Mi történik, ha 20 óra koplalás után edzeni mész? Gyenge leszel, mint mint Quasimodo hátúszásban? Mehetnek a kukába az izmaid?

Mítoszok és igazságok az éhgyomorra edzésről – különös tekintettel az időszakos böjtölésre.

Biztos hallottad már, hogy edzés előtt néhány órával enned kell, különben nem lesz energiád, sőt, az izmaid saját magukat falják fel.

Mindenfélét olvasni a neten erről. Egyél 2-3 órával korábban. Ezt egyél, azt ne egyél. Így egyél, úgy egyél. Lassú szénhidrát, gyors szénhidrát. Csillámpóni.

A kérdés, van ezeknek bármi tudományos alapja?

Meg vagyok róla győződve, hogy az esetek nagy részében pszichés korlátokról van szó. És hozzá egy adag áltudományos magyarázatról.

Biztos vagyok benne, hogy akik erről írnak, segíteni akarnak. Becsülöm azokat, akik mások életének a javításán fáradoznak. Ettől még nem kell mindent elhinnünk, amit valaki leírt.

Azt se higgyétek el, amit én írok. Bátran nézzetek utána, és írjátok le a gondolataitokat. Egyszerű ember, „hobbista” vagyok, aki tévedhetek.

Nem tagadom és nem szégyenlem, hogy sokszor kellett már a saját álláspontomat is újraértékelnem, a tévedéseimet beismernem.

A cikkeimet azzal a céllal írom, hogy megosszuk egymással a tapasztalatainkat, és együtt gondolkodjunk – és minden észrevételnek, javaslatnak, kritikának őszintén örülök.

Sajnos nehéz a táplálkozással kapcsolatos a berögződésektől megszabadulnunk úgy, hogy a csapból is az folyik, „ne éheztesd magad.”

A legtöbb embernél már az időszakos böjtölés is leveri a biztosítékot. Ha ezt még megfejeled egy éhgyomros edzéssel, már keresztet is vetnek rád.

Talán még hozzátesznek néhány lesajnáló szót:

Aki nem sportol keményen, csak kocog vagy aerobikra lötyög, annak könnyű… NEKEM, aki KOMOLYAN sportolok, ez nem működne.

Bocsánat… Nem tudtam, hogy heti négy súlyzós edzés, vagy egy 6 km-es futás lötyögésnek számít.

Miért kell ennem edzés előtt néhány órával? Tényleg kíváncsi vagyok.

Az izmoknak energiára van szükségük.

Oké. Nem vitatkozom. Eddig még jók vagyunk. A porhintés akkor kezdődik, amikor ezt valaki megpróbálja (hibásan) továbbgondolni.

A mainstream érvelés így szokott kinézni:

Az izmaid az energiát az elfogyasztott táplálékból nyerik. Ha táplálék nincs, akkor az izmaid elkezdik saját magukat lebontani.

A bökkenő az, hogy ebben a nyers formájában egyik állítás sem igaz.

A legdurvább, amit ezzel kapcsolatban egy „personal trainer” oldalán olvastam, hogy ha éhgyomorra edzel, csak még zsírosabb leszel. Wow.

Na jó, ideje egy picit komolyabban a kérdés végére járnunk.

A ping-pongtól kezdve a súlyzós edzésen át az állóképességi sportokig szinte mindenféle mozgást nyugodtan végezhetsz éhgyomorra, sőt, akár 16-24 órás „éhezést” követően is.

Nem leszel (fizikailag) gyengébb. Az izmaid nem fogják felfalni magukat.

Életed legjobb edzése várhat rád.

És ha ez nem lenne elég, az éhgyomorra edzés a zsírégetés és az izommegőrzés kiváló eszköze lehet.

Néhány dologra kell odafigyelned, és néhány kivételt kell szem előtt tartanod. A cikk végére megtudod, mik ezek, és indulhat a zúzás.

Akár időszakos böjtölő (IF-es) vagy, akár csak kíváncsi vagy rá, mi történik veled, ha reggel üres hassal futsz egy szigetkört, érdemes tovább olvasnod.

Mi „hajtja” az izmokat?

A sejtjeid az energiát végső soron ún. adenozin-trifoszfátból (ATP) nyerik.

Ebből bizonyos mennyiséget képesek maguk is eltárolni (akár nyers formában, akár kreatin-foszfátba „bújtatva“).

Ha az ATP-források kimerültek, a testednek folyamatosan újra kell termelnie azt szénhidrátok, zsírok (és kisebb mértékben fehérjék) lebontásával.

A fenti anyagcsere-folyamatok egy része oxigén jelenlétét igényli (aerob rendszer), a másik része nem (anaerob rendszer).

Az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban, ezért nekünk most elég ezekre koncentrálnunk.

(Megjegyzés: az anyagcsere-folyamatok milliószor cizelláltabbak annál, mint amilyen megmosolyogtató leegyszerűsítéssel most felvázoltam őket. Orvosoktól és sejtbiológusoktól elnézést kérek.

Angolul tudók, kémiát szeretők és maximalisták itt és itt olvashatnak erről egy-egy tudományos igényességű tanulmányt.)

A konkrét mozgásformától – és mint majd látni fogod, az edzettségi szintedtől – függ, hogy a tested melyik üzemanyagot részesíti előnyben. 

Az alacsony intenzitású mozgásformákhoz (gyaloglás, alacsony pulzus mellett végzett futás, stb.) nagyrészt testzsírból meríted az energiát.

A hosszú pihenőkkel végzett, nagy ellenállású, rövid idejű izommunka (erőemelés, súlyemelés) főleg a vázizomzatban eltárolt ATP-re és kreatin-foszfátra támaszkodik.

A nagy intenzitású, magas oxigénfelvétellel járó mozgásformákhoz (kevés pihenővel és/vagy sok ismétléssel végzett súlyzós edzés, sprintelés, stb.) elsősorban glükózra van szükséged.

Ha tehát alacsony intenzitású mozgást tervezel, semmitől nem kell tartanod. Semmire nem kell figyelned. A testzsírod gyönyörűen szolgáltatni fogja az energiát addig, ameddig szükséged van rá.

(Feltéve, hogy nem állsz az éhhalál szélén. Úgy sejtem, erről nincs szó, különben nem ezt a blogot olvasgatnád.)

Na jó, egy feltétel akad még.

Zsírégetéshez szükséges a relatíve alacsony inzulinszint – ami viszont az éhgyomorra edzésnél eleve adott, úgyhogy ezzel most ne foglalkozz.

A lényeg, hogy ha magas intenzitású mozgásra adod a fejed, már nem mindegy, hogy hogyan vágsz bele. Ez lesz az, amire időszakos böjtölés mellett figyelned érdemes, ha szeretnéd a maximumot kihozni magadból.

Mi számít magas intenzitású mozgásnak?

Nem a sport fajtája, hanem az oxigénfelhasználás mértéke a döntő.

Például súlyzózni is lehet:

• minimális zsírégetés és glükóz-felhasználás mellett (erőemelés);
• nagyon magas glükóz-felhasználás mellett (crossfit);
• kiegyensúlyozott zsír- és glükózfelhasználás mellett (klasszikus testépítő edzés).

Nagyjából 70-75%-os VO2 max mellett már a glükóz-felhasználás dominál.

Mi a fene az a VO2 max?

A VO2 max a tested által maximálisan felhasználható oxigén mennyiségét adja meg. Ez minden embernél más, és az edzettségi szinttel arányosan növekszik.

Minél nagyobb intenzitással végzel valamilyen mozgásformát, annál magasabb az oxigénfelhasználás mértéke.

Ha a fenti két mondatot összerakod, rájöhetsz, hogy minél edzettebb vagy, annál hatékonyabban tudsz zsírt égetni.

Attól még, hogy egymás mellett futva lenyomtok a barátoddal egy szigetkört, elég nagy különbségek lehetnek abban, hogy mennyire támaszkodtok a testzsírotokra.

Éppen ezért érdemes egy kis fenntartással kezelned, ha valaki a legújabb zsírgyilkos edzéstervét reklámozza neked.

Ami egy jó kondícióban lévő sportolónak zsírgyilkos, az egy kevésbé edzett embernek egyenesen kontraproduktív (szélsőséges esetben izomgyilkos) lehet.

Nem fair? Sajna ez van. Szerintem ez inkább motiváljon arra, hogy javítsd a kardiovaszkuláris edzettségedet!

Oké, elég a szakmai rizsából. Mondok egy egyszerű trükköt.

Ha mozgás közben még tudsz valakivel beszélgetni anélkül, hogy kapkodnád a levegőt, zsírégető pulzustartományban vagy.

(Edzés közben nem beszélgetünk, de ez más kérdés. :))

Ha lihegsz, zihálsz (és különösen ha ezt folyamatosan, megszakítás nélkül teszed), biztos lehetsz benne, hogy nagyrészt glükózra támaszkodsz.

Innen ered az a tanács, hogy ha a zsírpárnáidat akarod becélozni, ne szenvedj másfél órát a futógépen a torkodban dobogó szívvel.

A sokak által lefitymált séta, kocogás vagy túrázás a zsírégetés királya.

Ők az igazi zsírgyilkosok. És még csak fizetned sem kell értük. Ne szégyelld, te csinálod okosan!

A séta legfeljebb csak amiatt nem a leghatékonyabb mozgásforma a zsírégetéshez, hogy nem túl időtakarékos. Nem aknázza ki a zsírégető pulzustartományban rejlő összes lehetőséget.

Van egy felső határ, ameddig megemelheted a pulzusodat (és ezáltal több kalóriát égethetsz el) anélkül, hogy elkezdenél glükózra támaszkodni. Ez futógépeken vagy fitnesz-trackereken az ún. zsírégető zóna néven ismert.

Ez kivételesen tényleg nem csak bullshit.

Amit sokan félreértenek, hogy azt hiszik, ha a pulzusuk nincs mondjuk a futópad által előírt 120 és 150 között, akkor nem égetnek zsírt.

Már hogy a fenébe ne égetnél zsírt!

Azzal is zsírt égetsz, ha csak ülsz a fenekeden. A zsírégető pulzustartomány azt mutatja meg, hogy mi az a legmagasabb intenzitás, amivel egy mozgást végezhetsz anélkül, hogy szénhidrátra kezdenél támaszkodni.

Eddig minden sima, ugye? Lássuk, mi van még itt!

A csodálatos glikogén

Aha! Szóval ha magas intenzitású mozgást választok, akkor már ennem kell edzés előtt. Különben honnan kapnának glükózt az izmaim?

Igazad van, valamikor enned kell edzést megelőzően.

Szerencsére glükózt nem csak „realtime” tudsz táplálékból előállítani. A májad és az izmaid képesek szénhidrát elraktározására ún. glikogén formájában. Van viszont egy fontos különbség köztük!

Emberkísérletek alapján önmagában a böjtölés nem csökkenti érdemben az izom-glikogén szintjét, azt a szervezetünk nem használja fel a vércukorszint fenntartásához.^{1 2 3}

A bicepszedben eltárolt glikogént például csak a bicepszed képes felhasználni a saját mozgásához. Ebből az következik, hogy ha az izmaid glikogénraktárai telítettek, akkor akár napokon át is éheztetheted magad – az itt eltárolt szénhidrát érintetlen marad, készenlétben.

Ugye mondanom sem kell, hogy ez egykor miért volt fontos a túlélésünk szempontjából? Ha a glikogént néhány napos éhezés kiüríthetné a testünkből, nem maradna energiánk a táplálék megszerzéséhez. A testzsír a létfenntartáshoz és az alapvető mozgáshoz elég lenne, de krízishelyzetben nem lennénk képesek nagy intenzitású erőkifejtésre. Simán végünk lett volna, mint a botnak. (Ma már ennek nem sok jelentősége van, hiszen bármikor ehetsz. Elég hármat kattintanod az interneten. Ettől még ez a jó kis képességünk változatlan.)

Ezzel el is érkeztünk az éhgyomorra edzés első szabályához.

Ha magas intenzitású mozgást tervezel, gondoskodj róla, hogy a glikogénraktáraid telítve legyenek.

Lássuk, hogyan!

A glikogéntöltés művészete

A haladó sportolók számára nem titok a glikogénvisszatöltés fontossága.

Talán nekik is tudok néhány hasznos infót mondani. Nem mindenki számára egyértelmű ugyanis, hogy hogyan, milyen forrásból, mennyit és mikor érdemes enni az optimális eredményhez.

1. Hogyan?

Erre a legegyszerűbb válaszolni: egyél a kritikus edzést megelőzően bőségesen szénhidrátot.

Itt csak annyira érdemes figyelni, hogy egységnyi glikogén elraktározásához több egységnyi vízre van szükséged. Igyál sokat táplálkozás közben és után is!

2. Milyen forrásból származzon a szénhidrát?

Lényegében mindegy.

Kifejezetten magas glikémiás indexű szénhidrátra (szőlőcukor, edzés utáni speciális készítmények) csak akkor lehet szükséged, ha nagyon rövid időn belül, mondjuk egy nap többször edzened kell.

Időszakos böjtölés mellett ideálisabbnak tűnhetne a lassú felszívódású forrás (teljes kiőrlésű gabonák, stb.), hogy a felszívódás egyenletes legyen, és a szénhidrát egy része ne vesszen kárba.

Mivel azonban szinte biztos, hogy a napi 1-2-3 étkezésed bőségesen tartalmaz rostot és/vagy zsírt, azt tanácsolom, ne feszülj ezen.

A glikémiás index túl van misztifikálva a fitnesziparban. Vegyes étkezés mellett még a kockacukor is lomhán szívódik fel a véráramodba.

3. Mennyit?

Ez már egy kicsit komplikáltabb kérdés. Erre kétféle választ tudok adni: egyet azoknak, akik csúcsteljesítményre vágynak, egyet pedig „átlagembereknek.”

Ha csúcsteljesítményre vágysz →

Lyle McDonald részletesen foglalkozott a glikogénürítés, visszatöltés és glikogén-szuperkompenzáció módszerével, így szerencsére van kiindulási alapunk.

Az Ultimate Diet 2.0 iránymutatásai szerint az izmaid által maximálisan felvehető glikogén grammokban kifejezett mennyisége nagyjából a zsírmentes testtömeged (kilogrammokban) szorozva 12-16-tal. (Férfiakra irányadó értékek!)

Ez egy 85 kg-os, 20%-os testzsírú férfi esetében például 85∗0,80∗12 = 768 gramm.

Tudom, mire gondolsz: ez meglepően sok!

Ennek igazából örülnöd kéne, mert az a szénhidrát, amit glikogénvisszatöltésre fordít a tested, nem tud zsírként elraktározódni.

Edzést követően a CH-visszatöltés prioritást élvez, tehát az ilyenkor elfogyasztott rizsnek, krumplinak, stb. esélye sincs arra, hogy a zsírpárnáidat növelje.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot elméletileg a teljes napi energiaigényeden (TDEE) felül megehetsz anélkül, hogy híznál.

Juhé, akkor jöhet a fagyiban dagonyázás?

Azért óvatosan. Szinte esélytelen, hogy „átlagos” sporttevékenységgel teljesen lemerítsd a glikogénraktáraidat.

Erre csak magas intenzitású, teljes testre kiterjedő, több órányi edzés képes.

Ne gondold azt, hogy fél kiló rizst „büntetlenül” (zsírraktározás nélkül) megehetsz, csak mert leugrottál a terembe egy kis mell-bicepszre.

Másrészt, ilyen maximalizmusra tényleg csak akkor van szükséged, ha versenysportoló vagy.

Mindenki másnak → Ne félj a szénhidrátoktól. Egyél bőven belőlük!

Valószínű, hogy egy CH-igényes edzést követően az aktuális TDEE értékednél valamivel többet ehetsz, anélkül, hogy híznál – feltéve, hogy a többlet szénhidrátból származik.

Mivel azonban ez zsákbamacska, én azt javaslom, az étkezéseid megtervezése során továbbra is a teljes napi energiaigényedből (TDEE) indulj ki.

Ha ezt meghaladnád pár száz kalóriával, ne fájjon a fejed miatta. A többlet valószínűleg glikogénvisszatöltésre fordítódik.

Megjegyzem, ha egyáltalán nem eszel CH-t, egy glükoneogenezis nevű folyamattal a „semmiből” is képes vagy szép lassan visszatölteni a glikogénraktárakat.

Ez az egyik oka annak, hogy ketogén diétán lévők is képesek nagy intenzitású sporttevékenységre. Erről még szó lesz.

Ez azonban közel sem ideális megoldás, úgyhogy erre ne alapozz.

4. Mikor?

Most jön a hüpp-hüpp-hüpp-barba-trükk!

Teljesen mindegy, hogy az edzést megelőzően mikor töltöd fel a glikogénraktárakat!

A „gyúrós kultúrában” elterjedt tévhit, hogy a glikogén (részleges) kiürülését követően, vagyis egy keményebb edzés után sietned kell az evéssel.

Az igazság az, hogy a glikogénraktárak mindaddig „nyitva maradnak”, amíg teljesen fel nem töltődnek. Felső időhatár nincsen, alsó azonban van.

Úgy tűnik, 24-30 óra az legkevesebb idő, ami alatt egy teljes szénhidrátvisszatöltés (a nulláról) megvalósulhat.

Ehhez nem szükséges az, hogy sokszor keveset egyél, de van egy felső határa annak, amilyen gyorsan a glikogén-szintézis végbemehet.

Megint csak mondom, nagyon valószínűtlen, hogy egy átlagos edzésprotokoll mellett teljes glikogénvisszatöltésre szükséged legyen.

Mégis, ha biztosra akarsz menni, azt tanácsolom, ne akard 24 órába belesűríteni.

Időszakos böjtölés mellett ez fokozottan érvényes lehet, főleg, ha csak naponta egyszer eszel.

Egyetlen étkezés valószínűleg nem biztosít elegendő szénhidrátot a visszatöltéshez – vagy ha igen, annak csak egy részéből lesz glikogén, a másik része inkább úgy dönt, zsírrá alakul („pocsékba megy”).

Ha tehát maximalizálni akarod a teljesítményed, két megközelítést javaslok:

1. Két edzés között hagyj magadnak legalább 36-48 órát, ami alatt a szükséges szénhidrátmennyiséget (bárhogyan) elosztod.
2. Ha ennél kevesebb idő áll rendelkezésedre, próbáld meg a glikogéntöltést több kisebb étkezéssel, lehetőleg gyors felszívódású szénhidrátokkal megvalósítani.

Utóbbi egy rendhagyó helyzet, ami indokolhatja, hogy „sokszor egyél kis adagokat.” (Látod? Mondtam, hogy semmi sem fekete-fehér.)

És ha edzés közben elfogy a glikogén?

Ha erre sor kerül, azt onnan veszed észre, hogy elfáradsz.

Mindaddig, amíg ez nem következik be, maximális teljesítménnyel tudsz edzeni – még akkor is, ha egy teljes napja nem ettél semmit.

De mi van, ha teljesen kiürülnek a glikogénraktárak? Ilyenkor nem tudom majd folytatni a zúzást, mert nem ettem edzés előtt, nem igaz?

A kérdés jogos.

Itt elérkeztünk az egyetlen kivételhez, ami indokolhatja, hogy edzés előtt és/vagy közben egyél egy keveset, vagy szürcsölgess egy szénhidráttartalmú sportitalt.

Ezek pedig a hosszú távú állóképességet igényló, órákon át tartó intenzív mozgással járó sportok. 

Spartan. Ironman. Maraton. Stb.

Itt sem arról van szó, hogy az éhgyomorra végzett edzés csökkentené az erőszintedet – hanem egyszerűen arról, hogy hamarabb fáradsz el.

Rekreációs céllal nyugodtan belevághatsz akár több órás futásba is. Nem fogsz rekordokat döntögetni, de valószínűleg nem is ez a célod.

Minden más mozgásformánál nyugodt lehetsz, hogy a glikogénraktáraid (feltéve, hogy alaposan töltve vannak) bőven kitartanak.

Nem fog leesni a vércukrom?

Leesni nem tud, mert már eleve alacsony.

A normális érték alá (hipoglikémiás szintre) nem fog lesüllyedni, mert ha egészséges vagy, a májad (és kisebb mértékben a veséd) folyamatosan állítja elő a szükséges mennyiségű glükózt.

Nem kell „állandóan” enned, hogy stabilizáld a vércukrodat. A tested megteszi helyetted, ha szükség van rá. Te hátradőlhetsz.

Hogyan zajlik ez a varázslat?

Erről egy kicsit már beszéltünk a Nagy IF Gyakorlati Útmutatóban.

A máj (és részben a vese) glükoneogenezissel szőlőcukrot állít elő „nem szénhidrátokból” (prekurzorokból).

Egy hosszú éhezés során ehhez elvileg egyre inkább kénytelen leszel aminosavakra (az egyik fő prekurzorra) támaszkodni. Végül tehát tényleg veszélybe kerülhetnének az izmaid, ha nem állnak rendelkezésre más források.

És most jön valami nagyon érdekes.

Zsírégetés során a zsírsejtjeidből glicerin, magas intenzitású mozgás során az izmaidból tejsav szabadul fel. (Ez az a trutymó, amiért évtizedeken át az izomlázat okoltuk – amíg rá nem jöttünk, hogy semmi köze hozzá.)

Mindkettő olyan prekurzor, amiből glükózt tudsz előállítani, ami aztán a vércukorszinted stabilizálására fordítható.

Azt már szinte félve merem megemlíteni, amit egyre többen pedzegetnek: még más olyan anyagcsere-útvonalak is létezhetnek, amivel a testünk zsírból glükózt „faraghat.”

Lehet, hogy tudnak valamit a ketogén diétások?

Úgy tűnik tehát, ha éhgyomorra edzel (akár alacsony, akár magas intenzitással), kevésbé kell a májadnak az aminosav alapú glükoneogenezisre szorítkoznia.

Mind a felszabaduló glicerin és tejsav, mind pedig az egyéb (egyelőre még vitatott) zsíranyagcsere-útvonalak hozzájárulhatnak a vércukorszint fenntartásához.

Ez már csak a saját ötletem, de a fenti gondolatmenet alapján az éhgyomorra edzés talán még segíthet is az izommegőrzésben?

Hogy ennek a való életben mekkora jelentősége lehet, nem tudom. Lehet, hogy csak 20%. Az is valami, nem?

Mivel bizonyítod, hogy mindez igaz?

Próbáld ki, és a saját bőrödön fogod tapasztalni.

Vagy elolvashatsz néhány beszámolót a csúcsszuper IF közösségből az éhgyomorra edzésről.

De tudod mit? Szó ne érje a ház elejét, jöjjön egy kis tudomány.

(Az író előtti korrektség jegyében: a most következő hivatkozások egy része Brad Pilon EAT Stop EAT című könyvéből származik.)

A kutatások szerint a rövid távú böjtölés nincsen számottevő hatással sem az anaerob (izokinetikus és izometrikus), sem pedig az aerob teljesítményre.

Utóbbinál feltéve, hogy rövid ideig tartó magas intenzitású, vagy hosszú ideig tartó közepes intenzitású mozgásról beszélünk.

Magyarul: súlyzózni, sprintelni, vagy mérsékelt intenzitással hosszú ideig futni ugyanúgy tudsz rövid böjtölést követően, mintha ettél volna előtte.

A súlyzózás alatt mindenféle ellenálláson alapuló erőedzést érteni kell (crossfit, saját testsúlyos gyakorlatok, stb.), a futás alatt pedig minden aerob jellegű, kardiovaszkuláris teljesítőképességet igénylő mozgásformát.

Mennyi időt jelent a rövid távú böjtölés?

Egy 2007-es kísérletben az alanyok 16-18 órás böjtölést követően 70%-os VO2 max mellett futottak 90 percen át (tehát igen komoly munkát végeztek), és nem voltak gyengébbek ahhoz képest, mint amikor ettek edzés előtt.

Ami még érdekesebb, hogy az edzés előtti és alatti szénhidrát-utánpótlást is vizsgálták, amely nem járt semmilyen teljesítménynövekedéssel.

Ennyit a „cukrozott” sportitalokról.

Ezeknek is megvan a maguk szerepe (hidratálás és elektrolit-utánpótlás), de úgy tűnik, feleslegesen tartalmaznak szénhidrátot – kivéve, ha hosszú távú állóképességi sportokról beszélünk, amiről már szó volt.

Egy 1987-es kísérletben három és fél napos (!) böjtölés után sem találtak teljesítménybeli különbséget sem erőszintben, anaerob kapacitásban, sem pedig aerob állóképességben 45%-os VO2 max mellett.

Egy 1988-as tanulmány hasonló eredményre jutott.

Három és fél nap „éhezés” után!

Kezded már látni, hogy a tested milyen csodálatos szerkezet?

De mi értelme éhgyomorra edzeni?

Fenébe, elfelejtettem, hogy a 21. században vagyunk.

Az, hogy valamit csak simán megtehetsz (például nem kell edzés előtt még a kajával is szöszmötölnöd), még nem elég, ugye?

Valahogyan hasznot kell hogy húzhass belőle, különben uncsi.

Nagyon sok előnye van az éhgyomorra edzésnek (hormonális pozitívumok, inzulinérzékenység növelése, stb.), de sajnos most nem lesz időnk mindenről beszélni. Talán majd egy külön cikkben.

Itt és most csak arról fogok írni egy kicsit, ami valószínűleg a legjobban lázba hoz: segíthet az ún. makacs zsírtól való megszabadulásban.

Beszéltünk róla korábban, hogy a zsírégetéshez relatíve alacsony inzulinszint szükséges. Ha tehát edzés előtt jól bekajálsz, eleve hendikeppel indulsz.

Ez azonban, bevallom, túlzottan leegyszerűsíti a képet: a különböző típusú zsírszövetek különböző módon reagálnak az inzulinhormon jelenlétére.

Az emberek 90%-ának semmi szüksége a fogyáshoz arra, hogy az inzulinszintjét speciális edzés- és diétás módszerekkel (éhgyomros kardió, időszakos böjtölés, alacsony szénhdidráttartalmú étrend, stb.) alacsonyan tartsa.

Van viszont egy kivételes helyzet, ahol utóbbi szerepet kaphat: a makacs testzsírtól való megszabadulás.

Mi az a makacs zsír?

Hú, erről könyveket lehetne írni… írtak is.

Anélkül, hogy ebbe nagyon belemennénk, ez férfiaknál elsősorban a hasi, nőknél a csípő- és combtájékon lerakódó zsírpárnákat jelenti.

Mielőtt felkiáltanál, hogy neked a makacs zsír a problémád: ez nem túl valószínű.

Ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően alacsony testzsírszázalékon, akkor a legnagyobb mennyiségben átlagos bőralatti (szubkután) zsír van rajtad.

Ennek a felszámolásához semmi másra nem kell figyelned, csak a hosszú távú kalóriadeficitre.

Vagyis, a nap vagy a hét végén az fog számítani, hogy több vagy kevesebb energiát vittél be a testedbe, mint amennyit az elégetett.

Az éhgyomros edzés a testkompozíció változásában akkor kaphat szerepet, amikor az utolsó 1-2 kilogramm felesleget szeretnéd lefaragni magadról, mert mondjuk egy testépítő világbajnokság döntőjére készülsz.

Akkor mi a helyzet azzal a szabállyal, hogy ha elkezdek kardiózni (pl. futni), akkor a zsírégetés csak egy bizonyos idő elteltével indul be?

Ez most kivételesen csak félig butaság, félig igaz.

Félig butaság, mert ha eleve alacsony inzulin mellett kezdesz el mozogni, azonnal ideálisak a körülmények a zsírégetéshez. Nincs semmiféle „várakozási idő.“

Félig viszont igaz, mert ha az edzés kezdetekor „jóllakott” állapotban vagy, akár 30 percbe is beletelhet, amíg a véráramodban lévő glükózt lebontod. Csak ezt követően (illetve ezzel párhuzamosan) csökken az inzulinszinted.

Figyelembe véve, hogy a modern ember az ébren töltött órái nagy részében non-stop eszik (tehát mindig jóllakott állapotban van), van némi alapja ennek a szabálynak.

Mindez viszont csak akkor kezd érdekessé válni, amikor a fent említett makacs zsíról szeretnél megszabadulni.

Csak pontosan, szépen, ahogy a csillag megy az égen

Valamire azért mindenképp fel szeretném hívni a figyelmedet.

Mindannak ellenére, amit eddig olvastál, simán lehet, hogy az első éhgyomros edzéseid során gyengének, enerváltnak fogod érezni magad.

Még kisebb (teljesen természetes és ártatlan) rosszullétek is előfordulhatnak.

Nem azért történik ez, mert átvertelek, hanem egyszerűen azért, mert mint minden máshoz, ehhez is hozzá kell szoktatnod a testedet.

Időre lehet szükséged, hogy elérd azt a kardiovaszkuláris edzettséget, anyagcsere-hatékonyságot, stb., hogy teljesen ki tudd aknázni az éhgyomros edzés előnyeit.

Ezt követően viszont soha többé nem fogod szükségét érezni annak, hogy edzés előtt egyél. Még az is valószínű, hogy úgy érzed majd, rosszul is esne.

Hidd és tudd, hogy erős leszel

Egy dologról nem beszéltünk még. Szép dolog a tudomány, de mit sem ér, ha kételkedsz a képességeidben.

Egy jó edzés a mentális magabiztossággal kezdődik. Azzal, hogy „agyban ott vagy.” Jól tudják ezt tapasztalatból az élsportolók.

Szerinted mi történne, ha Kapás Bogi úgy ugrana bele a vízbe, hogy ááá, ez nem fog menni? Biztos lehetsz benne, hogy nem is menne neki.

Nem szabad lebecsülnöd az elméd szabotálóképességét. Ha kételyekkel vagy tele, a világ összes tudománya sem menthet meg a kudarctól.

Nem fogod felemelni a nagyobb súlyt, nem fogod gyorsabban lefutni a sprintet.

Az ún. terhelés-visszavételnek a sportokban nem csak az izmok regenerálódásában van szerepe, hanem az önbizalmad visszatöltésében is.

Sokszor az izmaid (és az agy-izom idegpályák) tökéletesen alkalmasak lennének a feladatra, de az agyadba „berozsdásítottad” a gondolatot, hogy gyenge vagy.

Ez pedig egyenlő a kudarccal.

Felesleges belemennünk a részletekbe addig, amíg nem hiszed el, hogy elképesztő dolgokra vagy képes üres gyomorral is.

Általában nem szeretem az „ősemberes” példákat, mert könnyű hangzatos, ám tudománytalan butaságokat állítani arról, hogy hogyan éltek elődeink.

Mégis, a vadon élő ember vajon gyengébb vadász volt éhesen, mint jóllakottan?

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én jobban tartanék tőle, amikor éhes.

Srácok, mára ennyi, meg egy Bambi.

Irány edzeni!

Neked mik a tapasztalataid?

Edzettél már éhgyomorra? Ha igen, hogy sült el? Kommentelj alul!

Az IF-esek közösségében már nagyon sok eszméletlen beszámolót olvashattunk, de sosem ártanak az újabb élmények!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!