A benned rejlő titkos anyagcsere-pörgető

You are currently viewing A benned rejlő titkos anyagcsere-pörgető

Mit szólnál ahhoz, ha azt mondanám, hogy létezik egy zsírégető csodaszer, ami napi több száz kalóriával „felturbózhatja” az anyagcserédet, és semmilyen negatív mellékhatása nincs? Érdekelne ez a termék? Egy havi adagot megvennél belőle húszezer forintért is, ugye?

És ha azt mondanám, hogy ez a termék benned van, és nem kerül semmibe?

Ó, bennem van? Akkor ez megint ilyen motivációs duma. Jobban örültem volna, ha fizethetek érte, és nem kell foglalkoznom vele.

Tudom, hogy te nem így reagálnál rá, különben nem is a dietcrafting blogot olvasnád. De sokaknak biztosan egyből alábbhagyna a lelkesedése. Ami bennünk van, ami ingyenes, amit elő kell hoznunk magunkból motivációval és elhatározással, az máris nem olyan érdekes, mint amit szép dobozban megvehetünk a „store”-ban, nem igaz?

Igen ám, de mi lenne, ha azt is mondanám, hogy ezzel a csodaszerrel tízszer jobban fokozhatod a zsírégetést, mint bármilyen táplálékkiegészítővel? Hogy ez köröket ver bármire, ami boltban kapható, és amire rá van írva az, hogy fogyasztó vagy zsírégető? Így már megpiszkálná a fantáziádat, ugye?

Nyomozzuk ki hát együtt, hogy mi lehet ez a titkos anyagcsere-pörgető, zsírégető csodaszer, és hogyan fordíthatod te is a javadra!

Mi kell ahhoz, hogy többet ehessünk?

Ha többet szeretnénk enni (legalábbis büntetlenül), pörgetnünk kell az anyagcserénket, ugye? Tulajdonképpen igen, de fogalmazzuk meg egy picit precízebben. Az anyagcsere az élet fenntartásához szükséges kémiai folyamatokat jelenti a testünkben. Ez így önmagában nem mérhető.

Az anyagcsere nem keverendő össze az emésztéssel sem! Attól még, hogy sokszor kell WC-re menned, nem biztos, hogy pörög az anyagcseréd.

Ami mérhető, az az anyagcsere során a szervezetünkben felhasznált energia mennyisége. Ezt energiafelhasználásnak vagy energiaráfordításnak (energy expenditure, EE) nevezzük, és a fizikában joule-ban, illetve a dietetikában kilokalóriában (kcal) mérjük.

Mondok még valami érdekeset!

Az energiafelhasználást se gyorsítani, se lassítani nem tudjuk, mert annak nem sebessége, hanem mértéke van. Ha a konyhában egy helyett négy lámpát kapcsolunk fel, arra se azt mondjuk, hogy gyorsítjuk az áramot, nem igaz? Hanem azt, hogy növeljük az áramfelhasználásunkat.

Azért akkor se harapom le a fejeteket, ha anyagcsere-pörgetésnek hívjátok. Nem orvosi szakkönyvet írunk, hanem beszélgetünk.

A lényeg, hogy minél magasabb az energiafelhasználásunk, annál többet ehetünk! Ha többet ehetünk, könnyebben tudunk fogyni vagy a súlyunkat tartani. Egyszerű, mint az egyszeregy, nem igaz?

A nagy kérdés az, hogy tényleg tudjuk érdemben, negatív mellékhatások nélkül növelni az energiafelhasználásunkat, vagy kamu az egész? Létezik anyagcsere-pörgető csodaszer?

Ahhoz, hogy erre válaszoljunk, meg kell néznünk, hogy egyáltalán mik az energiaigényes folyamatok a testünkben. A szervezetünk teljes energiafelhasználását három részre bonthatjuk fel:

  1. Alap-energiaforgalom (BMR)
  2. Táplálkozással kiváltott termogenezis (DIT)
  3. Az izomaktivitás energiafelhasználása

Ezek azok a folyamatok, amikért fizetnünk kell, mégpedig nem pénzben, hanem kalóriában. Mit jelentenek ezek, és vajon fel tudjuk turbózni őket? Ha igen, mennyire? Nézzük meg szépen sorban! Izgi lesz, ígérem.

Pörgethető a BMR, vagyis a testünk alapjárata?

A sejtjeink soha nincsenek tökéletes nyugalomban: a nap minden pillanatában felhasználnak valamennyi energiát, még akkor is, ha csak mozdulatlanul fekszünk egy ágyban.

Energiára van szükségünk például a légzéshez, a keringési-, az ideg- és endokrin rendszer működtetéséhez, a vázizomzat alapszintű tónusának fenntartásához, a hőszabályozáshoz, stb.

Ez az alap-energiaforgalom (basal metabolic rate, BMR), ami tulajdonképpen a testünk alapjárata. Alapanyagcserének is szokták nevezni magyarul, bár ez nem teljesen pontos – hiszen emlékeztek, az anyagcsere önmagában nem mérhető, csak az energiafelhasználás!

Ha minden rendben és nyugiban van, a BMR viszonylag stabil, elsősorban a zsírmentes testtömegünkkel és az életkorunkkal áll arányban.

  • Magas zsírmentes testtömeg → magas BMR
  • Növekvő életkor → csökkenő BMR

Az életkorunkat csökkenteni (sokak bánatára) nem tudjuk, a zsírmentes testtömegünket növelni viszont már igen! Ennek kézenfekvő módja az izomépítés. Még egy érv amellett, hogy ne féljetek a súlyzóktól!

Az izmosodás viszont hosszú távú buli… nincs valami gyorsabb megoldás?

Á, igen, a jó öreg gyors megoldások! Lássuk csak!

Komolyan növelheti a BMR-t a pajzsmirigyhormonok magas szintje, a sérülések (műtéti vagy égési sebek), fertőzések, vérmérgezés, láz is. Ha valami baj van a testünkben, akkor extra energiára van szükségünk ahhoz, hogy ezt a bajt elhárítsuk. Az immunválasz, a szövetképzés, stb. mind drága folyamatok. Valljuk be srácok, ezek közül egyik se hangzik túl jól! Gondolom, nem szeretnétek megfertőzni magatokat csak azért, hogy többet ehessetek.

Nincs valami ártalmatlan megoldás?

Kisebb mértékben megemeli a BMR-t a glükokortikoidok (pl. kortizol) és a katekolaminok (adrenalin, noradrenalin, dopamin) elválasztása is. Ezeket stresszhormonokként is ismerhetitek. Ha reggeltől estig rettegésben éltek, az például egész jó zsírégető lehet. Érthető okokból ezt sem javaslom. Egy-két horrorfilm azért nem árt!

Talán nem gondolnátok rá, de így képes növelni a BMR-t a koffein1 2 3 és a nikotin4 5 is. Ezek az anyagok a szimpatikus idegrendszerre ható stimulánsok, amik lényegében túlpörgetnek a szervezetünkben bizonyos folyamatokat, amiknek alapból nem kéne pörögniük.

Ugyanezen az elven működnek az ún. termogén zsírégető táplálékkiegészítők (már amennyiben tényleg működnek), amiknek hatására minimális mértékben növekedhet az alap-energiaforgalom. Hogy ez mennyire tekinthető hosszú távon ártalmatlannak, annak az eldöntését rátok bízom.

A stressz önmagában nem káros, sőt, szükséges az egészséghez, de mint szinte mindenből, a sok megárthat belőle. Érdekes, hogy míg az autónk esetében nyilvánvaló számunkra, hogy a túlhajtás nem tesz jót neki, a saját testünkkel kapcsolatban szeretjük felvenni a szemellenzőt, nem igaz?

Csodát egyébként sem érdemes várni ezektől a szerektől. A termogén zsírégetőkkel kapcsolatos kutatásokat gyakran táplálékkiegészítő cégek pénzelik, és „ügyesen” vannak összerakva: a beszedést követő néhány órában vizsgálják az energiaforgalom növekedését, arról viszont már nem beszélnek, hogy egész napra vetítve mennyivel növekedett a BMR.

Két kísérletben például kb. 9%-os energiaforgalom-növekedést találtak a szer beszedését követő 3-4 órában.6 7 Ez egy olyan nőnél például, akinek 1500 kcal a BMR-je, nagyjából plusz 130 kcal-t jelentene egész napra vetítve. Ez azért, lássuk be, eleve nem túl sok; pedig ehhez is az kéne, hogy a hatás 24 órán keresztül fennálljon. Ez nem túl reális, de erről a tanulmány (érthető módon) nem szól. Ha jóindulatúan feltételezzük, hogy a megnövekedett BMR a beszedést követő 6-12 órán keresztül kitart, akkor az kb. 30-65 extra kcal.

Megjegyzem, ezek eleve magas koffeintartalmú készítmények voltak, tehát a hatás nagy része valószínűleg egyszerű kávéval is elérhető lett volna. A hivatkozott tanulmányok ráadásul megemlítik azt is, hogy vérnyomás-növekedéssel is járhat a szedésük.

Megéri vajon havi tízezreket költenünk arra, hogy napi 30-65 kalóriával többet ehessünk? Az álláspontomat szerintem ki tudjátok találni. A BMR-t érdemben „pörgetni” csak egy módon lehet és érdemes: irány az edzőterem!

A csodaszert egyelőre nem találtuk meg. Nyomozzunk hát tovább!

Együnk többet, hogy többet ehessünk?

Abszurdnak hangzik, ugye? Pedig van benne igazság. Önmagában az evés növeli valamelyest a testünk energiafelhasználását. A korábbi terminológia ezt specifikus dinamikus hatásként emlegette, manapság táplálkozással kiváltott termogenezisnek (diet-induced thermogenesis, DIT) nevezzük.

Na de vajon mi okozza ezt az extra energiafelhasználást?

A DIT több összetevős: van egy ún. kötelező (mindig jelentkező), és egy fakultatív (bizonyos körülményektől függő) összetevője.

Egyrészt, az elfogyasztott tápanyagok megemésztése, testen belüli szállítása és elraktározása extra energiát igényel (kötelező DIT). Másrészt, az evés bizonyos esetekben az emberben is megtalálható ún. barna zsírszövetek hőtermelésével jár, ami a fentiekhez képest még tovább növelheti a testünk energiafelhasználását (fakultatív DIT).

Hogy a fakultatív DIT-nek mi a célja, egyáltalán hogyan működik, máig tisztázatlan, sokáig a létezését is vitatták emberekben. Egyesek szerint a feleslegesen bevitt extra kalóriákat égeti el így a szervezetünk. Ennek az evolúciós indokoltsága legalábbis kérdéses (miért pazarolná a testünk az értékes energiát?), így sok kutató máshol keresi a magyarázatot.

A kötelező és fakultatív DIT-et az emberkísérletek általában nem különítik el egymástól (az indirekt kalorimetriás mérés erre nem képes), így mi most az egyszerűség kedvéért beszéljünk egységesen csak a DIT-ről.

A DIT olyan, mint egy adó, amit a jövedelmünk után kell befizetni. Egy almából, egy szelet húsból vagy egy kanál olajból származó energia után sajnos (vagy éppen szerencsére?) perkálnunk kell.

Innen ered a „negatív kalóriás” mítosz, ami szerint léteznek bizonyos ételek (elsősorban zöldségek), amiket több energiába kerül feldolgoznunk, mint amennyit nyerünk belőlük. Szögezzük is le gyorsan, hogy ilyen ételek nem léteznek! Nem hogy negatív, de zéró kalóriás ételek sem léteznek.

Ami zéró kalóriás, az nem is étel. Ilyen például egy zacskó rajzszög vagy fűrészpor. A brokkoli, uborka, spárga, áfonya, sárgarépa, stb. bizony étel, így nem nullkalóriás. Sajnálom.

Mitől függ, hogy mennyi „adót” kell fizetnünk egy étel után?

Úgy tűnik, elsősorban attól, hogy milyen tápanyagról van szó. A jelen ismereteink szerint az extra energiaigény zsíroknál 0-3%, szénhidrátoknál 5-10%, fehérjéknél 20-30% közötti.8 (Bár megjegyzem, egyes kutatások a zsírok és szénhidrátok között nem találtak különbséget.) Egy átlagos, vegyes étrenden a DIT a teljes energiafelhasználás 5-15%-át teheti ki.9

Jöjjön hát a nagy kérdés: növelhetjük a DIT-et?

Logikus, hogy igen. Minél többet eszünk, annál magasabb lesz a táplálkozást követő extra energiafelhasználás. Ezzel viszont mi nem túl sok mindent tudunk kezdeni, mert negatívba, vagy akár csak nullszaldósba ez sosem fog átfordulni. Hiába eszünk valamit pluszban, amitől egy pengőnyivel nő az energiafelhasználásunk, ha cserébe tíz pengőnyivel több energiát vittünk be.

Ugye ti is látjátok, hogy ez nem vezet sehova? (Legfeljebb az elhízáshoz.)

Néhány tanulmány szerint a DIT-et növelheti, ha sok kicsi helyett kevesebb nagyobb adagban esszük meg az ételeinket (lásd: időszakos böjtölés), ha lassabban eszünk, és ha kevésbé feldolgozott élelmiszereket választunk.10 Ezeknek mind a mértéke, mind az okai tisztázatlanok, és nem tudjuk, hogy hosszú távon is jelentkeznek-e, úgyhogy én erre nem alapoznék.

Amin esetleg érdemes elgondolkozni, az az, hogy a kutatások többsége szerint a fehérjék feldolgozása jár a legnagyobb DIT-tel. Így ha fehérjedúsan táplálkozol, valószínűleg egy kicsivel tényleg többet ehetsz, mintha csak szénhidrátot vagy zsírt ettél volna.

Ez tehát a nagy csodaszer? Együnk kicsit több fehérjét? Nem. Ez egy jó kis tipp, de labdába se rúg ahhoz képest, amit a végére hagytam nektek!

Lehet porszívózással fogyni?

Most figyeljetek nagyon, mert elérkeztünk az izgalmas részhez!

Eddig a teljes energiafelhasználásunkon belül beszéltünk a BMR-ről és a DIT-ről. Láttuk, hogy kézenfekvő eszközökkel egyiket sem tudjuk érdemben fokozni. (Kivéve persze az izomépítést, de ahhoz ugyebár idő kell).

Maradt a harmadik és egyben utolsó energiaigényes folyamat a testünkben: az izomtevékenység. Mi ezt most nevezzük egyszerűen csak mozgásnak!

Mit gondoltok, mennyire tudjuk pörgetni az anyagcserénket azzal, ha többet mozgunk? A válasz az, hogy nagyon – és ehhez még edzenünk sem kell!

Energiaigényes az ülés, állás, gyaloglás, vasalás, takarítás, mozgolódás, nézelődés is. Bármi, ami a vázizomzat aktivitását igényli. Bizony az ülés is!

Persze, az edzés szuper! Ezer oka van annak, hogy miért érdemes valamilyen formában sportolnunk. Nem szabad viszont abba a hibába esnünk, hogy azt hisszük, ami nem edzés, annak nincs is komoly kihatása az anyagcserénkre.

Ez óriási tévedés, ami sajnos nem tudatosul bennünk mindaddig, amíg nem kezdünk el odafigyelni rá.

Életem nagyobb részében én is azt gondoltam, hogy ha fogyni szeretnék, két lehetőségem van: kevesebbet kell ennem, és/vagy többet kell edzenem. Később aztán, amikor beszippantott a fitneszipar, ezeken kívül elkezdtem még olyan dolgokon is feszülni, amikre (ma már tudom) semmi szükségem nem lett volna a céljaim eléréséhez.

Edzés és diéta. Ez volt a szentírás, erre figyeltem. Abban a hitben éltem, hogy csak az a mozgás ér valamit, amitől folyik rólam a víz. Hiszen ez jelzi, hogy ég a zsír, nem igaz? A mindennapi tevékenységek (például a gyaloglás) teljesen haszontalanok, nem is érdemes figyelni rájuk, cseppek a tengerben.

Így éltem hát az életemet, folyamatosan jojózva. Igyekeztem kevesebbet enni, edzeni, és minden kis részleten görcsöltem. Teltek az évek, mialatt a mindennapi aktivitásommal egyáltalán nem is foglalkoztam. Nem érdekelt, nem mértem (nem is volt mivel), nem figyeltem rá.

Fogalmam se volt róla, hogy milyen sokat számít az, ha játszom a kutyával a kertben, gyalog megyek el a boltba, liftezés helyett lépcsőzöm, kitakarítom a lakást, tehát alapvetően: minden lehetőséget megragadok arra, hogy felálljak a hátsófelemről és mozogjak.

Aztán egyszer hirtelen felindulásból vettem egy egyszerű lépésszámlálót, majd később egy komolyabb aktivitásmérőt, amivel nem csak a lépéseimet, hanem a csuklómozgásom alapján mindenféle „jelentéktelen” tevékenységemet is mérni tudtam. Mosogatás, porszívózás, stb. (Na, nem mintha túl sokat porszívóztam volna, de ne akadjunk fenn a részleteken!)

Sokként ért a felismerés: több száz kcal különbséget jelenthet a teljes napi energiafelhasználásomban az, hogy mennyit járok fel s alá! Akár otthon, akár a munkahelyemen, akár a szabadban.

A legnagyobb meglepetés persze az volt, hogy milyen sok kalóriát el tudok égetni azzal, ha nem vitetem magam ajtótól ajtóig mindenhova, hanem kisebb-nagyobb távolságokat gyalogolok. Erre ti is képesek vagytok! Nem kell, hogy soha ne szálljatok villamosra és ne is üljetek autóba. Elég az, ha távolabb szálltok fel a villamosra, vagy messzebb parkoltok az autóval.

De nehogy azt gondoljátok, hogy ha a négy fal között vagytok, akkor már tényleg nem tehettek semmit!

Egy nagytakarítással ugyanannyi (vagy akár több) kalóriát elégethetsz, mint egy közepes intenzitású edzéssel. De ne becsüljük le az apró-cseprő, mindennapi tevékenységeket sem! Ha kiviszed a szemetet, beraksz a kukába egy új szemeteszsákot, majd főzöl egy kávét és elmosogatsz, az akár 10 kcal-t is jelenthet. Ha sok a mosatlan edény, akkor többet is.

Ezt olyan kevésnek érzed, amivel nem is érdemes foglalkozni? Igen ám, de mi van akkor, ha tízszer csinálsz hasonló apróságokat egy nap? 100 kcal-lal sem érdemes foglalkozni?

Lenne egy költői kérdésem. Megéri havi 10-15 ezer forintot kifizetni egy olyan termogén zsírégetőért, ami (jó esetben) napi 30-60 kcal-lal növeli az energiafelhasználásodat, de egy picit többször felkászálódni a kanapéról és kilépni az ajtón már nem?

Elképesztő belegondolni, hogy mindannyiunk kezében ott van a lehetőség, hogy nulla forintért, szinte játszva napi több száz kalóriával „felturbózzuk” az anyagcserénket, de ehelyett olyan dolgokra koncentrálunk, amiknek sokkal kisebb (vagy zéró) a jelentősége.

Például attól rettegünk, hogy ha sokáig diétázunk, belassul az anyagcserénk. Létezik ez? Igen, előfordulhat (bár közel sem mindig és mindenkinél), de még a legrosszabb esetben sem olyan mértékű, amit például napi 30 perc tempós, extra gyaloglással ne tudnánk könnyedén ellensúlyozni.

Vagy ha valaki látszólag többet ehet büntetlenül, mint mi, egyből arra gondolunk, hogy szerencsés genetikájú. Eszünkbe se jut, hogy esetleg azért ehet többet, mert ötször annyira aktív, mint mi.

Csupa apróságon görcsölünk, csodaszerekre szórjuk ki a pénzt az ablakon, és közben nem látjuk a fától az erdőt. Számít az a kis gyaloglás. Számít a porszívózás, a lift helyett lépcsőzés, a kutyasétáltatás. Számít a „csak leszaladok egy percre, mindjárt jövök.”

És higgyétek el, ez nem csak elméleti dobálózás. A saját bőrömön tapasztalom nap mint nap. Ennek a cikknek az írása közben például úgy döntöttem, leugrom a közeli boltba. Harmadik emeletről le, térre le, boltba be, bevásárlás, boltból ki, térről vissza, harmadik emeletre vissza. 20 perc alatt megfordultam, nem is vettem sok mindent, de az órám tanúsága szerint több mint 100 kcal-nyi energiára volt szükségem ehhez a rövid kiruccanáshoz.

De ismétlem, a négy fal közötti mozgást sem szabad lebecsülnünk!

Elmosogathatsz, átrendezheted a könyvespolcot, vagy a szobádban járkálva telefonálhatsz: egyik sincs ingyen. Talán esetenként csak 10-20 kcal-ról van szó, de higgyétek el, úgy összeadódik belőle napi akár 100-200 kcal is, mint a pinty. Az igazi zsírégető csodaszer bennünk van!

Az aktivitásmérő, mint a legjobb diétás befektetés

Kis elhatározással bárki olyan mértékben pörgetheti az anyagcseréjét ingyen, amire semmilyen boltban kapható zsírégető szer nem képes.

A nagy kérdés az, hogy akkor miért nem használja ki mindenki ezt a szuperképességet? Miért nem mozgunk többet (edzésen kívül is)?

Ennek szerintem két fő oka van.

Egyrészt, a legtöbb embernek fogalma sincs róla, hogy mennyit számít az edzőtermen kívüli aktivitás, ezért eszébe sem jut odafigyelni rá. Lefitymálja a gyaloglást, tudomást sem vesz a mindennapi kis mozgások energiaigényéről.

Másrészt, ha figyelünk is az aktivitásunkra, nem tudjuk megbízhatóan mérni (legalábbis segédeszköz nélkül). A kirívó különbségeket megérezzük, például ha egyik nap költözésben segítettünk a barátunknak, másik nap viszont gnómként feküdtünk az ágyban. A kisebb tevékenységek viszont nem tudatosulnak bennünk.

Nem számoljuk, hogy hányszor megyünk ki WC-re, hány percig mosogatunk, vagy hány kört megyünk a TESCO-ban, amíg mindent összeszedünk. Így két napunk között több száz (ismétlem, TÖBB SZÁZ!) kcal különbség is lehet az energiafelhasználásunkban úgy, hogy észre sem vesszük.

Ráadásul hosszan tartó kalóriadeficit hatására a testünk sunyi módon elkezdi csökkenteni a spontán aktivitásunkat. Kevesebbszer van kedvünk felállni a kanapéról, sétálni, izegni-mozogni, mindez viszont általában teljesen tudat alatt történik, fogalmunk sincs róla. Legfeljebb csodálkozunk, hogy hát mi már hetek óta tartjuk a kalóriadeficitet, de nem mozdul a mérleg. Mindenre gyanakszunk (BMR-csökkenésre, vízvisszatartásra, a csillagok állására, stb.), csak arra nem, hogy talán egy kicsit ellustultunk.

A fentiek miatt egy aktivitásmérő szerintem a lehető legjobb befektetés annak, aki szeretné kordában tartani a testét. Lehetőleg olyan, ami nem csak a lépéseket számolja, hanem a csuklómozgás alapján minden egyebet is. (Az újabb Polar órák és az Apple Watch biztosan képesek erre, mindkettőt sokáig használtam, és nagyon elégedett vagyok velük.)

De ezek az aktivitásmérők nem 100%-os pontossággal mérik azt, hogy hány kalóriát égetek el, ugye?

Természetesen nem, hiszen ehhez mérniük kéne a tested szén-dioxid leadását és oxigénfelhasználását (indirekt kalorimetria). A csuklón hordható kütyüknek viszont nem is az a fő feladatuk, hogy abszolúte pontosak legyenek, hanem az, hogy relatíve pontosak. Vagyis az, hogy az aktívabb és kevésbé aktív napjaidat össze tudd hasonlítani egymással.

Ha hétfőn az aktivitásmérő 200 kcal-t mutat, kedden viszont 600 kcal-t, akkor tudod, hogy kedden háromszor annyi kalóriát égettél az izmaiddal, mint hétfőn. Ilyenkor több út is megnyílik előtted.

Egyrészt dönthetsz úgy, hogy a táplálékbeviteledet mindig az aznapi aktivitásodhoz igazítod. Néha kevesebbet eszel, néha többet, attól függően, hogy mennyit mozogtál. Erre sokan ösztönösen is képesek, de szerintem jobb egy mérőeszközre és kalóriaszámításra hagyatkoznod, főleg a diéta elején. Így nyugodtabb lehetsz, több sikerélményed lesz.

Másrészt, ha látod, hogy egyik nap borzasztóan keveset mozogtál, akkor menet közben is korrigálhatsz, motivációt kovácsolhatsz belőle: kimehetsz még egy kicsit gyalogolni, átszaladhatsz egy ismerősödhöz, lemoshatod a kocsidat, kitakaríthatsz otthon.

A lényeg, hogy az aktivitásmérő nem arra való, hogy megnehezítse az életedet, hanem arra, hogy segítsen a céljaid elérésében. Segít abban, hogy tudd, merre tartasz, min lehet és érdemes változtatnod akár az életviteledben, akár a táplálkozásodban.

És garantálom, hogy nagyon sok meglepetés is ér majd!

Rá fogsz jönni arra, hogy mennyire nem voltál képben azzal, hogy mennyit mozogtál (vagy nem mozogtál) egy átlagos hétköznapon, hétvégén, karácsonykor vagy nyaralás alatt.

Ha nem engedhetsz meg most magadnak egy ilyen kütyüt, akkor sincs semmi veszve! Ma már minden mobiltelefon tartalmaz lépésszámlálót, ami ugyan az apróbb mozgásokról nem vesz tudomást, de ez is szuper kezdet.

Azt viszont ne feledd, hogy a technológia nem fogja helyetted elvégezni a munkát. A technológia csak segítség, de az elhatározásnak benned kell megszületnie. Magadat kell motiválnod!

Eddig talán azért nem tetted, mert azt hitted, nem oszt, nem szoroz. Azért vagyok itt, hogy elmondjam: már hogy a fenébe’ ne!

Létezik egy zsírégető csodaszer…

Több száz kalóriával megnövelheti a napi kalóriakeretedet, és semmilyen negatív mellékhatása nincs. Ingyen van. Nem kell edzőtermi bérletet kiváltanod hozzá, és az se baj, ha mindig rossz voltál tesiből. Annyi kell hozzá, hogy felállj, és lendítsd mozgásba a testedet!

Tudod, ahogyan a gyerekek csinálják, ösztönösen és élvezettel. Indulás!

Ha elsők között szeretnéd olvasni az új dietcrafting cikkeket, ne felejts el feliratkozni a hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

This Post Has 14 Comments

  1. Diàna

    Egy újabb szuperül megírt cikk!
    Mindig nagyon motiválsz amiért nagyon hálás is vagyok 😊 Beszerzek egy órát én is nagyon kiváncsi lettem!

    1. Álmos

      Köszi Diána, örülök! 🙂 Igen, az aktivitásmérő nagyon hasznos, mindenképp ajánlom!

  2. Lukácsi Katalin

    Kedves Álmos!

    Nagyon sokat jelentenek számomra az írásaid, és szuper ez a mostani is, mert épp eltalált.
    Most vettem Apple Watch-ot, előtte egy gyengébb pulzusszámmérőm volt, most sokkal többet meg tudok testem energiafelhasználásáról.
    Nálad olvastam, hogy te azt javaslod, nagyon szigorúan adjuk meg testünk kalóriafogyasztását. Januártól kezdve mindennap edzem, és kalóriát számolok. Sajnos most azt tapasztalom, hogy az elmúlt hónapban magasabban szabtam meg a kalóriakeretemet a kelleténél. Azzal kapcsolatban van kérdésem, hogy a Watch-om által mért kalóriafelhasználást adjam hozzá a BMR-emhez, és az a napi kalóriaszükségletem, vagy azért ahhoz még van egy jelentősebb plusz komponens?

    Köszönöm, ha tudsz segíteni!

    Üdvözlettel,
    Katalin

    1. Álmos

      Kedves Katalin! Örülök, hogy betalált a cikk, és gratu a Watch-hoz, jó döntés! 🙂 A szigorúságról néhány szó: én nem vagyok a (köznapi értelemben vett, vak) szigorúság híve semmiben. Ami fontos, az az, hogy tudatosan, intelligensen csináljunk mindent, ne csak azért, mert valaki azt mondta, hogy azt kell csinálni. A kalóriaszámolás szerintem egy szuper mankó bármilyen diétában (főleg a diéta elején), de ez nem jelenti azt, hogy önmagában jó vagy rossz lenne. Az én életemben pl. a kalóriaszámolás egy remek kis segédeszköz, amit ugyanakkor bármikor könnyedén el tudok engedni, ha úgy tartja kedvem. Más ember életében viszont lehet, hogy ez egy ugyanolyan kellemetlen nyűg, mint bármilyen diétás dogma. Nem az a lényeg, hogy milyen eszközöket használsz a céljaid eléréshez, hanem az, hogy ezeket az eszközöket HOGYAN, milyen tudati viszonyulással használod.
      Na, kicsit elkalandoztam. 🙂 Válaszolva a kérdésedre: igen, a BMR-hez hozzá kell adni a Watch által számolt aktív kalóriákat. (Igazából rájönne extraként még a táplálkozás által kiváltott termogenezis is, vagyis az ételek megemésztése, elraktározása által kiváltott energiafelhasználás, de mivel ez nehezen mérhető, és nem is túl jelentős, én azt javaslom, ezzel ne foglalkozzunk.) Tehát BMR + Watch által mért aktív kalóriák – ezzel elvileg megkapod a teljes napi energiafelhasználásodat, vagyis a TDEE-t. A valós szám viszont ennél akár kicsit alacsonyabb vagy magasabb is lehet, hiszen mind a BMR-kalkulátor, mind az aktivitásmérő tévedhet, ez azért nem atomfizika. 🙂 Ezt magadnak fogod tudni kitapasztalni! Ebben a cikkben olvashatsz ehhez tippeket: https://dietcrafting.com/tdee-kalkulator/

      Hajrá!

  3. SzF Erika

    Kedves Álmos! HT (HáziTündér) jelentkezik! Nagyon betalált a cikked, néhény éve jöttem rá erre a pofonegyszerű dologra, amikor még edzésmániás voltam. Akkoriban kaptam a Polar órámat, és akkoriban futottam heti 30 km-t, csupán magamnak tett kihívásból, meg, hogy őszinte legyek, hogy ne hízzak (nem igazán fogytam, azóta pedig nem a fogyás-hízás van az életem középpontjában). Jóval később ismertem meg csak az IF-et, és változtatta meg az életemet. De ne szaldjunk ennyire előre.
    Az aktivitásmérő funkció miatt a mai napig viselem a Polar-t, napi rendszerességgel. Sokat mozgok, mert egy energiabomba vagyok, de már tudatosan törekszem a pihenőnapokra is, heti 2x, a mai például pont az. És, mivel tesit is tanítok, edzést is tartok, a takaírtós napjaimat (mint a mai is), szoktam aktivitásmérő nélkül tölteni. Korábban, kíváncsiságból, volt, hogy fent hagytam. Egy ablakpucolós, függönymosós nap durvább volt, mint egy 8 km-es futással megspékelt nap. Egyrészt teljesen más mozgás, másrészt teljesen más izmokat mozgat á, harmadrészt, látható és szagolható eredménye van. 🙂 Jó, a futásnak is.. 😀
    A Férjem elmélete szerint (aki szintén sportos ember!) a sportolás nem helyettesítheti a jó öreg fizikai munkát. Így igaz! Bármilyen konditermi edzést lepipál az egész napos fahordás, hasogatás, aki nem hiszi, járjon utána!
    Most csak jönnek a gondolatok.. az itthon töltött napok miatt kiolvastam a soraid közül, hogy bizony a négy fal között is lehet mozogni. Most lehet csak igazán!!!
    Én úgy csinálom, hogy bizony a lakásban is viselem az aktivitásmérőmet, a két pihenőnapot kivéve. Akkor elengedem, mint ma, aztán meg bánom, mert kertészkedtem, és tuti, hogy megütöttem volna a napi szintet.
    Egy átlag karanténos napon is gyalogolok, én szerzem be az elemózsiát a nagyszülőknek is, és bizony, a hosszabb utat választom, oda és vissza. Van mellé napi rendszerezés is, egy táblázatban tervezem meg, most úgy tűnik, sosem fogok a végére érni, de ha igen, akkor meg majd kezdhetem elölről, a háztartás már csak ilyen. 🙂 Heti 5x tornázom, HIIT, aerobik vagy futás/kocogás/túra/bringa.
    És ami a legjobb, nekem bevált, a barátaimmal kihívást csináltunk belőle: negatív gondolatoknál, vagy nem kedvelt személyek említésekor nyomunk 10 fekvőtámaszt vagy 20 guggolást. Pihenőnap ide vagy oda. 😀 Ez segít kordában tartani a rossz gondolatokat, és még aktivitásra is sarkall. Csak próbáljátok ki. 🙂
    Az alvás pedig legalább olyan fontos, mint a mozgás. Biztos vagyok benne, hogy erről is olvashatunk majd a későbbiekben. Köszönöm ezt a cikket is!

  4. Andrea

    Egyszerű: Evés helyett TEVÉS. Erre rájöttem, már csak a kanapé fáradtság vagy lustaság karmaira kell rácsapni többször hogy elengedjenek. Háziasszonyként tudtam, de nem sejtettem, hogy a házimunka igazi kincs mind a testnek mind a léleknek 🙂

    1. SzF Erika

      Ezt felírom: TEVÉS! Nagyon tetszik!!!! Egyetértek Veled! 🙂

  5. Baranyi Gábor

    Igazából a feleségem szempontjából kérdeztem. Ő most ilyen 1300 körüli kalóriára van állítva, illetve igazából sosem mértük, de akörül van mindenképpen. Eleinte fogyott, majd most az utóbbi hetekben pár kiló visszajött. Arra gondoltunk, ami reális lehet, főleg nőként, hogy kevés a kalória, csökkent a BMR, és most már csak a kicsivel több kalória is egyből raktározódik. Nyilván van itt víz is, meg minden, de a lényeg, hogy a fogyás teljesen megállt, sőt…. Ez teljesen az a jelenség, amiről Lakatos Peti is beszélt, hogy miért nem jó az igazán nagy és tartós kalóriadeficit.

    1. Baranyi Gábor

      Jah az kimaradt, hogy 69kg volt, 25-27% körüli testzsírral, majd lement 64-re, most megint olyan 67-67,5.

    2. Álmos

      Értem! Ezt azért az én véleményem szerint nem lehet általánosítani, a BMR-csökkenés nem mindenkinél, és akiknél igen, ott is igen változó mértékben jelentkezik. A kutatási eredmények nem egyöntetűek. Sok tanulmány van, ahol fél-egy éves fogyókúra után sem találtak metabolikus adaptációra utaló jelet. Ezért szoktam azt mondani, hogy persze, ne zárjuk ki a lehetőségét az anyagcsere “belassulásának”, de ne gondoljuk azt, hogy ez törvényszerűen mindenkinél jelentkezik. Ahol pedig jelentkezik is, ott is általában max. 100-200 kcal körülre szokott rúgni, ami egyáltalán nem kezelhetetlen (kicsivel több mozgással pl., ahogy a cikkben is írom).

      A BMR csökkenésének egyébként egy részét gyakran nem is az “éhező üzemmód”, hanem egyszerűen a metabolikusan aktív testszövetek vesztesége (köztük az izomveszteség) okozza, ami súlyzós edzéssel részben kivédhető, de alapvetően sajnos elkerülhetetlen egy diétánál. Ezt az ide kapcsolódó cikkemet olvassátok el a fogyás stagnálásáról, ha még esetleg kimaradt: https://dietcrafting.com/megallt-a-fogyas/

      Ez pedig egy elég jó összefoglaló arról, hogy holt tart a metabolikus adaptációval kapcsolatban most a tudomány: https://btn.academy/blogs/news/metabolic-adaptation-weight-loss-science

      Ha csak néhány hete tart ez a stagnálás a feleségednél, akkor én adnék még egy kis időt, ebbe még belefér az, hogy csak vízvisszatartás van mögötte!

  6. bodzazsuzsa

    Kedves Álmos! Köszönöm ezt a bejegyzést, nagyon jót szórakoztam rajta:))) Amellett, hogy rengeteg hasznos tudományos infót tartalmaz, én még ilyen “körmönfontan” nem találkoztam azzal a bibliai idézettel, hogy “Kelj fel és járj!” :))))))

    1. Álmos

      Örülök, hogy tetszett, Zsuzsa, és annak is, hogy átment az üzenet! 😉

  7. Baranyi Gábor

    Szia Álmos,
    Akkor ha jól értelmezem az analógiát, a több mozgás mellé, többet is kellene enni, hogy ezzel ne a kalóriadeficit nőjön, ami hosszú távon csökkenti a BMR-t az energiatartalékolás miatt. Így a több bevitt kalória (lehetőleg több fehérjével), a több kimeneti kalória égetéssel együtt hozzák meg a sikert.

    1. Álmos

      Szia Gábor! Igen, lehet arányosan többet enni ilyenkor értelemszerűen. Nem is elsősorban csak az esetleges BMR-csökkenés miatt (én őszintén szólva attól azért annyira nem félnék, főleg férfiként), hanem egyszerűen fenntarthatóbb, élvezhetőbb a diéta, ha jókat tudunk enni közben. 🙂 De ha jól érzed magad a megszokott táplálékmennyiségeddel, akkor semmiképp nem erőltetném a többet evést. Átmenetileg vagy alkalmanként semmi bajunk nem lesz egy kicsit nagyobb deficittől.

Vélemény, hozzászólás?