Kezdd el az Időszakos Böjtölést – Gyakorlati Útmutató

You are currently viewing Kezdd el az Időszakos Böjtölést – Gyakorlati Útmutató

Érdekel az időszakos böjtölés, de nem tudod, hogyan kezdd el? Milyen kihívásokra számíthatsz? Mire érdemes odafigyelned? Milyen trükköket vethetsz be, hogy az átállás a lehető legsimább legyen?

Az időszakos böjtölés (intermittent fasting, IF) elméleti hátteréről, egészséges táplálkozásban betöltött szerepéről ugye már olvastál? Ha még nem, kezdd itt.

Ha ezzel megvagy, mindenképp olvasd el az időszakos böjttel kapcsolatos 12 leggyakoribb tévhitről szóló írásomat is!

Apropó, a csúcsszuper magyar közösséghez (IF Hungary) csatlakoztál már? Ha kérdésed van, kíváncsi vagy mások tapasztalataira, ne habozz! A csoport mindenkié.

Lehet, hogy már régóta ösztönösen így élsz, és most megkönnyebbülve látod, hogy nincs semmi furcsa benned. Nem vagy földönkívüli. Nem kell szégyellned, hogy nem reggelizel. Bár talán már eddig is magasról tettél arra, hogy a többiek mit gondolnak rólad és hogyan élik a saját életüket. Most csupán csodálkozva látod, hogy annak, amit te a világ legtermészetesebb dolgaként csináltál, mások nevet is adtak.

Ez esetben különösen örömet okozol nekem, ha öreg motorosként elolvasod egy olyan újsütetű IF-es irományát, mint amilyen én vagyok. Akár most hallottál először erről az életformáról, akár már régóta így élsz, valószínűleg még maradtak benned kérdések.

Ladies and gentlemen, Mesdames et Messieurs!

Kávét, teát készítsétek be, giga-monumentális olvasmány következik. Néhol kicsit tudományos, néhol kicsit személyes, bizalmas vagy csapongó. Tulajdonképpen olyan, mint én vagyok. Nem akartam, hogy tankönyvszagú legyen. Remélem, hogy örömötöket vagy hasznotokat lelitek benne.

Igazából elmondtam már sokszor, de szeretném újra hangsúlyozni, hogy az időszakos böjtölés nem való mindenkinek, és azt is, hogy nincs az égvilágon semmi baj azzal, ha valaki napi hatszor vagy tizenkétszer eszik.

Ha ennek ellenére is haragszol rám, hogy erről az életmódról beszélek, hát legyen.

Utánam a vízözön.

Vigyázz, kész… BÖJT!

Tartalomjegyzék (kattintható):

1. Melyik verziót válasszam, hogy kezdjem el?

Az időszakos böjtölésnek számos variációja létezik: napi rendszerességű böjtölés (Harcosok Étrendje, Leangains), heti egy-kétszeri 24 órán át tartó böjtölés (Eat STOP Eat, 5:2 diéta), váltott napi böjtölés (Alternate-day Fasting, ADF), két napon át tartó böjtölés, stb. A lehetőségek száma végtelen.

Az IF legnépszerűbb verziója az ún. időben korlátozott étkezés, ami azt jelenti, hogy az étkezéseidet (legyen az egy vagy több) minden nap egy egybefüggő rövidebb időszakba, az ún. evési ablakba sűríted össze.

Az evési ablakod végétől a másnapi evési ablak kezdetéig tartó időszak a böjtölési szakasz.

Egy napod tehát így néz majd ki: 

Léteznek népszerű verziók, amikről már talán hallottál:

  • 14/10 (14 óra böjtölés, 10 órás evési ablak)
  • 16/8 (16 óra böjtölés, 8 órás evési ablak)
  • 20/4 (20 óra böjtölés, 4 órás evési ablak)
  • OMAD („one meal a day”, napi egyetlen étkezés)

Ezek csak könnyen megjegyezhető, praktikus felosztások, de alapvetően egyik sem jobb a másiknál. Hogy számodra milyen hosszú böjtölés lesz az ideális testileg és lelkileg, azt magadnak fogod tudni kitapasztalni.

A 8-10 órás evési ablakot (14/10 vagy 16/8) a legtöbb ember könnyen, megerőltetés nélkül be tudja illeszteni az életébe, ezért ezt javaslom kiinduló célnak. Ha ehhez már hozzászoktál, az evési ablakot később bármikor tovább szűkítheted (persze csak akkor, hogy úgy érzed, jólesik).

A legfontosabb az, hogy figyelj a tested jelzéseire és bízz magadban! Arra biztatlak, hogy ne vegyél át mások által létrehozott protokollokat betűről-betűre, hanem alkosd meg a saját életedhez leginkább illőt.

Akárhonnan közelíted is az időszakos böjtölést, az első lépés mindegyiknél ugyanaz. Meg kell tanulnod kihagyni, vagy legalábbis későbbre tolni egy étkezést, ami eddig a napi rutinod része volt.

Hogy melyik étkezés legyen ez?

Ezt alapvetően nyugodtan a megérzéseidre bízhatod, nem létezik univerzális szabály. Ha mégis szeretnél többet tudni a lehetőségeidről, az evési ablak időzítéséről ebben a cikkben olvashatsz.

2. Milyen kihívásokra számíthatok?

Nekem meglepően gyorsan és könnyen ment az átállás 2015 tavaszán, de az életmódváltás elején sokan szembesülnek egy-két kellemetlenséggel, amiktől azonban nem szabad megijedni.

Mindegyik kezelhető, minimalizálható, és általában mindegyik elmúlik legfeljebb néhány hét alatt. Mik ezek a potenciális kellemetlenségek?

Éhséghullámok. Átmeneti erőtlenség, fáradtság, enyhe fejfájás. Emésztőrendszeri panaszok, pl. savasságérzet a gyomorban. A böjtidőszak végével étvágytalanság, ami miatt úgy érzed, nem tudsz eleget enni. Átmeneti edzésteljesítmény-csökkenés.

Lehet, hogy mindegyiket tapasztalni fogod, lehet, hogy egyiket sem. Ebben a cikkben igyekeztem mindegyiknek a megszüntetésére vagy enyhítésére ajánlani valamilyen tippet, trükköt vagy praktikát, amivel az átállást könnyebbé teheted.

3. Mit csináljak, ha éhes leszek?

A legfontosabb, hogy ne pánikolj!

Take it easy. Chill out.

Az éhség nem azt jelenti, hogy a tested éppen az életéért küzd, és ha nem szippantasz fel azonnal egy tepertős pogácsát, az izmaid elsorvadnak és éhen halsz.

A legelső cikkemben írtam már erről, de szükségét érzem, hogy egy kicsit még beszéljünk róla.

Sokkal könnyebben békét tudsz majd kötni az éhségérzettel, ha tudod, hogy nincs semmi baj.

Ha nem érdekel a tudományos háttere a dolognak, átugorhatod, ami most következik. Legfeljebb az örök tudatlanság siralomvölgyébe száműzöd magad.

(Ez is vicc volt, és ígérem, erről nem tájékoztatlak többször.)

Amikor „hű de nagyon éhesnek” érzed magad, általában még van a gyomor- és bélrendszeredben megemésztetlen táplálék, a testnedveidben felhasználatlan glükóz és aminosavak, a májadban pedig némi elraktározott (és szükség esetén felhasználható) szénhidrát ún. glikogén formájában.

Csupa, csupa energiaforrás.

Amikor valaki ebéd után három órával már a falat kaparja az éhségtől, az kb. olyan, mintha félig tele tanknál elkezdene stresszelni, hogy mindjárt leáll az autója.

De nehogy azt hidd, hogy a tartalékaid itt ki is merültek. Az emberi test sokkal ügyesebb szerkezet egy autónál.

Most jön csak az igazi tartalék: a testzsírod!

Valami, amit éppen azért tárolsz, hogy szükség esetén könnyen és gyorsan energiát nyerhess belőle.

Ahogyan a szénhidrátalapú „üzemanyag” mennyisége csökken a testedben, úgy állsz át – az inzulinszinted csökkenésével – egyre inkább zsíralapú működésre.

Ebben nincs semmi ördögtől való, ez a világ legtermészetesebb dolga.

Na de mi van az agyunkkal?

A kérdésed teljesen jogos.

A testünk nagy része gyönyörűen funkcionál zsíron, de Hercule Poirot kedvenc szürke kis agysejtjeit döntően szénhidrát, egész pontosan glükóz (köznapi nevén szőlőcukor) hajtja, nem igaz?

De igaz. Valamennyinek mindig lennie kell a véráramodban, különben meg is halnál. Ezt nevezzük vércukornak.

Ahogyan egyre kevesebb az elérhető szénhidrát a testedben, a hiányzó részt a szervezeted egy glükoneogenezis nevű folyamattal kezdi el pótolni, aminek során ún. prekurzorokból glükózt állít elő.

Vízből bort. Kőből aranyat. Ez „tudományos varázslat.”

Ilyen prekurzorok pl. a tejsav, glicerin, és bizonyos aminosavak (a fehérjék, így végső soron az izmok építőkövei), úgy mint a glutamin vagy alanin.

Sokan itt rántanak kardot:

„Aha! Na ugye, hogy a böjtölés izomvesztéssel jár! A tested az izmaidban lévő aminosavakat fogja lebontani!”

Ez nem is volna egy teljesen alaptalan félelem.

A szerencsénk az, hogy egy 24 órát meg nem haladó böjtnél ez nem reális veszély.

Egyrészt, az aminosavakon alapuló glükoneogenezis nem feltétlenül az izmok kárára megy végbe.

Akinek a böjtölést megelőző étkezése fehérjében gazdag, annak a böjtölés teljes időtartama alatt bőségesen lesznek aminosavak a véráramában, tehát az izmok lebontására semmi szükség.

Másrészt, ahogyan haladunk előre az időben, az agy is szép lassan át tud állni – bár nem teljes mértékben, de nagyobbrészt – egy speciális zsíralapú üzemanyagra, ún. ketonokra.

Ez az oka annak, hogy akik több hetes folyamatos (tehát nem időszakos!) böjtölésen mennek keresztül, csodálatos módon az izomzatuk nagy részét megőrzik.

Ugyanezt tapasztalják azok is, akik hosszabb ketogén diétát csinálnak végig masszív kalóriadeficittel. A mögöttes mechanizmus mindkettőnél ugyanaz.

A lényeg, hogy a tested még ilyen szélsőséges esetben is gondoskodik rólad. Jobban mondva, magáról.

De mit tehetek, ha elviselhetetlen éhséget érzek?

Ha úgy érzed, megbolondulsz, mindenekelőtt tompíthatod az éhségérzetet.

Ezt ideálisan úgy teszed, hogy az inzulinszintedet nem, vagy csak csekély mértékben emeled meg, és az emésztőrendszeredet is hagyod pihenni.

A lényeg, hogy a böjtölés pozitívumainak (az ún. böjthatásnak) ne tegyél keresztbe.

Mondanom se kell, ha magadba tolsz egy fél zacskó szőlőcukrot, akkor a megemelkedett inzulinszint azonnal kihajít a böjtölésből.

A később jelentkező farkaséhségről ne is beszéljünk.

Nézzük, hogyan tompíthatod az éhségérzetet az inzulinszint megemelése nélkül:

  1. Igyál sok-sok kalóriamentes folyadékot, lehetőleg vizet. A szénsavas ásványvíz különösen jól csillapítja az étvágyat.
  2. Igyál feketekávét vagy teát. A koffein az egyik legjobb természetes étvágycsökkentő.
  3. Ehetsz, ihatsz vagy a kávédba keverhetsz egy-két evőkanál kókuszolajat. Ez egy különleges zsírfajta, amely nagyrészt ún. közepes lánchosszúságú trigliceridekből (MCT) áll, és gyakorlatilag azonnal, az emésztőrendszered megterhelése nélkül energiává alakul a testedben.
  4. Ehetsz olajos magvakat (dió, kesudió, mogyoró, stb.). Az ezekben található olajok ugyan nem az említett MCT-típusba tartoznak, de remek energiaforrásnak számítanak, és csak csekély inzulinreakciót okoznak.

Érdemes kerülni viszont mindent, ami jelentősebb inzulinválasszal járhat.

A tejsavófehérje izolátum vagy koncentrátum például erősebb inzulinkiválasztódást okoz, mint a fehér kenyér.

Ezzel nincs is önmagában semmi baj, az inzulin nem ellenség. Sőt, szükséged van rá, különben nem is maradnál életben.

Bizonyos körülmények között (pl. edzést követően, táplálkozást megelőzően) a megemelkedett inzulinszint kifejezetten előnyös az ún. anabolikus válasz érdekében. Erről még szó lesz.

A böjtölés során viszont kerülni érdemes mindent, ami ennek a „raktározó hormonnak” a túlzott termelődését stimulálná.

4. Mit tehetek a „savasságérzet” ellen?

Néhányan böjtölés során úgy érzik, „savassá válnak.”

Esetleg már eleve annak érzik magukat, és aggódnak, hogy az IF ezt hogyan fogja befolyásolni.

A fejtörést az okozza az ilyen észleléseknél, hogy általában nem pontosan tudjuk, mire utalnak. Van, hogy teljesen másra gyanakszunk, mint ami a probléma valódi oka.

Jól tudják ezt tapasztalatból az orvosok.

Elég egy kicsit körbenézni az interneten, és máris megtudhatod, hogy utolsó stádiumban lévő rákbeteg vagy. Sőt, tulajdonképpen már nem is élsz.

Na, bocsánat, megint eltérek a tárgytól.

Amikor valaki „savasnak érzi magát”, az két különböző jelenségre is utalni szokott a köznyelvben.

Az egyik a testünk megváltozott sav-bázis egyensúlya (általában a savasodás), ami – hacsak nem ér el tartós és kóros szintet – önmagában még nem feltétlenül gond.

A másik pedig a leggyakrabban refluxbetegségnek nevezett gastroesophageal reflux disease (GERD).

Nézzük meg mindkettőt.

Testünk sav-bázis egyensúlya:

Az első tanácsom megint csak az, hogy nyugi. 

Ne rohanj egyből a bioboltba valami méregdrága lúgosító csodaszerért.

Testünk pH-egyensúlya egy újabb olyan terület, ahol az egészségipar komoly pénzeket akar legombolni rólunk.

Szervezetünk önszabályozó.

Ha eltolódott pH-egyensúlyt (így pl. túlzott savasságot) észlel, remek beépített mechanizmusokkal rendelkezik annak helyreállítására.

Például a tüdőnk a légzésritmusunk megváltoztatásával (fokozott széndioxid kilégzéssel), a vesénk hidrogénionok ürítésével és hidrogén-karbonát visszatartásával azonnal elkezdi visszaállítani a sav-bázis egyensúlyt.

Ha a táplálkozásod kiegyensúlyozott (természetes ételekben, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag), akkor általában nincs szükség rá, hogy a böjtölés során „belekontárkodj” a szervezeted természetes önszabályozó folyamataiba.

Segíteni viszont segíthetsz neki.

Ha a kellemetlen érzés néhány nap után sem akar megszűnni, akkor több dolgot is tehetsz a böjt alatt:

  1. Igyál sok-sok vizet (ez alap, de a biztonság kedvéért itt újra kiemelem).
  2. zöldséglevek természetesen lúgosító hatásúak, nyugodtan igyál belőlük sokat nap közben. Nem fogják lerontani a böjthatást.
  3. Jó alternatíva a búzafűlé, vagy valamilyen algaital (pl. spirulina). Ezek ugyan nem rendelkeznek olyan csodálatos képességekkel, mint amit megpróbálnak elhitetni róluk, de a zöldséglevet kiválóan helyettesíthetik.
  4. Próbáld meg elhagyni, vagy minimalizálni a kávéfogyasztást. A kávé sajnos tényleg savasító hatású, és ezt nem mindenki tudja böjtölés mellett tolerálni.

Ezek a legjobb, legegyszerűbb, legolcsóbb megoldások, amik tökéletesen beilleszthetők a böjtölésbe.

Kísérletezz.

Nekem például több mint két éve képezi életem részét az IF, és semmi bajom nincs a kávéval.

De ne feledd: nem vagyunk ugyanolyanok.

A legfontosabb, hogy figyelj a saját tested jelzéseire. Hidd el, tudni fogod, hogy mire van és mire nincs szükséged.

Időszakos böjtölés refluxbetegség (GERD) mellett?

Sokan kérdezik, ezért gondoltam, itt röviden kitérek rá.

Sajnos ez egy hasonló kérdés, mint hogy cukorbetegség mellett lehet-e böjtölni. Erre nem tudok mindenkire alkalmazható, fekete-fehér választ adni.

Annál is inkább, hogy bár családom többgenerációs „orvosfamília”, így a medicina iránti tisztelet a véremben van, én magam nem vagyok egészségügyi szakember.

Annyi biztos, hogy az interneten rengeteg beszámolót olvasni arról, hogy az IF enyhítheti a GERD tüneteit.

Ugyanígy arról is, hogy akár fokozhatja is azokat.

Úgy tűnik, ennek a betegségnek a pontos élettani hátterével kapcsolatban az orvosok sem értenek egyet.

Több szakember például amellett foglal állást, hogy a GERD-nek – az általános vélekedéssel szemben – nem a túl sok gyomorsav az oka, hanem éppen ellenkezőleg: a túl kevés gyomorsav!

Nyugodt lelkiismerettel csak annyit mondhatok, hogy refluxbetegség mellett az időszakos böjtöléssel óvatosan, lehetőleg kezelőorvosunk véleményét kikérve kísérletezzünk.

Végül kommentár nélkül álljon itt egy megszívlelendő idézet Szűcs Zoltán sebész-gasztroenterológus fent hivatkozott cikkéből:

„Az étkezést, mint inkorporáció aktusát ésszerű keretek közé szorítva, korai vacsoránkat nyugodt körülmények között, az emésztés bevezető lépéseire koncentrálva fogyasztjuk el. A kíméletes és mértékletes étrendből az erősen zsíros elemeket és édességet elhagyva magától adódik a testsúly és hasi túlnyomás normalizálódása. Különösen az esti étkezés békességét és szentségét szükséges visszaadnunk a zavaró körülmények kiiktatásával, az étel lassú és gondos megrágásával, ami a gyakorlatban csak a már teljesen ízét veszített falat lenyelését jelenti.”

5. Mikor szakítsam meg a böjtöt?

Erre egyszerű a válasz.

Amikor jólesik. 

Nagyon fontos, hogy ne ragaszkodj kőbe vésett időkeretekhez.

Ha például napi 18 órás böjtölést tűztél ki célul, de a 18-ik órában már a falat kaparod, értelmét veszti az egész.

Ha a zsírvesztés (fogyás) lenne az elsődleges motivációd, akkor sincs jelentősége annak, hogy napi 10 órát vagy 24 órát böjtölsz.

Nem fogsz sem gyorsabban, sem pedig többet fogyni attól, ha hosszabb ideig böjtölsz.

A fogyás egyetlen szükséges és elégséges feltétele a hosszú távú kalóriadeficit.

Nem számít, hogy ezt napi hatszori étkezéssel vagy 20 órás időszakos böjtöléssel tudod fenntartani.

Tény, hogy vannak arról egzakt kutatási eredmények, hogy a zsírégetés hatékonysága a böjtölés előrehaladtával növekszik. Ez azonban azok közé a nüanszok közé tartozik, amikről egy másik írásomban már beszéltem.

Ha bemásolnám ide az ezeket szépen kirajzoló grafikonokat, saját magammal kerülnék ellentmondásba.

Ha érdekel, olvasd el Brad Pilon Eat STOP Eat-jét, ahol hihetetlen alapos elemzéseket olvashatsz erről.

Nincs jelentősége. Ne feszülj rajta.

Ha úgy döntesz, X óra hosszat böjtölsz, azt ne azért tedd, mert azt hiszed, ettől majd jobban fog égni a zsír, hanem azért, mert ez passzol a legjobban a napi teendőidhez, az életviteledhez.

Az IF a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól, nem pedig arról, hogy új, másféle korlátokat vezessen az életünkbe.

Az „evési ablak” csak egy hozzávetőleges időkeret, egy útjelző bója.

Semmi jelentősége nincs annak, ha egyik nap két órával korábban, másik nap két órával később eszel.

Talán mondanom sem kell, az evési ablakot még véletlenül sem szabad úgy értelmezni, hogy bizonyos idő eltelte után el kell kezdened enni.

Velem is sokszor megesik, hogy közbejön egy váratlan program munka után, és a megszokottnál csak néhány órával később jutok asztalhoz.

Nem számít! Akár napról-napra változhat.

Legyél rugalmas! Az IF éppen ehhez a rugalmassághoz adja meg a képességet.

Ha az időszakos böjtölés egészségre gyakorolt pozitív hatásai érdekelnek („méregtelenítés”, autofágia, tesztoszteronszint-növekedés, stb.), akkor sem kell túlzásokba esned.

Ha arra képes vagy, hogy a napi első étkezésedet délutánra told (ami az alvásidőszakot is beleszámolva egy minimum 12-14 órás böjtölésnek felel meg), máris rengeteget tettél az egészséged érdekében.

Fokozatosan told későbbre az első étkezésed

Először hagyd ki a reggelit.

Ha úgy érzed, ez sima ügy, megpróbálhatsz egyre később „ebédelni.”

Ha ehhez is hozzászoktál, kipróbálhatod, milyen először csak munkaidő után enni.

Mindezt persze csak akkor tedd, ha jólesik.

Ha kedved van hozzá.

Ha szeretnéd minél jobban összesűríteni az étkezéseidet, hogy amikor eszel, azt bőségesen és élvezetesen tehesd.

Végül akár odáig is eljuthatsz, hogy mindössze egyszer eszel egy nap. Az IF-es miliőben ez OMAD (One Meal a Day), vagyis napi egyszeri étkezés néven ismert.

Lassan a testtel, ez nem mindenkinek ideális!

Ha mindig is nehezedre esett eleget enned, akkor nagyon kérlek, ne akard magad ráállítani egy ilyen étkezési ritmusra pusztán azért, mert menőn hangzik.

A hangsúly azon van, hogy megteheted, ha akarod. Erről szól az időszakos böjtölés.

Ne feledd: nem diéta, nem fogyókúra – képesség!

6. Hogyan szakítsam meg a böjtöt?

Először mondom, hogyan ne.

Ne próbálj meg öt perc alatt leküldeni egy féldisznót, vagy egy tripla húsos hamburgert krumplival.

Hosszabb böjtölés után a gyomorfalad még érzékeny, az emésztésed „takaréklángra” tette magát, az inzulinszinted alacsony.

Nem a legideálisabb körülmények egy all-you-can-eat zabáláshoz.

Ne aggódj, nem lesz semmilyen rituáléra szükséged. Nem kell füstölőket gyújtanod.

A lényeg a következő.

Hallgass a tested finom jelzéseire, hogy mit, mennyit és milyen sorrendben egyél.

Intuitívan, gyengéden haladj.

Nincs új a nap alatt, ezt mondták már nagyapáink is. Mindig így kéne táplálkoznunk, időszakos böjtöléstől függetlenül is.

(Vagy csak az én nagyapám mondta ezt? Nem tudom. A tiétek mit mondott? Írjátok meg kommentben.)

A legtöbb ember mégsem így eszik. Betolják az ebédet, majd utána panaszkodnak, hogy rosszul vannak. Ismerős?

Mi az oka ennek, és hogyan kerülhető el?

Nos, az elsődleges oka az, hogy a legtöbb ember nincs tisztában az igazi éhség és a pszichológiai éhség közötti különbséggel.

Nem a testük kívánja az ételt, hanem az agyuk. Olyan gyakran és olyan öntudatlanul esznek, hogy teljesen elvesztették a kapcsolatot a szervezetükkel.

Az emberi test hihetetlenül intelligens.

Ha hagyjuk szóhoz jutni, jelzi, hogy mit, mennyit, és milyen sorrendben együnk.

Ez nem valami okkult butaság, ez veleszületett képességünk.

Testünk még arra is képes, hogy valamilyen tápanyaghiányos állapotot kompenzáljon úgy, hogy bizonyos ételeket megkívántat velünk.

Biztos veled is volt már ilyen.

Például hirtelen „rákívántál” a tejtermékekre, és napokon át túrót, joghurtot, sajtot ettél. Vagy zöldséget zöldséggel.

Ez egy egészen másféle kívánalom, mint amikor meglátjuk a cukrászda üvegpultja mögött a tiramisut, és görcsbe rándulunk a vágytól.

Utóbbit a pszichológiai éhség és a glükóz-üzemanyaghoz szokott testünk sóvárgása okozza. Előbbi egy gyengéd, ám 100%-osan megbízható jelzés, hogy mire lenne szükségünk.

És tudod mi az igazán érdekes?

Időszakos böjtölés során az intuitív táplálkozás képessége felerősödik benned.

Pont nem az történik, amivel riogatni szoktak, hogy majd csupa szemetet fogsz enni, mert egész nap éheztél.

Ellenkezőleg!

Majdnem minden IF-es arról számol be, hogy a böjtölés segítségével újra kapcsolatba került a testével. Olyan ételeket kíván meg, amikre azelőtt rá se nézett volna.

Én például így voltam a brokkolival.

Persze, ettem a brokkolit a műanyagdobozos, „csirkerizses” életszakaszomban. De hogy különösebben élveztem volna? Na, azt nem.

IF mellett mindez megváltozott.

Már a párolt brokkoli illatát is ínycsiklandónak tartom. Ellenállhatatlan vágyat érzek egy jó savanyú káposzta iránt. Megőrülök, ha nem haraphatok bele egy almába. (Ez most kivételesen nem vicc.)

Na, persze nem mindig. De amikor igen, akkor tudom, hogy annak jó oka van.

Kis túlzással azt mondhatom, hogy ugyanazt a vágyat érzem a tápanyagdús, természetes élelmiszerek iránt, mint régebben a „szemét kaják” iránt.

És ez nem csak marketingszöveg.

„Napi hatszorevős diéta” mellett sosem volt őszinte a mosolyom, amikor azt mondtam, hogy én már nem kívánom az édességet.

Már hogyne kívántam volna.

Ezt persze nem lehetett bevallani senkinek, mert akkor elkezdtek sajnálni.

És akkor én se lehettem volna többé az a felvilágosult, az élelmiszeripar ördögi csápjaitól megszabadult nagylegény.

Most se vagyok az.

És az édességet továbbra is szeretem. Szoktam is enni. De már nincs hatalma felettem.

Nem adnál mégis néhány tippet?

Dehogynem, szívesen.

Amíg az intuitív táplálkozás ösztöne megszólal benned, van néhány dolog, amire odafigyelhetsz:

  1. Lassan egyél, nyugodt körülmények között.
  2. A nagy étkezésedet fél-egy órával megelőzően egyél egy kis gyümölcsöt. A gyümölcscukor egyrészt visszatölti a máj glikogénraktárait, másrészt finoman megemeli az inzulinszintedet, és így felkészít az ún. „anabolikus üzemmódra”, vagyis a raktározásra és tápanyaghasznosításra.
  3. A gyümölcs helyett vagy azzal együtt megihatsz egy adag tejsavófehérje koncentrátumot vagy izolátumot. Ez szintén hozzá fog járulni az anabolikus válaszhoz, így az izomépítéshez is.
  4. Az étkezésedet kezdd nagy folyadéktartalmú, lehetőleg nyers zöldségekkel. Egy kis saláta, savanyúság, bármi. Ez felkészíti a gyomorfalat a terhelésre, beindítja az emésztőenzimek termelődését.

A fentiek bármelyikét vagy mindegyikét alkalmazhatod.

A lényeg, hogy hallgass a testedre. Ne egyél meg fél kiló savanyúkáposztát csak azért, mert én azt mondtam, hogy az jó. (Pedig jó.)

A fenti tanácsokról, és még sokkal többről Ori Hofmekler is beszél a Harcosok Étrendjében. Nem én találtam ki őket, de saját tapasztalatomból mondhatom, hogy mindegyik működik.

Végül annyi, hogy ne félj attól, hogy az IF-es táplálkozásod arról fog szólni, hogy meghatározott sorrendben kell enned, különben kidobod a taccsot.

A legtöbb IF-es emésztőrendszere olyan jól megezdődik néhány hónap alatt, hogy különösebb teketória és óvatosság nélkül nekiugorhat egy masszív főételnek, és nem lesz semmi baja tőle.

Ezt azonban csak saját magadon tapasztalhatod ki.

Akkor jársz el a legokosabban, ha az átállás elején megfogadod a fenti tippeket.

7. Mit tegyek, ha nem bírok eleget enni?

Nem ritka, hogy valaki az átállás elején azzal küszködik, hogy nem bír eleget enni.

Nincs étvágya. Úgy érzi, összeszűkült a gyomra.

Főleg azoknak kritikus ez, akik az IF-fel egyáltalán nem fogyni szeretnének, hanem csak szinten tartanák a testkompozíciójukat, esetleg még izmot is építenének.

Mit lehet itt tenni?

Tudom, lejárt lemez, de az első tanácsom megint csak az, hogy ne aggódj.

Semmiképp ne próbáld erővel tömni magad, mert azzal többet ártasz, mint segítesz. Pszichésen legalábbis biztosan.

Hidd el, semmi bajod nem lesz abból, ha néhány napon át az energiaszükségletednél kevesebbet eszel.

A tested egyensúlyra (homeosztázisra) törekszik, és megpróbálja az „elvesztett zsírpárnákat” rövid úton visszapótolni. Ez egyeseknek átok, másoknak áldás.

Mindenesetre így működünk. Ahogy Tapsi Hapsi mondaná: ez van, srácok.

Ha néhány napon át kevesebbet eszel, mint amennyit elégettél, meglásd, előbb-utóbb megjön az étvágyad.

Nemcsak hogy megjön, hanem zuhanórepülésben megérkezik, és egyszer csak többet fogsz enni, mint amennyit egyébként szoktál.

Így áll vissza az egyensúly.

Ha ez nem történik meg, az azt jelenti, hogy a tested jól érzi magát az alacsonyabb testzsírszázalékon, és nem hadakozik az új testkompozíciód ellen.

Ez a happy end.

Akárhogy is, nagyon valószínűtlen, hogy ha napokon át csak szokatlanul keveset bírsz enni, akkor erre a szervezeted előbb-utóbb ne reagálna egy egészséges étvággyal.

Éppen ez az oka annak, hogy az IF nem jár automatikusan fogyással, hanem általában szükséges hozzá az is, hogy a hosszú távú kalóriadeficitre figyelj.

Néhány nap alatt pedig semmiképp nem állhat elő olyan tápanyaghiányos állapot, ami az egészségedet veszélyeztetné. Feltéve persze, hogy az IF-be eleve már a kiegyensúlyozott táplálkozás talajáról vágsz bele.

De mi van, ha továbbra sem bírok eleget enni?

Mindenekelőtt bátran alkalmazd bármelyik trükköt, amiről a böjt megszakításáról szóló részben olvastál.

Egy kis gyümölcs vagy egy tejsavófehérje-shake különösen hatékony lehet az étvágy meghozásában.

Ha még így is úgy érzed, hogy feltétlenül többet kéne enned, akkor az ételek variálásával kezdhetsz el finomhangolni.

Ne a mennyiségre (térfogatra) menj, hanem a minőségre!

Egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban mindössze 4 kcal energia lakozik, míg ugyanennyi zsírban 9 kcal.

Ne érts félre, nem arra biztatlak, hogy kanalazz magadba harminc deka vajat vagy akár ugyanennyi kókuszolajat.

Mindössze arra, hogy számolj le a zsíroktól való görcsös félelmeddel, és egy adott élelmiszernél merd nyugodtan a kevésbé zsírszegény verziót levenni a polcról.

Mint észrevehetted, őrült telítettzsír-fogyasztást nem tanácsolok.

Csupán azt, hogy ne akard mesterségesen, görcsösen kizárni ezt a makrotápanyagot az étrendedből.

Miért vagyok ennyire óvatos a telített zsírokkal kapcsolatban, annak ellenére, hogy a csapból is az folyik, mégsem egészségtelenek?

Nem akarom lelőni a poént.

Nem is férne már bele ebbe a cikkbe, hogy erről beszéljek, és nincs is itt a helye.

Maradjunk annyiban, hogy egy megdöbbentő (és friss, mindössze néhány hetes!) átfogó tanulmányt olvastam el nemrég, ami a feje tetejére állította az eddigi prekoncepcióimat.

Erről egy külön posztban fogok mesélni nektek. Ígérem.

Maradt még kérdésetek?

Sajnos nem fért bele minden ebbe a cikkbe, amit eredetileg terveztem.

Külön alcímet szántam annak, hogy az időszakos böjtölés hogyan egyeztethető össze a sportokkal, testedzéssel, testépítéssel.

Rá kellett jönnöm viszont, hogy ez a kérdés igazán megérdemel egy önálló bejegyzést. És természetesen valami menő képet.

Nem feledkezem meg róla, ne aggódjatok!

Van valami, amire nem kaptatok választ? Valami, ami még mindig nem egyértelmű? Esetleg ti is beszámolnátok az élményeitekről?

Csatlakozzatok a magyarországi IF-esek Facebook-csoportjához, és meséljétek el a tapasztalataitokat, tegyétek fel a kérdéseiteket ti is!

Írjatok bátran hozzászólást! Emailt is küldhettek. Amint tudok, válaszolok.

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 39 Comments

  1. Kari

    Kedves Álmos!
    Tavaly ősszel kezdtem időszakos böjtölésbe, bár akkor ezt nem tudtam, a kolléganőm világosított fel, hogy amit épp csinálok, azt így hívják. A célom az volt, hogy leszokjak a nap közbeni étkezésről. Ételintolerancia miatt minden gondolatom a kaja és a főzés körül forgott, ha nem vittem magammal egy doboz ebédet a munkahelyre, kétségbeesetten zabáltam be valami szemét kaját a büféből. Aztán már akkora megkötöttségnek éreztem az evést, hogy kitaláltam, hogy nem fogok enni nap közben. Reggelire szinte hányásig tömtem magam zsírral fehérjével és lassú fsz. szénhidrátokkal s este kb 6-7 felé éreztem éhséget, s akkor ettem annyit, amennyitől még tudtam aludni. Fogytam is, bár nem az volt a cél. Aztán valahogy elmúlt az ételintoleranciám, én pedig visszatértem szép lassan a régi kerékvágásba, visszahíztam a dupláját. S most már annak fényében, hogy létezik IF, nem csak az én kitalálmányom, újra nekiláttam a böjtnek. Most már a fogyás is cél lett. Az lenne a kérdésem, hogy az étkezésre szánt időablakom így kb. 20 perc, napi 2 étkezéssel összesen kb. 40. Lehet ettől hosszabb távon bajom? Félreértelmezek valamit? Sajnos nem nagyon bízok már az érzéseimben, mert eléggé önsanyargató tudok lenni, ami fel sem tűnik nekem, amíg benne vagyok a sanyargatásban. Bocs, a hosszú lé miatt.

    Üdv: Kari

    1. Álmos

      Kedves Kari! Ez sok mindentől függ. Önmagában a viszonylag rövid időbe (mondjuk napi 1 órába) belesűrített táplálkozás nem egészségtelen, de ennek van néhány előfeltétele. Egyrészt, fontos, hogy ez az “összesűrítés” jólessen neked, mind fizikailag, mind pedig mentálisan! Általában azt szoktam mondani, hogy aki pl. azért eszik mindössze napi 1-2-szer, mert így érzi jól magát, annak hajrá! Aki viszont ezzel el akar érni valamit (pl. kompenzálni, görcsösen irányítani akar), ott meg kell hogy szólaljon a vészharang.
      Amit írtál, hogy evéskor “hányásig tömöd” magad, biztosan te is látod, hogy nagyon rossz irány, böjtölés ide vagy oda. Veszélyes dolog a böjtölést kompenzálásra használni, főleg olyasvalakinek, aki eleve nem viszonyul kiegyensúlyozottan a táplálkozáshoz. Ha túl sokat, vagy egyébként olyan dolgokat eszel, amikre a testednek valójában nincs szüksége, csak valamiféle sóvárgást akarsz kielégíteni velük (például csak azért eszel sokat, mert félsz attól, hogy később éhes leszel), akkor az evést követő böjtöléssel csak még inkább az ördögi körben tartod magad. Tudod, érzed ezt te is biztosan.
      Ha viszont a napi két rövid étkezésedkor nyugodt körülmények között, az ételeket lassan megrágva, tudatosan, mértéktartón tudsz táplálkozni, akkor nyugodtan kísérletezhetsz vele. A kulcs az, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire, és arra, hogy mi zajlik a fejedben! Figyeld meg, hogy hogy érzed magad evés közben és evés után. Ha ez az életmód megkönnyebbülést és szabadságot jelent neked, és jól érzed mellette magad (mind testileg, mind pedig lelkileg), akkor szerintem bátran haladhatsz tovább ezen az úton.
      Nagyon figyelj tehát arra, hogy a böjtölést ne kompenzálásra, elfojtásra, a böjtölés előtti vagy utáni “zabák” legitimálására használd! Olvasgasd a blogon a régebbi cikkeket is, mert sok olyat találhatsz, ami ezzel a kérdéskörrel foglalkozik! Szurkolok, és bízom benne, hogy okos, ügyes leszel! 🙂

      1. Kari

        Nagyon köszönöm 😍

  2. Okta Laci

    Szia(sztok)! 🙂

    Csupán a véleményedre (illetve a kommentelőékre is) lennék kíváncsi. Tavaly is csináltam az IF-t (majd jött egy kis “tömegelés/szálkásítás” – felmentem 85kg-ra és onnan le 76kg-ra) de a számolgatós kajálás után most visszatértem. 😀 Elég jól tolerálom a böjtölést, jelenleg reggel 10-kor eszem először és délután 4-kor utoljára. (18/6) Ezzel nincs is semmi gond, de nem tudom, hogy az edzéseimhez mennyire passzol ez a menetrend: reggel fél hatkor kelek fel és kb. 6-7 között végzek intenzív súlyzós edzést minden hétköznap. Tíz órakor iszok BCAA/glutamint majd reggelire zabpehely/tejsavó fehérje/túró (+gyümölcs, magvak) a kombó. Ebéd 13-14 között (általában csirke, normál köret, sok saláta, zöldség – nem számolom, csak amennyi jól esik) és 16:00-kor egy főtt tojás, zöldség és cottage cheese. Heti 3x este (20:00) járok hobbi-box edzésre (baromi sok kardió), ezeken a napokon még az utolsó étkezéshez hozzáteszek két puffasztott zabszeletet mogyoróvajjal. (Hétvégén is tartom a 18/6 időszakot, de változatosabb az étrend.) Naszóval, az érdekelne, hogy mivel az étkezések időpontjai relatíve “messze” vannak az edzések időpontjaitól, ez mennyire rossz? Gondoltam arra, hogy a reggelit korábbra hozom a súlyzósedzés miatt – de félek, hogy az esti edzésre nem maradna erőm. Vagy toljam el úgy, hogy edzés után este (22:00 óra körül) legyen az utolsó étkezés? Vagy “jóezígy”… 🙂 Előre is köszönöm a véleményed és elnézést, ha hosszúra sikerült. Üdv: Laci

    1. Álmos

      Szia Laci! Nyugodtan folytathatod így, ahogyan csinálod, ez tök jól össze van rakva. Egy kemény súlyzós edzés után egy ideig az izmok még amúgy is érzéketlenek az inzulinra, tehát nem is érdemes ilyenkor magadba erőltetni semmit, amíg nem jön meg az étvágyad. Legkorábban akkor érdemes enni, amikor megéhezel (nálam ez az edzést követő kb. 1-2 óra elteltével szokott eljönni). Ez azért is jó, mert ha edzés után még vársz egy kicsit az evéssel, akkor a véráramba került szabad zsírsavaknak van idejük oxidálódni, tehát a szálkásítás is hatékonyabb lesz. És hogy mi a felső határ? Az újabb kutatások alapján az edzést követő akár 24 órán át fokozott a fehérjeszintézis, vagyis a klasszikus testépítő körökben emlegetett “anabolikus ablak” egy mítosz. 🙂 Pontosabban nem mítosz, de nem 1-2 órát, hanem sokkal hosszabb időt jelent. Tehát “jóezígy”, de nem azért, mert beérjük a középszerűséggel, hanem azért, mert így élettanilag is TÉNYLEG jó így. 😀

      1. Okta Laci

        Szia Álmos!
        Nagyon köszönöm a gyors (és megnyugtató 🙂 ) választ, további jó munkát kívánok!
        Ui: amúgy egy kis megjegyzést hozzátennék a témához – angolul a reggeli az breakfast, azaz a “böjt megtörése”: az elnevezés abszolút nem utal az étkezés időpontjára. Magyarul a breakfast az első étkezés elnevezése, ami lehet bármi, bármikor… 😀

    1. Álmos

      Kedves Zsófi! Semmi gond nincs azzal, ha reggelizel, ezt más cikkeimben (és a Facebook-csoportunkban) igyekszem is egyértelművé tenni. A dietcrafting és az időszakos böjtölés nem arról szól, hogy mit szabad és mit nem szabad – hanem azt, hogy mire nincs szükséged, ha nem akarod! Az IF a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól; nem pedig arról, hogy új, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe. Tehát nem kötelező kihagyni a reggelit, de éppenséggel nem kell reggelizni sem. Sem a fittség, sem pedig az egészség érdekében! Az IF Hungary csoportban sokan vannak van, akiknek reggel kezdődik az evési ablakuk, és szuperül érzik magukat. Ahogyan olyanok is, akik nem reggeliznek. Mindez tényleg attól függ, hogy kinek mi esik jobban, mi kézenfekvőbb!
      Valójában – az általad linkelt cikkel ellentétben – a cirkadán óra a táplálkozás szempontjából nincs kőbe vésve, sokféle különböző ritmushoz tudunk alkalmazkodni. A belső biológiai óránk ilyen értelemben átprogramozható (az ún. perifériás molekuláris oszcillátorok révén), és ennek már ismerjük a tudományos alapjait is. Mind a reggeli, mind pedig az esti evéshez gyönyörűen alkalmazkodni tudunk. Ennek a cikknek a 4. pontjában írok erről részletesebben, ha érdekel.

      Abban viszont teljesen igazad van, hogy talán érdemes kicsit kibővítenem a cikket, mert néhányaknak félreérthető lehet. Köszi, hogy írtál!

  3. Krisztina Kovacs

    Kedves Álmos,

    Igazán figyelmesen, többször is elolvastam a cikkeidet. En már kb. 1 éve Ketogén életmódon vagyok. Nagyon szeretem. Napi makroim, 65% zsir, 35% fehérje, 5 % szénhidrát. Nagyon ritkán érem el a makróim felső értékeit, de köszönöm szépen jól vagyok. Az hogy 13 kg-tól is megszabadultam az csak ajándék, bár igazából soha nem voltam egészségtelenül túlsúlyos, de most az izmaim és a vonalaim sokkal szebbek és tónusosabbak lettek. Igaz közel 6 éve tettem le a cigarettát, végleg ( bár sosem voltam nagy dohányos ), de jobb ez igy és akkor kezdtem el az izmaimat tudatosan edzeni. Tekintve a koromat ( idén leszek 53! ), van 3 felnőtt fiunk, egy unokánk és úton a második, igazán semmi okom panaszra. A ketogén étrendet a fibromyalgia betegségem miatt kezdtem el mert az orvosok jelen állás szerint ( legalábbis ahol élek, Hollandiában ), nem tudnak semmilyen gyógymódot ellene. Szóval gyógyitsd meg magad alapon, hajrá KETO. Szerencsére sokkal jobban vagyok, és tudom ezt csak magamnak köszönhetem! Közben az egyik utazásunk során rátalaltam a Yoga ( asthanga ), csodálatpos előnyeire, úgy hogy most ez a nagy “szerelem”. Bár nekem nem telik el nap hogy ne sportoljak, minden nap más, de a Yoga min. 3-szor egy héten. Mostanság egyre inkább foglalkoztatott az IF ( ami már igy is benne volt az életemben ( 18-6 órás ablakos evéssel ), úgyhogy az elmúlt vasárnap bele is vágtam. Kicsit féltem tőle, elég sokat olvastam , a facebook csoportban is tájékozódtam, de megcsináltam. Most járok 43óra 27 percnél. Szerintem kb. 45 óra lesz a vége, mert nem akarom sanyargatni magamat. Eddig nagyon jól birtam, igazábol nem is voltam éhes. Napi egy kávé, üresen, viz, és tea (persze az is üresen ). Büszke vagyok magamra és köszönet a cikkeidért. Terveim szerint havi de inkább havi 2 alkalommal szeretném csinálni, de úgy vagyok vele, majd ahogy jön az “ihlet”, úgy lesz jó. Ma 45 óránál fogom befelyezni az életem első bölytjét. Köszönöm szépen mégegyszer a cikkeket. Sokat segitettek. Büszke vagyok magamra is! Hajrá IF életmód!
    Üdvözlettel

    Krisztina

    1. Álmos

      Kedves Krisztina, nagyon örülök annak, hogy ilyen szép utat jártál be, és az IF-et is be tudtad illeszteni az életedbe! Okos vagy, amiért felismerted, hogy nem szabad, nem érdemes sanyargatnod magadat – sem testileg, sem pedig lelkileg! (Főleg nem lelkileg! 😉 De erről majd még beszélünk sokat…) Köszönöm a beszámolódat, és a visszajelzést a cikkekkel kapcsolatban! Számolj be majd később is az élményeidről bátran! Hajrá! 🙂

    2. Seby

      Kedves Álmos! Szeretném elkezdeni az if-et. 9tol szoktam enni. Viszont a reggeli rutinomba benne van reggel 6korul egy kB 4ch tartalmú fehérje. Azzal megtorom a böjtöt.?

  4. Konta Bettina

    Szia! Egy ideje már így élek, és nagyon bejött ez az életforma, egészen addig, amíg át nem tolódott az edzésem reggel 5re. Ezek áltlában magas intenzitású intervall edzések és/vagy súlyzós edzések, néha futás. Ami probléma, hogy 9-re már annyira éhes vagyok, hogy alig látok. Mit tehetnék? Eddig a 16:8-as aránnyal éltem. Este 8 körül volt az utolsó étkezés és másanp délben ettem először. Nagyon köszönöm, ha válaszolsz! Gigi

    1. Álmos

      Szia Gigi! Örülök, hogy írtál! Először is arra biztatlak, adj egy kis időt magadnak. Nem tudom, mióta csinálod az új edzéstervedet, de lehet, hogy egy kis időre van még szükséged az alkalmazkodáshoz. Ha viszont továbbra sem érzed jól magad, akkor kísérletezz azzal, hogy edzést követő egy órával kb. megiszol egy adag fehérjeshake-et és esetleg (ha ez nem elég) eszel egy kis gyümölcsöt (banánt vagy almát például). A gyümölcsben lévő fruktóz úgyis a máj kiürült glikogénraktárait fogja feltölteni, úgyhogy jó helyre kerül. 🙂 Számolj majd be a tapasztalataidról bátran!

  5. Mariann Szakállasné

    Tulajdonképpen a középiskolás éveim így teltek. A reggeli buszra rohanás miatt nem ettem, csak a nagyszünetben először, aztán 1 óra körül a menza, és du 4-5-után amikor hazaértem. A vacsora meg nem kellett vagy bealudtam előtte..

  6. Tomi

    Szia. Nagyon tetszik a cikk. 3 kérdésem lenne. Első, hogy hogyan lehet kiszámolni a szükséges kalóriabevitelt, második hogy ha fogyni szeretnék, akkor ennél kevesebbet kell bevinnem a testembe? És a harmadik, hogy ha ezt az időkeretet későbbre toljuk, hatásosabb lesz a diéta? Tehát ha 12 és 4 között van az evési ablakom, az kevésbé hatékony mint pl 6 és 10 között?

    1. Álmos

      Szia Tomi! Örülök, hogy tetszik a cikk! A szinten tartó kalóriabevitelt majd magadnak fogod kitapasztalni, de a kiinduláshoz ez a cikk segít neked, találsz benne egy kalkulátort is: https://dietcrafting.com/tdee-kalkulator/

      Ha fogyni szeretnél, a szinten tartó kalóriabevitelednél kevesebbet kell bevinned. Átlagosan max 20%-os csökkentést javasolok, de majd úgyis látni fogod menet közben.

      Teljesen mindegy, hogy mikor eszel vagy mikor böjtölsz, ez a fogyás hatékonyságát nem fogja se növelni, se csökkenteni. A lényeg az átlagos hosszú távú kalóriabevitel, az elégséges fehérjebevitel és az edzés! Hajrá! 🙂

  7. Antal- Bán Katalin

    Szia. A napokban hallottam erről a típusú diétáról amit szeretnék elindítani mert megrekedt a fogyás, sok a kilengés, lazulnak a szabályaim mert azt gondolom ez meg az még belefér pár falattal.Pedig jó ételeket eszem, fehérje dús zabkása, ebédig kis gyümölcs, ebéd kis adag rízs pl. hús párolt zöldség és ezek okos változatai, uzsonna vmi cukormentes keksz- kávé, vacsora a bibi. És mindig reggel edzem.Korán kelek. És ha éhes vagyok és ürül a gyomrom felpuffadok és van h megfájdul a gyomrom. Egyszerre keveset tudok enni. Ezek a bizonytalanságaim. Előre is köszönöm a tippeket, segítséget. A csoporthoz csatlakoztam. Köszi😊 Üdv Kata

  8. Balu

    Azt még kifelejtettem hogy a napi energiaszükségletem 2700 kalória.

  9. Balu

    Nagyon szépen köszönöm a válaszod Álmos! ne haragudj hogy ilyen későn válaszolok, nem vártam hogy ilyen gyorsan fogsz válaszolni szóval köszönöm.
    Elsősorban a kalóriabázison számolom a makrokat illetve a kalóriát. Ott beállítottam egy reális célt (november végére fogyjak 2-3 kilót.) és az alapján jött ki az hogy 1500-1600 kalóriát kell megennem egy nap. Az a gond hogy lehet hogy az én információm téves de úgy gondoltam hogy minnél jobban kalóriadeficitben vagyok annál hamarabb fogyok. (A napokban kezdtem rájönni hogy lehet hogy ez téves információ.) 2 hónapja csinálom a kalóriaszámolást, mellette 1 héten edzem 3-4x és értem már el eredményt kb 3-4 kiló le ment és látszólagosan is ment lejjebb, viszont az elmúlt 2-3 hétben úgy érzem mintha megállt volna az egész fogyási folyamat (Augusztus közepén kezdtem el.) ezért fordultam az időszakos böjtöléshez.
    Egyébként jobb napokon szokott meglenni az 1400 kalória.(1200 alá soha nem megyek mert az már veszélyes lehet.) Mióta számolom (ugye mivel ez egy teljes életmód váltás) Azóta tényleg jóval kevesebbet eszem. Jelenleg 74 kg vagyok a 166 centimhez de nem a kilókat nézem hanem a külsőséget. Enni próbálok úgy hogy sokkal több egészséges fehérje illetve szénhidrát menjen (zöldségek,tojás,csirkemell,graham kenyér).
    Megpróbálok visszaállni az időszakos böjtre mert most kicsit kiugrottam belőle épp emiatt az éhségérzet miatt ami nagyon megijesztett. Az edzést kb 40 perc-1 óráig szoktam csinálni. (Súlyzós edzés/saját testsúlyos edzés.)
    Ha esetleg ezek az információk alapján tudsz valami tanácsot adni mit nem csinálok helyesen és változtassak nagyon nagy örömmel fogadnám mert nem szeretném rosszul csinálni és aztán esetleg később megbánni hogy a fejem után mentem. 🙂

    1. almosbuda

      Hmm, ez kicsit érdekesen hangzik, Balu, mert ilyen testsúlyhoz és magassághoz én a napi alapanyagcserédet tényleg nem tippelném túl magasra… talán 1800 kcal BMR körül. Hogy jön ki ebből 2700 kcal teljes napi energiaigény? Ahhoz rengeteget kéne mozognod, ezt én kicsit soknak érzem!

      Innen nézve nem is tűnik irreálisnak nekem a napi 1600 kcal, de biztos vagyok benne, hogy 1800-2000 kcal mellett is tudnál fogyni.

      Az is biztos, hogy meglepően nagy kalóriadeficitet is képesek vagyunk (hosszabb-rövidebb ideig) elviselni, és ha rendszeresen edzel mellette, illetve fehérjedúsan táplálkozol, akkor izomvesztéstől sem kell félni.

      De (és ez egy nagy de) az általános tapasztalat azt mutatja, hogy a legtöbb ember napi 400-500 kcal, vagy heti 3000-3500 kcal deficitet tud tolerálni hosaszú távon anélkül, hogy mellette brutális éhséghullámai lennének és egy idegroncsnak érezné magát. 🙂

      Ezt a cikket olvastad már? Ebből sokat megtudhatsz arról, hogy mire kell koncentrálni a zsírvesztéshez: https://dietcrafting.com/nem-kell-ugyanannyit-enned-minden-nap/

  10. Balu

    Szia Álmos! Köszönöm hogy leírtad ilyen részletesen,hasznosan és nyugtatóan a témát, de viszont nekem lenne egy kérdésem.
    A célom a fogyás, de mellette edzem és nemrég 5 napja kezdtem el hozzá az IF-et, “beállítottam” úgy hogy 10-től este 6-ig eszem abban is 1500-1600 kalóriát (természetesen odafigyelve a makrokra) és annyi gondom lenne hogy este 9-10 tájékán nagyon korog a gyomrom és éhezik. Ilyenkor mit csináljak? Toljam ki + 1 órával az “evési ablakot” vagy ilyen helyzetben mi a teendő? Igen, írtad hogy ha éhezem, nem kell félnem hogy izmot veszítek, vagy másnap több zsír fog elraktározódni mert a testem éhezik, de mégis ilyenkor vannak bennem kétségek.
    Remélem hogy még válaszolsz mert láttam rég írtak már ide kommentet.
    Előre is köszönöm! 🙂

    1. Álmos

      Szia Balu! Nagyon örülök, hogy rátaláltál a cikkre, és arra is, hogy bátran belevágtál! 🙂
      Izomvesztéstől és fokozott zsírraktározástól biztosan nem kell félned, hidd el! Az is könnyen lehet, hogy pár napon vagy héten belül megszokod, és elmúlik ez a jelenség.

      Azt viszont elhiszem, hogy kellemetlen lehet az estéből még hosszú ótákat eltölteni úgy, hogy éhesnek érzed magad.

      Az első kérdésem az lenne, hogy mi alapján számoltad ki az 1600 kalóriát? Ha nem tévedek, akkor férfi vagy, és ebben az esetben az 1600 kcal még deficit mellett is nagyon kevésnek tűnik nekem. Fogyni szeretnél az időszakos böjtölés mellett? Majdnem biztos vagyok benne, hogy jóval többet is ehetnél!

      A másik tippem, hogy az egész evési ablakot eltolhatnád későbbre úgy, hogy dél-du. 1. óra körül eszel először, és este 9-10 körül eszel utoljára. Ezt nyugodtan csinálhatod, nem kell attól félned, hogy az este megevett szénhidráttól bármi bajod lesz. 🙂

      A lényeg, hogy SZÁMODRA az életforma a legkönnyebb, legélvezetesebb legyen. Biztos vagyok benne, hogy sokkal könnyebben meg tudnád szokni, hogy du. 1. körül eszel először, mint az esti éhségérzetet.

      Mindenekelőtt viszont az a tippem és javaslatom, hogy egyszerűen TÖBBET kéne enned, Balu! 🙂 Számoljuk ki először a napi energiaigényedet, és nézzük meg, mennyi lenne számodra a reális kalóriabevitel.

      Örülök, hogy rátaláltál a dietcraftingra, bátran iratkozz fel a hírlevélre is, ha elsőként szeretnéd olvasni az újdonságokat!

      Szép napot és hajrá!
      Álmos

  11. Magyar Ferenc

    Köszi Álmos, remek cikk, gratula hozzá, főleg, hogy ennyi humort is belevittél! 🙂
    A telített zsírokról szólót is nagyon várom már. Előlegként belinkelnéd azt a tanulmányt amit olvastál róla kérlek? 😛

    1. Álmos

      Nagyon örülök, ha tetszett, Feri! Persze, parancsolj: http://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/07/SCS-White-Paper.THI_.8-1-17.pdf

      Az előzményekhez tudni kell, hogy mi az a Seven Countries Study, és milyen színben próbálták feltütetni az elmúlt egy évtizedben.

      Nem a zsírokkal kapcsolatos tudományos álláspontot forgatja fel ez a tanulmány – hanem egy ijesztő tömegjelenségre hívja fel a figyelmet a “celebdoktorok” és bloggerek (úgy en bloc az internet) világában. Kíváncsi is leszek majd a cikk alatt a véleményetekre!

  12. Laudon Ferenc

    Gratulálok Álmos, nagyon jó a cikk. A sportolós cikket nagyon várom èn is.
    Csak így tovább… ☺️

    1. Álmos

      Köszönöm Feri, nagyon sokat jelentenek a visszajelzéseitek! 🙂

  13. Werb Csaba

    Nagyon jól összefoglalt cikk, tényleg minden kiderül belőle. Kíváncsian várom a sportos cikket! 😉

    1. Álmos

      Köszi Csaba! 🙂 Örülök, hogy ennyien vagytok, akik aktív sportolás mellett csináljátok az IF-et!

  14. Réka

    Köszönöm a cikket, nagyon tetszett.
    Én régebben is rendszeresen éhgyomorra edzettem, csak úgy éreztem jól magam, és előfordult, hogy utána még valami dolgom volt és egész délutánig nem ettem, meglepően energikus voltam akkor. Most, hogy már látom, hogy ez nem feltétlenül rossz, nagyon örülök. 🙂 Imádom ezt az oldalt, a csoportot, nagyon sok hasznos dolgot olvasok és mindenki segítőkész. 🙂

    1. Álmos

      Hát még én mennyire örülök, Réka! Nem csak hogy nem rossz az éhgyomorra edzés, de ennél ideálisabb körülményeket zsírégetéshez pl. keresve sem találni. 🙂 Örülök, ha tetszenek a cikkek!

  15. Éva Dr.Ujfalusy

    Rendkívül tanulságos, roppant hasznos, igazán érzékletesen és remek hangvétellel, választékosan, de közvetlen hangnemben megírt tanulmány. Köszönöm, nagyon hasznos.

    1. Álmos

      Kedves Éva! Szívből örülök, hogy úgy érzed, megszólított a cikk! Nehéz ezekről a kérdésekről úgy beszélni, hogy senkinél ne verjük ki a biztosítékot, de alapelvek, hogy mindenkinek a véleményét és életvitelét tiszteletben kell tartanunk. Ebből a pozícióból kell „dolgoznunk.” 🙂

  16. Jandrasits Anikó

    Végre, év tizedekig azt hallottam, hogy ilyen nincs, hogy te nem tudsz reggelizni. Az a legfontosabb étkezés. Köszönöm ez után sem fogok reggelizni és nem is hiányzik.

    1. Álmos

      Kedves Anikó, nagyon örülök, ha megerősített az ösztönös életmódodban a cikk! Köszönöm, hogy megosztottad velünk!

  17. Gerle Éva

    Az én nagypapám azt mondta: a Hold a hasznosabb égitest, mert a Nap nappal világít, amikor amúgy is világos van.
    Csillagász volt.
    Gratulálok a poszthoz! Nagyon érdekel a telítettzsír-infó és az IF sportügyi vonatkozása is.

    1. Álmos

      Bölcs ember lehetett. Emögött a mondat mögött akár az ősi keleti bölcsességek esszenciáját is észrevehetjük. Nagyon köszönöm az elismerést, és ahogyan időm engedi, érkeznek a további posztok is! 🙂

  18. Zsuzska

    Szuper írás! Nem elrettent, kíváncsivá tesz, kedvet hoz. Hasonlóan élek pár éve, ennek az oldalnak köszönhetően kezdek tudatosabban figyelni.
    Várom nagyon a sportos cikket! 😊

    1. Álmos

      Nagyon örülök, ha tetszett, Zsuzska! Érkezik az is hamarosan, köszi! 🙂

Vélemény, hozzászólás?