Ha valaki egy ilyen étrenden folyamatosan fogy vagy tartja a testsúlyát, az azt jelenti, hogy eltalálta azt a kalóriamennyiséget, ami a céljai eléréséhez szükséges. Semmi jelentősége annak, hogy ez papíron hány kalóriát jelent, vagy hogy egy kalkulátor szerint egyébként mennyit ehetne.

Ha ez az ember, nagy örömében egyszer csak elkezdene 300 kcal-val többet enni, akkor azt venné észre, hogy lelassul, megáll a fogyása, vagy urambocsá’ elkezd hízni.

A kalóriaszámolás, hasonlóan a 24 órára felosztott naphoz, nem más, mint egy ember által kitalált viszonyrendszer, amit a céljaink elérésére használhatunk.

Azt, hogy közeledünk-e a céljainkhoz vagy távolodunk tőle, nem az fogja eldönteni, hogy pontosan hány kalóriát eszünk, hanem az, hogy csökken vagy növekszik-e a testsúlyunk, változik-e, amit a tükörben látunk.

Ennek a célnak az eléréséhez a kalóriaszámolás egy kiváló eszköz – még akkor is, ha pontatlan.

És aki rájön arra, hogy ha átalakítaná az étrendjét, többet ehetne?

Ez kisebb-nagyobb mértékben mindenkire vonatkozik, aki nem az első csoportba tartozik, de elsősorban azokra kell gondolni, akik főleg „junkfood-ot” (kis eufemizmussal: nem túl egészséges ételeket) esznek.

Vajon segítene egy ilyen emberen, ha megtudná, hogy ha péksütemény helyett több húst és zöldséget enne, akkor a jelenlegi 2000 kcal-os étrendje helyett ehetne 2300 kcal-t is? (Hiszen utóbbi ételeknek a valódi, nettó energiatartalma szintén 2000 kcal lenne.)

Először is: félreértés ne essék, mindig, minden szempontból támogatom azt, hogy valaki zömmel egészséges, tápanyagdús, természetes ételeket egyen. És emellett azt is hiszem, hogy semmi bajunk nem származik abból, ha kisebb részben „nem annyira hú de egészséges” ételeket is eszünk.

Azzal sincs gond, ha valaki részben azért állítja rá magát egy bizonyos diétára, mert szeretne (mennyiségre) többet enni. A dolog viszont rejt magában némi veszélyt is, ezért ezt csak azoknak ajánlom, akik nagyon jól ismerik magukat, és egészségesen viszonyulnak a táplálkozáshoz.

Amit szerintem semmiképp nem szabad: túlgondolni, szabályrendszert csinálni belőle, kényszeressé tenni.

Tudományos érveim nincsenek mellette, de az a megérzésem, hogy nem jó irány, ha valaki pukkanásig eszi magát sovány húsokkal és zöldségekkel, mert tudja, hogy ezekből elvileg többet ehet, mint kakaós csigából.

Mit javasolok tehát nektek?

Azt, hogy mit esztek, elsősorban az intuícióitokra hallgatva döntsétek el, ne pedig az alapján, hogy miből fér több a gyomrotokba. Lehet trükközni persze (zsírégető diéta alatt én is szoktam), de ne ez legyen az elsődleges szempont.

Azt, hogy mennyit esztek, ha szükséges, a standard kalóriaértékekkel számolva tartsátok kordában. Mi a legrosszabb, ami történhet? Az, hogy egy kicsit fogytok, szálkásodtok, mert túlbecsültétek az étrendetek energiatartalmát. Na bumm.

Szegény országokban és családokban, ahol élelemhiány van, egy ilyen tévedés valós probléma lehet. A jóléti társadalmakban ez sokkal inkább egy kellemes mellékhatás, vagy ha éppen kellemetlen is (mert pont hízni szeretnétek), könnyen orvosolható. Örüljetek ti is ennek a kellemes mellékhatásnak, de ne engedjétek, hogy elterelje a figyelmeteket a lényegről.

A dietcrafting nem egyszerűen azokhoz szól, akik fogyni szeretnének. Papíron működő diétából annyi van, mint csillag az égen.

A dietcrafting azokhoz szól, akik felesleges szabályok nélkül, játékosan, élvezetesen szeretnének lefogyni és az elért alakjukat szeretnék ugyanilyen könnyen, kiegyensúlyozottan fenntartani. Ehhez arra van szükség, hogy ne pörögjünk, ne görcsöljünk olyan dolgokon, amikre nincs szükség. Ehhez arra van szükség, hogy diétázás közben boldog, kiegyensúlyozott emberek maradjunk.

A kalóriaszámolás ebben szeretne segíteni nekünk.

Kalória nem az ellenségünk. Kalória nem érti, hogy miért mondanak róla annyi rosszat, hiszen ő csak segíteni akart mindig is. Vannak hibái, nem tökéletes, de igazán hasznos és jó segítség bármilyen diétában.

Kalória nem bűnös. Kalória olyan, mint egy csintalan gyerek. Néha nem pontosan úgy viselkedik, ahogyan azt elvárjuk tőle, de azért nagyon örülünk neki, hogy van.

Kíváncsiak vagytok még bármire?

Rengeteg dologról beszéltünk, de szokás szerint nem jutott idő mindenre. 

Nagyon kíváncsi vagyok, milyen gondolatokat, érzéseket váltott ki belőletek, amit olvastatok. Ha maradt bennetek még kérdés, vagy valamiben nem vagytok biztosak, bátran írjatok kommentet!

Ha tetszett a cikk, és mindig elsőként szeretnétek olvasni az újdonságokat, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!