Kevés dologról kering annyi tévhit a fogyni vágyók és az egészségtudatosak körében, mint az anyagcseréről. Ezek közül néhánynak régen én is simán bedőltem, ezért pontosan tudom, mennyire össze tudják zavarni az embert, és mennyire el tudják venni a kedvét nemcsak a diétázástól, de az élettől is.

Ideje lerántani róluk a leplet – mint a Scooby Doo végén!

Tartalomjegyzék:

• 1. Anyagcsere vagy emésztés? Nem ugyanaz!
• 2. Belassul az anyagcseréd diéta alatt? Nem úgy, ahogy gondolnád
• 3. Hogyan befolyásolja a mozgás az anyagcserét – nem csak az edzés számít!
• 4. Léteznek anyagcseretípusok? – avagy a dietetikusok rémálma
• 5. Tényleg pörgetik az anyagcserét a zsírégető táplálékkiegészítők?
• 6. Gyakori kis étkezések = gyorsabb anyagcsere?
• 7. Lelassul az anyagcsere az életkorral? És mit lehet tenni ellene?
• Nektek mi volt a legnagyobb felismerésetek? 

1. Anyagcsere vagy emésztés? Nem ugyanaz!

Kezdjük egy könnyed kis bemelegítéssel, ami szerintem a többségetek számára nem lesz újdonság. Az anyagcserét sokan összekeverik az emésztéssel, pedig a kettő nagyon nem ugyanaz!

Az anyagcsere a testünkben lezajló energiatermelési folyamatokra utal – vagyis arra, hogy a sejtjeink hogyan képesek „üzemanyagot” előállítani a brokkolis csirkéből, a zsíros kenyérből, vagy akár a zsírpárnáinkból.

Ettől teljesen független dolog, hogy milyen gyakran jársz WC-re. Ez utóbbi az emésztés állapotáról árulkodik, így arról, hogy a táplálék milyen gyorsan halad át a bélrendszeren. Az anyagcsere ezzel szemben azt mutatja, hogy a tested milyen hatékonyan alakítja energiává a lebontott tápanyagokat, és hogyan használja fel vagy tárolja azt.

A lassú emésztés tehát nem feltétlenül jelent lassú anyagcserét. Lehet, hogy valakinek ritkábban van széklete, mégis pörög az anyagcseréje. És fordítva: lehet naponta tökéletes székleted, miközben az anyagcseréd takarékon ketyeg.

Na, ez nem is volt annyira nagy reveláció, ugye? Haladjunk tovább, most jönnek az igazi ínyencségek!

2. Belassul az anyagcseréd diéta alatt? Nem úgy, ahogy gondolnád

Ez egy kicsit kakukktojás. Tényleg igaz, hogy sokan azért nem tudnak fogyni, mert belassult az anyagcseréjük. Csak éppen azt értik félre, hogy miért és mennyire lassult be.

Egy hosszabb zsírégető diéta során bizony előfordulhat, hogy stagnál a súlyunk. Ilyenkor sokan arra gyanakodnak, hogy a túl kevés kalória miatt a testük takaréklángra tette magát, és elkezdett „tartalékolni” – éhező (vagy egyesek szerint raktározó) üzemmódba kapcsolt.

Próbálok óvatosan fogalmazni, hogy ne sértsek meg senkit: 10-ből 9-szer nem erről van szó, és az okok máshol keresendők.

Mi a valóság? Egy hosszú és eredményes fogyókúra során az anyagcsere mértéke tényleg csökkenhet, ami két fő okra vezethető vissza.

1. A zsírpárnák mellett általában valamennyi metabolikusan aktív testszövetet is veszítünk, ami lejjebb tekeri a testünk „fogyasztását”. A közhiedelemmel ellentétben itt nem csak (és nem is elsősorban) az izmokra kell gondolni. Amikor fogyunk, nagy mennyiségben csökken olyan belső szerveink tömege is, mint a máj, szív és vese. Sőt, még az agyunk is! (Hmmm…)
2. Jelentkezhet egy ezen túlmutató, száraz testtömeg-veszteségtől független csökkenés is, amit metabolikus adaptációnak nevezünk. Ez egyébként nem mindenkinél fordul elő, több kísérletben egyáltalán nem mutatták ki.^{1 2} Vagy pedig ha mégis, az a testsúly stabilizálódása után elmúlt.³

Igen, mondjuk ki: létezik ez a jelenség.

Amit viszont sokan eltúloznak, az az, hogy ez milyen mértékben nehezíti meg vagy szabotálja a fogyási törekvéseinket. Elárulom, általában semennyire, és az emberek többségének nem is kell emiatt aggódnia.⁴

Az ún. alap energiaforgalom (basal metabolic rate – BMR) az emberben csak igen korlátozott mértékben tud a környezeti változásokhoz alkalmazkodni, összehasonlítva például a téli álmot alvó állatokkal.

Az „éhező üzemmód” nálunk, ahogyan a neve is mutatja, csak akkor válik komolyabbá, ha már az éhhalál szélén állunk. És sajnos még ekkor sem képes felülírni a fizika törvényeit. Ha nem eszünk eleget, a testünk fokozatosan lebontja a saját tartalékait, végül pedig belehalunk.

Úgyhogy csak óvatosan, pajtikák!

Normál testtömegű vagy túlsúlyos embereknél a BMR csökkenése általában csak hosszabb (fél–egy éves) fogyókúra és jelentősebb súlyvesztés után válik számottevővé.

Egy olyan szisztematikus áttekintésben például, ami több tucat tanulmányt dolgozott fel, az alanyok átlagosan 9,4 kg-ot fogytak, és közben a nyugalmi anyagcseréjük 126 kcal/nap értékkel csökkent. Ez azt jelenti, hogy minden leadott kilóra átlagosan 13 kcal csökkenés jutott.⁵

Ezt „továbbmatekolva” még egy 20 kilós fogyás esetén is a maximálisan várható lassulás nagyjából 250 kcal/nap lenne. Azért ez nem a világ vége, nem igaz? Persze, érdemes észben tartani, számolni vele, főleg ha valaki nagyon nagy túlsúlyról indul, de nem kell megijedni tőle.

Ráadásul a kutatások arra utalnak, hogy súlyzós (rezisztencia) edzéssel még ennek az eleve nem borzasztóan magas BMR-csökkenésnek is ki tudjuk védeni egy részét.^{6 7 8}

Mivel a legtöbb fogyókúra ennél jóval nagyobb (jellemzően 500–600 kcal-os) deficittel dolgozik, könnyen beláthatjuk, hogy a fogyást ez legfeljebb kissé lelassítja, de nem állítja meg.

Ez viszont egy jó ok arra, hogy ne lankadjon sem a figyelmünk, sem pedig a fegyelmünk a diéta során, és végig becsülettel naplózzuk, hogy mennyit eszünk. 

(Ehhez egy szuper segédeszköz a „30 napos kihívás” táblázat, amit a hírlevél feliratkozóimnak készítettem. Ha még nem vagy hírlevél-olvasó, akkor itt iratkozz fel, és azonnal érkezik is a postaládádba! Ha az oldalt azt írja, már fel vagy iratkozva, dobj egy emailt, és külön elküldöm.)

Még egy fontos dolog: néha hallok olyat is, hogy ha valaki túl keveset eszik, akkor azzal „tönkreteszi az anyagcseréjét.” Ez megint csak óriási zagyvaság, és semmilyen tudományos alapja nincs.

Az anyagcsere legfeljebb alkalmazkodni tud a kalóriamegvonáshoz, és azt is csak igen kis mértékben, ahogyan láthattátok. Nem tud önmagában a diétázástól tönkremenni, elromlani, így teljesen felesleges bárkit is ezzel riogatni. Persze, a drasztikus kalóriamegvonással óvatosnak kell lenni, sok csúnya (elsősorban hormonális) mellékhatása lehet, különösen nőknél. De a butaságot azért ne vegyétek be.

Szóval, akkor most, hogy ezeket tisztáztuk: mégis mire utaltam azzal, hogy igenis sokan azért nem tudnak fogyni, mert belassul az anyagcseréjük?

Nos, arra, hogy nem csak a BMR tud visszaesni, hanem a testmozgásból eredő energiafelhasználásunk is, ha nem figyelünk – ráadásul sokkal alattomosabban és durvábban, mint azt elsőre gondolnánk!

És ezzel el is érkeztünk a következő mítoszhoz.

3. Hogyan befolyásolja a mozgás az anyagcserét – nem csak az edzés számít!

Az egyik legnagyobb és legkárosabb fitneszhazugság az, hogy az anyagcserénket „pörgetni” csak szenvedős és kemény edzésekkel tudjuk. Minden más nem oszt, nem szoroz, nem is érdemes foglalkozni vele.

Vagyis csak az olyan mozgás ér valamit, amitől folyik rólunk a víz, sípolva vesszük a levegőt, a torkunkban gombócként lüktet a szívünk, és lehetőleg még izomlázunk is lesz tőle.

Ha ezt elhiszed, rendesen keresztbe teszel magadnak!

Az edzésen kívüli mozgások általi energiafelhasználás (non-exercise activity thermogenesis – NEAT) hatalmas szeletet tesz (tehet) ki a teljes anyagcserénkből! Magyarul:

Baromi sokat számít az, hogy mennyit gyaloglunk, izgünk-mozgunk egy nap.

Ezzel persze sokáig én se voltam tisztában. Aztán egyszer vettem egy aktivitásmérőt, és sokként ért a felismerés.

Több száz kcal különbséget jelenthet a teljes napi energiafelhasználásomban az, hogy mennyit járkálok edzésen kívül!

Erre azért is fontos odafigyelni, mert egy hosszú diéta során a testünk sunyi módon elkezdheti csökkenteni a spontán aktivitásunkat. Vagyis kevesebbszer van kedvünk felállni a kanapéról, sétálni, izegni-mozogni. 

És ez jellemzően teljesen tudat alatt történik! Fogalmunk sincs róla. Legfeljebb csodálkozunk, hogy hetek óta tartjuk a kalóriadeficitet (legalábbis azt hisszük), de a mérleg meg sem mozdul. Mindenre gyanakszunk, csak arra nem, hogy talán egy kicsit ellustultunk.

Elképesztő belegondolni, hogy mindannyiunk kezében ott van a lehetőség, hogy nulla forintért, szinte játszva, napi több száz kalóriával felturbózzuk az anyagcserénket. Ehhez képest gyakran olyan dolgokra koncentrálunk, amiknek sokkal kisebb vagy zéró a jelentősége.

Ha valaki látszólag többet ehet büntetlenül, mint mi, egyből arra gondolunk, hogy szerencsés genetikájú. Eszünkbe sem jut, hogy talán azért ehet többet, mert ötször annyira aktív, mint mi.

Csupa apróságon görcsölünk, csodaszerekre szórjuk ki a pénzt az ablakon, és közben nem látjuk a fától az erdőt. Számít az a kis gyaloglás. Számít a lift helyetti lépcsőzés, a kutyasétáltatás. Számít az is, amikor csak annyit mondunk: „leszaladok egy percre, mindjárt jövök.”

Nem győztelek meg? Akkor olvasd el ezt a cikkemet a gyaloglásról, rögtön utána pedig ezt is a porszívózásról. Jól olvastad: a porszívózásról!

4. Léteznek anyagcseretípusok? – avagy a dietetikusok rémálma

Ez az egyik legbosszantóbb mítosz, és mindig rettenetesen sajnálom azokat, akik a táplálkozási zagyvaságok poklában rátalálnak erre a bugyorra.

Hogy mondjam szebben? 

Anyagcseretípusok nem léteznek. Aki szerint igen, és a „besorolásért” pénzt kér tőled, az egy sarlatán.

Nincs olyan, hogy szénhidrát típus meg fehérje típus. Ezek fantázianevek, amiknek a komolyságát legfeljebb a horoszkóphoz lehet hasonlítani a Kiskegyedben. Jól hangzanak, lehet rájuk étrendet építeni, lehet misztifikálni, lehet pénzt kérni érte, csak épp semmi tudományos alapjuk nincs.⁹

Ez az elmélet akkora bullshit, hogy még cáfolatot sem olvasni róla semmilyen tudományos szaklapban, hiszen eleve alátámasztva sincs. Dietetikusoknak valószínűleg görcsbe rándul az arcuk, ha erről az áltudományos és káros maszlagról hallanak.

Az, hogy valaki jobban bírja a szénhidrátot vagy nem, az nem „típus”, hanem egyéni tolerancia, amit egyébként simán ki lehet tapasztalni, ha valaki egy kicsit odafigyel magára és kísérletezik.

(Ételérzékenységek és -allergiák persze léteznek, de azt talán mondanom sem kell, hogy ezeknek a megállapítása nem egy random Instagramos táplálkozási tanácsadó kompetenciájába tartozik.)

Tény, hogy bizonyos népcsoportok anyagcseréje eltérhet egymástól: az eszkimók például jól alkalmazkodtak a zsírdús étrendhez, egyes távol-keleti népeknek alacsonyabb az alkohollebontó képessége, a tejtermelő népek pedig nagyobb arányban laktóztoleránsak.

De ezek genetikai és evolúciós adaptációk – semmilyen kapcsolatban nincsenek az anyagcseretípusos hókuszpókuszokkal.

Olyan meg aztán főleg nincs, hogy valaki azért nem tud lefogyni, mert nem az anyagcseretípusának megfelelően eszik.

Ha valaki nem fogy, annak mindig az az oka, hogy nem visz be kevesebb energiát annál, mint amennyit felhasznál – függetlenül attól, hogy őt éppen milyen típusnak bélyegezték meg egy kérdőív alapján összetákolt PDF-ben.

5. Tényleg pörgetik az anyagcserét a zsírégető táplálékkiegészítők?

Á, témánál vagyunk! A jó öreg csodaszerkeresés. Biztos vagyok benne, hogy ha engem olvastok, akkor a legnyilvánvalóbb átverésekkel már képben vagytok, és nem lehet titeket palira venni. Azért érdemes néhány szót ejteni arról, hogy lehet-e (és ha igen, milyen mértékben) bármilyen legális módszerrel pörgetni a BMR-t.

Gyakori és érthető, hogy az emberek a könnyebb utat keresik, és akár vagyonokat hajlandók elkölteni valamire, amiről úgy gondolják, megkönnyítheti a céljaik elérését. Így van ez a fogyással és a különböző zsírégető porokkal, löttyökkel is.

Ezzel persze nem lenne az égvilágon semmi baj, ha a „könnyebb út” valóban létezne, és ezek a táplálékkiegészítők hatásosak lennének. A helyzet viszont az, hogy minden olyan cucc, amit kereskedelmi forgalomban árulnak, és azt ígéri, hogy pörgeti az anyagcserét, parasztvakítás.

A fájdalmas igazság az, hogy ezek leginkább csak a gyártó és a forgalmazó cégek bankszámláját pörgetik – meg annak az autónak a kerekét, amit a ti pénzetekből vesz a tulajdonos.

Ami nem anyagcsere-pörgetést, hanem étvágycsökkentést ígér, az legalább tényleg működhet, mert az energiamérlegnek nem a felhasználási, hanem a beviteli oldalát változtatja meg. Ilyen lehet egy egyszerű rostkapszula, vagy a mostanában sajnos egészséges emberek körében is divatba jött GLP-1-receptor agonisták, mint a szemaglutid (Ozempic) vagy a liraglutid (Saxenda) – amelyek viszont komolyabb mellékhatásokkal is járhatnak, és eredetileg nem fogyásra, hanem cukorbetegség kezelésére fejlesztették ki őket.

De térjünk vissza a „zsírégetőkre” – vagyis azokra, amik kifejezetten anyagcsere-pörgetést ígérnek. Lehet egyáltalán bármivel fokozni a testünk alapjáratát?

Lehetni lehet, de csak igen szerény mértékben, és nagy kérdés, hogy egyáltalán megéri-e.

Kisebb mértékben növelhetik a BMR-t a glükokortikoidok (például a kortizol) és a katekolaminok (adrenalin, noradrenalin, dopamin) a testünkben. Ezeket stresszhormonokként ismerhetitek.

Ha reggeltől estig rettegésben éltek, az elvileg egész jó zsírégető lehet, de érthető okokból ezt nem ajánlom. Egy-két horrorfilm azért belefér!

Talán nem gondolnátok rá, de a koffein és a nikotin szintén képes növelni a BMR-t. Ezek olyan stimulánsok, amelyek a szimpatikus idegrendszert pörgetik fel, és túlhajtanak bizonyos folyamatokat a szervezetben, amelyeknek alapvetően nem kellene ilyen intenzíven működniük.

Hasonló elven működnek az úgynevezett termogén zsírégető táplálékkiegészítők is, már amennyiben tényleg működnek. Hatásukra minimális mértékben növekedhet az alap-energiaforgalom, de hogy ez hosszú távon mennyire ártalmatlan, azt rátok bízom.

Érdekes, hogy míg az autónknál egyértelmű számunkra, hogy a túlhajtás károsítja, a saját testünkkel kapcsolatban hajlamosak vagyunk szemellenzőt felvenni.

Csodát egyébként sem érdemes várni ezektől a szerektől.

A termogén zsírégetők legfeljebb minimális mértékben emelik meg a BMR-t, és ennek a hatásnak a nagy része gyakran egyszerűen a koffeintartalmukból ered.

Vagyis néhány pohár kávéval vagy teával is elérhetnénk ugyanazt.

És ez még akkor is így lesz, ha valami nagyon szépen meg van dizájnolva, szexi neve van, és egy fancy „store”-ban tudod megrendelni.

Ezt a drága és kétes hatékonyságú „pörgetést”, sőt ennél sokkal többet is ingyen és biztonságosan elérhettek, ha tudatosabban figyeltek a mindennapi aktivitásotokra. Ismétlem: ne becsüljétek le a kis mozgások erejét – ezek apróságnak tűnhetnek, de hosszú távon óriási különbséget jelentenek!

6. Gyakori kis étkezések = gyorsabb anyagcsere?

Kell erről beszélnünk egyáltalán, ha engem olvastok? És főleg akkor, ha tagjai vagytok a legszuperebb időszakos böjtölés-közösségnek, az IF Hungary Facebook-csoportnak?

Ez egy régi fitneszipari dogma, ma már szerencsére ritkán találkozni vele.

Pedig mennyire vallásosan hittem benne én is! Egy hétre előre dobozolás, három óránként evés. Szinte éreztem, ahogy pörög az anyagcserém, hujjujjujj! 

Annyira fontosnak tartottam, hogy egyszer még egy egyetemi táborba is vittem magammal néhány doboz rizses húst. Nagy buzgalmamban valahogyan bele se gondoltam, hogy nem biztos, hogy jót tesz neki fél napnyi állás a táskámban, 30 fokban. Kicsit érdekes íze és szaga volt, de azért megettem másnap reggel a vasútállomáson, a vonatra várva.

Hiszen a pörgetés az MUSZÁJ! (Kathi Béci után szabadon.)

Vicces korszak volt, de azért örülök, hogy most már csak a múltam része.

Mi is itt az igazság? Ha lejárt lemez is, frissítsük fel, honnan ered ez a mítosz.

Bizonyított, hogy önmagában az evés növeli valamennyire a testünk energiafelhasználását. Ezt a jelenséget táplálkozással kiváltott termogenezisnek (diet-induced thermogenesis – DIT) nevezzük.

(Egyébként innen ered a „nullkalóriás ételek” mítosza is, amivel csak azért nem egészítettem ki a listát, mert nem akartam túl hosszúra nyújtani, mint a rétestésztát. Legyen elég annyi: nullkalóriás ételek nem léteznek!)

Ez alapján akár gondolhatnánk is azt, hogy minél többször eszünk, annál jobb, nem igaz? Akár igen, de valószínűleg innen ered a félreértés.

Nem az étkezések gyakorisága, hanem azok mennyisége (és összetétele) számít.

A jelenlegi ismereteink szerint az extra energiaigény zsíroknál 0-3%, szénhidrátoknál 5-10%, fehérjéknél 20-30% közötti.¹⁰ (Bár egyes kutatások a zsírok és szénhidrátok között nem találtak különbséget.) Egy átlagos, vegyes étrenden a DIT a teljes energiafelhasználás 5-15%-át teheti ki.¹¹

Mindez érdekesen hangzik, de túl sokat nem tudunk vele kezdeni egy diétában. Hiszen hiába eszünk valamit, ami 1 kalóriányi termogenezissel jár, ha az a valami, amit megettünk, 10 kalória. 10 mínusz 1 az végeredményben még mindig plusz 9, nem igaz?

Legfeljebb elraktározhatjuk a fejünkbe az infót, hogy ha sok fehérjét eszünk, akkor egy kicsit kevesebb energiát fogunk tudni kinyerni belőlük, mint amennyi a dobozukra rá van írva.

Annak viszont, hogy egy adott ételt mikor és hány adagban eszünk meg, semmi kihatása nincs az anyagcserénkre.

Bizony, a reggeli se „pörgeti” jobban az anyagcserét, mint az ebéd vagy a vacsora.

Meg is nézhetnénk magunkat, ha így lenne – borzalmas hátrányt jelentett volna egy ilyen megbízhatatlan energiatermelési mechanizmus a „vadonban”, ahol a táplálék sporadikusan, vagyis elszórtan volt elérhető.

7. Lelassul az anyagcsere az életkorral? És mit lehet tenni ellene?

Újabb mini átverés: igen, ez részben igaz – viszont megint csak nem mindegy, hogy miért és mennyire!

Az életkor sajnos fordítottan arányos az anyagcsere mértékével: ahogy öregszünk, az alap energiaforgalom, vagyis a BMR fokozatosan csökken. Ennek részben hormonális és sejtbiológiai okai vannak, egy másik része viszont egész egyszerűen az izomtömeg csökkenésének tudható be.

Emlékeztek, az izmoknak nyugalmi állapotban is energiára van szükségük. Kevesebb izom alacsonyabb energiafelhasználást jelent, vagyis lassabb anyagcserét.

Éppen ezért óriási előny, ha valaki a fiatalabb éveiben felépít egy tisztességes izomzatot, és azt idősebb korában is igyekszik a lehetőségeihez mérten megőrizni. Az anyagcseréje így kevésbé fog belassulni, mint azoké, akik az évek múlásával teljesen felhagynak a mozgással.

Könnyű azt mondani – gondolhatják néhányan. Hiszen ahogyan öregszünk, mindenképp veszítünk az izmaink tömegéből és funkcionalitásából, nem igaz? Nos, nem egészen!

Sokáig úgy hittük, hogy az izomtömeg csökkenése (szarkopénia) az öregedés elkerülhetetlen velejárója, ám újabb kutatások szerint ez egyáltalán nem törvényszerű – sokkal inkább a mozgásszegény életmód a valódi ok!¹²

Ami pedig talán még ennél is izgalmasabb, hogy az izomerő nemcsak a fizikai önállóság megőrzésében kulcsfontosságú, hanem a sejtszintű öregedés lassításában is szerepet játszhat.¹³

És ne feledjétek: elkezdeni sosem késő!

Néha egészen elképesztő teljesítményeket látok 80 éves néniktől és bácsiktól a YouTube-on, némelyiktől még kicsit el is szégyellem magam. Hihetetlen, mire képes az emberi test még idős korában is, ha előtte évtizedeken át karban volt tartva.

Persze nem az a cél, hogy mindenki izomkolosszussá váljon!

Már az is rengeteget számít, ha fizikailag aktívak maradunk. Sétálunk, szaladgálunk, kertészkedünk, lépcsőt mászunk, bevásárlószatyrot cipelünk, vagy bármi olyat csinálunk, ami kicsit is megmozgat. Hiszen a testünk mozgásra van kitalálva, nem igaz?

Nektek mi volt a legnagyobb felismerésetek?

Írd meg, melyik tévhit volt az, amiben te is sokáig hittél!

Vagy mi volt az a pont, amikor átkattant valami, és másként kezdtél gondolkodni?

Beszélgessünk! 😊

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients ↩︎
2. Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry ↩︎
3. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance ↩︎
4. Starvation Mode: Is It A Myth? Is It Real? Is Your Body In It Right Now? ↩︎
5. Greater Than Predicted Decrease in Resting Energy Expenditure and Weight Loss: Results From a Systematic Review ↩︎
6. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate ↩︎
7. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women ↩︎
8. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss ↩︎
9. Nutrabalance Is a Gimmick to Sell Supplements ↩︎
10. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans ↩︎
11. Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe? ↩︎
12. Aging Well Through Exercise ↩︎
13. Study shows biological link between muscle weakness and acceleration in biological age ↩︎