IF START / Mikorra időzítsem az evési ablakot?

You are currently viewing IF START / Mikorra időzítsem az evési ablakot?

Ha úgy döntöttél, belevágsz az időszakos böjtölésbe, először is el kell döntened, hogy a nap melyik részében szeretnél enni.

Vajon számít, hogy a délelőttöt, délutánt vagy az estét töltöd el üres hassal? Bűn kihagyni a reggelit? Este 6 után már nem szabadna enni? Melyik verzió a legegészségesebb? Melyik a legjobb a fogyáshoz? 

Cirkadián ritmus, inzulinérzékenység és miegymás – sokféle információ kering ezzel kapcsolatban az interneten és a köztudatban.

Ideje hát tiszta vizet öntenünk a pohárba! Gyorstalpaló időszakos böjtölés (IF) cikksorozatunk első része következik.

Tartalomjegyzék (kattintható):

1. Mi az az evési ablak?

Az időszakos böjtölés (pontosabban annak legnépszerűbb verziója, az időben korlátozott étkezés) világában evési ablaknak a napnak azt a rövidebb egybefüggő részét hívjuk, amikor (bármennyi részletben) eszel.

Az evési ablakod végétől a másnapi evési ablak kezdetéig tartó időszak a böjtölési szakasz.

Egy napod tehát így néz majd ki: 

A nagy kérdés, hogy mikorra időzítsük a falatozást?

2. A reggeli, napközbeni és esti evéshez is alkalmazkodni tudunk

Csapjunk is bele a lecsóba: nagyon úgy tűnik, hogy mind a reggeli, délelőtti, délutáni vagy esti evéshez is alkalmazkodni tudunk. Nincs tehát kőbe vésve az, hogy mikor érdemes (vagy nem érdemes) ennünk.

A lényeg: rugalmasság! 

De mi a helyzet a cirkadián ritmussal? Nem kéne tiszteletben tartanunk?

Való igaz, hogy az élettani folyamatok többsége egy 24 óránként ismétlődő ritmust követ az emberben. Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). Laborvizsgálatokból tudjuk azt is, hogy a sejtjeink inzulinérzékenysége a nap első felében elvileg jobb, majd – a sötétedéssel – egyre csökken.1

Látszólag tehát nem áll jól az esti evés szénája. A helyzet viszont az, hogy a gyakorlatban mindez közel sem ilyen fekete-fehér, a testünk pedig valószínűleg nem rugalmatlan és buta. 

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.2 3

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el, akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától függetlenül is – ehhez az időszakhoz igazodik.4 5

Ugye ti is érzitek, hogy ha egy kőbe vésett ritmushoz lennénk kötve, az igen nagy hátrányt jelentett volna az evolúció során?

A testünk tanul, és jó előre felkészíti magát a finomságok érkezésére:

  • A testszövetek inzulinérzékenysége megnő.
  • A gyomor-bél mozgás megindul.
  • Metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

(Az időszakos böjtölés és az éhség kapcsolatáról itt olvashatsz többet.)

Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Mindebből az következik, hogy nem nekünk kell az életvitelünket hozzáigazítanunk a cirkadián ritmushoz, hanem éppen ellenkezőleg:

A cirkadián ritmus képes (többé-kevésbé) alkalmazkodni az életvitelünkhöz. 

Amire figyelned kell, az az, hogy ehhez a hozzászoktatáshoz szükség van egy kis következetességre. Ha össze-vissza időpontokban, hektikusan eszel, hetenként váltogatod a stratégiádat, a „programozás” valószínűleg nem lesz sikeres. Néhány óra csúszkálás bőven belefér, de hosszú távon próbáld meg legalább nagyjából hasonló időben nyitni az evési ablakodat!

3. Fogyás szempontjából mindegy, hogy mikor eszünk

A fogyást (illetve a testkompozíciónkat) nem fogja közvetlenül befolyásolni az, hogy a reggelit, ebédet vagy a vacsorát hagyjuk ki. 

Ha jól szeretnénk kinézni, a táplálék mennyiségére és minőségére kell odafigyelnünk, nem pedig arra, hogy mikor (és hány részletben) eszünk.

Közvetve természetesen lehet szerepe az időzítésnek is. 

Ha úgy érzed, hogy könnyebben tudod tartani a diétádat, kevésbé vagy éhes akkor, ha reggelizel vagy későn vacsorázol, akkor érdemes ezt figyelembe venned. Ez viszont olyasvalami, amit csak magadnak fogsz tudni kitapasztalni, és nem kell (nem is szabad), hogy másra hallgass ezzel kapcsolatban. 

Kísérletezz! Finomhangolj, ha szükséges. És legfőképp, ne gondold túl!

4. A késői evés jobban passzolhat az életviteledhez

A modern életvitel szerencsétlen velejárója az, hogy a legtöbb ember „kénytelen” a munkaideje közepén alaposan teleenni magát, ugyanakkor utána nincs ideje, lehetősége pihenni egy kicsit.

Evést követően a paraszimpatikus idegrendszeri folyamatok kerülnek előtérbe, vagyis a tested kicsit belassul, beindul az emésztés és a raktározás. Ilyenkor természetes, hogy kissé elnehezültnek, bágyadtnak érzed magad. A szakirodalomban posztprandiális (étkezés utáni) aluszékonyságként említik ezt a jelenséget, és mielőtt megijednél, teljesen normális.

A mediterrán népek nem véletlenül találták ki a sziesztát!

Amikor böjtölsz, ezzel ellentétes (szimpatikus) idegrendszeri folyamatok stimulálódnak, amelyek az éberségért, szellemi és testi aktivitásért felelősek.

Elméletben tehát azért lehet jó a nap első felében nem enni, mert így a böjtölés által fokozott éberség javíthatja a testi és szellemi teljesítményedet – épp akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Késő délután vagy estefelé pedig már nyugodtan ehetsz, mert (ideális esetben) lesz lehetőséged háborítatlanul ejtőzni egy kicsit utána. 

Mindez viszont szintén nem szentírás, és nem kell túl nagy jelentőséget tulajdonítani neki. Nem szeretném, hogy azt hidd, hogy egy kis evéstől törvényszerűen zokni lesz az agyad, sem pedig azt, hogy a böjtöléstől te leszel Bradley Cooper a Csúcshatásból. 

Ez csak egy perspektíva, amit kipróbálhatsz. Belém például erőszakkal sem lehetne délelőtt ételt tömni, és nagyon szeretek késő délután, estefelé enni. Ismerek viszont sok olyan embert, akinél teljesen fordítva van. 

5. Elvileg egészségesebb, ha a nap első felében eszel

Néhány tanulmány szerint a nap elejére (délelőttre és kora délutánra) időzített evési ablak (eTRF, early time restricted feeding) hatásosabb lehet, ha a cél az anyagcsere-hatékonyság (pl. az inzulinérzékenység) javítása.6 És természetesen – minő meglepetés! – vannak olyan kutatási eredmények is, amik nem találtak különbséget.7 8

Most van folyamatban néhány tanulmány, amik a fenti kérdésre próbálnak meggyőző választ találni, az eredményük sajnos (e cikk írásakor) még nem olvasható.9 10 Az én megérzésem az, hogy jelentős különbséget nem lehet majd találni a korai és késői evési ablak között.

Akárhogy is csinálod, rengeteg kutatás támasztja alá, hogy a böjtölésnek bármilyen formája (különösen ha az súlycsökkenéssel is együtt jár) javítja az inzulinérzékenységet.11 12

Elképzelhető, hogy ha valaki egész életében reggelizett, és hirtelen elkezdi kihagyni a reggelit, akkor az anyagcseréje nem a leghatékonyabban reagál rá. Ez viszont valószínűleg csak átmeneti probléma, és éppen azért történik, mert az illető hozzászoktatta magát a reggelizéshez.13

Hosszú távon nagyon valószínűnek tartom, hogy ha vannak is különbségek, azok kiegyenlítődnek, és az inzulinelválasztás szépen beállítja magát a táplálkozási ritmushoz (lásd ezzel kapcsolatban a 2. pontot).

6. Adj időt magadnak, ne kapkodj!

Akármelyik irányba indulsz is el az IF kalandod elején, mindenképp adj elég időt magadnak ahhoz, hogy kitapasztald, milyen hatással van rád az általad választott felosztás és időzítés. 

Akár több hétbe is beletelhet, amíg a tested a megváltozott táplálkozási ritmushoz alkalmazkodni tud, és ehhez igazítja (többek között) az éhségérzetedet, az inzulinérzékenységedet és más élettani folyamatokat.

A kulcsszó egyrészt a fokozatosság, másrészt pedig a türelem. 

Ha egy 2-3 hét elteltével is úgy érzed, hogy valami nagyon nem kóser, akkor nyugodtan változtass a megérzéseidre hallgatva!

7. A cél a szabadság!

A legfontosabbat a végére hagytuk: amikor az időzítéssel kísérletezel, az elsődleges célod az legyen, hogy az IF az életedet könnyebbé, kellemesebbé, szabadabbá tegye! 

Az IF Hungary közösségben minden elképzelhető verzióra találhatsz példát. Egy felmérés során például a csoporttagok ezt válaszolták a napi első étkezésük időpontjával kapcsolatban: 

Ez aztán a sokszínűség, nem igaz? Itt a bizonyíték: az időszakos böjtölés annyiféle verzióban működhet, ahány csillag van az égen!

Ne engedd, hogy befolyásoljanak! Bízz magadban! És ne feledd a mottót:

Az időszakos böjtölés a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól – nem pedig arról, hogy újabb, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, iratkozzatok fel a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 4 Comments

  1. Telfel Grácia

    Gyanítható, hogy mivel olyan sokfélék vagyunk, sok emberi tényezőtől függ, hogy kinek melyik időszak ideális. Vércsoport, kor, nem, élőhely, genetikai örökségünk, bagoly-pacsirta alkat, családi szokások melyek belénk nevelődtek stb. lehetne sorolni rengeteget. A lényeg, hogy figyeljünk oda a testünk finom, apró jelzéseire ahogy az egyik önmagát kitűnően megfigyelő csoportbeli tag írta. Még csak október óta tanulom ezt a módszert, bár életem során már többször is böjtöltem pár napig, de eddig nem tudtam, hogy nem csak a háromhavonta tíznapos böjttel lehet tenni az egészségünkért. Ez egy sokkal betarthatóbb, és szerintem szinte ugyanolyan hatékonyságú módszer, ráadásul nagyszerűen fejleszti a személyiséget, belső erőket szabadít fel – tehát nagyon megéri. Az elmúlt majdnem fél vé nekem is bizonyító erejű volt október óta. Köszönöm az értelmes, odafigyelő írásokat a weboldalon, tömör, érthető, informatív – értékes. 🙂

    1. Álmos

      Egyetértek, az elme- és személyiségfejlesztő (vagy akár egyenesen lelki, spirituális) folyományai a böjtölésnek még sokkal érdekesebbek lehetnek az életünkben, mint a testiek! Itt írtam erről. Örülök, hogy tetszenek a cikkek! 🙂 Hajrá a továbbiakban is!

  2. SzF Erika

    Rugalmasság, korlátok nélküliség. Ezek azok a kulcsszavak, amik miatt az időszakos böjtölés mellett döntöttem két és fél éve, és de jól tettem! Mellette mértékletesség, kiegyensúlyozott étkezés, és minden oké.
    Jó cikk, könnyen érthető ábrák, köszönöm!

    1. Álmos

      Köszi Erika, nagyon örülök, hogy még te is („öreg” motorosként) is élvezettel olvastad a cikket!

Vélemény, hozzászólás?