Akik Fittyet Hánynak a Reggelire: az Időszakos Böjtölés Titkai

You are currently viewing Akik Fittyet Hánynak a Reggelire: az Időszakos Böjtölés Titkai

A helyes táplálkozás tényleg ennyire bonyolult?

Mintha atomfizikusi diplomát kéne szereznünk ahhoz, hogy elmondhassuk, végre egészségesen eszünk.

Akaraterő, önkontroll. THIS. IS. SPARTA. C’est la vie, nem igaz?

Lelkünk szeretné hinni, hogy nem kell gépek módjára szabályoznunk magunkat a boldogsághoz. Ám fülünkbe harsognak a szakértők, guruk intelmei.

Kezdjük reggelivel a napot, hiszen az a legfontosabb étkezés. Sokszor együnk, kis adagokat, hogy pörgessük az anyagcserénket. Vigyázzunk, nehogy beinduljon a raktározó üzemmód, és testünk felfalja az izmainkat. Kerüljük a szénhidrátdús ételeket. Figyeljünk a glikémiás indexre. Este pedig lehetőleg ne is együnk, mert „minden zsírként fog lerakódni.”

Néha megszegjük a szabályokat. Kicsit csalódunk önmagunkban, de mi is csak emberek vagyunk. Mindeközben létezik egy egyre növekvő, furcsa közösség…

„Ők, akik fittyet hánynak a reggelire”

Sőt, az ebédre is. A nap nagy részében nem esznek semmit. Amikor viszont igen, akkor bőségesen, élvezetesen, bűntudat és korlátozások nélkül. És ami az egészségüket vagy fittségüket illeti: köszönik szépen, sose voltak jobban.

Úgy is nevezik őket: időszakos böjtölők, vagy „IF-esek.”

Kik ők? És miért őrültek meg?

Miért érzik jól magukat annak ellenére, hogy a legtöbb ismert táplálkozási intelemmel szembemennek? Lehet, hogy tudnak valamit, amit mások nem?

Vagy lehet, hogy amit tudnak, az elfeledett szuperképességként ott él minden emberben… még benned is?

Érdemes tovább olvasnom, vagy inkább nézzek egy kis Game of Thrones-t?

Ha megérint, amit olvasni fogsz, talán életed egyik legmeghatározóbb változása előtt állsz, és fél év múlva a mai önmagadat fel sem fogod ismerni. Ha hidegen hagy, akkor sincs baj, erre rögtön rá fogsz jönni.

Kérlek, nézz magadba, és őszintén válaszolj. Megfordult már a fejedben a lenti vágyak bármelyike?

Bárcsak…

  • az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás egyszerűbb lenne.
  • ne járna egész nap az a fejemben, hogy mikor és mit ehetek legközelebb.
  • ne kéne kapkodva ennem, amikor épp van szabad öt percem.
  • ne befolyásolná a közérzetemet az, ha megcsúszik vagy kimarad egy étkezésem.
  • a zsírégetés (fogyás) és a testsúlykontroll könnyű, magától értetődő lenne.
  • kevesebb időt venne el az életemből az étkezéseim megtervezése.
  • nap közben éberebb, energikusabb lennék.
  • bűntudat nélkül, élvezetesen és korlátozások nélkül ehetnék.

Ha ezek sosem okoztak frusztrációt vagy fejtörést számodra, akkor szívből gratulálok: szerencsés vagy! Nem akarom húzni az idődet azzal, hogy olcsó marketingtrükkökkel lépre csallak. Nyugodtan zárd be az ablakot.

Ha viszont bármelyik ismerősnek tűnik, akkor rejtőzhet e sorok között számodra valami értékes. Valami, amit régóta keresel.

Nem célom, hogy tölcsérrel a fejedbe töltsek egy halom száraz infót. Nem is az, hogy hittérítőként megpróbáljalak egy számodra idegen életformáról meggyőzni, vagy a jelenlegi életformádat elítélni.

Amit szeretnék, az nagyobb zsákbamacska: az, hogy a táplálkozással kapcsolatos gondolkodásodat szabadítom fel. Mivel pedig a táplálkozás nem választható el életünktől, remélem, talán egy kicsit az életedet is.

Megpróbálok új nézőpontokat, új utakat, új elképzeléseket mutatni, de a te belátásodra bízom, hogy az olvasottakkal mihez kezdesz. Vakon elhiheted (amit nem javasolok), utánanézhetsz, vagy mosolyogva legyinthetsz az egészre.

Mindössze annyit kérek tőled, hogy három gondolatot tarts szem előtt. Ez garantálja majd, hogy mindent egészséges kétkedéssel és nyitottsággal fogadsz.

  1. Nincsenek szabályok.
  2. Nem vagyunk ugyanolyanok.
  3. Semmi sem fekete-fehér. 

Ezek a dietcrafting alaptételei. Most pedig, kérlek, tárd ki az elmédet, helyezkedj kényelembe, és olvass tovább.

Mr. IF csodálatos élete

Hogy megértsük, milyen is egy időszakos böjtölő átlagos napja, ismerkedjünk meg Mr. IF-fel, egy teljesen normális, egészséges emberrel.

Vagy nyakkendős macskával.

Mr. IF reggel kipattan az ágyából, majd a kakaós csiga vagy fehérjeturmixos zabpehely helyett megiszik egy nagy pohár vizet, felöltözik, és beleveti magát a napjába. Éberen, energikusan.

Eljön az ebédidő, ám Mr. IF még mindig nem eszik. Esetleg kortyol egy csésze kávét, teát, de alapvetően nincs szüksége „utánpótlásra.” Nem tör rá a szokásos délutáni álmosság. Éppen ellenkezőleg!

Könnyűnek, életerősnek érzi magát. Nem éhes, nem frusztrált.

Nap közben sokat iszik, tesz-vesz. Hat, alkot, gyarapít. Énekel, táncol. Edzeni megy. Tulajdonképpen mindent ugyanúgy csinál, mint bármelyik normális ember. Egyetlen kivétellel.

Nem is gondol az evésre. Egyszerűen csak éli az életét.

Késő délután vagy este úgy dönt, most már harapna valamit.  Nem azért, mert az éhség mardossa, hanem mert így tartja kedve.

A nap hátralévő részében ráérősen (akár egyszerre, akár több részletben) annyit eszik, amennyire úgy érzi, szüksége van. Nem többet, nem is kevesebbet (kivéve, ha különleges céljai vannak, amiről később még beszélni fogunk). Emésztése kiváló.

Igyekszik természetes, egészséges ételeket enni, de nem kell görcsösen, egy szűk listáról kiválogatnia, hogy mi kerül a tányérjára. Tudja, nem lesz semmi baja belőle, ha enged a sóvárgásainak is; nem tagadja azok létezését. Jó étvágya van, élvezi az ételek leglágyabb ízét is. Intuitívan, a teste kívánalmaira hallgatva táplálkozik.

Befejezi az evést, jóllakottan. A nap hátralévő részében tele hassal, elégedetten pihen, vagy egy kicsit munkálkodik, szórakozik – bármit, amihez még kedve van. Jóleső érzéssel lefekszik aludni. Másnap felkel, és a körforgás kezdődik előről.

Mr. IF mindezt könnyedén csinálja, nem éli meg korlátozásként. Sőt!
Sose érezte ilyen szabadnak magát.

Mi is az a böjtölés?

A magyar szónak erős vallási felhangja van, pedig nem kell feltétlenül a keresztény nagyböjtre vagy a Ramadánra gondolnunk.

A böjtölés a táplálkozástól való (önkéntes vagy kényszerű) tartózkodás.

Annak, hogy milyen okból ered (pl. vallási, spirituális, egészségi), számunkra most nincs jelentősége, mert az élettani hatásaira koncentrálunk.

Biológiai értelemben a böjt akkor kezdődik, amikor szervezetünk az elfogyasztott táplálék nagy részét megemésztette, és energiaszükségletét egyre inkább a zsírszöveteinkből kezdi el fedezni. Ez általában az utolsó étkezésünket követő 6-8 óra elteltével kezdődik.

Ha a böjt egy félénk kisállat lenne, épp reggeli ébredésünket követően dughatná ki a fejét az odújából, hogy körülnézzen. A legtöbbünknél erre persze esély sincs, mert amint előmerészkedik, azonnal nyakoncsapjuk egy reggelivel, és visszazavarjuk a helyére.

Mitől lesz időszakos?

Időszakos böjtölésről (angolul intermittent fasting, röviden IF) akkor beszélünk, amikor a böjtöt tetszőleges idő után megszakítjuk, normálisan táplálkozunk tovább, és ezt visszatérően (időszakosan) ismételjük.

Ennek számtalan verziója létezhet attól függően, hogy milyen hosszú ideig, és milyen gyakran nem eszünk.

Újdonsült ismerősünk, Mr. IF például minden nap böjtöl, és a nap 24 órájából nagyjából egy 4 órás időkereten (az ún. evési ablakon) belül fogyasztja el a napi betevőjét.

Ori Hofmekler Harcosok Étrendje például egy napi rendszerességű, 20-4-es változat. Martin Berkhan testépítőkre specializált Leangains rendszere 16-8-as. Brad Pilon Eat Stop Eat című könyvében heti egy-kétszeri, 24 órán át tartó böjtöt javasol, míg a hét többi napján bárhogyan ehetünk. Greg O’Gallagher Kinobody programja egyszerűen annyit kér tőlünk, hogy a napi első étkezésünket toljuk ki ébredésünktől számítva 6-8 órával.

Itt nem szeretnék részletesen beszélni a különböző verziókról. Egyrészt azért, mert az IF nyújtotta előnyök szempontjából mindennek igazából nincs jelentősége. Ugyanolyan élvezetes és hatékony lehet egy 16-8-as vagy 22-2-es hozzáállás is. Ezek ráadásul nem kőbe vésett időkeretek, akár napról napra is változhatnak.

Másrészt, úgy tűnhetne, mintha az időszakos böjtölés egy újabb divatdiéta lenne, ahol egy valaki más által épített úton kell haladnunk. Az utak a közlekedésben hasznosak, de ha saját lelki és fizikai fejlődésünkről van szó, nem szeretem őket. Jobbra tartás, terelővonal, sebességkorlátozás, miegymás. Szabályok…

Az időszakos böjtölés saját utunk megépítéséről szól. 

Nem vagyunk egyformák. Nincsenek szabályok!

Nem diéta, nem fogyókúra – képesség!

Az időszakos böjtölés az egészségtudatos gondolkodás egyik leginkább félreértett jelensége.

Ha a helyén tudnánk kezelni, elképesztő mértékben hozzájárulhatna életünk fejlesztéséhez, ideális testsúlyunk és lelki egyensúlyunk megőrzéséhez.

Hatékony része lehet bármilyen zsírégető diétának, vagy a kiegyensúlyozott, élvezetes táplálkozásnak és életnek. De nem egyenlő azokkal. Az időszakos böjtölés nem diéta. Pláne nem fogyókúra.

A probléma az, hogy nevet adtunk valaminek, aminek nem is kéne hogy neve legyen, mert az egyik legtermészetesebb emberi képesség:

…a nem evés képessége!

Szeretek úgy tekinteni az időszakos böjtölésre, mint az úszásra.

Mi a közös bennük? Mindkettő egy képesség.

  • Egy képesség, amelynek birtokában rájövünk, hogy nem kell félnünk valamitől, amitől korábban rettegtünk (víz ≈ éhség).
  • Egy képesség, ami megtanít uralni, élvezni és szeretni azt, amitől korábban rettegtünk.
  • Egy képesség, aminek birtokában egyszerűbben és gyorsabban is megtehetjük azt az utat, amit azelőtt csak nehézségek árán tudtunk.
  • Egy képesség, amit vagy használunk, vagy nem. Mi döntjük el.
  • Egy képesség, ami felszabadít és új lehetőségeket nyit.

„Te tényleg éhezteted magad? Szerintem élvezni kell az életet.”

Sokan csodálkoznak, mi értelme összeszorított fogakkal kibírni, hogy néhány óráig, vagy neadjisten a nap nagyobb részében ne együnk. Oszlassunk is el rögtön egy kis félreértést. Készen állsz?

Néhány óráig, vagy akár egy teljes napon át nem enni cseppet sem nehéz.

Az egészséges szervezet számára a nem evés (rövid távon) ugyanolyan természetes, mint az evés. Nem igényel akaraterőt. Nem rossz érzés. Magától értetődik.

Csak nemrég jutottunk el oda, hogy a nap 24 órájában bármikor, korlátlan mennyiségű élelem áll rendelkezésünkre. Megéheztünk hajnali 2-kor, ám üres a hűtő? No problemo, 40 perc múlva itt a pizza.

Születésünktől fogva ahhoz szoktatnak minket (és mi is saját magunkat), hogy ha az éhség legcsekélyebb jeleit észleljük, együnk.

A legtöbbünknél ez olyan jól sikerül, hogy ha néhány órája nem ettünk, máris a falat kaparjuk. Úgy érezzük, az agyunk ledobja az ékszíjat. Pedig nem kéne, hogy így legyen.

Testünk profi abban, hogy ha nem kap táplálékot, energiaszükségletét testzsír lebontásával fedezze.

A kétféle mechanizmus, és az azok közötti „váltás” biológiailag összetett, de ettől még magától értetődő és automatikus. Itt most elég annyit tudnunk, hogy a zsírégetés nem valami kivételes, nehezen beindítható, szenvedéssel járó folyamat. Hiába próbálnak önjelölt guruk mást elhitetni velünk.

Ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet, nem érdemes azt kérdezni tőle, miért éhezteti magát. Éhezésről szó sincs. Inkább azt lehetne kérdezni: te (most éppen) miért nem eszel, ha dönthetnél úgy is, hogy eszel?

Erre persze lehetne felelni költői kérdéssel: te (most éppen) miért eszel, ha dönthetnél úgy is, hogy nem eszel?

Az időszakos böjtölés valójában erről szól. Nem arról, hogy éheztetjük magunkat. Hanem arról, hogy egyszerűen úgy döntünk, egy ideig nem eszünk. De még ez sem adja vissza jól a lényeget, mert aktív cselekvésnek tűnik.

Valójában arról van szó, hogy nem döntünk úgy, hogy eszünk.

Az evés döntés kérdése

Mindless Eating című könyvében Brian Wansink úgy véli, egy nap akár kétszáz táplálkozással kapcsolatos döntést is meghozhatunk anélkül, hogy észrevennénk, döntési helyzetben voltunk.

Egyek reggelit? Szendvicset vagy zabpelyhet? Inkább álljak meg a Fornettinél? Édeset, vagy sósat? Kettőt, vagy hármat?

Az évek során lassan, alattomosan lerakódó zsírpárnáknak éppen az az egyik oka, hogy hamis viszonyulásunk alakul ki a táplálkozáshoz. Azt hisszük, valami biológiai kényszerítő erőnek engedelmeskedünk, amikor eszünk, és fel sem merül bennünk, hogy valójában minden esetben mi döntünk úgy, hogy enni akarunk.

A néhány óránkénti étkezés az egészséges embernél nem tényleges fiziológiai kényszer, hanem döntések sorozata.

Döntéseké, amiket nem kötelező meghozni.

Nem akarom azt sugallni, hogy aki háromszor, hatszor vagy tizenkétszer eszik egy nap, az bármit rosszul csinál. A demagóg, populista divatdiéták kora lejárt.

Csupán egyvalamire szeretnék rávilágítani.

Belátható ideig nem enni semmivel sem furcsább, mint enni. 

Mindkettő szabad döntésünk eredménye. Mindkettő tökéletesen normális.

Az éhségtől nem kell félni

„Ha kimarad a reggelim vagy az ebédem, szörnyen éhes vagyok! Ne mondd, hogy nem kell akaraterő ehhez! Én biztos nem bírnám.”

Nem gondolom, hogy bárki biztosan állíthatja valamiről, amit soha nem próbált, hogy ő nem lenne képes rá. Az ilyen gondolkodással magunk teremtjük saját korlátainkat.

Másrészt, fontos megkülönböztetnünk az igazi, kínzó éhséget attól az érzéstől, ami az utolsó étkezésünket követő 4-8 órával (egyeseknél már sokkal korábban) jelentkezik, és amelytől hajlamosak vagyunk borzasztóan megijedni.

Előbbi a testünk által leadott vészjelzés, melyet nehéz szavakba önteni, és amelyet a legtöbb embernek a jóléti társadalmakban szerencsére soha nem kell megtapasztalnia.

Utóbbi egy teljesen ártalmatlan, sőt, sok tekintetben hasznos, élvezetes állapot.

Az éhséggel kapcsolatos negatív reakcióink nagy része vaklárma. Az agyunk hiteti el velünk, hogy amit érzünk, rossz.

Átmeneti kellemetlenségek persze előfordulhatnak, amikor valaki először próbálkozik az időszakos böjtöléssel.

A folyamatos táplálkozáshoz szokott testnek egy kis „gyakorlásra” van szüksége ahhoz, hogy felidézze azt a veleszületett képességét, hogy glükóz (az egyik fő energiaforrás) hiányában gyorsan és hatékonyan a zsírszövetekből tudja fedezni energiaigényét. Általában az emésztőrendszernek is némileg alkalmazkodnia kell.

Mindenesetre a folyamat a legtöbb „kezdő IF-es” számára vagy teljesen zökkenőmentes, vagy csak csekély kellemetlenséggel jár, ami legfeljebb 1-2 hét alatt teljesen elmúlik. Az átállásnak megvannak a maga kihívásai, de ezek különböző praktikákkal és fokozatossággal elkerülhetők vagy minimalizálhazók.

Az éhség mint szuperképesség

Ha azt mondom neked, az éhség lehet élvezetes is, talán egy pillanatra elgondolkozol, hogy megőrültem, és jobb lett volna mégis a GoT epizód mellett dönteni.  Nem őrültem meg, tarts még velem.

Ne aggódj, nem most akarlak egy sunyi húzással fényevővé tenni. 

Emlékszel az úszásos hasonlatra? Nem csupán arról van szó, hogy a rövid távú éhséghez hozzá lehet szokni (ugyanúgy, mint a vízhez), hanem arról, hogy miután hozzászoktál, és rájössz, hogy nincs hatalma feletted, elkezded élvezni a vele járó pozitívumokat.

Biztosan veled is megesett már, hogy annyira belefeledkeztél a teendőidbe („flowban voltál”), hogy csak később vetted észre, hogy már órák óta nem ettél. Talán a fejedre is csaptál: jééé, de fura! Máskor ilyenkor már pattanásig feszült vagyok. Mi történt itt?

Hogyhogy észre sem vettem, hogy kimaradt a kajám?

És ami ennél is furcsább: hogy lehet, hogy mindeközben szuperül éreztem magam?

Ha láttad a Limitless (Csúcshatás) című filmet Bradley Cooper-rel, vagy olvastad a könyvet, biztosan emlékszel rá, hogy a főszereplő egy olyan tablettát vett be, ami felszabadította agykapacitásának addig ki nem használt részét. Nem valami extra erőt kapott, hanem a már meglévő képességeihez tudott végre hozzáférni.

Meglepődnél, ha azt mondanám, hogy böjtölés során is hasonló változásokat tapasztalsz magadon?

Márpedig erről van szó, de ezt csak halkan merem mondani. Nem lesz a böjtöléstől hirtelen 150-es IQ-d. Nem fogsz néhány nap alatt nyelveket megtanulni, és nem leszel okosabb vagy intelligensebb másoknál.

Valami nagyon érdekes jelenség mégis megbújik itt…

A klasszikus félelem szerint ha nem eszel, nem lesz energiád, nem fogsz tudni gondolkodni, így például dolgozni sem. Böjtölés során azonban ennek épp az ellenkezője történik.

Szinte minden IF-es meglepően ébernek, energikusnak, „jelen lévőnek” érzi magát.

Mintha az a bódító, álmosító köd, ami addig a napjaik nagyobb részében körbevette őket, hirtelen eloszlana. Ez főleg azoknak szembeszökő, akik mindig is kómásnak, fáradtnak, motiválatlannak érezték magukat nap közben.

Ennél nagyobb szavakat csak azért nem használok, mert nem akarlak túlzott izgalomba hozni.

Nem célom, hogy fanatikussá tegyelek, mindössze új utakat szeretnék mutatni. Legyen elég annyi, hogy nagyon sokan semmi másért nem élnek az időszakos böjtöléssel, mint ezért a mellékhatásáért.

Fitneszmítoszok

Ha már így belejöttünk a mítoszrombolásba, maradjunk még egy kicsit lendületben. Ismert mantra, hogy „sokszor kell keveset enni”, különben borzasztó dolgok történnek.

Már előre látod a gyanakvó, sőt, megvető tekinteteket ismerőseid arcán. Hallod kioktató hangjukat.

Lelassul az anyagcseréd! Nem lesz stabil a vércukorszinted, farkaséhes leszel. A tested átkapcsol raktározó üzemmódba. Elkezdi felfalni az izmaidat, mert azokra nincsen szüksége. Kinő a harmadik füled!

A bökkenő csak az, hogy mindez nem igaz.

Nem „kell” sokszor, keveset enni.

Ez egy megalapozatlan, áltudományos maszlag, ami a szakirodalom tanulmányozásával teljesen egyértelművé válik. A fitneszmítoszok mindenképp megérnek egy (vagy több) önálló cikket is, de röviden vegyük itt is sorra a leggyakoribb tévhiteket.

1. Nem lesz semmi baja az anyagcserédnek.

A tested energiaigényét a nemeden és az életkorodon túl alapvetően az határozza meg, hogy mennyit mozogsz, és mennyi a száraz (zsírmentes) izomtömeged.

Fájdalom, de ebből csak az utóbbi kettőn tudsz változtatni. Még egy ok arra, hogy felhúzd az edzőcipőt.

Az, hogy hányszor és mikor eszel, semmilyen hatással nincs az elégetett kalóriákra. Nem lehet „pörgetni” az anyagcserét azzal, hogy ugyanazt az adag ételt több részre osztod.

2. Nem indul be semmiféle raktározó üzemmód.

Maga az elképzelés is abszurd, hogy amikor a szervezet kívülről nem kap utánpótlást, akkor még el tud kezdeni „raktározni.”

Hiszen már az is csodaszámba menne, ha ilyenkor nem történne semmi. Márpedig nagyon is történik valami: a raktározás ellenkezője!

Amikor nem eszünk, a testünk nem raktároz (hiszen nincs is miből), hanem a meglévő raktárakhoz nyúl. Ezt hívjuk zsírvesztésnek, vagy közismertebb nevén fogyásnak.

3. Nem kell féltened az izmaidat.

A közhidelemmel ellentétben az izmokat nem kell folyamatosan, napi többszöri étkezéssel „táplálni”, hogy megmaradjanak.

Képzeljünk el egy vadászházat kandallóval. A tűz az az energia, amire a testednek szüksége van a napi működéshez. A tűzifa a zsírszövet. Valami, amit éppen azért tárol a szervezet, hogy gyorsan, könnyen energiát nyerhessen belőle.

Az izom egészen más tészta: a test számára értékes. Főleg akkor, ha rendszeresen használnia kell. Az izom a mi hasonlatunkban a bútorok. A kanapé, az asztal, a székek.

Vajon miért gondolják azt sokan, hogy amint fogyni kezd a tűzifa a kandallóban, a szervezet azonnal, őrült módjára elkezdi bedobálni az értékes bútorokat a lángok közé, mikor ott van a kamrában bőséges tűzifa? (Hogy a fitnesziparban miért hangoztatják ezt a blődséget, azt lehet sejteni, de ez majd külön cikk témája lesz.)

Szerencsére nem csinál ilyet a szervezet. A bútorokhoz csak akkor nyúl, ha látja, hogy egyáltalán nem használod őket, és vészesen fogytán a tűzifa. Vagyis akkor,  ha hosszabb ideje hanyagolod az edzést, és kórosan alacsony testzsírszázalék közelében vagy.

4. Edzés előtt nem „kell” enni.

Sokan azt mondják, edzés előtt legkésőbb 2-3 órával enni kell, különben nem leszel képes komolyabb teljesítményre. Erre hamar lecsapott a táplálékkiegészítő piac is, sőt, valószínűleg főszerepet játszott a hiedelem elterjesztésében (különböző edzés előtti snack-ek, stb.).

Ez az egész gondolat viszont biológiailag irracionális. Vajon mi értelme lenne annak, ha csak akkor lennénk képesek kemény fizikai munkára, amikor már van valami a gyomrunkban? És pont akkor nem, amikor éhesek vagyunk, tehát a túlélésünk múlhat rajta?

Ma már persze mindig, mindenhol korlátlan mennyiségű élelem elérhető, de ettől még a testünk alapvető képességei változatlanok azokhoz az időkhöz képest, amikor nem volt ez így.

Az igazság szerencsére itt is sokkal logikusabb. Akár hosszú böjtölés után is képesek vagyunk nagyon kemény edzéseket letolni, sőt: sok IF-es arról számol be, hogy a legjobb edzéseit éhgyomorra zavarja le.

(Ha teljesen meg szeretnéd nyugtatni magad, ezt a cikket mindenképp olvasd el.)

Persze van egy átállási időszak itt is. Ezt is csak szép fokozatosan szabad elkezdeni, de a testünk ezen a téren is bámulatosan alkalmazkodóképes.

Nehéz mindezt felismerni annak, aki éveken át heti huszonöt műanyagdobozt készített be a hűtőjébe, a szokásos csirkemellfilés-rizses kajájával?

Bizony, nehéz. Honnan tudom? Onnan, hogy átéltem.

Nem arról van szó, hogy „dobozolni” rossz dolog. Sőt! Őszintén becsülöm azokat, akiknek ekkora önfegyelme van egy teljes életen át.

Én is sokat köszönhetek ennek a néhány évemnek. Bizonyos életszakaszainknak éppen ez a szerepe: valamire megtanítanak, ám miután betöltötték szerepüket, megtehetjük, hogy továbblépünk.

A tudomány sem fekete-fehér

A böjtölés emberi szervezetre gyakorolt hatásait a múlt évszázad közepe óta számtalanszor vizsgálták.

A legtöbb tudományos kutatás szerint az időszakos böjtölés az egészséges ember számára teljesen ártalmatlan, sőt, javíthatja is az egészségét.

Ezek az eredmények persze mindmáig alig nyertek nyilvánásságot. Miért? Nem kell az összesküvés-elméletekben hinnünk ahhoz, hogy valamit észrevegyünk.

A nem evés semmilyen anyagi érdekkör malmára nem hajt vizet. Sőt, elszivattyúzza onnan a vizet: elképesztő kárt okozna az élelmiszeriparnak, ha hirtelen minden harmadik ember „fittyet hányna a reggelire.”

Valamit viszont fontos látnunk.

Még mindig nem tudjuk 100%-osan, milyen változások mennek végbe a testünkben a böjt hatására.

Például annak is, amit az élvezetes éhségről olvastál, elméletileg megvan a maga élettani magyarázata. Az elfogadott álláspont szerint böjtölés során az ún. szimpatikus-, míg egy kiadós étkezést követően a paraszimpatikus idegrendszeri tevékenység kerül előtérbe a szervezetünkben.

Némi leegyszerűsítéssel, előbbi a testünk stressz-válaszáért, így az aktivitásért, éberségért felelős (fight-or-flight response), utóbbi pedig a pihenésért, regenerálódásért, emésztésért (feed-and-digest response). A kettő ideális esetben egyensúlyban van egymással, mint jin és jang.

A fanatikusok a böjtölés ezen hatását szeretik magasztalni. Ellenzői viszont véres kardként hordozzák körbe, és riogatnak: vigyázzunk, a szimpatikus idegrendszer állandó stimulációjával „túlterheljük” szervezetünket.

Könnyen találhatunk azonban olyan kutatási eredményt is, amely épp azt igazolja, hogy a böjtölés csökkenti a szimpatikus idegrendszeri aktivitást.

Másrészt, úgy tűnik, egyénenként eltérhet, hogy a szimpatikus- vagy paraszimpatikus idegrendszeri tevékenység dominál „alapjáraton.” Erről William D. Kelley One Answer to Cancer című könyvében olvashatunk bővebben.

Akkor most mi van?

A tanulság az, hogy sose általánosítsunk. Ami az egyik embernek jó, az a másiknak lehet rossz, és vice versa. Mindez pedig cseppet sem von le az adott módszer értékéből.

A tudományos eredményekre is csak kellő alázattal és óvatossággal érdemes hivatkozni.

Idecitálhatnék én is több tucat kutatási eredményt. Szép, rendezett sorokba szedhetném, és a tudomány dölyfös hangsúlyával az asztalra csaphatnám: nesze, nem megmondtam?

Mégis, ha ezt tenném, úgy érzem, többet ártanék vele, mint segítenék. Majd talán eljön a tudományos összegzés ideje is, de ez a cikk nem ezzel a céllal íródott.

Bármi is az álláspontunk, öt perc alatt találhatunk az interneten egy olyan „hiteles forrást”, ami alátámasztja. És újabb öt perc alatt egy másikat, ami megcáfolja.

Semmi sem fekete-fehér, sőt! Hány és hány példát említhetnénk, amikor évtizedeken át hangoztattuk valamiről, hogy fehér, majd kiderült róla, hogy valójában fekete (de legalábbis sötétszürke).

Az időszakos böjtölés alkalmazása hosszú távon a legtöbb ember hétköznapjait kiegyensúlyozottabbá, élhetőbbé, élvezetesebbé teszi. De nem mindenkiét, és ez így van rendjén.

Közhely, de a döntést egyedül te magad hozhatod meg, hogy valamit kipróbálsz-e. Egyedül te magad vonhatod le a tapasztalataidból a saját következtetéseidet.

Kezdődhet valami új

Köszönöm, hogy idáig követtél. Gratulálhatsz saját magadnak, mert gondolkodásod mostanra egészen új, izgalmas irányt vett. Kezded érezni, hogy amit eddig hittél és láttál, nem biztos, hogy tökéletesen fedte a valóságot.

Biztos vagyok benne, hogy volt néhány „aha-élményed.” Lehet, hogy a szíved már hinni szeretne, de a fejed még kételkedik.

Ezzel nincs is semmi baj. Sőt!

Biztatlak arra, hogy soha, semmit ne vegyél készpénznek, amiről valaki más meg akar győzni. Ami azt illeti, a legárulkodóbb jel, hogy valahol kilóg a lóláb, ha valaki mindenáron meg akar győzni téged bármiről is.

A te életed, a te vásznad! Csak rajtad múlik, hogy milyen színt és ecsetvonást próbálsz ki rajta.

Én nem akarlak meggyőzni semmiről. Rád bízom, hogy mihez kezdesz az itt olvasottakkal. Arra a következtetésre is juthatsz, hogy egy nagy rakás butaság az egész. Jogodban áll, és senki nem nézhet le miatta téged.

Ha viszont úgy döntesz, hogy a puding próbája az evés (vagy inkább: nem evés?), akkor csak szívből biztatni és bátorítani tudlak.

Ebben a cikkben mindent megtudhatsz arról, hogy hogyan érdemes belevágni az időszakos böjtölésbe. Ha ezzel megvagy, mindenképp olvasd el az időszakos böjttel kapcsolatos 12 leggyakoribb tévhitről szóló írásomat is!

Itt arról olvashatsz, hogy az IF hogyan segíthet abban, hogy jobb, sikeresebb, bátrabb, boldogabb emberré válj.

Csatlakozz az IF-esek magyarországi Facebook-csoportjához, ahol már kialakulóban van egy segítőkész, lelkes keménymag, akik minden felmerülő kérdésben szívesen segítenek. Legyél te is a csapat része!

Én csak a szükséges óvatosságra és fokozatosságra intelek.

Okosan, intuitívan, a tested visszajelzéseire ügyelve-figyelve vágj bele. Ha szükségesnek érzed, mindenképp konzultálj előtte szakemberrel, hiszen tudod: nem vagyunk ugyanolyanok!

A jövőben szeretnék sok táplálkozással kapcsolatos kérdésben segíteni nektek, nagy hangsúlyt fektetve a lelki oldalra is. Ha nem szeretnél lemaradni az újdonságokról, lájkold a dietcrafting Facebook-oldalát.

Ha kérdésed van, nyugodtan írj emailt.

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

Most pedig a kezedbe adom a kormánykereket. Ne feledd, nincsenek szabályok. Nem vagyunk ugyanolyanok. Semmi sem fekete-fehér.

„Én csak az ajtót mutatom meg. Belépni neked kell rajta.”

• • •

FRISSÍTÉS 2017.08.09.:

Visszatérő és fontos kérdés, hogy a szabad-e böjtölni cukorbetegség mellett.

Sajnos erre sem lehet absztrakt módon igennel vagy nemmel válaszolni. Ha azt felelném, hogy nem, akkor ugyanannyira ignoráns lennék, mintha azt, hogy igen.

Nyugodt lelkiismerettel annyit mondhatok, hogy mindenképp szükséges a cukorbetegséget kezelő szakorvossal konzultálni – és csak az ő jóváhagyásával, az általa előírtak betartásával szabad kísérletezni.

Megjegyzem, Ramadán idején – vallási megfontolásokból – a muszlimok közül sokan cukorbetegség mellett is ragaszkodnak a böjtöléshez; nem is feltétlenül veszélytelenül. Ebből kifolyólag az orvosi szakma is sokat foglalkozik a böjtölés és a diabetes kapcsolatával.

Azt sem fogom szőnyeg alá söpörni, hogy sok beszámolót olvasni az interneten arról, hogy a böjtölés bizonyos esetekben akár vissza is fordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az orvosok által a böjtölés az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek általában ellenjavallt, a 2-es típusú diabetes mellett azonban bizonyos esetekben és megfelelő felügyelet mellett veszélytelen lehet. Ám mivel ehhez az eset konkrét körülményeit ismerni kell, mindenképp szükséges a kezelőorvossal való előzetes konzultáció.

This Post Has 42 Comments

  1. Kinga

    Kedves Álmos! Most már egy hónapja a 16/8-as IF-és módszer alapján étkezek. Néhány nap kivételével sikerült tartani magam ehhez. Továbbra is vannak napok, amikor nagyon fáradtnak, erőtlennek érzem magam. Sokszor előfordul, hogy rossz kedvem van. Az edzés is nehezebben megy. Összesen 2 kg-ot fogytam. 1500-2000 körüli kalóriát eszek naponta. Edzés napokon 1800 kalória körül, néha 2000 is előfordult. Szeretnék bízni abban, hogy ezek a kellemetlen mellékhatások nálam is eltűnnek idővel. Mit tehetnék ezért? Köszönöm válaszod.

    1. Álmos

      Kedves Kinga! Néhány dolgot azért írj le magadról, kérlek, pl.: miért kezdted el ezt az életformát, mit remélsz tőle? Milyen étrenden vagy úgy általában?
      Ez az erőtlenség, stb. az IF elkezdésével kezdett jelentkezni, tehát biztosan az életmódváltáshoz van köze? Ha feltesszük, hogy igen, és még csak egy hónapja csinálod, akkor szerintem lehet bízni abban, hogy az általad említett mellékhatások szépen maguktól megszűnnek hamarosan. Egyeseknek kicsit hosszabb időre van szükségük az átálláshoz. A 2 kiló fogyás kiváló eredmény, főleg úgy, hogy láthatóan nem eszel túl keveset! 🙂 Azt javaslom, adj még magadnak egy kis időt! Ha továbbra sem érzed könnyebbnek, akkor megpróbálhatsz áttérni majd egy máskorra időzített és/vagy hosszabb evési ablakra. Pl. ha eddig délelőtt nyitottad az evési ablakodat, akkor áttolhatod ezt délutánra próbaképpen, és vice versa. Az biztos, hogy sokáig erőltetni nem érdemes, nem szabad azt, ami nem esik jól, hanem kísérletezni kell más lehetőségekkel!
      Számolj be mindenképp a tapasztalataidról majd! Hajrá! 🙂

      1. Kinga

        Kedves Álmos! Nagyon köszönöm, hogy válaszoltál. Időközben olvastam a Facebook oldaladon valahol, hogy legetséges, hogy a só háztartásom borul fel ilyenkor. Enyhén sós vizet iszok délelőttönként. Néhány napig szedtem komplex vitaminkészítményt is. Habár az éhségérzet megmaradt, de a rosszulétek eltűntek. Mégegyszer köszönöm.

  2. Pali

    Nagyon tetszett a cikked. Két kérdést szeretnék feltenni. Remélem ez nem gyakran ismételt kérdések közé fog tartozni.

    Ha reggelit-ebédet kihagyom és csak vacsorát eszem az problémát jelent ha ezt közvetlen lefekvés előtt teszem? Van egy minimum idő amennyivel lefekvés előtt nem jó enni?

    Másik kérdésem még extrémebb. Én rengeteg vizet iszom naponta (4-5 liter), mozgásszegény életvitel mellett és enyhén túlsúlyos testalkattal (180cm/ 90kg). Étkezés előtt közvetlenül vagy étkezés közben szabad e vizet inni? Hallottam már, hogy az nem jó mert felhígítja a gyomorsavat aztán az ételt nem tudom megemészteni és megrohad a beleimben.

    Még egy utolsó kérdés a vízhez. Ha ilyen nagy mennyiségben iszom akkor előfordulhat, hogy kimossa a szervezetemből a vitaminokat és ásványi anyagokat? A sok vízivás miatt nincs nekem nagyobb igényem vitaminra, ásványi anyagokra és nyomelemekre? Esetleg a sok vízbevitel megváltoztatja az ideális szénhidrogén-zsír-fehérje bevitel arányát. Egyáltalán van ideális szénhidrogén-zsír-fehérje arány?

    1. Álmos

      Szia Pali! Köszi, örülök, hogy tetszenek a cikkek!
      Általában azt szokták mondani, hogy a lefekvés előtti 1-2 órában érdemes már nem enni semmit, mert ilyenkor nem lesz megfelelő az emésztés, illetve az alvásra sincs jó hatással. Valójában viszont (és a saját tapasztalataim is ezt mutatják) nem lehet általános szabályt felállítani erre nézve. Az biztos, hogy aki például gastroesophagealis refluxban (GERD) vagy más gyomorrontásban szenved, annak az állapotát súyosíthatja a lefekvés előtti “nasi”. Ezzel összefüggésben (vagy akár ettől függetlenül is) pedig az alvásminőséget is ronthatja. Tény viszont az is, hogy sokan egyáltalán nem érzékenyek erre, nyugodtan ehetnek akár a lefekvést megelőzően közvetlenül is, és nem lesz semmi bajuk tőle. Azt javaslom, ha biztosra akarsz menni, akkor a lefekvés előtti egy-másfél órát te is hagyd “üresen”, de amíg jól érzed magad, ennél drasztikusabb változtatásra nincs szükség!

      A vízivás is hasonló kérdés. Nagyapám belgyógyász szakorvos volt, ő mindig azt mondta nekünk, hogy étkezés közben ne igyunk sokat. Persze szegényre nemigen hallgattunk, és nem is lett bajunk tőle. 🙂 Mindenesetre mai fejjel azt mondom, hogy ha azon kapod magad, hogy természetellenesen sokat iszol evés előtt/közben, érdemes lehet odafigyelni erre, és egy kicsit kordában tartani. Persze – mint minden másnál – itt is nagyon fontos, hogy ne erőszakold meg magad, ne görcsölj rá! Egy hangyányi plusz tudatosság elég lehet. Például megkérdezed magadtól, hogy tényleg szomjas vagy-e, vagy csak megszokásból nyúlsz a pohárért?

      A nagy mennyiségű vízivás is hasonló kérdés. Egy időben én is hordószámra ittam, ez az utóbbi években beállt normálisra. Az biztos, hogy a nagyon sok víz az ideális elektrolit-szintet (főleg a nátriumét) felboríthatja, és ez hosszú távon problémákhoz vezethet. Az viszont már egyéni kérdés, hogy kinél mennyi víz az, ami sok. Egészséges embernél nem valószínű, hogy a nagy(obb) mennyiségű vízivás komoly problémát okoz, így szerintem nem érdemes rágörcsölni erre sem. Bizonyos egészségi rendellenességek (pl. vesebetegség) és más rizikófaktorok (életkor, diéta, klíma, stb.) mellett viszont jobban oda kell figyelni arra, hogy ne szaladjon el veled a ló. Szájon át bevitt táplálékkiegészítővel szerintem aligha lehet ezen segíteni, a kézenfekvő megoldás mindig a folyadékbevitel csökkentése. Szóval azt javaslom, hogy ha olyan sokszor, illetve sokat iszol, hogy gyakran kell WC-re menned, és a vizeleted szinte átlátszó, akkor próbáld meg egy kis tudatossággal ezt is normalizálni!

      Ideális – és kőbe vésett – makrotápanyag-arány nem létezik, ettől nem kell félned. Hajrá!

  3. terminator__77

    Szia Álmos!
    Nagyon jó a téma, nagyon érdekel is. Ezt a cikket nem tudnád leírni tömörebben kicsivel, ami mndjuk 20-ada ennek? Haladók számára. Egyszerűen nincs szívem elrabolni az életemből ennyi időt, hiszen akkor ehetnék is naponta 5-ször. Fejest ugorva az életbe, az igazán információkat szeretném olvasni.

    Amúgy, én is csinálom régóta, hogy reggeli, ebéd kihagy, és délután 3 körül eszem először, este 8-ig. Számomra ez az ésszerű. Illetve arról olvasnék, mert szerintem lehetséges volna minden másnap enni csak. Azaz, 44/4-es ablakban élni. Gondolom, ha legyengült a szervezet, akkor nem bír ki 3 óránál többet,hogy egyen, ha meg jó passzban van, nem lehet gond akár a 70/2-es ablak sem. Azt mondják, 5 nap böjt után alakulnak ki a szatinok, és az volna az egészséget segítő. Na, ilyesmikről olvastam volna szívesen, de megértem, hogy ez kedv csináló, és teljesen kezdőknek íródott. Köszi

    1. Álmos

      Szia! Örülök, hogy tetszik a téma! Ezt a cikket lerövidíteni nem tervezem, mert ennek (és egyébként az egész blognak) éppen az a célja, hogy elsősorban az olvasók lelkét szólítsa meg, a gondolkodását szabadítsa fel, ne pedig csak száraz információkat közöljön. Fontosnak tartom a pszichés megalapozást, mielőtt az ember bármilyen életmódváltásba belekezd. Ha te már rutinos IF-es vagy, akkor ez a cikk tényleg nem sok újat mond neked, de más írásaimban szerintem te is találhatsz hasznos infókat a blogon (pl. abban, ami az edzés és az IF kapcsolatáról vagy arról szól, hogy „mi töri meg” a böjtöt).

      A 44/4 (vagy 40/8) működőképes lehet, ismerek embereket, akik sokáig így éltek. Ajánlani általában nem szoktam, mert én a több napos böjtölést egészségmegőrzés szempontjából szükségtelennek tartom, potenciális negatív mellékhatásokkal (alvásminőség romlása, emésztési zavarok, pszichés nehézségek, stb.). A böjtölés legfőbb egészségi pozitívuma, az autofágia alkalmanként beiktatott 20-24 órás „tiszta” böjtökkel már szépen kiaknázható.
      Mindettől függetlenül ha érzed magadban az erőt és a kíváncsiságot, nyugodtan próbáld ki a 44/4-et. Nincs egzakt válasz arra, hogy ez jó vagy rossz lenne-e neked. Van, aki kifejezetten rosszul reagál rá: állandóan az evésre gondol, kínzó éhséghullámai vannak, rosszul alszik, hasmenése lesz tőle, stb. Másoknak legfeljebb csak életvitel- és szervezésbeli kellemetlenségeket okoz, megint másoknak pedig prímán működik. Tapasztald ki, hogy hogyan reagál a tested!

      Egyébként visszatérve az eredeti kérdésedre: szeretnék csinálni egy rövid (legfeljebb néhány oldalas) kisokost az IF-fel kapcsolatos gyakori kérdésekről – ha feliratkozol a hírlevélre, te is megkapod majd! Hajrá!

    2. Dallos Veronika

      Szia Álmos!A kollagén és vitamin tablettákat inkább az evési ablakban vegyem be?A vitamin nyilván jobb akkor az ADEK vitaminok felszívódása miatt,de a kollagénben nem vagyok biztos(az esetleges taperteke miatt).Előre is köszönöm a válaszod:Vera

      1. Álmos

        Szia Vera! A kollagén fehérje, tehát ha az egészségi pozitívumok (pl. autofágia) miatt is böjtölsz, akkor érdemesebb a böjtbe nem “belezavarni” vele. Van ugyan olyan vélemény, ami szerint éhgyomorra jobban hasznosul, de – tudtommal – ez nincs kísérletekkel alátámasztva, így végeredményben mindegy, hogy mikor fogyasztod. Ezt a cikket ajánlom még elolvasni, ha bármi mással kapcsolatban bizonytalan vagy. Hajrá! 🙂

  4. Mariann

    Kedves Álmos. Az jutott eszembe, hogy erősen vallásos nagymamám betartotta a 40 napos böjtöt. Csak este egy nap egyszer evett, és mellette szakadásig dolgozott. És nem lett semmi baja. Ha jól tudom a ramadám is erről szól. Olvastam hogy ez a “böjt” nem vallásos áhítatból találtatott ki, hanem ésszerű -gazdasági és “életviteli” – okokból. Tehát már őseink is csinálták. Csak nem lehet rossz.

  5. Kabai Judit

    Kedves Álmos! Az IF-zés visszafelé is működik? Úgy, hogy reggel kezdődik az étkezős ablak, tehát megreggelizik az ember, ebédel és kb utána hagyja abba az evést? Előre is köszönöm. J

    1. Álmos

      Kedves Judit! Ha ez az életviteleddel összeegyeztethető és praktikus számodra, akkor persze. 🙂 A legtöbb IF-es a reggelit hagyja ki, mert így kényelmes nekik, és nap közben nem szeretnének az emésztés miatt túlzottan belassulni vagy lenyugodni (“kajakóma”). De ha neked ez így működik, és jól érzed magad mellette, akkor csináld így bátran, semmi nincs kőbe vésve.

      1. Kabai Judit

        Köszönöm a választ, igen, számomra így működőképesebbnek tűnik. Köszi

      2. Zoli

        Szia! Én ketózni keztem el és külföldi YouTube-erek és cikkek alapján
        jutottam oda, hogy a ketot IF-fel kombináljam. A facebook csoportba a ketos csoporton keresztül, ide meg az IF-fes csoporton keresztül jutottam. Én idáig nem foglalkoztam vele, hogy mikor kezdem a böjtöt. Valahogy a saját kutatásaim alapján beálltam egy 18:6 időszakra. De látom itt ilyenről szó sincs. 20:4 meg 16:8. Az enyém a kettő között van de nem gondolnám, hogy ez baj. Viszont én erről idáig nem is tudtam, hogy érdemesebb ébredés után mondjuk 8 órával elkezdeni. Igazándiból a böjtölés is úgy jött, hogy a ketogén diétával egyre kevésbé lettem éhes és már azt vettem észre, hogy csak napi háromszor majd kétszer étkezek. És akkor utána az angol videókat nézve találtam egy két olyan embert aki komolyabban foglalkozik vele, és ott volt erről szó, hogy ez felerősítheti a Ketózisba kerülés és maradás állapotát. Az igazság az, hogy a legnagyobb eredményt akkor értem el amikor még nem tudatosan ketóztam. Azóta hogy tudatosabban csinálom és a időszakos böjtölés is bejött az életembe fogytam valamennyit de mivel már egy ideje csinálom ezért elég hullámzó lett a dolog. Tartani is nehezen tudtam, híztam-fogytam-híztam-fogytam, de most eldöntöttem hogy megint komolyan kezdem el csinálni. A kezdetekhez képest így is -20 kg-nál tartok, de volt az 30 is. A cél még minimum egy 20 kilogram és most keztem igazán jobban beleásni magam ebbe a témába. Az én eddigi böjtöm és diétám úgy nézett ki, hogy reggel 2-4 körül ébredek és 4-6-ig megyek dolgozni. Általában munkakezdés előtt másfél-két órával ébredek és elkészítem a napi ételemet a ketóhoz igazítva. Elmegyek dolgozni és általában függetlenül attól, hogy mikor ébredtem próbálom 6:00-7:00 közé időzíteni az első étkezést minden nap. Majd innestől számított 6 h-n belül megeszek mindent, általában kettőben vagy háromban, attól függően, hogy mennyire vagyok éhes közte. Az egyik kérdésemre, hogy működhet-e reggelivel kezdve fentebb választ is kaptam egy másik komment válaszában. Az írás is nagyon jó és részletes, köszönöm! Viszont Lenne még néhány kérdésem. Én azzal nem jutottam dűlőre, hogy a frissen csavart citrommal és Steviával ízesített zőld vagy roiboos tea kiütne-e az IF ből, ha azt a 6 órás perióduson kívül fogyasztanám. Vagy inkább igyam citromlé és/vagy stevia nélkül? Jól esne néha nem csak vizet inni, gondolom ez érthető 😁. Valamint ugyanezt kérdezném a táplálékkiegészítő tablettákkal, vitaminokkal kapcsolatban is. Hogy függetlenül attól, hogy mikor van az első étkezésem, azokat mikor vegyem be? Ugye van amelyikből kettőt vagy hármat is be kell venni egy nap. És hogy azt bevehetem pl. reggel meg este az evős időszak előtt és után vagy inkább szorítsam be a két étkezés közé az 6 órás evős időszakba? Valamint iszok Kamut fű levet. Az mehet-e reggeli előtt és vacsora (ami inkább ebéd az én esetemben) utàn? És hogy szerinted ez az időbeosztás működhet-e (fogyàs szempontjából) vagy inkább érdemesebb lenne-e átálni az ébredés után 8 órával kezdődő étkezéses időbeosztásra?

        Elnézést a hosszú írásért és a sok kérdésért, remélem nem gond és választ kapok! ☺️

        Köszönöm Zoli!

        1. Álmos

          Szia Zoli! Én a helyedben minden táplálékkiegészítőt (vitaminok, stb.) az evési ablakon belül fogyasztanék el. Semmi nem indokolja, hogy ezeket böjt alatt vedd magadhoz. Arról nem is beszélve, hogy az éhgyomorra szedett tablettákat nagyon sokan nem tolerálják, rosszul lesznek tőle. Egyébként az, hogy mit “szabad” vagy “nem szabad” böjt alatt inni, elsosorban attól függ, mik a céljaid. A fogyás szempontjából mindegy, hogy “megtöröd-e” a böjtöt, és az egészségi pozitívumokat (elsősorban autofágia) is főleg csak az hátráltatja, ha valami olyat eszel vagy iszol a böjt alatt, ami megemeli az inzulinszintedet. A citromleves, Stevia-s tea mehet, de én azt javaslom neked, a maximális egészségi pozitívumok érdekében néha iktass be olyan böjti napokat, amikor tényleg csak vizet iszol.

          Ebben a cikkben nagyon részletesen foglalkozom ezzel a kérdéssel: https://dietcrafting.com/nem-az-a-jo-kerdes-hogy-egy-pohar-tejeskave-megtori-e-a-bojtot/
          Kérlek, olvasd el, és ha ezek után se vagy biztos a dologban, akkor kérdezz bátran! 🙂

          Fogyás szempontjából teljesen mindegy az időbeosztás, az átlagos kalóriabevitelre kell figyelni. Olyan felosztást válassz, ami az életviteledhez legjobban illeszkedik, ami mellett jól érzed magad!

  6. Timea

    Álmos.három napja csinálom,16/8-csak az a baj hogy este 8van és éhes..ikorra fog beállni sokat iszom de annyira nem segit.köszi

    1. Álmos

      Kicsit még tarts ki, Tímea! Három nap nagyon kevés ahhoz, hogy a szervezeted átálljon. Van, akinek 1-2 hétbe is beletelik. Mikor eszel utoljára egy átlagos napon?
      Szurkolok!

  7. Komo

    Szia, nekem is nagyon tetszik amit írsz, pár napja kezdtem bele a 16/8-ba és csak pozitívumokat tudok mondani a dologról.
    Így tovább
    Zsolti

    1. Álmos

      Szia Zsolti, nagyon örülök! Hajrá neked is!

  8. Tîmea

    Sziasztok.Segitsèget kèrnèk.Olvasgattam sokat erről a diètárol,ès nagyon tetszik.Gyakorlatba leirná nekem valaki(ètkezèssel együtt),h időben hogy nèz ez ki.16:8 èrdekelne.

  9. Eszti

    Szia Álmos! Esetleg tudnál tanácsot adni, hogy 3 műszak mellett hogyan kell tartanom az IF-et? Sajnos azt tudom, hogy éjszakás műszakban összezavarodik a szervezet, főleg az agy, és az emésztőrendszer, és szinte lehetetlen egy normális étrendet felállítani, főleg az időátállás miatt! Nem is az ételekkel van a bajom, mert azokat már kitapasztaltam, hogy mit ehetek, csak a mikor lenne a kérdés. Köszönöm a segítségedet, szép napot! 🙂

    1. Álmos

      Szia Eszti! A lényeg, hogy “kelleni” nem kell semmit tartani! Az IF nem egy újabb rendszer, amihez tartanunk kell magunkat – hanem egy KÉPESSÉG, amivel élhetünk. 🙂 Semmi baj nem történik, ha egyik nap nem, kevesebbet, vagy más ritmusban böjtölsz. A lényeg mindig az, hogy az IF-et ne korlátként éld meg. Az IF a meglévő korlátainktól való megszabadulásról szól, nem pedig új, másféle korlátok bevezetéséről!

      A legjobb tanács, amit adhatok neked, az, hogy az IF-et ne “tartani” akard, hanem tapasztald ki, hogy hogyan illeszthető be a legkényelmesebben, legélvezetesebben az életedbe. 🙂 A cél, hogy a fitneszt beillesszük az életünkbe; nem pedig az, hogy az életünket beillesszük a fitneszbe!

      Remélem tudtam egy picit segíteni! Nyugodtan írj nekem emailt (info@dietcrafting.com), ha szeretnéd, hogy egy picit jobban konkretizáljuk! Szép napot neked is! 🙂

  10. Kozma Fruzsina

    Sziasztok! Friss tag vagyok! 🙂 5 napja csinálom az időszakos böjtölést. El se tudtam képzelni eddig,hogy nem reggelizem de egyáltalán nem hiányzik. Sokkal jobban érzem magam.Olvasom az összes cikket, véleményt. Most a 16 böjt 8 óra étkezést csinálom bevezetésnek.Örülök,hogy rátaláltam az oldalra. Szép napot mindenkinek!

    1. Álmos

      Szia Fruzsi! Nagyon örülök, hogy pozitívak az első tapasztalatok! 🙂 Igen, meglepő, hogy sokaknak egyáltalán nem nehéz elkezdeni ezt az életformát – mintha mindig is erre születtek volna! Bármi kérdésed van, nyugodtan tedd fel az IF Hungary csoportban, vagy ha kényesebb, írhatsz is nekem nyugodtan emailt (info@dietcrafting.com), amint tudok, válaszolok! Hajrá! 🙂

  11. Gabi

    Végre rátaláltam arra, amit kb. 3 -4hete ösztönösen csinálok. 6 éve kalória számolással fogytam 18 kilót. Napi 5x ettem, mozogtam. A reggelit ki nem hagytam volna. Aztán amikor most 5-6 kilótól akarok még megszabadulni, nem megy. Valahogy most nem. Elkezdtem reggelire nem enni, merthogy nem vagyok éhes. Vmikor du. két óra körül kezdek enni, és este is, 6 után!!!! Amit ezelőtt nem tettem, mert zsír lesz belőle. Na, a lényeg, hogy most mozgás nélkül csinálom ezt, de eddig nem tudatosan. Azt tapasztalom, hogy nem hízok, igaz még nem is fogytam, de tartom a súlyom. Jó, hogy idetaláltam. Köszi

    1. Álmos

      Nagyon örülök, Gabi, hogy idetaláltál! Az az 5-6 kiló már gyerekjáték lesz, hajrá! Bátran egyél este 6 után! A kalóriadeficit a lényeg. Köszi a hozzászólást, a többi cikknél is írd le bátran a gondolataidat! 🙂

  12. Vali

    Gratulálok ez igazán érthető írás .El kell olvasni egyszerre nem lehet abbahagyni.Ha nem is a meggyőzés a célod mégis azt mondom “meggyőző”!Köszönjük.Már Vuk is megtanulta tűrni kell az égséget.

    1. Álmos

      Én köszönöm, Vali! Örülök, ha tetszett! 🙂 A héten jön egy új cikk is, amit szerintem te érdekesnek fogsz találni, mert a táplálkozás lélektanához fog kapcsolódni. Iratkozz fel a blogra, ha szeretnel azonnal egy e-mail értesítést kapni róla, amikor megjelenik! Nagyon kiváncsi leszek majd a véleményedre.

  13. Vahl Richárdné

    Végig olvastam az időszakos böjtölésről készült írást, ami így elsőre nagyon szimpatikus. Az én problémám a pajzsmirigyem. 68 éves vagyok,15 éve van ilyen jellegű problémám amit szakorvos kezel. Most ott tartok, hogy hormon pótlót szedek, és 30 kg + súllyal küszködök, ami nem egyszerű.Akupunktúrával sikerült 15 kg-ot letornáznom,(amiből 2 év alatt 8 visszajött), de e miatt a hormonpótlást meg kellett emelni. Az anyagcserémmel fokozatosan problémáim vannak. 7 éve minden nap 4.5km nordikozással kezdem a napot,valamint 1 pohár almaecetes vízzel, délig csak gyümölcsöt eszem.Kérdésem, hogy Ön szerint az időszakos böjtölés hogyan befolyásolná a problémámat? Hogyan kellene alkalmazzam?

    1. Álmos

      Kedves Vahl Richárdné! Nem írta le pontosan, hogy milyen pajzsmirigyproblémával küzd, ezért csak tippelni tudom, hogy pajzsmirigy-alulműködésről van szó. Mindenekelőtt muszáj leszögeznem, hogy nem vagyok orvos, és nem is szeretnék a kompetenciámon túlterjeszkedni, hiszen ahol valakinek az egészségéről van szó, ott nincs helye játéknak és felesleges kockázatnak. A pajzsmirigy-rendellenességek és a böjtölés, ideértve az időszakos böjtölés (a kettő nem szinonimája egymásnak!) kapcsolatát vizsgálták tudományos kutatások, hiszen Ramadán idején ilyen betegségben szenvedőknél is gyakran felmerül ez a kérdéskör. A témában laikusként (és nem egészségügyi szakemberként) csak annyit tudok nyugodt szívvel mondani Önnek, hogy számos kutatás arra jutott, hogy a pajzsmirigy-alulműködés vagy -túlműködés mellett az időszakos böjtölés veszélytelen lehet – de ezekből messzemenő, és egyedi esetre alkalmazható következtetéseket levonni nem lehet.
      Tájékoztatásképpen szívesen behivatkoznék Önnek néhány tanulmányt, de ezt inkább azért nem teszem, mert ezektől függetlenül is úgy gondolom, hogy feltétlenül csak orvosi előzetes jóváhagyás és folyamatos felügyelet mellett szabad kísérleteznie vele. Ennél többet, megnyugtatóbbat sajnos nyugodt lelkiismerettel nem mondhatok Önnek, de szívből biztatom minden törekvésében!

      1. Adri

        Én is PM és IR-es vagyok… De holnaptól végre belevágok. Majd jövök a tapasztalatokkal! Reggeli után rosszul vagyok…. És magamon tapasztalom h ha nem eszek akkor jobban vagyok… Egyedül az a kérdés h a Letroxot ha úgy veszem be reggel h nem eszek rá fél órával, akkor mi történik…. Mert mindenki azt mondja h fél óra elteltével reggelizni kell… Pedig en epp akor tudnék egy jót futni stb… De reggeli után már szó szerint megdöglök.. Biologiai tanulmányaim tapasztalataibol kikovetekzetve caak abbol lenne baj ha ennél a PM gyogyszer bevételét követően fél órán belül…mert nem szívódna úgy fel…de ha nem eszek ,akkor nem leget belőle baj, nem?! Jövök majd a tapasztalatokkal!

        1. Álmos

          Nagyon szuper, Adri, szurkolok, és igazán kíváncsiak leszünk a tapasztalataidra! 🙂 Köszi, hogy ezt megosztottad velünk!

  14. Zoli

    Hát én jó 10 éve valami hasonlót csináltam ösztönösen. Fogyni akartam, a saját módszeremmel, és 18 kg-t adtam le, 2 hónap alatt, mindenféle erőlködés nélkül. Talán majd leírom, hogy csináltam és miért úgy. Meg hogy miért hagytam abba. De most megint kedvet kaptam!

    1. Álmos

      Szia Zoli, örülök, hogy te is ezt tapasztaltad a saját életedben! Ha lenne kedved majd az élményeidet megosztani másokkal, nyugodtan csatlakozz az IF-esek magyarországi Facebook csoportjához, mindenkit szeretettel vár az ottani csapat!

  15. Kati

    Kedves almosbuda! Szerintem nem véletlen hogy éppen most akadtam rátok 🙂 A férjemmel már egy ideje tartunk időszakos böjtöt, de mi eddig minden héten egy napot szántunk erre. A cikked nagyon tetszik, igen hasznosnak találom, ezenkívül élvezetes olvasni!!! Minden, olvasás közben felmerült kérdésemre a további sorokban megkaptam a választ. (pl. miért nem az izmokat építi le a szervezet ha nem kap tápanyagot – mert ez csak akkor lenne így, ha alig-alig használnám az izmaimat, és nagyon sokáig nem lenne táplálékbevitel) Nem mellesleg még egy üdítő újdonságot fedeztem fel benne sok férfitársad cikkével ellentétben: figyelsz a nyelvhelyességre, ismered és jól alkalmazod a magyar nyelvtant. 🙂 Nagyon örülök neki, igazán lelkesítő, túl a cikk igazi egészségmegőrzést segítő mondandóján. Igazad van, ez nem fogyókúra, hanem egészséges életvitel. Nagyon várom a további cikkeidet 🙂

    1. Álmos

      Kedves Kati, nagyon örülök, hogy tetszett a cikk! : ) Igen, rengetegen számolnak be arról, hogy még mielőtt a fitneszipar átmosta volna az agyukat, ösztönösen tudták, hogy mit kell tenniük ahhoz, hogy leadjanak a zsírpárnákból: kevesebbet enni! Ennyire egyszerű. Megdöbbentő, hogy egy ilyen alapigazságot mennyire sikerült eltorzítani az évtizedek során. A nagyobb probléma az, hogy helyette áligazságokkal telítődött a köztudat. Ez pedig hozzájárul ahhoz, hogy az elhízás tömeges jelenséggé vált, és a helyes táplálkozás “atomfizikának” tűnik. Épp azért indítottam a dietcrafting-ot, hogy minél több ember kijuthasson ebből a fullasztó ködből. Köszönöm még egyszer, és szép napot nektek! : )

  16. Tóth Kriszta

    Szívből gratulálok ehhez a közérthető, alapos, korrekt íráshoz! Épp ideje volt, hogy Magyarországon is legyen elérhető információ és szakember a témában. Így tovább! 🙂

    1. Álmos

      Kedves Kriszta! Nagyon jólesik ezt olvasni, az ilyen visszajelzések aranyat érnek! Már érlelgetem is a következő cikket, kövesd a dietcrafting Fb-oldalát, hogy ne maradj le róla! ; )

Vélemény, hozzászólás?