Minden zsírégető diéta alfája és ómegája a hosszú távú kalóriadeficit. Ettől nem kell megijedni, ez csak egy jól hangzó kifejezés arra, hogy kevesebbet eszünk annál, mint amennyire egyébként szükségünk volna.
Lehet ezt szenvedés nélkül, rugalmasan, élvezetesen is csinálni. Erről szól a dietcrafting. Sok felesleges szabályt elengedhetünk, de ha a céljainkat el szeretnénk érni, a kalóriabevitelre figyelnünk kell.
Ehhez nagyjából ismernünk kell a teljes napi energiaráfordításunkat (TDEE), vagyis hogy mennyit ehetünk ahhoz, hogy ne hízzunk, de ne is fogyjunk. Ez más néven a szinten tartó kalóriamennyiség.
A lenti számításunk ehhez ad egy jó kiindulási alapot. Utána kérlek, olvass tovább! Néhány dolgot fontos tudnod a kapott számmal kapcsolatban.
Tartalomjegyzék:
- Az alap-energiaforgalom (BMR) kiszámítása
- Az aktivitás (izomtevékenység) kalóriaszükséglete
- Ez az egész igazából nem számít (annyira)
- Repülőgép, nem lézerágyú
- Hogyan vágjunk bele?
Az alap-energiaforgalom (BMR) kiszámítása
A TDEE legnagyobb részét az alap-energiaforgalom (BMR), vagy közismertebb nevén az alapanyagcsere teszi ki. Ez az a kalóriamennyiség, amire akkor is szükségünk van, ha csak ágyban fekszünk egész nap.
Nem árt tudni, hogy a BMR elsősorban az életkorral és a zsírmentes (száraz) testtömeggel áll egyenes arányban. Nem, vagy csak nagyon kis mértékben lehet „pörgetni” vagy bárhogyan manipulálni.
Az alapanyagcserét pontosan mérni csak laboratóriumban lehet, de nagyjából magunknak is kiszámolhatjuk sokféle képlet alapján.
A BMR kiszámításához a Mifflin-St Jeor formulát használhatod (erre épül a legtöbb online elérhető kalkulátor is), aminek a nevére szerencsére az életben soha többé nem kell emlékezned:
Nők: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) – 5 × életkor (év) – 161
Férfiak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) – 5 × életkor (év) + 5
FONTOS: Ha jelentős súlyfelesleged van, ne a jelenlegi, hanem egy reális célsúlyt vegyél alapul! Máskülönben az eredmény torzíthat, és feleslegesen magas értéket kaphatsz, ami félrevezető lehet a kalóriaszükséglet meghatározásában.
Van abban igazság, hogy a túlsúlyos emberek kicsit többet ehetnek, mert nagyobb tömeget kell cipelniük mozgás közben, és általában nagyobb a zsírmentes testtömegük is, de ez nem annyira jelentős különbség, hogy ezzel foglalkozzunk. Még mindig jobb egy kicsit alálőni a célnak, mint fölé.
Például egy 35 éves, 165 cm magas, 70 kg-os nő, aki 60 kg-ra szeretne lefogyni (tehát tekinthetjük ezt a célsúlyának), így számol:
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 – 5 × 35 – 161
BMR ≈ 1295 kcal
Az aktivitás (izomtevékenység) kalóriaszükséglete
A BMR általában csak egy elméleti szám. A gyakorlatban akkor is többet égetünk el ennél, ha gnómként élünk otthon.
Ha a BMR-hez hozzáadod az izomtevékenységgel elégetett kalóriákat (pl. gyaloglás, edzés, de ide tartoznak a spontán, jelentéktelennek tűnő mozgások is), akkor megkapod a teljes napi energiaráfordítást, vagyis a szinten tartó kalóriamennyiségedet.
Mielőtt leharapnátok a fejem: igen, valójában ehhez még hozzá kéne adni a táplálkozással kiváltott termogenezis (diet-induced thermogenesis, DIT) által elégetett kalóriákat is – de mivel ez étrendfüggő és nehezen mérhető, praktikusabb, ha mi ezzel itt nem foglalkoznunk.
Tapasztalatom szerint a legjobb megoldás az, ha a nap nagy részében egy pulzusfigyelős aktivitásmérőt (fitnesz trackert) hordunk, és az aktív energiaként jelzett értéket mindig hozzáadjuk a BMR-hez.
Így tudhatjuk meg a legegyszerűbben és a lehetőségekhez képest a legpontosabban, hogy napról napra hogy alakul a szinten tartó kalóriamennyiségünk.
Mit csináljak, ha nincs aktivitásmérőm?
Léteznek úgynevezett aktivitási szorzók, amikkel a TDEE-t meg tudod saccolni akkor is, ha nincs aktivitásmérőd. Ez úgy működik, hogy a BMR-edet felszorzod egy becsült szorzóval az életmódod alapján:
- Ülő életmód (alig vagy egyáltalán nem mozogsz): BMR × 1,2
- Enyhén aktív (könnyű mozgás heti néhány alkalommal): BMR × 1,375
- Mérsékelten aktív (közepes intenzitású mozgás a hét nagy részében): BMR × 1,55
- Nagyon aktív (intenzív edzés vagy fizikai munka minden nap): BMR × 1,725
- Extrém aktív (kemény edzés vagy nehéz fizikai munka minden nap): BMR × 1,9
A tapasztalatom az, hogy ez sok hibalehetőséget rejt magában. Mi magunk is hajlamosak vagyunk túlbecsülni azt, hogy mennyit mozgunk, ez ráadásul akár napról napra, hétről hétre is változhat.
Így azt javaslom, ha meg tudod oldani, szerezz be egy fitnesz trackert, és hordd minél többet! Nem kell bankot rabolni miatta, nyugodtan választhatod valamelyik megbízható kínai gyártó (pl. Xiaomi) tíz-húszezer forintos alapmodelljét.
Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ez mennyire fontos lesz a siker szempontjából, és mekkora szabadságot fog jelenteni a diétázás során. Életed egyik legnagyobb hibája lehet, ha lebecsülöd az apró-cseprő mozgások szerepét egy fogyókúrában.
Mindez azt jelenti, hogy ha a kiszámolt BMR-ed mondjuk 1300 kcal, és te és te nap végéig még elégettél 300 kcal-t mozgással (nem csak ez edzéseket ideértve!), akkor a szinten tartó kalóriamennyiséged nagyjából 1600 kcal lesz.
Nagyjából. És ezzel el is érkeztünk a lényeghez.
Ez az egész igazából nem számít (annyira)
Most jöhet egy kis hidegzuhany. Ezek a kalkulátorok nem pontosak.
Hogyan is lehetnének azok? Precízen megállapítani csak úgy lehetne a teljes energiaráfordításodat, ha egész nap rá lennél kötve egy laboratóriumi mérőeszközre.
Előfordulhat például, hogy bár tudatosan nem gyalogolsz és nem is edzel, de mégis annyit izegsz-mozogsz a munkahelyeden vagy otthon, hogy a kiszámolt értéknél akár több száz kalóriával magasabb a teljes napi energiaráfordításod.
A BMR-t egyébként sok „belső ok” is befolyásolhatja, a pajzsmirigyhormonok szintjétől kezdve a menstruációs cikluson és terhességen keresztül, a betegségeken és az égési sérüléseken át a műtéti sebekig.
Joggal merül fel benned a kérdés, hogy akkor mégis mire jó ez az egész?
Tegyük fel, hogy a szinten tartó kalóriamennyiséged egy darts tábla közepe. Ezt próbálod egy diéta során eltalálni. (Vagy ha fogyni szeretnél, egy ennél alacsonyabb értéket.)
Tudod, mire valók a kalkulátorok?
Abban segítenek, hogy amikor elkezded a diétát, a nyilad legalább a táblát eltalálja, és ne dobd ki vele a haverod szemét.
Vagyis ne kezdjél el se borzasztóan sokat, se pedig borzasztóan keveset enni. Ennyi. A kalkulátor nagyjából irányba tesz, hogy ha a spanyol riviérára indulnál, ne az Északi-sarkon köss ki.
Ez viszont nem GPS, menet közben az útvonalat sokszor korrigálni fogod.
A fogyáshoz egyébként nincs is szükség GPS-re, elég hozzá néhány pontos útbaigazítás a helyiektől és egy kis kitartás.
Repülőgép, nem lézerágyú
Hogy néz ki mindez a gyakorlatban? Induljunk ki abból, hogy fogyni szeretnél.
Kiszámolzál magadnak egy 1500 kcal-os BMR-t. Ehhez te még hozzáadsz 300 kcal-t, mert a telefonod aktivitásmérője szerint ennyit le szoktál gyalogolni minden nap.
Arra jutsz tehát, hogy egy átlagos napon (amikor nem edzel, csak „éled az életed”) 1800 kcal körül lehet a szinten tartó kalóriamennyiséged.
Te viszont nem szinten tartani, hanem tempósan fogyni szeretnél, ezért ebből levonsz 500 kcal-t. Elkezdesz átlagosan 1300 kcal-t enni naponta.
Nem mérlegeled túl gyakran magad, tudod, hogy a tükör megtréfálhat. Legalább néhány napos, de inkább egy hetes mérlegelési eredményeket hasonlítasz össze egymással.
Észreveszed, hogy olyan gyorsan fogysz, mint a veszett fene. Biztos vagy benne, hogy kalóriadeficitben vagy, de még nem tudod, mekkorában. Nem is érdekel, boldog vagy, hogy megindult a fogyás.
Később jön egy szakasz az életedben, amikor nem tudsz, vagy nem akarsz diétázni, ezért elkezdesz inkább 1800 kcal közelében enni. Nagy meglepetésedre lassan, de biztosan továbbra is csökken a testsúlyod. Ekkor leesik a tantusz, hogy valószínűleg magasabb a szinten tartó kalóriamennyiséged, mint 1800 kcal.
Később kideríted azt is, hogy hogyan befolyásolja mindezt az, ha többet gyalogolsz, sétáltatod a kutyát, rendszeresen edzel, vagy heti kétszer meglátogatod a nagymamát és viszel neki sütit.
A lényeg az, hogy egyedül te tudod kitapasztalni, hogy mi az a kalóriamennyiség és aktivitási szint, ami mellett:
- tempósan fogysz
- lassan fogysz
- tartod a testsúlyodat
- lassan hízol
- tempósan hízol.
Ha ügyes vagy, ehhez egy idő után számolgatásra sem lesz szükséged, mert ránézésre is nagyon jól meg tudod majd tippelni az ételek energiatartalmát.
A kulcs az, hogy a kalóriabevitelre ne egy lézerágyúként tekints, amivel azonnal el kell találnod a célt – hanem egy repülőként, amit irányba állítasz.
Tudod, hova tartasz. Tudod, hogy menet közben néha letérsz majd a tökéletes útvonalról. Ilyenkor nyugodtan, magabiztosan korrigálsz.
Ez a repülés lényege. Élvezd.
Indulhatunk?
Hogyan vágjunk bele?
Biztosan sok kérdés maradt még bennetek. Például, mennyivel érdemes kevesebbet enni, ha fogyni szeretnénk?
Beszéltünk már róla, hogy nem vagyunk robotok: nem kell ugyanannyit ennünk minden nap. Ez nem csak szinten tartáskor, hanem egy zsírégető diéta során is igaz.
A variálásnak viszont megvannak a maga veszélyei is, és a lelkületetektől függ, hogy számotokra ez, vagy a fix kalóriabevitel az ideálisabb.
A kalóriaszámoláshoz és az eredmények naplózásához egy szuper segédeszköz a „30 napos kihívás” táblázat, amit a hírlevél feliratkozóimnak készítettem. Ha még nem kaptátok meg, akkor itt iratkozzatok fel, és azonnal érkezik is a postaládátokba! Ha nem találjátok, írjatok, és külön elküldöm.
Ha tetszett a cikk, kommenteljetek!
Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!
Kedves Álmos, mikor lesz a könyv? Ölni tudnék egy táskában hordható kiadványnak Álmos-stílusban! (Fentebb olvastam hogy tervben, de másfél éve írtad 🙂 )
Kedves Beáta! Sajnos sokáig jegelnem kellett, csak néhány hónapja kerültem olyan élethelyzetbe, hogy „főállásban” van időm foglalkozni vele. Időpontot nem tudok ígérni még, de óriási motiváció nekem, hogy érdeklődsz, igyekszem rászolgálni! 😊
Kedves Álmos !!
Nekem mindig nagyon tetszenek a cikkjeid a hozzá álásod a stílusod! Nagyon jól megfogalmazod őket és mindig csempészel bele egy kis humort így mindig végig akarom olvasni 😄
Köszönöm
Fontos a humor, hiszen az életben semmit sem szabad TÚL komolyan venni. 😉 Örülök, hogy tetszenek a cikkek!
Sajnos nem találom a BMR számolót. Kérhetek segítséget? Köszönöm
Sajnos van egy kis problémám egy ideje a bővítménnyel, amit a kalkulátorhoz használok, manuálisan kell mindig helyreállítanom, amikor nem működik! Igyekszem lecserélni egy olyan megoldásra, ami végleges; addig is kérlek, szóljatok itt vagy a Facebook-csoportban, ha nem működik! Köszi, most megcsináltam, (egy ideig) jó lesz!
Megtennéd, Álmos, hogy felteszed újra a kalkulátort? Üres a helye. Köszönöm!
Nálam sajnos nincs meg a kalkulátor,csak egy üres mező.
Annyi jó cikked van, nemhogy kiadnád őket egy összefoglaló könyvben, megérne vagy 3500 forintot is. Sport, egészség, IF, és táplálkozás címmel, vagy valami hasonló, Vagy Gyakorlati útmutató időszakos böjt életmódhoz + tapasztalatok. Köszönjük az írásokat.
Örülök, hogy tetszenek Jani! Igen, tervben van a könyv, köszönöm a visszajelzést!
Szia! Egy kis segítséget szeretnék kérni! 🙂
Mi lehet az oka annak, hogy már körülbelül két hónapja, elvileg kalória deficitben vagyok, egy kalkulátor szerint kb 1200 kalóriát kellene ennem egy nap, 1200, 1300, volt hogy 1200-nál is kicsit kevesebbet ettem, mégis a két hónap alatt összesen 1 kilótól szabadultam meg, heti 4 edzés mellett. Nem rég találtam rá az IF re és a 16:8-as böjtre. Egyelőre olvasgatok a témában és tanulok, de ha böjt nélkül is kevesebbet eszem mint amennyit elègetek és így sem fogyok, nem tudom hogy a böjt segítene e ezen vagy sem. Még elég új ez a dolog, betegségem nincs, régebben volt egy komoly hormonális betegségem (cushing kór) de azt rendbe hozták, semmilyen maradandó következménye nem lett, legalábbis ilyen téren nem, tudtommal. De már megfordult a fejemben hogy ennek közé lehet ahhoz hogy ennyire nem tudok lefogyni.
Egyébként 27 éves, 153 magas vagyok és jelenleg 67 kiló. 50 voltam a betegségem előtt, a betegségem alatt másfél hónap alatt híztam 35 kilót aztán műtét után ugyanilyen gyorsan le is fogytam azt a 35 kilót aztán leszoktam a dohányzásról, volt fél évem amíg ülő munkát végeztem és össze vissza ettem és ezáltal újra plusz 17 kiló pluszban vagyok.
Napi 1200 kalóriánál nem hiszem hogy egészséges lenne kevesebbet enni, a mozgás megvan, bár a jelenlegi munkám sem jár óriási megterheléssel, így csak a heti 4x 1 óra edzés van pluszban. Mi lehet a megoldás? Még több mozgás a napi 1200 kalória mellé, vagy ajánlanád a 16:8 as böjtöt?
Előre is köszönöm a választ! 🙂
Imádom! Mindegyiket! Ennyi! ÉS köszönöm!! 🙂
Örülök, Heni, én köszönöm a visszajelzést! 🙂
Szia Álmos! Imádom az írásaidat mert megnyugtatnak és sokat tanulok belőle. 🙂
Szia Irén! Nagyon örülök, ez nekem is motiváció a folytatásra! Köszi! 🙂
Szia! Lehet, hogy velem van a baj, de én a cikkben nem találom a BMI kalkulátort.
Szia Edina! A cikk teteje felé kell lennie, a „Hogy jött ki ez a szám?” cím előtt. Kérlek jelezz vissza, ha nem találod, mert akkor utánajárok, hogy mi lehet a gond!
Kedves Álmos!
Nagyon tetszik a blogod, egyértelmű és tisztán átlátható. Viszont lenne egy kérdésem : ha jól értem, akkor ha az ideális testsúly kalóriamennyiségét eszem meg minden nap, akkor előbb utóbb el kellene érnem azt, akkor is, ha meg sem mozdulok egész nap? Vagy az ideális testsúly kalóriaértékéből még vonni kell valamennyit, hogy elinduljon a fogyás?
Szia Barbara! Örülök, hogy tetszenek a cikkek! 🙂 Az ideális testtömegre kiszámolt kalóriamennyiségnél még általában kevesebbet kell enni, hiszen írom is: a túlsúlyos ember energiaforgalma nem nagyon tér el az ideális testtömegű emberétől. Persze a tapasztalat azt mutatja, hogy akin nagyon sok felesleg van, és főleg épp csak elkezdi a diétát, annál már attól is beindul a fogyás, ha egyszerűen csak az – ideális testtömegre kiszámolt – szinten tartó kalóriamennyiség közelében kezd el enni. Hosszú távon viszont az a tuti megoldás (és az adja a legnagyobb sikerélményt az elején), ha egy magabiztos kalóriadeficittel indulunk. Ehhez pedig azt javaslom, hogy az ideális testtömegre kiszámolt TDEE-ből az ember vonjon le kb. 20%-ot! Tehát ha neked mondjuk (mozgással együtt) 1800 kcal a TDEE-d, akkor 1440 kcal körül érdemes indulni. Azt pedig úgyis nagyon hamar látni fogod, hogy ez esetleg túl gyors vagy túl lassú. 🙂
Én sem találom.
Szia!
Én egy 54 éves 116 kg férfi vagyok. A dokim szerint 2 hét alatt 1 kg-ot fogyjak le. ?ár 3 hónapja vezetek egy étkezési naplót hízás fogyás szintentartásról. De a BMI kalkulátor amivel kiszámoltam mennyit kell ennem 200-300 kalóriával eltér attól ami it van. Próba képpen a régi BMI kalkulátor szerint ettem és hízni akartam. Híztam is de egyszerűen naponta ennyit enni számomra képtelenség. A kérésem az lenne, hogy ilyen nagy súlynál ha elkezdek kevesebbet enni akkor gyorsan és sokkal több súly megy le mint a doktornő mondta. Ez reális vagy nem.
Szia István! Ne haragudj, nem pontosan értem a kérdésedet: fogyni szeretnél? Csak mert az előtte lévő mondatodban azt írtad, hogy hízni akartál. Ha 200-300 kcal-val kevesebbet eszel, mint ami mellett eddig fogytál, akkor egy picit értelemszerűen gyorsabban fogsz fogyni — de ez szerintem havi szinten legfeljebb plusz 1-1.5 kg fogyást fog jelenteni zsírból (1 kg zsír elégetéséhez nagyjából 7000 kcal-os deficitre van szükség), ami nem tűnik vészesnek. Mennyi kalóriáról beszélünk egyébként, mennyit számolt ki neked az én kalkulátorom a szintentartáshoz?
Szia!
Azért írtam először, hogy hízni szeretnék mert én egy hipohonder beteg vagyok és ha tudok hízni akkor nincs komolyabb bajom. Ezt a kivizsgálások alátámasztották.
De jelenleg ahhoz, hogy a 116-117 kg ot tudjam tartani 37 nap átlaga alapján 3160 kalóriát kell ennem. Ezek az adatok jöttek ki. Ez csak szintentartó érték nagyjából. Én informatikus vagyok és ülőmunkát végzek. Tehát fogyni szeretnék 2 hét alatt 1-1,5 kg – ot. Akkor mennyivel egyek kevesebbet. A te kalkulátorodat nem találtam. Kérlek, számold már ki a BMR -et.
54 éves vagyok, 169cm magas, 116 kg reggel mérekezve. És mivel hípohonder vagyok ha elkezdek fogyni gyorsan akkor megihedek. Illetve hogyan lehet az, hogy egy éjszaka alatt 2-2,6 kg ot veszítek a súlyomból. Ez is nagyon idegesít. Ezért napközben is mérekezem és úgy számolok mindig, hogy este lefekvés előtt mérekezek és legalább 119,80 kg körül kell lennem, hogy tartani tudjam a 116-117 kg-ot. De elhatároztam ha valaki segít megválaszolni a kérdéseimet akkor lefogyok mert a családom már régen mondja az orvosommal egyetemben.
Na most leírtam mindent. Kérlek ha tudsz akkor segíts a fogyásban a tanácsaiddal.
A mostani BMR adatok amivel próbálok fogyni, hízni, szintentartani a következő adatokat adta meg. Fogyás: 2037 cal, szintentartás: 2587cal, hízás: 3137cal
Nagyon köszönöm!
Szia!
Megtaláltam a BMR számolót a szemem előtt volt nem vettem észre. Egyenlőre 110 kg-ot írtam be neki 54 év, 169 cm. A kiszámolt érték: 2270 kalória
117 kg beírásánál: 2354 kalória
De nekem mint már írtam a 116-117 kg-hoz 3144 kalória kell. Tehát a te kalkulátorod 790 kalóriával kevesebbet számolt.
Nekem a 3160 kcal a szintentartáshoz kicsit soknak tűnik a te esetedben, de oké, első körben induljunk ki ebből. Ha te tapasztalatból tudod, milyen kalóriabevitellel tudod tartani a jelenlegi súlyodat, akkor kalkulátorokra nincs is szükséged. 🙂 Egyszerűen kezdj el az általad kitapasztalt szintentartó kalóriamennyiségnél átlagosan napi 500 kca-lal kevesebbet enni. Ez tippem szerint nagyjából havi 2 kg-os fogyást eredményez majd zsírból. Ez egy tempós, de tökéletesen egészséges és tartható fogyási ütem. Ennél nagyobb deficitet nem javasolok neked, főleg akkor, ha félsz a túl gyors fogyástól. Tehát átlagosan napi 2500-2600 kcal-t lőjünk be elsőre. Ha túl lassúnak érzed így a fogyást, akkor később még növelhetsz a deficiten!
Azt viszont mindenképp javasolom neked, hogy ne naponta mérd magad, hanem inkább hetente egyszer. A testsúly napról napra, sőt – ahogy te írtad – nappalról éjszakára is sokat változhat olyan okokból, amiknek semmi közük a fogyáshoz. Ezt a különbséget általában a megemésztetlen táplálék, glikogén-töltöttség és a tested hidratáltsága okozza, nem pedig a zsírvesztés. Ha naponta méred magad, akkor hamar frusztrált lehetsz tőle: beképzeled, hogy fogytál vagy híztál, vagy stagnálsz, miközben minden rendben van. Mérheted naponta is magad, de akkor egy hét eredményeiből vonj mindig átlagot, és azt hasonlítsd az előző hét átlagához! Hajrá!
Minden egyértelmű, köszönöm Minden olvsó nevében ezt a nagy munkát, amit bele tettél ebbe a blogba. Sokat segítettél, most elkezdem majd alkalmazni a tanultakat, remélem eredményre jutok.
Üdv. Garami István
Nagyon szívesen, István! Ha bármi kérdésed lesz, vagy elmesélnéd a tapasztalataidat, írj bátran!
Nagyon jo a cikk. Az IF-hez az impulzust a youtube adta, teljesen veletlenul. Ugy talaltam ide. A klasszikus, naponta otszori etkezesi trend kovetoje voltam es mar nagyon az agyamra ment a mindennapos kajakeszites, dobozolas es az azzal jaro allando orafigyeles. Idestova 16 napja tartom a 16/8 as idoszakos bojtot es valojaban nagyon bejott. 56 evesen hetente 3x jarok az edzoterembe. Celom ma az izom, valamint erom es az ehhez megfelelo fizikum fenntartasa es esetleges novelese. Rovid tavon szeretnek egy kis zsirt egetni es egy 6packhoz hasonlo valamit elerni. Mivel fogalmam sincs, hogy hol vannak a korral jaro hatarok es mi az, ami meg elerheto, magam kiserletezgetek. Az IF – ot egy pozitiv tovabblepeskent ertekelem. Felve probaltam az elso bojt alatti konditermi edzest, de valojaban egy pozitiv turbo-loket-effektust tapasztaltam es az edzest ujra elveztem… A makro ertekeimet az elejen kisse atallitottam, mivel leallt a fogyas es hosszabb stagnalo idoszakba kerultem. Most 81.5kg/176 cm es kb 20%testzsirnal tartok, 1800 kcal mellett. Az elso het utan kb – 2kg volt a sulyveszteseg, kesobb visszallt +1 kg es azota nem mozdul. Kb havonta 2.5 kg lenne betervezve, de a merleg figyelese szerintem mar nem mervado. Szerintem felszivtam tobb vizet. Tobbet is iszom, ennek ellenere kevesebbet jarok wc-re!!?? Foleg ejszaka, ami nagyon megfelel, de nem tudom, hogy EZ normalis – e. Reggelente kedely javulast tapasztalok es az azelotti depresszio iranti fogekonysagom is csokkent-szerintem. Az egyetlen dolog, ami kisse zavar az az, hogy ha delben vegre egy jot kajalok, akkor azonnal ramtor az alvas. EZ a munkam soran kisse kellemetlen, de eddig sikerult megoldani. Ez normalis? Probaltam a kedvenc elso-zabos, gyumolcsos, proteinos kajamat gyumolcs nelkul, illetve tojasrantotta, illetve hasonlo normal kajaval helyettesiteni, de nem volt nagy kulonbseg. Nem tudom tovabba, hogy hogyan fogom idoziteni edzesnapokon az edzest, mivel edzes utan mindig fogyasztok egy protein italt es edzes alatt illetve elott bcaa-t, tovabba edzes elott arginin, citrulin, koffein, tyrosin es beta alanint tartalmazo, de cukormentes kevereket,. EZ a keverek nalam mar megszokott,
tovabbi felfokozott speedezett loketet ad. Probaltam mar ugy idoziteni, hogy az edzes vege az elso kajalassal-protein megivasaval legyen szinkronban, de az edzes elotti keverek egy plusz kaloriabevitelt jelent, ami szerintem a bojt megszakitasat jelenti. Az IF-ot mindazoknak ajanlom, akik stagnalnak, szeretnenek elorelepni, illetve van eleg akaraterejuk ahhoz, hogy valtoztassanak eletstilusukon, megfelelo kaloriadeficit es mozgas igeny beallitasa mellett. Tovabba azoknak, akiknek celtudatosan a jobb fizikum elerese a celkituzese.
Én továbbra sem jöttem rá, hogy is számoljam ki. 🙁
Hol akadtál el, mit nem értesz, Veronika? Megpróbálom jobban elmagyarázni, ha valami nem egyértelmű.
Én nehezen értek meg dolgokat…🙄de ez most abszolút érthető volt számomra…👍igaz ketszer olvastam el…🤭😉kköszönöm….
Szívesen, Mónika, örülök, hogy érthető és hasznos volt a cikk! 🙂
Alig várom a következő cikket! Olyan infókat kapok, amik segíthetnek, hogy könnyebben elérni a kitűzött célomat.
Örülök és köszönöm, Ria, szurkolok!