Futottak még a beküldött szavak között: könnyedség, önfegyelem, tudatosság, energia, önkontroll, kitartás, egyensúly, remény, fogyás, akaraterő, fegyelem, rendszer, siker, lehetőség.

Szabadság… nem lehet véletlen ez az eredmény!

A rendszeresen böjtölő emberek többsége szerint az IF mindenekelőtt szabadságot hozott el az életükbe. A mai napig hiszek benne, hogy ez az életforma legnagyobb ajándéka, és minden más csak ezután jön. Minden más hab a tortán, bónusz, ráadás, ajándék a Happy Meal menühöz.

Nagyon fontos, hogy tudatosítsd magadban: a szabadság önmagában nem garancia a sikerre, hanem egy lehetőség.

A börtönéből szabadult rab dönthet úgy, hogy új életet kezd és a legtöbbet kihozza magából – és úgy is, hogy a szabadságával visszaélve visszacsúszik oda, ahonnan elindult. Ugyanígy: az időszakos böjtölés nem garancia arra, hogy fitt és egészséges leszel, de ha okosan élsz az általa nyújtott szabadsággal, sokkal könnyebbé teheti a fittség és egészség elérését.

Ne feledd: az időszakos böjtölés egy szuperképesség!

Miért felszabadító a nem evés képessége? A jó hír az, hogy sok minden miatt, ráadásul testileg és lelkileg egyaránt. Lássuk hát ezeket!

Tartalomjegyzék:

• 1. Szabadulj ki az evés fogságából – egyszer és mindenkorra!
• 2. Az éhség nem egy ijesztő szörny, csak egy kis szőrmók
• 3. Te is képes vagy az intuitív táplálkozásra – csak elfelejtetted!
• 4. „Semmit nem enni könnyebb, mint kevesebbet enni” – időszakos böjtöléssel játék lehet a diéta
• 5. Időt és mentális energiát spórolhatsz az időszakos böjtöléssel
• 6. A böjtölés segít tiszta és élénk tudatállapotba kerülni
• Téged hogyan szabadított fel a böjtölés?

1. Szabadulj ki az evés fogságából – egyszer és mindenkorra!

Meséltem már nektek arról, hogy sokáig én is az evés fogságában éltem. Függtem az evéstől akkor is, amikor még fogalmam sem volt az egészséges táplálkozásról, és akkor is, amikor azt hittem, végre rátaláltam a tökéletes diétára – sőt, talán ekkor függtem tőle csak igazán! (Hajjaj…)

Ez a függés egyszerre volt testi és lelki természetű.

Egyrészt testi függés volt, hiszen állandóan ennem kellett ahhoz, hogy normálisan működni tudjak. Ha egy megszokott étkezésem kimaradt, vagy akár csak megcsúszott néhány órával, szó szerint szenvedtem. Úgy éreztem, az agyamra ólomsúlyok nehezednek, belülről pedig ezernyi tűvel szurkálnak.

Mindez fokozottan igaz volt, amikor a klasszikus testépítő étrendet követtem, és napi öt-hatszor „kellett” ennem. Ma már vicces belegondolnom, hogy a fitneszguruk éppen azt ígérték, a sok kis evésnek hála sosem leszek éhes. Maradjunk annyiban, hogy a dolog visszafelé sült el, és állandóan éhes voltam.

Másrészt, lelkileg is függtem az evéstől, hiszen ha nem is voltam éppen éhes, maga a cselekvés akkor is hiányzott. A „nem evés” állapotát hiányként, ürességként éltem meg. Untatott, bosszantott, és alig vártam, hogy elérkezzen az újbóli falatozás ideje.

Aki rendszeresen böjtöl, az kiszabadul ebből az ördögi körből, és üres gyomorral is képes lesz mindarra, amire korábban csak non-stop evéssel volt képes. És nem is akárhogyan!

A rendszeresen böjtölő ember hozzászokik ahhoz, hogy az energiaszükségletét a zsír- és glikogénraktárakból, valamint a teste beépített glükóztermelő képességével fedezze. Kell hozzá egy kis idő és gyakorlás, de előbb-utóbb a külső és belső energiaforrások közötti váltás észrevétlenné, az evést követő nem evés könnyűvé és természetessé válik.

Ezt úgy kell elképzelni, mint ahogyan egy rutinos sofőr vált a sebességek között. A reggeltől estig evő ember annak a tanulóvezetőnek a szintjén áll, aki csak bizonytalanul és rángatva tud egyesből kettesbe váltani, esetleg még le is fullad. Fizikailag ő is képes a váltásra, ám mivel nem szokott hozzá, az átkapcsolás nehéznek és kellemetlennek, sőt, veszélyesnek tűnik.

Ezzel szemben aki időszakosan böjtöl, az olyan simán és automatikusan vált az evés és a nem evés között, hogy maga sem veszi észre. Ezáltal pedig hatalmas testi és lelki szabadságra tesz szert – hiszen végre olyan ritmusban élheti a mindennapjait, amilyenben igazán szeretné.

Az időszakosan böjtölő olyasvalaki, aki nem az életét szervezi az evés köré, hanem éppen fordítva: az evést az élete köré!

2. Az éhség nem egy ijesztő szörny, csak egy kis szőrmók

Ha elkezded az időszakos böjtölést, attól még nem válsz fényevővé. Továbbra is időről időre éhes leszel, de ez az éhség már nem ugyanaz az éhség lesz, mint korábban: az intenzitása és a hozzá való tudati viszonyulásod is megváltozik.

Először is rájössz arra, hogy az éhség – egészséges, jól táplált ember esetében, és kérlek nyugtass meg, hogy te ilyen vagy – nem jelent semmi rosszat, csupán egy jelzés. Olyan, mint egy autó tankolási figyelmeztetője, ami néha megszólal, és emlékeztet: azért majd ne felejts el megállni egy benzinkúton, hékás!

Megtanulod azt is, hogy az éhség jön és megy. Ezt a ciklikusságot bizonyos hormonok (például ghrelin, inzulin, leptin) hullámzása okozza. A legtöbb ember azért nincs tisztában ezzel, mert sosem tölt olyan hosszú időt evés nélkül, hogy az éhséghullámok jövését-menését megfigyelhetné.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy ezt a jelenséget észrevedd magadon, és rájöjj arra: teljesen ártalmatlan és természetes. Kicsit kellemetlen, de szinte mindig elmúlik, és sosem kell pánikolnod miatta. Nem jelent semmi rosszat, például azt, hogy nem lesz energiád, kilyukad a gyomrod, vagy éppen sorvadnak „elfele” az izmaid.

Végül, ha az időszakos böjtölés legnépszerűbb formáját, az időben korlátozott étkezést követed, a nap nagyobb részében – csodás módon – egyáltalán nem is leszel éhes.

Ez azért van, mert a tested alkalmazkodik az evési ablakodhoz, és ehhez igazítja az ezzel kapcsolatos élettani folyamatait. Az étkezés szokott időpontjához közeledve megnő a szövetek inzulinérzékenysége, beindul a gyomor-bélrendszer mozgása, és megkezdődik a metabolikus hormonok – például az inzulin és a ghrelin –, valamint az emésztőenzimek termelődése.

Mindez azelőtt, hogy egyetlen falatot lenyeltél volna! Hát nem elképesztő? Persze nincs ebben semmilyen hókuszpókusz, az is megfigyelheti magán, aki egyáltalán nem is böjtöl!

Mit gondolsz, ha valaki rendszeresen reggelizik, miért nehéz elhagynia a reggelit? Elárulom, nem azért, mert a reggeli valami különleges, szent és sérthetetlen étkezés lenne – hanem éppen azért, mert hozzászoktatta magát a reggelizéshez! Ehhez hasonlóan:

Ha valaki ahhoz szoktatja hozzá magát, hogy a nap nagyobb részében nem eszik, akkor – minő meglepetés – a nap nagyobb részében nem is lesz éhes!

Itt szeretnék kitérni egy butaságra, amit sokszor hallok az IF-fel kapcsolatban. (Igen, már sokról írtam, de mindig felbukkannak újabbak.)

Egyes önjelölt guruk azt tanácsolják, hogy időnként változtassuk meg az evési ablak hosszát és időzítését, hogy „összezavarjuk” a testünket, nehogy túlságosan hozzászokjon.

Na, ezt nyugodtan elteheted az áltudományos zagyvaságok tárházába!

Mégis, mi a fészkes fenéért lenne probléma, ha a testünk valamihez hozzászokik? És miért lenne kívánatos az, hogy direkt összezavarjuk?

Gyakran az izomépítést hozzák fel példaként, mondván, hogy ott is szükség van variációra az edzéstervben, hogy elkerüljük a stagnálást. Csakhogy ez a hasonlat több ponton is sántít – és megjegyzem, még az edzésre se feltétlenül igaz, de ebbe most ne is menjünk bele.

Ha az emésztésünk és az anyagcserénk hozzászokik egy adott ritmushoz, az azt jelenti, hogy hatékonyabban működik. Mi a búbánatért lenne ez baj? Miért lenne rossz az, ha valakinek javul az emésztése, az inzulinérzékenysége és a cukoranyagcseréje? És mégis miért kéne ezt a jól működő rendszert szándékosan „összezavarni”?

Na, nem is rantelek tovább erről. Értitek úgyis.

A lényeg, hogy az időszakos böjtölő számára az éhség egy hatalmas, vérszomjas és ijesztő szörnyetegből egy néha kicsit kellemetlenkedő, de alapvetően ártalmatlan és könnyen kezelhető kis szőrmókká válik.

Ha bővebben olvasnál az IF és éhség kapcsolatáról, irány ide!

3. Te is képes vagy az intuitív táplálkozásra – csak elfelejtetted!

Korzózol az élelmiszerboltban a sorok között, és egyszerűen nem tudod eldönteni, mint ennél szívesen.

„Ki kéne találni, hogy mi legyen ma a vacsora…”

Az édes vagy sós nasikat meglátva egy kicsit megindul a nyáltermelésed, de úgy igazán, zsigerből nem vágysz semmi hasznosra és táplálóra. Az „egészséges” ételek nem hoznak lázba. Kínodban veszel végül valamit, hogy hazamehess végre. Ismerős?

A non-stop evő ember leginkább stimulációra, ízélményre vágyik, nem pedig az ételek valódi tápanyagtartalmára.

Olyan gyakran és öntudatlanul eszik, hogy szinte teljesen elveszítette a kapcsolatot a szervezete valós fiziológiai igényeivel. Kis túlzással azt mondhatjuk: nem a teste kívánja az ételt, hanem az agya. (Tudom, tudom, az agyunk is a testünk része, de érted a lényeget.)

Volt már veled olyan, hogy kiszáradtál a hosszú kerti munkában, sportban vagy túrázásban, és úgy vágytál egy pohár közönséges csapvízre, mintha mennyei manna lenne? Ahogyan a hűs folyadék hozzáért az ajkadhoz és lecsorgott a torkodon, úgy érezted, ennél jobb dolog nincs is a világon.

Ehhez hasonló élményben és élvezetben lehet részed akkor, ha néha hagyod az emésztőrendszeredet teljesen kiürülni, és a valódi éhség állapotában gondolkozol el azon, hogy mi esne jól.

A közkeletű riogatások („ez nem normális”, „miért kínzod magad?”, „ez evészavar” stb.) ellenére a legtöbb időszakos böjtölő arról számol be, hogy a böjtölés hatására közelebbi kapcsolatba került a testével. Olyan ételeket kíván meg, amikre azelőtt rá se nézett, vagy legfeljebb csak kötelességből. A korábban unalmasnak tűnő, egyszerű és természetes ételek hirtelen érdekesek, ízviláguk összetett és ínycsiklandó.

Maga az étkezés aktusa is – ideális esetben – új értelmet nyer. Az ízeket, állagokat, textúrákat, színeket és illatokat valóban (ki)élvezve az evés többé nem öntudatlan libatömés, hanem meditatív, testet és lelket egyszerre kielégítő cselekvés, szeánsz, már-már szertartás.

Ehhez persze tudatosság, lélekjelenlét is kell – de azt tapasztalom, hogy aki életformává teszi a böjtölést, és azt nem csak kúraszerűen, tűzoltásként használja, abban ez a belső figyelem, és az ételek iránti tisztelet és hála, így az intuitív(abb) táplálkozás természetes úton kialakul.

4. „Semmit nem enni könnyebb, mint kevesebbet enni” – időszakos böjtöléssel játék lehet a diéta

Akármilyen étrendet is követünk – legyen az állati vagy növényi alapú, magas vagy alacsony szénhidráttartalmú, ilyen-olyan mentes –, egy dolog biztos: ha kiszabadulunk a reggeltől estig tartó evés szorító kényszerzubbonyából, az adott diéta betartása könnyebb lesz.

Amint az éhségnek nincs teljhatalma felettünk, nem vagyunk többé a gyomrunk korgása (és kongása) által zsinóron rángatott marionettbábuk. Ez egy zsírégető diétában kincset ér, hiszen kalóriadeficit mellett néha-néha bizony éhesek leszünk. Viszont nem mindegy, mennyire és hogyan!

Mindemellett az időszakos böjtölés lehetőséget ad arra, hogy az étkezéseinket összesűrítsük.

„Semmit nem enni könnyebb, mint keveset enni” – hallom gyakran az IF Hungary csoporttagoktól.

És milyen igaz! Aki birtokában van a nem evés szuperképességének, az előtt új és izgalmas lehetőség nyílik meg: ahelyett, hogy állandóan és folyamatosan keveset enne, megteheti, hogy hosszabb ideig egyáltalán nem, majd rövidebb ideig bőségesen eszik.

„Az egész több, mint az azt alkotó részek összessége” – szól egy Arisztotelésznek tulajdonított idézet. Az időszakosan böjtölő ember étrendjére ez tökéletesen igaz, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne-e vagy sem. Hiszen a nagyobb étkezések érdekesebbek, izgalmasabbak és laktatóbbak lehetnek, mintha ugyanazt az összkalória- és tápanyagtartalmat sok apró étkezésből próbálnánk összelegózni.

Ha a „normális ismerőseim” látnák, hogy néha mit és milyen mennyiségben eszem otthon, valószínűleg elborzadnának, és nem értenék, hogyan fér mindez belém – és egyáltalán, hogy a fenébe nem vagyok 120 kilós víziló.

A magyarázat, mint minden jó bűvésztrükk esetében, rejtve van. Nem látják, hogy ezek a királyi lakomák nálam általában a teljes napi kalóriabevitelem 80%-át fedezik.

Semmivel nem eszem többet, mint más, hozzám hasonló testtömegű és aktivitási szintű ember – viszont amit eszem, azt kevesebb részletben, tudatosan tervezve, számolva, bűntudattól mentesen! Így fér bele az életembe házi hamburger, melegszendvics, pizza és minden földi jó, anélkül hogy hízástól kellene tartanom.

5. Időt és mentális energiát spórolhatsz az időszakos böjtöléssel

Az időszakos böjtölés révén több lesz a nem evéssel töltött idő az életünkben. (Tudom, tudom, komoly és mélyenszántó igazságok hangzanak itt el.) Különösen igaz ez az időben korlátozott (időablakos) étkezésre, hiszen ilyenkor minden napunk nagyobb részét böjtöléssel töltjük, és csak kisebb részét evéssel.

Ez egyrészt azzal a nem elhanyagolható előnnyel jár, hogy amikor nem eszünk, bármi mást csinálhatunk – legyen szó fizikai és szellemi munkáról, vagy éppen szórakozásról. Másrészt, és ez talán még fontosabb:

Nem csak a korábban evéssel töltött időnk szabadul fel, hanem az evést megelőző időnk és mentális energiánk is!

Még egy nem kifejezetten fitneszőrült embertől is általában komoly agymunkát igényel a mindennapi táplálkozás megoldása (kivéve persze, ha azon szerencsések közé tartozik, akinek ez irányú szükségleteiről másvalaki gondoskodik).

Hacsak nem intravénásan táplálnak minket, sok mentális kapacitást és időt szánunk annak eldöntésére, hogy mikor, hol, hogyan, mit és mennyit együnk. 

Brian Wansink, egykori egyetemi tanár és kutató, a Mindless Eating című könyv írója szerint egy nap akár kétszáz táplálkozással kapcsolatos döntést is meghozhatunk anélkül, hogy észrevennénk, döntési helyzetben voltunk.

Elég csak arra az egyszerű példára gondolni, amikor a kollégánk a munkahelyen kibont egy zacskó mogyorót vagy meghámoz egy narancsot, és elgondolkodunk rajta (akár csak tudat alatt), hogy nekünk is kéne-e ennünk valamit. Ha pedig a kollégánk jófej és megkínál minket, akkor nyilvánvaló döntési helyzetbe kerülünk.

Először is meg kell vizsgálnunk, hogy egyáltalán éhesek vagyunk-e. Ha nem, logikus reakció lehetne a visszautasítás. Csakhogy még ha nem is vagyunk éhesek, lehet, hogy az adott étel annyira ínycsiklandó, hogy a „szemünk kívánja”, és végül mégis elfogadjuk. Aztán előfordulhat, hogy egyáltalán nem is kívánjuk, de nincs szívünk visszautasítani az udvarias felajánlást. Ha pedig tényleg éhesek vagyunk, a lehetőségek csak még jobban szerteágaznak.

Már ez a bináris döntési helyzet – egyek vagy ne egyek? – sem mindig egyszerű, és a mennyiségekről még nem is beszéltünk. Hiszen enni lehet keveset és sokat is. Egy olyan ember számára, aki reggeltől estig, impulzívan eszik, ezek komoly – sőt, adott esetben akár „veszélyes” – helyzetek, amiket alaposan át kell gondolnia.

Most jön a nagy lifehack:

Amikor böjtölünk, ez az egész dilemma nem létezik. Nem kell azon törnünk a fejünket, hogy mikor, mit, hol és mennyit. Az „enni vagy nem enni” kérdés bennünk fel sem merül, ha pedig kívülállótól érkezik, a válasz mindig és azonnal, gondolkodás nélkül: kösz, most nem!

Egyszerűen szólva:

Ha időszakosan böjtölünk, kevesebb lesz az életünkben az evéssel kapcsolatos agyalás, tervezés és logisztikázás – és több lesz maga az élet!

6. A böjtölés segít tiszta és élénk tudatállapotba kerülni

Ha arra számítasz, hogy most jön az a rész, ahol elmagyarázom, hogy a böjtöléstől 200-as IQ-d és röntgenlátásod lesz, akkor csalódást kell okoznom. A nem evéstől nem válsz Eddie Morra-vá a Limitless (Csúcshatás) című filmből, és nem fogsz megtanulni három nap alatt zongorázni – de ha gyakran érzed magad nap közben tompának, akkor ezen az IF bizony segíthet!

Szinte minden időszakos böjtölő meglepően ébernek, energikusnak, „jelen lévőnek” érzi magát. Mintha az a bódító, álmosító köd, amely korábban a napjaik nagyobb részében körbevette őket, egyszer csak eloszlott volna. Ez persze főleg azok számára feltűnő, akik mindig is kómásak, fáradtak vagy motiválatlanok voltak.

Ennek elméletileg megvan a maga élettani magyarázata:

A böjtölés során az ún. szimpatikus, míg egy kiadós étkezés után a paraszimpatikus idegrendszer aktivitása kerül előtérbe a szervezetben.

Némi leegyszerűsítéssel: a szimpatikus idegrendszer felelős a testünk stresszválaszáért, vagyis az aktivitásért és éberségért (fight-or-flight response), míg a paraszimpatikus idegrendszer a pihenést, regenerálódást, emésztést és raktározást (feed-and-digest response) támogatja. Ideális esetben a kettő ciklikus egyensúlyban van egymással, akárcsak a jin és jang.

A reggeltől estig folyamatosan evő embernél ez az egyensúly felborul: a szervezetét szinte egész nap emésztésre és raktározásra utasítja, így az állandóan a kajakóma állapotában vesztegel. A közhiedelemmel ellentétben egyébként a kajakóma nem egy rossz, megszüntetendő jelenség, hanem természetes és szükséges folyománya a kiadós étkezésnek.

A modern életvitel szerencsétlen velejárója, hogy a legtöbb ember nem engedheti meg magának, hogy evés (legyen az reggeli vagy ebéd) után pihenjen. Sőt, a munkarendje miatt kényszerítve van arra, hogy közvetlenül evés után is maximális hatékonysággal dolgozzon.

Ez őrültség, hiszen élettanilag kódolva vagyunk arra, hogy evés után egy kicsit  „bepunnyadjunk.” Ilyenkor teljes szellemi éberséget és csúcsteljesítményt elvárni olyan, mint sóderrel telepakolt talicskát tolni. Meg lehet próbálni, de ne várjuk, hogy olyan gyors lesz, mint sóder nélkül.

A mediterrán népek nem véletlenül ragaszkodnak a sziesztához – valójában az volna az egészséges és természetes, ha egy kiadósabb étkezés után mindenki ejtőzhetne, pihenhetne egy kicsit. Ennek semmi köze a lustasághoz – sokkal inkább ahhoz, hogy hogyan működik optimálisan a testünk.

A munkarendünkön sajnos kevesen tudunk változtatni, sziesztát kikövetelni még kevesebben – de azt megtehetjük, hogy az étkezéseinket összesűrítjük, és olyan napszakra időzítjük, amikor van időnk és lehetőségünk nyugalomban enni, és az evés után egy kicsit pihenni.

Böjtölés során pedig – mivel nincs szükségünk sem emésztésre, sem pedig raktározásra – az éberségért, aktivitásért felelős szimpatikus idegrendszerünket nem nyomjuk el, így gondolkodásunk tiszta, energiaszintünk magas maradhat.

Természetesen ezzel is vissza lehet élni: a túl sokáig tartó éhezés miatt a szimpatikus idegrendszer túlsúlyba kerülhet, és a túlhajtott éberség miatt akkor sem tudunk pihenni, amikor egyébként szeretnénk. Nem véletlen, hogy a több napos böjtök egyik leggyakoribb mellékhatása a lerövidülő (és valószínűleg minőségében is leromló) alvás.

Az okosan alkalmazott időszakos böjtölés viszont segíthet abban, hogy az éberség és a kótyagosság egyensúlya helyreálljon az életünkben – és ne töltsük a napjaink nagyobb részét alvajáróként!

Téged hogyan szabadított fel a böjtölés?

Neked az életed melyik dimenziójában hozott el felszabadulást az időszakos böjtölés? Ha már rutinos IF-es vagy, meséld el kommentben a többieknek!

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Hogyan szabadít fel az időszakos böjtölés? – 6 ok, amiért megéri belevágni appeared first on dietcrafting.

Pedig ez nem volt mindig így. Az evés és a nem evés váltakozása évszázadokon át teljesen természetes része volt az életünknek. Mi változott meg? És miért?

Van kiút a ketrecből?

És egyáltalán: mi a fene történik a testünkben, amikor nem eszünk – vagyis böjtölünk?

Tartalomjegyzék:

• Az evés fogságában
• „Egyél, hogy legyen energiád!”
• Mi hajtja a sejtjeinket?
• Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai
• Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!
• Zsír, zsír, zsírocska!
• A nem evés (szuper)képessége
• Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Az evés fogságában

Sokan csodálkoznak az időszakos böjtölő nevű állatfajon. „Miért éhezteted magad?” – kérdezik aggódva, vagy éppen rosszallóan. Pedig néhány óráig, vagy akár egy teljes napon át nem enni egyáltalán nem nehéz – pontosabban nem kéne, hogy nehéz legyen!

A természet mindenhol ciklikus. Nappal és éjszaka, árapály, évszakok, ébrenlét és alvás – minden váltakozik. Az energia raktározása és felhasználása ugyanilyen természetes folyamat kellene, hogy legyen a testünkben. És ideális esetben az is! A rutinos böjtölő számára a nem evés éppen olyan magától értetődő, mint az evés. Nem igényel különösebb akaraterőt, és nem rossz érzés. Az éhség néha kellemetlen lehet, mint egy kavics a cipőben, de sosem kibírhatatlan, és mindig csak átmeneti.

A fejlett társadalmakban bárhol és bármikor korlátlan mennyiségű ételhez juthatunk. Este tízkor megéheztél, és üres a hűtő? Semmi gond, 40 perc múlva itt a futár a pizzával. Születésünktől fogva ahhoz szoktatnak minket – és persze mi is magunkat –, hogy az éhség legkisebb jelére együnk. A legtöbbünknél ez a részben pszichés, részben biológiai kondicionálás olyan jól sikerül, hogy ha néhány órával megcsúszik egy megszokott étkezésünk, máris kínlódunk, idegesek vagyunk, jajveszékelünk.

Mind a testünk, mind a lelkünk folyamatosan várja az ételt, és ez a várakozás nemcsak a mindennapjaink menetrendjét, hanem a szociális kapcsolatainkat és az egész életünket is meghatározza.

A leghosszabb időszak, amit evés nélkül töltünk, általában az alvás idejére korlátozódik. Akik éjszaka is nassolnak, még ennyi szünetet sem engednek meg maguknak. Reggel pedig indul a telhetetlen daráló, a könyörtelen mókuskereket egész nap hajtani kell: ha éppen nem eszünk, akkor már a következő étkezést várjuk – akár tudat alatt is.

A legtöbben az evés fogságában élünk, még akkor is, ha normálisnak gondoljuk ezt az állapotot.

Gyerekkorunktól kezdve körülvesznek minket a képzeletbeli rácsok, és mivel mindenki más is ugyanígy él, fel sem tűnik, hogy ketrecben vagyunk. Az éhséget ijesztő jelentőséggel ruházzuk fel: rettegünk tőle, gyorsan meg akarjuk szüntetni, és gyakran még bűntudatot is érzünk miatta – ahogy én is tettem életem nagy részében.

A táplálékbőség korszaka számos áldással járt: elhozta egy könnyebb élet ígéretét, és lehetővé tette a népesség növekedését. Viszont mindezzel együtt felborítottuk az evés és a nem evés egyensúlyát.

A nem evést szinte teljesen eltüntettük, és ezzel korlátlan hatalmat adtunk az evésnek. Kiiktattuk az evéssel szembeni természetes szabályozó mechanizmust, amit azóta is próbálunk bonyolultabb, kevésbé hatékony módszerekkel („fitt ételekkel”, örökös diétázással) pótolni.

A modern ember eszik, eszik és eszik, mintha az élete múlna rajta – a nem evéstől és az éhségtől pedig fél, mint a pokol tüzétől. Pedig nem kéne, hogy így legyen!

„Egyél, hogy legyen energiád!”

Ugye ismerős a jótanács? A kilencvenes évek egyik legismertebb reklámarca, a Sport szeletes csávó is attól táltosodott meg, hogy evett egy kis csokit. Az archetipikus utazó magyar, néhány másodperccel azután, hogy elindult a vonat vagy a repülő, már csomagolja is ki – pavlovi reflexként – a rántott húsos szendvicset az alufóliából.

Hála a gyermekkorunktól tartó hozzászoktatásnak és az ügyes élelmiszeripari marketingnek, az átlagember tényleg azt hiszi, hogy ahhoz, hogy energiája legyen, folyamatosan ennie és az éhséget tűzzel-vassal irtania kell.

Mint szinte mindenben, részigazság van ebben is: időről időre ennünk kell, és az éhség hosszú távon valóban a testünk vészjelzése. Szemben a növényekkel, mi emberek kizárólag szerves anyagok lebontásával állítjuk elő az életünkhöz szükséges (kémiai és hő) energiát, a szerves anyagokat pedig csakis evéssel tudjuk bevinni a testünkbe. (Bocsi, fényevők!)

A baj akkor kezdődött, amikor hozzászoktattuk magunkat a folyamatos evéshez, és elhittük, hogy az éhség rövid távon is rosszat jelent. Ez pedig nem csupán tévedés, hanem egyenesen szomorú és felesleges veszteség, tragédia. Megfosztottuk magunkat a nem evés képességétől, lábon lőttük magunkat, vagyis helyesebben: elfelejtettük a nem evés képességét, elfelejtettük, hogy van lábunk!

Mi hajtja a sejtjeinket?

Ahhoz, hogy megértsük a nem evés képességét, tudnunk kell, hogyan működik az energiatermelés, vagyis az anyagcsere a testünkben. Ennek a részletes ismertetésére persze nem vállalkozhatok, már csak azért sem, mert én magam sem ismerem és értem teljes mélységében. Szerencsére a számunkra fontos lényeget néhány mondatban össze lehet foglalni.

A testünkben lévő összes sejt az energiáját végső soron kémiai reakcióból nyeri, amelynek során egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű energiahordozó molekula víz hatására (hidrolízissel) felbomlik. Egy kis mennyiségtől eltekintve ATP-t nem tartalékolunk, hanem azt folyamatosan készítjük, amikor épp szükség van rá. Ezért szoktuk az ATP-t a sejtek energiavalutájának is nevezni.

ATP-t mindhárom ismert fő makrotápanyag, vagyis szénhidrát, zsír és fehérje oxidációjával is elő tudunk állítani, és ezek a tápanyagok – elméletben – kalóriaértéküknek megfelelően szabadon helyettesíthetik is egymást az energiatermelés során (izodinámia elve).

Ez konyhanyelven ezt jelenti:

Mindegy, hogy zsíros kenyeret vagy brokkolis csirkét eszünk, a testünk örömmel energiát farag mindkettőből.

Tudom, ez sokak számára hidegzuhany, de a szervezetünket nem érdekli, hogy fitt vagy „szemét” kaját eszünk – szigorúan energiatermelés szempontjából, az egészség más kérdés!

Több millió évnyi evolúció dolgozott azért, hogy minden körülmények között életben maradjunk; csak nem gondolod, hogy ki lehet cselezni azzal, hogy egyes ételeket tiltólistára teszel?

Oké, oké, mielőtt dietetikusok lecsapják a fejem: az izodinámiának a valóságban van néhány korlátja. A bevitt fehérje egy részét nem égetjük el, hanem azt a testünk állandó aminosav-veszteségének pótlására fordítjuk. Minimális mennyiségű zsírokra is szükségünk van, valamint a gyomor-bél rendszer teherbíró képessége miatt a legtöbb ember nem bírja a kizárólag zsírból és fehérjéből álló táplálkozást (kivételek az olyan népcsoportok, akik szinte teljesen szénhidrátmentesen élnek, például az eszkimók).

A gyakorlatban egy átlagos vegyes (európai) étrendben az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban.

A lényeg az, hogy amíg a testünkben bárhol van szénhidrát vagy zsír, addig nem kell félnünk, lesz energiánk is.

Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai

Amikor a non-stop evéshez szokott ember éhesnek érzi magát, általában még van a tápcsatornájában megemésztetlen és felszívódásra váró táplálék, a vérében pedig a már megemésztett táplálékból felszívódott és közvetlenül elérhető tápanyagok (vegyes étrend mellett elsősorban glükóz, azaz szőlőcukor). Ezt az első néhány órát, ami a táplálkozást követi, felszívódási vagy abszorptív szakasznak hívjuk. Ha valaki ilyenkor már a falat kaparja az éhségtől, az nagyjából olyan, mintha tankolás után pár perccel elkezdene aggódni, hogy mindjárt leáll az autója.

No de mi történik akkor, amikor már nincs több kívülről származó (exogén) tápanyag, tehát megemésztettünk és elhasználtunk mindent, amit utoljára ettünk?

Mi sem egyszerűbb és természetesebb! Amikor a gyomrunk és a vékonybelünk kiürült, a testünk átvált a belső (endogén) tápanyagraktárak felhasználására. Ezt nevezzük a tápanyagok felszívódását követő, ún. posztabszorptív szakasznak. Magyarul, elkezdjük felhasználni a tartalékainkat; és higgyétek el nekem, tartalékból van bőven!

Bármit is csinálunk: akár gondolkodunk, mozgunk vagy csak ülünk a fenekünkön és lélegzünk, a testünknek minden tevékenység elvégzésére vannak remek és közvetlenül elérhető energiaraktárai.

Szénhidrátot és zsírt is el tudunk tenni a „spájzba.”

Az izmaink például a saját mozgásukhoz nagy mennyiségű szénhidrátot tárolnak el glikogénként, ami egy rövid távú energiaraktározási forma. A nagy mennyiséget szó szerint értsétek: egyéni tényezőktől (pl. edzettségi szinttől és étrendtől) függően akár 350-700 grammot!

Baromi érdekes és hasznos dolog, hogy az izmaink által elraktározott glikogén nem tud visszakerülni a véráramba és más szövetek nem tudják „ellopni.” Ez garantálja, hogy hosszú éhezés után is képesek vagyunk nagy intenzitású erőkifejtésre. Logikus, nem? Elég ciki lenne, ha az éhező vadász ne tudná űzni vagy hazacipelni a vadat.

Na de mi a helyzet Hercule Poirot kedvenc kis szürke agysejtjeivel?

Emlékszem, hogy érettségi vizsgára egy zacskó szőlőcukorral küldött be édesanyám, hogy tudjak gondolkodni. Tényleg szükségem volt erre? Igen is, meg nem is. Az igazság már megint félúton található.

Bizonyos sejtjeink (elsősorban az idegsejtek és a vörösvérsejtek) számára a glükóz ún. obligát energiaforrás, vagyis mindenképp szükségük van rá. Ők a finnyás sejtek, akik nem fogadják el a kizárólagosan testzsírból származó energiát. Az idegsejtek több hét elteltével, nagy duzzogva képesek alkalmazkodni és már kevesebb szénhidráttal is beérik, de teljesen sose mondanak le róla. (Khm… ismerős?)

Egy minimális mennyiségű glükóznak tehát mindig lennie kell a vérünkben, különben meg is halnánk; ezt hívjuk vércukornak. A nagy szerencsénk az, hogy ennek fenntartásához nincs szükségünk állandó evésre.

Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!

A szervezetünk, mint egy jó karbantartó, mindent megtesz annak érdekében, hogy a stabil vércukorszintet biztosítsa – még akkor is, ha nem jutunk ételhez, vagy urambocsá’ szándékosan nem eszünk.

Hogy történik mindez, mi a karbantartó trükkje? Kettő is van neki.

Egyrészt, glikogént nem csak a vázizomzat, hanem a máj (és kisebb mértékben a vese és a vékonybél) is képes tárolni, ami akár 100 grammot is kitehet. A májunk viszont nem olyan önző, mint az izmaink: az eltárolt glikogént nem tartja meg magának, hanem folyamatosan glükózzá visszaalakítja (glikogenolízis) és szükség szerint adagolja a véráramunkba.

A szakirodalom szerint az éhezés első 24 órájában a májban eltárolt glikogén nagyban hozzájárul a vércukorszint fenntartásához. És nem kell félteni, nincs egyedül!

A fenti „csodatrió”, köztük is elsősorban a máj és a vese arra is képes, hogy egyes szerves anyagokból közvetlenül glükózt állítson elő (glükoneogenezis). Ennek az ügyes alkímiának az alapanyagai elsősorban a vázizomból, a vérsejtekből és az agyból a keringésbe kerülő tejsav, a lipolízisből (zsírbontásból) származó glicerin, valamint bizonyos aminosavak (elsősorban glutamin és alanin).

A glükoneogenezis ráadásul az éhezés későbbi szakában egyedül is képes fenntartani a normál vércukorszintet, amikor a máj glikogéntartalékai már régen kimerültek.

Ezek tehát a szénhidrátraktáraink, valamint a beépített és szupermenő szénhidrátgyártó képességünk, ami fedezni tudja az ún. obligát glükóz-dependens sejtek energiaigényét – tehát erre gumicukrot, energiaszeletet vagy bármi mást ráenni igazán felesleges!

Zsír, zsír, zsírocska!

Most jön az aduász: a testünk nagy része nem válogatós, és már azonnal szívesen elfogadja, sőt, kifejezetten szereti a glükóz helyett a zsírsav-oxidációból származó energiát is. Hol lehet zsírsavakat találni? Bizony ám, a zsírsejtjeinkben, vagyis a jó öreg zsírpárnáinkban!

Még egy kifejezetten vékony ember is rengeteg azonnal hozzáférhető energiaforrást cipel magán testzsír formájában. Remélem, ez nem sérti a karcsú olvasóim önbecsülését; ez az igazság, és ennek nagyon örülhetünk!

A zsírsejtjeinkben eltárolt triacil-glicerol (vagy általános nevén triglicerid) az egyik leghatékonyabb, leginkább helytakarékos, és persze a legtöbb ember által leginkább utált energiatartalékunk. Szegény, pedig mennyit köszönhetünk neki!

Az utolsó étkezésünk után néhány órával, a már említett posztabszorptív szakaszban nem csak a májunk kapcsol rá a glükóztermelésre, hanem a zsírpárnáinkba zárt trigliceridek is elkezdenek szétbomlani szabad zsírsavakra és glicerinre (lipolízis).

Csupa, csupa energiaforrás!

A zsírsavak oxidálásából származó energia majdnem minden folyamatot kiválóan fedezni tud a testünkben. Egy bizonyos mértékben (különösen alacsony intenzitású mozgásnál, így például gyaloglásnál) még az izmaink is megelégednek vele, tehát nem kell az értékes glikogén-tartalékaikat felhasználniuk.

Azt már csak ráadásként említem meg, hogy a zsírégetés melléktermékeként a májban ún. ketontestek is keletkeznek, amelyeket az éhezés előrehaladott szakaszában elkezdi további energiaforrásként felhasználni a váz- és a szívizom, majd később (ha nem is teljesen, de legalább részben) az agyunk is. A ketontestek szerepe az energiatermelésben elsősorban a 24 órát meghaladó böjtölésnél, illetve a ketogén diétánál kerül előtérbe.

Látjátok már, hogy milyen menő extrákkal vagyunk gyárilag felszerelve annak érdekében, hogy rövidebb-hosszabb időtartamokat evés nélkül tölthessünk?

A kötelező szénhidrát-utánpótlásról elsősorban a máj és a vese gondoskodik, a szervezetünk nagy részét pedig kiválóan lehet hajtani testzsírral is! Abból pedig általában van mindannyiunknak bőven, nem igaz?

Ki kell hangsúlyozni, hogy mindez normál anyagcseréjű embert feltételez! Súlyos anyagcsere-betegségek esetén az éhezés már rövid távon is veszélyes lehet. Ezért fontos ilyen esetben orvossal konzultálni, mielőtt a böjtöléssel kísérletezünk.

A fent említett anyagcsere-útvonalak közötti váltás egyébként nem éles, tehát nem úgy kell ezt elképzelni, hogy először a megevett hambit vagy csokit égetjük el, majd ha minden elfogyott, egyszer csak bekapcsol a glikogenolízis, majd a glükoneogenezis, azután végül, nagy sokára, nagy nehezen a zsírégetés.

A valóságban a szénhidrát- és zsíralapú anyagcsere egymással párhuzamosan is működik, mindössze az étkezéstől időben távolodva – az inzulinszint csökkenésével – a zsíranyagcsere kerül egyre inkább előtérbe. Mintha valaki egy keverőpult potméterét, sőt, többféle különböző potméterét szép lassan csavarná fel és le, összehangoltan, profin.

A testünk tulajdonképpen egy baromi tehetséges DJ, ami zene helyett energiát szolgáltat!

A nem evés (szuper)képessége

Szeretek úgy tekinteni az időszakos böjtölésre, mint az úszásra. Mi a közös bennük? Mindkettő egy képesség. Egy képesség…

• Amelynek birtokában rájövünk, hogy nem kell félnünk valamitől, amitől korábban rettegtünk (víz ≈ éhség).
• Amely megtanít uralni, élvezni és szeretni azt, amitől korábban rettegtünk.
• Amelynek birtokában egyszerűbben és gyorsabban járhatjuk be azt az utat, amelyet korábban csak nehézségek árán tudtunk.
• Amelyet használhatunk vagy sem – mi döntjük el.
• Amely felszabadít és új lehetőségeket nyit.

Ha valaki szándékosan kihagyja egy megszokott étkezését, nem kell félteni, rémüldözni, megdorgálni, kioktatni. Éhezésről szó sincs, legalábbis a szónak a köznapi értelmében. Láthattátok, hogy az éhség a nem evésnek ebben a korai (különösen a 24 órát nem meghaladó) szakaszában nem jelent semmi rosszat, feleslegesen zargat. Vaklárma, sokkal inkább egy kondicionált reakció, semmint egy valódi vészjelzés. Erről ebben a cikkemben már írtam.

Az időszakos böjtölés nem éheztetés, nem divatdiéta, nem egy „újabb dili”, hanem egy velünk született szuperképességünk felidézése és gyakorlása. Megtanulunk újra nem enni, megbarátkozunk az éhséggel és kiszabadulunk a reggeltől estig tartó kényszeres evés mókuskerekéből.

Szívem szerint mindig csak ennyiről beszéltem volna. Nem bonyolítottam volna se evési ablakkal, se felosztásokkal, semmivel. Mégis, beszélni kell az időszakos böjtölésről, hogy általa minél több emberhez eljusson az üzenet: nem kell non-stop enned!

Ez a lényeg, ez a titok! Nem kell állandóan enned, ha nem akarsz.

Képes vagy hozzászoktatni a testedet ahhoz, hogy rövidebb-hosszabb ideig a tartalékaiból fedezze az energiaszükségletét. Onnantól kezdve természetes lesz számodra, hogy néha nem eszel.

Nem feltétlenül azért, mert bármit is el akarsz érni ezzel – hanem csak egyszerűen azért, mert így kényelmes, magától értetődő és felszabadító.

Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Te feletted mennyire van (vagy volt) hatalma az evésnek? Mennyire érzed úgy, hogy megköti a kezedet, meghatározza a mindennapjaidat?

Ha már belevágtál az időszakos böjtölésbe, hogyan változott meg? Ne tartsd magadban, beszélgessünk, írd meg kommentben!

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Mi történik velünk, ha nem eszünk? appeared first on dietcrafting.

Lássuk először a konyhaszekrényt. Hmm, nem sok minden van itt. Egy zacskó kukoricapehely, ketchup, mustár, fűszerek. Csemegeuborka. Uncsi. Ehh… nyilván, hiszen diétázom. Nem vagyok annyira ostoba, hogy mindenféle nassolnivalókat tartsak itthon kísértésként.

Hoppá, van itt eldugva egy bontatlan zacskó mogyoró is! Ezt két hete vettem egy gyenge pillanatomban, de sosem ettem meg. Még büszke is vagyok magamra, hiszen ez azt jelzi, hogy mennyire elszánt vagyok.

Nocsak, mi van itt a felső polcon? Féléves csokinyulak. Húsvétra kaptam őket, már nem is emlékszem, kitől. Eszem ágában sem volt megenni, de kidobni azért mégsem akartam őket. Az azért durva lenne, Afrikában gyerekek éheznek! A hűtőt azért még nézzük meg a biztonság kedvéért. Natúr joghurt, jégsaláta, lenmagolaj. Uncsi, uncsi, uncsi.

Hát, ez ennyi. Nem számítottam többre, meg nyilván nem is fogok semmit enni, hiszen diétázom. Várjunk csak egy pillanatot… ha nem fogok semmit enni, mi a fészkes fenét keresek itt a félhomályban, nyitott hűtőajtó mellett? De most komolyan. Hacsak nem szállt meg valami démon, ide is magamtól jöttem, saját elhatározásból. De nem nagyon emlékszem az elhatározásra, homályos minden… a testem magától indult meg, mintha marionettbábuként mozgatná valaki.

– Nem, nem és nem! – kiáltom felfelé a képzeletbeli bábjátékosnak. Tudatos vagyok. Nem fogok elgyengülni. Amúgy is, az előbb megállapítottam, nincs itthon semmi, ami miatt megérné elfuserálni a diétát. A csokinyulak szóba se jönnek, azokat megenni óriási kreténség lenne. Bár azért az a jó kis pörkölt mogyoró…

NEM! Back to business.

Kifelé a konyhából, vissza a nappaliba. Csak el kell terelnem a gondolataimat, és minden rendben lesz. De még majdnem négy óra hátravan ebből a napból, és bevallom férfiasan: baromi éhes vagyok. Kár, hogy ma már kimaxoltam a kalóriakeretemet. Legalább jóllaktam volna… de még csak azt sem mondhatom el. Finom se volt. És még csak az eredmények se jönnek úgy az elmúlt hetekben, ahogy reméltem. Lehet, hogy a semmiért kínzom magam?

Álljunk is rá gyorsan a mérlegre, ellenőrizzük, lássuk, mennyit mutat…

Hogy az a…!!!

Ide szívesen beírtam volna a tényleges káromkodást, ami a számat elhagyta, de mivel látok rá esélyt, hogy ez az írásom egyszer nyomtatásban is megjelenik, megspórolok egy kis munkát a szerkesztőnek. Talán polkorrekt indulatszavakat kéne használnom?

Azt a fűzfán fütyülő rézangyalát, mi a MANÓT mutat ez a KOMISZ mérleg?!
(Így jó lesz?)

Hát megőrülök! Ugyanannyit mutat, mint egy hete, pedig minden nap tökéletesen diétáztam, ettem az előre kimért vackokat. Lehet, hogy valamit rosszul csinálok? Nézzük meg magunkat gyorsan a tükörben, az a biztos… Nos igen, a kinézetem még mindig a jó öreg ugrálóvárra hajaz.

Azt a leborult szivarvégit! (Ez belefér?)

De most komolyan, ezért szenvedek? Mások két pofára ehetik a pizzát és a hamburgert, és mégis szálkásak, én meg megtagadok magamtól mindent, és se jól nem nézek ki, se jól nem is lakom?

Nem, nem, nyugi. Nagy levegő, zen. Nem szabad ezeknek a gondolatoknak engedni. Tudom, hogy rossz irányba visznek. Átéltem már tízszer, százszor, ezerszer. Ha ezt így folytatom, még azt a kevés kis eredményt is dobhatom a kukába, amiért eddig megküzdöttem.

De milyen eredményt? Erre kéne büszkének lennem, amit a tükörben látok, most komolyan? Mások, ha belesz– akarom mondani: beletojnak mindenbe, és egyáltalán nem edzenek, máris jobban néznek ki, mint én az aszketizmussal és heti négy edzéssel. Ők a szerencsések, a kiváltságosak. Sőt, valószínűleg inkább ők a normálisak, én pedig a defektes, az elátkozott.

Elég, elég, elég! – mondom magamnak félelemmel vegyes frusztrációval. Kezdem érezni az önpusztító orkán első fuvallatát. Ismerős fuvallat. Most még elkerülhetem, visszavonulhatok a bunkerembe, okos lehetek, túlélhetem. Csak nem szabad felülnöm ezeknek a gondolatoknak, főleg nem gerjesztenem őket. Kibírom, erős leszek.

Már csak három és fél óra a napból. Ha kicsit korábban lefekszem aludni, talán csak három. Nem lenne rossz azért rágcsálni valamit… a fenébe is.

Mi lenne, ha…

Nem! STOP!

Ismerem ezt a forgatókönyvet, százszor átéltem már. Ennek a „mi lenne, ha” forgatókönyvnek sosincs jó vége. Valami racionálisnak hangzó engedménnyel kezdődik, aztán mire észbe kapok, már megindult a lavina. Most nem fogok bedőlni neki.

De mi lenne, ha megenném a mogyoró felét, és utána tényleg nem ennék többet? Persze, ezzel tönkretenném a mai kalóriadeficitet, fél zacskó mogyoróban 450 kalória van. De az azért nem a világ vége, nem igaz? Hetek óta vasszigorral diétázom, igazán megengedhetek magamnak egy nap szünetet. És ha képes vagyok meghúzni egy határt, nincs ebben semmi ördögtől való.

Megfontoltam. Kitöltöm a mogyoró felét egy tálkába (konyhai mérlegen), a maradékot szépen lezárom egy műanyag zacskózáró csipesszel. Az olyan végleges, szimbolikus. Lezártam, ennyi volt, nincs tovább.

Kettőt pislantok, és elfogyott a mogyoró. Jó volt, finom volt, de a fél fogamra se volt elég. Sebaj, ennyit engedélyeztünk magunknak, vége a gyereknapnak.

Viszont nem hagy nyugodni a gondolat… most komolyan ezért a nevetséges mini-kielégülésért rontottam el a mai napomat? Persze, ha szigorúan vesszük, nem rontottam el semmit. Hiszen nem ettem túl magam, nem igaz? De a kitűzött célomat szembeköptem, és ez rossz érzés. Szembeköptem a semmiért. Ezért a pár falatért, ami két perc alatt elfogyott?

Bárcsak visszamehetnék az időben, és megváltoztathatnám a döntésemet. Eszem ágában sem lenne megenni a mogyoró felét, ha tudom előre, hogy ennyire nem fog kielégíteni. Na jó, legyünk őszinték… tudtam előre. Hiszen olyan sokszor megtörtént már. Egyszerűen nem foglalkoztam azzal, amiről tudtam, hogy be fog következni. Úgy döntöttem, hogy nem veszek róla tudomást.

Valóban én voltam az, aki így döntött? Nem tűnt az én döntésemnek… talán inkább… a bábjátékos volt?

Mindegy is, a lényeg, hogy most nagyon haragszom magamra. Egyetlen apró botlás, és az egész napi fegyelmem ment a kukába. Vissza a pálya elejére, mint egy régi, idegőrlő videójátékban. A motivációm elszállt.

Furcsa érzésem van, mintha a világ egy rongyszőnyeg lenne, ami elkezdett szép lassan kicsúszni a lábam alól. Ezt is jól ismerem, tudom, hova vezet. Egy kicsit még ellenkezem, de nem nagyon – csábít a sötét űr, a mindent elnyelő fekete lyuk gravitációs mezeje elkezdett magához vonzani. Lassan, gyengéden, de kérlelhetetlenül.

A következő másodpercek úgy telnek, mintha álom és valóság határán lennék. Tisztában vagyok vele, hogy a testem megindul a konyha felé, de az agyam háttérbe vonult, külső szemlélővé vált. „Én most egy kicsit lelépek, rendben?” – mondja.

Kitöltöm a mogyoró maradékát, ezúttal gyorsan és mohón. Egyedül vagyok otthon, de nem akarom, hogy rajtakapjanak, ezért sietek. Kitől félek, kinek a tekintete elől menekülök? Saját tudatomtól félek, saját tudatom tekintete elől menekülök.

A mogyoró maradéka is elfogyott. A napi kalóriakeretemen jócskán túllőttem, nincs visszaút. Az önostorozás és bűntudat, ami eddig csak kavicsként nyomta a lábamat a cipőben, éles fájdalomként nyilall belém. Tudatom utolsó védőbástyája megszólal, bizonytalanul, maga sem hiszi el, amit mond:

„Nem a világ vége, ne haragudj magadra! Majd holnaptól tiszta lappal indulsz.”

Majd holnaptól? Várjunk csak egy pillanatra… (Ne csináld!) Ha holnaptól tiszta lappal indulok, akkor az azt jelenti (Eszedbe se jusson!), hogy…

Ma már úgyis mindegy? (Ááááááááááá!)

Mélyen persze tudom, hogy nem mindegy; de ez most már mit sem ér. Racionális tudatom erőtlenül dörömböl egy hangszigetelt, homályos üvegfalon. Nem látom, nem hallom, nem érdekel.

Nem sokkal később ketchupos gabonapelyhet lapátolok magamba egy műanyag bödönből. Ennek a receptjét most meg is adnám, hátha ti is el szeretnétek készíteni:

Corn Flakes au Ketchup à l’Álmos

Hozzávalók: 300 gramm kukoricapehely, egy tubus ketchup
Elkészítési idő: 40 másodperc

Szitáld a kukoricapelyhet egy keverőtálba, majd az óramutató járásával megegyező körkörös mozgással nyomj rá egy tubus ketchupot.

Nem finom, ellenben sok. Tömöm a számba, mintha egy ipari feldolgozógép lennék. Nem gondolkozom már, ösztönlény szintjére süllyedek. Időközben rájövök, hogy most már valami édesre vágyom. Elkészíthettem volna a másik kedvenc szánalomfogásomat, a joghurtos-édesítőszeres kukoricapelyhet – mivel viszont utóbbi elfogyott, ehhez már késő.

Eszembe jutnak a kiszáradt csokinyulak. Rohanok a konyhába, persze viszem magammal a műanyagtálat, amiből az imént ettem. A falára ragadt maradékot belekotrom a kukába, látni se akarom. A tálat beáztatom, tűnjön el a nyoma is a gyengeségemnek. Ez egy régi bevált trükköm: zabálás közben mindig „takarítok” magam után, így kevésbé fájdalmas szembenézni a tetteimmel.

Disznó vagyok – de tiszta disznó!

Letépem az egyik csokinyúlról a csomagolást, úgy töröm le a fejét, hogy attól nyekken, egy horrorfilmbe is beillene a jelenet. Olyan gyorsan nyelem az ízetlen, olcsó, kakaós-cukros darabokat, hogy megolvadni sincs idejük a számban. Jöhet a másik nyúl is, egy vagy kettő, olyan mindegy.

Hulljon a férgese!

Ezen a ponton már rég nem eszem – lomtalanítok. Megideologizálom magamban, hogy amit most felzabálok, azt legalább később nem tudom felzabálni. Hasznos, amit teszek, előbb-utóbb úgyis megettem volna, essünk túl rajta!

Gyerünk, gyerünk! Van itthon még bármi ehető??

Újra megkívánok valami sósat. Ez nálam tudniillik így működik, anatómiailag: van egy vegyes gyomrom, egy édességgyomrom, és egy gyomrom a sós nassolnivalóknak. Ezek egymástól elkülönültek, mint a szarvasmarha bendői. Először a vegyes, általános gyomor telik meg, majd megnyílik (véletlenszerűen) az édes vagy sós nasigyomor. Ha az édes nasigyomor megtelt, megnyílik a sós, majd újra az édes, és így tovább, az idők végezetéig – vagy legalábbis addig, amíg el nem kezdem gyűlölni magam. Utóbbi általában előbb szokott bekövetkezni.

Keresek, kutatok még valamit. Ízeket már rég nem érzek. Előbb-utóbb elfogy minden, száraztésztát csak nem akarok már ropogtatni. Túlettem magam. Mennyivel is? Saccolok… 2000–3000 kalóriával? Megtelt mindhárom gyomrom. Utálom magam.

Ördög és pokol! Azt a hét meg a nyolcát! Hogy a macska rúgja meg!

* * *

A fentiekben egy részletet olvashattatok a készülő könyvemből. Remélem, nem sajnáltatok meg nagyon! 🙂 A történet őszinte, de szerencsére már a múltamhoz tartozik – jóval azelőttről, hogy találkoztam az időszakos böjtöléssel.

Fontosnak tartom, hogy meséljek nektek a „régi életemről” is, hogy lássátok: én is egy elveszett, önmagát bántó, a saját boldogságát szabotáló ember voltam – de sikerült kimásznom a gödörből, úrrá lennem a saját démonaimon, és új emberré válnom!

Erre – és még sokkal többre – ti is képesek vagytok, méghozzá saját erőből! Ebben szeretnék nektek segíteni.

Hamarosan izgalmas hírekkel érkezem. Kövessétek a blogot és az IF Hungary Facebook-csoportot!

Ha biztosra akartok menni, kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre.

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Corn Flakes au Ketchup à l’Álmos appeared first on dietcrafting.

Az interjú során az alváshiány és az elhízás kapcsolata is szóba kerül, és néhány igen megdöbbentő összefüggés is elhangzik. Ez bogarat ültetett a fülembe. Nem sokkal később aztán beszélgettem (egészen más témáról) egy alvásspecialista neurológussal. Egyszer csak szomorúan megemlítette, hogy tudja, hogy túlsúlyos, de amíg a munkája mellett nincs ideje aludni, csak nagyon nehezen tud fogyni. Ezt hallva már biztos voltam benne, hogy ez olyasvalami, aminek érdemes utánanézni, lejegyezni, összegezni.

Azért vonakodtam mégis írni róla, mert az alvás egy elképesztően komplex tudományterület, számos megválaszolatlan kérdéssel, én pedig nem vagyok idegtudós, de még csak mezei orvos sem. Végül arra jutottam, hogy ha csak felhívom a figyelmet a témára, Matthew Walkerre és a könyvére, ha úgy tetszik, mentőmellényként „bedobom” az alvást a diétázás tengerébe, azzal rosszat biztos nem teszek. Szerencsére írtak már erről mások is hazai médiumokban, de ami fontos, azt nem árt ismételni.

Lássuk hát, miért és hogyan vezethet elhízáshoz az alváshiány!

FONTOS: tudom, hogy sokan az élethelyzetetekből adódóan nem tudtok eleget és jól aludni. Nem szeretném, hogy a cikk érzéketlen riogatásnak, bűntudatkeltésnek tűnjön. Annyit szeretnék elérni, hogy ha képesek vagytok változtatni az alvási szokásaitokon az egészségetek érdekében, akkor gondolkozzatok el rajta.

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Mennyit aludjunk?
• 2. Az alváshiánytól éhesebbek leszünk
• 3. Az alváshiány anyagcserezavart okoz
• 4. Az alváshiány csökkentheti a nyugalmi energiafelhasználást
• 5. Az alváshiány miatt ellustulhatunk
• 6. Az alváshiány hatása az étkezési döntéseinkre

1. Mennyit aludjunk?

Kezdjük a legfontosabb kérdéssel. Mennyit kell aludnunk a testünk legjobb működéséhez (és így a hatékony testsúlykontrollhoz is)? Gyerekkoromból még a napi 8 óra rémlik, ám később egyre több helyről hallottam azt, hogy „ááá, ez már rég meghaladott, napi 5-6 óra is elég, csak hozzá kell szokni.”

A saját magunk túlhajszolását idealizáló kapitalista kultúrával („hustle culture”) is rezonál az a gondolat, hogy a 8 óra túlzás, sőt: egyenesen lustálkodás, luxus, amire nincs szükségünk, és amúgy is, a legtöbb ember nem engedheti meg magának, hogy ennyit aludjon.

Ehhez képest a mai szakmai konszenzus az, hogy egy felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége naponta.^{1 2}

Matthew Walker a podcastben megemlíti, hogy az emberek egy elenyésző kisebbségének – valószínűleg valamilyen genetikai okból – ennél kevesebb alvás is elég, de ez a „szuperképesség” olyan ritka, hogy szinte biztos lehetsz benne, hogy te nem tartozol közéjük.

Meg kell említeni azt is, hogy egyre több tanulmány szerint nem csupán az alvás hossza, hanem annak minősége is számít; így hiába fekszünk az ágyban 9 órát, ha az alvásunk fragmentált, rossz (aminek számos oka lehet a kék fénytől kezdve a túl meleg szobán át a zajos utcáig), akkor nem sokkal vagyunk jobb helyzetben.

Sajnálatos tény, hogy a modern társadalmak intézményrendszere úgy van berendezve, hogy az ideális mennyiségű és minőségű alvást lehetetlenné teszi vagy megnehezíti; gondoljunk csak az – egyre több szakember szerint a fiatal diákokra nézve is roppant káros – kora reggeli iskolakezdésre.

Mindez messzire vezet, és ebben a cikkben nem vállalkozhatok arra, hogy ennek az életviteli torzulásnak az okait (és lehetséges megoldásait) kielemezzük – pedig a krónikus tömeges alváshiány következményei rendkívül súlyosak, mégse foglalkozunk velük. Szokás szerint „nem divat” olyan életjavító és -hosszabbító lehetőségről beszélni, ami az embereknek nem kerül pénzbe, és ráadásul a fennálló rendszert, a status quo-t veszélyezteti.

2. Az alváshiánytól éhesebbek leszünk

Az alváshiány jelentős hormonális változásokat idéz elő, többek között megváltoztatja az éhség- és jóllakottságérzetet szabályozó hormonok elválasztását: a jóllakottságérzetért felelős leptin szintje csökken, míg az éhségért felelős ghrelin szintje növekszik.^{3 4 5}

Mindez azzal jár, hogy a keveset alvó emberek általában éhesebbek, ami minden igyekezetük és kitartásuk ellenére nehézzé teszi számukra a mértékletes táplálkozást és a diétázást.

3. Az alváshiány anyagcserezavart okoz

Az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet, aminek kulcsszerepe van a glükóz felvételében a sejtekben. Mindez a vércukorszint megemelkedésével jár, előbb-utóbb pedig inzulinrezisztenciához és akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet.^{6 7 8}

Megemlítendő, hogy az alváshiány a kortizol (stresszhormon) késő-délutáni és esti szintjét is növelheti, ami önmagában is hozzájárul az inzulinérzékenység romlásához.^{9 10}

Az pedig jól dokumentált, hogy a glükózanyagcsere-zavar mellett könnyebb elhízni és sajnos nehezebb is fogyni.

4. Az alváshiány csökkentheti a nyugalmi energiafelhasználást

További meglepő következménye az alváshiánynak, hogy a testünk alap energiaforgalma, vagyis a nyugalmi anyacsere mértéke (RMR) csökkenhet.¹¹

Ez első hallásra igencsak meglepő, hiszen józan ésszel azt gondolnánk, hogy az ébrenlét több energiát igényel az alvásnál, ezért aki többet van ébren, az több kalóriát is éget el. Ez rövid távon igaz is, azonban hosszabb távon, úgy tűnik, visszafelé sül el.

Több tanulmányban is azt találták, hogy az alvásmegvonást követően csökkent a nyugalmi anyagcsere mértéke, ami a szervezet egyféle kompenzációs (védekező) válasza lehet az ébrenlét miatti extra energiafelhasználásra.^{12 13}

A testünk kompenzálás terén pedig nagyon leleményes, amit az alvásmegvonást követő éhségnövekedésnél is tetten érhetünk.

5. Az alváshiány miatt ellustulhatunk

A szervezet védekezése itt nem áll meg, ugyanis az alváshiány a mindennapi spontán aktivitásunkat, tehát az edzésen kívüli mozgások általi energiafelhasználást (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) is csökkentheti.^{14 15}

Aki keveset alszik, az hajlamosabb kevesebbet is mozogni (gyalogolni, járkálni, takarítani, stb.) a mindennapokban, ezáltal az energiafelhasználása tovább csökken, így kevesebbet ehet büntetlenül. Ezeknek a látszólag jelentéktelen, ám mégis a teljes napi energiafelhasználásunk jelentős részét kitevő tevékenységeknek a fontosságáról ebben a cikkemben már írtam.

Paradox módon tehát a több alvás lehet a kulcsa az aktívabb mindennapoknak (és ezáltal a bőségesebb étkezéseknek)!

6. Az alváshiány hatása az étkezési döntéseinkre

Az alváshiány bizonyítottan hatással van az agyunk jutalmazó központjára és ezáltal az étkezési döntéseinkre. A keveset alvók agya élénkebben reagál az ételek által kiváltott ingerekre, így ők hajlamosak túlenni magukat, méghozzá sajnos „rossz” (magas cukor- és zsírtartalmú) ételekből.^{16 17 18}

Fontos hangsúlyozni, hogy mindezt akaraterővel igen nehéz leküzdeni, hiszen az említett folyamatok nem pusztán pszichológiai, hanem biokémiai szinten dőlnek el. Így azoknak, akik napi 5-6 óra alváson tengődnek, tényleg nehezükre esik bármilyen diétát követniük.

Mindezt csak súlyosbítja, hogy az alváshiányos emberek eleve hajlamosabbak lehetnek a stresszre, szorongásra és depresszióra, ami az étkezési szokások megváltozásához és ún. „vigasztaló ételek” fogyasztásához vezethet.

A jó hír, hogy mindez visszafordítható!

Láthatjátok, hogy hány különféle aljas mechanizmus útján teheti lehetetlenné, de legalábbis szenvedéssé az alváshiány a fogyást és a testsúlykontrollt. Követhetünk akármilyen diétát, szedhetünk táplálékkiegészítőket, járhatunk rendszeresen sportolni – ha nem alszunk eleget és jól, széllel szemben próbálunk vitorlázni.

Az alvás és az elhízás kapcsolata azért is kritikus, mert maga az elhízás is ronthatja az alvásminőséget, ezáltal még nehezebbé téve a fogyást, és így tovább, ördögi kört létrehozva!¹⁹

A rossz hír az, hogy az alváshiány az öregedéshez hasonló elváltozásokat idéz elő a testünkben, így azok nagy része sajnos nem visszafordítható. Matthew Walker is hangsúlyozza, hogy az elvesztett alvást nem tudjuk bepótolni.

Szomorú csalódás vár ránk, ha arra alapozunk, hogy majd alszunk eleget a hétvégén, a nyáron, vagy legkésőbb… a sírban.

A jó hír az, hogy úgy tűnik, legalább az ebben a cikkben említett káros következmények (farkaséhség, anyagcserezavar, csökkent RMR, csökkent aktivitás és rossz ételválasztási tendencia) visszafordíthatók. Feltéve persze, ha elkezdünk tartósan eleget és jól aludni.

A fitnesz- és egészségipar minden elképzelhető (általában drága és haszontalan) hülyeséggel igyekszik „lefogyasztani” minket, javítani az egészségünket, késleltetni az öregedésünket, miközben az egyik legkézenfekvőbb megoldás – szokás szerint – ott hever a lábunk előtt.

Megéri vajon napi 1-2 órával többet aludnunk azért, hogy tovább élhessünk, egészségesen, fitten, szellemileg frissen és boldogan?

Gondolkozzatok el ezen. Meditáljatok rajta. Aludjatok rá egyet. 🙂

És olvassátok el Matthew Walker könyvét, vagy legalább nézzétek meg vele a fent linkelt podcast-beszélgetést!

* * *

Ha még nem tettétek, kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society ↩︎
2. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary ↩︎
3. The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation ↩︎
4. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite ↩︎
5. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index ↩︎
6. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men ↩︎
7. Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance ↩︎
8. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function ↩︎
9. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men ↩︎
10. Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol: A 10-year follow-up in the Whitehall II study ↩︎
11. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration ↩︎
12. Update on Energy Homeostasis and Insufficient Sleep ↩︎
13. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men ↩︎
14. Sleep Restriction Decreases the Physical Activity of Adults at Risk for Type 2 Diabetes ↩︎
15. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes ↩︎
16. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli ↩︎
17. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals ↩︎
18. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain ↩︎
19. Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg? ↩︎

The post Alváshiány és fogyás – egy meglepő összefüggés? appeared first on dietcrafting.

Egész napos éheztetés, erőltetett menet egy idegen városban, ahol nem lehet túrót kapni? Köszi, inkább kihagyom!

2019 nyarán mégis úgy jártam be – persze több kisebb részletben, két hét alatt – üres hassal Manhattant , hogy a metróra (vagy ahogyan ott hívják, a Subway-re) csak végszükség esetén szálltam fel. És nem csak hogy nem esett nehezemre, még élveztem is.

Átlagosan 20-30 kilométert gyalogoltam naponta, és a mozgással 2000-2500 kcal-t égettem el. Ételhez mindig csak a nap végén, otthon jutottam. (Ugye nem gondoltátok, hogy két héten át nem ettem semmit? Elismerem, kicsit hatásvadász volt a felvezetés. Hogy egy jól ismert reklámszlogent idézzek: hülye azért nem vagyok!)

Mindezt nem valamiféle fogadalomból, „cselendzsből” csináltam, vagy azért, mert ne lett volna pénzem tömegközlekedésre. Természetes volt, hogy ha már úgyse sietünk sehova, nincsenek időponthoz kötött programjaink a nap folyamán, akkor ahova csak lehet, két lábon megyünk.

Legfeljebb ha elfáradunk, megállunk egy kávéra, vagy leülünk egy parkban hallgatni a jazz-zenészeket – de miért „utaztatnánk” magunkat bárhova is, hacsak nincs nyomós okunk arra, hogy valahova gyorsan odaérjünk?

Estefelé például, amikor már lement a nap a Central Park hatalmas fái mögött, lehűlt a levegő és komolyan megéheztünk, úgy voltunk vele, üsse kő, jöjjön, aminek jönnie kell. Stand clear of the closing doors, please!

Van valami bizsergetően természetes, elemi abban, amikor egy egész napos jövés-menés után a lábadban már lüktet a tompa fájdalom, a gyomrod is megkordult, és érzed, hogy na, most már jólesne megpihenni és táplálkozni – akárcsak munka, vadászat után a természetben élő embernek.

Egészen más ez az állapot, mint amikor egy irodában ülve ebéd után két és fél órával már újból a falat kapartam az „éhségtől.” Ez a fáradtság őszinte, megérdemelt fáradtság, az éhség pedig felvillanyozó, egészséges, valódi.

Amikor ilyenkor leülök és eszem, érzem, hogy minden úgy működik, ahogyan kell: az izmaim regenerálódnak a terhelést követően, az étellel bevitt tápanyagok pedig az inzulinra „érzékenyített” sejtjeimet táplálják. Olajozottan működik a gépezet.

Hála és elégedettség.

Hála azért, hogy egészséges vagyok, és egyáltalán felkelhetek az ágyból, kiléphetek az ajtón. Hála azért, hogy nem vagyok csontsovány, szerencsés korba és országba születtem, van rajtam néhány kiló extra „zsírpuffer”, ami akkumulátorként működik a hosszú gyaloglások és egyéb testi munkák során.

Hogyan jutottam el odáig, hogy erre képes vagyok, sőt, az életem természetes részévé vált?

Számomra, akit még az 500 méterre és 5 perc gyalogtávolságra lévő általános iskolába is mindig autóval vittek (és onnan azzal hoztak) szüleim, ez régebben elképzelhetetlen lett volna. Az meg aztán főleg, hogy mindeközben ne egyek semmit – az éhség ugyanis örök mumusom volt kisgyerekkoromtól fogva.

Később, felnőttként is semmibe vettem, lefitymáltam a gyaloglást, alapvetően egy unalmas, haszontalan dolognak tartottam.

Úgy gondoltam, hogy az, hogy ide-oda lépegetek, nincs különösebb kihatással a testem energiafelhasználására. Vagyis ha a testem működtetése alapjáraton 100 aranytallérba kerül, akkor ha még gyalogolgatok is ehhez, a kiadás megnő mondjuk 102 aranytallérra. Nem egy nagy befektetés, nem igaz?

Sőt, fiatalabb koromban szerintem egyáltalán nem tudatosult bennem az, hogy ha csak hármat lépek, már az is „pénzbe” kerül. Azt gondoltam, hogy a gyaloglás, séta benne van a csomagban. Nincs semmi jelentősége a testkompozíciónk szempontjából.

Ha fogyni szeretnék, akkor kevesebbet kell ennem, és/vagy keményen edzenem kell, legalább egy órán át. Az, ha leviszem a szemetet, takarítok, bevásárolok, szaladgálok a városban vagy lemegyek a strandra, semmit nem jelentett számomra.

Ha olyan élethelyzetbe keveredtem, amikor muszáj volt gyalogolnom, akkor megtettem, de nem túl szívesen, és nem is túl sokat. Gyors előretekerés, és ma már a súlyzós edzés mellett ez a kedvenc mozgásformám.

Hová tűnt a régi énem, aki néhány óra „éhezés” után már nyüszített? Aki gyaloglásra sose vetemedett volna, mert haszontalannak, öregemberesnek gondolta? Aki izzadságban úszva, levegő után kapkodva caplatott a háztömb körül a kánikulában, mint egy birodalmi lépegető a Star Wars-ból, arra gondolva, hogy sose fog lefogyni?

Talán túlzásnak hangzik, de őszintén mondom nektek: azt az embert, aki ma vagyok, nagyon sok szempontból az időszakos böjtölésnek köszönhetem. Az időszakos böjtölés mutatta meg számomra, hogy a határaim nagy részét én alkottam saját magamnak.

Az időszakos böjtölés megtanított arra, hogy nem kell kérdés nélkül elfogadnunk és elhinnünk azt, amit a többség csinál vagy gondol. Nem azért, mert mi feljebb állnánk, mint a többség, hanem mindössze azért, mert tudunk valamit, amit ők még nem.

Tudjuk, hogy a horizonton nem ér véget a Föld. Csak úgy tűnik, mert onnan, ahol éppen állunk, nem látunk tovább.

De mi már tudjuk, hogy nem hihetünk a szemünknek. Mi már tudjuk, hogy ha elmegyünk a látóhatárig, újabb és újabb horizontok tárulnak fel előttünk.

De ahhoz, hogy ezt tudjuk, egyszer ki kellett tennünk a lábunkat az ajtón, és el kellett gyalogolnunk a világunk határáig. Akkor végre megértettük, hogy a valóság nem ér véget a kertünk lábánál, és feltettük magunknak életünk legfontosabb kérdését: hogyan tovább?

Ebben rejlik az időszakos böjtölés igazi ereje.

A ti életetekben mi változott, mióta elsajátítottátok a nem evés képességét?

* * *

Ha nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Így jártam be testzsírból Manhattant appeared first on dietcrafting.

Vajon számít, hogy a délelőttöt, délutánt vagy az estét töltöd el üres hassal? Bűn kihagyni a reggelit? Este 6 után már nem szabadna enni? Melyik verzió a legegészségesebb? Melyik a legjobb a fogyáshoz? 

Cirkadián ritmus, inzulinérzékenység és miegymás – sokféle információ kering ezzel kapcsolatban az interneten és a köztudatban. Ideje hát tiszta vizet öntenünk a pohárba!

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Mi az az evési ablak? 
• 2. A reggeli, napközbeni és esti evéshez is alkalmazkodni tudunk
• 3. Fogyás szempontjából mindegy, hogy mikor eszünk
• 4. A késői evés jobban passzolhat az életviteledhez
• 5. Elvileg egészségesebb, ha a nap első felében eszel
• 6. Adj időt magadnak, ne kapkodj!
• 7. A cél a szabadság!

1. Mi az az evési ablak?

Az időszakos böjtölés (pontosabban annak legnépszerűbb verziója, az időben korlátozott étkezés) világában evési ablaknak a napnak azt a rövidebb egybefüggő részét hívjuk, amikor (bármennyi részletben) eszel.

Az evési ablakod végétől a másnapi evési ablak kezdetéig tartó időszak a böjtölési szakasz.

Egy napod tehát így néz majd ki: 

A nagy kérdés, hogy mikorra időzítsük a falatozást?

2. A reggeli, napközbeni és esti evéshez is alkalmazkodni tudunk

Csapjunk is bele a lecsóba: nagyon úgy tűnik, hogy mind a reggeli, délelőtti, délutáni vagy esti evéshez is alkalmazkodni tudunk. Nincs tehát kőbe vésve az, hogy mikor érdemes (vagy nem érdemes) ennünk.

A lényeg: rugalmasság! 

De mi a helyzet a cirkadián ritmussal? Nem kéne tiszteletben tartanunk?

Való igaz, hogy az élettani folyamatok többsége egy 24 óránként ismétlődő ritmust követ az emberben. Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). Laborvizsgálatokból tudjuk azt is, hogy a sejtjeink inzulinérzékenysége a nap első felében elvileg jobb, majd – a sötétedéssel – egyre csökken.¹

Látszólag tehát nem áll jól az esti evés szénája. A helyzet viszont az, hogy a gyakorlatban mindez közel sem ilyen fekete-fehér, a testünk pedig valószínűleg nem rugalmatlan és buta. 

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.^{2 3}

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el, akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától függetlenül is – ehhez az időszakhoz igazodik.^{4 5}

Ugye ti is érzitek, hogy ha egy kőbe vésett ritmushoz lennénk kötve, az igen nagy hátrányt jelentett volna az evolúció során?

A testünk tanul, és jó előre felkészíti magát a finomságok érkezésére:

• A testszövetek inzulinérzékenysége megnő.
• A gyomor-bél mozgás megindul.
• Metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

(Az időszakos böjtölés és az éhség kapcsolatáról itt olvashatsz többet.)

Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Mindebből az következik, hogy nem nekünk kell az életvitelünket hozzáigazítanunk a cirkadián ritmushoz, hanem éppen ellenkezőleg:

A cirkadián ritmus képes (többé-kevésbé) alkalmazkodni az életvitelünkhöz. 

Amire figyelned kell, az az, hogy ehhez a hozzászoktatáshoz szükség van egy kis következetességre. Ha össze-vissza időpontokban, hektikusan eszel, hetenként váltogatod a stratégiádat, a „programozás” valószínűleg nem lesz sikeres. Néhány óra csúszkálás bőven belefér, de hosszú távon próbáld meg legalább nagyjából hasonló időben nyitni az evési ablakodat!

3. Fogyás szempontjából mindegy, hogy mikor eszünk

A fogyást (illetve a testkompozíciónkat) nem fogja közvetlenül befolyásolni az, hogy a reggelit, ebédet vagy a vacsorát hagyjuk ki. 

Ha jól szeretnénk kinézni, a táplálék mennyiségére és minőségére kell odafigyelnünk, nem pedig arra, hogy mikor (és hány részletben) eszünk.

Közvetve természetesen lehet szerepe az időzítésnek is. 

Ha úgy érzed, hogy könnyebben tudod tartani a diétádat, kevésbé vagy éhes akkor, ha reggelizel vagy későn vacsorázol, akkor érdemes ezt figyelembe venned. Ez viszont olyasvalami, amit csak magadnak fogsz tudni kitapasztalni, és nem kell (nem is szabad), hogy másra hallgass ezzel kapcsolatban. 

Kísérletezz! Finomhangolj, ha szükséges. És legfőképp, ne gondold túl!

4. A késői evés jobban passzolhat az életviteledhez

A modern életvitel szerencsétlen velejárója az, hogy a legtöbb ember „kénytelen” a munkaideje közepén alaposan teleenni magát, ugyanakkor utána nincs ideje, lehetősége pihenni egy kicsit.

Evést követően a paraszimpatikus idegrendszeri folyamatok kerülnek előtérbe, vagyis a tested kicsit belassul, beindul az emésztés és a raktározás. Ilyenkor természetes, hogy kissé elnehezültnek, bágyadtnak érzed magad. A szakirodalomban posztprandiális (étkezés utáni) aluszékonyságként említik ezt a jelenséget, és mielőtt megijednél, teljesen normális.

A mediterrán népek nem véletlenül találták ki a sziesztát!

Amikor böjtölsz, ezzel ellentétes (szimpatikus) idegrendszeri folyamatok stimulálódnak, amelyek az éberségért, szellemi és testi aktivitásért felelősek.

Elméletben tehát azért lehet jó a nap első felében nem enni, mert így a böjtölés által fokozott éberség javíthatja a testi és szellemi teljesítményedet – épp akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Késő délután vagy estefelé pedig már nyugodtan ehetsz, mert (ideális esetben) lesz lehetőséged háborítatlanul ejtőzni egy kicsit utána. 

Mindez viszont szintén nem szentírás, és nem kell túl nagy jelentőséget tulajdonítani neki. Nem szeretném, hogy azt hidd, hogy egy kis evéstől törvényszerűen zokni lesz az agyad, sem pedig azt, hogy a böjtöléstől te leszel Bradley Cooper a Csúcshatásból. 

Ez csak egy perspektíva, amit kipróbálhatsz. Belém például erőszakkal sem lehetne délelőtt ételt tömni, és nagyon szeretek késő délután, estefelé enni. Ismerek viszont sok olyan embert, akinél teljesen fordítva van. 

5. Elvileg egészségesebb, ha a nap első felében eszel

Néhány tanulmány szerint a nap elejére (délelőttre és kora délutánra) időzített evési ablak (eTRF, early time restricted feeding) hatásosabb lehet, ha a cél az anyagcsere-hatékonyság (pl. az inzulinérzékenység) javítása.⁶ És természetesen – minő meglepetés! – vannak olyan kutatási eredmények is, amik nem találtak különbséget.^{7 8}

Most van folyamatban néhány tanulmány, amik a fenti kérdésre próbálnak meggyőző választ találni, az eredményük sajnos (e cikk írásakor) még nem olvasható.^{9 10} Az én megérzésem az, hogy jelentős különbséget nem lehet majd találni a korai és késői evési ablak között.

Akárhogy is csinálod, rengeteg kutatás támasztja alá, hogy a böjtölésnek bármilyen formája (különösen ha az súlycsökkenéssel is együtt jár) javítja az inzulinérzékenységet.^{11 12}

Elképzelhető, hogy ha valaki egész életében reggelizett, és hirtelen elkezdi kihagyni a reggelit, akkor az anyagcseréje nem a leghatékonyabban reagál rá. Ez viszont valószínűleg csak átmeneti probléma, és éppen azért történik, mert az illető hozzászoktatta magát a reggelizéshez.¹³

Hosszú távon nagyon valószínűnek tartom, hogy ha vannak is különbségek, azok kiegyenlítődnek, és az inzulinelválasztás szépen beállítja magát a táplálkozási ritmushoz (lásd ezzel kapcsolatban a 2. pontot).

6. Adj időt magadnak, ne kapkodj!

Akármelyik irányba indulsz is el az IF kalandod elején, mindenképp adj elég időt magadnak ahhoz, hogy kitapasztald, milyen hatással van rád az általad választott felosztás és időzítés. 

Akár több hétbe is beletelhet, amíg a tested a megváltozott táplálkozási ritmushoz alkalmazkodni tud, és ehhez igazítja (többek között) az éhségérzetedet, az inzulinérzékenységedet és más élettani folyamatokat.

A kulcsszó egyrészt a fokozatosság, másrészt pedig a türelem. 

Ha egy 2-3 hét elteltével is úgy érzed, hogy valami nagyon nem kóser, akkor nyugodtan változtass a megérzéseidre hallgatva!

7. A cél a szabadság!

A legfontosabbat a végére hagytuk: amikor az időzítéssel kísérletezel, az elsődleges célod az legyen, hogy az IF az életedet könnyebbé, kellemesebbé, szabadabbá tegye! 

Az IF Hungary közösségben minden elképzelhető verzióra találhatsz példát. Egy felmérés során például a csoporttagok ezt válaszolták a napi első étkezésük időpontjával kapcsolatban: 

Ez aztán a sokszínűség, nem igaz? Itt a bizonyíték: az időszakos böjtölés annyiféle verzióban működhet, ahány csillag van az égen!

Ne engedd, hogy befolyásoljanak! Bízz magadban! És ne feledd a mottót:

Az időszakos böjtölés a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól – nem pedig arról, hogy újabb, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, iratkozzatok fel a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Circadian Regulation of Glucose, Lipid, and Energy Metabolism in Humans ↩︎
2. The „other” circadian system: food as a Zeitgeber ↩︎
3. Entrainment of duodenal activity to periodic feeding ↩︎
4. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus ↩︎
5. Restricted feeding entrains liver clock without participation of the suprachiasmatic nucleus ↩︎
6. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes ↩︎
7. Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss ↩︎
8. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial ↩︎
9. Early versus late time-restricted feeding in adults at increased risk of developing type 2 diabetes: Is there an optimal time to eat for metabolic health? ↩︎
10. Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating on Cardiometabolic Health, Inflammation, and Sleep in Overweight and Obese Women: A Study Protocol for the ChronoFast Trial ↩︎
11. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin ↩︎
12. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ↩︎
13. Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women ↩︎

The post Mikorra időzítsem az evési ablakot? appeared first on dietcrafting.

Úgy voltam vele, mit veszíthetek? Inkább a katabolizmus általi nemes halál, mint ez a dobozolós, reggeltől estig éhezős vergődés.

Így hát elkezdtem, és rövid időn belül a feje tetejére állt minden, amit addig az éhségről gondoltam. A mai cikkben ezekről szeretnék mesélni nektek, és közben megpróbáljuk mindenre megtalálni a magyarázatot is. Indulhatunk!

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Az éhség nem bánt, csak jelez
• 2. Az éhség jön és megy
• 3. Az éhség nem csak fejben, de nem is csak testben dől el
• 4. Az éhség időzíthető
• 5. Az éhség nem verhető át (sokáig)
• 6. Néhány szó éhezésről, stresszről
• 7. Az éhségmumuson túl

1. Az éhség nem bánt, csak jelez

A legelső dolog, amire rájöttem, hogy mindig félreértettem az éhséget. Azt hittem, ha éhes vagyok, az azt jelenti, hogy éppen rossz dolgok történnek odabent. Bántom magamat, elsorvasztom az izmaimat, rendellenes működésre kényszerítem a testemet. Innen eredt a bűntudatom is, amiről az előző cikkben meséltem nektek.

Logikusnak is tűnt mindez, hiszen amikor üres volt a gyomrom, általában kellemetlenül éreztem magam. Nem csak mentálisan, hanem fizikailag is. 

A testünk csak nem hülye! Ha az éhség ártalmatlan lenne, akkor nem is éreznénk rosszul magunkat tőle, nem igaz?

Ez igaz is, meg nem is. Az éhség tényleg egy rossz dologra próbálja felhívni a figyelmünket, mégpedig arra, hogy ha ezt így folytatjuk (vagyis ha nem eszünk), a zsírraktáraink előbb-utóbb kimerülnek, és kampec lesz. Kórosan lesoványodunk, elgyengülünk és meghalunk.

Az viszont már más kérdés, hogy ez a veszély mikor fenyeget minket.

Lássuk be, amikor éhesek vagyunk, az esetek 99.9%-ában még olyan messze vagyunk a kóros soványságtól, mint Makó Jeruzsálemtől. Egy kifejezetten vékony emberen is több tízezer kilokalóriányi, azonnal hozzáférhető (!) energiaforrás van testzsír formájában, így pánikra igazán nincs ok.

Szükség esetén ráadásul „nem szénhidrátokból” (glükóz prekurzorokból) is elő tudjuk állítani a vércukrot (glükoneogenezis). Később pedig az idegsejtek is részben át tudnak állni keton-alapú működésre. Láthatjuk, hogy nagyon jó kis tartalékmechanizmusok működnek bennünk!

Az éhség tehát szinte sosem azt jelenti, hogy éppen rettenetes dolgok történnek velünk, hanem mindössze ennyit:

Ha ezt így folytatod, öcsi, akkor hamarosan rettenetes dolgok fognak történni!

Joggal merül fel bennetek a kérdés, hogy ha az éhség nem közvetlen veszélyre hívja fel a figyelmünket, akkor egyáltalán miért rossz érzés? Nem lehetne valami enyhébb inger? Mondjuk egy kis bizsergés?

Sajnos nem. Az éhség igenis reális veszélyre figyelmeztette a prehisztorikus embert. Nem közvetlen, de komoly veszélyre. A táplálék ekkoriban sporadikusan (szétszórtan, átmenetileg) volt elérhető. Nagyon fontos volt tehát, hogy amikor volt mit ennünk, akkor ne nézegessük magunkat a tó tükrében, hogy milyen szép soványak vagyunk, hanem együnk. 

Ezért aztán az éhség úgy fejlődött az evolúció során, hogy kénytelen volt rossz érzés lenni, máskülönben nem tudta volna betölteni a célját.

Képzeljünk el egy olyan világot, ahol az éhség jó érzés, vagy egyáltalán nem is érezzük. A jóléti társadalmak fogyni vágyó emberének (és persze a gyógyszergyáraknak) ez izgalmasan hangzik, és könnyen lehet, hogy a farmakológia fejlődésével majd ez lehetségessé is válik; de evolúciós szempontból egyenlő lett volna egy halálos ítélettel. 

Ezt kell tehát megjegyeznünk:

Az éhség nem bánt, csak jelez! Ez a jelzés pedig általában kellemetlen, és ez így van rendjén.

Úgy képzeljétek el ezt, mint egy autónak az üzemanyagszint-jelzőjét, ami elkezd sípolni, amikor már csak 100 km-re elegendő benzin van a tankban. Nem azért sípol, mert itt a világvége, a motor már küszködik, és mindjárt leállunk. Egyszerűen azért sípol, hogy emlékeztessen rá: majd azért ne felejts el tankolni, hékás! A sípolás pedig azért kellemetlen, hogy észrevegyük. 

Ettől még minden sofőr tudja, hogy az autó kifogástalanul működik, és még bőven lehet menni vele anélkül, hogy a motor leállna, vagy bármi baja lenne.

Tudom, hogy a hasonlat nem tökéletes, mert úgy tűnik, mintha az éhség csak alacsony üzemanyagszint (testzsírszázalék) mellett szólalna meg, tele tanknál pedig egyáltalán nem. Ha ez igaz lenne, akkor a kövér emberek soha nem lennének éhesek. Ebben van is részigazság. A túlsúlyos embereknek magasabb a vérben keringő leptin-szintje (ami a jóllakottság érzéséért felelős egyik hormon), így ők általában tényleg kevésbé éhesek, mint a soványak.

Másrészt viszont igazatok van, a vadon élő ember nem működhetett úgy, mint egy autó: nem engedhette meg magának azt a luxust, hogy ha jó húsban (pontosabban jó zsírban) volt, akkor egyáltalán ne is legyen éhes. Muszáj volt időről időre éhesnek lennie, testzsírszázaléktól függetlenül, különben váratlan éhínség miatt könnyen életveszélybe kerülhetett volna. Ez pedig, sajnos, nem sajnos, a mai napig változatlanul működik a Homo sapiensben.

Az éhség tehát egy olyan tankolási emlékeztető, ami üzemanyagszinttől függetlenül is rendszeresen megszólal bennünk.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy megértsük az éhség működését, és ne féljünk tőle. Segít abban, hogy ha megszólal a tankolási emlékeztető, ne kezdjünk el riadtan pánikolni, hanem haladjunk tovább nyugodtan, és valamikor azért majd álljunk meg egy benzinkútnál.

2. Az éhség jön és megy

Biztosan veletek is volt már olyan, hogy megéheztetek, de valami miatt nem volt időtök enni, aztán egyszer csak azt vettétek észre, hogy már nem is vagytok éhesek. Vagy például éhesen feküdtetek le, másnap reggel viszont már teljesen jól voltatok.

Mi történik ilyenkor, mi ennek a magyarázata?

Az éhség láthatóan nem csak azon múlik, hogy eszünk-e eleget, illetve mennyi ideje ettünk utoljára. Nem az történik, hogy az utolsó étkezésünket követően egyre csak éhesebbek vagyunk az örökkévalóságig, amíg bele nem őrülünk.

Éhesek vagyunk egy ideig, aztán hirtelen órákra elmúlik. Egyszer csak megint megéhezünk, majd megint elmúlik.

Ez a hullámzás szépen megfigyelhető az éhségért és jóllakottságért felelős egyes hormonok (ghrelin, inzulin, leptin, stb.) ciklikus kiválasztódásában a nap folyamán, amely jelenséget laborban már igazoltak.^{1 2 3}

Ennél persze jóval több minden történik a háttérben, nem lehet mindent néhány orexigén (táplálékfelvételre ösztönző) vagy anorexigén (táplálékfelvételt elutasító) hormonnal megmagyarázni. Arra, hogy mi okozhatja ezt a ciklikusságot, mindjárt visszatérünk.

Most elég a lényeget megjegyeznünk:

Az éhség hullámokban, vissza-visszatérően kopogtat.

Az autós hasonlatunknál maradva: az éhség egy olyan tankolási emlékeztető, ami bizonyos időközönként sípol. Kicsit kellemetlen, de szinte mindig elmúlik, és sosem kell pánikolni miatta.

A legtöbb ember azért nincs tisztában ezzel, mert sosem tölt olyan hosszú időt evés nélkül, hogy az éhséghullámok jövését-menését megfigyelhetné. És persze azt, hogy semmi baja nem lesz tőle. Nem válik zoknivá az agya, nem fogy el az ereje, nem darálódnak be az izmai.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy az éhség hullámzását megfigyeljük magunkon, és rájöjjünk, hogy teljesen ártalmatlan és természetes.

3. Az éhség nem csak fejben, de nem is csak testben dől el

Az éhséggel kapcsolatban két végletes nézetről hallani. 

Az első szerint az éhség fejben dől el, teljesen felül tudunk kerekedni rajta, ha elég buddhává válunk. A másik szerint az éhség kizárólag bizonyos hormonok (ghrelin, leptin, CCK, PYY, GLP-1 és 2, stb.) kiválasztódásától függ, így automaták vagyunk, nincs különösebb ráhatásunk a gondolatok szintjén.

Mindkét megközelítés eléggé leegyszerűsítő. Az igazság a kettő között lehet.

Tény, hogy az éhség és jóllakottság érzését a hipotalamuszban található orexigén és anorexigén idegsejtek kisülései okozzák, amiknek a működésére elméletileg nincs tudatos ráhatásunk. Vagy talán mégis?

Pszichiátriai kutatók szerint valószínű, hogy attól még, hogy bizonyos változások végbemennek a testünkben (hormonok választódnak ki, ürül a gyomrunk, lecsökken a vércukorszintünk, stb.), nem törvényszerű, hogy rögtön éhesek is leszünk. Egyes emberek alapból érzékenyebbek ezekre a jelekre, mint mások, illetve sok múlik a körülményeken és az időzítésen is.⁴

Hiába üres a gyomrunk, hiába alacsony a vércukorszintünk, hiába dolgoznak bizonyos éhséghormonok: elképzelhető, hogy valamilyen más „triggerre” van szükségünk ahhoz, hogy az agyunk elkezdjen a már jelen lévő, éhséget jelző változásokra koncentrálni, és „átkattanjunk” éhség-üzemmódba.

Az idézett tanulmányban jó példa erre az, hogy egyesekre akkor jön rá a vizelési inger, amikor meglátnak az út mellett egy benzinkutat. Nyilván nem az történik ilyenkor, hogy a benzinkút látványára hirtelen megtelik a húgyhólyagjuk; hanem az, hogy külső hatásra kapcsolnak be azok az idegpályák, amik a húgyhólyag telítettségét csatornázzák be az agy viselkedés-központjába. 

Szóval már eleve pisilnie kellett, csak még nem érezte, mert nem figyelt rá! Értitek.

Hasonlóképp, szinte biztos, hogy az éhségérzetben is szerepe van annak, hogy figyelünk-e arra, hogy éppen éhesek vagyunk-e. (És ugyanez igaz a jóllakottságra is!) Hogy erre az egészre van-e tudatos ráhatásunk, az már más kérdés. Én majdnem biztos vagyok benne, hogy igen.

Ám még ha az érzés kialakulásába nem is lenne beleszólásunk, abba már mindenképp van, hogy ehhez az érzéshez hogyan viszonyulunk!

Ha éhesek vagyunk is, nincs kőbe vésve, hogy ezt ijesztő, rossz, kellemetlen érzésként kell megélnünk. 

Biztosan volt már veletek olyan, hogy egy barátotok hátulról rácsapott a hátatokra, amitől egy pillanatra megijedtetek. Bekapcsolt bennetek a túlélési ösztön, a pulzusotok az egekbe szaladt. Hé, ez fáj! Ki ez? Mi ez? Ki akar bántani engem és miért? 

Aztán hátranéztetek, és megláttátok az ismerős arcot. A stressz eloszlott, megnyugodtatok, és az ütés helyén kellemes melegséget éreztetek. Ha pedig a barátotok viccesen újra rátok paskolt, akkor az máris nem fájt, ugye? 

Ez egy szuper példa arra, hogy mennyit számít a hozzáállás. Ugyanazt a fizikai élményt megélhetjük kellemetlen és ijesztő fájdalomként, és kellemes, de legalábbis ártalmatlan érzésként is. 

Az időszakos böjtölés kétféleképpen is segít abban, hogy fejben az éhség fölé kerekedjünk. Egyrészt, mivel a nap nagy részében nem eszünk, ilyenkor nem is gondolunk sem az evésre, sem pedig az éhségre. Ha pedig nem gondolunk rájuk, akkor máris kevesebb esély van rá, hogy megéhezünk.

Itt érdemes megjegyezni egy klasszikus „hibát”, amit én kezdő időszakos böjtölőként néha elkövettem.

Sokszor annyira vártam a böjtölést követő nagy zabálást, hogy másra nem is tudtam gondolni, csak arra, hogy mit és milyen sorrendben fogok majd megenni. Máskor viszont, amikor elfoglaltam magamat nap közben, és nem volt időm a lukulluszi lakoma részleteit tervezni, egyáltalán nem lettem éhes.

Szemfüles érvelők itt megszólalhatnak:

Honnan tudod, hogy azért lettél éhes, mert az evésre gondoltál? Nem lehet, hogy éppen azért gondoltál az evésre, mert éhes voltál?

A megjegyzés jogos. A tyúk meg a tojás esete, ugyebár?

Én viszont annyiszor kitapasztaltam már ezt magamon, hogy biztos vagyok benne, hogy az éhség olyasvalami, ami felett van bizonyos szintű mentális kontrollom. És éppen az időszakos böjtölés segített abban, hogy erre rájöjjek.

Másrészt, miután megtanultuk, hogy az üres gyomor érzete ártalmatlan, elkezdjük semlegesnek, majd akár egyenesen élvezetesnek megélni. Bizony, élvezetesnek. Többé nem bűntudatot és aggodalmat társítunk hozzá, hanem a könnyedség, légiesség, megtisztulás élményét.

Többé nem egy agresszív idegenként tekintünk az éhségre, aki gonoszságból megüt minket, hanem egy régi jó barátunkként, aki néha megjelenik, és megpaskol minket.

4. Az éhség időzíthető

Most jön a legizgalmasabb rész! Szívem szerint ezzel kezdtem volna, de fontos volt, hogy előbb leszámoljunk az éhséggel kapcsolatos félelmeinkkel.

Az időszakos böjtölés nem csak abban segíthet nekünk, hogy az éhségtől ne féljünk, hanem abban is, hogy az éhséget időzítsük.

Hogy hogyan? A titok nyitja a testünk biológiai órája.

Régóta tudjuk, hogy az élőlényekben olyan biológiai óra működik, ami képessé teszi őket arra, hogy a Föld forgása miatt bekövetkező, periodikusan, 24 óránként ismétlődő változásokra (pl. fény/sötét, magas/alacsony hőmérséklet) előre felkészüljenek. 

Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). 

Ma már azt is tudjuk, hogy az élőlények majdnem minden sejtjében működik egy ún. molekuláris oszcillátor, ami ezért a ciklikusságért felelős. Ezek az órák bizonyos külső stimulusok, ún. Zeitgeberek (pl. fény és hőmérséklet) hatására állítják be magukat. A mechanizmus alapjait csak alig két évtizede ismerjük, a felfedezésben részt vevő kutatók 2017-ben kaptak Nobel-díjat.⁵

Emlősöknél a központi óra, amely a legfontosabb élettani folyamatok szabályozója, a hipotalamusz szuprakiazmatikus magjának (SCN) idegsejtjeiben található.

Az SCN elsősorban fényre és hőmérsékletre érzékeny. Így sok testi folyamat (pl. az ébrenlét és alvás, a hangulatunk, a kognitív teljesítményünk) a nappal és éjszaka váltakozásához kötődik. Ha elutazunk például Amerikába, az időeltolódás miatt a belső óránk nem lesz szinkronban a Föld forgásával, és egy kis időre van szükség, amíg az SCN újra beállítja magát (jetlag). 

Látszólag úgy tűnhet tehát, hogy a nappal és éjszaka váltakozása uralkodik felettünk. Ezért hangoztatják sokan, hogy nem mindegy, mikor eszünk, mert a testünk egy előre meghatározott menetrend szerint időzíti az anyagcsere-folyamatokat. Nappal például jó a sejtek inzulinérzékenysége, estefelé pedig egyre csökken. Ha ez igaz, akkor az esti evés tényleg nem a legjobb ötlet.

Viszont ha valamit megtanulhattunk már a testünkről, akkor az az, hogy bámulatosan alkalmazkodóképes. Most figyeljetek!

Nem csak a hipotalamuszban, hanem más testszöveteink (pl. vázizomzat, máj, vese) sejtjeiben is működnek ún. perifériás oszcillátorok, amik képesek arra, hogy a nappal és éjszaka váltakozásától teljesen függetlenül beállítsák magukat egy saját ritmushoz. A kis antiszocok!

A legérdekesebbek azok a perifériás órák, amiket táplálkozással lehet beállítani.

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.^{6 7}

Ugye ti is érzitek, hogy ha a testünk egy kőbe vésett ritmushoz lenne kötve ezeknél, az borzasztó hátrányt jelentett volna túlélési szempontból?

Logikusan hangzik, hogy képesnek kell lennünk arra, hogy az evéssel kapcsolatos élettani folyamatokat arra a napszakra időzítsük, amikor általában enni szoktunk, illetve enni tudunk.

És nagyon úgy tűnik, képesek is vagyunk rá!

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el (vö.: időszakos böjtölés!), akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától teljesen függetlenül – ehhez az időszakhoz igazodik.^{8 9}

Hogy ebben milyen mértékben van szerepe az SCN-nek és a perifériás óráknak, illetve pontosan milyen Zeitgeberek (például az evés során keletkező metabolitok, hormonok) végzik a beállítást, még nem pontosan tudjuk, ez egy friss és izgalmas tudományterület.¹⁰

Az viszont biztos, hogy létezik ez a jelenség. A testünk tanul, és ügyesen felkészíti magát a finomságok érkezésére: a testszövetek inzulinérzékenysége megnő, a gyomor-bél mozgás megindul, metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

Mindezt azelőtt, hogy egyetlen falatot lenyeltünk volna! Ugye ez nem csak számomra bámulatos?

Ez az időzítés bizonyos mértékben egyébként megfigyelhető nem időszakosan böjtölő embereknél is. Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Nem azért éhezünk meg X órakor, mert a testünknek instant energiára van szüksége, hanem azért, mert általában X órakor szoktunk enni. Rászoktattuk magunkat az evésre, és ezáltal rászoktattuk magunkat az éhségre is.

Az időszakos böjtölés (időben korlátozott étkezés) tehát segíthet abban, hogy az éhségtől ne csak egyszerűen ne féljünk, de azt időzítsük is. És persze az sem elhanyagolandó szempont, hogy valószínűleg nem árt, ha nem össze-vissza eszünk egy nap, hanem a testünk tudja, hogy mikor kell beröffentenie az emésztéssel és anyagcserével kapcsolatos élettani folyamatokat.

Az egyszer beállított rendszer ráadásul napokon át fennmarad még táplálék teljes hiányában is. Ez azért is érdekes, mert ha valaki csak néhány napra próbálja ki az időszakos böjtölést, az valószínűleg még nem lesz elég idő ahhoz, hogy a teste alkalmazkodjon a megváltozott táplálkozási ritmushoz. 

5. Az éhség nem verhető át (sokáig)

Az utolsó nagy tanulság, amire az időszakos böjtölés megtanított, az volt, hogy trükközhetek bárhogy, az éhséget hosszú távon nem tudom átverni. Legalábbis hétköznapi módszerekkel. A modern orvostudomány biztosan megoldást fog kínálni erre is, de egyelőre még nem tartunk ott.

Vajon mi lehet az oka annak, hogy akik elkezdik az IF-et, sokáig úgy érzik, rengeteget esznek, szinte kipukkannak tőle – majd az idő előrehaladtával a korábban hatalmas adagnak gondolt étel se elég ahhoz, hogy jóllakjanak vele?

A válasz megint a testünk alkalmazkodóképességében keresendő.

Az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatban ugye gyakran olvasni, hogy az mindössze néhány hormon kiválasztódásától függ (általában a leptint és a ghrelint szokták emlegetni, illetve ezzel összefüggésben a „csalónapok” hasznosságát). Már beszéltünk róla, hogy ez közel sem ilyen egyszerű.

Ízek, illatok, szájban keltett érzetek, látvány. A gyomortartalom ürülése, vércukorszint, hormonok és más gyomor-bélrendszeri szekrétumok. Napszak és egyéb környezeti, szociális hatások.

Mi a közös ezekben? Ezek egytől egyig jelek.

Jelek, amelyeknek mind szerepük van abban, hogy éhesnek vagy jóllakottnak érezzük-e magunkat. Ráadásul az, hogy ezek közül a jelek közül melyikre (és mikor!) vagyunk érzékenyek, szintén nincs kőbe vésve.

Vajon mennyire lenne életképes egy olyan élőlény, aminek az éhség- és jóllakottságérzetét hosszú távon át lehetne verni azzal, hogy csak bizonyos fajtájú ételeket eszik? Valószínű, hogy nem nagyon.

Gyakori taktika például diétáknál, hogy egy adott ételt hasonló ízű, illatú, térfogatú, de alacsonyabb kalóriatartalmú változatra cserélünk le, vagy sok ballaszttal telítjük a gyomrunkat, így próbálva átverni a testünk éhség- és jóllakottságérzékelését. 

Bármi, ami eltelít és finom, hasonló állagú vagy illatú. Bármi, ami „teljesen olyan, mint az igazi.” 

Ezek a taktikák ideig-óráig működnek is, de a szervezetünk általában rájön a turpisságra. Észreveszi, hogy a vártnál alacsonyabb kalória- vagy tápanyagtartalmú ételhez jut, ezért elkezd a távolabbi jelek (pl. gyomortelítettség, ízek és illatok, stb.) helyett más, közelebbi jelekre hagyatkozni, amik jobban tükrözik az ételek valódi kalória- és tápanyagtartalmát. 

Ilyen közelebbi jelek az ételek megemésztése során felszabaduló molekulák (például glükóz, zsírsavak) és más metabolitok. Ha sokat trükközöl, előbb-utóbb ezekre fog figyelni a tested, nem pedig a kevésbé megbízható jelekre. Nem fogja érdekelni, hogy amit eszel, az „olyan, mint az igazi”, vagy érzésre sok, mert pontosan tudja, hogy a bolondját járatod vele.

Ez persze még nem azt jelenti, hogy nem érdemes cukormentes Országtortát enni, vagy egy jó nagy adag salátával indítani a vacsit! Minden kis technika, trükk, ami akár csak átmenetileg segít abban, hogy könnyebben tartsátok a diétát, hasznos és szuper!

A lényeg az, hogy ha éhesek vagytok, ne legyen bűntudatotok!

Ne gondoljátok, hogy ez biztos azért van, mert valamit rosszul csináltok! A testünk nem most jött le a falvédőről. Ha észreveszi, hogy át akarjuk verni, taktikát vált. Előbb-utóbb gondoskodni fog róla, hogy éhesek legyünk.

6. Néhány szó éhezésről, stresszről

Szeretnék néhány záró gondolatra kitérni óvatosságból. A fent írtak ugyanis nem jelentik azt, hogy az éhség, soha, semmilyen körülmények között nem jelent semmi rosszat, és soha nem is ártalmas.

Először is, ha az éhség átcsap éhezésbe, akkor már egészen más a leányzó fekvése!

Ha valaki már hosszú ideje nagyon keveset eszik, vagy eleget eszik ugyan, de fontos mikro- és makrotápanyagokat megtagad magától, akkor az éhség bizony egy olyan vészcsengő, amire érdemes odafigyelni és hallgatni.

Főleg a tápanyagtípusok kizárására épülő, szélsőséges diétáknál fordulhat elő, hogy valaki annyira azonosul az életmódjával, hogy nem hajlandó elfogadni, hogy éhezteti magát.

Ilyenkor már nem csak potenciális rosszról beszélünk, hanem tényleges rosszról: immunrendszer gyengülése, terméketlenség, értékes testszövetek elsorvadása, állandó fáradtság, leromlott agyfunkciók, stb. Nem kell folytatnom, ugye?

Másodszor, az éhséget, mint minden kellemetlen érzést, a testünk bizonyos szintű stresszként élheti meg.

Még akkor is, ha a szó szoros értelmében nem éhezünk!

Itt van óriási szerepe annak, amiről már beszéltünk: nem mindegy, hogy fejben hogyan állsz hozzá. Ha nyugodt vagy, tudod, hogy nincs semmi baj, nem ijedsz meg minden jött-ment éhséghullámtól, akkor máris kevésbé (vagy egyáltalán nem) fogod stresszként megélni.

Egyes emberek (főleg a nők között) viszont érzékenyebbek lehetnek az átmeneti kalóriamegvonásra. Ezért is tény, hogy időszakos böjtölés nem való mindenkinek, illetve érdemes fokozatosan bevezetned az életedbe.

A lassan növekedő, fokozatos stresszhez a testünk egy bizonyos pontig hozzá tud szokni, de ha egyszerre rázúdítasz mindent, akkor nem fog tudni mit kezdeni vele. Egy maratonra is felkészülsz. Nem indulsz neki akkor, amikor még a háztömböt se tudod körülfutni kifulladás nélkül, nem igaz?

Ha pedig azt látod, hogy a térdízületeidnek egyáltalán nem tesz jót a futás, akkor nem erőlteted, és inkább elkezdesz például úszni, ugye?

7. Az éhségmumuson túl

Nagyon bízom benne, hogy sikerült néhány érdekes dolgot mondanom nektek az éhségről. Bízom abban is, hogy okosan, bölcsen fogtok érteni és alkalmazni mindent, amit olvastatok.

Szeretném, hogy visszaemlékezzetek arra, amit a legelső időszakos böjtölésről szóló cikkben írtam. A „nem evés” egy képesség. Semmi több! Egy képesség, amivel lehet élni, és amivel lehet visszaélni is.

Nem az a célom ezzel a cikkel, hogy több napos böjtökre vagy brutális diétákra biztassalak titeket.

Mindössze azt szeretném, hogy megszabadulhassatok az éhséggel kapcsolatos indokolatlan félelmektől, bűntudattól, frusztrációtól, és végre a lényegre koncentrálva, felszabadultan diétázhassatok!

Bátran írjátok meg kommentben a gondolataitokat, érzéseiteket és a tapasztalataitokat!

Ha tetszett a cikk, és szívesen olvasnátok még hasonlót, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern ↩︎
2. Pulsatile insulin secretion, impaired glucose tolerance and type 2 diabetes ↩︎
3. Human leptin levels are pulsatile and inversely related to pituitary-adrenal function ↩︎
4. The Control of Food Intake: Behavioral versus Molecular Perspectives ↩︎
5. Bennünk ketyegő biológiai órák – egy Nobel-díjas felfedezés története ↩︎
6. The „other” circadian system: food as a Zeitgeber ↩︎
7. Entrainment of duodenal activity to periodic feeding ↩︎
8. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus ↩︎
9. Restricted feeding entrains liver clock without participation of the suprachiasmatic nucleus ↩︎
10. Food as circadian time cue for appetitive behavior ↩︎

The post 5 lecke az éhségről, amire az időszakos böjtölés tanít appeared first on dietcrafting.

Amit azért el szoktam mondani, az az, hogy nekem ezt igazából nem kell „bírnom.” Egyáltalán nem esik nehezemre, nem igényel akaraterőt. A nap nagyobb részében általában nem is vagyok éhes, amikor pedig igen, ezt az állapotot akkor is egészen máshogyan élem meg, mint azelőtt. Akármilyen furcsán hangzik, sokszor még élvezem is.

A kérdés ugyanakkor jogos. Miféle boszorkányság ez?

Hiszen régebben ha akár csak két órával megcsúszott az ebédem, máris megőrültem a kíntól. Manapság viszont úgy érzem, az ételnek nincs hatalma felettem. Szükségem van rá természetesen, nem vagyok fényevő, de többé nem érzem az éhséghullámok által zsinóron rángatott bábnak magam.

Ahogy Dzsini mondaná az Aladdinból: szabad vagyok!

Mi változott? Mi a titok? Bevallom nektek, az okokon eddig én sem gondolkoztam túl sokat, mindössze élveztem a vele járó pozitívumokat. Most viszont elhatároztam, hogy megpróbálom kinyomozni és összerakni, hogyan és miért segíthet az IF az éhség legyőzésében.

El is kezdtem, de aztán rájöttem, hogy nem szaladhatok fejjel a falnak. Az éhség zsarnokuralma alóli felszabadulást akkor érthetjük igazán, ha tudjuk, milyen érzés rabságban élni. Ezért úgy döntöttem, két cikket fogok írni. Az elsőt a rabságról. A másodikat a felszabadulásról.

A mai a rabságom története. Már amennyire rabságnak lehet nevezni azt, amikor valaki saját magát tartva fogja. Lássuk a medvét!

Mumus a szekrényben

Kisgyerekként sokáig rettegtem a szörnyektől, szellemektől és más hasonló lényektől. Aztán egy napon kikértem apám véleményét az ügyről. Türelmesen, érthetően elmagyarázta nekem, hogy ezek a rémek a valóságban nem léteznek, kizárólag az én fejemben.

Nem szabad félni tőlük! – mondta kedvesen.

Utólag belegondolva érdekes, de apám magyarázata tökéletesen megnyugtatott. Négy éves korom ellenére megértettem, hogy vannak dolgok, amiket én kreálok magamnak a titkos kis belső világomban; és mivel ezek a dolgok a saját teremtményeim, igazából nem árthatnak nekem.

Ezután persze még sokáig elképzeltem magamnak különféle szörnyeket, afféle kedvtelésként, hiszen gyerek voltam, élénk fantáziával. De soha nem felejtettem el, hogy egyik teremtményem sem bánthat engem, és egyiket sem kell túl komolyan vennem.

Huszonöt évnek kellett eltelnie, hogy valaki (aki nem az apám volt) eláruljon nekem egy titkot: a szörnyeken kívül élnek másféle lények is a fejemben, amiket ugyanúgy én gyúrok magamnak színes gyurmából. Ezektől a lényektől ugyanúgy nem szabad félnem, és nem is kell őket túl komolyan vennem.

Ezek a lények gondolataim.

És hogy mi köze van ennek az egésznek az éhséghez? Sokkal több, mint talán elsőre gondolnátok.

Kiskoromban az éhség és én még nem voltunk fasírtban egymással. Elég volt sírnom egy kicsit, vagy nagyobb gyerekként édesanyámnak szólnom, és már érkezett is tálcán a hatalmas adag sonkás-sajtos szendvics. A hosszútávú éhség (vagyis az éhezés) veszélye tehát, lássuk be, sosem fenyegetett.

Kicsit néha kellemetlen volt az üres has, ami végül sose maradt üresen, de ennyi. Mindez még önmagában nem lett volna elég ahhoz, hogy az életemet megkeserítse.

Előbb-utóbb viszont a puszta érzéki észleléshez elkezdtek gondolatok társulni a fejemben. Kusza, mások előtt titkolt, keserű gondolatok. Ekkor született meg a szenvedés. Az éhség önmagában kevés lett volna hozzá. Én kellettem hozzá. Én hoztam létre sötét varázslóként az éhségmumust, ami közel két évtizeden át kísértett, mert az ellenátkot nem ismertem.

Éhség és szégyen

Az éhségmumussal akkor találkoztam először, amikor szembesültem azzal, hogy a testtömegem meghaladta a velem hasonló korú gyerekek átlagos testtömegét, és ezzel összefüggésben verbális atrocitások értek. Vagyis amikor rájöttem, hogy kövér vagyok, és emiatt csúfolnak.

Szégyelltem az éhséget, mert arra emlékeztetett, hogy nem vagyok normális.

Osztálykirándulásra mindig három gyereknek elegendő szendviccsel eresztett el édesanyám (félreértés ne essék, hálás vagyok érte), aminek nagy részét a busz- vagy vonatút első órájában el is fogyasztottam. Ezt ugyanakkor nagyon rafináltan kellett csinálnom, hogy az osztálytársaim ne vegyék észre.

Amíg a többiek még csak a szalvétát fejtegették le a kenyérről, én az első szendvicsemet hozzávetőlegesen 2.46 másodperc alatt magamba tömtem. Ezután jött a Barba trükk! A második szendvicsemből egy óriásit haraptam, így úgy tűnt, mintha én is, a többi kis „kákabélűvel” egy ütemben még csak az elsőnek a felénél járnék.

Senki ne mondja, hogy nem volt hasznos ez a furcsa szokásom!

Ki más tanulja meg már gyerekkorában azt, hogy hogyan lehet a többet kevesebbnek láttatni? Mi ez, ha nem maga a szerénység? Nem akartam, hogy a hátrányosabb helyzetben lévő osztálytársaim rosszul érezzük magukat amiatt, hogy nekünk hat szalámis szendvicsre telik, míg nekik csak kettőre. Tulajdonképpen tehát már kicsiként is szent ember voltam.

Na jó, és azt se akartam, hogy egyszer csak elkiáltsa magát valaki:

„Nézzétek a Budát, már a harmadik szendvicsét eszi! Le fog fulladni a busz alatta! Haha! Hahaha!”

Pedig jobban belegondolva, ma már vissza tudnék vágni erre!

Kifejteném, hogy a busz már eleve a jelenlegivel megegyező terheléssel indult el, hiszen a szendvicsek a táskámban voltak. Ha megeszem őket, az a busz teljes tömegén nem, mindössze a szendvicsek elhelyezkedésén és állagán változtat. A busz abból következő lefulladása tehát, hogy a Buda már a harmadik szendvicsét eszi, a fizika törvényeivel összeegyeztethetetlen. Szóval kapjátok be, jó?

Az éhséget, és persze az azt követő evést így szép lassan összekapcsoltam azzal, hogy kövér vagyok, és emiatt csúfolnak. Ezért hát szégyelltem mindkettőt. Ha éhes vagyok, annak biztosan az az oka, hogy valami nincs velem rendben. Hiszen valószínűleg épp ezért vagyok kövér is, mert valami nincs velem rendben, nem igaz?

Az ember azt gondolná, hogy ezt a szégyenérzetet előbb-utóbb mindenki kinövi, ahogyan felnőtté válik, és kialakul az integritása. Én nagyon sokáig nem nőttem ki.

Még néhány évvel ezelőttről is fel tudok idézni olyan pillanatot, ami tüskeként szúrt belém. Ekkor már időszakosan böjtöltem, tehát a vacsora nálam minimum kétszer, de inkább háromszor akkora adagot jelentett, mint egy földi halandónál.

Lagzi, svédasztal. Az átlagosnál egy picit többet szedtem. Visszafogtam magam, hogy ne botránkoztassak meg senkit. Leültem a jól megszedett tányérral. A mellettem ülő rokon elkerekedett szemekkel megszólalt:

„Aaaaz igen…”

Ez a két szó elég volt ahhoz, hogy a másodperc töredékére újra gyereknek érezzem magam, akivel valami nincs rendben. Aztán szerencsére átkattant bennem valami, és még élveztem is a helyzetet. Mondtam neki, hogy várjon csak, ez még csak az előétel. Egy kis antipasti, hogy meghozza az étvágyamat.

De az a lélegzetvételnyi befeszülés ott volt. Észrevettem magamon.

Az pedig, hogy gyerekként mások előtt nem mertem, nem szerettem rendesen enni, valószínűleg hozzájárult ahhoz, hogy az otthon melegében, a szobám falai között, távol a vizslató szemektől egyre gyakrabban rendellenesen ettem. És mivel az evést általában éhség előzte meg, elkerülhetetlen volt, hogy magát az éhséget is szégyelljem.

Úgy gondoltam, hogy az éhség nem egy fiziológiai tünet, ami emlékeztet arra, hogy hamarosan gondoskodjak a testem energia-utánpótlásáról, hanem egy ómen, ami eszembe juttatja, hogy kövér vagyok, és nagy valószínűséggel kövér is maradok.

A vékony, szerencsés emberek elvégre sosem éhesek, nem? Vagy ha éhesek is, biztos nem annyira és annyiszor, mint én. Esznek két falatot, és jóllakottan továbbállnak. Én eszem két falatot, és elszabadul Hulk.

Ha nem lennék ennyire és ennyiszer éhes, nem lennék kövér. De hát mit van mit tenni…

Már megint éhes vagyok? Ez elég nagy baj. Vajon jól fogok lakni annyi étellel, ami belefér a diétába? Ha nem lakom jól, vajon elszakad ma is a cérnám, kifosztom a hűtőt, és majd holnaptól diétázom?

Tényleg éhes vagyok egyáltalán, vagy csak a varacskos disznó szólal meg bennem, aki szeretné magát a dagonyázás meleg biztonságába ringatni?

Valami nincs velem rendben. Bárcsak másvalakinek születtem volna.

Éhség és bűntudat

A szégyen szerencsére elsősorban csak a gyerekkoromat keserítette meg. Felnőttként lecseréltem valami másra, ami sajnos nem volt az évszázad üzlete: bűntudatra és frusztrációra.

Az egész azzal a nyavalyás királlyal kezdődött.

„Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus.”

Hogy miért, azt sose magyarázta el nekem senki. Iskolásként ez nem is különösebben zavart, nem reggeliztem, és kész. Szüleim látták rajtam, hogy egyáltalán nem kívánom, az agyammal semmi baj nincs, így nem is erőltették.

Aztán a 21. század elején az internet felrobbant, és minden megváltozott. Hirtelen hasznos és érdekes ismeretek garmadája vált minden ember számára ingyen és közvetlenül hozzáférhetővé.

Ez rengeteg csodás új kaput megnyitott, de volt egy alattomos hozadéka is: a hibás- vagy félinformációk terjedése megállíthatatlanná vált. Nem pusztán arról van itt szó, hogy valaki elkezd terjeszteni egy megalapozatlan elméletet, és ez gyorsan, sok emberhez eljut. Ez még önmagában nem is lenne baj.

Az igazi veszély abban rejlik, hogy a megalapozatlan elméletet az online térben egymástól kritika nélkül átveszik, újra és újra „visszaböfögik” olyanok, akik nem rendelkeznek kellő kompetenciával ahhoz, hogy eldöntsék, az információ helyes-e vagy sem.

És mivel ezt gyakran közkedvelt, szakértőnek tűnő (de a szükséges szakértelemmel valójában nem rendelkező) emberek, olvasmányos és értelmes stílusban teszik, a laikus számára mindez a valódi tudomány látszatát keltheti. A folyamat végül öngerjesztővé válik.

Így születik az áltudomány. A jelenség annyira sunyi és ártalmas, hogy talán majd egy külön cikket is írok róla. Most viszont térjünk vissza a jojó-diétázó, magát szerencsétlennek tartó, kisebbségi komplexusos Álmoshoz!

2012-ben, egyetemista éveim vége felé elhatároztam, hogy végre komolyan veszem a sportot és a diétázást. Persze azelőtt is képes voltam időről időre tűrhetően lefogyni, ha megembereltem magam. Egyszerűen kevesebbet ettem és többet úsztam. Mivel viszont az eredményeim mindig tiszavirág életűek voltak, és nem is voltam velük elégedett, úgy éreztem, új lendületre, szemléletváltásra van szükségem.

Ekkor bukkantam rá egy népszerű hazai testépítő oldalra, ami a diétázásról és edzéstechnikáról szóló cikkeket ontott magából, kemény, laza stílusban. Az írások számomra akkoriban ismeretlen kifejezéseket tartalmaztak: makronutriensek, glikémiás index, glikogén, anabolikus ablak, inzulinválasz, katabolizmus.

Két perc alatt ráfüggtem, mint csecsemő az anyatejre. Beszippantott a fitneszvilág.

Úgy éreztem, megvilágosodtam. Itt a magyarázat, hogy eddig miért nem tudtam tartósan lefogyni! Azért, mert éheztettem magam!

Mennyire buta voltam… Végre értem! Végre szilárd bástyákra leltem egy számomra eddig teljesen megfoghatatlan, keserű világban. Biztonságban, jó kezekben tudhattam magam. Szívtam magamba az (akkor még helyesnek és evidensnek tűnő) információkat.

Konyhai mérleget, műanyag dobozokat vettem. Számoltam, kombináltam. Három órás intervallumokra osztottam a napomat. Élveztem az újdonság és motiváció varázsát. Szerettem dobozolni.

Imponált a gondolat, hogy a fittség érdekében össze kell szednem magam, fegyelmezett rendben kell élnem a mindennapjaimat. No pain, no gain.

Élveztem, hogy az átlagembereknél tájékozottabbnak, asszertívebbnek érezhettem magam. Én utánajártam; nekik fogalmuk sincs róla. Én dolgozom az álmaimért; ők túl gyengék, kényelmesek ehhez.

Hosszas prédikációt tartottam „szegény burokban élő családtagjaimnak.” Főleg húgomnak, amikor koplalással próbált fogyni – megjegyzem, szinte mindig sikeresen. Remek kis bűntudatot keltettem benne: butaságot csinál! Ha nem eszik 2-3 óránként, a teste átkapcsol raktározó üzemmódba, sőt, elkezdi felemészteni a saját izmait. Ez a jelenség nem más, mint a katabolizmus. Semmi értelme kínoznia magát!

KA-TA-BO-LIZ-MUS!

Idegenszerűen és ijesztően hangzott ez a szó. Aki ezt használja, az biztosan érti a dolgát. Táplálékkiegészítők is léteznek, amik elvileg éppen ennek a rettenetes katabolizmusnak a kivédésére szolgálnak. Ez is azt bizonyítja, hogy aggódni kell miatta, nem igaz?

Hála a fitneszipari információs dömpingnek, meg voltam győződve arról, hogy ha valaki éhséget érez, az két dolgot jelent egyszerre.

Egyrészt, rosszul csinálja a diétát. Hiszen ha három óránként enne kis adagokat, jól választaná meg a makrotápanyagok arányát, stb., akkor az éhséget teljesen meghekkelhetné. Azt érezhetné, hogy egész nap eszik, így sose lenne éhes. Másrészt, aki éhes, annak a teste éppen küzd az életben maradásért. A saját izmait falja fel.

Mindezt előszeretettel az orra alá dörgöltem bárkinek, aki akár a reggelit, akár az ebédet kihagyta arra hivatkozva, hogy diétázik.

Volt viszont egy kis bökkenő.

A dobozolós korszakom első néhány hónapjában tényleg úgy tűnt, hogy megtaláltam a Szent Grált. Fogytam is, és tényleg kevésbé voltam éhes nap közben. Ahogy viszont teltek-múltak a hónapok, minden igyekezetem ellenére, újra elkezdtem éhes lenni. Hiába ettem napi hatszor, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Sőt, mintha még éhesebb is lettem volna, mint korábban.

Ilyenkor pedig bűntudatom volt.

Mit csinálok rosszul? Minél tovább érzem ezt a kellemetlen érzést, annál többet ártok magamnak? Az izmaim a pokol kénköves tüzében égnek el éppen? Gyorsan be kéne tolnom a biztonság kedvéért egy kis BCAA-t, vagy legalább egy adag fehérjeporos zabpelyhes kutyulmányt?

Az egész ráadásul egy sunyi visszacsatolásos folyamattá nőtte ki magát: ha kimaradt egy étkezésem, éhség hiányában is megszólalt bennem a bűntudat, ami aztán (tudat alatt) tényleg felkorbácsolta bennem az éhséget.

Mindez pedig újra felidézte bennem a már rég elfeledettnek hitt szégyent és frusztrációt: valami baj van velem? Nem, biztosan csak rosszul diétázom. De akkor mit csinálok rosszul? Nem lehet, hogy mégis arról van szó, hogy egyszerűen örök kövérségre vagyok kárhoztatva?

Talán mondanom sem kell, hogy rendszeres „csalónapok”, brutális túlevések tarkították nagyratörő életmódváltásomat. A ciklus így nézett ki:

egy hét kemény diéta → fokozódó éhség → frusztráció → hétvégi túlevés és önostorozás

Így ment ezt hónapokon, sőt, kisebb-nagyobb megszakításokkal éveken át.

Körbeértem, és tanácstalan voltam. Az éhségmumus minden irányból rám telepedett, megbénított. Sakk, matt. Úgy tűnt, hogy örökre szenvedni és jojózni fogok.

Hacsak…

Hacsak nem találkozom egy olyan étkezési módszerrel és életmóddal, ami fenekestől felforgatja mindazt, amit az éhségről hittem. 2015 tavaszán ez történt. Megismertem az időszakos böjtölést.

Szembenézés a mumussal

Gyerekként rettegtem Steven Spielberg képzeletbeli kis földönkívülijétől, E.T-től. Tudom, hogy a rendező aranyosnak szánta, és majdnem mindenki aranyosnak is tartotta, de nekem éveken át rémálmaim voltak tőle. Borzasztóan nyugtalanító és félelmetes lénynek láttam.

Ő volt az én első mumusom.

Ha lehunytam a szemem elalvás előtt, rendszeresen láttam a sötétben felém közeledő E.T.-fejeket. Ilyenkor próbáltam másra gondolni, ami néha sikerült is. Ám a félelem, hogy E.T. bármikor megjelenhet, ott lappangott bennem.

Egyszer egy éjszaka, amikor újra megjelentek a fejek, hirtelen elhatározásra jutottam. Úgy döntöttem, most kivételesen nem fogok másra gondolni.

Valahol mélyen tudtam, hogy nem árthatnak nekem, így hát megembereltem a hét-nyolc éves önmagamat, és szembenéztem velük. Az első perc nem volt sétagalopp. A lények egyre ijesztőbben, egyre nagyobb méretben lebegtek felém a sötét semmiben. Aztán furcsa dolog történt.

Jöttek, jöttek a fejek, és nem lett semmi baj. Előbb-utóbb elkezdtek egyre kevésbé részletgazdaggá és ijesztővé válni. Mivel én döntöttem úgy, hogy jöhetnek, életemben először úgy éreztem, hogy nincs hatalmuk felettem. Mikor ezt a megváltozott tudatállapotomat nyugtázták a felém lebegő lények, csalódottan szertefoszlottak, és nem jöttek többé. Néha persze fel-felütötték a fejüket később is, de soha többé nem féltem tőlük.

20 év múlva egy nem kevésbé félelmetes mumussal kellett szembenéznem.

A napi hatszorevős, csirkerizses diétáktól elcsigázva, még csak nem is táplálkozással kapcsolatos weboldalakat olvasgatva egyszer csak szembejött velem egy könyv: Harcosok Étrendje, Ori Hofmekler.

Bumm. Pandora szelencéje kinyílt.

Intermittent fasting (IF), időszakos vagy szakaszos böjt (böjtölés), időben korlátozott étkezés. Bárhogy is hívjuk, egyvalami biztos:

Úgy döntöttem, hogy szembenézek az éhséggel.

És hogy mi történt? Ebbe ma már nem tudunk belekezdeni, de ígérem, hogy a következő részből minden kiderül! (Tudom, ez akkora cliffhanger, amit az Esmeralda vagy a Paula és Paulina is megirigyelhetne.)

Addig is, meséljetek! Nektek is volt éhségmumusotok?

Ha igen, szembe mertetek nézni vele? Netán még most is kísért titeket? Mit jelentett és jelent számotokra az éhség? Nektek is okozott szégyent, frusztrációt, esetleg bűntudatot? Írjátok meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Az éhségmumus appeared first on dietcrafting.

Azt mondta hát egyszer a király a fiainak, hogy annak adja a legszebbik országát, amelyik őt a falási rohamaiból kigyógyítja.

Sorban kérdezte a fiait, kezdte a legidősebbikkel:

– Felelj nekem, édes fiam, hogy gyógyulhatok ki a falási rohamokból?

– Akaraterővel és önszabályozással, édesapám – mondta a fiú.

– Legyen hát. Mostantól Akaraterő királyfi a neved. – A király vicces természetű volt, szerette a szójátékokat. – Hát szerinted, édes fiam? – kérdezte a középsőt.

– Mélylélektannal, édesapám. Leáshatunk a probléma gyökeréig, megtalálhatjuk a túlevés rejtett okait. Nem lesz könnyű, nem lesz kellemes, de idővel és kitartó munkával javulás érhető el.

– Nem rossz, nem rossz. Mostantól Mélylélektan királyfinak foglak hívni. Na, most téged kérdezlek – fordult a legkisebbikhez. – Mondjad, hogy gyógyulhatok ki a falási rohamokból?

– Testvéreim jó és hasznos dolgokat mondtak, édesapám. Szerintem mégis a legfontosabb, hogy ezt az egészet ne vegye túl komolyan. Lazítson, és bízzon saját magában. Nevessen sokat és legyen leleményes. Tekintsen játékként az egészre, édesapám – felelt a kicsi királyfi.

– Mit beszélsz, te! – förmedt rá a király. – Még hogy tekintsek játékként az egészre? Én, a király! Ki az udvaromból, de még az országomból is! Ne is lássalak, ha csak ilyen haszontalan tanácsot adsz!

Hiába sírt a legkisebb fiú. Hiába magyarázta, hogy gyakran az egyszerű, leleményes, játékos megoldások a leghatékonyabbak. Világgá kellett hogy menjen.

Elindult a kicsi királyfi, s beért egy nagy erdőbe. Onnan nem is ment tovább, ott élt egy darabig egymagában.

Az erdő állatai szép lassan megszerették. Játékos, gyermeki természetét sosem adta fel, még a legkilátástalanabb helyzetben sem.

Magát Játékkirályfinak hívta, és elhihetitek: ha az erdő állatai tudtak volna beszélni, ők is így nevezték volna.

No de lássuk, mi történt eközben a királlyal!

Akaraterő királyfi

A király megfogadta legidősebb fia tanácsát, és elkezdte magát akaraterővel szabályozni. Megparancsolta a szakácsnak, hogy az ételeket ne készítse el túl finomra, és szórjon beléjük homokot, hogy jobban eltelítsék.

A szakács kitett magáért.

Az ételek még így is jócskán finomak voltak, így a királynak bizony komoly akaraterejébe került, hogy a vacsoraasztalnál ne egye túl magát.

Megparancsolta hát a szolgáknak, hogy a homokos, nem túl finom ételeket osszák szét kis dobozokba, és minden étkezésnél az előírt dobozokat szolgálják fel neki.

Ez a megoldás igen jól működött, bár az egykor jókedvű király egyre kevesebbet mosolygott. Látták a szolgák, hogy nem boldog az ő uruk, de szólni nem mert neki senki. Hiszen mégiscsak ő volt a király!

Ám ha csak ennyi lett volna!

Nagyobb baj volt, hogy mikor nem látta senki, a király beszökött az éléskamrába, és felfalt mindent, ami a keze ügyébe került. Tán a lovak abrakját is felfalta volna, ha azt nem egy külön tárolóban tartották volna.

Ettől aztán még boldogtalanabb lett szegény király.

– Nem jó ez így… – mormogta bosszúsan. – Nem elég, hogy nem szűntek meg a falási rohamaim, de ráadásul homokos, nem túl finom ételeket eszem. És még csak boldog sem vagyok!

Nagyon megharagudott ekkor a király a legidősebb fiára, amiért rossz tanácsot adott neki.

– Hát így segít az akaraterő és az önszabályozás, te haszontalan? Látni se akarlak többé! El az udvaromból, itt többé nincs helyed!

Hiába sírt Akaraterő királyfi. Hiába magyarázta, hogy egy kis akaraterőre szükség van. Világgá kellett hogy menjen.

Tán még Facebookról is törölte volna az ismerősei közül az öreg király a fiát, ha ugyan lett volna Facebook.

Mélylélektan királyfi

Úgy döntött hát a király, hogy ezúttal a középső fia tanácsát fogadja meg.

– Na, most rajtad a sor! Bátyád tanácsa kudarcot vallott. Nem sikerült akaraterővel kigyógyulnom a falási rohamokból. Mutasd, mit kéne másként csinálnom. De aztán működjön!

– Egyet se féljen, édesapám. Legtöbbször lelki oka van a falási rohamoknak. Ha pusztán akaraterővel próbálja meg elkerülni ezeket, az olyan, mintha egy belső vérzést sebtapasszal próbálna elállítani. A világ összes akaratereje se elég ilyenkor, mert az ember akaratereje véges.

– Logikusan hangzik… Akkor hát mi a teendő, fiam? – kérdezte a király.

– Magába kell néznie édesapámnak. Rájön majd, hogy az evési ingert sokszor nem tényleges biológiai éhség okozza, hanem valami más. Valamilyen rejtőzködő, nehezebben tetten érhető lelki-pszichológiai ok. 

Így hát a király elkezdett jobban odafigyelni az érzéseire és gondolataira. Amikor úgy érezte, jön a falási roham, megállt, és megkérdezte magától:

„Tényleg éhes vagyok? Tulajdonképpen miért akarok enni?”

A palota népe csodálkozva nézte, amikor a lakoma közepén a király letette a kést és villát, pedig még jócskán volt finomság a tányérján!

Ekkor pár percig csak figyelt a légzésére. Néha még a szemét is becsukta. Sőt, csodának csodájára az is előfordult, hogy felállt az asztaltól, és sétált egy keveset.

Megesett, hogy mire folytatta volna az evést, rájött, hogy valójában nem is éhes.

Ilyenkor megparancsolta a szolgáknak, hogy a maradék ételt osszák szét a szegények között. Ez eddig jó is volt.

Ám sajnos a király falási rohamai még így sem szűntek meg teljesen.

Elkezdett hát pszichoterápiára járni, és rengeteg könyvet elolvasott a túlevés lelki okairól. Sokszor magára ismert, ahogyan azt Mélylélektan királyfi megjósolta.

Sajnos ilyenkor a király néha szomorúbbnak és tehetetlenebbnek érezte magát, mint előtte bármikor.

Az egyik eset annyira különleges volt, hogy el is mesélem nektek.

Nagy lakomát tartottak a királykisasszony menyegzője alkalmából. Nem mondtam volna, hogy volt a királynak egy lánya is? Ha nem, hát most mondom.

A király tizenkét kacsacombot és tizenkét tortaszeletet erőltetett magába. És bizony, higgyétek el nekem, nem tudta és nem is akarta abbahagyni az evést.

Hiába vette észre, hogy már réges-rég nem éhes. Hiába fájt a hasa. Hiába folytak a könnyei szégyenében.

Sőt, tudjátok mit? A király olyan rosszul érezte magát a tucatnyi lelki gubanc súlya alatt, hogy már csak azért is túlette magát!

Borzasztóan megharagudott ekkor a középső fiára is a király.

– Hát így segít rajtam a lélektan, te mihaszna gyermek? Egy nagy fityfenét ér az egész, amikor éppen rám jön az ehetnék! Nem hogy jobban nem érzem magam tőle, de néha még ráadásul rosszabbul is! Úgy érzem, egy rakás szerencsétlenség vagyok! Eltakarodj az udvaromból, menj a bátyád után!

Hiába sírt Mélylélektan királyfi.

Hiába magyarázta, hogy a rejtett viselkedésminták felismerése fontos ahhoz, hogy változtatni tudjunk. Világgá kellett hogy menjen.

Tán még Instagramon is abbahagyta volna a fia követését az öreg király, ha ugyan lett volna Instagram.

Játékkirályfi

Mondanom sem kell, a király igen szomorúan élte tovább életét. Miután mindhárom fiát száműzte, szörnyen magányosnak érezte magát.

Bánta már azt is, hogy legkisebb fiát kiátkozta. Mit meg nem adott volna, ha gyermekeivel újra együtt lehetett volna!

Így élt, éldegélt az öreg király.

Egy napon bebocsájtást kért a palotába három vászonköpenyes idegen. Az égre esküdtek, hogy segíteni tudnak a boldogtalan királyon. Az arcukat azonban nem akarták felfedni mindaddig, amíg el nem végezték feladatukat.

Gyanakodott ugyan a király, de úgy gondolta, nincs mit veszítenie.

Úgy döntött hát, hatalmas lakomát csapnak, és maga mellé ülteti az idegeneket az asztalnál. Meghagyta nekik, hogy bármi olyat tehetnek, ami őt a túlevésben megakadályozza.

– Aztán ne feledjétek – figyelmeztette őket -, csak olyan módszerekhez folyamodhattok, amit később magam is alkalmazni tudok. Hiszen annak nincs értelme, ha egyszerűen kicsavarjátok a kezemből a libacombot!

Fölvezették az idegeneket a palotába, a palotának a legszebb szobájába, ahol már roskadozóan meg volt terítve az asztal. Hordták az inasok a fáinnál fáinabb ételeket, a király pedig csak evett és evett.

Egyszer csak megszólalt az egyik idegen:

– Na most megálljon egy pillanatra, királyuram! Szíveskedjék egy percig abbahagyni az evést. Gondolja át, hogy valóban éhes-e még. Ha szükséges, járjon egy kört az asztal körül.

A király látta már, mire megy ki a játék, de azért felelt:

– Nem, nem vagyok már éhes. Kellemes jóllakottságot érzek.

– Az nagyon jó! Akkor miért akarna tovább enni?

– Az ördög tudja! – csattant fel keserűen a király. – Talán valami hiányérzetet szeretnék kielégíteni magamban. Talán csak nincs jobb dolgom. Talán gyerekkoromban testvéreim mindig elették előlem a legfinomabb falatot, és most százszorosan bepótolom. Talán ezzel szeretném enyhíteni a fiaim távolléte miatt érzett fájdalmamat. Talán nincs is különösebb oka, csak megszokásból! Talán mindezek egyszerre! Ördög és pokol, ki tudhatja ezeket biztosra?

Erre megszólalt a második idegen:

– Igaza van, királyuram. Senki nem tudhatja ezeket biztosra! Sőt, ki venné a bátorságot, hogy azt mondja, ezen okok bármelyike rossz vagy elítélendő? A lényeg, hogy felismerte a viselkedésmintát. Ez már fél siker! Na most, szeretne változtatni?

– Még szép, hogy szeretnék – legyintett szomorúan a király.

– Akkor most szíveskedjen egy kis akaraterőt tanúsítani, és hagyja abba az evést.

A király végtelen szomorúsággal, lemondással a hangjában felelt:

– Attól tartok, nem fogtok tudni segíteni rajtam, barátaim. Próbáltam már mindent. Hiába van akaraterőm, hiába ismerem fel, hogy lelki okokból eszem… Mindez itt és most nem segít!

Váratlanul felpattant a harmadik idegen, aki eddig teljes némaságban ült. Felkapott az asztalról egy vizeskancsót, és teljes erejéből a földhöz vágta. Ha ez még nem lett volna elég furcsa, közben kurjantott is egyet.

– Mit jelentsen ez?? – dörrent rá a király. – Őrség!

A rongálót pillanatok alatt körülvették a fegyveres királyi strázsák. Ő azonban cseppet sem rémült meg.

– Jöjjön velem, kedves királyom – szólt lelkesen.

– Mit beszélsz? – kérdezte hüledezve a király.

– Csak jöjjön! Mindjárt megmagyarázom. Minden perc drága!

A királynak fogalma sem volt, mi történik. Feltámadt benne a gyermeki kíváncsiság, és úgy döntött, a végére jár az ügynek. Félreintette az őrséget, és elindult a rejtélyes idegen nyomában.

Alig értek a terem ajtajához, amikor a furcsa szerzet hátravetett egy kérdést:

– Királyuram! Tudja-e, mennyi kettő meg kettő? Szívesen megsúgom.

A király ekkor megállapította magában, hogy vendége komplett őrült. El is határozta, hogy tüstént kizavartatja a palotából, de úgy döntött, előtte még csak meghallgatja a válaszát.

– Nem bánom, súgd meg – mondta.

Az őrült vászonköpenyes tölcsért formált a tenyeréből, közel hajolt a király füléhez, és a jelenlévők megrökönyödésére elbőgte magát, mint egy tehén.

Értitek? Mint egy tehén.

– Múúúúú!

A jelenet valószínűtlen volt. A király olyan hahotázásba kezdett, hogy a palotán kívül is hallották.

Az idegen lerántotta magáról a köpenyét. Játékkirályfi volt. Követte őt a másik két társa: Akaraterő királyfi és Mélylélektan királyfi. Mindhárman kacagni kezdtek.

– Fiaim! – kiáltotta boldogan a király.

A gyermekek apjukhoz rohantak, és átölelték. Örömkönnyek vegyültek nevetésükbe.

Hogy győzte le a falási rohamát a király?

– Édesapám, hát mondja, akarja-e még túlenni magát? – kérdezte kacsintva Játékkirályfi.

– Túlenni magam? Akarja az ördög! Örülök, hogy megbocsájtottatok nekem, és visszatértetek hozzám! Hogy a csudába’ találkoztatok egymással? És legfőképp, mi értelme volt ennek a ravasz tréfának, drága fiaim?

– Találkozásunk körülményeit majd elmeséljük, édesapám. Ami a tréfát illeti: hadd kérdezzünk előtte mi valamit öntől. Az imént, miért hagyta abba az evést? Volt benne szerepe az akaraterőnek és a lelki folyamatok felismerésének?

– Volt, volt… bár bevallom, mindez még nem lett volna elég. Ezek legfeljebb abban segítettek, hogy egy percre megálljak az evésben.

– Nagyon jó. Ez az első lépés, édesapám. És utána mi történt?

– Utána alaposan kizökkentettél a mutatványsorozatoddal, te gazfickó. El is felejtettem, hogy néhány perccel korábban még degeszre akartam tömni magam.

A király hirtelen izgatott lett, szeme gyermekien izzani kezdett.

– Ó, de nagy mafla voltam! – kiáltott fel. – Nem az volt a gond, hogy nem volt elég akaraterőm! Nem is az, hogy ne ismertem volna fel a lelki okokat!

– Akkor mi volt a gond, édesapám?

– Az, hogy valójában nem akartam abbahagyni az evést! 

– Nagyszerű, édesapám! – biztatták tapsolva a királyfiak.

– De mindezt csak a ti tréfátoknak köszönhetem! Mi lesz velem legközelebb? Ó, az ördögbe is… Bárcsak képes lennék saját kézbe venni az irányítást!

– Képes lesz rá, édesapám. Még csak három királyfi sem kell majd hozzá. És garantálom, hogy csodálatosan jót fog szórakozni közben!

A boldog király hamarosan végleg, saját furfangjával és gyakorlással, játszi könnyedséggel legyőzte a túlevést.

Ha a király a falási rohamaitól meg nem szabadult volna, talán az én mesém is tovább tartott volna.

◊ ◊ ◊

Nektek mi a trükkötök a falási rohamok ellen?

Jó kis mese volt, nem igaz? Ti mit tettetek volna a király helyében?

Mi a saját módszeretek a túlevés ellen, amit magatoknak kísérleteztetek ki?

A viselkedésminták felismerése az első lépés. Az igazi művészet azonban nem a felismerés. A felismerés fontos, de önmagában kevés.

Az igazi művészet az, hogy változtatni tudj a viselkedésmintáidon.

Ott és akkor. Real-time.

Feltéve, hogy változtatni akarsz. Senki nem tudhatja rajtad kívül, hogy egy adott viselkedésminta – ott és akkor – jót vagy rosszat tesz-e neked!

Hogyan tudok ott és akkor változtatni bármilyen viselkedésmintán?

Leleményes, játékos, önismeretre és gyakorlásra épülő módszerekkel.

Olyan módszerekkel, amiket nem foghúzásként élsz meg – hanem amiktől nevetsz, mosolyogsz, erősnek és ügyesnek érzed magad.

Szeretnétek, hogy többet beszéljünk ezekről a módszerekről?

Miről olvasnátok szívesen? 

Írjatok bátran kommentet, kíváncsi vagyok az ötleteitekre!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

Barátotok,
Álmos

The post Hetedhétdiétán túl, a túlevés tengerén is túl appeared first on dietcrafting.

Duci gyerekként görcsösen fogyókúráztam, több-kevesebb sikerrel. Volt egy különös módszerem. Nem az ételek mennyiségére, a jóllakottság érzésére figyeltem, hanem rettegve kerültem mindent, ami „hizlal.”

Édesanyámnak már a könyökén jöhetett ki, hogy akármit tett elém, gyanakodva faggattam, hogy hizlal-e. Becsületére szóljon, mindig megnyugtatott. Azért általában „kálámbósan” visszakérdeztem az első falat előtt: Anya, csak még egy kérdés… biztos nem hizlal?

Hogy mi a különbség a hizlaló és a nem hizlaló ételek között? Hát kérlek szépen…

Vannak bűnös ételek, amiket Belzebub, Lucifer vagy a Sötét Nagyúr úgy alkotott meg, hogy hizlalnak. Csoki. Gulyásleves. Fehér kenyér. Pizza.

Aztán vannak fitt, diétás ételek, amik nem zsírrá, hanem fénnyé, szeretetté, sőt, szenteltvízzé alakulnak, majd elpárolognak, levendulaillatot hagyva maguk után.

Ne röhögj. Talán egy kicsit túloztam, de meglepően sokan gondolkoznak így. Ebből pedig valami kitűnik.

A legtöbb ember a hízást (zsírraktározást) bűnözésnek, a fogyást (zsírégetést) pedig szükségszerű vezeklésnek tartja, ami csak akkor kap szerepet az életünkben, ha már bűnöztünk.

Más szóval, a zsírraktározás kerülendő, zsírégetésre pedig csak a kövéreknek, a gyenge jelleműeknek van szüksége. (Úgy kell nekik, nem kellett volna bűnözni!)

Ez egy borzasztóan káros, torz gondolkodásmód, ami nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a diétázást és a testsúlykontrollt ennyire nehéznek tartjuk, és sokan szenvedünk evészavarban.

Hogy megértsük, milyen gubancokkal jár a fejünkben, és mekkora károkat okoz a táplálkozáshoz való egészséges viszonyulásunkban mindez, lássunk egy jó kis hasonlatot. Tudjátok, azokat szeretem.

A testsúlykontroll kötéltánca

Képzeld el, hogy megkérlek arra, menj végig egy kifeszített kötélen. De nem ám egyensúlyozva… pff, úgy könnyű! Hanem úgy, hogy végig egyenes marad a tested, a karjaid mozdulatlanok, és egy centimétert se dőlsz el semmilyen irányban.

Mit gondolsz, sikerülne? Egyértelmű, hogy erre csak valamiféle gép lenne képes. Vagy egy zombi.

Mi, emberek másként működünk. A legjobb artista is dülöngélne, a testhelyzetének változtatásával egyensúlyozna. Mindez pedig baromi menőn nézne ki. Mondanád rá, hogy milyen béna ez az egyensúlyozgatás?

Ha kimozdulunk az egyensúlyi állapotból, egy ellenirányú mozgással gyönyörűen vissza tudjuk nyerni a biztonságos pozíciót. A tánc is erre a képességünkre épül. Mondanád egy táncosra, hogy ostoba? Ahelyett, hogy elmenne A-ból B-be kimért léptekkel, össze-vissza dobálja a testét. Full gáz.

Mit szólnál ahhoz, ha azt mondanám neked, hogy egy egészséges embernél a testsúlykontroll is így működik?

A zsírraktározás és zsírégetés folyamatosan, észrevétlenül váltja és kiegyensúlyozza egymást.

Ez nem bűnözés és vezeklés. Ez nem jojózás. Ez két természetes biológiai folyamat. A többletenergiát elraktározzuk, hogy később felhasználjuk.

Kétlem, hogy a vadon élő embernek egy nagyobb lakoma után bűntudata volt, amiért valamennyi zsírt elraktározott. Képzeld el, ahogyan szegény nézi magát a tó tükrében, és a hasát paskolja idegesen, hogy már megint bűnözött.

Kétlem azt is, hogy később akár fizikailag, akár lelkileg rosszul érezte magát, mialatt ezt a zsírt elégette.

Ma a jóléti társadalmakban mégis úgy félünk a zsírraktározástól, mint a tüzes vastól, és kínszenvedésként, vezeklésként tekintünk a zsírégetésre.

Mi romlott el? És legfőképp, hogy tudjuk rendbe hozni?

Mielőtt erre rátérünk, beszéljünk egy kicsit arról, honnan indultunk. Vizsgáljuk meg, hogyan is működik a testünk igazából, sokmillió éves evolúciónak hála.

A tested utál téged. És szeret is

Ezt a mókás kijelentést Lyle McDonald-tól vettem kölcsön. Mókás, de igaz.

A testednek fogalma sincs róla, hogy te olyan szerencsés vagy (szemben például az éhező afrikai gyerekekkel), hogy bármikor, bármennyit ehetsz.

A tested szerint te még ősember vagy. Vagy legalábbis egy vadon élő bennszülött.

Ne félj, nem megyek el most abba az irányba, hogy ugyanazt és ugyanúgy kéne enned, mint az ősember. Ennek nincs túl sok tudományos alapja. Az viszont tény, hogy az energiatermelési és -raktározási mechanizmusunk változatlan, mióta megjelent a Földön a Homo sapiens.

A testednek nem szólt senki, hogy te jóléti társadalomban élsz, és az éjszaka közepén is rendelhetsz egy XXL pizzát.

Ebből a nézeteltérésből eredően a tested és te csúnyán összevesztek egymással.

Szerinted hízni rossz, mert rosszabbul nézel ki tőle. Fogyni rettenetes, mert abba kell hagynod a non-stop evést egy kis időre. (Néhány órára? Te jó ég…).

A tested szerint hízni jó, mert hatékonyan energiát raktározol el vele. Fogyni természetes, mert hatékonyan energiát nyersz belőle.

A tested tehát valószínűleg utál téged. De szeret is, mert a machinációidtól függetlenül mindent megtesz annak érdekében, hogy életben maradj. Akkor is, ha megpróbálod kicselezni szegényt. Jófej ez a test, nem igaz? Én szeretem.

A zsírraktározás hasznos és menő

Jöjjön a szörnyű, sokkoló igazság: a testedet nem érdekli, hogy „fitt lisztből” sütöd a kenyeredet. Jó lesz neki az is.

Ne legyenek illúzióink. Egy kiadós adag étel (legyen az akármennyire „diétás”) egy része mindenképp zsírként raktározódik el. Miért, mit gondoltál, mi történik vele? Elpárolog? Vagy egész addig a gyomrodban rázkódik, amíg nem lesz rá szükséged?

Hacsak nem éhezteted magad folyamatosan, akkor előbb-utóbb többet eszel, mint amennyire éppen (mondjuk néhány percen, órán belül) szükséged van. Ekkor a tested gondol egyet: hoppácska, jó lesz ez későbbre! Hogy mikor későbbre? Lehet, hogy néhány óra múlva már hűlt helye lesz, mert el is égetted.

Ez a jelenség a zsírraktározás. És ezzel a jelenséggel nincs is semmi baj! Lassan mondom, hogy mindenki megértse.

A zsírraktározás hasznos. A zsírraktározás menő. Deal with it. 

Mondanád egy napelemparkra, hogy mennyire gagyi, amiért a többlet-elektromosságot akkumulátorokban tárolja el, ahelyett, hogy veszni hagyná?

Naná, hogy nem mondanád. Az akkumulátor hasznos és menő. A zsírraktározás is hasznos és menő. Hozzásegít ahhoz, hogy rövid távú (néhány órás, néhány napos) táplálékhiány idején vígan tudj működni anélkül, hogy bármi bajod lenne belőle.

Elég gagyi szerkezet lenne a testünk, ha az evolúció során ne talált volna valami módot arra, hogy függetlenítse magát a pillanatnyi energiabőségtől vagy energiahiánytól.

Nagyapám kezében gyakran láttam egy régi villanyborotvát zümmögni, ami mindig be volt dugva a konnektorba. Elmagyarázta nekem, hogy ezekben még nem volt akkumulátor, így nem lehetett vezeték nélkül használni őket.

Hmm, érdekes…

Vajon meddig fogunk még ragaszkodni ahhoz a hithez, hogy a testünk olyan, mint egy régi villanyborotva, ami csak akkor működik, ha folyamatos táplálékellátásra van kapcsolva?

És legfőképp, meddig fogjuk szegény zsírraktározást – ami egy baromi jó energiatárolási mechanizmus – sarazni, vegzálni, félni tőle, kiátkozni?

Valami nagyon megváltozott. Valamit nagyon félreértettünk, eltorzítottunk. Irodalmiasan szólva, sz** került a palacsintába.

Többet fizetünk a kevesebbért

A krónikus, túlsúlyhoz vezető hízás, vagyis az EL-hízás nyilvánvalóan káros. Ám ebből nem következik logikailag, hogy az elhízás oka maga a zsírraktározás. Az igazi ok máshol bújik meg.

A zsírraktározástól manapság úgy félünk, mint a sötétség Chuck Norristól.

Olyannyira, hogy diskurzusokat folytatunk arról, mit tehetünk annak érdekében, hogy valami „ne zsírként raktározódjon el.”

Talán, ha szétosztjuk kis adagokra? Vagy a teljes kiőrlésűt vesszük? Görcsölünk azon, hogy vajon a gyümölcscukorból vagy az esti szénhidrátból zsír lesz-e.

Sőt, komoly pénzeket fizetünk azért, hogy olyan ételeket együnk, amikből mesterségesen kivonták az energiát. Nem tudom, kinek volt az ötlete ez a biznisz, de zseni volt, az biztos.

Alapítanom kéne egy startupot erre. Fűrészport árulnék embereknek drágán. Várjunk csak egy percet… asszem ilyen már van. Fenébe! Pedig jó ötletnek tűnt.

Mindez akkor válik csak igazán viccessé, ha a napelempark-hasonlatot továbbgondoljuk.

Képzeljük el, ahogyan három ember idegesen áll az egyik napelem cella előtt, és azon gondolkoznak, hogyan tudnák lerontani a hatékonyságát. Talán ha bekenem egy kis sárral, akkor kevesebb elektromosságot termel majd? Igen, így jó lesz. Ötvenezer forint lesz. Köszönöm.

Ugye milyen abszurd? Pedig ugyanezt csináljuk a testünkkel is, amikor próbáljuk elkerülni, hogy zsírt raktározzon el. Ez ráadásul szinte mindig meddő próbálkozás, mert a testünk sokkal hatékonyabban működik, mint a legjobb napelem. Nem tudjuk „trükközgetéssel” lerontani a hatékonyságát.

Hiába eszel nyolc részre szétosztva teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyeret, abból a tested ugyanolyan gyönyörűen testzsírt tud faragni, mintha egyben megettél volna két vaníliás fánkot. Megint csak mondom, elég gagyi szerkezet lenne, ha erre ne lenne képes.

A rövid távú zsírraktározás ellen kapálózni: felesleges, drága, kontraproduktív, értelmetlen, és az esetek nagy részében lehetetlen is.

Nem attól fogsz jól kinézni, hogy soha nem zsírosodsz – hanem attól (dobpergést kérek), hogy az elraktározott zsírt rendszeresen el is égeted!

És mielőtt azt hinnéd, hogy egy ilyen életforma nem természetes, elárulom: de, ez a világ legtermészetesebb dolga. Az emberek az idők kezdete óta így működnek.

Mi történt, hogy ezt elfelejtettük? Mi történt, hogy azt gondoljuk, vezetékes, ósdi villanyborotvák vagyunk?

Hova tűnt Nem Evés? Hova tűnt Nem Evés?

A természetben mindenhol megfigyelhető a ciklikusság. Nappal és éjszaka. Árapály. Ébrenlét és alvás. Évszakok. Jin és jang egyensúlya.

A zsírraktározás és zsírégetés ugyanilyen természetes és ártatlan váltakozás kéne hogy legyen. És ideális esetben az is. Az ún. anabolikus (építő) és katabolikus (lebontó) periódusok folyamatosan és fokozatosan váltják egymást a testünkben.

Azt hiszed, egy kockás hasú Adonisz sose hízik? Elárulok egy sötét titkot: de. Állandóan. És állandóan fogy is.

Ő se azért néz ki jól, mert sose hízik; hanem azért, mert a hízás és fogyás természetes váltakozásában él. Eszik (hízik), majd egy ideig nem eszik (fogy). Eszik, nem eszik. Eszik, nem eszik. Eszik, nem eszik.

Böjtöl, csak nem így hívja. Rengeteg ismerősöm van, aki, miután az időszakos böjtölés lényegéről beszélek neki, csodálkozó szemekkel mondja, hogy de hát ő is ezt csinálja. Akkor ő böjtöl? Milyen érdekes, nem is tudta, hogy ennek neve is van.

(A csodálkozása pedig teljesen jogos, ugyanis az időszakos böjtöléssel nevet adtunk valaminek, aminek igazából nem is kéne, hogy neve legyen.)

Kitalálod már, hol piszkáltunk bele a természet rendjébe, ugye, Szimba?

A modern ember eszik, eszik, eszik, eszik.

Kikapcsoltuk a „nem evést.” Felborítottuk az egyensúlyt. Jól elcsesztünk valamit, ami gyönyörűen működött, na. Brad Pilon ezt a jelenséget az böjtölési állapot eltűnésének („The Disappearance of the Fasted State”) nevezi.

Mintha a természetes alvás-ébrenlét ciklust felborítanánk, és megpróbálnánk a nap nagy részében aludni. 2 óra alvás, fél óra ébrenlét. 2 óra alvás, fél óra ébrenlét. Milyen élet lenne ez? Jól sejtitek, nem lenne emberhez méltó.

Ám valami miatt eszünk ágában sincs visszahozni a nem evést, hogy legalább ennyivel közelebb kerüljünk a megoldáshoz. Nem enni néhány órán át? Viccelsz? Na neeeem, azt azért nem. Mindennek van határa.

Helyette inkább azon görcsölünk, feszülünk, extra árat fizetünk érte, hogy amikor eszünk, akkor az „ne zsírként raktározódjon el.”

Barátaim… lássuk be, ez őrültség. Amellett, hogy ez frusztrációt okoz, és csak súlyosítja az evészavarainkat, végső soron amúgy is csak annyit ér, mint atomrobbanás ellen a fóliasátor. Nem a zsírraktározással van baj.

Ismétlem, nem a zsírraktározással van baj. A zsírraktározás menő!

A baj az, székelyes egyszerűséggel szólva, hogy túl SOKAT eszünk.

A nagy kérdés az, hogy miért, és mit tehetünk ellene?

Miért eszünk úgy, mintha muszáj lenne?

Miért vagyunk sokan, akik nem bírjuk abbahagyni a non-stop evést? Vagy ha abba is tudjuk nagy nehezen, kényszerből, akkor utána felfalunk két falut és desszertként egy ötgyerekes családot?

Nyilvánvalóan nem megoldás az sem, ha valaki a nap nagy részében nem eszik, de utána 2 óra alatt hányásig tömi magát.

Az a helyzet, hogy erre nem lehet egyszerűen válaszolni. Legalább tízféle kiváltó okot találhatunk, attól függően, hogy milyen tudomány irányából közelítjük.

Ha megkérdezed, miért vannak falási rohamaid, más és más választ fog adni a dietetikus, a pszichológus, a neurológus, a genetikus szakember, a szociológus.

Bele lehet bolondulni. Nem csoda, hogy sokan elszontyolodnak, és reménytelennek látják a helyzetüket.

A lehetséges kiváltó okok sokfélék, ám ezek ismerete a megoldáshoz nem feltétlenül visz közelebb, sőt, súlyosabb esetben még mélyebbre lehúzhatja szerencsétlent, aki csak „végre normális szeretne lenni.”

Rudolph E. Tanzi és Deepak Chopra szerint sokkal fontosabb lenne ebben a helyzetben az agyunk felborult egyensúlyát helyreállítani, és minden más szükséges változás (hormonális-, biokémiai egyensúly, génexpresszió, lelki és pszichológiai egyensúly, stb.) már szépen magától jönne.

Neurológus édesapám, akitől mind a mai napig sokat tanulok, a következő hasonlattal írta le a gyógyító tudományok (így például a pszichológia és a neurológia) között feszülő érdekellentétet.

Képzeljük el, hogy nyitva hagyjuk a dolgozószobánkban az ablakot. Odakint szél támad, és a becsapódó ablaktábla leveri az íróasztalunkról a kedvenc vázánkat, ami ripityára törik.

Na most, ebben a helyzetben érdekes és hasznos lehet elemezni, hogy vajon mi lett volna, ha az ablakot nem hagyjuk nyitva, vagy nem támad szél odakint.

Megfogadhatjuk, hogy legközelebb nem hagyjuk nyitva az ablakot, vagy figyelünk az időjárásjelentésre, és készülünk a viharra. Hosszan tanulmányozhatjuk a tömegvonzást, ami a vázára hatott.

Ezek mind jó és fontos dolgok. Ám van egy kis bökkenő… a váza attól még ott van a földön összetörve. Meg kell ragasztani! 

Hogyan tovább?

Az összetört vázát képesek vagytok megragasztani. Mindannyian! Ne ragadjatok le a kiváltó okoknál. Ne engedjétek, hogy letörjék a lelkesedéseteket!

Soha ne engedjétek, hogy bárki elhitesse veletek, gyengék vagytok! 

Ott van bennetek a határtalan erő, amivel kézbe vehetitek az életetek irányítását.

Megtanulhattok tudatosabbak lenni. Jobban odafigyelni a fejetekben cikázó érzésekre és gondolatokra. Észrevehetitek a berögzült viselkedésmintáitokat.

Lecserélhetitek az ócska lemezt. Felülírhatjátok a programot.

Trükkökkel, technikákkal, új szokások kialakításával, de legfőképp átható figyelemmel és cselekvéssel mindent megváltoztathattok az életetekben.

Korlátlan befolyásotok van arra, hogy milyen emberré váltok, milyen világot teremtetek magatoknak.

Azzal, hogy ezt a blogot, és ehhez hasonló oldalakat olvastok, a legjobb úton jártok. Nem álltok be a sorba. Érdeklődtök. Mozgásban vagytok. Új megoldásokat kerestek. Változtattok. Hiszek bennetek, és mindent meg fogok tenni, hogy a továbbiakban is segítsek nektek!

Addig is, ha szívesen lennétek egy lelkesítő, motiváló, támogató közösség tagjai, csatlakozzatok bátran az IF Hungary-hez, az időszakos böjtölők magyar közösségéhez!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

Ne feledjétek, az életetek a vásznatok! A festők ti vagytok!

The post Embernek vagy zombinak születtél? Ha embernek, ne félj a hízástól appeared first on dietcrafting.