A legtöbben az evés fogságában élünk, még akkor is, ha normálisnak gondoljuk ezt az állapotot. Gyerekkorunktól kezdve körülvesznek minket a képzeletbeli rácsok, és mivel mindenki más is ugyanígy él, fel sem tűnik, hogy ketrecben vagyunk. Az éhséget ijesztő jelentőséggel ruházzuk fel: rettegünk tőle, gyorsan meg akarjuk szüntetni, és gyakran még bűntudatot is érzünk miatta.

Pedig ez nem volt mindig így. Az evés és a nem evés váltakozása évszázadokon át teljesen természetes része volt az életünknek. Mi változott meg? És miért?

Van kiút a ketrecből?

És egyáltalán: mi a fene történik a testünkben, amikor nem eszünk – vagyis böjtölünk?

Tartalomjegyzék:

• Az evés fogságában
• „Egyél, hogy legyen energiád!”
• Mi hajtja a sejtjeinket?
• Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai
• Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!
• Zsír, zsír, zsírocska!
• A nem evés (szuper)képessége
• Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Az evés fogságában

Sokan csodálkoznak az időszakos böjtölő nevű állatfajon. „Miért éhezteted magad?” – kérdezik aggódva, vagy éppen rosszallóan. Pedig néhány óráig, vagy akár egy teljes napon át nem enni egyáltalán nem nehéz – pontosabban nem kéne, hogy nehéz legyen!

A természet mindenhol ciklikus. Nappal és éjszaka, árapály, évszakok, ébrenlét és alvás – minden váltakozik. Az energia raktározása és felhasználása ugyanilyen természetes folyamat kellene, hogy legyen a testünkben. És ideális esetben az is! A rutinos böjtölő számára a nem evés éppen olyan magától értetődő, mint az evés. Nem igényel különösebb akaraterőt, és nem rossz érzés. Az éhség néha kellemetlen lehet, mint egy kavics a cipőben, de sosem kibírhatatlan, és mindig csak átmeneti.

A fejlett társadalmakban bárhol és bármikor korlátlan mennyiségű ételhez juthatunk. Este tízkor megéheztél, és üres a hűtő? Semmi gond, 40 perc múlva itt a futár a pizzával. Születésünktől fogva ahhoz szoktatnak minket – és persze mi is magunkat –, hogy az éhség legkisebb jelére együnk. A legtöbbünknél ez a részben pszichés, részben biológiai kondicionálás olyan jól sikerül, hogy ha néhány órával megcsúszik egy megszokott étkezésünk, máris kínlódunk, idegesek vagyunk, jajveszékelünk.

Mind a testünk, mind a lelkünk folyamatosan várja az ételt, és ez a várakozás nemcsak a mindennapjaink menetrendjét, hanem a szociális kapcsolatainkat és az egész életünket is meghatározza.

A leghosszabb időszak, amit evés nélkül töltünk, általában az alvás idejére korlátozódik. Akik éjszaka is nassolnak, még ennyi szünetet sem engednek meg maguknak. Reggel pedig indul a telhetetlen daráló, a könyörtelen mókuskereket egész nap hajtani kell: ha éppen nem eszünk, akkor már a következő étkezést várjuk – akár tudat alatt is.

A legtöbben az evés fogságában élünk, még akkor is, ha normálisnak gondoljuk ezt az állapotot.

Gyerekkorunktól kezdve körülvesznek minket a képzeletbeli rácsok, és mivel mindenki más is ugyanígy él, fel sem tűnik, hogy ketrecben vagyunk. Az éhséget ijesztő jelentőséggel ruházzuk fel: rettegünk tőle, gyorsan meg akarjuk szüntetni, és gyakran még bűntudatot is érzünk miatta – ahogy én is tettem életem nagy részében.

A táplálékbőség korszaka számos áldással járt: elhozta egy könnyebb élet ígéretét, és lehetővé tette a népesség növekedését. Viszont mindezzel együtt felborítottuk az evés és a nem evés egyensúlyát.

A nem evést szinte teljesen eltüntettük, és ezzel korlátlan hatalmat adtunk az evésnek. Kiiktattuk az evéssel szembeni természetes szabályozó mechanizmust, amit azóta is próbálunk bonyolultabb, kevésbé hatékony módszerekkel („fitt ételekkel”, örökös diétázással) pótolni.

A modern ember eszik, eszik és eszik, mintha az élete múlna rajta – a nem evéstől és az éhségtől pedig fél, mint a pokol tüzétől. Pedig nem kéne, hogy így legyen!

„Egyél, hogy legyen energiád!”

Ugye ismerős a jótanács? A kilencvenes évek egyik legismertebb reklámarca, a Sport szeletes csávó is attól táltosodott meg, hogy evett egy kis csokit. Az archetipikus utazó magyar, néhány másodperccel azután, hogy elindult a vonat vagy a repülő, már csomagolja is ki – pavlovi reflexként – a rántott húsos szendvicset az alufóliából.

Hála a gyermekkorunktól tartó hozzászoktatásnak és az ügyes élelmiszeripari marketingnek, az átlagember tényleg azt hiszi, hogy ahhoz, hogy energiája legyen, folyamatosan ennie és az éhséget tűzzel-vassal irtania kell.

Mint szinte mindenben, részigazság van ebben is: időről időre ennünk kell, és az éhség hosszú távon valóban a testünk vészjelzése. Szemben a növényekkel, mi emberek kizárólag szerves anyagok lebontásával állítjuk elő az életünkhöz szükséges (kémiai és hő) energiát, a szerves anyagokat pedig csakis evéssel tudjuk bevinni a testünkbe. (Bocsi, fényevők!)

A baj akkor kezdődött, amikor hozzászoktattuk magunkat a folyamatos evéshez, és elhittük, hogy az éhség rövid távon is rosszat jelent. Ez pedig nem csupán tévedés, hanem egyenesen szomorú és felesleges veszteség, tragédia. Megfosztottuk magunkat a nem evés képességétől, lábon lőttük magunkat, vagyis helyesebben: elfelejtettük a nem evés képességét, elfelejtettük, hogy van lábunk!

Mi hajtja a sejtjeinket?

Ahhoz, hogy megértsük a nem evés képességét, tudnunk kell, hogyan működik az energiatermelés, vagyis az anyagcsere a testünkben. Ennek a részletes ismertetésére persze nem vállalkozhatok, már csak azért sem, mert én magam sem ismerem és értem teljes mélységében. Szerencsére a számunkra fontos lényeget néhány mondatban össze lehet foglalni.

A testünkben lévő összes sejt az energiáját végső soron kémiai reakcióból nyeri, amelynek során egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű energiahordozó molekula víz hatására (hidrolízissel) felbomlik. Egy kis mennyiségtől eltekintve ATP-t nem tartalékolunk, hanem azt folyamatosan készítjük, amikor épp szükség van rá. Ezért szoktuk az ATP-t a sejtek energiavalutájának is nevezni.

ATP-t mindhárom ismert fő makrotápanyag, vagyis szénhidrát, zsír és fehérje oxidációjával is elő tudunk állítani, és ezek a tápanyagok – elméletben – kalóriaértéküknek megfelelően szabadon helyettesíthetik is egymást az energiatermelés során (izodinámia elve).

Ez konyhanyelven ezt jelenti:

Mindegy, hogy zsíros kenyeret vagy brokkolis csirkét eszünk, a testünk örömmel energiát farag mindkettőből.

Tudom, ez sokak számára hidegzuhany, de a szervezetünket nem érdekli, hogy fitt vagy „szemét” kaját eszünk – szigorúan energiatermelés szempontjából, az egészség más kérdés!

Több millió évnyi evolúció dolgozott azért, hogy minden körülmények között életben maradjunk; csak nem gondolod, hogy ki lehet cselezni azzal, hogy egyes ételeket tiltólistára teszel?

Oké, oké, mielőtt dietetikusok lecsapják a fejem: az izodinámiának a valóságban van néhány korlátja. A bevitt fehérje egy részét nem égetjük el, hanem azt a testünk állandó aminosav-veszteségének pótlására fordítjuk. Minimális mennyiségű zsírokra is szükségünk van, valamint a gyomor-bél rendszer teherbíró képessége miatt a legtöbb ember nem bírja a kizárólag zsírból és fehérjéből álló táplálkozást (kivételek az olyan népcsoportok, akik szinte teljesen szénhidrátmentesen élnek, például az eszkimók).

A gyakorlatban egy átlagos vegyes (európai) étrendben az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban.

A lényeg az, hogy amíg a testünkben bárhol van szénhidrát vagy zsír, addig nem kell félnünk, lesz energiánk is.

Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai

Amikor a non-stop evéshez szokott ember éhesnek érzi magát, általában még van a tápcsatornájában megemésztetlen és felszívódásra váró táplálék, a vérében pedig a már megemésztett táplálékból felszívódott és közvetlenül elérhető tápanyagok (vegyes étrend mellett elsősorban glükóz, azaz szőlőcukor). Ezt az első néhány órát, ami a táplálkozást követi, felszívódási vagy abszorptív szakasznak hívjuk. Ha valaki ilyenkor már a falat kaparja az éhségtől, az nagyjából olyan, mintha tankolás után pár perccel elkezdene aggódni, hogy mindjárt leáll az autója.

No de mi történik akkor, amikor már nincs több kívülről származó (exogén) tápanyag, tehát megemésztettünk és elhasználtunk mindent, amit utoljára ettünk?

Mi sem egyszerűbb és természetesebb! Amikor a gyomrunk és a vékonybelünk kiürült, a testünk átvált a belső (endogén) tápanyagraktárak felhasználására. Ezt nevezzük a tápanyagok felszívódását követő, ún. posztabszorptív szakasznak. Magyarul, elkezdjük felhasználni a tartalékainkat; és higgyétek el nekem, tartalékból van bőven!

Bármit is csinálunk: akár gondolkodunk, mozgunk vagy csak ülünk a fenekünkön és lélegzünk, a testünknek minden tevékenység elvégzésére vannak remek és közvetlenül elérhető energiaraktárai.

Szénhidrátot és zsírt is el tudunk tenni a „spájzba.”

Az izmaink például a saját mozgásukhoz nagy mennyiségű szénhidrátot tárolnak el glikogénként, ami egy rövid távú energiaraktározási forma. A nagy mennyiséget szó szerint értsétek: egyéni tényezőktől (pl. edzettségi szinttől és étrendtől) függően akár 350-700 grammot!

Baromi érdekes és hasznos dolog, hogy az izmaink által elraktározott glikogén nem tud visszakerülni a véráramba és más szövetek nem tudják „ellopni.” Ez garantálja, hogy hosszú éhezés után is képesek vagyunk nagy intenzitású erőkifejtésre. Logikus, nem? Elég ciki lenne, ha az éhező vadász ne tudná űzni vagy hazacipelni a vadat.

Na de mi a helyzet Hercule Poirot kedvenc kis szürke agysejtjeivel?

Emlékszem, hogy érettségi vizsgára egy zacskó szőlőcukorral küldött be édesanyám, hogy tudjak gondolkodni. Tényleg szükségem volt erre? Igen is, meg nem is. Az igazság már megint félúton található.

Bizonyos sejtjeink (elsősorban az idegsejtek és a vörösvérsejtek) számára a glükóz ún. obligát energiaforrás, vagyis mindenképp szükségük van rá. Ők a finnyás sejtek, akik nem fogadják el a kizárólagosan testzsírból származó energiát. Az idegsejtek több hét elteltével, nagy duzzogva képesek alkalmazkodni és már kevesebb szénhidráttal is beérik, de teljesen sose mondanak le róla. (Khm… ismerős?)

Egy minimális mennyiségű glükóznak tehát mindig lennie kell a vérünkben, különben meg is halnánk; ezt hívjuk vércukornak. A nagy szerencsénk az, hogy ennek fenntartásához nincs szükségünk állandó evésre.

Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!

A szervezetünk, mint egy jó karbantartó, mindent megtesz annak érdekében, hogy a stabil vércukorszintet biztosítsa – még akkor is, ha nem jutunk ételhez, vagy urambocsá’ szándékosan nem eszünk.

Hogy történik mindez, mi a karbantartó trükkje? Kettő is van neki.

Egyrészt, glikogént nem csak a vázizomzat, hanem a máj (és kisebb mértékben a vese és a vékonybél) is képes tárolni, ami akár 100 grammot is kitehet. A májunk viszont nem olyan önző, mint az izmaink: az eltárolt glikogént nem tartja meg magának, hanem folyamatosan glükózzá visszaalakítja (glikogenolízis) és szükség szerint adagolja a véráramunkba.

A szakirodalom szerint az éhezés első 24 órájában a májban eltárolt glikogén nagyban hozzájárul a vércukorszint fenntartásához. És nem kell félteni, nincs egyedül!

A fenti „csodatrió”, köztük is elsősorban a máj és a vese arra is képes, hogy egyes szerves anyagokból közvetlenül glükózt állítson elő (glükoneogenezis). Ennek az ügyes alkímiának az alapanyagai elsősorban a vázizomból, a vérsejtekből és az agyból a keringésbe kerülő tejsav, a lipolízisből (zsírbontásból) származó glicerin, valamint bizonyos aminosavak (elsősorban glutamin és alanin).

A glükoneogenezis ráadásul az éhezés későbbi szakában egyedül is képes fenntartani a normál vércukorszintet, amikor a máj glikogéntartalékai már régen kimerültek.

Ezek tehát a szénhidrátraktáraink, valamint a beépített és szupermenő szénhidrátgyártó képességünk, ami fedezni tudja az ún. obligát glükóz-dependens sejtek energiaigényét – tehát erre gumicukrot, energiaszeletet vagy bármi mást ráenni igazán felesleges!

Zsír, zsír, zsírocska!

Most jön az aduász: a testünk nagy része nem válogatós, és már azonnal szívesen elfogadja, sőt, kifejezetten szereti a glükóz helyett a zsírsav-oxidációból származó energiát is. Hol lehet zsírsavakat találni? Bizony ám, a zsírsejtjeinkben, vagyis a jó öreg zsírpárnáinkban!

Még egy kifejezetten vékony ember is rengeteg azonnal hozzáférhető energiaforrást cipel magán testzsír formájában. Remélem, ez nem sérti a karcsú olvasóim önbecsülését; ez az igazság, és ennek nagyon örülhetünk!

A zsírsejtjeinkben eltárolt triacil-glicerol (vagy általános nevén triglicerid) az egyik leghatékonyabb, leginkább helytakarékos, és persze a legtöbb ember által leginkább utált energiatartalékunk. Szegény, pedig mennyit köszönhetünk neki!

Az utolsó étkezésünk után néhány órával, a már említett posztabszorptív szakaszban nem csak a májunk kapcsol rá a glükóztermelésre, hanem a zsírpárnáinkba zárt trigliceridek is elkezdenek szétbomlani szabad zsírsavakra és glicerinre (lipolízis).

Csupa, csupa energiaforrás!

A zsírsavak oxidálásából származó energia majdnem minden folyamatot kiválóan fedezni tud a testünkben. Egy bizonyos mértékben (különösen alacsony intenzitású mozgásnál, így például gyaloglásnál) még az izmaink is megelégednek vele, tehát nem kell az értékes glikogén-tartalékaikat felhasználniuk.

Azt már csak ráadásként említem meg, hogy a zsírégetés melléktermékeként a májban ún. ketontestek is keletkeznek, amelyeket az éhezés előrehaladott szakaszában elkezdi további energiaforrásként felhasználni a váz- és a szívizom, majd később (ha nem is teljesen, de legalább részben) az agyunk is. A ketontestek szerepe az energiatermelésben elsősorban a 24 órát meghaladó böjtölésnél, illetve a ketogén diétánál kerül előtérbe.

Látjátok már, hogy milyen menő extrákkal vagyunk gyárilag felszerelve annak érdekében, hogy rövidebb-hosszabb időtartamokat evés nélkül tölthessünk?

A kötelező szénhidrát-utánpótlásról elsősorban a máj és a vese gondoskodik, a szervezetünk nagy részét pedig kiválóan lehet hajtani testzsírral is! Abból pedig általában van mindannyiunknak bőven, nem igaz?

Ki kell hangsúlyozni, hogy mindez normál anyagcseréjű embert feltételez! Súlyos anyagcsere-betegségek esetén az éhezés már rövid távon is veszélyes lehet. Ezért fontos ilyen esetben orvossal konzultálni, mielőtt a böjtöléssel kísérletezünk.

A fent említett anyagcsere-útvonalak közötti váltás egyébként nem éles, tehát nem úgy kell ezt elképzelni, hogy először a megevett hambit vagy csokit égetjük el, majd ha minden elfogyott, egyszer csak bekapcsol a glikogenolízis, majd a glükoneogenezis, azután végül, nagy sokára, nagy nehezen a zsírégetés.

A valóságban a szénhidrát- és zsíralapú anyagcsere egymással párhuzamosan is működik, mindössze az étkezéstől időben távolodva – az inzulinszint csökkenésével – a zsíranyagcsere kerül egyre inkább előtérbe. Mintha valaki egy keverőpult potméterét, sőt, többféle különböző potméterét szép lassan csavarná fel és le, összehangoltan, profin.

A testünk tulajdonképpen egy baromi tehetséges DJ, ami zene helyett energiát szolgáltat!

A nem evés (szuper)képessége

Szeretek úgy tekinteni az időszakos böjtölésre, mint az úszásra. Mi a közös bennük? Mindkettő egy képesség. Egy képesség…

• Amelynek birtokában rájövünk, hogy nem kell félnünk valamitől, amitől korábban rettegtünk (víz ≈ éhség).
• Amely megtanít uralni, élvezni és szeretni azt, amitől korábban rettegtünk.
• Amelynek birtokában egyszerűbben és gyorsabban járhatjuk be azt az utat, amelyet korábban csak nehézségek árán tudtunk.
• Amelyet használhatunk vagy sem – mi döntjük el.
• Amely felszabadít és új lehetőségeket nyit.

Ha valaki szándékosan kihagyja egy megszokott étkezését, nem kell félteni, rémüldözni, megdorgálni, kioktatni. Éhezésről szó sincs, legalábbis a szónak a köznapi értelmében. Láthattátok, hogy az éhség a nem evésnek ebben a korai (különösen a 24 órát nem meghaladó) szakaszában nem jelent semmi rosszat, feleslegesen zargat. Vaklárma, sokkal inkább egy kondicionált reakció, semmint egy valódi vészjelzés. Erről ebben a cikkemben már írtam.

Az időszakos böjtölés nem éheztetés, nem divatdiéta, nem egy „újabb dili”, hanem egy velünk született szuperképességünk felidézése és gyakorlása. Megtanulunk újra nem enni, megbarátkozunk az éhséggel és kiszabadulunk a reggeltől estig tartó kényszeres evés mókuskerekéből.

Szívem szerint mindig csak ennyiről beszéltem volna. Nem bonyolítottam volna se evési ablakkal, se felosztásokkal, semmivel. Mégis, beszélni kell az időszakos böjtölésről, hogy általa minél több emberhez eljusson az üzenet: nem kell non-stop enned!

Ez a lényeg, ez a titok! Nem kell állandóan enned, ha nem akarsz.

Képes vagy hozzászoktatni a testedet ahhoz, hogy rövidebb-hosszabb ideig a tartalékaiból fedezze az energiaszükségletét. Onnantól kezdve természetes lesz számodra, hogy néha nem eszel.

Nem feltétlenül azért, mert bármit is el akarsz érni ezzel – hanem csak egyszerűen azért, mert így kényelmes, magától értetődő és felszabadító.

Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Te feletted mennyire van (vagy volt) hatalma az evésnek? Mennyire érzed úgy, hogy megköti a kezedet, meghatározza a mindennapjaidat?

Ha már belevágtál az időszakos böjtölésbe, hogyan változott meg? Ne tartsd magadban, beszélgessünk, írd meg kommentben!

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!