5 lecke az éhségről, amire az időszakos böjtölés tanít

You are currently viewing 5 lecke az éhségről, amire az időszakos böjtölés tanít

Emlékeztek még? Az előző cikk ott ért véget, hogy 2015 tavaszán az időszakos böjtölés segítségével szembenéztem az éhségmumussal.

Úgy voltam vele, mit veszíthetek? Inkább a katabolizmus általi nemes halál, mint ez a dobozolós, reggeltől estig éhezős vergődés.

Így hát elkezdtem, és rövid időn belül a feje tetejére állt minden, amit addig az éhségről gondoltam. A mai cikkben ezekről szeretnék mesélni nektek, és közben megpróbáljuk mindenre megtalálni a magyarázatot is. Indulhatunk!

Tartalomjegyzék (kattintható):

1. Az éhség nem bánt, csak jelez

A legelső dolog, amire rájöttem, hogy mindig félreértettem az éhséget. Azt hittem, ha éhes vagyok, az azt jelenti, hogy éppen rossz dolgok történnek odabent. Bántom magamat, elsorvasztom az izmaimat, rendellenes működésre kényszerítem a testemet. Innen eredt a bűntudatom is, amiről az előző cikkben meséltem nektek.

Logikusnak is tűnt mindez, hiszen amikor üres volt a gyomrom, általában kellemetlenül éreztem magam. Nem csak mentálisan, hanem fizikailag is. 

A testünk csak nem hülye! Ha az éhség ártalmatlan lenne, akkor nem is éreznénk rosszul magunkat tőle, nem igaz?

Ez igaz is, meg nem is. Az éhség tényleg egy rossz dologra próbálja felhívni a figyelmünket, mégpedig arra, hogy ha ezt így folytatjuk (vagyis ha nem eszünk), a zsírraktáraink előbb-utóbb kimerülnek, és kampec lesz. Kórosan lesoványodunk, elgyengülünk és meghalunk.

Az viszont már más kérdés, hogy ez a veszély mikor fenyeget minket.

Lássuk be, amikor éhesek vagyunk, az esetek 99.9%-ában még olyan messze vagyunk a kóros soványságtól, mint Makó Jeruzsálemtől. Egy kifejezetten vékony emberen is több tízezer kilokalóriányi, azonnal hozzáférhető (!) energiaforrás van testzsír formájában, így pánikra igazán nincs ok.

Az éhségnek természetesen nem csak a zsírraktárak megőrzésében, hanem a vércukorszint fenntartásában is szerepe lehet. Az agyunk hiányolja a glükózt (szőlőcukrot), zsírsavakat ugyanis az idegsejtek nem tudnak metabolizálni. Ez viszont szintén nem jelent igazi veszélyt, mert a májunk általában egy napra elegendő szénhidrátot mindig eltárol glikogén formájában.

Szükség esetén ráadásul „nem szénhidrátokból” (glükóz prekurzorokból) is elő tudjuk állítani a vércukrot (glükoneogenezis). Később pedig az idegsejtek is részben át tudnak állni keton-alapú működésre. Láthatjuk, hogy nagyon jó kis tartalékmechanizmusok működnek bennünk!

Az éhség tehát szinte sosem azt jelenti, hogy éppen rettenetes dolgok történnek velünk, hanem mindössze ennyit:

Ha ezt így folytatod, öcsi, akkor hamarosan rettenetes dolgok fognak történni!

Joggal merül fel bennetek a kérdés, hogy ha az éhség nem közvetlen veszélyre hívja fel a figyelmünket, akkor egyáltalán miért rossz érzés? Nem lehetne valami enyhébb inger? Mondjuk egy kis bizsergés?

Sajnos nem. Az éhség igenis reális veszélyre figyelmeztette a prehisztorikus embert. Nem közvetlen, de komoly veszélyre. A táplálék ekkoriban sporadikusan (szétszórtan, átmenetileg) volt elérhető. Nagyon fontos volt tehát, hogy amikor volt mit ennünk, akkor ne nézegessük magunkat a tó tükrében, hogy milyen szép soványak vagyunk, hanem együnk. 

Ezért aztán az éhség úgy fejlődött az evolúció során, hogy kénytelen volt rossz érzés lenni, máskülönben nem tudta volna betölteni a célját.

Képzeljünk el egy olyan világot, ahol az éhség jó érzés, vagy egyáltalán nem is érezzük. A jóléti társadalmak fogyni vágyó emberének (és persze a gyógyszergyáraknak) ez izgalmasan hangzik, és könnyen lehet, hogy a farmakológia fejlődésével majd ez lehetségessé is válik; de evolúciós szempontból egyenlő lett volna egy halálos ítélettel. 

Ezt kell tehát megjegyeznünk:

Az éhség nem bánt, csak jelez! Ez a jelzés pedig általában kellemetlen, és ez így van rendjén.

Úgy képzeljétek el ezt, mint egy autónak az üzemanyagszint-jelzőjét, ami elkezd sípolni, amikor már csak 100 km-re elegendő benzin van a tankban. Nem azért sípol, mert itt a világvége, a motor már küszködik, és mindjárt leállunk. Egyszerűen azért sípol, hogy emlékeztessen rá: majd azért ne felejts el tankolni, hékás! A sípolás pedig azért kellemetlen, hogy észrevegyük. 

Ettől még minden sofőr tudja, hogy az autó kifogástalanul működik, és még bőven lehet menni vele anélkül, hogy a motor leállna, vagy bármi baja lenne.

Tudom, hogy a hasonlat nem tökéletes, mert úgy tűnik, mintha az éhség csak alacsony üzemanyagszint (testzsírszázalék) mellett szólalna meg, tele tanknál pedig egyáltalán nem. Ha ez igaz lenne, akkor a kövér emberek soha nem lennének éhesek. Ebben van is részigazság. A túlsúlyos embereknek magasabb a vérben keringő leptin-szintje (ami a jóllakottság érzéséért felelős egyik hormon), így ők általában tényleg kevésbé éhesek, mint a soványak.

Másrészt viszont igazatok van, a vadon élő ember nem működhetett úgy, mint egy autó: nem engedhette meg magának azt a luxust, hogy ha jó húsban (pontosabban jó zsírban) volt, akkor egyáltalán ne is legyen éhes. Muszáj volt időről időre éhesnek lennie, testzsírszázaléktól függetlenül, különben váratlan éhínség miatt könnyen életveszélybe kerülhetett volna. Ez pedig, sajnos, nem sajnos, a mai napig változatlanul működik a Homo sapiensben.

Az éhség tehát egy olyan tankolási emlékeztető, ami üzemanyagszinttől függetlenül is rendszeresen megszólal bennünk.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy megértsük az éhség működését, és ne féljünk tőle. Segít abban, hogy ha megszólal a tankolási emlékeztető, ne kezdjünk el riadtan pánikolni, hanem haladjunk tovább nyugodtan, és valamikor azért majd álljunk meg egy benzinkútnál.

2. Az éhség jön és megy

Biztosan veletek is volt már olyan, hogy megéheztetek, de valami miatt nem volt időtök enni, aztán egyszer csak azt vettétek észre, hogy már nem is vagytok éhesek. Vagy például éhesen feküdtetek le, másnap reggel viszont már teljesen jól voltatok.

Mi történik ilyenkor, mi ennek a magyarázata?

Az éhség láthatóan nem csak azon múlik, hogy eszünk-e eleget, illetve mennyi ideje ettünk utoljára. Nem az történik, hogy az utolsó étkezésünket követően egyre csak éhesebbek vagyunk az örökkévalóságig, amíg bele nem őrülünk.

Éhesek vagyunk egy ideig, aztán hirtelen órákra elmúlik. Egyszer csak megint megéhezünk, majd megint elmúlik.

Ez a hullámzás szépen megfigyelhető az éhségért és jóllakottságért felelős egyes hormonok (ghrelin, inzulin, leptin, stb.) ciklikus kiválasztódásában a nap folyamán, amely jelenséget laborban már igazoltak.1 2 3

Ennél persze jóval több minden történik a háttérben, nem lehet mindent néhány orexigén (táplálékfelvételre ösztönző) vagy anorexigén (táplálékfelvételt elutasító) hormonnal megmagyarázni. Arra, hogy mi okozhatja ezt a ciklikusságot, mindjárt visszatérünk.

Most elég a lényeget megjegyeznünk:

Az éhség hullámokban, vissza-visszatérően kopogtat.

Az autós hasonlatunknál maradva: az éhség egy olyan tankolási emlékeztető, ami bizonyos időközönként sípol. Kicsit kellemetlen, de szinte mindig elmúlik, és sosem kell pánikolni miatta.

A legtöbb ember azért nincs tisztában ezzel, mert sosem tölt olyan hosszú időt evés nélkül, hogy az éhséghullámok jövését-menését megfigyelhetné. És persze azt, hogy semmi baja nem lesz tőle. Nem válik zoknivá az agya, nem fogy el az ereje, nem darálódnak be az izmai.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy az éhség hullámzását megfigyeljük magunkon, és rájöjjünk, hogy teljesen ártalmatlan és természetes.

3. Az éhség nem csak fejben, de nem is csak testben dől el

Az éhséggel kapcsolatban két végletes nézetről hallani. 

Az első szerint az éhség fejben dől el, teljesen felül tudunk kerekedni rajta, ha elég buddhává válunk. A másik szerint az éhség kizárólag bizonyos hormonok (ghrelin, leptin, CCK, PYY, GLP-1 és 2, stb.) kiválasztódásától függ, így automaták vagyunk, nincs különösebb ráhatásunk a gondolatok szintjén.

Mindkét megközelítés eléggé leegyszerűsítő. Az igazság a kettő között lehet.

Tény, hogy az éhség és jóllakottság érzését a hipotalamuszban található orexigén és anorexigén idegsejtek kisülései okozzák, amiknek a működésére elméletileg nincs tudatos ráhatásunk. Vagy talán mégis?

Pszichiátriai kutatók szerint valószínű, hogy attól még, hogy bizonyos változások végbemennek a testünkben (hormonok választódnak ki, ürül a gyomrunk, lecsökken a vércukorszintünk, stb.), nem törvényszerű, hogy rögtön éhesek is leszünk. Egyes emberek alapból érzékenyebbek ezekre a jelekre, mint mások, illetve sok múlik a körülményeken és az időzítésen is.4

Hiába üres a gyomrunk, hiába alacsony a vércukorszintünk, hiába dolgoznak bizonyos éhséghormonok: elképzelhető, hogy valamilyen más „triggerre” van szükségünk ahhoz, hogy az agyunk elkezdjen a már jelen lévő, éhséget jelző változásokra koncentrálni, és „átkattanjunk” éhség-üzemmódba.

Az idézett tanulmányban jó példa erre az, hogy egyesekre akkor jön rá a vizelési inger, amikor meglátnak az út mellett egy benzinkutat. Nyilván nem az történik ilyenkor, hogy a benzinkút látványára hirtelen megtelik a húgyhólyagjuk; hanem az, hogy külső hatásra kapcsolnak be azok az idegpályák, amik a húgyhólyag telítettségét csatornázzák be az agy viselkedés-központjába. 

Szóval már eleve pisilnie kellett, csak még nem érezte, mert nem figyelt rá! Értitek.

Hasonlóképp, szinte biztos, hogy az éhségérzetben is szerepe van annak, hogy figyelünk-e arra, hogy éppen éhesek vagyunk-e. (És ugyanez igaz a jóllakottságra is!) Hogy erre az egészre van-e tudatos ráhatásunk, az már más kérdés. Én majdnem biztos vagyok benne, hogy igen.

Ám még ha az érzés kialakulásába nem is lenne beleszólásunk, abba már mindenképp van, hogy ehhez az érzéshez hogyan viszonyulunk!

Ha éhesek vagyunk is, nincs kőbe vésve, hogy ezt ijesztő, rossz, kellemetlen érzésként kell megélnünk. 

Biztosan volt már veletek olyan, hogy egy barátotok hátulról rácsapott a hátatokra, amitől egy pillanatra megijedtetek. Bekapcsolt bennetek a túlélési ösztön, a pulzusotok az egekbe szaladt. Hé, ez fáj! Ki ez? Mi ez? Ki akar bántani engem és miért? 

Aztán hátranéztetek, és megláttátok az ismerős arcot. A stressz eloszlott, megnyugodtatok, és az ütés helyén kellemes melegséget éreztetek. Ha pedig a barátotok viccesen újra rátok paskolt, akkor az máris nem fájt, ugye? 

Ez egy szuper példa arra, hogy mennyit számít a hozzáállás. Ugyanazt a fizikai élményt megélhetjük kellemetlen és ijesztő fájdalomként, és kellemes, de legalábbis ártalmatlan érzésként is. 

Az időszakos böjtölés kétféleképpen is segít abban, hogy fejben az éhség fölé kerekedjünk. Egyrészt, mivel a nap nagy részében nem eszünk, ilyenkor nem is gondolunk sem az evésre, sem pedig az éhségre. Ha pedig nem gondolunk rájuk, akkor máris kevesebb esély van rá, hogy megéhezünk.

Itt érdemes megjegyezni egy klasszikus „hibát”, amit én kezdő időszakos böjtölőként néha elkövettem.

Sokszor annyira vártam a böjtölést követő nagy zabálást, hogy másra nem is tudtam gondolni, csak arra, hogy mit és milyen sorrendben fogok majd megenni. Máskor viszont, amikor elfoglaltam magamat nap közben, és nem volt időm a lukulluszi lakoma részleteit tervezni, egyáltalán nem lettem éhes.

Szemfüles érvelők itt megszólalhatnak:

Honnan tudod, hogy azért lettél éhes, mert az evésre gondoltál? Nem lehet, hogy éppen azért gondoltál az evésre, mert éhes voltál?

A megjegyzés jogos. A tyúk meg a tojás esete, ugyebár?

Én viszont annyiszor kitapasztaltam már ezt magamon, hogy biztos vagyok benne, hogy az éhség olyasvalami, ami felett van bizonyos szintű mentális kontrollom. És éppen az időszakos böjtölés segített abban, hogy erre rájöjjek.

Másrészt, miután megtanultuk, hogy az üres gyomor érzete ártalmatlan, elkezdjük semlegesnek, majd akár egyenesen élvezetesnek megélni. Bizony, élvezetesnek. Többé nem bűntudatot és aggodalmat társítunk hozzá, hanem a könnyedség, légiesség, megtisztulás élményét.

Többé nem egy agresszív idegenként tekintünk az éhségre, aki gonoszságból megüt minket, hanem egy régi jó barátunkként, aki néha megjelenik, és megpaskol minket.

4. Az éhség időzíthető

Most jön a legizgalmasabb rész! Szívem szerint ezzel kezdtem volna, de fontos volt, hogy előbb leszámoljunk az éhséggel kapcsolatos félelmeinkkel.

Az időszakos böjtölés nem csak abban segíthet nekünk, hogy az éhségtől ne féljünk, hanem abban is, hogy az éhséget időzítsük.

Hogy hogyan? A titok nyitja a testünk biológiai órája.

Régóta tudjuk, hogy az élőlényekben olyan biológiai óra működik, ami képessé teszi őket arra, hogy a Föld forgása miatt bekövetkező, periodikusan, 24 óránként ismétlődő változásokra (pl. fény/sötét, magas/alacsony hőmérséklet) előre felkészüljenek. 

Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). 

Ma már azt is tudjuk, hogy az élőlények majdnem minden sejtjében működik egy ún. molekuláris oszcillátor, ami ezért a ciklikusságért felelős. Ezek az órák bizonyos külső stimulusok, ún. Zeitgeberek (pl. fény és hőmérséklet) hatására állítják be magukat. A mechanizmus alapjait csak alig két évtizede ismerjük, a felfedezésben részt vevő kutatók 2017-ben kaptak Nobel-díjat.5

Emlősöknél a központi óra, amely a legfontosabb élettani folyamatok szabályozója, a hipotalamusz szuprakiazmatikus magjának (SCN) idegsejtjeiben található.

Az SCN elsősorban fényre és hőmérsékletre érzékeny. Így sok testi folyamat (pl. az ébrenlét és alvás, a hangulatunk, a kognitív teljesítményünk) a nappal és éjszaka váltakozásához kötődik. Ha elutazunk például Amerikába, az időeltolódás miatt a belső óránk nem lesz szinkronban a Föld forgásával, és egy kis időre van szükség, amíg az SCN újra beállítja magát (jetlag). 

Látszólag úgy tűnhet tehát, hogy a nappal és éjszaka váltakozása uralkodik felettünk. Ezért hangoztatják sokan, hogy nem mindegy, mikor eszünk, mert a testünk egy előre meghatározott menetrend szerint időzíti az anyagcsere-folyamatokat. Nappal például jó a sejtek inzulinérzékenysége, estefelé pedig egyre csökken. Ha ez igaz, akkor az esti evés tényleg nem a legjobb ötlet.

Viszont ha valamit megtanulhattunk már a testünkről, akkor az az, hogy bámulatosan alkalmazkodóképes. Most figyeljetek!

Nem csak a hipotalamuszban, hanem más testszöveteink (pl. vázizomzat, máj, vese) sejtjeiben is működnek ún. perifériás oszcillátorok, amik képesek arra, hogy a nappal és éjszaka váltakozásától teljesen függetlenül beállítsák magukat egy saját ritmushoz. A kis antiszocok!

A legérdekesebbek azok a perifériás órák, amiket táplálkozással lehet beállítani.

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.6 7

Ugye ti is érzitek, hogy ha a testünk egy kőbe vésett ritmushoz lenne kötve ezeknél, az borzasztó hátrányt jelentett volna túlélési szempontból?

Logikusan hangzik, hogy képesnek kell lennünk arra, hogy az evéssel kapcsolatos élettani folyamatokat arra a napszakra időzítsük, amikor általában enni szoktunk, illetve enni tudunk.

És nagyon úgy tűnik, képesek is vagyunk rá!

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el (vö.: időszakos böjtölés!), akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától teljesen függetlenül – ehhez az időszakhoz igazodik.8 9

Hogy ebben milyen mértékben van szerepe az SCN-nek és a perifériás óráknak, illetve pontosan milyen Zeitgeberek (például az evés során keletkező metabolitok, hormonok) végzik a beállítást, még nem pontosan tudjuk, ez egy friss és izgalmas tudományterület.10

Az viszont biztos, hogy létezik ez a jelenség. A testünk tanul, és ügyesen felkészíti magát a finomságok érkezésére: a testszövetek inzulinérzékenysége megnő, a gyomor-bél mozgás megindul, metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

Mindezt azelőtt, hogy egyetlen falatot lenyeltünk volna! Ugye ez nem csak számomra bámulatos?

Ez az időzítés bizonyos mértékben egyébként megfigyelhető nem időszakosan böjtölő embereknél is. Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Nem azért éhezünk meg X órakor, mert a testünknek instant energiára van szüksége, hanem azért, mert általában X órakor szoktunk enni. Rászoktattuk magunkat az evésre, és ezáltal rászoktattuk magunkat az éhségre is.

Az időszakos böjtölés (időben korlátozott étkezés) tehát segíthet abban, hogy az éhségtől ne csak egyszerűen ne féljünk, de azt időzítsük is. És persze az sem elhanyagolandó szempont, hogy valószínűleg nem árt, ha nem össze-vissza eszünk egy nap, hanem a testünk tudja, hogy mikor kell beröffentenie az emésztéssel és anyagcserével kapcsolatos élettani folyamatokat.

Az egyszer beállított rendszer ráadásul napokon át fennmarad még táplálék teljes hiányában is. Ez azért is érdekes, mert ha valaki csak néhány napra próbálja ki az időszakos böjtölést, az valószínűleg még nem lesz elég idő ahhoz, hogy a teste alkalmazkodjon a megváltozott táplálkozási ritmushoz. 

5. Az éhség nem verhető át (sokáig)

Az utolsó nagy tanulság, amire az időszakos böjtölés megtanított, az volt, hogy trükközhetek bárhogy, az éhséget hosszú távon nem tudom átverni. Legalábbis hétköznapi módszerekkel. A modern orvostudomány biztosan megoldást fog kínálni erre is, de egyelőre még nem tartunk ott.

Vajon mi lehet az oka annak, hogy akik elkezdik az IF-et, sokáig úgy érzik, rengeteget esznek, szinte kipukkannak tőle – majd az idő előrehaladtával a korábban hatalmas adagnak gondolt étel se elég ahhoz, hogy jóllakjanak vele?

A válasz megint a testünk alkalmazkodóképességében keresendő.

Az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatban ugye gyakran olvasni, hogy az mindössze néhány hormon kiválasztódásától függ (általában a leptint és a ghrelint szokták emlegetni, illetve ezzel összefüggésben a „csalónapok” hasznosságát). Már beszéltünk róla, hogy ez közel sem ilyen egyszerű.

Ízek, illatok, szájban keltett érzetek, látvány. A gyomortartalom ürülése, vércukorszint, hormonok és más gyomor-bélrendszeri szekrétumok. Napszak és egyéb környezeti, szociális hatások.

Mi a közös ezekben? Ezek egytől egyig jelek.

Jelek, amelyeknek mind szerepük van abban, hogy éhesnek vagy jóllakottnak érezzük-e magunkat. Ráadásul az, hogy ezek közül a jelek közül melyikre (és mikor!) vagyunk érzékenyek, szintén nincs kőbe vésve.

Vajon mennyire lenne életképes egy olyan élőlény, aminek az éhség- és jóllakottságérzetét hosszú távon át lehetne verni azzal, hogy csak bizonyos fajtájú ételeket eszik? Valószínű, hogy nem nagyon.

Gyakori taktika például diétáknál, hogy egy adott ételt hasonló ízű, illatú, térfogatú, de alacsonyabb kalóriatartalmú változatra cserélünk le, vagy sok ballaszttal telítjük a gyomrunkat, így próbálva átverni a testünk éhség- és jóllakottságérzékelését. 

Bármi, ami eltelít és finom, hasonló állagú vagy illatú. Bármi, ami „teljesen olyan, mint az igazi.” 

Ezek a taktikák ideig-óráig működnek is, de a szervezetünk általában rájön a turpisságra. Észreveszi, hogy a vártnál alacsonyabb kalória- vagy tápanyagtartalmú ételhez jut, ezért elkezd a távolabbi jelek (pl. gyomortelítettség, ízek és illatok, stb.) helyett más, közelebbi jelekre hagyatkozni, amik jobban tükrözik az ételek valódi kalória- és tápanyagtartalmát. 

Ilyen közelebbi jelek az ételek megemésztése során felszabaduló molekulák (például glükóz, zsírsavak) és más metabolitok. Ha sokat trükközöl, előbb-utóbb ezekre fog figyelni a tested, nem pedig a kevésbé megbízható jelekre. Nem fogja érdekelni, hogy amit eszel, az „olyan, mint az igazi”, vagy érzésre sok, mert pontosan tudja, hogy a bolondját járatod vele.

Ez persze még nem azt jelenti, hogy nem érdemes cukormentes Országtortát enni, vagy egy jó nagy adag salátával indítani a vacsit! Minden kis technika, trükk, ami akár csak átmenetileg segít abban, hogy könnyebben tartsátok a diétát, hasznos és szuper!

A lényeg az, hogy ha éhesek vagytok, ne legyen bűntudatotok!

Ne gondoljátok, hogy ez biztos azért van, mert valamit rosszul csináltok! A testünk nem most jött le a falvédőről. Ha észreveszi, hogy át akarjuk verni, taktikát vált. Előbb-utóbb gondoskodni fog róla, hogy éhesek legyünk.

6. Néhány szó éhezésről, stresszről

Szeretnék néhány záró gondolatra kitérni óvatosságból. A fent írtak ugyanis nem jelentik azt, hogy az éhség, soha, semmilyen körülmények között nem jelent semmi rosszat, és soha nem is ártalmas.

Először is, ha az éhség átcsap éhezésbe, akkor már egészen más a leányzó fekvése!

Ha valaki már hosszú ideje nagyon keveset eszik, vagy eleget eszik ugyan, de fontos mikro- és makrotápanyagokat megtagad magától, akkor az éhség bizony egy olyan vészcsengő, amire érdemes odafigyelni és hallgatni.

Főleg a tápanyagtípusok kizárására épülő, szélsőséges diétáknál fordulhat elő, hogy valaki annyira azonosul az életmódjával, hogy nem hajlandó elfogadni, hogy éhezteti magát.

Ilyenkor már nem csak potenciális rosszról beszélünk, hanem tényleges rosszról: immunrendszer gyengülése, terméketlenség, értékes testszövetek elsorvadása, állandó fáradtság, leromlott agyfunkciók, stb. Nem kell folytatnom, ugye?

Másodszor, az éhséget, mint minden kellemetlen érzést, a testünk bizonyos szintű stresszként élheti meg.

Még akkor is, ha a szó szoros értelmében nem éhezünk!

Itt van óriási szerepe annak, amiről már beszéltünk: nem mindegy, hogy fejben hogyan állsz hozzá. Ha nyugodt vagy, tudod, hogy nincs semmi baj, nem ijedsz meg minden jött-ment éhséghullámtól, akkor máris kevésbé (vagy egyáltalán nem) fogod stresszként megélni.

Egyes emberek (főleg a nők között) viszont érzékenyebbek lehetnek az átmeneti kalóriamegvonásra. Ezért is tény, hogy időszakos böjtölés nem való mindenkinek, illetve érdemes fokozatosan bevezetned az életedbe.

A lassan növekedő, fokozatos stresszhez a testünk egy bizonyos pontig hozzá tud szokni, de ha egyszerre rázúdítasz mindent, akkor nem fog tudni mit kezdeni vele. Egy maratonra is felkészülsz. Nem indulsz neki akkor, amikor még a háztömböt se tudod körülfutni kifulladás nélkül, nem igaz?

Ha pedig azt látod, hogy a térdízületeidnek egyáltalán nem tesz jót a futás, akkor nem erőlteted, és inkább elkezdesz például úszni, ugye?

7. Az éhségmumuson túl

Nagyon bízom benne, hogy sikerült néhány érdekes dolgot mondanom nektek az éhségről. Bízom abban is, hogy okosan, bölcsen fogtok érteni és alkalmazni mindent, amit olvastatok.

Szeretném, hogy visszaemlékezzetek arra, amit a legelső időszakos böjtölésről szóló cikkben írtam. A „nem evés” egy képesség. Semmi több! Egy képesség, amivel lehet élni, és amivel lehet visszaélni is.

Nem az a célom ezzel a cikkel, hogy több napos böjtökre vagy brutális diétákra biztassalak titeket.

Mindössze azt szeretném, hogy megszabadulhassatok az éhséggel kapcsolatos indokolatlan félelmektől, bűntudattól, frusztrációtól, és végre a lényegre koncentrálva, felszabadultan diétázhassatok!

Bátran írjátok meg kommentben a gondolataitokat, érzéseiteket és a tapasztalataitokat!

Ha tetszett a cikk, és szívesen olvasnátok még hasonlót, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 14 Comments

  1. Krisztina

    nagyon tetszett a cikk, bomba:) nekem a diétázással, fogyókúrával kapcsolatosan – mikor még el sem kezdtem, és nagy valszínűséggel ezért is nem kezdtem bele – mindig az éhezés, éhség érzet a mumusom. Nem tudok, vagy nem akarok éhezni. a kulcs nekem ebben a cikkben a stressz érzet, lehet, hogy azért nem tudok belekezdeni, mert az életemben olyan mértékű a stressz, hogy még egy stressz faktort nehezen tolerálna. Köszönöm, hogy erre rávilágítottál, nagyon sokat segít abban, hogy másképpen kezeljem.

    1. Álmos

      Nagyon örülök, hogy találtál benne hasznos gondolatot, Krisztina! Bizony, ha felszabadultan, okosan állsz a diétázáshoz (és nem bonyolítod túl felesleges dogmákkal, szabályokkal), akkor sokkal könnyebb (mind testileg, mind pedig lelkileg), mint amennyire azt a legtöbb ember gondolná! 🙂 Kérdezz nyugodtan, ha úgy érzed, tudok segíteni bármiben.

  2. Kornél

    Én néhány alkalomal hosszabb böjtöket csináltam. A leghosszabb 18,5 napos volt. Annyi csalás volt benne, hogy 1 kanál mézzel készítettem reggel 1,5 liter teát, aminek általában a felét ittam meg estig. A böjtök során én egyenesen arra jutottam, hogy az éhség szó igazából egy átverés. Mert azt jelenti az embernek, hogyha éhes vagyok, akkor enni kell. Mert erre kondícionáltak minket. Miért kellene enni ? Hisz van rengeteg tartalék a zsírraktárakban, ahogy Álmos is írta még egy alapvetően vékony ember esetén is.
    Én azt gondolom, hogy amit éhségnek nevezünk a mai világban, annak semmi köze ahhoz, hogy szükségünk van táplálék bevitelre. Az éhségnek nevezett valami inkább vágy az adott fnomságokra vagy az evés tevékenységre.
    A böjt során soha nem voltam éhes. Viszont többször volt olyan, hogy vágytam konkrét ételre, az evésre. De nem azért, mert a szervezetem kalória után kiáltott. Hanem leginkább valami látvány vagy szóba került étel indította el ezt a vágyat.
    És azt vettem észre, hogy 3 nap után egyre kevésbé hatott rám az ilyen külső inger. Kimondottan jól éreztem magam evés nélkül. 5 nap után egyenesen azt éreztem, hogy bármeddig bírnám étel nélkül. A 18 és feledik napon is egy tepsi pogácsa látvány hozta elő azt a gondolatot, hogy a 18,5 nap is bőven elég a böjtre. Ahogy elkezdtem enni a pogácsát, azonnal éhes lettem. Nm vol elég egy harapás. Megettem vagy 20 db mini pogácsát (és persze nem haltam bele)
    Azt vettem észre, hogyha ráálltam a nem evésre, akkor nagyon jól éreztem magam. És ha böjt után vagy bármikor máskor elkezdetm enni, na akkor lettem igazán “éhes”. Tehát nem az történt, hogy a nem evés időszak után néhény falat után jóllaktam, hanem akkor lettem igazán olyan állapotban, amit manapság éhségnek neveznek. Akár egy falat éhessé tett. Milyen éhség az, ami akkor jön, amikor van kaja?
    Erről én azt gondolom, hogy funkciója van. A régmúlt embere csak néha jutott ételhez, ezért amikor hozzájutott, akkor degeszre kellett ennie magát, hisz nem tudhatta, hogy mikor jut ételhez újra. Tehát ez a degeszre evés nem egy rossz tulajdonság, hanem egy túlélést segítő működés. Szerintem ez az ember normális, ősi működése. A probléma az, hogy manapság korlátlanul jutunk ételhez, így a degeszre evésre nem csak ritkán jut lehetőség, hanem akár naponta többször is. És emiatt kell tudatos kontroll a mennyiséget illetően. Mert az ember (és az állat is) alapesetben egy alkalommal addig eszik, amíg szét nem pukkad, hisz ez volt régen a túlélés záloga. Ha nem így lenne, akkor egy falat után nem kívánnánk olyan nagyon tovább enni, hisz az étel nélküli “éhes” állapotnál már egy falat megevése is végtelenszer jóllakottabb állapotott kellene, hogy adjon. És mégis, az igazi probléma nem az, hogy nem bírunk ki néhány órát a nem evéssel. Hanem az, hogy abban a néhény percben, amikor eszünk, akkor sokat eszünk. Hiába nem eszünk 20 órán keresztül, ha 10 perc alatt megeszünk 3000 kcal tartalmú ételt.
    Tehát az igazi nagy proléma az evés alatti “éhség”, hisz egy falatnyi fél percnyi evés után sokkal nehezebben tudjuk megállni azt, hogy ne együnk, mint egy órányi nem evés után. Hisz többször van az, hogy egy óra nem evés után nem eszünk, mint az, hogy egy falat evés után nem eszünk tovább. Mert ha egy falat evés után könnyen megállnánk, hogy nem eszünk, akkor senki nem lenne kövér. Tehát valóban arra kell kidolgoznunk egy módszert saját magunknak, hogy hogyan oldjuk meg azt, hogy az egy falat evés utáni “éhséget” le tudjuk küzdeni és ne együnk túl sokat.
    Az akár 16 óráig nem evés ehhez képest gyerekjáték.
    Nekem ezek jutottak eszembe az éhség szóról, ami az egyik legkártékonyabb szó, amit kitaláltak az emberiség történetében.

  3. Juju

    Nagyon jó cikk, gratulálok! Én eddig angolul néztem a YouTube-on keto, low carb, if videókat. Január óta 14 kilót fogytam. Ez a cikk megerősítette, hogy jó úton haladok. BMI már normál, zsírszázalékot még csökkenteni kell. Okosmérleg szerint a protein szintem alacsony, pedig iszom fehérjeport és eszem húst. Mit kellene változtatni? Izom százalék is normál, de még növelni kellene. Hogyan tegyem?

    1. Álmos

      Szia! Örülök, hogy tetszenek a cikkek! Milyen proteinszintről beszélünk? Hány gramm fehérjét eszel átlagosan egy nap? Az izomtömeggel kapcsolatban: az ún. bioimpedancián alapuló mérlegek (ahol fém elektródákra kell ráállni, és/vagy egy kallantyút megfogni) nem tudnak igazán pontos mérést végezni a testösszetételről, szóval nem kell azért készpénznek venni azt, amit írnak. 🙂 Egyébként pedig ellenállásalapú (elsősorban súlyzós) edzés a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére!

  4. Emi

    Szia Álmos!
    Elég sok (nem az összes) bejegyzésed elolvastam. Nagyon hasznos információkra találtam. Folyamatosan elolvasom a többi cikket is, és a hírlevélre is feliratkoztam.
    Eddig egy dologra még nem olvastam választ, mi a helyzet a gyerekekkel? (9,13,14 évesek) Bekapcsolódhatnak ők is? Kicsit zavaró, hogy eltérő ritmusban lesznek éhesek, mint ahogy mi a férjemmel kinyitjuk az “ablakot”. Milyen alternatívákat ajánlasz gyerekeknek (majdnem tiniknek) és milyen időablakot? (Mi 16/8 IF, 12:00-8:00).
    Köszönöm!

    1. Álmos

      Szia Emi! Örülök, hogy hasznosnak tartod a cikkeket! A gyerekekkel kapcsolatban:

      Annyi biztos, hogy a “gyermekember” is ember, és szerintem amikor TÉNYLEG nem éhes, annak általában jó oka van. A gyereket még (jó esetben) nem kondicionálták a szülei és az egész világ állandó evésre. Ezért én például a saját gyerekemet biztosan úgy nevelném, hogy ha látom rajta, hogy szó szerint bele kell erőltetni az ételt (akár a reggelit vagy ebédet), akkor nem ragaszkodnék hozzá. Viszont a protokollszerű időszakos böjtölést nem ajánlanám gyerekeknek, és ennek több oka is van.

      Egyrészt, egy gyerek még általában nem tud a saját életére nézve felelős döntéseket hozni. Te sem mindig tudhatod például, hogy nincs-e valami lelki baja, szorongása (pl. nem azért mondja-e hogy nem éhes, mert kövérnek érzi magát, és szégyelli bevallani, vagy csak jó heppnek tartja a nem evést). Nem tudhatod, mi zajlik a fejében, és ő sem elég érett még ahhoz, hogy ezeket a folyamatokat a helyén tudja kezelni. Másrészt, tény az is, hogy az összes böjtöléssel kapcsolatos eddigi vizsgálatot felnőtteken végezték, tehát nem jelenthetjük ki teljes biztonsággal, hogy gyerekekre is pontosan ugyanolyan hatással lenne. Én mindenképp megvárnám a kísérletezéssel azt, amikor a serdüléssel járó hormonális változások már végbementek a testükben.

      1. Emi

        Köszönöm a válaszod!
        Azt vettem észre, hogy amikor éhesek, lejönnek, csinálnak valami kaját maguknak (sajnos inkabb a gyorsan elkészíthetőt, mint az egészségeset) de azt is tapasztalom, hogy addig esznek ebédkor, ameddig van a lábasban, tepsiben… Szed még egyszer, mert finom, nehogy lemaradjon. Egyébként nekik nincs gond a súlyukkal, de minden kihat a jövőjükre. (Ilyen korunkban nekünk sem volt.)
        Mindenesetre próbálunk nekik értéket átadni ezen a téren is.
        Még egyszer köszönöm!

  5. Tamara Telkesi

    Ez lesz/lett az egyik kedvenc cikkem tőled!
    Azon gondolkodom, hogy kinyomtatom motivációnak. Nekem alapjában véve nem az időszakos böjttel van bajom, hanem hogy még mindig túl sok az olyan nap, amikor sok rossz dolgot eszem. Csomó minden vonatkoztatható rám a cikkből így is!
    Az éhség amúgy egész kellemes dolog, és már a barátom. De ha jön, magyar vendéglátó módra mindennet rátukmákolok. 🙂 Ezen kell változtatnom, és esküszöm, minden cikked segít.

    1. Álmos

      Köszönöm Tamara! Nem is gondoltam volna, hogy neked is ennyit segítenek az írásaim, ez számomra is nagy motiváció! Ezek után már tényleg szomorú lenne, ha nem írnám meg az alkoholos cikket, amit annyira vársz. 😀

  6. Zsuzsanna

    Köszönöm az értékes gondolatokat! 4 évvel ezelőtt részt vettem egy amatőr fitness modell versenyen. A felkészülési szakaszban naponta 5x étkeztem, és állandó éhséggel küzdöttem, különösen a délelőtti órákban… állandóan attól rettegtem, hogy ha éhezem, a testem lebontja a napközben kemény munkával megdolgoztatott izmaimat. A versenyt követően folytattam a napi 5x-i étkezést, az edzést azonban abbahagytam és nem értettem, hogy mitől hízok. Következtek az újabb kemény, hajnali edzések – ezúttal már munka mellett – reggeli, edzés utáni falásrohamok, állandó dobozlások, örök frusztráció és szorongás főként a “mit nem szabad enni” gyötrő kételye miatt. Tavaly tavasszal sikerült a tanácsaiddal formába lendülnöm, azonban nyáron olyan komoly stressz ért, aminek hatására elkezdtem rendszertelenül, össze-vissza étkezni, a stressz levezetéseképpen nassolni, majd pedig ismét hízni kezdtem, 7 kg plusznál ébredtem. Múlt héten kezdtem el és jelenleg is tartom az IF-et, szépen beindult a fogyás és végre megszabadultam az ételek és a kávé iranti erős sóvárgástól. A napi 3 kávé helyett napi 1-gyel is tökéletesen működök, energikusabb, felszabadultabb vagyok! A stressztől pedig zenehallgatással, gyógyteák fogyasztásával, sétával próbálok megszabadulni. Köszönöm meg egyszer, hogy megosztod a tapasztalataidat, így könnyebb nekem is felismerni a saját mumusaimat!

    1. Álmos

      Köszi, örülök, ha motivál! Az kemény lehetett! Én is sokáig erőltettem egy időben a klasszikus napi ötszörevős, csirkerizses, fehérjés-zabpelyhes étrendet, de egy versenyfelkészülés biztosan még százszor idegőrlőbbé teszi, azt nem is tudom elképzelni. Aztán hogy utána elengedted magad… a legjobbakkal is megesik, nem vagyunk gépek. Az a lényeg, hogy MOST itt vagy, és már TUDOD, hogy képes vagy elérni a céljaidat! Csak lendületben kell maradni! Menni fog!

  7. Viki

    10 pontos 🙂 Ismét köszönet a szuper cikkért Álmos!
    Már tudom is, kik kapják meg a linket.. 😉
    DV

    1. Álmos

      Örülök, Viki, és én köszi! 🙂

Vélemény, hozzászólás?