12 tévhit az időszakos böjt körül

You are currently viewing 12 tévhit az időszakos böjt körül

Az időszakos böjt (intermittent fasting, IF) egyre népszerűbb kis hazánkban. Egyre több dietetikus, orvos és személyi edző ajánlja, de legalábbis végre nem ellenzik zsigerből. Jól áll tehát ennek a svájcibicskához hasonló életmódnak a szénája, de még mindig sok városi legenda kering körülötte. A mai cikkben 12 ilyen tévhitet leplezünk le.

Tartalomjegyzék (kattintható):

Tévhit #1: Az időszakos böjt a reggeli kihagyását jelenti

Ezért a félreértésért részben én vagyok a ludas. Amikor 2017-ben először írtam a blogomon az IF-ről, annak legnépszerűbb verziójára, az időben korlátozott étkezésre (time-restricted feeding), és azon belül is a reggeli kihagyására helyeztem a hangsúlyt. Ennek egyszerű oka volt: én így böjtöltem, nekem ez vált be, ez változtatta meg az életemet.

Az időben korlátozott étkezés lényege, hogy a teljes napi betevődet egy viszonylag rövid (legfeljebb 8-10 órás) időablakban fogyasztod el, a fennmaradó időben pedig nem eszel semmit. Hogy reggelizel-e vagy sem, teljesen rád van bízva. Ezen kívül léteznek még más böjtölési metódusok is, úgy mint az 5:2 diéta, vagy a váltott napi böjtölés (alternate-day fasting).

Az 5:2 diéta abból áll, hogy egy héten két olyan napot is tartasz, amikor 20-24 óra böjtölést követően csak egyetlen, alacsony kalóriatartalmú (cca. 500 kcal) étkezés megengedett, a hét többi napján pedig „normálisan” eszel. Váltott napi böjtölés során (minő meglepetés) csak minden második nap eszel, akkor viszont bőségesen és általában több részletben.

Az időszakos böjt egy gyűjtőfogalom: azt jelenti, hogy valaki ismétlődően alkalmazza a böjtölést az életében.

Időben korlátozott étkezés, 5:2 diéta, váltott napi böjtölés, vagy akár a saját verziód: egyik sem eredendően jobb a másiknál. A kulcs az, hogy megtaláld, kikísérletezd a számodra legjobbat!

Tévhit #2: A böjtölés önsanyargatás

A böjtölés önsanyargatásnak tűnhet annak, aki soha életében nem böjtölt. Ha valaki egy jól megszokott étkezését kihagyja, általában rettenetesen érzi magát: éhes, szédül, fáj a feje, gyengélkedik, nem tud koncentrálni. Ilyenkor könnyű azt a következtetést levonni, hogy „én ezt nem bírnám.”

A valóságban egy rutinos böjtölő ezek közül a tünetek közül szinte semmit nem érzékel, sőt, könnyűnek, erősnek, ébernek érzi magát.

A helyzet hasonló ahhoz, mintha egy járni próbáló, de még néha a fenekére huppanó csecsemőnek azt mondanánk, hogy „neked ez nem megy, ne bántsd magad!” Hát persze hogy nem megy neki, hiszen még nem gyakorolta be! Mondanánk emiatt a gyaloglásról azt, hogy káros és haszontalan?

A böjtölést (mint szinte minden komfortzónán kívüli dolgot) elkezdeni általában nehéz, de legalábbis kellemetlen – hiszen nem szoktunk hozzá!

Ha kitartóak vagyunk, néhány nap, de legfeljebb néhány hét elteltével a szervezetünk alkalmazkodik, és felidézi veleszületett képességét: a testzsír-alapú üzemmódba való átkapcsolás észrevétlenné válik, és szó szerint vágyni fogunk a „nem evés” állapotára.

Tévhit #3: Böjtöléssel nem lehet tartósan lefogyni

Ez a mítosz abból a feltételezésből indul ki, hogy böjtöléssel fogyni „csalás”, mert az ember nem tanul meg mértékletesen táplálkozni, így amikor a böjt véget ér, őrült zabálásba kezd, és mindent duplán fog visszahízni.

A túlevés (és így a visszahízás) kockázata ugyanakkor minden diétás megszorítás mellett fennáll, a böjtölés ilyen szempontból se nem jobb, se nem rosszabb.

A tudatosságot, lélekjelenlétet az evés során nem lehet elcsalni.

A siker titka az, hogy rátaláljunk egy olyan táplálkozási formára, amit sem testileg, sem pedig pszichésen nem élünk meg kibírhatatlan megvonásként. Az okosan alkalmazott böjtölés – mivel lehetővé teszi, hogy az étkezéseink finomabbak és laktatóbbak legyenek, és megtanít helyén kezelni az éhséget – ebben rengeteget segíthet.

Tévhit #4: Az időszakos böjtölés belassítja az anyagcserét

Ez a legenda abból a régi fitneszipari dogmából ered, hogy „sokszor kell kis adagokat enni, hogy pörögjön az anyagcsere.” Ma már szerencsére ritkán találkozni ezzel az elmélettel.

Tény, hogy önmagában az evés növeli valamelyest a testünk energiafelhasználását – ezt a jelenséget táplálkozással kiváltott termogenezisnek (diet-induced thermogenesis) nevezzük –, annak viszont nincs jelentősége, hogy az ételt hány adagban esszük meg.1

A tartós kalóriamegvonás előidézheti az alap energiaforgalom (BMR) csökkenését, de ez minden diéta mellett előfordulhat, nem önmagában a böjtöléshez van köze.

A rövidebb ideig tartó böjtölések (így például az időben korlátozott étkezés), úgy tűnik, nem befolyásolják jelentős mértékben a testünk energiaforgalmát. Nem kell félni tehát semmilyen „raktározó üzemmódtól” és hasonló rémektől.2 3 4 5

Tévhit #5: A böjtölés evészavart okoz

A több mint 23 ezer tagot számláló IF Hungary Facebook-csoport tapasztalatai nem igazolják ezt a riogatást. Éppen ellenkezőleg, a legtöbben arról számolnak be, hogy közelebbi kapcsolatba kerültek a testükkel, egészségesebb lett a táplálkozáshoz való viszonyuk.

Természetesen nem kizárt, hogy ha valaki már eleve evészavarban szenved, akkor a böjtölést (és különösen a több napos böjtölést) nem fogja tudni a helyén kezelni, és az csak még jobban súlyosbítja a problémáját. Ez viszont szintén minden diétás megszorítás esetén fennálló kockázat, és ilyen esetben szakember (dietetikus, pszichológus) segítségét érdemes igénybe venni.

Úgy is mondhatnánk, hogy a böjtölés ritkán olaj lehet a tűzre, vagy akár el is olthatja a tüzet – de önmagában tüzet nem fog okozni.

Tévhit #6: Időszakos böjt mellett nem lehet izmot építeni

Ez szintén egy régi fitneszipari rémhírkeltésre vezethető vissza, ami szerint ha rövid időn belül eszel sokat, a tápanyagokat (elsősorban a fehérjéket) a tested nem fogja tudni teljes egészében izomépítésre fordítani, hanem egy részét nemes egyszerűséggel elégeti, elpocsékolja.

A mai ismereteink szerint ez az állítás legfeljebb az ún. gyors felszívódású fehérjékre (például tejsavófehérje izolátum) igaz, és azokra is csak akkor, ha semmi mást nem eszel melléjük. Több adag fehérjeshake-et egy lendülettel lehúzni tehát tényleg felesleges.

Lassabb felszívódású fehérjék (húsok, tejtermékek, stb.) ugyanakkor, különösen más makrotápanyagokkal keverve, még nagy mennyiségben, rövid időn belül elfogyasztva is jól hasznosulnak, tehát nem ütköznek valamiféle „anabolikus plafonba.”6

A legtöbb embert nem a böjtölés fogja gátolni az izomépítésben, hanem a rossz edzéstervezés és/vagy az elégtelen táplálkozás.

Tévhit #7: Cukorbetegek és IR-esek nem böjtölhetnek

Az ezzel foglalkozó (különösen a Ramadán-böjtöléssel kapcsolatos) tanulmányok alapján cukorbetegség mellett böjtölni kockázatos, de orvosi felügyelet mellett – a gyógyszeradagolást testre szabva, a vércukormérés gyakoriságára és a folyadékbevitelre ügyelve – nem lehetetlen. Sőt, a 2-es típusú cukorbetegséget akár még kezelni is lehet vele.7 8

Az más kérdés, hogy jelenleg az orvosszakmai ajánlások (érthető óvatosságból) inkább ellenzik, semmint támogatják a cukorbetegség böjttel való kezelését, de nem kizárt, hogy ez előbb-utóbb változni fog.

Természetesen akkor járunk el felelősen, ha egy cukorbetegnek azt mondjuk, hogy saját szakállára ne böjtöljön.

Inzulinrezisztencia (IR) esetében már tisztábban látunk, azt ugyanis régóta tudjuk, és egyre több dietetikus is bátran felvállalja, hogy a böjtölés nem hogy nem káros, de kifejezetten javíthatja is az inzulinérzékenységet. Szakember általi felügyelet, valamint a fokozatosság és a vércukorszint rendszeres monitorozása persze ilyenkor is javasolt.

Tévhit #8: A „piszkos böjtnek” semmi értelme

Eddig olyan tévhitekről beszéltünk, amit a böjtölés ellenzői hangoztatnak, jöjjön most néhány olyan félreértés, ami a böjtölés hívei körében népszerű!

Keményvonalas böjtölők szerint, ha belerondítasz a böjtbe valamilyen néhány kalóriás aprósággal (legyen az édesítőszeres üdítő, tejeskávé vagy két szem Tic Tac), akkor mehet a kukába az egész, mert az inzulinelválasztás gátolja a zsírégetést és az autofágiát. Kész, vége.

A valóság ezzel szemben az, hogy a kalóriamegszorítás minden formája, így egy részleges böjt (pl. léböjt) vagy „piszkos” böjt is jelentősen hozzájárul a testsúly csökkentéséhez és az élettartam megnöveléséhez.9 10

„A diéta megszorításának (caloric restriction, CR) jelentős élettartam-növelő hatása van, ami részben különböző, öregedéssel járó betegségek megelőzésében, részben élettartam-növelő folyamatok (gének) serkentésében mutatkozik meg. Hosszú (2 éves) megfigyelés arra utal, hogy a kalorikus megszorítás csökkenti az oxidatív károsodást a sejtekben és szövetekben, és a vérben lévő oxidatív (stressz-) markerek mennyisége is alacsonyabb.”

Dr. Csaba György: Az emberi élettartam megnövelésének lehetőségei

Persze, egy szigorú vízböjt valószínűleg hatásosabb ilyen téren, mint egy részleges böjt; bár megjegyzem, ezzel kapcsolatban szerintem semmilyen összehasonlító tanulmány nem létezik, mindenki csak tudni véli az igazságot.

A lényeg, hogy felesleges (és hibás) a „piszkos” böjtök szerepét elvitatni az egészségmegőrzésben – különösen akkor, ha rengeteg ember számára ezek jelenthetik az első lépést az életmódváltás útján.

Tévhit #9: Időszakos böjt mellett bármennyit ehetsz

Mindig hitetlenkedve csóválom a fejem, amikor egy időszakos böjtölést népszerűsítő (általában bulvár) cikkben erről olvasok. Megpróbálják olyan színben feltüntetni ezt az életformát, mintha egy „cheat code” lenne a zabáláshoz. Ez pedig nagy tévedés.

Az igaz, hogy amikor valaki elkezdi az időszakos böjtölést, általában az evési ablakban akkor sem fogja túlenni magát, ha semmilyen önkontrollt nem tanúsít, hiszen a gyomra nem lesz felkészülve a megnövekedett ételadagokra. Ez viszont csalóka és tiszavirág-életű igazság, mert az illető hamar képes lesz akár két napra is elegendő kalóriát bevinni néhány óra alatt.

Akár intuitív módon, akár kalóriaszámolással, de időszakos böjt mellett is józannak és mértékletesnek kell maradni az étkezőasztalnál – különösen akkor, ha fogyni is szeretnénk.

Ne feledjük, kalóriadeficit nélkül nincsen fogyás! Ám mivel a böjtöt követő étkezések (méretükből adódóan) bőségesebbek és izgalmasabbak lehetnek, mint amit egy standard „sokszorevős” diéta lehetővé tenne, ez igazán nem nagy áldozat.

Tévhit #10: A böjtölés jobban fogyaszt, mint más diétás módszerek

A legtöbb tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy fix tápanyagbevitel mellett a böjtölés hosszú távon nem eredményez nagyobb mértékű fogyást, mint bármilyen más kalóriamegszorításra épülő diétás módszer.11

Rövid távon előfordulhat, hogy valaki úgy érzi, stagnálás után a böjtölés „indítja be” a fogyását (ennek okai szerintem sokkal inkább a szervezet megváltozott vízháztartásában keresendők, semmint a böjtölés csodájában), de néhány hónap elteltével a különbségek – ha voltak egyáltalán – elenyésznek.

Ettől még persze nagyon is valószínű, hogy sokak számára a böjtölés lesz a legjobb fogyási módszer; de nem azért, mert jobban égeti a zsírt a „napontahatszorevésnél”, hanem egyszerűen azért, mert az illető sokkal jobban fogja élvezni. Amit pedig jobban élvez, amellett nagyobb eséllyel fog hosszú távon is kitartani.

Tévhit #11: A böjtölés mindenből kigyógyít

A böjtölésnek csodálatos egészségi pozitívumai vannak, amik egyébként, mint mondottuk, nagyrészt egybeesnek a kalóriamegszorítás előnyeivel.12 13 14 15 16 17 A böjtölés többek között:

  • csökkenti a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet
  • elősegíti a testsúlyvesztést
  • csökkenti a kardiometabolikus kockázatot
  • enyhíti a gyulladásokat, csökkenti az oxidatív károsodást a sejtekben és a szövetekben
  • javítja a kognitív teljesítményt
  • fokozza az autofágiát, vagyis a sejtszintű tisztulást

Mindezek ellenére is le kell szögezni, hogy a böjtölés nem gyógyír mindenféle betegségre, az orvosi szakértelmet és adott esetben a gyógyszeres kezelést nem helyettesíti.

Tévhit #12: Az időszakos böjt mindenkinek ajánlott

Böjtölésre – élettani értelemben – ugyan minden egészséges (értsd: anyagcsere-betegségben nem szenvedő) ember képes, de ez nem jelenti azt, hogy az mindenki számára ajánlott is.

Valószínűleg komplex biológiai és pszichés okokra visszavezethetően, de vannak emberek, akik minden igyekezetük ellenére sem bírják napi rutinná tenni a rendszeres „nem evést.” Hiába kitartóak, állandóan éhesnek érzik magukat, akaratuk ellenére lecsökken a fizikai aktivitásuk, enerváltak vagy akár depressziósak is lesznek.

Ők azok, akiknek az időben korlátozott étkezést (vagyis a napi szintű „koplalást”) nem érdemes erőltetniük, mert az már az életminőségük rovására menne. Ellenben ők is bátran beiktathatnak kúraszerűen egy-egy böjtös napot vagy időszakot az életükbe az egészségük érdekében.

Miről olvasnál még szívesen a blogon?

Remélem, hasznosnak és érdekesnek találtad a mai cikket!

Van még olyan téma, amiről szívesen olvasnál? Van bármilyen javaslatod azzal kapcsolatban, hogy hogyan tudnék még többet segíteni nektek? Oszd meg bátran az ötleteidet kommentben! Ha pedig elsőként szeretnéd olvasni az új cikkeket, kattints ide, és iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 4 Comments

  1. Saliné Tóth Melinda

    Szia Álmos!Nagyon köszönöm!❤Szuper jó anyag és hasznos sokat tanultam most is!🙏Még kezdő vagyok a csoportban de haladok szépen.Sokat tapasztaltam magamról a szervezetemről ami elengedhetetlen.Köszönöm hogy itt lehetek!🥰

    1. Álmos

      Szia Melinda! Nagyon örülök neki, hajrá a folytatáshoz is! Egy izgalmas útra léptél, ami tele van felismerésekkel – nem is csak testivel, hanem legalább annyi lelkivel is! Számolj majd be a tapasztalataidról, ha lesz kedved, akár itt, akár a csoportban! 🙂

  2. Zsuzsa Hamarne Szalontai

    Szuperjó kis osszefoglaló, Álmos! Koszonjuk szépen!
    Én már tobb, mint egy éve IKE-zek, ezalatt mindenféle idoablakot kipróbáltam, és mostanában 20/4-et csinálok, heti legalább egy 24 órát meghaladó bojttel. Konnyedén megy, élvezem! Egyúttal paleo-low carb szerint étkezem.
    Jó lenne, ha a csoportodba belépo kezdok mindig a cikkeiddel kezdenék! Mindegyikkel. Nem hiszem, hogy túl sok kérdés maradna bennuk tisztázatlan. (Jó, hogy Podor-Novák Rékára is ráírányítottad a figyelmet)
    Szeretettel udvozollek
    Zsuzsa

    1. Álmos

      Köszönöm, Zsuzsa, örülök, hogy rutinos böjtölőként is hasznosnak találtad! 😊

Vélemény, hozzászólás?