Futottak még a beküldött szavak között: könnyedség, önfegyelem, tudatosság, energia, önkontroll, kitartás, egyensúly, remény, fogyás, akaraterő, fegyelem, rendszer, siker, lehetőség.

Szabadság… nem lehet véletlen ez az eredmény!

A rendszeresen böjtölő emberek többsége szerint az IF mindenekelőtt szabadságot hozott el az életükbe. A mai napig hiszek benne, hogy ez az életforma legnagyobb ajándéka, és minden más csak ezután jön. Minden más hab a tortán, bónusz, ráadás, ajándék a Happy Meal menühöz.

Nagyon fontos, hogy tudatosítsd magadban: a szabadság önmagában nem garancia a sikerre, hanem egy lehetőség.

A börtönéből szabadult rab dönthet úgy, hogy új életet kezd és a legtöbbet kihozza magából – és úgy is, hogy a szabadságával visszaélve visszacsúszik oda, ahonnan elindult. Ugyanígy: az időszakos böjtölés nem garancia arra, hogy fitt és egészséges leszel, de ha okosan élsz az általa nyújtott szabadsággal, sokkal könnyebbé teheti a fittség és egészség elérését.

Ne feledd: az időszakos böjtölés egy szuperképesség!

Miért felszabadító a nem evés képessége? A jó hír az, hogy sok minden miatt, ráadásul testileg és lelkileg egyaránt. Lássuk hát ezeket!

Tartalomjegyzék:

• 1. Szabadulj ki az evés fogságából – egyszer és mindenkorra!
• 2. Az éhség nem egy ijesztő szörny, csak egy kis szőrmók
• 3. Te is képes vagy az intuitív táplálkozásra – csak elfelejtetted!
• 4. „Semmit nem enni könnyebb, mint kevesebbet enni” – időszakos böjtöléssel játék lehet a diéta
• 5. Időt és mentális energiát spórolhatsz az időszakos böjtöléssel
• 6. A böjtölés segít tiszta és élénk tudatállapotba kerülni
• Téged hogyan szabadított fel a böjtölés?

1. Szabadulj ki az evés fogságából – egyszer és mindenkorra!

Meséltem már nektek arról, hogy sokáig én is az evés fogságában éltem. Függtem az evéstől akkor is, amikor még fogalmam sem volt az egészséges táplálkozásról, és akkor is, amikor azt hittem, végre rátaláltam a tökéletes diétára – sőt, talán ekkor függtem tőle csak igazán! (Hajjaj…)

Ez a függés egyszerre volt testi és lelki természetű.

Egyrészt testi függés volt, hiszen állandóan ennem kellett ahhoz, hogy normálisan működni tudjak. Ha egy megszokott étkezésem kimaradt, vagy akár csak megcsúszott néhány órával, szó szerint szenvedtem. Úgy éreztem, az agyamra ólomsúlyok nehezednek, belülről pedig ezernyi tűvel szurkálnak.

Mindez fokozottan igaz volt, amikor a klasszikus testépítő étrendet követtem, és napi öt-hatszor „kellett” ennem. Ma már vicces belegondolnom, hogy a fitneszguruk éppen azt ígérték, a sok kis evésnek hála sosem leszek éhes. Maradjunk annyiban, hogy a dolog visszafelé sült el, és állandóan éhes voltam.

Másrészt, lelkileg is függtem az evéstől, hiszen ha nem is voltam éppen éhes, maga a cselekvés akkor is hiányzott. A „nem evés” állapotát hiányként, ürességként éltem meg. Untatott, bosszantott, és alig vártam, hogy elérkezzen az újbóli falatozás ideje.

Aki rendszeresen böjtöl, az kiszabadul ebből az ördögi körből, és üres gyomorral is képes lesz mindarra, amire korábban csak non-stop evéssel volt képes. És nem is akárhogyan!

A rendszeresen böjtölő ember hozzászokik ahhoz, hogy az energiaszükségletét a zsír- és glikogénraktárakból, valamint a teste beépített glükóztermelő képességével fedezze. Kell hozzá egy kis idő és gyakorlás, de előbb-utóbb a külső és belső energiaforrások közötti váltás észrevétlenné, az evést követő nem evés könnyűvé és természetessé válik.

Ezt úgy kell elképzelni, mint ahogyan egy rutinos sofőr vált a sebességek között. A reggeltől estig evő ember annak a tanulóvezetőnek a szintjén áll, aki csak bizonytalanul és rángatva tud egyesből kettesbe váltani, esetleg még le is fullad. Fizikailag ő is képes a váltásra, ám mivel nem szokott hozzá, az átkapcsolás nehéznek és kellemetlennek, sőt, veszélyesnek tűnik.

Ezzel szemben aki időszakosan böjtöl, az olyan simán és automatikusan vált az evés és a nem evés között, hogy maga sem veszi észre. Ezáltal pedig hatalmas testi és lelki szabadságra tesz szert – hiszen végre olyan ritmusban élheti a mindennapjait, amilyenben igazán szeretné.

Az időszakosan böjtölő olyasvalaki, aki nem az életét szervezi az evés köré, hanem éppen fordítva: az evést az élete köré!

2. Az éhség nem egy ijesztő szörny, csak egy kis szőrmók

Ha elkezded az időszakos böjtölést, attól még nem válsz fényevővé. Továbbra is időről időre éhes leszel, de ez az éhség már nem ugyanaz az éhség lesz, mint korábban: az intenzitása és a hozzá való tudati viszonyulásod is megváltozik.

Először is rájössz arra, hogy az éhség – egészséges, jól táplált ember esetében, és kérlek nyugtass meg, hogy te ilyen vagy – nem jelent semmi rosszat, csupán egy jelzés. Olyan, mint egy autó tankolási figyelmeztetője, ami néha megszólal, és emlékeztet: azért majd ne felejts el megállni egy benzinkúton, hékás!

Megtanulod azt is, hogy az éhség jön és megy. Ezt a ciklikusságot bizonyos hormonok (például ghrelin, inzulin, leptin) hullámzása okozza. A legtöbb ember azért nincs tisztában ezzel, mert sosem tölt olyan hosszú időt evés nélkül, hogy az éhséghullámok jövését-menését megfigyelhetné.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy ezt a jelenséget észrevedd magadon, és rájöjj arra: teljesen ártalmatlan és természetes. Kicsit kellemetlen, de szinte mindig elmúlik, és sosem kell pánikolnod miatta. Nem jelent semmi rosszat, például azt, hogy nem lesz energiád, kilyukad a gyomrod, vagy éppen sorvadnak „elfele” az izmaid.

Végül, ha az időszakos böjtölés legnépszerűbb formáját, az időben korlátozott étkezést követed, a nap nagyobb részében – csodás módon – egyáltalán nem is leszel éhes.

Ez azért van, mert a tested alkalmazkodik az evési ablakodhoz, és ehhez igazítja az ezzel kapcsolatos élettani folyamatait. Az étkezés szokott időpontjához közeledve megnő a szövetek inzulinérzékenysége, beindul a gyomor-bélrendszer mozgása, és megkezdődik a metabolikus hormonok – például az inzulin és a ghrelin –, valamint az emésztőenzimek termelődése.

Mindez azelőtt, hogy egyetlen falatot lenyeltél volna! Hát nem elképesztő? Persze nincs ebben semmilyen hókuszpókusz, az is megfigyelheti magán, aki egyáltalán nem is böjtöl!

Mit gondolsz, ha valaki rendszeresen reggelizik, miért nehéz elhagynia a reggelit? Elárulom, nem azért, mert a reggeli valami különleges, szent és sérthetetlen étkezés lenne – hanem éppen azért, mert hozzászoktatta magát a reggelizéshez! Ehhez hasonlóan:

Ha valaki ahhoz szoktatja hozzá magát, hogy a nap nagyobb részében nem eszik, akkor – minő meglepetés – a nap nagyobb részében nem is lesz éhes!

Itt szeretnék kitérni egy butaságra, amit sokszor hallok az IF-fel kapcsolatban. (Igen, már sokról írtam, de mindig felbukkannak újabbak.)

Egyes önjelölt guruk azt tanácsolják, hogy időnként változtassuk meg az evési ablak hosszát és időzítését, hogy „összezavarjuk” a testünket, nehogy túlságosan hozzászokjon.

Na, ezt nyugodtan elteheted az áltudományos zagyvaságok tárházába!

Mégis, mi a fészkes fenéért lenne probléma, ha a testünk valamihez hozzászokik? És miért lenne kívánatos az, hogy direkt összezavarjuk?

Gyakran az izomépítést hozzák fel példaként, mondván, hogy ott is szükség van variációra az edzéstervben, hogy elkerüljük a stagnálást. Csakhogy ez a hasonlat több ponton is sántít – és megjegyzem, még az edzésre se feltétlenül igaz, de ebbe most ne is menjünk bele.

Ha az emésztésünk és az anyagcserénk hozzászokik egy adott ritmushoz, az azt jelenti, hogy hatékonyabban működik. Mi a búbánatért lenne ez baj? Miért lenne rossz az, ha valakinek javul az emésztése, az inzulinérzékenysége és a cukoranyagcseréje? És mégis miért kéne ezt a jól működő rendszert szándékosan „összezavarni”?

Na, nem is rantelek tovább erről. Értitek úgyis.

A lényeg, hogy az időszakos böjtölő számára az éhség egy hatalmas, vérszomjas és ijesztő szörnyetegből egy néha kicsit kellemetlenkedő, de alapvetően ártalmatlan és könnyen kezelhető kis szőrmókká válik.

Ha bővebben olvasnál az IF és éhség kapcsolatáról, irány ide!

3. Te is képes vagy az intuitív táplálkozásra – csak elfelejtetted!

Korzózol az élelmiszerboltban a sorok között, és egyszerűen nem tudod eldönteni, mint ennél szívesen.

„Ki kéne találni, hogy mi legyen ma a vacsora…”

Az édes vagy sós nasikat meglátva egy kicsit megindul a nyáltermelésed, de úgy igazán, zsigerből nem vágysz semmi hasznosra és táplálóra. Az „egészséges” ételek nem hoznak lázba. Kínodban veszel végül valamit, hogy hazamehess végre. Ismerős?

A non-stop evő ember leginkább stimulációra, ízélményre vágyik, nem pedig az ételek valódi tápanyagtartalmára.

Olyan gyakran és öntudatlanul eszik, hogy szinte teljesen elveszítette a kapcsolatot a szervezete valós fiziológiai igényeivel. Kis túlzással azt mondhatjuk: nem a teste kívánja az ételt, hanem az agya. (Tudom, tudom, az agyunk is a testünk része, de érted a lényeget.)

Volt már veled olyan, hogy kiszáradtál a hosszú kerti munkában, sportban vagy túrázásban, és úgy vágytál egy pohár közönséges csapvízre, mintha mennyei manna lenne? Ahogyan a hűs folyadék hozzáért az ajkadhoz és lecsorgott a torkodon, úgy érezted, ennél jobb dolog nincs is a világon.

Ehhez hasonló élményben és élvezetben lehet részed akkor, ha néha hagyod az emésztőrendszeredet teljesen kiürülni, és a valódi éhség állapotában gondolkozol el azon, hogy mi esne jól.

A közkeletű riogatások („ez nem normális”, „miért kínzod magad?”, „ez evészavar” stb.) ellenére a legtöbb időszakos böjtölő arról számol be, hogy a böjtölés hatására közelebbi kapcsolatba került a testével. Olyan ételeket kíván meg, amikre azelőtt rá se nézett, vagy legfeljebb csak kötelességből. A korábban unalmasnak tűnő, egyszerű és természetes ételek hirtelen érdekesek, ízviláguk összetett és ínycsiklandó.

Maga az étkezés aktusa is – ideális esetben – új értelmet nyer. Az ízeket, állagokat, textúrákat, színeket és illatokat valóban (ki)élvezve az evés többé nem öntudatlan libatömés, hanem meditatív, testet és lelket egyszerre kielégítő cselekvés, szeánsz, már-már szertartás.

Ehhez persze tudatosság, lélekjelenlét is kell – de azt tapasztalom, hogy aki életformává teszi a böjtölést, és azt nem csak kúraszerűen, tűzoltásként használja, abban ez a belső figyelem, és az ételek iránti tisztelet és hála, így az intuitív(abb) táplálkozás természetes úton kialakul.

4. „Semmit nem enni könnyebb, mint kevesebbet enni” – időszakos böjtöléssel játék lehet a diéta

Akármilyen étrendet is követünk – legyen az állati vagy növényi alapú, magas vagy alacsony szénhidráttartalmú, ilyen-olyan mentes –, egy dolog biztos: ha kiszabadulunk a reggeltől estig tartó evés szorító kényszerzubbonyából, az adott diéta betartása könnyebb lesz.

Amint az éhségnek nincs teljhatalma felettünk, nem vagyunk többé a gyomrunk korgása (és kongása) által zsinóron rángatott marionettbábuk. Ez egy zsírégető diétában kincset ér, hiszen kalóriadeficit mellett néha-néha bizony éhesek leszünk. Viszont nem mindegy, mennyire és hogyan!

Mindemellett az időszakos böjtölés lehetőséget ad arra, hogy az étkezéseinket összesűrítsük.

„Semmit nem enni könnyebb, mint keveset enni” – hallom gyakran az IF Hungary csoporttagoktól.

És milyen igaz! Aki birtokában van a nem evés szuperképességének, az előtt új és izgalmas lehetőség nyílik meg: ahelyett, hogy állandóan és folyamatosan keveset enne, megteheti, hogy hosszabb ideig egyáltalán nem, majd rövidebb ideig bőségesen eszik.

„Az egész több, mint az azt alkotó részek összessége” – szól egy Arisztotelésznek tulajdonított idézet. Az időszakosan böjtölő ember étrendjére ez tökéletesen igaz, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne-e vagy sem. Hiszen a nagyobb étkezések érdekesebbek, izgalmasabbak és laktatóbbak lehetnek, mintha ugyanazt az összkalória- és tápanyagtartalmat sok apró étkezésből próbálnánk összelegózni.

Ha a „normális ismerőseim” látnák, hogy néha mit és milyen mennyiségben eszem otthon, valószínűleg elborzadnának, és nem értenék, hogyan fér mindez belém – és egyáltalán, hogy a fenébe nem vagyok 120 kilós víziló.

A magyarázat, mint minden jó bűvésztrükk esetében, rejtve van. Nem látják, hogy ezek a királyi lakomák nálam általában a teljes napi kalóriabevitelem 80%-át fedezik.

Semmivel nem eszem többet, mint más, hozzám hasonló testtömegű és aktivitási szintű ember – viszont amit eszem, azt kevesebb részletben, tudatosan tervezve, számolva, bűntudattól mentesen! Így fér bele az életembe házi hamburger, melegszendvics, pizza és minden földi jó, anélkül hogy hízástól kellene tartanom.

5. Időt és mentális energiát spórolhatsz az időszakos böjtöléssel

Az időszakos böjtölés révén több lesz a nem evéssel töltött idő az életünkben. (Tudom, tudom, komoly és mélyenszántó igazságok hangzanak itt el.) Különösen igaz ez az időben korlátozott (időablakos) étkezésre, hiszen ilyenkor minden napunk nagyobb részét böjtöléssel töltjük, és csak kisebb részét evéssel.

Ez egyrészt azzal a nem elhanyagolható előnnyel jár, hogy amikor nem eszünk, bármi mást csinálhatunk – legyen szó fizikai és szellemi munkáról, vagy éppen szórakozásról. Másrészt, és ez talán még fontosabb:

Nem csak a korábban evéssel töltött időnk szabadul fel, hanem az evést megelőző időnk és mentális energiánk is!

Még egy nem kifejezetten fitneszőrült embertől is általában komoly agymunkát igényel a mindennapi táplálkozás megoldása (kivéve persze, ha azon szerencsések közé tartozik, akinek ez irányú szükségleteiről másvalaki gondoskodik).

Hacsak nem intravénásan táplálnak minket, sok mentális kapacitást és időt szánunk annak eldöntésére, hogy mikor, hol, hogyan, mit és mennyit együnk. 

Brian Wansink, egykori egyetemi tanár és kutató, a Mindless Eating című könyv írója szerint egy nap akár kétszáz táplálkozással kapcsolatos döntést is meghozhatunk anélkül, hogy észrevennénk, döntési helyzetben voltunk.

Elég csak arra az egyszerű példára gondolni, amikor a kollégánk a munkahelyen kibont egy zacskó mogyorót vagy meghámoz egy narancsot, és elgondolkodunk rajta (akár csak tudat alatt), hogy nekünk is kéne-e ennünk valamit. Ha pedig a kollégánk jófej és megkínál minket, akkor nyilvánvaló döntési helyzetbe kerülünk.

Először is meg kell vizsgálnunk, hogy egyáltalán éhesek vagyunk-e. Ha nem, logikus reakció lehetne a visszautasítás. Csakhogy még ha nem is vagyunk éhesek, lehet, hogy az adott étel annyira ínycsiklandó, hogy a „szemünk kívánja”, és végül mégis elfogadjuk. Aztán előfordulhat, hogy egyáltalán nem is kívánjuk, de nincs szívünk visszautasítani az udvarias felajánlást. Ha pedig tényleg éhesek vagyunk, a lehetőségek csak még jobban szerteágaznak.

Már ez a bináris döntési helyzet – egyek vagy ne egyek? – sem mindig egyszerű, és a mennyiségekről még nem is beszéltünk. Hiszen enni lehet keveset és sokat is. Egy olyan ember számára, aki reggeltől estig, impulzívan eszik, ezek komoly – sőt, adott esetben akár „veszélyes” – helyzetek, amiket alaposan át kell gondolnia.

Most jön a nagy lifehack:

Amikor böjtölünk, ez az egész dilemma nem létezik. Nem kell azon törnünk a fejünket, hogy mikor, mit, hol és mennyit. Az „enni vagy nem enni” kérdés bennünk fel sem merül, ha pedig kívülállótól érkezik, a válasz mindig és azonnal, gondolkodás nélkül: kösz, most nem!

Egyszerűen szólva:

Ha időszakosan böjtölünk, kevesebb lesz az életünkben az evéssel kapcsolatos agyalás, tervezés és logisztikázás – és több lesz maga az élet!

6. A böjtölés segít tiszta és élénk tudatállapotba kerülni

Ha arra számítasz, hogy most jön az a rész, ahol elmagyarázom, hogy a böjtöléstől 200-as IQ-d és röntgenlátásod lesz, akkor csalódást kell okoznom. A nem evéstől nem válsz Eddie Morra-vá a Limitless (Csúcshatás) című filmből, és nem fogsz megtanulni három nap alatt zongorázni – de ha gyakran érzed magad nap közben tompának, akkor ezen az IF bizony segíthet!

Szinte minden időszakos böjtölő meglepően ébernek, energikusnak, „jelen lévőnek” érzi magát. Mintha az a bódító, álmosító köd, amely korábban a napjaik nagyobb részében körbevette őket, egyszer csak eloszlott volna. Ez persze főleg azok számára feltűnő, akik mindig is kómásak, fáradtak vagy motiválatlanok voltak.

Ennek elméletileg megvan a maga élettani magyarázata:

A böjtölés során az ún. szimpatikus, míg egy kiadós étkezés után a paraszimpatikus idegrendszer aktivitása kerül előtérbe a szervezetben.

Némi leegyszerűsítéssel: a szimpatikus idegrendszer felelős a testünk stresszválaszáért, vagyis az aktivitásért és éberségért (fight-or-flight response), míg a paraszimpatikus idegrendszer a pihenést, regenerálódást, emésztést és raktározást (feed-and-digest response) támogatja. Ideális esetben a kettő ciklikus egyensúlyban van egymással, akárcsak a jin és jang.

A reggeltől estig folyamatosan evő embernél ez az egyensúly felborul: a szervezetét szinte egész nap emésztésre és raktározásra utasítja, így az állandóan a kajakóma állapotában vesztegel. A közhiedelemmel ellentétben egyébként a kajakóma nem egy rossz, megszüntetendő jelenség, hanem természetes és szükséges folyománya a kiadós étkezésnek.

A modern életvitel szerencsétlen velejárója, hogy a legtöbb ember nem engedheti meg magának, hogy evés (legyen az reggeli vagy ebéd) után pihenjen. Sőt, a munkarendje miatt kényszerítve van arra, hogy közvetlenül evés után is maximális hatékonysággal dolgozzon.

Ez őrültség, hiszen élettanilag kódolva vagyunk arra, hogy evés után egy kicsit  „bepunnyadjunk.” Ilyenkor teljes szellemi éberséget és csúcsteljesítményt elvárni olyan, mint sóderrel telepakolt talicskát tolni. Meg lehet próbálni, de ne várjuk, hogy olyan gyors lesz, mint sóder nélkül.

A mediterrán népek nem véletlenül ragaszkodnak a sziesztához – valójában az volna az egészséges és természetes, ha egy kiadósabb étkezés után mindenki ejtőzhetne, pihenhetne egy kicsit. Ennek semmi köze a lustasághoz – sokkal inkább ahhoz, hogy hogyan működik optimálisan a testünk.

A munkarendünkön sajnos kevesen tudunk változtatni, sziesztát kikövetelni még kevesebben – de azt megtehetjük, hogy az étkezéseinket összesűrítjük, és olyan napszakra időzítjük, amikor van időnk és lehetőségünk nyugalomban enni, és az evés után egy kicsit pihenni.

Böjtölés során pedig – mivel nincs szükségünk sem emésztésre, sem pedig raktározásra – az éberségért, aktivitásért felelős szimpatikus idegrendszerünket nem nyomjuk el, így gondolkodásunk tiszta, energiaszintünk magas maradhat.

Természetesen ezzel is vissza lehet élni: a túl sokáig tartó éhezés miatt a szimpatikus idegrendszer túlsúlyba kerülhet, és a túlhajtott éberség miatt akkor sem tudunk pihenni, amikor egyébként szeretnénk. Nem véletlen, hogy a több napos böjtök egyik leggyakoribb mellékhatása a lerövidülő (és valószínűleg minőségében is leromló) alvás.

Az okosan alkalmazott időszakos böjtölés viszont segíthet abban, hogy az éberség és a kótyagosság egyensúlya helyreálljon az életünkben – és ne töltsük a napjaink nagyobb részét alvajáróként!

Téged hogyan szabadított fel a böjtölés?

Neked az életed melyik dimenziójában hozott el felszabadulást az időszakos böjtölés? Ha már rutinos IF-es vagy, meséld el kommentben a többieknek!

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Hogyan szabadít fel az időszakos böjtölés? – 6 ok, amiért megéri belevágni appeared first on dietcrafting.

Pedig ez nem volt mindig így. Az evés és a nem evés váltakozása évszázadokon át teljesen természetes része volt az életünknek. Mi változott meg? És miért?

Van kiút a ketrecből?

És egyáltalán: mi a fene történik a testünkben, amikor nem eszünk – vagyis böjtölünk?

Tartalomjegyzék:

• Az evés fogságában
• „Egyél, hogy legyen energiád!”
• Mi hajtja a sejtjeinket?
• Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai
• Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!
• Zsír, zsír, zsírocska!
• A nem evés (szuper)képessége
• Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Az evés fogságában

Sokan csodálkoznak az időszakos böjtölő nevű állatfajon. „Miért éhezteted magad?” – kérdezik aggódva, vagy éppen rosszallóan. Pedig néhány óráig, vagy akár egy teljes napon át nem enni egyáltalán nem nehéz – pontosabban nem kéne, hogy nehéz legyen!

A természet mindenhol ciklikus. Nappal és éjszaka, árapály, évszakok, ébrenlét és alvás – minden váltakozik. Az energia raktározása és felhasználása ugyanilyen természetes folyamat kellene, hogy legyen a testünkben. És ideális esetben az is! A rutinos böjtölő számára a nem evés éppen olyan magától értetődő, mint az evés. Nem igényel különösebb akaraterőt, és nem rossz érzés. Az éhség néha kellemetlen lehet, mint egy kavics a cipőben, de sosem kibírhatatlan, és mindig csak átmeneti.

A fejlett társadalmakban bárhol és bármikor korlátlan mennyiségű ételhez juthatunk. Este tízkor megéheztél, és üres a hűtő? Semmi gond, 40 perc múlva itt a futár a pizzával. Születésünktől fogva ahhoz szoktatnak minket – és persze mi is magunkat –, hogy az éhség legkisebb jelére együnk. A legtöbbünknél ez a részben pszichés, részben biológiai kondicionálás olyan jól sikerül, hogy ha néhány órával megcsúszik egy megszokott étkezésünk, máris kínlódunk, idegesek vagyunk, jajveszékelünk.

Mind a testünk, mind a lelkünk folyamatosan várja az ételt, és ez a várakozás nemcsak a mindennapjaink menetrendjét, hanem a szociális kapcsolatainkat és az egész életünket is meghatározza.

A leghosszabb időszak, amit evés nélkül töltünk, általában az alvás idejére korlátozódik. Akik éjszaka is nassolnak, még ennyi szünetet sem engednek meg maguknak. Reggel pedig indul a telhetetlen daráló, a könyörtelen mókuskereket egész nap hajtani kell: ha éppen nem eszünk, akkor már a következő étkezést várjuk – akár tudat alatt is.

A legtöbben az evés fogságában élünk, még akkor is, ha normálisnak gondoljuk ezt az állapotot.

Gyerekkorunktól kezdve körülvesznek minket a képzeletbeli rácsok, és mivel mindenki más is ugyanígy él, fel sem tűnik, hogy ketrecben vagyunk. Az éhséget ijesztő jelentőséggel ruházzuk fel: rettegünk tőle, gyorsan meg akarjuk szüntetni, és gyakran még bűntudatot is érzünk miatta – ahogy én is tettem életem nagy részében.

A táplálékbőség korszaka számos áldással járt: elhozta egy könnyebb élet ígéretét, és lehetővé tette a népesség növekedését. Viszont mindezzel együtt felborítottuk az evés és a nem evés egyensúlyát.

A nem evést szinte teljesen eltüntettük, és ezzel korlátlan hatalmat adtunk az evésnek. Kiiktattuk az evéssel szembeni természetes szabályozó mechanizmust, amit azóta is próbálunk bonyolultabb, kevésbé hatékony módszerekkel („fitt ételekkel”, örökös diétázással) pótolni.

A modern ember eszik, eszik és eszik, mintha az élete múlna rajta – a nem evéstől és az éhségtől pedig fél, mint a pokol tüzétől. Pedig nem kéne, hogy így legyen!

„Egyél, hogy legyen energiád!”

Ugye ismerős a jótanács? A kilencvenes évek egyik legismertebb reklámarca, a Sport szeletes csávó is attól táltosodott meg, hogy evett egy kis csokit. Az archetipikus utazó magyar, néhány másodperccel azután, hogy elindult a vonat vagy a repülő, már csomagolja is ki – pavlovi reflexként – a rántott húsos szendvicset az alufóliából.

Hála a gyermekkorunktól tartó hozzászoktatásnak és az ügyes élelmiszeripari marketingnek, az átlagember tényleg azt hiszi, hogy ahhoz, hogy energiája legyen, folyamatosan ennie és az éhséget tűzzel-vassal irtania kell.

Mint szinte mindenben, részigazság van ebben is: időről időre ennünk kell, és az éhség hosszú távon valóban a testünk vészjelzése. Szemben a növényekkel, mi emberek kizárólag szerves anyagok lebontásával állítjuk elő az életünkhöz szükséges (kémiai és hő) energiát, a szerves anyagokat pedig csakis evéssel tudjuk bevinni a testünkbe. (Bocsi, fényevők!)

A baj akkor kezdődött, amikor hozzászoktattuk magunkat a folyamatos evéshez, és elhittük, hogy az éhség rövid távon is rosszat jelent. Ez pedig nem csupán tévedés, hanem egyenesen szomorú és felesleges veszteség, tragédia. Megfosztottuk magunkat a nem evés képességétől, lábon lőttük magunkat, vagyis helyesebben: elfelejtettük a nem evés képességét, elfelejtettük, hogy van lábunk!

Mi hajtja a sejtjeinket?

Ahhoz, hogy megértsük a nem evés képességét, tudnunk kell, hogyan működik az energiatermelés, vagyis az anyagcsere a testünkben. Ennek a részletes ismertetésére persze nem vállalkozhatok, már csak azért sem, mert én magam sem ismerem és értem teljes mélységében. Szerencsére a számunkra fontos lényeget néhány mondatban össze lehet foglalni.

A testünkben lévő összes sejt az energiáját végső soron kémiai reakcióból nyeri, amelynek során egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű energiahordozó molekula víz hatására (hidrolízissel) felbomlik. Egy kis mennyiségtől eltekintve ATP-t nem tartalékolunk, hanem azt folyamatosan készítjük, amikor épp szükség van rá. Ezért szoktuk az ATP-t a sejtek energiavalutájának is nevezni.

ATP-t mindhárom ismert fő makrotápanyag, vagyis szénhidrát, zsír és fehérje oxidációjával is elő tudunk állítani, és ezek a tápanyagok – elméletben – kalóriaértéküknek megfelelően szabadon helyettesíthetik is egymást az energiatermelés során (izodinámia elve).

Ez konyhanyelven ezt jelenti:

Mindegy, hogy zsíros kenyeret vagy brokkolis csirkét eszünk, a testünk örömmel energiát farag mindkettőből.

Tudom, ez sokak számára hidegzuhany, de a szervezetünket nem érdekli, hogy fitt vagy „szemét” kaját eszünk – szigorúan energiatermelés szempontjából, az egészség más kérdés!

Több millió évnyi evolúció dolgozott azért, hogy minden körülmények között életben maradjunk; csak nem gondolod, hogy ki lehet cselezni azzal, hogy egyes ételeket tiltólistára teszel?

Oké, oké, mielőtt dietetikusok lecsapják a fejem: az izodinámiának a valóságban van néhány korlátja. A bevitt fehérje egy részét nem égetjük el, hanem azt a testünk állandó aminosav-veszteségének pótlására fordítjuk. Minimális mennyiségű zsírokra is szükségünk van, valamint a gyomor-bél rendszer teherbíró képessége miatt a legtöbb ember nem bírja a kizárólag zsírból és fehérjéből álló táplálkozást (kivételek az olyan népcsoportok, akik szinte teljesen szénhidrátmentesen élnek, például az eszkimók).

A gyakorlatban egy átlagos vegyes (európai) étrendben az oroszlánrészt a szénhidrátok és a zsírok vállalják az ATP-előállításban.

A lényeg az, hogy amíg a testünkben bárhol van szénhidrát vagy zsír, addig nem kell félnünk, lesz energiánk is.

Pánikra semmi ok, avagy a testünk rejtett energiatartalékai

Amikor a non-stop evéshez szokott ember éhesnek érzi magát, általában még van a tápcsatornájában megemésztetlen és felszívódásra váró táplálék, a vérében pedig a már megemésztett táplálékból felszívódott és közvetlenül elérhető tápanyagok (vegyes étrend mellett elsősorban glükóz, azaz szőlőcukor). Ezt az első néhány órát, ami a táplálkozást követi, felszívódási vagy abszorptív szakasznak hívjuk. Ha valaki ilyenkor már a falat kaparja az éhségtől, az nagyjából olyan, mintha tankolás után pár perccel elkezdene aggódni, hogy mindjárt leáll az autója.

No de mi történik akkor, amikor már nincs több kívülről származó (exogén) tápanyag, tehát megemésztettünk és elhasználtunk mindent, amit utoljára ettünk?

Mi sem egyszerűbb és természetesebb! Amikor a gyomrunk és a vékonybelünk kiürült, a testünk átvált a belső (endogén) tápanyagraktárak felhasználására. Ezt nevezzük a tápanyagok felszívódását követő, ún. posztabszorptív szakasznak. Magyarul, elkezdjük felhasználni a tartalékainkat; és higgyétek el nekem, tartalékból van bőven!

Bármit is csinálunk: akár gondolkodunk, mozgunk vagy csak ülünk a fenekünkön és lélegzünk, a testünknek minden tevékenység elvégzésére vannak remek és közvetlenül elérhető energiaraktárai.

Szénhidrátot és zsírt is el tudunk tenni a „spájzba.”

Az izmaink például a saját mozgásukhoz nagy mennyiségű szénhidrátot tárolnak el glikogénként, ami egy rövid távú energiaraktározási forma. A nagy mennyiséget szó szerint értsétek: egyéni tényezőktől (pl. edzettségi szinttől és étrendtől) függően akár 350-700 grammot!

Baromi érdekes és hasznos dolog, hogy az izmaink által elraktározott glikogén nem tud visszakerülni a véráramba és más szövetek nem tudják „ellopni.” Ez garantálja, hogy hosszú éhezés után is képesek vagyunk nagy intenzitású erőkifejtésre. Logikus, nem? Elég ciki lenne, ha az éhező vadász ne tudná űzni vagy hazacipelni a vadat.

Na de mi a helyzet Hercule Poirot kedvenc kis szürke agysejtjeivel?

Emlékszem, hogy érettségi vizsgára egy zacskó szőlőcukorral küldött be édesanyám, hogy tudjak gondolkodni. Tényleg szükségem volt erre? Igen is, meg nem is. Az igazság már megint félúton található.

Bizonyos sejtjeink (elsősorban az idegsejtek és a vörösvérsejtek) számára a glükóz ún. obligát energiaforrás, vagyis mindenképp szükségük van rá. Ők a finnyás sejtek, akik nem fogadják el a kizárólagosan testzsírból származó energiát. Az idegsejtek több hét elteltével, nagy duzzogva képesek alkalmazkodni és már kevesebb szénhidráttal is beérik, de teljesen sose mondanak le róla. (Khm… ismerős?)

Egy minimális mennyiségű glükóznak tehát mindig lennie kell a vérünkben, különben meg is halnánk; ezt hívjuk vércukornak. A nagy szerencsénk az, hogy ennek fenntartásához nincs szükségünk állandó evésre.

Hüpp-hüpp-hüpp, vércukor trükk!

A szervezetünk, mint egy jó karbantartó, mindent megtesz annak érdekében, hogy a stabil vércukorszintet biztosítsa – még akkor is, ha nem jutunk ételhez, vagy urambocsá’ szándékosan nem eszünk.

Hogy történik mindez, mi a karbantartó trükkje? Kettő is van neki.

Egyrészt, glikogént nem csak a vázizomzat, hanem a máj (és kisebb mértékben a vese és a vékonybél) is képes tárolni, ami akár 100 grammot is kitehet. A májunk viszont nem olyan önző, mint az izmaink: az eltárolt glikogént nem tartja meg magának, hanem folyamatosan glükózzá visszaalakítja (glikogenolízis) és szükség szerint adagolja a véráramunkba.

A szakirodalom szerint az éhezés első 24 órájában a májban eltárolt glikogén nagyban hozzájárul a vércukorszint fenntartásához. És nem kell félteni, nincs egyedül!

A fenti „csodatrió”, köztük is elsősorban a máj és a vese arra is képes, hogy egyes szerves anyagokból közvetlenül glükózt állítson elő (glükoneogenezis). Ennek az ügyes alkímiának az alapanyagai elsősorban a vázizomból, a vérsejtekből és az agyból a keringésbe kerülő tejsav, a lipolízisből (zsírbontásból) származó glicerin, valamint bizonyos aminosavak (elsősorban glutamin és alanin).

A glükoneogenezis ráadásul az éhezés későbbi szakában egyedül is képes fenntartani a normál vércukorszintet, amikor a máj glikogéntartalékai már régen kimerültek.

Ezek tehát a szénhidrátraktáraink, valamint a beépített és szupermenő szénhidrátgyártó képességünk, ami fedezni tudja az ún. obligát glükóz-dependens sejtek energiaigényét – tehát erre gumicukrot, energiaszeletet vagy bármi mást ráenni igazán felesleges!

Zsír, zsír, zsírocska!

Most jön az aduász: a testünk nagy része nem válogatós, és már azonnal szívesen elfogadja, sőt, kifejezetten szereti a glükóz helyett a zsírsav-oxidációból származó energiát is. Hol lehet zsírsavakat találni? Bizony ám, a zsírsejtjeinkben, vagyis a jó öreg zsírpárnáinkban!

Még egy kifejezetten vékony ember is rengeteg azonnal hozzáférhető energiaforrást cipel magán testzsír formájában. Remélem, ez nem sérti a karcsú olvasóim önbecsülését; ez az igazság, és ennek nagyon örülhetünk!

A zsírsejtjeinkben eltárolt triacil-glicerol (vagy általános nevén triglicerid) az egyik leghatékonyabb, leginkább helytakarékos, és persze a legtöbb ember által leginkább utált energiatartalékunk. Szegény, pedig mennyit köszönhetünk neki!

Az utolsó étkezésünk után néhány órával, a már említett posztabszorptív szakaszban nem csak a májunk kapcsol rá a glükóztermelésre, hanem a zsírpárnáinkba zárt trigliceridek is elkezdenek szétbomlani szabad zsírsavakra és glicerinre (lipolízis).

Csupa, csupa energiaforrás!

A zsírsavak oxidálásából származó energia majdnem minden folyamatot kiválóan fedezni tud a testünkben. Egy bizonyos mértékben (különösen alacsony intenzitású mozgásnál, így például gyaloglásnál) még az izmaink is megelégednek vele, tehát nem kell az értékes glikogén-tartalékaikat felhasználniuk.

Azt már csak ráadásként említem meg, hogy a zsírégetés melléktermékeként a májban ún. ketontestek is keletkeznek, amelyeket az éhezés előrehaladott szakaszában elkezdi további energiaforrásként felhasználni a váz- és a szívizom, majd később (ha nem is teljesen, de legalább részben) az agyunk is. A ketontestek szerepe az energiatermelésben elsősorban a 24 órát meghaladó böjtölésnél, illetve a ketogén diétánál kerül előtérbe.

Látjátok már, hogy milyen menő extrákkal vagyunk gyárilag felszerelve annak érdekében, hogy rövidebb-hosszabb időtartamokat evés nélkül tölthessünk?

A kötelező szénhidrát-utánpótlásról elsősorban a máj és a vese gondoskodik, a szervezetünk nagy részét pedig kiválóan lehet hajtani testzsírral is! Abból pedig általában van mindannyiunknak bőven, nem igaz?

Ki kell hangsúlyozni, hogy mindez normál anyagcseréjű embert feltételez! Súlyos anyagcsere-betegségek esetén az éhezés már rövid távon is veszélyes lehet. Ezért fontos ilyen esetben orvossal konzultálni, mielőtt a böjtöléssel kísérletezünk.

A fent említett anyagcsere-útvonalak közötti váltás egyébként nem éles, tehát nem úgy kell ezt elképzelni, hogy először a megevett hambit vagy csokit égetjük el, majd ha minden elfogyott, egyszer csak bekapcsol a glikogenolízis, majd a glükoneogenezis, azután végül, nagy sokára, nagy nehezen a zsírégetés.

A valóságban a szénhidrát- és zsíralapú anyagcsere egymással párhuzamosan is működik, mindössze az étkezéstől időben távolodva – az inzulinszint csökkenésével – a zsíranyagcsere kerül egyre inkább előtérbe. Mintha valaki egy keverőpult potméterét, sőt, többféle különböző potméterét szép lassan csavarná fel és le, összehangoltan, profin.

A testünk tulajdonképpen egy baromi tehetséges DJ, ami zene helyett energiát szolgáltat!

A nem evés (szuper)képessége

Szeretek úgy tekinteni az időszakos böjtölésre, mint az úszásra. Mi a közös bennük? Mindkettő egy képesség. Egy képesség…

• Amelynek birtokában rájövünk, hogy nem kell félnünk valamitől, amitől korábban rettegtünk (víz ≈ éhség).
• Amely megtanít uralni, élvezni és szeretni azt, amitől korábban rettegtünk.
• Amelynek birtokában egyszerűbben és gyorsabban járhatjuk be azt az utat, amelyet korábban csak nehézségek árán tudtunk.
• Amelyet használhatunk vagy sem – mi döntjük el.
• Amely felszabadít és új lehetőségeket nyit.

Ha valaki szándékosan kihagyja egy megszokott étkezését, nem kell félteni, rémüldözni, megdorgálni, kioktatni. Éhezésről szó sincs, legalábbis a szónak a köznapi értelmében. Láthattátok, hogy az éhség a nem evésnek ebben a korai (különösen a 24 órát nem meghaladó) szakaszában nem jelent semmi rosszat, feleslegesen zargat. Vaklárma, sokkal inkább egy kondicionált reakció, semmint egy valódi vészjelzés. Erről ebben a cikkemben már írtam.

Az időszakos böjtölés nem éheztetés, nem divatdiéta, nem egy „újabb dili”, hanem egy velünk született szuperképességünk felidézése és gyakorlása. Megtanulunk újra nem enni, megbarátkozunk az éhséggel és kiszabadulunk a reggeltől estig tartó kényszeres evés mókuskerekéből.

Szívem szerint mindig csak ennyiről beszéltem volna. Nem bonyolítottam volna se evési ablakkal, se felosztásokkal, semmivel. Mégis, beszélni kell az időszakos böjtölésről, hogy általa minél több emberhez eljusson az üzenet: nem kell non-stop enned!

Ez a lényeg, ez a titok! Nem kell állandóan enned, ha nem akarsz.

Képes vagy hozzászoktatni a testedet ahhoz, hogy rövidebb-hosszabb ideig a tartalékaiból fedezze az energiaszükségletét. Onnantól kezdve természetes lesz számodra, hogy néha nem eszel.

Nem feltétlenül azért, mert bármit is el akarsz érni ezzel – hanem csak egyszerűen azért, mert így kényelmes, magától értetődő és felszabadító.

Neked milyen a viszonyod az evéshez?

Te feletted mennyire van (vagy volt) hatalma az evésnek? Mennyire érzed úgy, hogy megköti a kezedet, meghatározza a mindennapjaidat?

Ha már belevágtál az időszakos böjtölésbe, hogyan változott meg? Ne tartsd magadban, beszélgessünk, írd meg kommentben!

Ha még nem vagy tag, bátran csatlakozz az IF Hungary csoporthoz – mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Ha szeretnél a friss blogcikkekről elsőként értesülni, iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha pedig segítenek az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogatsz abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Mi történik velünk, ha nem eszünk? appeared first on dietcrafting.

Egész napos éheztetés, erőltetett menet egy idegen városban, ahol nem lehet túrót kapni? Köszi, inkább kihagyom!

2019 nyarán mégis úgy jártam be – persze több kisebb részletben, két hét alatt – üres hassal Manhattant , hogy a metróra (vagy ahogyan ott hívják, a Subway-re) csak végszükség esetén szálltam fel. És nem csak hogy nem esett nehezemre, még élveztem is.

Átlagosan 20-30 kilométert gyalogoltam naponta, és a mozgással 2000-2500 kcal-t égettem el. Ételhez mindig csak a nap végén, otthon jutottam. (Ugye nem gondoltátok, hogy két héten át nem ettem semmit? Elismerem, kicsit hatásvadász volt a felvezetés. Hogy egy jól ismert reklámszlogent idézzek: hülye azért nem vagyok!)

Mindezt nem valamiféle fogadalomból, „cselendzsből” csináltam, vagy azért, mert ne lett volna pénzem tömegközlekedésre. Természetes volt, hogy ha már úgyse sietünk sehova, nincsenek időponthoz kötött programjaink a nap folyamán, akkor ahova csak lehet, két lábon megyünk.

Legfeljebb ha elfáradunk, megállunk egy kávéra, vagy leülünk egy parkban hallgatni a jazz-zenészeket – de miért „utaztatnánk” magunkat bárhova is, hacsak nincs nyomós okunk arra, hogy valahova gyorsan odaérjünk?

Estefelé például, amikor már lement a nap a Central Park hatalmas fái mögött, lehűlt a levegő és komolyan megéheztünk, úgy voltunk vele, üsse kő, jöjjön, aminek jönnie kell. Stand clear of the closing doors, please!

Van valami bizsergetően természetes, elemi abban, amikor egy egész napos jövés-menés után a lábadban már lüktet a tompa fájdalom, a gyomrod is megkordult, és érzed, hogy na, most már jólesne megpihenni és táplálkozni – akárcsak munka, vadászat után a természetben élő embernek.

Egészen más ez az állapot, mint amikor egy irodában ülve ebéd után két és fél órával már újból a falat kapartam az „éhségtől.” Ez a fáradtság őszinte, megérdemelt fáradtság, az éhség pedig felvillanyozó, egészséges, valódi.

Amikor ilyenkor leülök és eszem, érzem, hogy minden úgy működik, ahogyan kell: az izmaim regenerálódnak a terhelést követően, az étellel bevitt tápanyagok pedig az inzulinra „érzékenyített” sejtjeimet táplálják. Olajozottan működik a gépezet.

Hála és elégedettség.

Hála azért, hogy egészséges vagyok, és egyáltalán felkelhetek az ágyból, kiléphetek az ajtón. Hála azért, hogy nem vagyok csontsovány, szerencsés korba és országba születtem, van rajtam néhány kiló extra „zsírpuffer”, ami akkumulátorként működik a hosszú gyaloglások és egyéb testi munkák során.

Hogyan jutottam el odáig, hogy erre képes vagyok, sőt, az életem természetes részévé vált?

Számomra, akit még az 500 méterre és 5 perc gyalogtávolságra lévő általános iskolába is mindig autóval vittek (és onnan azzal hoztak) szüleim, ez régebben elképzelhetetlen lett volna. Az meg aztán főleg, hogy mindeközben ne egyek semmit – az éhség ugyanis örök mumusom volt kisgyerekkoromtól fogva.

Később, felnőttként is semmibe vettem, lefitymáltam a gyaloglást, alapvetően egy unalmas, haszontalan dolognak tartottam.

Úgy gondoltam, hogy az, hogy ide-oda lépegetek, nincs különösebb kihatással a testem energiafelhasználására. Vagyis ha a testem működtetése alapjáraton 100 aranytallérba kerül, akkor ha még gyalogolgatok is ehhez, a kiadás megnő mondjuk 102 aranytallérra. Nem egy nagy befektetés, nem igaz?

Sőt, fiatalabb koromban szerintem egyáltalán nem tudatosult bennem az, hogy ha csak hármat lépek, már az is „pénzbe” kerül. Azt gondoltam, hogy a gyaloglás, séta benne van a csomagban. Nincs semmi jelentősége a testkompozíciónk szempontjából.

Ha fogyni szeretnék, akkor kevesebbet kell ennem, és/vagy keményen edzenem kell, legalább egy órán át. Az, ha leviszem a szemetet, takarítok, bevásárolok, szaladgálok a városban vagy lemegyek a strandra, semmit nem jelentett számomra.

Ha olyan élethelyzetbe keveredtem, amikor muszáj volt gyalogolnom, akkor megtettem, de nem túl szívesen, és nem is túl sokat. Gyors előretekerés, és ma már a súlyzós edzés mellett ez a kedvenc mozgásformám.

Hová tűnt a régi énem, aki néhány óra „éhezés” után már nyüszített? Aki gyaloglásra sose vetemedett volna, mert haszontalannak, öregemberesnek gondolta? Aki izzadságban úszva, levegő után kapkodva caplatott a háztömb körül a kánikulában, mint egy birodalmi lépegető a Star Wars-ból, arra gondolva, hogy sose fog lefogyni?

Talán túlzásnak hangzik, de őszintén mondom nektek: azt az embert, aki ma vagyok, nagyon sok szempontból az időszakos böjtölésnek köszönhetem. Az időszakos böjtölés mutatta meg számomra, hogy a határaim nagy részét én alkottam saját magamnak.

Az időszakos böjtölés megtanított arra, hogy nem kell kérdés nélkül elfogadnunk és elhinnünk azt, amit a többség csinál vagy gondol. Nem azért, mert mi feljebb állnánk, mint a többség, hanem mindössze azért, mert tudunk valamit, amit ők még nem.

Tudjuk, hogy a horizonton nem ér véget a Föld. Csak úgy tűnik, mert onnan, ahol éppen állunk, nem látunk tovább.

De mi már tudjuk, hogy nem hihetünk a szemünknek. Mi már tudjuk, hogy ha elmegyünk a látóhatárig, újabb és újabb horizontok tárulnak fel előttünk.

De ahhoz, hogy ezt tudjuk, egyszer ki kellett tennünk a lábunkat az ajtón, és el kellett gyalogolnunk a világunk határáig. Akkor végre megértettük, hogy a valóság nem ér véget a kertünk lábánál, és feltettük magunknak életünk legfontosabb kérdését: hogyan tovább?

Ebben rejlik az időszakos böjtölés igazi ereje.

A ti életetekben mi változott, mióta elsajátítottátok a nem evés képességét?

* * *

Ha nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról kattintsatok ide, és iratkozzatok fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Így jártam be testzsírból Manhattant appeared first on dietcrafting.

Tartalomjegyzék (kattintható):

• Tévhit #1: Az időszakos böjt a reggeli kihagyását jelenti
• Tévhit #2: A böjtölés önsanyargatás
• Tévhit #3: Böjtöléssel nem lehet tartósan lefogyni
• Tévhit #4: Az időszakos böjtölés belassítja az anyagcserét
• Tévhit #5: A böjtölés evészavart okoz
• Tévhit #6: Időszakos böjt mellett nem lehet izmot építeni
• Tévhit #7: Cukorbetegek és IR-esek nem böjtölhetnek
• Tévhit #8: A „piszkos böjtnek” semmi értelme
• Tévhit #9: Időszakos böjt mellett bármennyit ehetsz
• Tévhit #10: A böjtölés jobban fogyaszt, mint más diétás módszerek
• Tévhit #11: A böjtölés mindenből kigyógyít
• Tévhit #12: Az időszakos böjt mindenkinek ajánlott

Tévhit #1: Az időszakos böjt a reggeli kihagyását jelenti

Ezért a félreértésért részben én vagyok a ludas. Amikor 2017-ben először írtam a blogomon az IF-ről, annak legnépszerűbb verziójára, az időben korlátozott étkezésre (time-restricted feeding), és azon belül is a reggeli kihagyására helyeztem a hangsúlyt. Ennek egyszerű oka volt: én így böjtöltem, nekem ez vált be, ez változtatta meg az életemet.

Az időben korlátozott étkezés lényege, hogy a teljes napi betevődet egy viszonylag rövid (legfeljebb 8-10 órás) időablakban fogyasztod el, a fennmaradó időben pedig nem eszel semmit. Hogy reggelizel-e vagy sem, teljesen rád van bízva. Ezen kívül léteznek még más böjtölési metódusok is, úgy mint az 5:2 diéta, vagy a váltott napi böjtölés (alternate-day fasting).

Az 5:2 diéta abból áll, hogy egy héten két olyan napot is tartasz, amikor 20-24 óra böjtölést követően csak egyetlen, alacsony kalóriatartalmú (cca. 500 kcal) étkezés megengedett, a hét többi napján pedig „normálisan” eszel. Váltott napi böjtölés során (minő meglepetés) csak minden második nap eszel, akkor viszont bőségesen és általában több részletben.

Az időszakos böjt egy gyűjtőfogalom: azt jelenti, hogy valaki ismétlődően alkalmazza a böjtölést az életében.

Időben korlátozott étkezés, 5:2 diéta, váltott napi böjtölés, vagy akár a saját verziód: egyik sem eredendően jobb a másiknál. A kulcs az, hogy megtaláld, kikísérletezd a számodra legjobbat!

Tévhit #2: A böjtölés önsanyargatás

Az időszakos böjt, sőt, a böjtölés bármilyen formája önsanyargatásnak tűnhet annak, aki soha életében nem böjtölt. Ha valaki egy jól megszokott étkezését kihagyja, általában rettenetesen érzi magát: éhes, szédül, fáj a feje, gyengélkedik, nem tud koncentrálni. Ilyenkor könnyű azt a következtetést levonni, hogy „én ezt nem bírnám.”

A valóságban egy rutinos böjtölő ezek közül a tünetek közül szinte semmit nem érzékel, sőt, könnyűnek, erősnek, ébernek érzi magát.

Az egész napos evéshez szokott szervezetnek egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy a megváltozott táplálkozási ritmushoz alkalmazkodjon. Úgy is mondhatnánk, hogy „át kell programoznunk” a testünket. Az emésztésnek, gyomornedvek kiválasztásának, inzulinérzékenység be kell állnia az új (cirkadián) ritmusra – ez a tapasztalatok alapján egy-két hetet, de akár egy hónapot is igénybe vehet.

A helyzet hasonló ahhoz, mintha egy járni próbáló, de még néha a fenekére huppanó csecsemőnek azt mondanánk, hogy „neked ez nem megy, ne bántsd magad!” Hát persze hogy nem megy neki, hiszen még nem gyakorolta be! Mondanánk emiatt a gyaloglásról azt, hogy káros és haszontalan?

A böjtölést (mint szinte minden komfortzónán kívüli dolgot) elkezdeni általában nehéz, de legalábbis kellemetlen – hiszen nem szoktunk hozzá!

Ha kitartóak vagyunk, néhány nap, de legfeljebb néhány hét elteltével a szervezetünk alkalmazkodik, és felidézi veleszületett képességét: a testzsír-alapú üzemmódba való átkapcsolás észrevétlenné válik, és szó szerint vágyni fogunk a „nem evés” állapotára.

Tévhit #3: Böjtöléssel nem lehet tartósan lefogyni

Ez a mítosz abból a feltételezésből indul ki, hogy böjtöléssel fogyni „csalás”, mert az ember nem tanul meg mértékletesen táplálkozni, így amikor a böjt véget ér, őrült zabálásba kezd, és mindent duplán fog visszahízni.

A túlevés (és így a visszahízás) kockázata ugyanakkor minden diétás megszorítás mellett fennáll, a böjtölés ilyen szempontból se nem jobb, se nem rosszabb.

A tudatosságot, lélekjelenlétet az evés során nem lehet elcsalni.

A siker titka az, hogy rátaláljunk egy olyan táplálkozási formára, amit sem testileg, sem pedig pszichésen nem élünk meg kibírhatatlan megvonásként. Az okosan alkalmazott időszakos böjtölés – mivel lehetővé teszi, hogy az étkezéseink finomabbak és laktatóbbak legyenek, és megtanít helyén kezelni az éhséget – ebben rengeteget segíthet.

Tévhit #4: Az időszakos böjtölés belassítja az anyagcserét

Ez a legenda abból a régi fitneszipari dogmából ered, hogy „sokszor kell kis adagokat enni, hogy pörögjön az anyagcsere.” Ma már szerencsére ritkán találkozni ezzel az elmélettel.

Tény, hogy önmagában az evés növeli valamelyest a testünk energiafelhasználását – ezt a jelenséget táplálkozással kiváltott termogenezisnek (diet-induced thermogenesis) nevezzük –, annak viszont nincs jelentősége, hogy az ételt hány adagban esszük meg.¹

A tartós kalóriamegvonás előidézheti az alap energiaforgalom (BMR) csökkenését, de ez minden diéta mellett előfordulhat, nem önmagában a böjtöléshez van köze.

A rövidebb ideig tartó böjtölések (így például az időben korlátozott étkezés), úgy tűnik, nem befolyásolják jelentős mértékben a testünk energiaforgalmát. Nem kell félni tehát semmilyen „raktározó üzemmódtól” és hasonló rémektől.^{2 3 4}

Tévhit #5: A böjtölés evészavart okoz

A több mint 36 ezer tagot számláló IF Hungary Facebook-csoport tapasztalatai nem igazolják ezt a riogatást. Éppen ellenkezőleg, a a legtöbb időszakos böjtölő arról számol be, hogy közelebbi kapcsolatba kerültek a testükkel, egészségesebb lett a táplálkozáshoz való viszonyuk.

Természetesen nem kizárt, hogy ha valaki már eleve evészavarban szenved, akkor a böjtölést (és különösen a több napos böjtölést) nem fogja tudni a helyén kezelni, és az csak még jobban súlyosbítja a problémáját. Ez viszont szintén minden diétás megszorítás esetén fennálló kockázat, és ilyen esetben szakember (dietetikus, pszichológus) segítségét érdemes igénybe venni.

Úgy is mondhatnánk, hogy a böjtölés ritkán olaj lehet a tűzre, vagy akár el is olthatja a tüzet – de önmagában tüzet nem fog okozni.

Apropó, bátran csatlakozz az időszakos böjtölők magyar közösségéhez, az IF Hungary csoporthoz; mindenkit szeretettel várunk, aki a böjtölést aktívan űzi vagy még csak ismerkedne a témával!

Tévhit #6: Időszakos böjt mellett nem lehet izmot építeni

Ez szintén egy régi fitneszipari rémhírkeltésre vezethető vissza, ami szerint ha rövid időn belül eszel sokat, a tápanyagokat (elsősorban a fehérjéket) a tested nem fogja tudni teljes egészében izomépítésre fordítani, hanem egy részét nemes egyszerűséggel elégeti, elpocsékolja.

A mai ismereteink szerint ez az állítás legfeljebb az ún. gyors felszívódású fehérjékre (például tejsavófehérje izolátum) igaz, és azokra is csak akkor, ha semmi mást nem eszel melléjük. Több adag fehérjeshake-et egy lendülettel lehúzni tehát tényleg felesleges.

Lassabb felszívódású fehérjék (húsok, tejtermékek, stb.) ugyanakkor, különösen más makrotápanyagokkal keverve, még nagy mennyiségben, rövid időn belül elfogyasztva is jól hasznosulnak, tehát nem ütköznek valamiféle „anabolikus plafonba.”⁵

A legtöbb embert nem a böjtölés fogja gátolni az izomépítésben, hanem a rossz edzéstervezés és/vagy az elégtelen táplálkozás.

Tévhit #7: Cukorbetegek és IR-esek nem böjtölhetnek

Az ezzel foglalkozó (különösen a Ramadán-böjtöléssel kapcsolatos) tanulmányok alapján cukorbetegség mellett böjtölni kockázatos, de orvosi felügyelet mellett – a gyógyszeradagolást testre szabva, a vércukormérés gyakoriságára és a folyadékbevitelre ügyelve – nem lehetetlen. Sőt, a 2-es típusú cukorbetegséget akár még kezelni is lehet vele.^{6 7}

Az más kérdés, hogy jelenleg az orvosszakmai ajánlások (érthető óvatosságból) inkább ellenzik, semmint támogatják a cukorbetegség böjttel való kezelését, de nem kizárt, hogy ez előbb-utóbb változni fog.

Természetesen akkor járunk el felelősen, ha egy cukorbetegnek azt mondjuk, hogy saját szakállára ne böjtöljön.

Inzulinrezisztencia (IR) esetében már tisztábban látunk, azt ugyanis régóta tudjuk, és egyre több dietetikus is bátran felvállalja, hogy az időszakos böjtölés nem hogy nem káros, de kifejezetten javíthatja is az inzulinérzékenységet. Szakember általi felügyelet, valamint a fokozatosság és a vércukorszint rendszeres monitorozása persze ilyenkor is javasolt.

Tévhit #8: A „piszkos böjtnek” semmi értelme

Eddig olyan tévhitekről beszéltünk, amit a böjtölés ellenzői hangoztatnak, jöjjön most néhány olyan félreértés, ami a böjtölés hívei körében népszerű!

Keményvonalas böjtölők szerint, ha belerondítasz a böjtbe valamilyen néhány kalóriás aprósággal (legyen az édesítőszeres üdítő, tejeskávé vagy két szem Tic Tac), akkor mehet a kukába az egész, mert az inzulinelválasztás gátolja a zsírégetést és az autofágiát. Kész, vége.

A valóság ezzel szemben az, hogy a kalóriamegszorítás minden formája, így egy részleges böjt (pl. léböjt) vagy „piszkos” böjt is jelentősen hozzájárul a testsúly csökkentéséhez és az élettartam megnöveléséhez.^{8 9}

„A diéta megszorításának (caloric restriction, CR) jelentős élettartam-növelő hatása van, ami részben különböző, öregedéssel járó betegségek megelőzésében, részben élettartam-növelő folyamatok (gének) serkentésében mutatkozik meg. Hosszú (2 éves) megfigyelés arra utal, hogy a kalorikus megszorítás csökkenti az oxidatív károsodást a sejtekben és szövetekben, és a vérben lévő oxidatív (stressz-) markerek mennyisége is alacsonyabb.”

Dr. Csaba György: Az emberi élettartam megnövelésének lehetőségei

Persze, egy szigorú vízböjt valószínűleg hatásosabb ilyen téren, mint egy részleges böjt; bár megjegyzem, ezzel kapcsolatban szerintem semmilyen összehasonlító tanulmány nem létezik, mindenki csak tudni véli az igazságot.

A lényeg, hogy felesleges (és hibás) a „piszkos” böjtök szerepét elvitatni az egészségmegőrzésben – különösen akkor, ha rengeteg ember számára ezek jelenthetik az első lépést az életmódváltás útján.

Tévhit #9: Időszakos böjt mellett bármennyit ehetsz

Mindig hitetlenkedve csóválom a fejem, amikor egy időszakos böjtölést népszerűsítő (általában bulvár) cikkben erről olvasok. Megpróbálják olyan színben feltüntetni ezt az életformát, mintha egy „cheat code” lenne a zabáláshoz. Ez pedig nagy tévedés.

Az igaz, hogy amikor valaki elkezdi az időszakos böjtölést, általában az evési ablakban akkor sem fogja túlenni magát, ha semmilyen önkontrollt nem tanúsít, hiszen a gyomra nem lesz felkészülve a megnövekedett ételadagokra. Ez viszont csalóka és tiszavirág-életű igazság, mert az illető hamar képes lesz akár két napra is elegendő kalóriát bevinni néhány óra alatt.

Akár intuitív módon, akár kalóriaszámolással, de időszakos böjt mellett is józannak és mértékletesnek kell maradni az étkezőasztalnál – különösen akkor, ha fogyni is szeretnénk.

Ne feledjük, kalóriadeficit nélkül nincsen fogyás! Ám mivel a böjtöt követő étkezések (méretükből adódóan) bőségesebbek és izgalmasabbak lehetnek, mint amit egy standard „sokszorevős” diéta lehetővé tenne, ez igazán nem nagy áldozat.

Tévhit #10: A böjtölés jobban fogyaszt, mint más diétás módszerek

A legtöbb tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy fix tápanyagbevitel mellett a böjtölés hosszú távon nem eredményez nagyobb mértékű fogyást, mint bármilyen más kalóriamegszorításra épülő diétás módszer.¹⁰

Rövid távon előfordulhat, hogy valaki úgy érzi, stagnálás után a böjtölés „indítja be” a fogyását (ennek okai szerintem sokkal inkább a szervezet megváltozott vízháztartásában keresendők, semmint a böjtölés csodájában), de néhány hónap elteltével a különbségek – ha voltak egyáltalán – elenyésznek.

Ettől még persze nagyon is valószínű, hogy sokak számára a böjtölés lesz a legjobb fogyási módszer; de nem azért, mert jobban égeti a zsírt a „napontahatszorevésnél”, hanem egyszerűen azért, mert az illető sokkal jobban fogja élvezni. Amit pedig jobban élvez, amellett nagyobb eséllyel fog hosszú távon is kitartani.

Tévhit #11: A böjtölés mindenből kigyógyít

A böjtölésnek csodálatos egészségi pozitívumai vannak, amik egyébként, mint mondottuk, nagyrészt egybeesnek a kalóriamegszorítás előnyeivel.^{11 12 13 14 15 16}

A böjtölés többek között:

• csökkenti a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet
• elősegíti a testsúlyvesztést
• csökkenti a kardiometabolikus kockázatot
• enyhíti a gyulladásokat, csökkenti az oxidatív károsodást a sejtekben és a szövetekben
• javítja a kognitív teljesítményt
• fokozza az autofágiát, vagyis a sejtszintű tisztulást

Mindezek ellenére is le kell szögezni, hogy a böjtölés nem gyógyír mindenféle betegségre, az orvosi szakértelmet és adott esetben a gyógyszeres kezelést nem helyettesíti.

Tévhit #12: Az időszakos böjt mindenkinek ajánlott

Böjtölésre – élettani értelemben – ugyan minden egészséges (értsd: anyagcsere-betegségben nem szenvedő) ember képes, de ez nem jelenti azt, hogy az mindenki számára ajánlott is.

Valószínűleg komplex biológiai és pszichés okokra visszavezethetően, de vannak emberek, akik minden igyekezetük ellenére sem bírják napi rutinná tenni a rendszeres „nem evést.” Hiába kitartóak, állandóan éhesnek érzik magukat, akaratuk ellenére lecsökken a fizikai aktivitásuk, enerváltak vagy akár depressziósak is lesznek.

Ők azok, akiknek az időben korlátozott étkezést (vagyis a napi szintű „koplalást”) nem érdemes erőltetniük, mert az már az életminőségük rovására menne. Ellenben ők is bátran beiktathatnak kúraszerűen egy-egy böjtös napot vagy időszakot az életükbe az egészségük érdekében.

Miről olvasnál még szívesen a blogon?

Remélem, hasznosnak és érdekesnek találtad a mai cikket!

Van még olyan téma, amiről szívesen olvasnál? Van bármilyen javaslatod azzal kapcsolatban, hogy hogyan tudnék még többet segíteni nektek? Oszd meg bátran az ötleteidet kommentben! Ha pedig elsőként szeretnéd olvasni az új cikkeket, kattints ide, és iratkozz fel az ingyenes dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

Az időszakos böjtölők magyarországi Facebook-közösségéhez pedig ide bökve tudsz csatlakozni, várunk szeretettel!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans ↩︎
2. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males ↩︎
3. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity ↩︎
4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism ↩︎
5. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution ↩︎
6. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus ↩︎
7. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings ↩︎
8. Az emberi élettartam megnövelésének lehetőségei ↩︎
9. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature ↩︎
10. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss ↩︎
11. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? ↩︎
12. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting ↩︎
13. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction ↩︎
14. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes ↩︎
15. Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition ↩︎
16. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function ↩︎

The post 12 bosszantó tévhit az időszakos böjt körül appeared first on dietcrafting.

Vajon számít, hogy a délelőttöt, délutánt vagy az estét töltöd el üres hassal? Bűn kihagyni a reggelit? Este 6 után már nem szabadna enni? Melyik verzió a legegészségesebb? Melyik a legjobb a fogyáshoz? 

Cirkadián ritmus, inzulinérzékenység és miegymás – sokféle információ kering ezzel kapcsolatban az interneten és a köztudatban. Ideje hát tiszta vizet öntenünk a pohárba!

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Mi az az evési ablak? 
• 2. A reggeli, napközbeni és esti evéshez is alkalmazkodni tudunk
• 3. Fogyás szempontjából mindegy, hogy mikor eszünk
• 4. A késői evés jobban passzolhat az életviteledhez
• 5. Elvileg egészségesebb, ha a nap első felében eszel
• 6. Adj időt magadnak, ne kapkodj!
• 7. A cél a szabadság!

1. Mi az az evési ablak?

Az időszakos böjtölés (pontosabban annak legnépszerűbb verziója, az időben korlátozott étkezés) világában evési ablaknak a napnak azt a rövidebb egybefüggő részét hívjuk, amikor (bármennyi részletben) eszel.

Az evési ablakod végétől a másnapi evési ablak kezdetéig tartó időszak a böjtölési szakasz.

Egy napod tehát így néz majd ki: 

A nagy kérdés, hogy mikorra időzítsük a falatozást?

2. A reggeli, napközbeni és esti evéshez is alkalmazkodni tudunk

Csapjunk is bele a lecsóba: nagyon úgy tűnik, hogy mind a reggeli, délelőtti, délutáni vagy esti evéshez is alkalmazkodni tudunk. Nincs tehát kőbe vésve az, hogy mikor érdemes (vagy nem érdemes) ennünk.

A lényeg: rugalmasság! 

De mi a helyzet a cirkadián ritmussal? Nem kéne tiszteletben tartanunk?

Való igaz, hogy az élettani folyamatok többsége egy 24 óránként ismétlődő ritmust követ az emberben. Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). Laborvizsgálatokból tudjuk azt is, hogy a sejtjeink inzulinérzékenysége a nap első felében elvileg jobb, majd – a sötétedéssel – egyre csökken.¹

Látszólag tehát nem áll jól az esti evés szénája. A helyzet viszont az, hogy a gyakorlatban mindez közel sem ilyen fekete-fehér, a testünk pedig valószínűleg nem rugalmatlan és buta. 

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.^{2 3}

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el, akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától függetlenül is – ehhez az időszakhoz igazodik.^{4 5}

Ugye ti is érzitek, hogy ha egy kőbe vésett ritmushoz lennénk kötve, az igen nagy hátrányt jelentett volna az evolúció során?

A testünk tanul, és jó előre felkészíti magát a finomságok érkezésére:

• A testszövetek inzulinérzékenysége megnő.
• A gyomor-bél mozgás megindul.
• Metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

(Az időszakos böjtölés és az éhség kapcsolatáról itt olvashatsz többet.)

Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Mindebből az következik, hogy nem nekünk kell az életvitelünket hozzáigazítanunk a cirkadián ritmushoz, hanem éppen ellenkezőleg:

A cirkadián ritmus képes (többé-kevésbé) alkalmazkodni az életvitelünkhöz. 

Amire figyelned kell, az az, hogy ehhez a hozzászoktatáshoz szükség van egy kis következetességre. Ha össze-vissza időpontokban, hektikusan eszel, hetenként váltogatod a stratégiádat, a „programozás” valószínűleg nem lesz sikeres. Néhány óra csúszkálás bőven belefér, de hosszú távon próbáld meg legalább nagyjából hasonló időben nyitni az evési ablakodat!

3. Fogyás szempontjából mindegy, hogy mikor eszünk

A fogyást (illetve a testkompozíciónkat) nem fogja közvetlenül befolyásolni az, hogy a reggelit, ebédet vagy a vacsorát hagyjuk ki. 

Ha jól szeretnénk kinézni, a táplálék mennyiségére és minőségére kell odafigyelnünk, nem pedig arra, hogy mikor (és hány részletben) eszünk.

Közvetve természetesen lehet szerepe az időzítésnek is. 

Ha úgy érzed, hogy könnyebben tudod tartani a diétádat, kevésbé vagy éhes akkor, ha reggelizel vagy későn vacsorázol, akkor érdemes ezt figyelembe venned. Ez viszont olyasvalami, amit csak magadnak fogsz tudni kitapasztalni, és nem kell (nem is szabad), hogy másra hallgass ezzel kapcsolatban. 

Kísérletezz! Finomhangolj, ha szükséges. És legfőképp, ne gondold túl!

4. A késői evés jobban passzolhat az életviteledhez

A modern életvitel szerencsétlen velejárója az, hogy a legtöbb ember „kénytelen” a munkaideje közepén alaposan teleenni magát, ugyanakkor utána nincs ideje, lehetősége pihenni egy kicsit.

Evést követően a paraszimpatikus idegrendszeri folyamatok kerülnek előtérbe, vagyis a tested kicsit belassul, beindul az emésztés és a raktározás. Ilyenkor természetes, hogy kissé elnehezültnek, bágyadtnak érzed magad. A szakirodalomban posztprandiális (étkezés utáni) aluszékonyságként említik ezt a jelenséget, és mielőtt megijednél, teljesen normális.

A mediterrán népek nem véletlenül találták ki a sziesztát!

Amikor böjtölsz, ezzel ellentétes (szimpatikus) idegrendszeri folyamatok stimulálódnak, amelyek az éberségért, szellemi és testi aktivitásért felelősek.

Elméletben tehát azért lehet jó a nap első felében nem enni, mert így a böjtölés által fokozott éberség javíthatja a testi és szellemi teljesítményedet – épp akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Késő délután vagy estefelé pedig már nyugodtan ehetsz, mert (ideális esetben) lesz lehetőséged háborítatlanul ejtőzni egy kicsit utána. 

Mindez viszont szintén nem szentírás, és nem kell túl nagy jelentőséget tulajdonítani neki. Nem szeretném, hogy azt hidd, hogy egy kis evéstől törvényszerűen zokni lesz az agyad, sem pedig azt, hogy a böjtöléstől te leszel Bradley Cooper a Csúcshatásból. 

Ez csak egy perspektíva, amit kipróbálhatsz. Belém például erőszakkal sem lehetne délelőtt ételt tömni, és nagyon szeretek késő délután, estefelé enni. Ismerek viszont sok olyan embert, akinél teljesen fordítva van. 

5. Elvileg egészségesebb, ha a nap első felében eszel

Néhány tanulmány szerint a nap elejére (délelőttre és kora délutánra) időzített evési ablak (eTRF, early time restricted feeding) hatásosabb lehet, ha a cél az anyagcsere-hatékonyság (pl. az inzulinérzékenység) javítása.⁶ És természetesen – minő meglepetés! – vannak olyan kutatási eredmények is, amik nem találtak különbséget.^{7 8}

Most van folyamatban néhány tanulmány, amik a fenti kérdésre próbálnak meggyőző választ találni, az eredményük sajnos (e cikk írásakor) még nem olvasható.^{9 10} Az én megérzésem az, hogy jelentős különbséget nem lehet majd találni a korai és késői evési ablak között.

Akárhogy is csinálod, rengeteg kutatás támasztja alá, hogy a böjtölésnek bármilyen formája (különösen ha az súlycsökkenéssel is együtt jár) javítja az inzulinérzékenységet.^{11 12}

Elképzelhető, hogy ha valaki egész életében reggelizett, és hirtelen elkezdi kihagyni a reggelit, akkor az anyagcseréje nem a leghatékonyabban reagál rá. Ez viszont valószínűleg csak átmeneti probléma, és éppen azért történik, mert az illető hozzászoktatta magát a reggelizéshez.¹³

Hosszú távon nagyon valószínűnek tartom, hogy ha vannak is különbségek, azok kiegyenlítődnek, és az inzulinelválasztás szépen beállítja magát a táplálkozási ritmushoz (lásd ezzel kapcsolatban a 2. pontot).

6. Adj időt magadnak, ne kapkodj!

Akármelyik irányba indulsz is el az IF kalandod elején, mindenképp adj elég időt magadnak ahhoz, hogy kitapasztald, milyen hatással van rád az általad választott felosztás és időzítés. 

Akár több hétbe is beletelhet, amíg a tested a megváltozott táplálkozási ritmushoz alkalmazkodni tud, és ehhez igazítja (többek között) az éhségérzetedet, az inzulinérzékenységedet és más élettani folyamatokat.

A kulcsszó egyrészt a fokozatosság, másrészt pedig a türelem. 

Ha egy 2-3 hét elteltével is úgy érzed, hogy valami nagyon nem kóser, akkor nyugodtan változtass a megérzéseidre hallgatva!

7. A cél a szabadság!

A legfontosabbat a végére hagytuk: amikor az időzítéssel kísérletezel, az elsődleges célod az legyen, hogy az IF az életedet könnyebbé, kellemesebbé, szabadabbá tegye! 

Az IF Hungary közösségben minden elképzelhető verzióra találhatsz példát. Egy felmérés során például a csoporttagok ezt válaszolták a napi első étkezésük időpontjával kapcsolatban: 

Ez aztán a sokszínűség, nem igaz? Itt a bizonyíték: az időszakos böjtölés annyiféle verzióban működhet, ahány csillag van az égen!

Ne engedd, hogy befolyásoljanak! Bízz magadban! És ne feledd a mottót:

Az időszakos böjtölés a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól – nem pedig arról, hogy újabb, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, iratkozzatok fel a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Circadian Regulation of Glucose, Lipid, and Energy Metabolism in Humans ↩︎
2. The „other” circadian system: food as a Zeitgeber ↩︎
3. Entrainment of duodenal activity to periodic feeding ↩︎
4. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus ↩︎
5. Restricted feeding entrains liver clock without participation of the suprachiasmatic nucleus ↩︎
6. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes ↩︎
7. Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss ↩︎
8. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial ↩︎
9. Early versus late time-restricted feeding in adults at increased risk of developing type 2 diabetes: Is there an optimal time to eat for metabolic health? ↩︎
10. Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating on Cardiometabolic Health, Inflammation, and Sleep in Overweight and Obese Women: A Study Protocol for the ChronoFast Trial ↩︎
11. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin ↩︎
12. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ↩︎
13. Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women ↩︎

The post Mikorra időzítsem az evési ablakot? appeared first on dietcrafting.

Úgy voltam vele, mit veszíthetek? Inkább a katabolizmus általi nemes halál, mint ez a dobozolós, reggeltől estig éhezős vergődés.

Így hát elkezdtem, és rövid időn belül a feje tetejére állt minden, amit addig az éhségről gondoltam. A mai cikkben ezekről szeretnék mesélni nektek, és közben megpróbáljuk mindenre megtalálni a magyarázatot is. Indulhatunk!

Tartalomjegyzék (kattintható):

• 1. Az éhség nem bánt, csak jelez
• 2. Az éhség jön és megy
• 3. Az éhség nem csak fejben, de nem is csak testben dől el
• 4. Az éhség időzíthető
• 5. Az éhség nem verhető át (sokáig)
• 6. Néhány szó éhezésről, stresszről
• 7. Az éhségmumuson túl

1. Az éhség nem bánt, csak jelez

A legelső dolog, amire rájöttem, hogy mindig félreértettem az éhséget. Azt hittem, ha éhes vagyok, az azt jelenti, hogy éppen rossz dolgok történnek odabent. Bántom magamat, elsorvasztom az izmaimat, rendellenes működésre kényszerítem a testemet. Innen eredt a bűntudatom is, amiről az előző cikkben meséltem nektek.

Logikusnak is tűnt mindez, hiszen amikor üres volt a gyomrom, általában kellemetlenül éreztem magam. Nem csak mentálisan, hanem fizikailag is. 

A testünk csak nem hülye! Ha az éhség ártalmatlan lenne, akkor nem is éreznénk rosszul magunkat tőle, nem igaz?

Ez igaz is, meg nem is. Az éhség tényleg egy rossz dologra próbálja felhívni a figyelmünket, mégpedig arra, hogy ha ezt így folytatjuk (vagyis ha nem eszünk), a zsírraktáraink előbb-utóbb kimerülnek, és kampec lesz. Kórosan lesoványodunk, elgyengülünk és meghalunk.

Az viszont már más kérdés, hogy ez a veszély mikor fenyeget minket.

Lássuk be, amikor éhesek vagyunk, az esetek 99.9%-ában még olyan messze vagyunk a kóros soványságtól, mint Makó Jeruzsálemtől. Egy kifejezetten vékony emberen is több tízezer kilokalóriányi, azonnal hozzáférhető (!) energiaforrás van testzsír formájában, így pánikra igazán nincs ok.

Szükség esetén ráadásul „nem szénhidrátokból” (glükóz prekurzorokból) is elő tudjuk állítani a vércukrot (glükoneogenezis). Később pedig az idegsejtek is részben át tudnak állni keton-alapú működésre. Láthatjuk, hogy nagyon jó kis tartalékmechanizmusok működnek bennünk!

Az éhség tehát szinte sosem azt jelenti, hogy éppen rettenetes dolgok történnek velünk, hanem mindössze ennyit:

Ha ezt így folytatod, öcsi, akkor hamarosan rettenetes dolgok fognak történni!

Joggal merül fel bennetek a kérdés, hogy ha az éhség nem közvetlen veszélyre hívja fel a figyelmünket, akkor egyáltalán miért rossz érzés? Nem lehetne valami enyhébb inger? Mondjuk egy kis bizsergés?

Sajnos nem. Az éhség igenis reális veszélyre figyelmeztette a prehisztorikus embert. Nem közvetlen, de komoly veszélyre. A táplálék ekkoriban sporadikusan (szétszórtan, átmenetileg) volt elérhető. Nagyon fontos volt tehát, hogy amikor volt mit ennünk, akkor ne nézegessük magunkat a tó tükrében, hogy milyen szép soványak vagyunk, hanem együnk. 

Ezért aztán az éhség úgy fejlődött az evolúció során, hogy kénytelen volt rossz érzés lenni, máskülönben nem tudta volna betölteni a célját.

Képzeljünk el egy olyan világot, ahol az éhség jó érzés, vagy egyáltalán nem is érezzük. A jóléti társadalmak fogyni vágyó emberének (és persze a gyógyszergyáraknak) ez izgalmasan hangzik, és könnyen lehet, hogy a farmakológia fejlődésével majd ez lehetségessé is válik; de evolúciós szempontból egyenlő lett volna egy halálos ítélettel. 

Ezt kell tehát megjegyeznünk:

Az éhség nem bánt, csak jelez! Ez a jelzés pedig általában kellemetlen, és ez így van rendjén.

Úgy képzeljétek el ezt, mint egy autónak az üzemanyagszint-jelzőjét, ami elkezd sípolni, amikor már csak 100 km-re elegendő benzin van a tankban. Nem azért sípol, mert itt a világvége, a motor már küszködik, és mindjárt leállunk. Egyszerűen azért sípol, hogy emlékeztessen rá: majd azért ne felejts el tankolni, hékás! A sípolás pedig azért kellemetlen, hogy észrevegyük. 

Ettől még minden sofőr tudja, hogy az autó kifogástalanul működik, és még bőven lehet menni vele anélkül, hogy a motor leállna, vagy bármi baja lenne.

Tudom, hogy a hasonlat nem tökéletes, mert úgy tűnik, mintha az éhség csak alacsony üzemanyagszint (testzsírszázalék) mellett szólalna meg, tele tanknál pedig egyáltalán nem. Ha ez igaz lenne, akkor a kövér emberek soha nem lennének éhesek. Ebben van is részigazság. A túlsúlyos embereknek magasabb a vérben keringő leptin-szintje (ami a jóllakottság érzéséért felelős egyik hormon), így ők általában tényleg kevésbé éhesek, mint a soványak.

Másrészt viszont igazatok van, a vadon élő ember nem működhetett úgy, mint egy autó: nem engedhette meg magának azt a luxust, hogy ha jó húsban (pontosabban jó zsírban) volt, akkor egyáltalán ne is legyen éhes. Muszáj volt időről időre éhesnek lennie, testzsírszázaléktól függetlenül, különben váratlan éhínség miatt könnyen életveszélybe kerülhetett volna. Ez pedig, sajnos, nem sajnos, a mai napig változatlanul működik a Homo sapiensben.

Az éhség tehát egy olyan tankolási emlékeztető, ami üzemanyagszinttől függetlenül is rendszeresen megszólal bennünk.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy megértsük az éhség működését, és ne féljünk tőle. Segít abban, hogy ha megszólal a tankolási emlékeztető, ne kezdjünk el riadtan pánikolni, hanem haladjunk tovább nyugodtan, és valamikor azért majd álljunk meg egy benzinkútnál.

2. Az éhség jön és megy

Biztosan veletek is volt már olyan, hogy megéheztetek, de valami miatt nem volt időtök enni, aztán egyszer csak azt vettétek észre, hogy már nem is vagytok éhesek. Vagy például éhesen feküdtetek le, másnap reggel viszont már teljesen jól voltatok.

Mi történik ilyenkor, mi ennek a magyarázata?

Az éhség láthatóan nem csak azon múlik, hogy eszünk-e eleget, illetve mennyi ideje ettünk utoljára. Nem az történik, hogy az utolsó étkezésünket követően egyre csak éhesebbek vagyunk az örökkévalóságig, amíg bele nem őrülünk.

Éhesek vagyunk egy ideig, aztán hirtelen órákra elmúlik. Egyszer csak megint megéhezünk, majd megint elmúlik.

Ez a hullámzás szépen megfigyelhető az éhségért és jóllakottságért felelős egyes hormonok (ghrelin, inzulin, leptin, stb.) ciklikus kiválasztódásában a nap folyamán, amely jelenséget laborban már igazoltak.^{1 2 3}

Ennél persze jóval több minden történik a háttérben, nem lehet mindent néhány orexigén (táplálékfelvételre ösztönző) vagy anorexigén (táplálékfelvételt elutasító) hormonnal megmagyarázni. Arra, hogy mi okozhatja ezt a ciklikusságot, mindjárt visszatérünk.

Most elég a lényeget megjegyeznünk:

Az éhség hullámokban, vissza-visszatérően kopogtat.

Az autós hasonlatunknál maradva: az éhség egy olyan tankolási emlékeztető, ami bizonyos időközönként sípol. Kicsit kellemetlen, de szinte mindig elmúlik, és sosem kell pánikolni miatta.

A legtöbb ember azért nincs tisztában ezzel, mert sosem tölt olyan hosszú időt evés nélkül, hogy az éhséghullámok jövését-menését megfigyelhetné. És persze azt, hogy semmi baja nem lesz tőle. Nem válik zoknivá az agya, nem fogy el az ereje, nem darálódnak be az izmai.

Az időszakos böjtölés segít abban, hogy az éhség hullámzását megfigyeljük magunkon, és rájöjjünk, hogy teljesen ártalmatlan és természetes.

3. Az éhség nem csak fejben, de nem is csak testben dől el

Az éhséggel kapcsolatban két végletes nézetről hallani. 

Az első szerint az éhség fejben dől el, teljesen felül tudunk kerekedni rajta, ha elég buddhává válunk. A másik szerint az éhség kizárólag bizonyos hormonok (ghrelin, leptin, CCK, PYY, GLP-1 és 2, stb.) kiválasztódásától függ, így automaták vagyunk, nincs különösebb ráhatásunk a gondolatok szintjén.

Mindkét megközelítés eléggé leegyszerűsítő. Az igazság a kettő között lehet.

Tény, hogy az éhség és jóllakottság érzését a hipotalamuszban található orexigén és anorexigén idegsejtek kisülései okozzák, amiknek a működésére elméletileg nincs tudatos ráhatásunk. Vagy talán mégis?

Pszichiátriai kutatók szerint valószínű, hogy attól még, hogy bizonyos változások végbemennek a testünkben (hormonok választódnak ki, ürül a gyomrunk, lecsökken a vércukorszintünk, stb.), nem törvényszerű, hogy rögtön éhesek is leszünk. Egyes emberek alapból érzékenyebbek ezekre a jelekre, mint mások, illetve sok múlik a körülményeken és az időzítésen is.⁴

Hiába üres a gyomrunk, hiába alacsony a vércukorszintünk, hiába dolgoznak bizonyos éhséghormonok: elképzelhető, hogy valamilyen más „triggerre” van szükségünk ahhoz, hogy az agyunk elkezdjen a már jelen lévő, éhséget jelző változásokra koncentrálni, és „átkattanjunk” éhség-üzemmódba.

Az idézett tanulmányban jó példa erre az, hogy egyesekre akkor jön rá a vizelési inger, amikor meglátnak az út mellett egy benzinkutat. Nyilván nem az történik ilyenkor, hogy a benzinkút látványára hirtelen megtelik a húgyhólyagjuk; hanem az, hogy külső hatásra kapcsolnak be azok az idegpályák, amik a húgyhólyag telítettségét csatornázzák be az agy viselkedés-központjába. 

Szóval már eleve pisilnie kellett, csak még nem érezte, mert nem figyelt rá! Értitek.

Hasonlóképp, szinte biztos, hogy az éhségérzetben is szerepe van annak, hogy figyelünk-e arra, hogy éppen éhesek vagyunk-e. (És ugyanez igaz a jóllakottságra is!) Hogy erre az egészre van-e tudatos ráhatásunk, az már más kérdés. Én majdnem biztos vagyok benne, hogy igen.

Ám még ha az érzés kialakulásába nem is lenne beleszólásunk, abba már mindenképp van, hogy ehhez az érzéshez hogyan viszonyulunk!

Ha éhesek vagyunk is, nincs kőbe vésve, hogy ezt ijesztő, rossz, kellemetlen érzésként kell megélnünk. 

Biztosan volt már veletek olyan, hogy egy barátotok hátulról rácsapott a hátatokra, amitől egy pillanatra megijedtetek. Bekapcsolt bennetek a túlélési ösztön, a pulzusotok az egekbe szaladt. Hé, ez fáj! Ki ez? Mi ez? Ki akar bántani engem és miért? 

Aztán hátranéztetek, és megláttátok az ismerős arcot. A stressz eloszlott, megnyugodtatok, és az ütés helyén kellemes melegséget éreztetek. Ha pedig a barátotok viccesen újra rátok paskolt, akkor az máris nem fájt, ugye? 

Ez egy szuper példa arra, hogy mennyit számít a hozzáállás. Ugyanazt a fizikai élményt megélhetjük kellemetlen és ijesztő fájdalomként, és kellemes, de legalábbis ártalmatlan érzésként is. 

Az időszakos böjtölés kétféleképpen is segít abban, hogy fejben az éhség fölé kerekedjünk. Egyrészt, mivel a nap nagy részében nem eszünk, ilyenkor nem is gondolunk sem az evésre, sem pedig az éhségre. Ha pedig nem gondolunk rájuk, akkor máris kevesebb esély van rá, hogy megéhezünk.

Itt érdemes megjegyezni egy klasszikus „hibát”, amit én kezdő időszakos böjtölőként néha elkövettem.

Sokszor annyira vártam a böjtölést követő nagy zabálást, hogy másra nem is tudtam gondolni, csak arra, hogy mit és milyen sorrendben fogok majd megenni. Máskor viszont, amikor elfoglaltam magamat nap közben, és nem volt időm a lukulluszi lakoma részleteit tervezni, egyáltalán nem lettem éhes.

Szemfüles érvelők itt megszólalhatnak:

Honnan tudod, hogy azért lettél éhes, mert az evésre gondoltál? Nem lehet, hogy éppen azért gondoltál az evésre, mert éhes voltál?

A megjegyzés jogos. A tyúk meg a tojás esete, ugyebár?

Én viszont annyiszor kitapasztaltam már ezt magamon, hogy biztos vagyok benne, hogy az éhség olyasvalami, ami felett van bizonyos szintű mentális kontrollom. És éppen az időszakos böjtölés segített abban, hogy erre rájöjjek.

Másrészt, miután megtanultuk, hogy az üres gyomor érzete ártalmatlan, elkezdjük semlegesnek, majd akár egyenesen élvezetesnek megélni. Bizony, élvezetesnek. Többé nem bűntudatot és aggodalmat társítunk hozzá, hanem a könnyedség, légiesség, megtisztulás élményét.

Többé nem egy agresszív idegenként tekintünk az éhségre, aki gonoszságból megüt minket, hanem egy régi jó barátunkként, aki néha megjelenik, és megpaskol minket.

4. Az éhség időzíthető

Most jön a legizgalmasabb rész! Szívem szerint ezzel kezdtem volna, de fontos volt, hogy előbb leszámoljunk az éhséggel kapcsolatos félelmeinkkel.

Az időszakos böjtölés nem csak abban segíthet nekünk, hogy az éhségtől ne féljünk, hanem abban is, hogy az éhséget időzítsük.

Hogy hogyan? A titok nyitja a testünk biológiai órája.

Régóta tudjuk, hogy az élőlényekben olyan biológiai óra működik, ami képessé teszi őket arra, hogy a Föld forgása miatt bekövetkező, periodikusan, 24 óránként ismétlődő változásokra (pl. fény/sötét, magas/alacsony hőmérséklet) előre felkészüljenek. 

Ez a cirkadián óra (circa diem = körülbelül egy nap). 

Ma már azt is tudjuk, hogy az élőlények majdnem minden sejtjében működik egy ún. molekuláris oszcillátor, ami ezért a ciklikusságért felelős. Ezek az órák bizonyos külső stimulusok, ún. Zeitgeberek (pl. fény és hőmérséklet) hatására állítják be magukat. A mechanizmus alapjait csak alig két évtizede ismerjük, a felfedezésben részt vevő kutatók 2017-ben kaptak Nobel-díjat.⁵

Emlősöknél a központi óra, amely a legfontosabb élettani folyamatok szabályozója, a hipotalamusz szuprakiazmatikus magjának (SCN) idegsejtjeiben található.

Az SCN elsősorban fényre és hőmérsékletre érzékeny. Így sok testi folyamat (pl. az ébrenlét és alvás, a hangulatunk, a kognitív teljesítményünk) a nappal és éjszaka váltakozásához kötődik. Ha elutazunk például Amerikába, az időeltolódás miatt a belső óránk nem lesz szinkronban a Föld forgásával, és egy kis időre van szükség, amíg az SCN újra beállítja magát (jetlag). 

Látszólag úgy tűnhet tehát, hogy a nappal és éjszaka váltakozása uralkodik felettünk. Ezért hangoztatják sokan, hogy nem mindegy, mikor eszünk, mert a testünk egy előre meghatározott menetrend szerint időzíti az anyagcsere-folyamatokat. Nappal például jó a sejtek inzulinérzékenysége, estefelé pedig egyre csökken. Ha ez igaz, akkor az esti evés tényleg nem a legjobb ötlet.

Viszont ha valamit megtanulhattunk már a testünkről, akkor az az, hogy bámulatosan alkalmazkodóképes. Most figyeljetek!

Nem csak a hipotalamuszban, hanem más testszöveteink (pl. vázizomzat, máj, vese) sejtjeiben is működnek ún. perifériás oszcillátorok, amik képesek arra, hogy a nappal és éjszaka váltakozásától teljesen függetlenül beállítsák magukat egy saját ritmushoz. A kis antiszocok!

A legérdekesebbek azok a perifériás órák, amiket táplálkozással lehet beállítani.

Állatkísérletekben „táplálékváró magatartásnak” (food anticipatory activity, FAA) nevezzük az evést megelőző élettani folyamatokat. Ide tartozik többek között a mozgásszint és a testhőmérséklet megemelkedése, gyomor-bél mozgás, hormonális szekréció, és az emésztőenzimek termelődése is.^{6 7}

Ugye ti is érzitek, hogy ha a testünk egy kőbe vésett ritmushoz lenne kötve ezeknél, az borzasztó hátrányt jelentett volna túlélési szempontból?

Logikusan hangzik, hogy képesnek kell lennünk arra, hogy az evéssel kapcsolatos élettani folyamatokat arra a napszakra időzítsük, amikor általában enni szoktunk, illetve enni tudunk.

És nagyon úgy tűnik, képesek is vagyunk rá!

Több emlősökön végzett kutatás is kimutatta, hogy ha a táplálék rendszeresen a napnak csak egy meghatározott időszakában érhető el (vö.: időszakos böjtölés!), akkor a táplálékváró magatartás – a nappal és éjszaka változásától teljesen függetlenül – ehhez az időszakhoz igazodik.^{8 9}

Hogy ebben milyen mértékben van szerepe az SCN-nek és a perifériás óráknak, illetve pontosan milyen Zeitgeberek (például az evés során keletkező metabolitok, hormonok) végzik a beállítást, még nem pontosan tudjuk, ez egy friss és izgalmas tudományterület.¹⁰

Az viszont biztos, hogy létezik ez a jelenség. A testünk tanul, és ügyesen felkészíti magát a finomságok érkezésére: a testszövetek inzulinérzékenysége megnő, a gyomor-bél mozgás megindul, metabolikus hormonok (például inzulin, ghrelin) és emésztőenzimek választódnak ki, stb.

Mindezt azelőtt, hogy egyetlen falatot lenyeltünk volna! Ugye ez nem csak számomra bámulatos?

Ez az időzítés bizonyos mértékben egyébként megfigyelhető nem időszakosan böjtölő embereknél is. Nem csoda, hogy ennyire nehéz elhagyni a reggelit vagy ebédet, hiszen hozzászoktattuk a testünket ahhoz, hogy ezekben az időpontokban ételre számíthat!

Nem azért éhezünk meg X órakor, mert a testünknek instant energiára van szüksége, hanem azért, mert általában X órakor szoktunk enni. Rászoktattuk magunkat az evésre, és ezáltal rászoktattuk magunkat az éhségre is.

Az időszakos böjtölés (időben korlátozott étkezés) tehát segíthet abban, hogy az éhségtől ne csak egyszerűen ne féljünk, de azt időzítsük is. És persze az sem elhanyagolandó szempont, hogy valószínűleg nem árt, ha nem össze-vissza eszünk egy nap, hanem a testünk tudja, hogy mikor kell beröffentenie az emésztéssel és anyagcserével kapcsolatos élettani folyamatokat.

Az egyszer beállított rendszer ráadásul napokon át fennmarad még táplálék teljes hiányában is. Ez azért is érdekes, mert ha valaki csak néhány napra próbálja ki az időszakos böjtölést, az valószínűleg még nem lesz elég idő ahhoz, hogy a teste alkalmazkodjon a megváltozott táplálkozási ritmushoz. 

5. Az éhség nem verhető át (sokáig)

Az utolsó nagy tanulság, amire az időszakos böjtölés megtanított, az volt, hogy trükközhetek bárhogy, az éhséget hosszú távon nem tudom átverni. Legalábbis hétköznapi módszerekkel. A modern orvostudomány biztosan megoldást fog kínálni erre is, de egyelőre még nem tartunk ott.

Vajon mi lehet az oka annak, hogy akik elkezdik az IF-et, sokáig úgy érzik, rengeteget esznek, szinte kipukkannak tőle – majd az idő előrehaladtával a korábban hatalmas adagnak gondolt étel se elég ahhoz, hogy jóllakjanak vele?

A válasz megint a testünk alkalmazkodóképességében keresendő.

Az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatban ugye gyakran olvasni, hogy az mindössze néhány hormon kiválasztódásától függ (általában a leptint és a ghrelint szokták emlegetni, illetve ezzel összefüggésben a „csalónapok” hasznosságát). Már beszéltünk róla, hogy ez közel sem ilyen egyszerű.

Ízek, illatok, szájban keltett érzetek, látvány. A gyomortartalom ürülése, vércukorszint, hormonok és más gyomor-bélrendszeri szekrétumok. Napszak és egyéb környezeti, szociális hatások.

Mi a közös ezekben? Ezek egytől egyig jelek.

Jelek, amelyeknek mind szerepük van abban, hogy éhesnek vagy jóllakottnak érezzük-e magunkat. Ráadásul az, hogy ezek közül a jelek közül melyikre (és mikor!) vagyunk érzékenyek, szintén nincs kőbe vésve.

Vajon mennyire lenne életképes egy olyan élőlény, aminek az éhség- és jóllakottságérzetét hosszú távon át lehetne verni azzal, hogy csak bizonyos fajtájú ételeket eszik? Valószínű, hogy nem nagyon.

Gyakori taktika például diétáknál, hogy egy adott ételt hasonló ízű, illatú, térfogatú, de alacsonyabb kalóriatartalmú változatra cserélünk le, vagy sok ballaszttal telítjük a gyomrunkat, így próbálva átverni a testünk éhség- és jóllakottságérzékelését. 

Bármi, ami eltelít és finom, hasonló állagú vagy illatú. Bármi, ami „teljesen olyan, mint az igazi.” 

Ezek a taktikák ideig-óráig működnek is, de a szervezetünk általában rájön a turpisságra. Észreveszi, hogy a vártnál alacsonyabb kalória- vagy tápanyagtartalmú ételhez jut, ezért elkezd a távolabbi jelek (pl. gyomortelítettség, ízek és illatok, stb.) helyett más, közelebbi jelekre hagyatkozni, amik jobban tükrözik az ételek valódi kalória- és tápanyagtartalmát. 

Ilyen közelebbi jelek az ételek megemésztése során felszabaduló molekulák (például glükóz, zsírsavak) és más metabolitok. Ha sokat trükközöl, előbb-utóbb ezekre fog figyelni a tested, nem pedig a kevésbé megbízható jelekre. Nem fogja érdekelni, hogy amit eszel, az „olyan, mint az igazi”, vagy érzésre sok, mert pontosan tudja, hogy a bolondját járatod vele.

Ez persze még nem azt jelenti, hogy nem érdemes cukormentes Országtortát enni, vagy egy jó nagy adag salátával indítani a vacsit! Minden kis technika, trükk, ami akár csak átmenetileg segít abban, hogy könnyebben tartsátok a diétát, hasznos és szuper!

A lényeg az, hogy ha éhesek vagytok, ne legyen bűntudatotok!

Ne gondoljátok, hogy ez biztos azért van, mert valamit rosszul csináltok! A testünk nem most jött le a falvédőről. Ha észreveszi, hogy át akarjuk verni, taktikát vált. Előbb-utóbb gondoskodni fog róla, hogy éhesek legyünk.

6. Néhány szó éhezésről, stresszről

Szeretnék néhány záró gondolatra kitérni óvatosságból. A fent írtak ugyanis nem jelentik azt, hogy az éhség, soha, semmilyen körülmények között nem jelent semmi rosszat, és soha nem is ártalmas.

Először is, ha az éhség átcsap éhezésbe, akkor már egészen más a leányzó fekvése!

Ha valaki már hosszú ideje nagyon keveset eszik, vagy eleget eszik ugyan, de fontos mikro- és makrotápanyagokat megtagad magától, akkor az éhség bizony egy olyan vészcsengő, amire érdemes odafigyelni és hallgatni.

Főleg a tápanyagtípusok kizárására épülő, szélsőséges diétáknál fordulhat elő, hogy valaki annyira azonosul az életmódjával, hogy nem hajlandó elfogadni, hogy éhezteti magát.

Ilyenkor már nem csak potenciális rosszról beszélünk, hanem tényleges rosszról: immunrendszer gyengülése, terméketlenség, értékes testszövetek elsorvadása, állandó fáradtság, leromlott agyfunkciók, stb. Nem kell folytatnom, ugye?

Másodszor, az éhséget, mint minden kellemetlen érzést, a testünk bizonyos szintű stresszként élheti meg.

Még akkor is, ha a szó szoros értelmében nem éhezünk!

Itt van óriási szerepe annak, amiről már beszéltünk: nem mindegy, hogy fejben hogyan állsz hozzá. Ha nyugodt vagy, tudod, hogy nincs semmi baj, nem ijedsz meg minden jött-ment éhséghullámtól, akkor máris kevésbé (vagy egyáltalán nem) fogod stresszként megélni.

Egyes emberek (főleg a nők között) viszont érzékenyebbek lehetnek az átmeneti kalóriamegvonásra. Ezért is tény, hogy időszakos böjtölés nem való mindenkinek, illetve érdemes fokozatosan bevezetned az életedbe.

A lassan növekedő, fokozatos stresszhez a testünk egy bizonyos pontig hozzá tud szokni, de ha egyszerre rázúdítasz mindent, akkor nem fog tudni mit kezdeni vele. Egy maratonra is felkészülsz. Nem indulsz neki akkor, amikor még a háztömböt se tudod körülfutni kifulladás nélkül, nem igaz?

Ha pedig azt látod, hogy a térdízületeidnek egyáltalán nem tesz jót a futás, akkor nem erőlteted, és inkább elkezdesz például úszni, ugye?

7. Az éhségmumuson túl

Nagyon bízom benne, hogy sikerült néhány érdekes dolgot mondanom nektek az éhségről. Bízom abban is, hogy okosan, bölcsen fogtok érteni és alkalmazni mindent, amit olvastatok.

Szeretném, hogy visszaemlékezzetek arra, amit a legelső időszakos böjtölésről szóló cikkben írtam. A „nem evés” egy képesség. Semmi több! Egy képesség, amivel lehet élni, és amivel lehet visszaélni is.

Nem az a célom ezzel a cikkel, hogy több napos böjtökre vagy brutális diétákra biztassalak titeket.

Mindössze azt szeretném, hogy megszabadulhassatok az éhséggel kapcsolatos indokolatlan félelmektől, bűntudattól, frusztrációtól, és végre a lényegre koncentrálva, felszabadultan diétázhassatok!

Bátran írjátok meg kommentben a gondolataitokat, érzéseiteket és a tapasztalataitokat!

Ha tetszett a cikk, és szívesen olvasnátok még hasonlót, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

* * *

Lábjegyzetek:

1. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern ↩︎
2. Pulsatile insulin secretion, impaired glucose tolerance and type 2 diabetes ↩︎
3. Human leptin levels are pulsatile and inversely related to pituitary-adrenal function ↩︎
4. The Control of Food Intake: Behavioral versus Molecular Perspectives ↩︎
5. Bennünk ketyegő biológiai órák – egy Nobel-díjas felfedezés története ↩︎
6. The „other” circadian system: food as a Zeitgeber ↩︎
7. Entrainment of duodenal activity to periodic feeding ↩︎
8. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus ↩︎
9. Restricted feeding entrains liver clock without participation of the suprachiasmatic nucleus ↩︎
10. Food as circadian time cue for appetitive behavior ↩︎

The post 5 lecke az éhségről, amire az időszakos böjtölés tanít appeared first on dietcrafting.

Amit azért el szoktam mondani, az az, hogy nekem ezt igazából nem kell „bírnom.” Egyáltalán nem esik nehezemre, nem igényel akaraterőt. A nap nagyobb részében általában nem is vagyok éhes, amikor pedig igen, ezt az állapotot akkor is egészen máshogyan élem meg, mint azelőtt. Akármilyen furcsán hangzik, sokszor még élvezem is.

A kérdés ugyanakkor jogos. Miféle boszorkányság ez?

Hiszen régebben ha akár csak két órával megcsúszott az ebédem, máris megőrültem a kíntól. Manapság viszont úgy érzem, az ételnek nincs hatalma felettem. Szükségem van rá természetesen, nem vagyok fényevő, de többé nem érzem az éhséghullámok által zsinóron rángatott bábnak magam.

Ahogy Dzsini mondaná az Aladdinból: szabad vagyok!

Mi változott? Mi a titok? Bevallom nektek, az okokon eddig én sem gondolkoztam túl sokat, mindössze élveztem a vele járó pozitívumokat. Most viszont elhatároztam, hogy megpróbálom kinyomozni és összerakni, hogyan és miért segíthet az IF az éhség legyőzésében.

El is kezdtem, de aztán rájöttem, hogy nem szaladhatok fejjel a falnak. Az éhség zsarnokuralma alóli felszabadulást akkor érthetjük igazán, ha tudjuk, milyen érzés rabságban élni. Ezért úgy döntöttem, két cikket fogok írni. Az elsőt a rabságról. A másodikat a felszabadulásról.

A mai a rabságom története. Már amennyire rabságnak lehet nevezni azt, amikor valaki saját magát tartva fogja. Lássuk a medvét!

Mumus a szekrényben

Kisgyerekként sokáig rettegtem a szörnyektől, szellemektől és más hasonló lényektől. Aztán egy napon kikértem apám véleményét az ügyről. Türelmesen, érthetően elmagyarázta nekem, hogy ezek a rémek a valóságban nem léteznek, kizárólag az én fejemben.

Nem szabad félni tőlük! – mondta kedvesen.

Utólag belegondolva érdekes, de apám magyarázata tökéletesen megnyugtatott. Négy éves korom ellenére megértettem, hogy vannak dolgok, amiket én kreálok magamnak a titkos kis belső világomban; és mivel ezek a dolgok a saját teremtményeim, igazából nem árthatnak nekem.

Ezután persze még sokáig elképzeltem magamnak különféle szörnyeket, afféle kedvtelésként, hiszen gyerek voltam, élénk fantáziával. De soha nem felejtettem el, hogy egyik teremtményem sem bánthat engem, és egyiket sem kell túl komolyan vennem.

Huszonöt évnek kellett eltelnie, hogy valaki (aki nem az apám volt) eláruljon nekem egy titkot: a szörnyeken kívül élnek másféle lények is a fejemben, amiket ugyanúgy én gyúrok magamnak színes gyurmából. Ezektől a lényektől ugyanúgy nem szabad félnem, és nem is kell őket túl komolyan vennem.

Ezek a lények gondolataim.

És hogy mi köze van ennek az egésznek az éhséghez? Sokkal több, mint talán elsőre gondolnátok.

Kiskoromban az éhség és én még nem voltunk fasírtban egymással. Elég volt sírnom egy kicsit, vagy nagyobb gyerekként édesanyámnak szólnom, és már érkezett is tálcán a hatalmas adag sonkás-sajtos szendvics. A hosszútávú éhség (vagyis az éhezés) veszélye tehát, lássuk be, sosem fenyegetett.

Kicsit néha kellemetlen volt az üres has, ami végül sose maradt üresen, de ennyi. Mindez még önmagában nem lett volna elég ahhoz, hogy az életemet megkeserítse.

Előbb-utóbb viszont a puszta érzéki észleléshez elkezdtek gondolatok társulni a fejemben. Kusza, mások előtt titkolt, keserű gondolatok. Ekkor született meg a szenvedés. Az éhség önmagában kevés lett volna hozzá. Én kellettem hozzá. Én hoztam létre sötét varázslóként az éhségmumust, ami közel két évtizeden át kísértett, mert az ellenátkot nem ismertem.

Éhség és szégyen

Az éhségmumussal akkor találkoztam először, amikor szembesültem azzal, hogy a testtömegem meghaladta a velem hasonló korú gyerekek átlagos testtömegét, és ezzel összefüggésben verbális atrocitások értek. Vagyis amikor rájöttem, hogy kövér vagyok, és emiatt csúfolnak.

Szégyelltem az éhséget, mert arra emlékeztetett, hogy nem vagyok normális.

Osztálykirándulásra mindig három gyereknek elegendő szendviccsel eresztett el édesanyám (félreértés ne essék, hálás vagyok érte), aminek nagy részét a busz- vagy vonatút első órájában el is fogyasztottam. Ezt ugyanakkor nagyon rafináltan kellett csinálnom, hogy az osztálytársaim ne vegyék észre.

Amíg a többiek még csak a szalvétát fejtegették le a kenyérről, én az első szendvicsemet hozzávetőlegesen 2.46 másodperc alatt magamba tömtem. Ezután jött a Barba trükk! A második szendvicsemből egy óriásit haraptam, így úgy tűnt, mintha én is, a többi kis „kákabélűvel” egy ütemben még csak az elsőnek a felénél járnék.

Senki ne mondja, hogy nem volt hasznos ez a furcsa szokásom!

Ki más tanulja meg már gyerekkorában azt, hogy hogyan lehet a többet kevesebbnek láttatni? Mi ez, ha nem maga a szerénység? Nem akartam, hogy a hátrányosabb helyzetben lévő osztálytársaim rosszul érezzük magukat amiatt, hogy nekünk hat szalámis szendvicsre telik, míg nekik csak kettőre. Tulajdonképpen tehát már kicsiként is szent ember voltam.

Na jó, és azt se akartam, hogy egyszer csak elkiáltsa magát valaki:

„Nézzétek a Budát, már a harmadik szendvicsét eszi! Le fog fulladni a busz alatta! Haha! Hahaha!”

Pedig jobban belegondolva, ma már vissza tudnék vágni erre!

Kifejteném, hogy a busz már eleve a jelenlegivel megegyező terheléssel indult el, hiszen a szendvicsek a táskámban voltak. Ha megeszem őket, az a busz teljes tömegén nem, mindössze a szendvicsek elhelyezkedésén és állagán változtat. A busz abból következő lefulladása tehát, hogy a Buda már a harmadik szendvicsét eszi, a fizika törvényeivel összeegyeztethetetlen. Szóval kapjátok be, jó?

Az éhséget, és persze az azt követő evést így szép lassan összekapcsoltam azzal, hogy kövér vagyok, és emiatt csúfolnak. Ezért hát szégyelltem mindkettőt. Ha éhes vagyok, annak biztosan az az oka, hogy valami nincs velem rendben. Hiszen valószínűleg épp ezért vagyok kövér is, mert valami nincs velem rendben, nem igaz?

Az ember azt gondolná, hogy ezt a szégyenérzetet előbb-utóbb mindenki kinövi, ahogyan felnőtté válik, és kialakul az integritása. Én nagyon sokáig nem nőttem ki.

Még néhány évvel ezelőttről is fel tudok idézni olyan pillanatot, ami tüskeként szúrt belém. Ekkor már időszakosan böjtöltem, tehát a vacsora nálam minimum kétszer, de inkább háromszor akkora adagot jelentett, mint egy földi halandónál.

Lagzi, svédasztal. Az átlagosnál egy picit többet szedtem. Visszafogtam magam, hogy ne botránkoztassak meg senkit. Leültem a jól megszedett tányérral. A mellettem ülő rokon elkerekedett szemekkel megszólalt:

„Aaaaz igen…”

Ez a két szó elég volt ahhoz, hogy a másodperc töredékére újra gyereknek érezzem magam, akivel valami nincs rendben. Aztán szerencsére átkattant bennem valami, és még élveztem is a helyzetet. Mondtam neki, hogy várjon csak, ez még csak az előétel. Egy kis antipasti, hogy meghozza az étvágyamat.

De az a lélegzetvételnyi befeszülés ott volt. Észrevettem magamon.

Az pedig, hogy gyerekként mások előtt nem mertem, nem szerettem rendesen enni, valószínűleg hozzájárult ahhoz, hogy az otthon melegében, a szobám falai között, távol a vizslató szemektől egyre gyakrabban rendellenesen ettem. És mivel az evést általában éhség előzte meg, elkerülhetetlen volt, hogy magát az éhséget is szégyelljem.

Úgy gondoltam, hogy az éhség nem egy fiziológiai tünet, ami emlékeztet arra, hogy hamarosan gondoskodjak a testem energia-utánpótlásáról, hanem egy ómen, ami eszembe juttatja, hogy kövér vagyok, és nagy valószínűséggel kövér is maradok.

A vékony, szerencsés emberek elvégre sosem éhesek, nem? Vagy ha éhesek is, biztos nem annyira és annyiszor, mint én. Esznek két falatot, és jóllakottan továbbállnak. Én eszem két falatot, és elszabadul Hulk.

Ha nem lennék ennyire és ennyiszer éhes, nem lennék kövér. De hát mit van mit tenni…

Már megint éhes vagyok? Ez elég nagy baj. Vajon jól fogok lakni annyi étellel, ami belefér a diétába? Ha nem lakom jól, vajon elszakad ma is a cérnám, kifosztom a hűtőt, és majd holnaptól diétázom?

Tényleg éhes vagyok egyáltalán, vagy csak a varacskos disznó szólal meg bennem, aki szeretné magát a dagonyázás meleg biztonságába ringatni?

Valami nincs velem rendben. Bárcsak másvalakinek születtem volna.

Éhség és bűntudat

A szégyen szerencsére elsősorban csak a gyerekkoromat keserítette meg. Felnőttként lecseréltem valami másra, ami sajnos nem volt az évszázad üzlete: bűntudatra és frusztrációra.

Az egész azzal a nyavalyás királlyal kezdődött.

„Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus.”

Hogy miért, azt sose magyarázta el nekem senki. Iskolásként ez nem is különösebben zavart, nem reggeliztem, és kész. Szüleim látták rajtam, hogy egyáltalán nem kívánom, az agyammal semmi baj nincs, így nem is erőltették.

Aztán a 21. század elején az internet felrobbant, és minden megváltozott. Hirtelen hasznos és érdekes ismeretek garmadája vált minden ember számára ingyen és közvetlenül hozzáférhetővé.

Ez rengeteg csodás új kaput megnyitott, de volt egy alattomos hozadéka is: a hibás- vagy félinformációk terjedése megállíthatatlanná vált. Nem pusztán arról van itt szó, hogy valaki elkezd terjeszteni egy megalapozatlan elméletet, és ez gyorsan, sok emberhez eljut. Ez még önmagában nem is lenne baj.

Az igazi veszély abban rejlik, hogy a megalapozatlan elméletet az online térben egymástól kritika nélkül átveszik, újra és újra „visszaböfögik” olyanok, akik nem rendelkeznek kellő kompetenciával ahhoz, hogy eldöntsék, az információ helyes-e vagy sem.

És mivel ezt gyakran közkedvelt, szakértőnek tűnő (de a szükséges szakértelemmel valójában nem rendelkező) emberek, olvasmányos és értelmes stílusban teszik, a laikus számára mindez a valódi tudomány látszatát keltheti. A folyamat végül öngerjesztővé válik.

Így születik az áltudomány. A jelenség annyira sunyi és ártalmas, hogy talán majd egy külön cikket is írok róla. Most viszont térjünk vissza a jojó-diétázó, magát szerencsétlennek tartó, kisebbségi komplexusos Álmoshoz!

2012-ben, egyetemista éveim vége felé elhatároztam, hogy végre komolyan veszem a sportot és a diétázást. Persze azelőtt is képes voltam időről időre tűrhetően lefogyni, ha megembereltem magam. Egyszerűen kevesebbet ettem és többet úsztam. Mivel viszont az eredményeim mindig tiszavirág életűek voltak, és nem is voltam velük elégedett, úgy éreztem, új lendületre, szemléletváltásra van szükségem.

Ekkor bukkantam rá egy népszerű hazai testépítő oldalra, ami a diétázásról és edzéstechnikáról szóló cikkeket ontott magából, kemény, laza stílusban. Az írások számomra akkoriban ismeretlen kifejezéseket tartalmaztak: makronutriensek, glikémiás index, glikogén, anabolikus ablak, inzulinválasz, katabolizmus.

Két perc alatt ráfüggtem, mint csecsemő az anyatejre. Beszippantott a fitneszvilág.

Úgy éreztem, megvilágosodtam. Itt a magyarázat, hogy eddig miért nem tudtam tartósan lefogyni! Azért, mert éheztettem magam!

Mennyire buta voltam… Végre értem! Végre szilárd bástyákra leltem egy számomra eddig teljesen megfoghatatlan, keserű világban. Biztonságban, jó kezekben tudhattam magam. Szívtam magamba az (akkor még helyesnek és evidensnek tűnő) információkat.

Konyhai mérleget, műanyag dobozokat vettem. Számoltam, kombináltam. Három órás intervallumokra osztottam a napomat. Élveztem az újdonság és motiváció varázsát. Szerettem dobozolni.

Imponált a gondolat, hogy a fittség érdekében össze kell szednem magam, fegyelmezett rendben kell élnem a mindennapjaimat. No pain, no gain.

Élveztem, hogy az átlagembereknél tájékozottabbnak, asszertívebbnek érezhettem magam. Én utánajártam; nekik fogalmuk sincs róla. Én dolgozom az álmaimért; ők túl gyengék, kényelmesek ehhez.

Hosszas prédikációt tartottam „szegény burokban élő családtagjaimnak.” Főleg húgomnak, amikor koplalással próbált fogyni – megjegyzem, szinte mindig sikeresen. Remek kis bűntudatot keltettem benne: butaságot csinál! Ha nem eszik 2-3 óránként, a teste átkapcsol raktározó üzemmódba, sőt, elkezdi felemészteni a saját izmait. Ez a jelenség nem más, mint a katabolizmus. Semmi értelme kínoznia magát!

KA-TA-BO-LIZ-MUS!

Idegenszerűen és ijesztően hangzott ez a szó. Aki ezt használja, az biztosan érti a dolgát. Táplálékkiegészítők is léteznek, amik elvileg éppen ennek a rettenetes katabolizmusnak a kivédésére szolgálnak. Ez is azt bizonyítja, hogy aggódni kell miatta, nem igaz?

Hála a fitneszipari információs dömpingnek, meg voltam győződve arról, hogy ha valaki éhséget érez, az két dolgot jelent egyszerre.

Egyrészt, rosszul csinálja a diétát. Hiszen ha három óránként enne kis adagokat, jól választaná meg a makrotápanyagok arányát, stb., akkor az éhséget teljesen meghekkelhetné. Azt érezhetné, hogy egész nap eszik, így sose lenne éhes. Másrészt, aki éhes, annak a teste éppen küzd az életben maradásért. A saját izmait falja fel.

Mindezt előszeretettel az orra alá dörgöltem bárkinek, aki akár a reggelit, akár az ebédet kihagyta arra hivatkozva, hogy diétázik.

Volt viszont egy kis bökkenő.

A dobozolós korszakom első néhány hónapjában tényleg úgy tűnt, hogy megtaláltam a Szent Grált. Fogytam is, és tényleg kevésbé voltam éhes nap közben. Ahogy viszont teltek-múltak a hónapok, minden igyekezetem ellenére, újra elkezdtem éhes lenni. Hiába ettem napi hatszor, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Sőt, mintha még éhesebb is lettem volna, mint korábban.

Ilyenkor pedig bűntudatom volt.

Mit csinálok rosszul? Minél tovább érzem ezt a kellemetlen érzést, annál többet ártok magamnak? Az izmaim a pokol kénköves tüzében égnek el éppen? Gyorsan be kéne tolnom a biztonság kedvéért egy kis BCAA-t, vagy legalább egy adag fehérjeporos zabpelyhes kutyulmányt?

Az egész ráadásul egy sunyi visszacsatolásos folyamattá nőtte ki magát: ha kimaradt egy étkezésem, éhség hiányában is megszólalt bennem a bűntudat, ami aztán (tudat alatt) tényleg felkorbácsolta bennem az éhséget.

Mindez pedig újra felidézte bennem a már rég elfeledettnek hitt szégyent és frusztrációt: valami baj van velem? Nem, biztosan csak rosszul diétázom. De akkor mit csinálok rosszul? Nem lehet, hogy mégis arról van szó, hogy egyszerűen örök kövérségre vagyok kárhoztatva?

Talán mondanom sem kell, hogy rendszeres „csalónapok”, brutális túlevések tarkították nagyratörő életmódváltásomat. A ciklus így nézett ki:

egy hét kemény diéta → fokozódó éhség → frusztráció → hétvégi túlevés és önostorozás

Így ment ezt hónapokon, sőt, kisebb-nagyobb megszakításokkal éveken át.

Körbeértem, és tanácstalan voltam. Az éhségmumus minden irányból rám telepedett, megbénított. Sakk, matt. Úgy tűnt, hogy örökre szenvedni és jojózni fogok.

Hacsak…

Hacsak nem találkozom egy olyan étkezési módszerrel és életmóddal, ami fenekestől felforgatja mindazt, amit az éhségről hittem. 2015 tavaszán ez történt. Megismertem az időszakos böjtölést.

Szembenézés a mumussal

Gyerekként rettegtem Steven Spielberg képzeletbeli kis földönkívülijétől, E.T-től. Tudom, hogy a rendező aranyosnak szánta, és majdnem mindenki aranyosnak is tartotta, de nekem éveken át rémálmaim voltak tőle. Borzasztóan nyugtalanító és félelmetes lénynek láttam.

Ő volt az én első mumusom.

Ha lehunytam a szemem elalvás előtt, rendszeresen láttam a sötétben felém közeledő E.T.-fejeket. Ilyenkor próbáltam másra gondolni, ami néha sikerült is. Ám a félelem, hogy E.T. bármikor megjelenhet, ott lappangott bennem.

Egyszer egy éjszaka, amikor újra megjelentek a fejek, hirtelen elhatározásra jutottam. Úgy döntöttem, most kivételesen nem fogok másra gondolni.

Valahol mélyen tudtam, hogy nem árthatnak nekem, így hát megembereltem a hét-nyolc éves önmagamat, és szembenéztem velük. Az első perc nem volt sétagalopp. A lények egyre ijesztőbben, egyre nagyobb méretben lebegtek felém a sötét semmiben. Aztán furcsa dolog történt.

Jöttek, jöttek a fejek, és nem lett semmi baj. Előbb-utóbb elkezdtek egyre kevésbé részletgazdaggá és ijesztővé válni. Mivel én döntöttem úgy, hogy jöhetnek, életemben először úgy éreztem, hogy nincs hatalmuk felettem. Mikor ezt a megváltozott tudatállapotomat nyugtázták a felém lebegő lények, csalódottan szertefoszlottak, és nem jöttek többé. Néha persze fel-felütötték a fejüket később is, de soha többé nem féltem tőlük.

20 év múlva egy nem kevésbé félelmetes mumussal kellett szembenéznem.

A napi hatszorevős, csirkerizses diétáktól elcsigázva, még csak nem is táplálkozással kapcsolatos weboldalakat olvasgatva egyszer csak szembejött velem egy könyv: Harcosok Étrendje, Ori Hofmekler.

Bumm. Pandora szelencéje kinyílt.

Intermittent fasting (IF), időszakos vagy szakaszos böjt (böjtölés), időben korlátozott étkezés. Bárhogy is hívjuk, egyvalami biztos:

Úgy döntöttem, hogy szembenézek az éhséggel.

És hogy mi történt? Ebbe ma már nem tudunk belekezdeni, de ígérem, hogy a következő részből minden kiderül! (Tudom, ez akkora cliffhanger, amit az Esmeralda vagy a Paula és Paulina is megirigyelhetne.)

Addig is, meséljetek! Nektek is volt éhségmumusotok?

Ha igen, szembe mertetek nézni vele? Netán még most is kísért titeket? Mit jelentett és jelent számotokra az éhség? Nektek is okozott szégyent, frusztrációt, esetleg bűntudatot? Írjátok meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni a folytatásról, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Az éhségmumus appeared first on dietcrafting.

Úgy érezzük, tehetetlenek vagyunk. Függünk valamitől és valakiktől. Függünk a társadalom elvárásaitól, tölcsérrel a fejünkbe töltött szokásoktól. Zsebkendőnyi mozgásterünk van csak. Mozdulni sem bírunk, nem hogy változtatni.

Pedig mélyen belül tudjuk, hogy mindez nem igaz. Képesek lennénk mozdulni. Képesek lennénk változtatni, akármilyen kilátástalan helyzetben vagyunk is. Csak kéne valami… kéne valami, ami segít elindulni és hinni.

Nálam az időszakos böjtölés volt ez a valami. Ez az életforma vagy diéta ugyanis nem csak a táplálkozásról, az egészségről szól. Az IF az egész életedet megváltoztathatja, ha készen állsz rá.

Készen állsz rá?

A bennünk élő szuperhős

Mindig is szerettem a szuperhősös történeteket. És ne csak Pókemberre gondoljatok. Szuperhős Toldi Miklós, Herkules, vagy Karl May indiánregényeiben Winnetou és Old Shatterhand is.

Ezekben a hősökben közös, hogy olyan emberfeletti (vagy annak tűnő) képességekkel rendelkeztek, amiket a többség hihetetlennek tartott. A legjobban azokat a jeleneteket élveztem, amikor a hőssel találkozó emberek elképedtek, csodálkoztak: hogyan lehetséges ez?

Vajon miért vonzódunk ezekhez a történetekhez? Miért jövünk izgalomba attól, hogy Toldi fél kezével egyenesen tarja a petrencés rudat? Ezt egyébként ki akartam törölni, mert elég hülyén hangzik. Most már direkt itt hagyom.

Van valami varázsa annak, hogy léteznek emberek, akik nagyon mások, mint a többség, és ezt a másságot a saját javukra és az emberiség javára fordítják. Nem is kell ehhez szuperhősnek lenni. A „más emberek” köztünk élnek. Ők a Buddhák, Jézusok, Marcus Aureliusok, Teréz anyák, Walt Disney-k, Einsteinek, Helen Kellerek és Elon Muskok.

Engem mindig inspiráltak ezek a kitalált és létező szuperhősök. Bár kifelé nem mutattam, de mindig szerettem volna más lenni, és ezzel a mássággal jobb hellyé tenni a saját életemet, és általa talán kicsit jobb hellyé tenni a világot is.

Szerettem volna hinni, hogy én is lehetek szuperhős, még ha nem is úgy, hogy lepattannak rólam a golyók, vagy valamilyen világrengető felfedezést teszek. Bár gyerekként ezt se tartottam elképzelhetetlennek. Volt egy képzeletbeli laboratóriumom, amit az általam feltalált alternatív energiaforrás működtetett. A saját fejemben elég menő voltam, na.

Ugye nem csak én álmodoztam arról, hogy sokkal erősebb vagyok annál, mint amilyennek tűnök, és igazi hatást tudok gyakorolni a világra?

Van azonban egy kis bökkenő. Gyerekkorunktól fogva arra tanítanak minket, hogy nem vagyunk mások, és ne is akarjunk mások lenni.

Biztos vagy benne, hogy átlagos vagy?

Ismernünk kell a minket körülvevő világ alapvető szabályait a biztonságunk érdekében. Ám nem lehet, hogy így néha a fürdővízzel együtt kiöntjük a gyereket?

Nagyon jó, ha tudjuk, hogy nincsenek szárnyaink, és leugrani a tetőről nem jó ötlet. Az viszont már nagyon nem jó, ha emiatt a el se merünk gondolkozni azon, hogy milyen érzés lehet repülni. Vagy mondjuk egy repülőt építeni.

Élünk, élünk, és egyszer csak azt vesszük észre, hogy a kondicionálás baromi jól sikerült. Tényleg átlagosak vagyunk.

Nem gondolkozunk már repülő autókról, titkos laboratóriumokról, szuperképességekről. Felnőttünk.

Meg vagyunk győződve róla, hogy mindenben nagyjából éppen annyira vagyunk képesek, mint az emberek többsége. Egy picit valamiben talán jobbak vagyunk, másban sokkal rosszabbak, de alapvetően nincs itt semmi látnivaló, kérem, haladjanak tovább. Akár rá is írhatnánk a homlokunkra: én egy átlagos emberke vagyok, aki átlagos dolgokra képes, átlagos korlátjai vannak, és átlagos dolgokat csinál.

Annyira jól beleszoktatjuk magunkat a jó meleg átlagosságba, hogy elfelejtünk kérdéseket feltenni, feszegetni a saját határainkat. Amint valamilyen kihívással nézünk szembe, kimondatlanul is arra fogunk gondolni, hogy vajon hogyan reagálna az emberek többsége.

És ez nem jó. Nagyon nem jó. Egy ilyen mindset-tel szinte borítékoljuk a vereséget, mert a többség minden kihívásra félelemmel, minden ötletre kétkedéssel reagál. És logikusan teszi, hiszen a váratlan kihívásokat teljesíteni, az elképesztő ötleteket megvalósítani az átlagos ember nem tudja. Erre csak az átlagon felüli ember képes, nem igaz?

Na ez az… én miért lennék átlagon felüli? Az emberek nagy része átlagos. A nagy számok törvénye alapján én is az vagyok.

Most készülj fel, Neo, mert a valóságod lehet, hogy darabjaira fog hullani.

Mi van, ha az emberek nem is átlagosak, csak éppen átlagosan viselkednek?

Miért viselkednek átlagosan? Azért, mert átlagosnak hiszik magukat. Hogy miért, az egy külön misét megérne, de most nem ez a lényeg. Egyébként biztos erről is az illuminátusok vagy a gyíkemberek tehetnek.

A lényeg az, hogy ideje megvizsgálnod annak a lehetőségét, hogy nem vagy átlagos. Nem csak annyira vagy képes, mint a Facebook-on kesergő emberek. Nem ugyanazok a szabályok vonatkoznak rád. Nem ugyanazok a korlátjaid és gyenge pontjaid, mint a kollégáidnak vagy a vetélytársaidnak.

Nem vagy átlagos. Csak még nem tudsz róla.

Nyugi, nem kattintottál félre, még mindig az időszakos böjtölős cikket olvasod. Ígérem, mindjárt összeáll a kép.

Tegyük fel, hogy nem vagy átlagos…

Nem is kell nagyon beleásnod magad az önsegítő irodalomba, hogy találj olyan könyvet, ami szerint mindenható vagy, te irányítod az Univerzumot, sőt, az egész világot te teremted másodpercről másodpercre.

Ezekbe most nem akarok belemenni. Egyrészt azért, mert világéletemben gyakorlatias, tudománytisztelő voltam, másrészt pedig azért, mert úgyis csak a képzeletem szüleményei vagytok, és az egész világon nem létezik más, csak én. Egyedül én.

Viccet félretéve, mit szólnál, ha azt mondanám, hogy tényleg olyan erő és képességek lakoznak benned, amikről álmodni se mertél? És nem valami okkult rizsára gondolok, hanem nagyon is emberi erőre és képességekre.

Tegyük fel egy pillanatra, hogy ez igaz. Tegyük fel, hogy tényleg képesek vagyunk olyan húzásokra, amiken a környezetünk nagy része és mi magunk is elcsodálkoznánk.

Tegyük fel, hogy a fizikai és mentális korlátjaink egy része nem létezik, csak a Mátrix hiteti el velünk, hogy léteznek. A Mátrix pedig nem egy gonosz számítógépes szimuláció, hanem a kollektív emberi tudat.

Jól hangzik, de honnan is tudhatnám?

Olyan nehéz elhinni, hogy tényleg képesek vagyunk rá, ugye?

Özönlenek a kétségek. Mi van, ha tévedünk? Mi van, ha bolondot csinálunk magunkból? Hogyan bízhatunk abban, hogy tényleg szuperek vagyunk, ha az egész eddigi életünk azt igazolja, hogy éppen olyan átlagosak vagyunk, mint az emberek 95%-a?

Hiszek akik azt mondják, hogy bármire képesek vagyunk, a ritka kivételek. Ők a szerencsés 5%. Nekik könnyű. Amit ők tapasztaltak a saját életükben, az ránk nem alkalmazható. Mi, a többség, nem vagyunk kivételesek. Mi átlagosak vagyunk, ezért jobb vigyáznunk.

Ki merne kimászni a komfortzónájából egy ilyen kívülről jött üres motivációs duma miatt, hogy „te is képes vagy rá?” Elmondom, ki. Az, aki már tapasztalta a saját életében, hogy képes valamire, amiről korábban álmodni se mert volna.

Vajon minek kéne bekövetkeznie ahhoz, hogy rájöjjünk arra, mire vagyunk valójában képesek? Mi kell ahhoz, hogy rájöjjünk a nagy ön-átverésre? A világ összes pszichológiai, motivációs és spirituális könyvét elolvashatjuk, az sem lenne önmagában elég.

Látnunk, tapasztalnunk kell a rejtett erőnket és képességeinket.

David Dunn sem tudott a Sebezhetetlenben a szuperképességéről mindaddig, amíg túl nem élt egy halálos vonatbalesetet. Neonak a Mátrixban a saját szeméve látnia kellett, hogy a világa illúzió, mert Morpheus szavakkal sosem tudta volna felnyitni a szemét.

Ha egyszer már felismertük a „kicsi átverést”, már el merünk gondolkozni a nagy átverésen. Ha egyvalamiben képesek vagyunk felülemelkedni az átlagoson, akkor miért ne lennénk képesek másban is? Azt az embert, aki egy látszólag leküzdhetetlen akadályt már leküzdött az életében, nehéz visszarántani az átlagosak csordájába.

Ez az ember bármilyen nehézséggel szembesül, bármilyen célt akar elérni, az első kérdés amit feltesz magának, az lesz: hogyan tudom ezt is megoldani?

Aprócska szó ez az „is”, mégis hatalmas ereje van. Vigyázni kell azzal az emberrel, aki valamit „is” meg akar csinálni. Ez az ember ugyanis már lendületbe jött. Ez az ember már nem ismer lehetetlent. Ez az ember már rájött, hogy nem átlagos.

Hogy jön a képbe az időszakos böjtölés? Ígérem, mindjárt megtudjátok. Előtte viszont nézzük meg, miért is annyira különleges egy ember életében az a pillanat, amikor elsajátítja a nem evés képességét.

Egyszerű, szuperhasznos és hihetetlen, furcsa és érthetetlen

Az IF, vagy ahogy én szeretem nevezni, a nem evés képessége az egyik legegyszerűbben elsajátítható, szuperhasznos képesség, ami a „többség” szerint hihetetlen, de legalábbis furcsa és érthetetlen.

1. Az IF nagyon egyszerűen elsajátítható.

Nem kell hozzá drága felszerelés, sőt, semennyi extra pénzre nincs szükséged hozzá. A böjtöléshez nem kell valami helyett valami mást (általában drágábbat) venned.

A „nem evésre” minden egészséges ember születésétől fogva alkalmas, így nem valami egészen új, lényedtől idegen dolgot kell megtanulnod, hanem egy rég elfelejtett képességet kell újra felidézned. Mintha 20 éve kerékpároztál vagy gitároztál volna utoljára.

Egy kis gyakorlás után gondolkodás nélkül megy majd.

2. Az IF szuperhasznos.

Egy képesség csak akkor igazán lenyűgöző, ha az hasznos is, nem igaz? Léteznek fura szerzetek a világon, akik hihetetlen dolgokra képesek – mégis, mi emberek alapvetően úgy működünk, hogy ha valamit nem találunk hasznosnak, nem is különösebben vagyunk lenyűgözve tőle.

Egy nyáron azon gondolkoztunk haverjaimmal a teraszon ülve, hogy ha szuperhősök lennénk, kinek milyen képessége lenne. Egyik barátomat heccelni akartuk. Azt mondtuk neki, hogy az ő képessége az lenne, hogy bárhol, bármikor sárrá tudna változni. Sok mindent nem csinálhatna ilyen formában, mert csak szétfolyna a földön. Ez lenne az ő szuperképessége. Ő lenne a Sárember.

Gondolhatjátok, hogy nem annyira tetszett neki az ötlet.

Aztán léteznek ázsiai srácok, akik csukott szemmel néhány másodperc alatt kiraknak egy Rubik-kockát. Ha belegondolunk, ez elképesztő. Mégse különösebben izgat minket, mert nem látjuk, hogy ez hogyan segíthetne minket jobb emberré válni.

Az időszakos böjtölés nem csupán meghökkentő, de vitathatatlanul hasznos képesség. Általa rájössz arra, hogy az evésnek nincs hatalma feletted. Nem függ sem a testi, sem pedig a mentális, lelki jóléted attól, hogy reggeliztél vagy ebédeltél-e. Óriási mennyiségű időd és személyi kapacitásod szabadul fel, amit bármi másra felhasználhatsz.

A nem evés képessége nem csak egy jópofa trükk, hanem a modern ember számára kincset érő szuperképesség.

3. Az IF hihetetlen, de legalábbis furcsa.

A nem evés képessége a többség számára hihetetlen, két okból is. Egyrészt azért, mert a fitnesz- és élelmiszeripar nagy része arra az igényre épült rá, hogy az embereknek ébredés után reggelire, nap közben pedig gyors, azonnali energiaforrásokra (snackekre, harapnivalókra) van szüksége.

Szinte lényegtelen is, hogy ez az igény testi szinten valójában nem is létezik (vagyis nem kéne, hogy létezzen). Hiába csak az agyunk hiteti el velünk, hogy éhesek vagyunk, a pszichológiai függőség ugyanannyira erős lehet, mint a testi függőség.

Ne becsüljük le a marketing szerepét, erejét sem. A reklámszakemberek nem buták, pontosan tudják, hogy milyen képsorokra és hanghatásokra van szükség ahhoz, hogy az evési inger beinduljon.

Másrészt, ha egy jól kondicionált, „beidomított” ember megpróbál néhány órán át nem enni, akkor nagyon rosszul fogja érezni magát. Ebből hamar levonja a következtetést, hogy ha nem eszik, biztosan rosszat tesz magával.

Ez a gondolkodás viszont ugyanannyira abszurd, mintha egy heroinfüggő azt gondolná, hogy ha nem lövi be magát, árt az egészségének, mert rosszul érzi magát tőle.

Oké, tudom, hogy erős a hasonlat. Nehogy félreértsetek, semmi baj nincs azzal, ha valaki élvezetből eszik. A baj nem az evéssel van, hanem azzal, hogy olyankor is kínzó szükségét érezzük az evésnek, amikor egyébként semmi szükségünk nem lenne rá. A dolog hasonló ahhoz, amikor egy tökéletesen hidratált ember állandóan szomjasnak érzi magát.

Akárhogy is nézzük, az időszakos böjtölés a legtöbb ember számára hihetetlen. Ha pedig nem is teljesen hihetetlen, akkor legalábbis furcsa és érthetetlen.

Az időszakos böjtölés mint ugródeszka

Képzeljünk el most egy olyan embert, aki egész életében átlagosnak tartotta magát. Sose hitte, hogy különleges dolgokra lehet képes. Hiába olvasott önsegítő könyveket, hiába biztatták a családtagjai és barátai. Áthidalhatatlan szakadékot érzett a saját képességei és aközött, amire szíve mélyén vágyott. Tehetetlennek, tehetségtelennek gondolta magát.

Tudta, hogy ha elképesztően sokat dolgozna valamiért, akkor talán egy fokkal jobb élete lehetne, de ennyi. Ez a gondolat inkább elszomorította, semmint motiválta volna.

Ez az ember úgy gondolta, hogy a világ alapvetően olyan, amilyennek a többség látja: kiszámítható, ellenséges, száraz és csodák nélküli. A többség elvégre nem tévedhet, nem igaz?

Képzeljük el, hogy egy ilyen ember egyszer csak elsajátít egy szuperhasznos képességet, ami a többség, sőt, még saját maga számára hihetetlennek tűnik. Biztos lehetsz benne, hogy ez az ember soha többé nem fog úgy tekinteni az életére, mint korábban.

Gyanakodni fog, mint Jim Carrey a Truman Show-ban, amikor felmerült benne, hogy az őt körülvevő világ talán nem is valóságos. Nem fogja többé magát áldozatnak érezni. Nem fog hinni gondolkodás nélkül annak, amit a TV-ben hall vagy az interneten olvas.

Elkezd látszólag furcsa kérdéseket feltenni magának. Biztos, hogy ez így van, és nem máshogy? Biztos, hogy erre vagy arra szükségem van? Biztos, hogy erre vagy arra nem vagyok képes? Én is számtalan ilyen kérdést tettem fel magamnak, mióta az időszakos böjtölés belépett az életembe.

Egy napon például megkérdeztem magamtól: miért alszunk matracon, párnával a fejünk alatt? Hiába voltak homályos emlékeim arról, hogy „szakértők” szerint ez az egészséges, nem hagyott nyugodni a kérdés.

Gyorstekerés előre, és egy hónapon át a padlón aludtam, matrac és párna nélkül. Hogy miért? Kíváncsi voltam. Utánaolvastam. Megtudtam, hogy rengetegen alszanak a földön. Direkt. Úgy érzik, ettől kipihentebben ébrednek, és még az ízületi fájdalmaikra is jó hatással van.

Jó bulinak hangzott, miért ne próbáltam volna ki?

Aztán felmerült bennem, hogy miért is iszom kávét. Rémlett, hogy „kis mennyiségben egészséges”, és blablabla. De kíváncsi voltam. Gyorstekerés előre, és teljesen elhagytam a koffeint. Az energiaszintem egész nap kiegyensúlyozott, és soha nem aludtam még ennyire mélyen és pihentetően.

Aztán felmerült bennem, hogy miért fürdünk meleg vízben. Kíváncsi voltam, hogy képes lennék-e jéghideg vízben zuhanyozni. Gyorstekerés előre. Képes vagyok rá. Szenvedés nélkül, sőt, még élvezem is.

Aztán megkérdeztem magamtól, miért mosakszunk egyáltalán. Miért függünk a tisztaságtól? Gyorstekerés elő–… viccelek, ne parázzatok.

Mindezt nem azért meséltem el nektek, hogy felvágjak velük. Ezek önmagukban csak öncélú semmiségek. Nem sokkal értékesebbek annál, mint a barátom képzeletbeli képessége, hogy sárrá tud változni.

Ezek az élmények attól különlegesek, mert megmutatják, hogy a minket körülvevő valóság nem vasbetonból van kiöntve. A képességeink nem csupán odáig terjednek, mint azt elsőre gondolnánk.

A végtelenbe, és tovább

Mire tanít mindez? Mire taníthat minket az időszakos böjtölés?

Arra, hogy nem kell kérdés nélkül elfogadnunk és elhinnünk azt, amit a többség csinál vagy gondol. Nem azért, mert mi feljebb állnánk, mint a többség, hanem mindössze azért, mert tudunk valamit, amit ők még nem.

Tudjuk, hogy a horizonton nem ér véget a Föld. Csak úgy tűnik, mert onnan, ahol éppen állunk, nem látunk tovább. De mi már tudjuk, hogy nem hihetünk a szemünknek. Mi már tudjuk, hogy ha elmegyünk a látóhatárig, újabb és újabb horizontok tárulnak fel előttünk.

De ahhoz, hogy ezt tudjuk, egyszer ki kellett tennünk a lábunkat az ajtón, és el kellett gyalogolnunk a világunk határáig. Akkor végre megértettük, hogy a valóság nem ér véget a kertünk lábánál, és feltettük magunknak életünk legfontosabb kérdését: hogyan tovább?

Ebben rejlik az időszakos böjtölés igazi ereje.

A ti életetekben mi változott, mióta elsajátítottátok a nem evés képességét? Bátrabbak, magabiztosabbak lettetek?

Elkezdtetek kérdéseket feltenni magatoknak? Elkezdtetek a földön aludni? Remélem, azt azért nem. Írjátok meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnétek lemaradni az újdonságokról, itt tudtok feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Az időszakos böjtölés megtanít rá, hogy nem vagy átlagos appeared first on dietcrafting.

Azt, hogy nincs mit tartani. Miért kéne bármit is tartanom?

Ha úgy érzed, tartanod kell, az rossz irány. Ha úgy érzed, tartanod kell, akkor inkább ne csináld, kérlek! Bele fogsz bukni. És utólag nem magadban fogod keresni a hibát, hanem az életformát fogod hibáztatni.

Pedig ha magadba néznél, láthatnád, hogy nem azért buktál bele, mert az életforma rossz, hanem azért, mert rossz irányból közelítetted. 

Amihez „tartanod” kell magad, az könnyen elfojtásba csaphat át.

Az elfojtás felhalmozódik a tudatalattidban, és előbb-utóbb kirobban belőled, például túlevés formájában.

És ha kibírod akaraterővel? Van ilyen is.

Sokan egy teljes életet képesek fogcsikorgatás mellett leélni. Talán nyugdíjas éveikben enyhítenek a szorításon, amikor már nem akarnak többé megfelelni a külvilág nyomásának.

A veszély ebben az, hogy az állandó elfojtás egy meghasonult, szétszakadt emberré tehet. A feszültségnek valamerre, valahogyan távoznia kell. Ha kifelé nem engedsz utat neki, belülről kezd el mérgezni.

Nem mersz majd soha beleharapni egy szelet kenyérbe, vagy egy cukros desszertbe, mert tudod, hogy akkor elszabadul a pokol? Biztos vagy benne, hogy ez az egyetlen út?

Biztos vagy benne, hogy te ezt „nem tudod máshogy csinálni?”

A cél, hogy a cél ne legyen cél

A cél, hogy ne tartanod kelljen magad valamihez, hanem az természetes következményként, virágzásként alakuljon ki benned. Ez bármi lehet. Akár az is, hogy nem eszel többé cukrot, feldolgozott élelmiszert, húst.

A hangsúly nem azon van, hogy mi az a valami, amit végül elhagysz, hanem azon, hogy ezt a valamit nem legyőznöd kell magadban, hanem túlhaladnod.

Túlhaladni viszont csak olyasvalamit tudsz, amivel szembe mertél nézni, és amit nem tartasz az ellenségednek. Nem ostorozod magad érte, nem akarod akaraterővel leküzdeni.

Kérlek, értsd jól, amiről beszélek! Az akaraterővel nincs semmi baj, sőt, ez az egyik legértékesebb képességünk. Az akaraterőnek köszönhetjük, hogy az állatvilág fölé emelkedtünk. Minden diétához kell egy kevés belőle. 

Az akaraterővel viszont okosan kell bánni.

Emlékszem, kisgyerekként sokszor próbáltam a Balatonban lenyomni a víz alá egy gumilabdát. Akármilyen erősen, akármilyen mélyre nyomtam le, mindig felugrott a vízből. Sőt, minél mélyebbre nyomtam le, annál nagyobb erővel lőtte ki magát. Volt, hogy arcon is talált. 

Hasonlóan működik az elfojtás is. Akármennyi akaraterőd van, ha le akarsz vele nyomni egy gumilabdát a víz alá, az bizony fel fog jönni, és még talán arcon is talál. Az akaraterőt ésszel kell használni.

Elfojtás helyett nézz szembe a démonaiddal! Figyeld, honnan erednek és hova tartanak a vágyaid, késztetéseid!

Figyeld, hogyan reagálsz rájuk! Hogy érzed magad előtte, közben, és utána? Figyelj, de ne kritizálj! Csak figyelj.

Ehhez bátorság, bizalom kell! Saját magadba vetett bizalom, hogy bármi történik, végig nyeregben maradsz. Lépj a bátrak útjára!

A bátrak útja a szabályoktól való megszabadulás, a természetes vágyaknak való engedés, de mindezt tudatosan, jelenléttel, bűntudat nélkül.

Ez nem egyenlő azzal, hogy aláfekszel a vágyaidnak, és hagyod, hogy elvegyék az eszedet. Észnél kell lenned. Jelen kell lenned. Ehhez magadba kell nézned. Ehhez el kell fogadnod, hogy a vágyaid léteznek.

Ehhez szeretned kell magadat!

Ha ezt meg mered lépni, akkor minőségi változáson mész keresztül, nem csak maskarát cserélsz. Bizonyos szokások maguktól eltűnnek az életedből, anélkül, hogy erővel, görcsös akarással le kellett volna küzdened őket.

Ami a testedre vagy lelkedre káros volt, azt egyszer csak elhagyod. Észre sem veszed majd. Nem kiáltasz fel, hogy végre leszoktál róla. Egy napon rádöbbensz majd, hogy már nem is érdekel.

Jön a karácsony, a bejglik, a nagy családi vacsik. Mit csináljak?

Az ünnepek közeledtével sokan elgondolkoznak, hogy „felfüggesszék-e” az IF-et vagy az egészséges táplálkozást. Egyszer élünk, nem igaz? Akkor most jól tömjük tele magunkat mindennel, úgyse eszünk ilyesmit egy évig!

Mások épp ellenkezőleg, elhatározzák, hogy még jobban bekeményítenek. Talán valami kis felsőbbségtudat is megszólal bennük, hogy lám, míg mindenki zabál karácsonykor, ők még szenteste is dolgoznak a céljaikért.

Kiknek van igazuk? Kik az okosabbak? Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz. Mindenki úgy cselekszik (remélhetőleg), amit az adott élethelyzetben a testi-lelki fejlődéséhez a leghasznosabbnak talál.

Egyvalami viszont biztos. Nincs szükség se arra, hogy dagonyázz, se pedig arra, hogy le akard nyomni a képzeletbeli gumilabdát a víz alá. 

Ha igazán jelen vagy, ha bátor vagy, nem fogod elveszteni az eszed karácsonykor. Nem fog zavarni a sok finomság.

Nem fogsz késztetést érezni arra, hogy magadba tömj egy fél bejglit és egy kiló szaloncukrot. Eszel mindenből egy keveset, ha van kedved hozzá. Lehet, hogy nem is annyira az ételek, hanem inkább a hangulat miatt.

Akármit teszel, az jó lesz. Nincs mit tartani, és nincs mitől tartani.

Válaszút előtt állsz, hogy mersz-e bátor lenni. Mi a bátorság? Nem az, hogy még erősebben próbálsz elfojtani magadban valamit. A bátorság a vágyaiddal, gondolataiddal, érzéseiddel való szembenézés, és azok kritika nélküli, nyugodt szemlélése.

Ha jólesne reggelizned, reggelizz! Ha jólesne ebédelned, ebédelj! Ha szeretnél belekóstolni karácsonykor néhány finomságba, bátran kóstolj bele.

A lényeg, hogy mindezt tudatosan, jelenléttel, bűntudat nélkül, magadat szeretve és magadban bízva tedd.

Te hogyan készülsz az ünnepekre?

Neked valami terved, stratégiád, vagy minden marad a rendes kerékvágásban? Hogyan készülsz a karácsonyi és szilveszteri zabahadjáratra? Írd meg kommentben!

Ha tetszett a cikk, és nem szeretnél lemaradni az újdonságokról, iratkozz fel a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Te az ünnepek alatt is tartod az időszakos böjtölést? appeared first on dietcrafting.

Szeretném, ha megértenéd: nem az a jó kérdés, hogy egy pohár tejeskávé (vagy bármi más) megtöri-e a böjtöt.

A jó kérdés az, hogy mi a célod az időszakos böjtöléssel, és egy pohár tejeskávé hátráltatná-e a céljaid elérését!

Ha nem vagy tisztában a céloddal, akkor lehet, hogy csak azért csinálsz valamit, mert valaki azt mondta, hogy ezt így kell csinálni. Ez a hozzáállás nem méltó hozzád. Ennél sokkal intelligensebb vagy.

A mai cikkel abban szeretnék segíteni neked, hogy jó kérdést tegyél fel magadnak, és a kérdésedre jó választ is kapj. Garantálom, hogy ezután saját magad el fogod tudni dönteni, mit ihatsz vagy ehetsz böjtölés alatt. És cseppet sem fog érdekelni, hogy ezzel megtörted-e a böjtöt vagy sem.

ÖSSZEFOGLALÁS:

Ha elsősorban azért böjtölsz, mert fogyni szeretnél, akkor az a döntő, hogy kalóriadeficitben legyél. Ehetsz vagy ihatsz bármit, aminek a kalóriatartalmával számolsz.

Ha az életforma egészségi előnyei (autofágia, inzulinérzékenység javítása, stb.) is érdekelnek, kerüld az energiát tartalmazó ételek és italok fogyasztását a böjtölés alatt! Elenyésző mennyiségek nem számítanak, a böjtnek nem kell tökéletesen tisztának lennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Ökölszabály: maradj 50 kcal alatt!

Az IF nem arra tanít, hogy mit nem szabad

Az eredeti célom ezzel a cikkel az volt, hogy leírjam nektek, egyes ételek és italok a böjtölésnek milyen pozitív hatásait gyengítik vagy gátolják. El is kezdtem, de egyszer csak azon kaptam magam, hogy nem tetszik, amit írok.

Úgy éreztem, valahol félresiklottam. Valahol útközben elvesztettem azt, amit a dietcraftinggal át szeretnék adni nektek. Letértem az útról.

Nem arról van szó, hogy ne lenne érdekes kérdés, mi (és miért) töri meg a böjtöt. Mégis úgy érzem, ha fennakadunk ezen a kérdésen, akkor cseberből vederbe kerülünk. Megint arról beszélünk, hogy mit nem szabad…

A dietcrafting sose fog arról szólni, hogy mit nem szabad. Ellenkezőleg: azt szeretném megmutatni nektek, hogy mi az, amire nincs szükségetek!

Mi az, ami felesleges teher. Mi az, ami lehúz, leláncol titeket. Az időszakos böjtölésről is csak úgy tudok őszintén, szívből beszélni nektek, hogy nem tulajdonítok neki nagyobb jelentőséget, mint amit megérdemel.

Az időszakos böjtölés a meglévő korlátjainktól való megszabadulásról szól; nem pedig arról, hogy új, másféle korlátokat vezessen be az életünkbe.

Mi értelme van bármilyen táplálkozással kapcsolatos szabályhoz ragaszkodni, ha az ugyanabba a kényszeres életmódba visz vissza minket, amitől az IF-fel meg akartunk szabadulni?

Tudom, ezzel sokan nem értenek egyet. Úgy gondolják, az időszakos böjtölés egy újabb módszer, amivel sanyargathatják magukat az álmaik oltárán.

Ezek az emberek leverik a régi diétás szabályrendszerek láncait; utána viszont ahelyett, hogy szárnyalnának, várják, sőt, elvárják, hogy az időszakos böjtölés újra rabláncra verje őket. Aggódnak, hogy valamit rosszul csinálnak. Bűntudatuk van, amiért például megettek egy forró levest reggel, mert lázasok voltak.

Mire jó ez, barátaim? Ti ne csináljátok ezt! Ez az egész nem a korlátokról és a szabályokról szól. Legyetek okosabbak. Legyetek szabadabbak!

Miért ne szabadna?

Ha valaki megkérdezi tőlem, hogy tejeskávét vagy Százfűlé-főzetet „szabad-e” inni böjtölés alatt, akkor legszívesebben azt válaszolnám: miért ne szabadna?

Az IF nem arra tanít, hogy valamit nem szabad – hanem arra, hogy nem kell, ha nem akarod! Nincs rá szükséged.

Van egy olyan tippem viszont, hogy ha az első cikkemnek „Az Időszakos Böjtölés Titkai” helyett azt a címet adtam volna, hogy „Nem kell non-stop enned”, akkor kevesebben olvasták volna el. Nem hangzott volna elég szexin.

Pedig ez a lényeg! Nem kell állandóan enned, ha nem akarsz. Képes vagy hozzászoktatni a testedet ahhoz, hogy hosszú órákon át a zsírszövetekből fedezze az energiaszükségletét. Onnantól kezdve természetes lesz számodra, hogy néha nem eszel. Nem azért, mert bármit is el akarsz érni ezzel, hanem csak egyszerűen azért, mert így kényelmes, magától értetődő, praktikus.

Szívem szerint mindig csak ennyiről beszéltem volna nektek. Nem bonyolítottam volna se evési ablakkal, se felosztásokkal, semmivel.

A baj azzal kezdődött, hogy az időszakos böjtöléssel nevet adtunk valaminek, aminek nem is kéne, hogy neve legyen.

Mégis, beszélni kell az IF-ről, hogy általa minél több emberhez eljusson az üzenet: nem kell non-stop enned. Nem kell non-stop enned! Semmi bajod nem lesz, ha kihagyod a reggelit vagy akár az ebédet is.

Talán egy szép napon, ha mindenkihez eljutott az üzenet, akkor végre elhagyhatjuk ezt az elnevezést. Végre nem kell időszakos böjtölésnek hívnunk az egyik legtermészetesebb emberi képességet.

Most viszont még ott tartunk, hogy a legtöbbeknek újdonság a „nem evés képessége.” Újdonság, amire hajlamosak nem képességként, hanem egy módszerként tekinteni.

Módszerként, amivel végre elérhetik a céljaikat, megvalósíthatják az álmaikat: végre lefogyhatnak, egészségesek lehetnek.

És ezzel nincs is semmi baj! Az időszakos böjtölés – megfelelően alkalmazva – tényleg alkalmas sokféle testi-lelki cél elérésére is. Ahol viszont módszer van, ott felütik a fejüket bizonyos szabályok is.

Akik az IF-re módszerként tekintenek, kíváncsiak rá, hogy mi töri meg a böjtöt. Mit szabad, mit nem szabad? Erre a kérdésre kétféle választ lehet adni.

Az egyik válasz: a böjt az böjt. Nem eszünk semmit, nem is iszunk a tiszta vízen kívül semmit. Ez a válasz hülyének nézi a kérdezőt. Meg se tiszteli azzal, hogy megvizsgálja, miért kíváncsi rá, hogy mi töri meg a böjtöt.

Én a másik választ szeretném megadni nektek a cikk a hátralévő részében.

Te miért böjtölsz?

Képzeljük el, hogy egy autó 130 km/h mellett 7 litert fogyaszt százon. 150 km/h mellett már 20 litert, megbüntethetnek gyorshajtásért, balesetveszélyes, és nem is sietsz sehova. Ha megkérdeznéd, érdemes-e 150 km/h-val hajtanod, láthatod, hogy a válasz attól függ, mi a célod.

Hasonlóképp: az, hogy mit ehetsz vagy ihatsz nyugodtan a böjtölés alatt, elsősorban attól függ, hogy miért böjtölsz.

Ha megkérdeznéd tőlem, jó dolog-e a mikrohullámú sütő, akkor abból indulnék ki, hogy sütni, főzni, ételt melegíteni szeretnél vele. Ezekre jó. Ha viszont ruhamosásra használnád, arra azért kevésbé ajánlanám. Lennének jobb ötleteim is: mondjuk egy mosógép!

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kérdésekre azért nem egyszerű válaszolni, mert van, aki sütni szeretne vele, van, aki főzni. Van, aki ruhát mosni. És vannak olyanok is, akik mindhármat egyszerre.

És mindezért nem lehet senkit hibáztatni, az IF ugyanis tényleg sok mindenre alkalmas egyszerre. Mire is?

1. egyszerű és élvezetes testkompozíciószabályozás
2. egészségjavítás
3. életünk tehermentesítése, szabadulás a kényszeres táplálkozástól
4. önismereti, lelki fejlődés

Az előző soraimból már sejthetitek, hogy én az utolsó kettőt elképesztően fontosnak tartom. Ezeknél viszont nincs értelme arról beszélnünk, hogy mi töri meg a böjtöt, vagy hogy mit „nem szabad” enni vagy inni.

Így marad célként előttünk a testkompozíciószabályozás (általában fogyás, szálkásítás) és az egészségjavítás.

Kérlek, gondold át: te miért böjtölsz? Testkompozíciószabályozás vagy egészségjavítás miatt? Esetleg mindkettő miatt?

Megvan? Szuper. Mehetünk tovább. Most már feltehetjük a kérdést, hogy ha böjtölés közben megiszol egy tejeskávét, akkor az hátráltatja-e a céljaid elérését.

Lássuk a medvét!

Ha megiszom egy tejeskávét, nem fogok fogyni?

Ha azért böjtölsz, mert könnyebbé, élvezetesebbé szeretnéd tenni a fogyást vagy testkompozíció-fenntartást, akkor könnyű dolgod van.

A testkompozíciódat két dolog fogja meghatározni: a tápanyagbevitel átlagos mennyisége és minősége, és az edzés.

(Emellett persze óriási szerepe van annak, hogy eleget pihensz-e, és nem teszed-e ki a testedet felesleges stressznek, de ezeket remélhetőleg mondanom sem kell.)

Ha fogyás vagy testkompozíció-fenntartás miatt alkalmazod az IF-et, nyugodtan ehetsz böjtölés során zöldségeket, ihatsz tejeskávét, édesítőszert, kutyafülét, bármit. Hogy akkor ez így már nem is nevezhető böjtölésnek?

Lehet. De ez miért kéne, hogy téged zavarjon? A lényeg, hogy amit csinálsz, és ahogyan csinálod, segít a céljaid elérésében, nem igaz?

Az IF nem valami varázslat révén segít a fogyásban és a testkompozíció-fenntartásban. Azzal segít, hogy egyszerűbbé és élvezetesebbé teszi a táplálkozást. Az IF felülírja a berozsdásodott viselkedésmintáidat.

Az időszakos böjtölés a kezedbe adja annak a lehetőségét, hogy akkor egyél, amikor tényleg enni szeretnél. Ebben rejlik az ereje.

De nincsenek arról kutatások, hogy a böjtölés segít a zsírégetésben, így többet lehet fogyni vele?

De igen, vannak arról kutatások, a böjtölés előrehaladtával a lipolízis (zsírbontás) egyre fokozódik. Ez viszont nem jelenti azt, hogy többet lehet fogyni vele.

Nem önmagában a zsírégetés mértéke fogja meghatározni, hogy mennyivel mutat kevesebbet a mérleg, hanem a zsírégetés és zsírraktározás különbözete. Ez pedig, hidd el, fix napi kalóriabevitel mellett pontosan ugyanannyi akkor is, ha böjtölsz, és akkor is, ha nem böjtölsz.

Ha tehát azt a bizonyos tejeskávét, salátát vagy bármi mást beleszámolod a napi kalóriabeviteledbe, akkor nem fog hátráltatni a céljaid elérésében. Nem kell hogy foglalkoztasson, hogy ezzel megtöröd-e a böjtöt vagy sem.

Úgy emlékszem, mondtál már valamit a makacs zsír és a böjtölés kapcsolatáról…

Bizony ám! Egyetlen helyzet van, amikor a zsírvesztés érdekében érdemes rövidebb-hosszabb ideig kifejezetten alacsonyan tartanod az inzulinszintedet. Ez pedig az, amikor az ún. makacs zsírszöveteket szeretnéd jobb belátásra bírni.

A makacs zsír férfiaknál elsősorban a hasi, nőknél a csípő- és combtájékon legkorábban lerakódó zsírpárnákat jelenti. A témáról Lyle McDonald Stubborn Fat Solution című könyvében olvashattok részletesebben.

Ez a zsírszövet, ahogyan a neve is mutatja, nem adja könnyen magát. A legyilkolásához szükség van arra, hogy átmenetileg tényleg alacsonyan tartsd az inzulinszintedet.

Nagyon fontos kihangsúlyozni azt, hogy átmenetileg. Szó sincs arról, hogy 0-24 alacsonyan kéne tartani az inzulinszintet. Pont ezért jó módszer az IF a makacs zsír elleni harcban, mert ilyenkor sem kell ultra-alacsony szénhidráttartalmú étrendre áttérned. Elég, ha a nap nagyobb részében nem eszel.

Ne aggódj, ha nem vagy élsportolókat megszégyenítően sovány, nem kell, hogy a makacs zsír miatt fájjon a fejed.

Az ultra-alacsony inzulinszint a testkompozíció szabályozásában akkor kaphat szerepet, amikor az utolsó néhány kilogramm felesleget szeretnéd lefaragni magadról, mert mondjuk egy testépítő világbajnokság döntőjére készülsz.

Minden más esetben megnyugodhatsz, hogy ha néha lazábban veszed is a böjtölést, annak semmi kihatása nem lesz a testkompozíciódra.

Ha megiszom egy tejeskávét, a böjt nem lesz igazán egészséges?

A csapból is az folyik (persze csak ha jó csapot nyitunk meg), hogy a böjtölés egészséges. Na de miért is egészséges?

A hosszabb „nem evés” során a testedben végbemenő előnyös változások közül a legfontosabbak:

• alacsonyabb inzulinszint és fokozott inzulinérzékenység
• alacsonyabb vércukorszint
• emésztőrendszer tehermentesítése
• krónikus gyulladások enyhítése
• fokozott sejtszintű tisztulás/regeneráció (autofágia)

Ennél persze jóval több minden történik, de úgy gondolom, ezek azok, amik a legtöbb embert érdekelhetnek – és egyúttal ezek azok, amiknek nem csak a laborban, hanem a való életben is jelentősége lehet.

Adja magát a kérdés: ha egészségjavítás miatt (is) böjtölsz, akkor mit szabad inni (esetleg enni) az evési ablak alatt, ami mellett még megmaradnak ezek a jótékony egészségi hatások?

A kérdés differenciáltan válaszolható meg. Egyes pozitív hatásai a böjtnek megmaradnak akár bizonyos ételek (pl. alacsony kalóriatartalmú zöldségek) evése mellett is, másokat már a színtiszta víz ivása is gátol.

Az egyik legfontosabb pozitívum, az autofágia alacsony inzulinszint mellett jelentkezik, és következésképp minden hátráltatni tudja, ami az inzulinszintet megemeli. Az inzulinszint átmeneti alacsonyan tartásának önmagában – autofágiától függetlenül – is van számos egészségi pozitívuma.

Ha az egészségetek miatt böjtöltök, akkor a legfontosabb cél tehát az inzulinszint alacsonyan tartása.

Mi a helyzet ennek tükrében a BCAA-val?

Sokan vesznek be böjtölés során szabad formájú aminosavakat (pl. BCAA-készítményt), abban bízva, hogy ez majd segít az izommegőrzésben, vagy ha nem is segít, ártani biztos nem árt. A valóság az, hogy BCAA-ra semmi szükség az izommegőrzéshez, az autofágiát pedig akár hátráltathatja is. Kimutatták ugyanis, hogy már akár néhány gramm aminosav is inzulinreakciót képes kiváltani.

Ettől még persze nem biztos, hogy ennek a való életben van jelentősége. Erre mindjárt visszatérünk.

Na és mi van az édesítőszerrel?

A jelenlegi élettani ismereteink szerint a szájban érzett édes íz önmagában inzulinelválasztást hozhat létre – annak ellenére, hogy a vércukorszint még nem emelkedett meg. Ezt az inzulinszekréció cephalicus (agyi) fázisának hívjuk, és az édesítőszerek közül elsősorban a szacharinnál mutatták ki.¹

Ami még érdekesebb, hogy úgy tűnik, már táplálkozást megelőzően is megindul ez a folyamat akkor, amikor az agyunk a táplálékot várja (akár azért, mert általában ilyenkor szoktunk enni, akár pl. a táplálék látványa miatt).

Azt, hogy ez az agyi eredetű inzulinelválasztás mennyiben érinti az autofágiát, sajnos nem tudom. Ezért azt tanácsolom, ha biztosra akarsz menni, érdemes kerülnöd legalább a szacharin-alapú édesítőszereket.

Az sem mellékes, hogy az édes íz állandó érzete gubancot okozhat a fejedben, pszichésen nehezítheti a böjtölést, és késleltetheti az „átkattanást” az életmódváltásod során. Egy-egy édesítőszeres üdítőtől nem lesz semmi bajod, de a helyedben nem innék rendszeresen ilyesmit a böjtölési órákban.

És ha valami olyat eszem vagy iszom, ami elvileg inzulinreakciót okozhat, de csak néhány kalóriáról van szó?

A kérdés nagyon jó. Ugye hihetetlenül hangzik, hogy ha a böjt közepén megettél egy szem szőlőt vagy egy Tic-Tac-ot, akkor vége mindennek?

Brad Pilon például azt írja az EAT Stop EAT-ben, hogy ha az 50 kcal-os határt a böjtölés alatt nem léped túl, még rendben vagy. Bár az 50 kcal nyilván nem kőbe vésett érték, az alapötlet logikusan hangzik.

Ismersz olyan videojátékokat, ahol ha valamit elrontasz, kezdheted elölről az egészet az első pályáról vagy szintről?

Na, a böjtölés nem ilyen játék. Ha a huszadik pályán valamit nem tökéletesen csinálsz, akkor az nem a világ vége. Nem kell az első pályától kezdened, és újra leböjtölnöd nyolc órát.

Elméletileg igaz, hogy az autofágia (egészségmegőrzés, öregedésgátlás) fokozása érdekében az inzulinelválasztást okozó tápanyagokat érdemes kerülnünk. Ez nem egyszerű, mert papíron majdnem minden inzulinválaszt okoz, ami a szervezet által emészthető (tehát van kalóriatartalma). Ez fokozottan persze csak a szénhidrát- és fehérjetartalmú táplálékokra igaz.

Mégis, hiba lenne azt gondolni, hogy csak azért, mert valami papíron inzulinelválasztást okoz, ez máris „megtörné” a pozitív folyamatokat a szervezetben. Ezért nem annyira szeretem a böjt megtörése kifejezést, mert arra utal, hogy valami kikapcsol, valami elromlik, valamit elölről kell kezdeni.

A valóságban még egy részleges böjtnek (vagyis pl. léböjtnek) is erős autofág hatása van, hiszen az éhezés minden formája autofágiát indukál a sejtekben. Erről élettani vagy molekuláris sejtbiológiai tankönyvekben is lehet olvasni.

Sejthető, hogy ha éhezéses állapotban vagy, és eszel vagy iszol valamit, ami bár papíron erős inzulinválasszal jár (pl. cukor), de csak néhány grammról van szó, akkor ez az autofágiát vajmi kevéssé fogja hátráltatni, hiszen 10-20 kcal akármitől még bőven éhezéses állapotban maradnak a sejtjeid.

Hiába okoz tehát papíron inzulinreakciót valami – ha ez a valami nagyon kevés (értsd: max. 50 kcal), akkor az valószínűleg nem fogja érdemben gátolni az autofágiát.

Ez így picit sok minden egyszerre, összezavarodtam… most akkor mit csináljak, ha egészséges szeretnék lenni?

Először mondom, mit ne csinálj.

Ha életvitelszerűen alkalmazod az időszakos böjtölést, ne akarj minden nap mindenáron „hú de egészségesen” böjtölni.

Az időszakos böjtölés nem egy szadista videojáték.

Ha az kell a testi-lelki békédhez, hogy néha megigyál böjtölés alatt egy tejeskávét vagy egy édesítőszeres üdítőitalt, hát igyál nyugodtan.

Biztos vagyok benne, hogy már azzal is rengeteget teszel az egészséged érdekében, ha havonta néhány „szigorú” vízböjtös napot beiktatsz, kicsit hosszabb (20-24 órás) böjtölési idővel. Az összes többi napon pedig úgy táplálkozol, ahogyan az a legjobban beilleszthető az életviteledbe, ahogyan jólesik.

Vissza a kezdetekhez

Most, hogy letudtuk a jó kis fejtágítást, kanyarodjunk vissza oda, ahonnan elindultunk. Kérlek, ne vessz el a részletekben.

Ez az egész olyan egyszerű, mint ez a kép.

Épp olyan szépen, letisztultan elérhető és fenntartható az egészség és fittség, mint amit ez a kompozíció sugároz magából. Kell hozzá egy pici technika. Egy pici kitartás. De legfőképp sok-sok fény, élet és szabadság.

Szeretném, hogy okosan, ügyesen, bölcsen alkalmazd az időszakos böjtölést. Mi értelme van bármi egészségeset csinálni, ha közben rosszul érzed magad?

Szerinted ki egészségesebb: egy olyan ember, aki rendszeresen böjtöl, de közben borzalmasan érzi magát – vagy egy olyan ember, aki napi négy-ötször eszik, de egyébként kiegyensúlyozottan, stresszmentesen él?

Amint az IF komoly súrlódást, hiányérzetet kezd okozni az életedben, biztos lehetsz benne, hogy valami nem stimmel. Valamit erőltetsz, amit nem kéne.

A dietcraftinggal azt szeretném megmutatni nektek, hogy minderre a görcsölésre, túlgondolásra, túlszabályozásra nincs szükség sem az egészséghez, sem a fittséghez.

Amire szükség van, az az, hogy néhány nagyon egyszerű élettani törvényszerűséggel tisztában legyetek, a lényegre koncentráljatok, és bízzatok a saját intelligenciátokban. Meseszerűen hangzik? Túl szép, hogy igaz legyen?

Legyetek üdvözölve Álomországban, barátaim! Még csak most kezdődik az igazi kaland, épp csak kezdünk bemelegedni!

Ha tetszett a cikk, ne felejtsetek el feliratkozni a dietcrafting hírlevélre!

Ha segítenek titeket az írásaim, hálásan megköszönöm, ha a Patreon oldalamon egy kávéra való, jelképes havi összeggel támogattok abban, hogy a jövőben még több hasznos és inspiráló tartalmat készíthessek nektek!

The post Nem az a jó kérdés, hogy egy pohár tejeskávé megtöri-e a böjtöt appeared first on dietcrafting.