Nem kell ugyanannyit enned minden nap. Tényleg nem

You are currently viewing Nem kell ugyanannyit enned minden nap. Tényleg nem

Emlékszem, régen mennyire elszomorodtam és ideges lettem, ha túlléptem a kitűzött kalóriakeretemet. Ilyenkor aztán volt a letargia és önostorozás.

Azt hittem, ha egy nap kalóriadeficitben vagyok, akkor folyamatosan olvadnak le rólam a zsírpárnák, ha viszont túllépem a kvótát, egyre csak zsírosabb leszek. Oké, talán az eszem tudta, hogy ez nem így van, de belül biztosan így éreztem magam.

Ha többet ettem, mint amennyit valami béna kalkulátor szerint ehettem volna, legszívesebben megkorbácsoltam volna magam, mint egy aszkéta szerzetes.

Ez a mókás és torz gondolkodás abból származott, hogy fogalmam se volt róla, valójában hogy működik a testem.

A fogyással kapcsolatban sok berozsdásodott szabály él a fejünkben. Az egyik ilyen, hogy egy diéta arról szól, hogy ugyanannyit eszünk minden nap.

Esetleg néha tartunk egy „csalónapot”, de alapvetően szigor van. Van egy fix kalóriakeretünk, amit nem léphetünk túl. Ha túllépjük, kudarcot vallottunk. Ha kudarcot vallottunk, jöhet a jó öreg túlevés és szenvedés.

Lehet, hogy ez a merev megközelítés többet árt, mint használ? Lehet, hogy ez az egyik fő oka annak, hogy elrontjuk a diétáinkat, és a legtöbb diéta hizlal?

Ma szeretném megmutatni nektek, miért érdemes egy kicsit lazábbnak és rugalmasabbak lennetek.

Induljon a móka!

Egyáltalán mi az a fogyás?

Ahhoz, hogy megértsük, miért nem kell minden nap ugyanannyit ennünk a fogyáshoz, először is tudnunk kell, egyáltalán mi az a fogyás.

Na jóó… mi ez, egy cikk bölcsődéseknek?

Tudom, dedós kérdésnek tűnik, de higgyétek el, a választ mégis sokan túlbonyolítják. Én nem fogom túlspilázni, ígérem.

Tehát. Ha megnézzük egy kétszeresen ionizált oxigénatomokból álló gáztömeg spektrumanalízisét, akkor – viccelek, ne parázzatok.

A köznapi értelemben vett fogyás egyszerűen azt jelenti, hogy

  1. a testzsírunkból veszítünk,
  2. anélkül, hogy azt teljes egészében visszahíznánk.

Bizony ám! A fogyás, legalábbis a mindennapi értelmében, nem egyenlő a zsírégetéssel. Kell hozzá az is, hogy amit elégettél, azt ne hízd vissza azonnal. Sőt, mint majd látni fogjátok, elsősorban ez kell hozzá.

A fogyás valójában azt jelenti, hogy adott időn belül kevesebb zsírt raktározol el, mint amennyit elégettél. Így tudnánk ezt egy kis kacsacsőrrel (avagy relációs jellel) felrajzolni:

Elégetett zsír > Elraktározott zsír → FOGYÁS

A fitneszipar sajnos ködössé tette ezt az egyszerű mechanizmust. Ideje a ködöt egy kicsit eloszlatnunk. Jöhet hát az egymillió forintos kérdés!

Mi kell a fenti két feltétel teljesüléséhez? Mi kell ahhoz, hogy a testzsírunkból is veszítsünk, és az így elégetett testzsírt ne hízzuk teljes egészében vissza?

*Ide kérek szépen egy dobpergést.*

Hosszú távú (és átlagos) kalóriadeficit. 

Tudom, hogy nehéz elhinni, hogy ilyen egyszerű. Pedig ilyen egyszerű. Csak egy picit mazochisták vagyunk, és „szeretjük túlbonyolítani.”

Nézzük meg, mit is jelent mindez a gyakorlatban!

A fogyás bámulatosan egyszerű titka

Oké, oké, hosszú távú (és átlagos) kalóriadeficit…

De mi is az a kalóriadeficit? Hogy jön létre? Miért kell, hogy hosszú távú legyen? Hogyan kapcsolódik ez ahhoz, hogy mennyit ehetünk egy nap?

Öveket becsatolni, indul a tanulórakéta! Juhé!

1. Kalóriadeficit

A kalóriadeficit egyszerűen azt jelenti (*nagy levegő*), hogy egy adott időtartamon belül elfogyasztott táplálékból származó energia nem képes teljesen fedezni az ugyanezen időtartamon belül felmerült energiaszükségletedet.

Ez neked az egyszerű? Mert ha igen, akkor én az angol királynő vagyok.

Na jó…  A kalóriadeficit azt jelenti, hogy X órán belül kevesebbet eszel, mint amennyire a testednek szüksége van. 

Ezt már szeretem. Mennyi az az X óra?

Na, épp ez a lényeg! Nincs semmiféle szabály, hogy a kalóriadeficitet mekkora időtartamra kell nézni. Semmi akadálya nem lenne annak, hogy valaki például hat órás intervallumokban gondolkozzon.

Jó nagy hülyeség lenne, de attól még működne.

Mi kell ahhoz, hogy kalóriadeficit jöjjön létre?

Ahogyan fogy a táplálék az emésztőrendszeredből, elkezdesz egyre nagyobb arányban a testzsírodra támaszkodni energiaforrásként. Ilyenkor ún. katabolikus állapotba kerülsz, és étel híján a saját testszöveteid lebontásából állítasz elő energiát. Ezzel tulajdonképpen máris kalóriadeficitben vagy.

A saját testszövet ideális esetben (hacsak nem vagy eleve nagyon sovány, fehérjedúsan táplálkozol és rendszeresen edzel) elsősorban zsírszövet lesz. Nem kell félteni az izmokat.

Csiribí, csiribá! Varázslat!

Elkezdődik a zsírégetés. Nem kell hozzá semmi, csak annyi, hogy ne egyél folyamatosan. Ezt elmondom újra, mert nagyon fontos, hogy átérezd:

A zsírégetéshez nem kell más, csak annyi, hogy ne egyél folyamatosan.

Erről a legelső cikkben is beszéltünk az időszakos böjtölés kapcsán. A zsírégetés a világ egyik legtermészetesebb és legegyszerűbb dolga.

Mit tudtunk meg tehát eddig? Először is azt, hogy ha nem eszel folyamatosan, kalóriadeficit jön létre, ami a kis képletünk első felét (zsírégetés) kipipálja.

Gondolkozzunk tovább, még csak most kezdünk bemelegedni!

2. Hosszú távú és átlagos

Látod már, hogy akár egészen rövid időre is kalóriadeficitbe kerülhetsz, ugye?

Azzal viszont nem sokra megyünk, ha fél napra kalóriadeficitbe kerülünk, elégetünk mondjuk 30 gramm testzsírt, amit másnapra már vissza is hízunk.

Szükségünk van még arra, hogy a zsírégetés jelentős mértékű legyen, és ne hízzuk vissza, amit elégettünk. Ebben segít az, ha a kalóriadeficitet egy hosszabb időtartam átlagában nézzük.

Túl rövid időkeretekben gondolkoznunk egyébként is nehézkes és célszerűtlen lenne, hiszen az energiaigényünket is egy teljes napra vetítve szoktuk meghatározni (TDEE).

Ebből azonban még nem következik az, hogy a kalóriadeficitet is napokra kell levetítenünk, nem igaz? Ti a dietcrafting olvasói vagytok, úgyhogy nyitottak vagytok nem átlagos gondolkodásra is!

Senki és semmi nem írja elő, hogy minden nap kalóriadeficitben kell lennetek. Azt meg aztán főleg nem, hogy minden nap ugyanakkorában.

Létezik egy ennél sokkal emberibb és rugalmasabb megközelítés is. Ám mielőtt beszélünk róla, tegyünk helyre egy kis gubancot a fejünkben.

A tested nem úgy dolgozik, mint egy könyvelő

Ha már nagyon szeretnél fogyni, akkor hajlamos lehetsz bebeszélni magadnak, hogy minden nap ugyanannyit kell enned, különben valamit elrontottál.

Tudom, milyen érzés… olyan rosszul hangzik, hogy egyik nap ég a zsír, mert ügyes voltál, a másik nap viszont nem, mert nem tudtad tartani a kalóriadeficitet, ugye?

Óriási felszabadulás volt, amikor megtudtam, megértettem, elhittem, hogy a valóságban ez nem így működik. Teljesen felesleges ezzel idegesítenem magam.

A testünk nem olyan, mint egy könyvelő. Nem azt csinálja, hogy a nap végén felteszi a szemüvegét, kivon és összead, oszt és szoroz, majd eldönti, hogy hízunk-e vagy fogyunk.

Valójában az történik, hogy a zsírégetés és zsírraktározás folyamatosan és fokozatosan váltja egymást.

Emlékeztek matekból a szinusz függvényre? Na, egészen hasonlóan működik a dolog. Nincsenek éles határok a kétféle üzemmód között, és főleg nem 24 óránként zajlik ez a hullámzás.

Étkezést követően a zsírraktározás dominál, az étkezéstől időben távolodva pedig egyre inkább a zsírégetés. De ezt nem úgy kell elképzelni, hogy benyomsz egy kapcsolót, és váltasz a két üzemmód között.

Aki éppen fogyókúrázik, az is rendszeresen raktároz el zsírt, és aki éppen „hízókúrázik”, az is rendszeresen éget el zsírt. Ebben pedig semmi szokatlan nincs. Egy korábbi cikkben már lerántottuk a leplet erről.

Tudom, egyes táplálkozási „szakértők” szerint ilyen nem létezik. De kérdezz meg egy orvost vagy biokémikust, és meg fog nyugtatni, hogy csak ilyen létezik.

Üdv Csodaországban, Alíz!

Te mennyit akarsz nem visszahízni? 

Egy diétának nem a zsírégetés része a nehéz. Nagyon fontos, hogy ezt elhiggyétek. Egy diétának nem a zsírégetés része a nehéz.

A zsírégetés akkor is zajlik, ha napról napra méred magad, de a fürdőszobamérleged egy dekával se mutat kevesebbet.

A nehéz az, hogy kontrollálnod kell, mennyit hízol vissza. Na, éppen erre való a hosszú távú kalóriadeficit.

A hosszú távú kalóriadeficit egy olyan bűvös szám, amivel meghatározod magadnak, hogy mennyit akarsz nem visszahízni. 

Tudom, kicsit meredeken hangzik elsőre, de ha elfogadod, akkor óriási pszichés nyomástól szabadulhatsz meg.

Ezzel pedig el is érkeztünk a lényeghez:

Ha te eldöntöd például, hogy 1 kg zsírtól megszabadulnál, akkor ki a manó írja elő neked, hogy ehhez napi X kalóriás deficitre van szükséged?

Miért kötöd hátra a kezed?

Miért nem indulsz ki abból, hogy te most szeretnél 1 kg zsírt nem visszahízni, és ezt szépen, a saját ritmusodban fogod produkálni?

A felesleges korlátok, napi kvóták, limitek helyett koncentrálj a lényegre! Ha pedig a lényegre koncentrálsz, nagyobb mozgástered marad ahhoz, hogy a diétádat fenntarthatóvá és élvezetessé tedd.

Lássuk hát, mi a lényeg, ha meg szeretnél szabadulni, mondjuk 1 kg testzsírtól.

Mekkora kalóriadeficit kell 1 kg zsír elégetéséhez?

Kezdjük azzal, amit nem nagyon tudunk kozmetikázni.

1 kg testzsír lebontásával a szervezeted nagyjából 32.2 MJ (megajoule) energiát képes előállítani. Ez átszámolva kb. 7700 kcal.

Ez azt jelenti, hogy ha szeretnél megszabadulni 1 kg zsírtól, ahhoz minimum 7700 kcal-os deficitet „össze kell gyűjtened”, mint egy szorgos kis hangya. 

Na, de ez csak nem lehet ilyen fekete-fehér…

Persze, ez a képlet nyilván nem tökéletes, de jó kiindulási alapot ad. Nem véletlenül írtam azt sem, hogy minimum 7700 kcal. A valóságban ugyanis elképzelhető, hogy ennél kicsivel nagyobb deficitre lesz szükséged.

A tested az energiaigénye egy részét izomlebontással fedezheti, így a tényleges zsírvesztés kevesebb lesz annál, mint ami a fenti képletből következne. Kielégítő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrenddel és rendszeres ellenállásos (pl. súlyzós) edzéssel az izomlebontás szerencsére minimalizálható.

Nagyon melléfogni viszont nem lehet azzal, ha így számolsz. Legfeljebb kicsit lassabb lesz a zsírvesztés annál, mint amire számítasz.

Eeeee… muszáj erre figyelni? Nem létezik valami zsírégető cucc, amivel ezt ki lehet kerülni?

Ez tudomány, így ezt sajnos nem tudod semmivel kicselezni.

Arra van valami tipped esetleg, hogy hogyan tudom könnyebben fenntartani a kalóriadeficitet?

Kalóriadeficitre mindenképp szükség van, de nagyon sok trükk és mankó létezik, ami a kalóriadeficit létrehozását és fenntartását könnyebbé teszi.

Az egyik legkézenfekvőbb ilyen mankó, hogy a tested energiaigényét természetes és egészséges módon (elsősorban testmozgással) megnöveled.

Ha viszont átérzed, megérted, elhiszed, elfogadod, hogy a fogyáshoz nem másra, mint hosszú távú kalóriadeficitre van szükséged, akkor hirtelen kinyílik előtted a világ. Rájössz, hogy vannak olyan elemei a diétádnak, amikkel feleslegesen gyötröd magad. Például feleslegesen próbálsz meg minden nap 1630 kcal-t enni.

Rájössz, hogy épp elég, ha a kalóriadeficitre koncentrálsz – nem kell még azzal is stresszelned magad, hogy azt mennyi idő alatt, hogyan, mikor, milyen elosztásban gyűjtöd össze.

Ha két hét alatt, akkor két hét alatt. Ha egy év alatt, akkor egy év alatt. A te kezedben az irányítás. A te kezedben a szabadság!

Ti mit gondoltok a variálásról?

Ma is sokat tanultunk, ugye?

Tudjátok már, hogy hatékonyan lehet fogyni akkor is, ha nem minden nap vagytok kalóriadeficitben, vagy nem ugyanakkora deficitben vagytok.

Ez egy nagy fegyver a kezetekben, amivel viszont ésszel kell bánni. A napi kalóriabevitel variálásának a diéta fenntarthatósága szempontjából vannak előnyei és hátrányai is. Ezekről egy külön irományban fogunk beszélni.

Becs’ szó, nem direkt zárom a cikket cliffhangerrel. A folytatáshoz nagyon kíváncsi vagyok a ti tapasztalataitokra, élményeitekre is!

Ti mit gondoltok a kalóriabevitel variálásáról? Írjátok meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és elsőként szeretnétek olvasni a folytatást, ne felejtsetek el feliratkozni a VIP dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 2 Comments

  1. Hevi

    Kedves Álmos,

    Nagy lelkesedèssel olvasom írâsaidat. 🙂 IR-eskènt nem vàlt be az együnk naponta sokszor keveset. Mielőtt mèg hallottam, olvastam volna az időszakos böjtölèsről, ezt alkalmaztam étkezèsemben. Napközben nem volt időm enni ès nem is kìvàntam ( ha a reggeli éhsèget leküzdottem), este 8 körül ettem 1x, de 1000 kcal-nàl nem többet. Itt jön sajnos a problémâm,a vàgyott fogyàs nem indult be 2 hònap utàn sem, ezèrt az ablakomat àttettem 10től 6ig. Jelenleg a sùlyom stagnàl 🙁 A napi kalòriàm 1200-1500 körül van,ha feljebb viszem,hìzok. Tanàcstalan vagyok,esetleg vigyem még feljebb, vagy az edzèst kellene előtérbe helyezni,amivel mostanàban hadilàbon àllok. 161 cm, 94 kg 🙁

    1. Álmos

      Kedves Hevi! Örülök, hogy tetszenek az írásaim! 🙂 A stagnálásnak sok oka lehet, nem is lehet mindig egyértelműen tetten érni azonnal, hogy mi a ludas. Természetesen elképzelhető hormonális zavar is, de én mindig azt javaslom, hogy először legyünk türelmesek, ne kapkodjunk, és vizsgáljuk meg a kézzelfekvőbb “tetteseket.” Ezt a cikkemet olvastad már? Ebben kifejtek néhány lehetséges magyarázatot a stagnálásra: https://dietcrafting.com/megallt-a-fogyas/

Vélemény, hozzászólás?