A zsírpárnáktól megszabadulni egyszerű. Nem mindig könnyű, de hidd el: egyszerű! Talán neked azért nem sikerül, mert túlbonyolítod?

3 óránként evés, glikémiás index, makrotápanyag-arányok… Lehet, hogy olyan szabályokkal kínzod magad, amikre semmi szükség?

Fiatalabb korom nagy részében túlsúlyos voltam. Na jó… néha egyenesen kövér. Ami hülyeség létezhet, azt kipróbáltam, hogy ezen változtassak.

Ultra lowcarb. Ultra lowfat. Napi hatszorevős dobozolás. Tüdőt kiköpős, izzadtságban tocsogó kardiózás. Yepp, még a káposztaleves-diétát is.

Az eredmény? Profi lettem jojó-diétázásban. PhD. Christian Bale megirigyelhetné azt a testsúlyingadozást, amit én egyetemi éveim alatt produkáltam.

És volt még egy rossz tulajdonságom: amiről azt hittem, hogy igaz, ahhoz foggal-körömmel ragaszkodtam, és meg se vizsgáltam annak a lehetőségét, hogy talán butaság. Ismerős? Neked is van egy barátod, akinek az egyik barátja ilyen?

Ha négy évvel ezelőtt olvashattam volna a saját cikkeimet, biztosan az lett volna a zsigeri reakcióm, hogy ez a gyerek nem tudja, miről beszél. Ha most te is így érzel velem kapcsolatban, arra biztatlak: tedd félre az egód, és tarts velem.

Fogyni, szálkásodni akarsz? Oké! Szeretnék segíteni neked, hogy arra koncentrálj, ami fontos – és ne feszülj azon, ami lényegtelen!

Ha néha kicsit keményebben fogalmazok, azt érted teszem. Kezdhetjük! (Bumbumbum bubumbubum bum bum…!)

Próbáltál már… kevesebbet enni?

Ami most jön, talán sokkoló lesz. Talán istenkáromlásnak tartod majd. Egyből bezárod az oldalt, mert azt hiszed, őrült vagyok.

Fogyni szeretnél. A nagy kérdés: hogyan? Milyen speciális technikára lesz szükséged? Nekem lenne egy bátortalan javaslatom.

Elképzelhető, hogy esetleg, talán… egy kicsit kevesebbet kéne enned?

Akármilyen röhejesen egyszerűen hangzik, ez ennyi, meg egy Bambi. Ockham borotváját ismered?

Egy működő zsírégető diétához csak arra kell figyelned, hogy fenntarts egy hosszú távú kalóriadeficitet, vagyis átlagosan kevesebbet egyél, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kevesebbet kell enned. Főleg nem azt, hogy minden nap ugyanannyit kell enned! A lényeg, hogy mondjuk egy hét átlagában kalóriadeficitet produkálj.

De, de, de…

Nincs de! Sajnálom, de ez az unalmas valóság. Tudom, így nem eléggé „spárta.” Nem eléggé háború. Minél előbb lenyeled ezt a keserű (vagy édes?) pilulát, annál hamarabb kezdhetsz el rohamléptékben haladni a céljaid felé.

Aha… tehát azt mondod, bármilyen szemetet ehetek egy diéta alatt, csak figyeljek a kalóriadeficitre?

Wow, wow… Álljon meg a fáklyás menet!

Számít, hogy mit eszel, de kizárólag az egészséged és a diéta élvezhetősége, fenntarthatósága szempontjából. 

Oké, egy minimális fehérjebevitelt nem árt becélozni az izommegőrzés érdekében. Hogy mennyi az az annyi? Sokkal kevesebb, mint gondolnád. Erről majd külön cikket is írok, de elárulom, hogy a „testsúlykilogrammonként 2-3 gramm” borzasztóan eltúlzott. Még férfiaknál is. Broscience.

Az is igaz, hogy egyénenként eltérő, hogy valaki zsír- vagy szénhidrátközpontú étrenden érzi igazán jól magát. Mindennek a fogyáshoz viszont semmi köze!

Sajnálom, ha tőlem kell megtudnod, de lehet fogyni úgy is, hogy csak édességet zabálsz. Azaz, dehogy sajnálom… örülök, ha könnyebbé tehetem az életedet!

Sem gyorsabban, sem pedig többet nem fogysz attól, hogy fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt eszel, alacsonyan tartod a bevitt szénhidrát mennyiségét, vagy éhgyomorra kardiózol.   

Na de mi van az inzulinnal??

Mi lenne? Tudom, hogy a csapból is az folyik, hogy a zsírégetéshez alacsonyan kell tartani az inzulinszintet (vagy még rosszabb: egyenletesen alacsonyan kell tartani), de az esetek 99%-ában erre semmi szükség. Erre mindjárt visszatérünk.

Ha a csapból hülyeség folyik, a csapot el kell zárni. Ne olvass olyan fitneszmagazint, amiben be akarják kajáltatni veled, hogy a zsírégetéshez és az izommegőrzéshez tizenkét dologra kell figyelned egyszerre.

Tartós kalóriadeficit mellett a fogyás elkerülhetetlen – akkor is, ha neadjisten „fullba’ nyomod a kretént.” És nem, nem fogsz izmot sem veszíteni; feltéve, hogy rendszeresen edzel a diéta mellett.

Ó, drága fitneszipar… szeretlek is, meg nem is!

Az elmúlt évtizedek populista fitnesziparával nem az a baj, hogy megtanultuk, mi az a glikémiás index (GI), makrotápanyagok, éhgyomros kardió és társaik.

Ezek fontos, de legalábbis érdekes dolgok. Néha figyelni érdemes rájuk. Például, ha világbajnokság előtt álló testépítő vagy, és az utolsó fél kiló makacs zsírt szeretnéd legyalulni magadról. Ha erről van szó, akkor küldöm a respektet!

Nem is az a baj, hogy több évszázadnyi teljes nemtörődömség után elkezdtünk figyelni arra, hogy mit eszünk, és egyre több klasszikus ételt készítünk el egészséges(ebb) alapanyagokból. Ezek szuper változások!

A baj az, hogy amikor kifejezetten a fogyásról (hosszútávú zsírvesztésről) esik szó, akkor a köztudatban élő diétás „szabályok” nagy része:

• nettó hülyeség, vagy
• nem hülyeség ugyan, de az emberek 99%-ának semmi szüksége rájuk.

És ez miért baj?

Értem, mire gondolsz. Végül is, kinek árt az, ha valaki olyan szabályokat követ, amik értelmetlenek, vagy mondjuk csak az eredmények 1%-át hozzák? Kit zavar a maximalizmus? Kinek fáj ez?

Kinek fáj az, ha vezetés közben a visszapillantótükröket állítgatod, mert azt hiszed, hogy ettől gyorsabban megy az autód? Hát, ha emiatt karambolozol, akkor az neked fog fájni – méghozzá nagyon!

Viccet félretéve… A diétás tévhitek azoknak ártanak, akik már évek óta küszködnek súlyfelesleggel, és kezdik feladni a reményt.

Akik azért nem tartanak ki egyetlen diéta mellett sem, mert elfogy az akaraterejük. Akik azt hiszik, a fogyás egy bonyolult, kínszenvedéssel járó folyamat, amire csak a kiválasztottak képesek.

Azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek, ez nem igaz! Te is képes vagy rá!

Nem azért nem tudsz lefogyni, mert nem koncentrálsz eléggé, vagy nincs elég akaraterőd – hanem éppen azért, mert felesleges dolgokra koncentrálsz, és elpazarolod az akaraterődet.

Szóval azt mondod, fogyni könnyű, csak a legtöbb ember rosszul csinálja?

Igen is, meg nem is. Ha a zsírvesztés alapvető élettani szabályaival tisztában vagy, és okosan diétázol, akkor fogyni meglepően könnyű.

Másrészt viszont, aki azt mondja neked, hogy az ő módszerével észre sem fogod venni, hogy diétázol, az vagy hazudik, vagy álomvilágban él – mindkét esetben érdemes vigyáznod vele.

Akármilyen trükköket alkalmazol, a hosszú távú kalóriahiányt csak akaraterővel tudod fenntartani.

Ez még akkor is igaz, ha olyan „fitt” kajákat vásárolsz, amiknek az íze (elvileg) ugyanolyan, mint az eredetié. Sőt, még akkor is, ha időszakos böjtölő vagy, és annyit ehetsz egy ültő helyedben, mint egy király.

Ha viszont tudod, mi az, amire nem kell akaraterőt pazarolnod, sokkal több akaraterőd marad arra, ami tényleg fontos!

Lássuk hát a leggyakoribb felesleges diétás „szabályokat!”

1. Feleslegesen eszel „sokszor keveset”

Ugye milyen jól hangzik az, hogy az anyagcserédet „pörgetni” tudod azzal, ha adott mennyiségű ételt több kisebb adagban eszel meg?

Kár, hogy ennek semmi tudományos alapja nincsen. És ha belegondolsz, evolúciós szempontból is elég nehezen lehetne magyarázható.

Újabb „sokkoló” tény következik.

A tested energiaigényét a nemeden és életkorodon túl a száraz (zsírmentes) testtömeged és elsősorban az aktivitási szinted határozza meg.

Ne tudományoskodj már, kérlek… mit jelent ez?

Oké. Az számít, hogy mennyire vagy izmos, és mennyit mozogsz!

A táplálék megemésztése tényleg igényel valamennyi többletenergiát (ez az élelmiszerek ún. termikus hatása), de annak már semmi jelentősége, hogy ez a folyamat hány részletben zajlik le.

Tudod mi az egyetlen megoldás az anyagcseréd pörgetésére? (dobpergést kérek)

Több izmot építeni és többet mozogni!

Minden más (ideértve a „csodás” zsírégető készítményeket) csak mese habbal.

Ha jólesik egy kiadós adag ételt szétosztanod 300 kalóriás „gyerekadagokra”, akkor csináld nyugodtan. Csak tudj róla, hogy ettől egy grammal nem fogsz többet fogyni ahhoz képest, mintha egyben etted volna meg az egészet.

2. Feleslegesen rettegsz a gyors felszívódású szénhidrátoktól

Ha az előző pontot sikerült megemésztened (haha… megemésztened… érted!), akkor nagy meglepetések most már nem érhetnek.

Azzal sem tudod manipulálni az energiaigényedet, hogy minden szénhidrátforrásból a lassabb felszívódású (és általában drágább) változatot veszed le a polcról.

500 kalóriányi fehér kenyér vagy kockacukor pontosan ugyanannyira hizlal (vagy nem hizlal), mint 500 kalóriányi barna rizs vagy madársaláta.

Rövid távon, laborkörülmények között persze vannak különbségek. Egy tonhalsalátát energiaigényesebb megemészteni (a már említett termikus hatás miatt), mint egy zacskó szőlőcukrot, értem én.

Mégis, higgy nekem, hogy ezek a különbségek nüansznyiak, és hosszú távon észrevehetetlenek! A fogyás, szálkásítás márpedig hosszú távú móka.

Vagy ha nekem nem hiszel, nézegesd egy kicsit ennek a csávónak az Instagram-profilját.

Akkor mi értelme van a GI-nek, a teljes kiőrlésű gabonáknak, stb.?

Van értelmük, de semmi közük ahhoz, hogy mennyit hízol vagy fogysz.

Az élelmiszerek glikémiás indexe (rövidítve: GI) azt mutatja meg, hogy milyen mértékben emelik meg a vércukrot a glükózhoz (szőlőcukorhoz) képest.

Ez eddig szép és jó.

A glikémiás indexnek az egészségmegőrzésben játszott szerepe mégis borzasztóan túlértékelt, három okból is.

Egyrészt, ha a vércukrod, és ezáltal az inzulinszinted néha (átmenetileg) megemelkedik, abban semmi veszélyes és ördögtől való nincs, sőt: ez a világ legtermészetesebb dolga.

Nem önmagában véve a magas inzulinszint káros az egészségre, hanem a tartósan magas inzulinszint.

A krónikusan magas inzulinterhelés senkinek nem tesz jót, ezért ha valaki állandóan eszik (különösen ha már hiperglikémiás vagy cukorbeteg), nem árt odafigyelnie az ételek GI-értékére.

De fogyni csak alacsony inzulinszint mellett lehet, nem?

Ez egyrészt ilyen formában nem igaz. Ha beleásnád magad, a téma egyik nagy szakértője Lyle McDonald.

A különböző típusú zsírszövetek különböző módon reagálnak az inzulin jelenlétére.

Ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően alacsony testzsírszázalékon, akkor a legnagyobb mennyiségben átlagos bőralatti (szubkután) zsír van rajtad. Ennek felszámolásához nem kell az inzulinszintedet speciális edzés- és diétás módszerekkel alacsonyan tartanod.

Másrészt, tudod mi a legjobb módszer az alacsony inzulinszint eléréséhez? Hát nem a zabpehely, basmati rizs vagy a lowcarb tészta.

Egyszerűen nem kell állandóan, 0-24, non-stop enni! 

Tudod mennyi a levegő glikémiás indexe? Bezony ám, nulla. Ha nem zabálsz egész nap… bocsánat, ha nem töltöd a napod nagyobb részét jóllakott állapotban, akkor az inzulinszinted teljesen természetesen, magától lecsökken.

Végül pedig, a glikémiás index egy elméleti érték, ami abból indul ki, hogy az adott ételt magában eszed. Valljuk be, ez egy kiegyensúlyozott, vegyes étkezés mellett szinte sosincs így a gyakorlatban.

Biztos lehetsz benne, hogy ha bőséges zöldséggel, különféle zsír- és fehérjeforrásokkal együtt eszed, még a „démoni fehér kenyér” se emeli meg jelentősen a vércukrot.

Ha pedig néha beülsz a barátaiddal egy cukrászdába, és esztek egy krémest?

Na bumm. Amíg az ilyen alkalmi finomságok kalóriatartalmát belekalkulálod a teljes energiabeviteledbe, hosszú távon egy dekát sem fogsz hízni.

3. Feleslegesen ragaszkodsz makrotápanyag-arányokhoz

Most már talán sejted, hogy azzal sem vagy előrébb, ha bizonyos makrotápanyagok arányát megpróbálod mesterségesen alacsonyan tartani.

De ez nem igaz, mert én elhagytam a kenyér- és tésztaféléket, és elkezdtem fogyni. Nem kellett semmi másra figyelnem!

Készen állsz a kijózanító igazságra?

Azért fogytál, mert „vacak kajákból” nem bírtál vagy nem akartál annyit megenni, amennyi a teljes energiaszükségletedet fedezni tudta volna.

Sajnálom, de ez a legtöbb divatdiéta bűvésztrükkje. Csiribí, csiribá!

A táplálék- és tápanyagtípusok korlátozására épülő zsírégető diéták sosem azért működnek, mert valami mágikus arányszámot eltaláltál – hanem egyszerűen azért, mert közvetve kalóriadeficitbe kerültél.

Az már csak hab a tortán, hogy ha akár a zsír-, akár a szénhidrátbeviteledet természetellenesen alacsonyan tartod, akkor az előbb-utóbb hormonális galibákat is okozhat, és a közérzeted, az edzésteljesítményed romlásával járhat.

A legtöbben ráadásul a méltatlanul száműzött zsírt vagy szénhidrátot elképesztő mennyiségű sovány hússal (csirkemell, stb.) próbálják kompenzálni. Ez egyrészt nem túl pénztárcakímélő, másrészt – bár nem vagyok vegán – nem lepődnék meg, ha hosszú távon nem is bizonyulna túl egészségesnek.

Akkor a CH- és zsírcsökkentett élelmiszereknek semmi értelme? Lehúzás az egész?

Na, azért nem teljesen. Nyilván, ha ugyanazt az ízélményt el tudod érni alacsonyabb kalóriabevitellel, az megkönnyítheti a kalóriadeficit fenntartását, így a diéta hosszú távú fenntarthatóságát.

De konkrét makro-arányokhoz ragaszkodni teljesen felesleges és kontraproduktív. Miért vágod saját magad alatt a fát?

A te életed, a te étrended

A tökéletes diéta hatékony, egészséges és fenntartható. 

Amit eddig olvastál, a hatékonyságról szólt. A hatékonysághoz tudnod kell, mi a fontos, és mi nem az. Ez az első lépés.

Sok hasonló cikket olvashattok majd még, ígérem. Nincs nehéz dolgom, mert sajnos Dunát lehetne rekeszteni a diétás mítoszokkal.

De a történet itt még nem ér véget! Nem elég, ha a biológiai törvényszerűségekkel tisztában vagy – intelligensen, taktikusan kell diétáznod.

Ki ellen kell taktikáznod? Saját magad ellen. Önismerettel, pszichológiai trükkökkel (neuro-asszociatív kondicionálás, stb.), türelemmel.

Azért beszélek hozzátok, hogy rádöbbentselek titeket a bennetek rejlő hatalmas képességekre, erőre, intelligenciára!

Talán már észrevettétek, hogy a cikkeim nagy része nem tudományos munka. Nem is akarom teletűzdelni őket hivatkozásokkal. Azért írok nektek, hogy új nézőpontokat mutassak.

Olvassatok utána Martin Berkhan Leangains oldalán, vagy Brad Pilon EAT Stop EAT könyvében. Gúglizzatok rá. Keressetek rá PubMed-en. Beszéljetek intelligens orvosokkal és egészségügyi szakemberekkel. Kérdezzetek meg másokat, akiknek adtok a véleményére.

Addig is, ha tetszik a szóf**ásom, és nem zavar titeket, hogy nem doktori disszertációt olvastok, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Milyen diétás mítoszokról olvasnátok még szívesen? Írjátok meg kommentben!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!